A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP 10345]

Em 22/05/2024 em 11:37, nic0 disse:

Ali no posterior de ombro seria um Crucifixo inverso?

 

Em 01/05/2024 em 14:23, lorenzo_EP disse:

 

Várias opções: 

 

- voador invertido

- crucifixo invertido nas polias

- crucifixo invertido com halteres (peito no banco inclinado)

- facepull

 

Depois tem os unilaterais, com halteres ou polia. O meu favorito é esse:

 

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[Aloprad033 1]

Em 22/05/2024 em 11:40, lorenzo_EP disse:

 

 

Ei, Lorenzo. 

Supino máquina seria uma boa no lugar do reto com barra ou halteres? Comprometeria os ganhos ou seria a mesma coisa? 

[lorenzo_EP 10345]

Em 22/05/2024 em 12:21, Aloprad033 disse:

Ei, Lorenzo. 

Supino máquina seria uma boa no lugar do reto com barra ou halteres? Comprometeria os ganhos ou seria a mesma coisa? 

 

Cara, como eu citei lá no início, podem escolher conforme preferência.

 

Pessoalmente prefiro supino c/ barra, porque é um exercício clássico e trabalha, além da força, toda a parte de estabilização pra realizar o movimento.

 

Porém, um supino em máquina (em uma boa máquina), pensando em hipertrofia pra peitoral, pode ser até superior.

 

[Puttinato 0]

Cara... uma dúvida.

Por qual motivo existem apenas 6 séries semanais para peito e 8 para tríceps? 

[lorenzo_EP 10345]

Em 23/05/2024 em 13:36, Puttinato disse:

Cara... uma dúvida.

Por qual motivo existem apenas 6 séries semanais para peito e 8 para tríceps? 

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

[Puttinato 0]

Em 23/05/2024 em 15:04, lorenzo_EP disse:

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

De acordo que precisa começar com volume baixo e ir progredindo.

Só não entendi por qual motivo 8 séries para um músculo sinergista enquanto 6 para um principal.

Editado Maio 23, 2024 às 19:49 por Puttinato

[lorenzo_EP 10345]

Em 23/05/2024 em 16:48, Puttinato disse:

De acordo que precisa começar com volume baixo e ir progredindo.

Só não entendi por qual motivo 8 séries para um músculo sinergista enquanto 6 para um principal.

 

Porque no principal tu vai trabalhar com exercícios compostos, com mais intensidade.. quando maior a intensidade, menor a necessidade de volume.

 

E se pensar em movimentos, não em grupos musculares, são 9 séries (porque soma o desenvolvimento).

 

[WWWWWWW 0]

bom dia td bem? vc acha que alguém que vem de um volume 'relativamente' alto (16 series pra músculos grandes e 12 pra pequenos, dividido em 4 dias, treinando um somente uma vez o musculo por semana) (treino assim a +- 1 ano e alguns meses) se adaptaria bem com essa ficha de treino? obrigado

[lorenzo_EP 10345]

Em 24/05/2024 em 11:05, WWWWWWW disse:

bom dia td bem? vc acha que alguém que vem de um volume 'relativamente' alto (16 series pra músculos grandes e 12 pra pequenos, dividido em 4 dias, treinando um somente uma vez o musculo por semana) (treino assim a +- 1 ano e alguns meses) se adaptaria bem com essa ficha de treino? obrigado

 

Sim. Provavelmente em 2 ou 3 meses vai dar um salto nas cargas que nem imaginava que seria possível.

 

[NideckAle 0]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

fala irmão, tudo bem? posso trocar remada curvada por remada baixa no triângulo?