A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[Joseph1]

Em 24/11/2024 em 19:01, lorenzo_EP disse:

 

Treinar dia sim, dia não? Acho ótimo.

 

Isso. 

[leo curcio]

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 
segunda: B1
terça: B2
quarta: A1
quinta: Futebol

sexta: A2

[Faellek]

Em 09/12/2024 em 11:23, leo curcio disse:

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 
segunda: B1
terça: B2
quarta: A1
quinta: Futebol

sexta: A2

Desculpa aí pra quem fez o treino mas vou dar um pitaco aqui.

Não teria como vc treinar terça, quarta, sexta e sábado?

Editado Dezembro 9, 2024 às 14:43 por Faellek

[lorenzo_EP]

Em 09/12/2024 em 11:23, leo curcio disse:

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 
segunda: B1
terça: B2
quarta: A1
quinta: Futebol

sexta: A2

 

Não é boa ideia colocar B1 e B2 juntos desse jeito.

 

Pode fazer, tranquilamente:

seg A1

ter B1

qua A2

qui futebol

sex B2

 

Ou:

seg A1

ter B1

qua descanso

qui futebol

sex A2

sáb B2

 

[DiogoLacerda]

Em 09/12/2024 em 11:23, leo curcio disse:

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 
segunda: B1
terça: B2
quarta: A1
quinta: Futebol

sexta: A2

Eu também jogo bolo toda semana e faço esse treino, como jogo na sexta eu só alterei as ordens mesmo

 

B1

A1

DESCANSO

B2

A2 DE MANHÃ E FUTEBOL A NOITE

[AndreD]

Boa noite senhores,

 

Esse treino pra quem gosta de correr na rua, quais seriam os melhores dias para correr?

Corro três vezes na semana, sendo um desses dias de corrida sempre sábado ou domingo.

 

Desde já agradeço.

Editado Dezembro 18, 2024 às 00:38 por AndreD

[lorenzo_EP]

Em 17/12/2024 em 21:29, AndreD disse:

Boa noite senhores,

 

Esse treino pra quem gosta de correr na rua, quais seriam os melhores dias para correr?

Corro três vezes na semana, sendo um desses dias de corrida sempre sábado ou domingo.

 

Desde já agradeço.

 

De preferência, nos dias anteriores aos treinos de pernas.

 

[bond,james]

Excelente explicação e matéria, vou seguir este treino.
Uma dúvida que surgiu: sou iniciante, como fica o treino de abdominal? 

[bond,james]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Excelente explicação e matéria, vou seguir este treino.
Uma dúvida que surgiu: sou iniciante, como fica o treino de abdominal? 

[lorenzo_EP]

Em 06/01/2025 em 15:04, bond,james disse:

Excelente explicação e matéria, vou seguir este treino.
Uma dúvida que surgiu: sou iniciante, como fica o treino de abdominal? 

 

Escolhe dois dias da semana, e faz no fim do treino.

[bond,james]

Em 06/01/2025 em 16:07, lorenzo_EP disse:

 

Escolhe dois dias da semana, e faz no fim do treino.

Obrigado

[Gabriel_ga]

Olá, vim do Reddit pois recomendaram sua ficha lá.

 

Sou bastante iniciante, mas devido minha rotina extreamemente corrida, seria possível aplicar esse treino 4 dias seguidos? 

Sexta (B1) - Sábado (A2) - Domingo (B2) - Segunda (A1)? 

 

Dia de semana meu horário é muito limitado, então coloquei os treinos mais rápidos, final de semana eu faria um cardio mais longo junto com os treinos.

 

Acha uma boa ou é uma estratégia ruim? 

 

[lorenzo_EP]

Em 07/01/2025 em 12:38, Gabriel_ga disse:

Olá, vim do Reddit pois recomendaram sua ficha lá.

 

Sou bastante iniciante, mas devido minha rotina extreamemente corrida, seria possível aplicar esse treino 4 dias seguidos? 

Sexta (B1) - Sábado (A2) - Domingo (B2) - Segunda (A1)? 

 

Dia de semana meu horário é muito limitado, então coloquei os treinos mais rápidos, final de semana eu faria um cardio mais longo junto com os treinos.

 

Acha uma boa ou é uma estratégia ruim? 

 

 

O ideal é um dia de descanso no meio, mas dá pra fazer, sim. 

 

[vitoriacampeao2]

Em 07/01/2025 em 12:38, Gabriel_ga disse:

Olá, vim do Reddit pois recomendaram sua ficha lá.

 

Sou bastante iniciante, mas devido minha rotina extreamemente corrida, seria possível aplicar esse treino 4 dias seguidos? 

Sexta (B1) - Sábado (A2) - Domingo (B2) - Segunda (A1)? 

 

Dia de semana meu horário é muito limitado, então coloquei os treinos mais rápidos, final de semana eu faria um cardio mais longo junto com os treinos.

 

Acha uma boa ou é uma estratégia ruim? 

 

 

Se isto te deixar mais tranquilo, há ao menos um estudo que comparou, por exemplo, um fullbody 3x em dias consecutivos na semana contra um em dias alternados. O resultado foi talvez meio surpreendente: sem diferenças significativas.

 

Talvez sirva para algumas outras divisões também não muito volumosas. 

 

Da minha parte, já que posso, continuo evitando "consecutivos" (por vários motivos. Por exemplo, vai saber se no longo prazo será assim... Ou se simplesmente os participantes tinham boa margem de melhora rápida por antes treinar "fofo" ou algo do tipo...), mas, de toda forma, tá aí:

 

 Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects - PubMed

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27682004/

 

Aqui tem todos os detalhes do estudo:

 

(PDF) Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects

 

https://www.researchgate.net/publication/308763287_Nonconsecutive_versus_consecutive-day_resistance_training_in_recreationally_trained_subjects

 

 

Editado Janeiro 7, 2025 às 16:10 por vitoriacampeao2

[Naturale]

On 3/11/2024 at 5:23 PM, Super Ogro said:

Tenho seguido um treino nessa pegada, foco em alta intensidade e progressão nos exercícios compostos, mas dividido em ABC-upper-lower. Pra mim fazer superiores completo duas vezes na semana era muito desgastante, quando diluí pra ficar só um dia em vez de dois (e com 1 exercício pra cada só) aliviou legal. Tem que ir um dia a mais na academia, mas também dá pra esparsar ainda mais o volume e sobra mais disposição pra um cardio no final. Ficou:

  Hide contents

(Tudo 3 séries, a não ser quando especificado o contrário)
A
Pull up/puxada alta
Remada curvada
4 Voador invertido
Rosca com halteres
 

B
Agachamento
Terra
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

C
Supino inclinado
Crucifixo/voador
Elevação lateral
Tríceps testa
 

Descanso
 

Upper
OHP
Supino reto
Pull up/barra fixa
4 Tríceps francês unilateral
4 Rosca scott unilateral
 

Lower
RDL
Agachamento Hack
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

Descanso

 

Cara, você faz esse treino? se sim ou já fez, como você estava se sentindo?

Quanto tempo você demora pra finalizar 1 sessão?

E sobre o OHP, qual seria outro exercicio para por no lugar dele? desenvolvimento seria uma boa escolha ou prejudicaria o desempenho no supino reto logo em seguida? e pra quem gosta de fazer terra no dia de costas, como encaixaria isso, eu por exemplo, não sinto nada de posterior ou qualquer músculos da perna fazendo o terra.

E no outro dia eu treino perna e consigo progredir.

Será que vale a pena trocar o Upper/lower por essa divisão? tendo em vista o ponto de diluir os exercicios em outros dias e '' render '', do que fazer todo o upper em um só dia, pra quem tem tempo vale a pena ou o melhor vai continuar sendo o upper/lower?

Editado Janeiro 7, 2025 às 22:27 por Naturale

[Super Ogro]

Em 07/01/2025 em 19:26, Naturale disse:

Cara, você faz esse treino? se sim ou já fez, como você estava se sentindo?

Quanto tempo você demora pra finalizar 1 sessão?

É o meu treino preferido, mas nos últimos meses só tenho conseguido ir de 2 a 3 vezes treinar por falta de tempo, então tô num full body. Não gosto tanto, mas com a limitação de frequência é o que me parece mais efetivo. Levava perto de 1 h, geralmente um pouco menos.

 

Em 07/01/2025 em 19:26, Naturale disse:

E sobre o OHP, qual seria outro exercicio para por no lugar dele? desenvolvimento seria uma boa escolha ou prejudicaria o desempenho no supino reto logo em seguida?

Desenvolvimento com halteres? É uma boa, sim. Vai prejudicar, mas o OHP também prejudica. O objetivo aqui não é bater as melhores marcas nesse ou naquele exercício, mas dar o estímulo pro corpo que vai produzir o melhor resultado de hipertrofia.
 

Em 07/01/2025 em 19:26, Naturale disse:

e pra quem gosta de fazer terra no dia de costas, como encaixaria isso, eu por exemplo, não sinto nada de posterior ou qualquer músculos da perna fazendo o terra.

Sentir músculo é relativo. Pra hipertrofia de costas, terra não é um exercício legal. Trabalha basicamente isometria, que tem um potencial muito limitado pra ganho de massa muscular.
 

Em 07/01/2025 em 19:26, Naturale disse:

Será que vale a pena trocar o Upper/lower por essa divisão? tendo em vista o ponto de diluir os exercicios em outros dias e '' render '', do que fazer todo o upper em um só dia, pra quem tem tempo vale a pena ou o melhor vai continuar sendo o upper/lower?

Se eu tivesse 5 dias, faria esse treino aí. Se tivesse 4, faria upper/lower. E tendo só 2 a 3, estou num full body.

[Triclinico]

Aqui fica mais uma pergunta sincera:

Se eu dividir o treino em dois full upper como vc fez,

Vale mais a pena por 

 

Supino reto e supino inclinado em dias diferentes?
Isso Vale pra puxada alta e puxada baixa ou barra fixa?
Posso fazer um dia de desenvolvimento e Cross e levantamento lateral?
Existe uma logica em quais combinações escolher de acordo com o tipo de movimento?

Por exemplo treiar barra fixa e desenvolvimento, ou treinar supino e remada.

[lorenzo_EP]

Em 14/01/2025 em 02:00, Triclinico disse:

Aqui fica mais uma pergunta sincera:

Se eu dividir o treino em dois full upper como vc fez,

Vale mais a pena por 

 

Supino reto e supino inclinado em dias diferentes?
Isso Vale pra puxada alta e puxada baixa ou barra fixa?
Posso fazer um dia de desenvolvimento e Cross e levantamento lateral?
Existe uma logica em quais combinações escolher de acordo com o tipo de movimento?

Por exemplo treiar barra fixa e desenvolvimento, ou treinar supino e remada.

 

Existe lógica na escolha dos exercícios, e na ordem também. Por isso não coloco dois supinos no mesmo dia, por exemplo, nem dois exercícios de empurrar (ou de puxar) seguidos.

 

Esse é um dos motivos pelos quais leigos não devem montar treinos.

 

[orabelinho]

Treino há um ano pegando planilha pronta ou criando. Nada deu certo. Vi essa fichinha básica e achei interessante, nunca tinha visto um treino "completo", no sentido de fazer todos os músculos superiores ou inferiores em um dia.

Alguém pode me explicar as vantagens desse treino pra quem é iniciante? Eu vejo ele e só penso que ele funciona muito bem pra quem já tem um shape e quer apenas manter

Editado Janeiro 16, 2025 às 11:42 por orabelinho

[Naturale]

Em 16/01/2025 em 08:41, orabelinho disse:

Treino há um ano pegando planilha pronta ou criando. Nada deu certo. Vi essa fichinha básica e achei interessante, nunca tinha visto um treino "completo", no sentido de fazer todos os músculos superiores ou inferiores em um dia.

Alguém pode me explicar as vantagens desse treino pra quem é iniciante? Eu vejo ele e só penso que ele funciona muito bem pra quem já tem um shape e quer apenas manter

A vantagem é que tu vai crescer os músculos.

[lorenzo_EP]

Em 16/01/2025 em 08:41, orabelinho disse:

Treino há um ano pegando planilha pronta ou criando. Nada deu certo. Vi essa fichinha básica e achei interessante, nunca tinha visto um treino "completo", no sentido de fazer todos os músculos superiores ou inferiores em um dia.

Alguém pode me explicar as vantagens desse treino pra quem é iniciante? Eu vejo ele e só penso que ele funciona muito bem pra quem já tem um shape e quer apenas manter

 

Pelo contrário, treino sopa de letrinhas (ABCDE) é pra quem já tem shape, e só precisa/quer manter.

 

As vantagens desse tipo de treino (não apenas pra iniciantes) foram discutidas ao longo do tópico, e em vários outros tópicos no fórum. 

 

Um abraço.

 

[adaounder]

Em 16/01/2025 em 08:41, orabelinho disse:

Treino há um ano pegando planilha pronta ou criando. Nada deu certo. Vi essa fichinha básica e achei interessante, nunca tinha visto um treino "completo", no sentido de fazer todos os músculos superiores ou inferiores em um dia.

Alguém pode me explicar as vantagens desse treino pra quem é iniciante? Eu vejo ele e só penso que ele funciona muito bem pra quem já tem um shape e quer apenas manter

Eu ja treinei muito abcd e abcde e a um ano e pouco tenho treinado a1b1xa2b2 por prescrição do coach 

A principal diferença que sinto é na adesão ao treino. Abcde me fadigava muito de forma que qualquer coisinha ja era desculpa pra faltar um dia na semana. AB com um descanso na semana, me sinto muito menos cansado não chegando mais na sexta feira com a sensação de estar só o bagaço. 

A nível de shape, o corpo esta muito mais harmônico por ter perna duas vezes na semana 

[Luc_ESP]

@lorenzo_EPVocê afirmou que um treino full body 3x na semana não seria uma mera adaptação dessa ficha básica. Sendo assim, para nós iniciantes, seria possível você elaborar uma "fichinha básica" de full body 3x na semana? Ou você poderia avaliar este treino full body 3x na semana indicado no site? Muito obrigado pelas informações que você compartilha conosco.

 

Treino A – Segunda-feira

Supino reto – 3 séries x 5-8 repetições
Puxada no pulley com pegada invertida – 3 séries x 10-15 repetições
Agachamento livre com barra – 3 séries x 5-8 repetições
Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
Desenvolvimento com halteres – 3 séries x 5-8 repetições
Rosca inclinada com halteres – 3 séries x 10-15 repetições

Tríceps no pulley – 3 séries x 10-15 repetições

Treino B – Quarta-feira

Supino inclinado com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Remada sentado – 3 séries x 8-12 repetições
Leg press – 3 séries x 10-15 repetições
Levantamento terra romeno – 3 séries x 10-15 repetições
Elevação lateral – 3 séries x 15-20 repetições
Rosca martelo com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca francesa – 3 séries x 10-15 repetições

Treino C – Sexta-feira

Crossover – 3 séries x 15-20 repetições
Puxada no pulley – 3 séries x 8-12 repetições
Cadeira extensora – 3 séries x 15-20 repetições
Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
Face pull – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca scott com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca testa com barra W – 3 séries x 10-15 repetições

[lorenzo_EP]

Em 17/01/2025 em 15:21, Luc_ESP disse:

@lorenzo_EPVocê afirmou que um treino full body 3x na semana não seria uma mera adaptação dessa ficha básica. Sendo assim, para nós iniciantes, seria possível você elaborar uma "fichinha básica" de full body 3x na semana? Ou você poderia avaliar este treino full body 3x na semana indicado no site? Muito obrigado pelas informações que você compartilha conosco.

 

Treino A – Segunda-feira

Supino reto – 3 séries x 5-8 repetições
Puxada no pulley com pegada invertida – 3 séries x 10-15 repetições
Agachamento livre com barra – 3 séries x 5-8 repetições
Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
Desenvolvimento com halteres – 3 séries x 5-8 repetições
Rosca inclinada com halteres – 3 séries x 10-15 repetições

Tríceps no pulley – 3 séries x 10-15 repetições

Treino B – Quarta-feira

Supino inclinado com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Remada sentado – 3 séries x 8-12 repetições
Leg press – 3 séries x 10-15 repetições
Levantamento terra romeno – 3 séries x 10-15 repetições
Elevação lateral – 3 séries x 15-20 repetições
Rosca martelo com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca francesa – 3 séries x 10-15 repetições

Treino C – Sexta-feira

Crossover – 3 séries x 15-20 repetições
Puxada no pulley – 3 séries x 8-12 repetições
Cadeira extensora – 3 séries x 15-20 repetições
Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
Face pull – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca scott com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca testa com barra W – 3 séries x 10-15 repetições

 

Tá bem esquisito cara, parece uma salada de frutas, exercícios misturados sem lógica nenhuma. Mas aqui não é o lugar pra organizar teu treino, abre um diário que a galera te ajuda. 

 

[Bruno.silva]

@lorenzo_EP no caso você acha que devo fazer todas as séries proximas da falha?e as 3 séries ja são as validas né, com o maximo de peso que consigo,ou o correto na ultima ser a principal com mais peso?

[lorenzo_EP]

Em 19/01/2025 em 21:53, Bruno.silva disse:

@lorenzo_EP no caso você acha que devo fazer todas as séries proximas da falha?e as 3 séries ja são as validas né, com o maximo de peso que consigo,ou o correto na ultima ser a principal com mais peso?

 

Sim, as 3 próximas da falha, e as 3 são séries válidas e com a mesma carga.

 

[Amayumi]

Boa noite, Lorenzo 

 

Cheguei aqui seguindo os conselhos do tópico :

 

 

 

Estudei sua ficha (obrigado), mas sou iniciante, tenho hérnias de disco e fiquei com algumas dúvidas.

 

Poderia me esclarecer?

 

Minhas dúvidas estão abaixo, entre parenteses.

Obrigado 

----

A1

Supino reto
(Ok)

 

Puxada alta frontal
(É sentado, na polia, com pegada aberta, certo?)

 

Desenvolvimento
(Pode ser sentado na máquina, levantando os braços articulados?)

 

Elevação lateral
(Ok)

Tríceps testa
(Ok)

Bíceps martelo
(Ok)

 -----

 

B1

Agachamento
(Tenho hérnia, pode ser na máquina hack, inclinado em 45 graus?)

 

RDL
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?)

 

Extensora
(Ok)

Flexora
(Ok)

Panturrilhas em pé 
(Ok)

-----
 
A2

 

Remada curvada
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?)

 

Supino inclinado 
(Ok)

 

Remada aberta 
(Pode ser no banco, com polia?)

 

Posterior de ombros
(Não achei esse exercício com esse nome. Poderia dar um sinônimo?)

 

Rosca direta
(Ok)

 

Tríceps francês
(Pode ser sentado?)

-----

B2

 

Stiff 
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?)

 

Legpress
(Ok)

Flexora
(Ok)

Extensora
(Ok)

 

Panturrilhas sóleo
(Não achei esse exercício com esse nome. Poderia dar um sinônimo?)

 

Grato pela ajuda e disponibilidade em criar a ficha.

Obrigado 

[lorenzo_EP]

Respondido abaixo: 

 

Em 25/01/2025 em 21:30, Amayumi disse:

Boa noite, Lorenzo 

 

Cheguei aqui seguindo os conselhos do tópico :

 

 

 

Estudei sua ficha (obrigado), mas sou iniciante, tenho hérnias de disco e fiquei com algumas dúvidas.

 

Poderia me esclarecer?

 

Minhas dúvidas estão abaixo, entre parenteses.

Obrigado 

----

A1

Supino reto
(Ok)

 

Puxada alta frontal
(É sentado, na polia, com pegada aberta, certo?) Sim, mas pode ser qualquer puxada vertical.

 

Desenvolvimento
(Pode ser sentado na máquina, levantando os braços articulados?) Sim.

 

Elevação lateral
(Ok)

Tríceps testa
(Ok)

Bíceps martelo
(Ok)

 -----

 

B1

Agachamento
(Tenho hérnia, pode ser na máquina hack, inclinado em 45 graus?) Sim.

 

RDL
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?) Não tem substituto, qualquer variação vai colocar tuas costas numa posição desfavorável. Faz mais séries da flexora pra compensar, conversa com um bom fisio pra ver se realmente tu não pode fazer exercícios de flexão/extensão de quadril.

 

Extensora
(Ok)

Flexora
(Ok)

Panturrilhas em pé 
(Ok)

-----
 
A2

 

Remada curvada
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?) Qualquer remada baixa.

 

Supino inclinado 
(Ok)

 

Remada aberta 
(Pode ser no banco, com polia?) Sim.

 

Posterior de ombros
(Não achei esse exercício com esse nome. Poderia dar um sinônimo?) Qualquer exercício que isole posterior de ombros.

 

Rosca direta
(Ok)

 

Tríceps francês
(Pode ser sentado?) Sim.

-----

B2

 

Stiff 
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?) Mesma resposta do RDL.

 

Legpress
(Ok)

Flexora
(Ok)

Extensora
(Ok)

 

Panturrilhas sóleo
(Não achei esse exercício com esse nome. Poderia dar um sinônimo?) Sentado, com peso nas coxas.

 

Grato pela ajuda e disponibilidade em criar a ficha.

Obrigado 

 

Presta atenção no que escrevi aqui:

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

[Amayumi]

Olá, 

Obrigado pelo retorno.

 

Tentei estudar mais um pouco para tentar compreender melhor os seus conselhos.

 

Mas algumas dúvidas permanecem.

 

Como tenho hérnias, tentei trocar alguns exercícios para a variação na máquina, mas tenho medo disso interferir no objetivo de sua ficha original.

 

Agradeço a paciência.

 

________

 

A1

-Supino reto

-Puxada alta frontal

-Desenvolvimento

-Elevação lateral

-Tríceps testa

-Bíceps martelo

 

-----

 

B1

-Agachamento

(Posso trocar por agachamento hack na máquina sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-RDL

(Posso trocar por levantamento terra no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-Extensora

-Flexora

-Panturrilhas em pé 

 

-----

 

A2

-Remada curvada (Posso trocar por remada curvada no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

-supino inclinado 

-remada aberta 

-posterior de ombros

-Rosca direta

-Tríceps francês

 

-----

 

B2

 

-Stiff

-Legpress

-Flexora

-Extensora

-Panturrilhas sóleo (o que fazer se não há banco para fazer sóleo na minha academia? Como substituir esse exercício?)

[Nunomoreira]

Em 27/01/2025 em 05:38, Amayumi disse:

Olá, 

Obrigado pelo retorno.

 

Tentei estudar mais um pouco para tentar compreender melhor os seus conselhos.

 

Mas algumas dúvidas permanecem.

 

Como tenho hérnias, tentei trocar alguns exercícios para a variação na máquina, mas tenho medo disso interferir no objetivo de sua ficha original.

 

Agradeço a paciência.

 

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A1

-Supino reto

-Puxada alta frontal

-Desenvolvimento

-Elevação lateral

-Tríceps testa

-Bíceps martelo

 

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B1

-Agachamento

(Posso trocar por agachamento hack na máquina sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-RDL

(Posso trocar por levantamento terra no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-Extensora

-Flexora

-Panturrilhas em pé 

 

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A2

-Remada curvada (Posso trocar por remada curvada no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

-supino inclinado 

-remada aberta 

-posterior de ombros

-Rosca direta

-Tríceps francês

 

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B2

 

-Stiff

-Legpress

-Flexora

-Extensora

-Panturrilhas sóleo (o que fazer se não há banco para fazer sóleo na minha academia? Como substituir esse exercício?)

Nao fui eu que escrevi o Treino , mas penso que as trocas que faz não vai alterar em nada. 

 

Mas se realmente tem uma hérnia , eu trocaria a remada na smith por remada apoiada no banco. 

 

Trocaria o terra na smith , por terra na barra livre , visto que o movimento vai ser o mesmo a diferença é somente o uso de barra guiada. 

 

no Agachamento nao vejo motivo por nao trocar por Hack . 

 

No caso da panturilha faz outro exercicio que vai dar o mesmo , acha que ele pos o soleo para ser exemplo . 

 

Mas é so a minha opinião.