Treino Iniciante

[pn.pablo]

Boa tarde

 

Estou iniciando na musculação, e gostaria de mais algumas dicas sobre que treino seguir. 
Sou um falso magro, já estou fazendo acompanhamento nutricional. 
 

Gostaria principalmente de alargar costas e ombros, que é algo muito fraco em mim. 

[lorenzo_EP]

Aqui eu falo sobre treinamento pra iniciantes:

 

 

[pn.pablo]

Muito obrigado @lorenzo_EP. Vou seguir os 7 exercícios cada dia que for treinar, progredindo carga e repetindo os exercícios. 
 

3x8 seria uma boa série?

[lorenzo_EP]

Em 26/12/2023 em 15:27, pn.pablo disse:

Muito obrigado @lorenzo_EP. Vou seguir os 7 exercícios cada dia que for treinar, progredindo carga e repetindo os exercícios. 
 

3x8 seria uma boa série?

 

Cara, não é fazer os 7 exercícios no mesmo dia. É incluir eles no plano de treinamento.

 

Se tu não sabe montar um treino sozinho, e não vai pagar alguém pra isso, sugiro começar pelo AB (4 treinos por semana) ou pelo Fullbody (3 treinos por semana) do menu "treinos para hipertrofia".

 

[pn.pablo]

Vou pegar um desses treinos, pois ainda não sei montar um treino sozinho. E minha academia é meia boca, eles só passam treinos genéricos para todos. 

[Beerus]

Em 26/12/2023 em 15:53, pn.pablo disse:

eles só passam treinos genéricos para todos.

iniciantes precisam de treinos genéricos. 

[pn.pablo]

No caso, um treino pra gerar estímulos?

[Visitante]

Em 26/12/2023 em 13:59, pn.pablo disse:

No caso, um treino pra gerar estímulos?

[Beerus]

Em 26/12/2023 em 15:53, pn.pablo disse:

Vou pegar um desses treinos, pois ainda não sei montar um treino sozinho. E minha academia é meia boca, eles só passam treinos genéricos para todos. 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

 

leia tudo

[pn.pablo]

Obrigado 

[peregrinomaromba]

Caso queira quebrar um pouco a monotonia de treinos muito iguais, pode fundir o full body com o AB. Ficaria algo mais ou menos assim: A/B/Descanso/Full body/Descanso/Full Body/Descanso. 

Dessa forma você consegue trabalhar a base 3x. E uma vez trabalha algo mais isolado, no caso da parte AB. 

[Beerus]

Em 26/12/2023 em 16:54, peregrinomaromba disse:

E uma vez trabalha algo mais isolado, no caso da parte AB. 

o cara começou a treinar ontem pq ele precisaria de algo isolado?

[peregrinomaromba]

Em 26/12/2023 em 17:03, Dougwar disse:

o cara começou a treinar ontem pq ele precisaria de algo isolado?

No AB existem exercícios isolados. 

[Beerus]

Em 26/12/2023 em 17:03, peregrinomaromba disse:

No AB existem exercícios isolados. 

tem mas exercício isolado é diferente de treino isolado ou de trabalhar algo mais isolado

[peregrinomaromba]

Em 26/12/2023 em 17:07, Dougwar disse:

tem mas exercício isolado é diferente de treino isolado ou de trabalhar algo mais isolado

A intenção era falar isso, me expressei errado.

[Beerus]

Em 26/12/2023 em 17:09, peregrinomaromba disse:

A intenção era falar isso, me expressei errado.

sem problema, só queria saber se vc tinha uma razão especifica 

[UsarioSemShape]

Em 26/12/2023 em 15:31, lorenzo_EP disse:

 

Cara, não é fazer os 7 exercícios no mesmo dia. É incluir eles no plano de treinamento.

 

Se tu não sabe montar um treino sozinho, e não vai pagar alguém pra isso, sugiro começar pelo AB (4 treinos por semana) ou pelo Fullbody (3 treinos por semana) do menu "treinos para hipertrofia".

 

Lorenzo , uma pergunta rápida se poder ajudar , me decidi por continuar nos 2 grupos por semana , com uma atualização o último treino seria um ful body, ficaria assim 

Peito e tríceps

Costa e bíceps

Perna completa/pantu

Descanso

Ombro e ant braço

Aí no sábado entraria um Full body com apenas 3 exércitos , sabado tenho 1 hora e 20 pra treinar 

 

Seria 

Supino inclinado halteres 

Barra fixa 

Pra perna eu queria um exercício que pegasse bem quadríceps mais pegasse um pouco de posterior . Qual o melhor na tua humilde opinião? Terra ? Terra sumo ? Rdl ? Ou tem algum outro que pegue melhor ? Desde já agradeço  optei por apenas 3 exercícios pq vou fazer panturrilha nesse dia tbm 

Editado Dezembro 26, 2023 às 23:34 por UsarioSemShape

[lorenzo_EP]

Em 26/12/2023 em 20:19, UsarioSemShape disse:

Lorenzo , uma pergunta rápida se poder ajudar , me decidi por continuar nos 2 grupos por semana , com uma atualização o último treino seria um ful body, ficaria assim 

Peito e tríceps

Costa e bíceps

Perna completa/pantu

Descanso

Ombro e ant braço

Aí no sábado entraria um Full body com apenas 3 exércitos , sabado tenho 1 hora e 20 pra treinar 

 

Seria 

Supino inclinado halteres 

Barra fixa 

Pra perna eu queria um exercício que pegasse bem quadríceps mais pegasse um pouco de posterior . Qual o melhor na tua humilde opinião? Terra ? Terra sumo ? Rdl ? Ou tem algum outro que pegue melhor ? Desde já agradeço  optei por apenas 3 exercícios pq vou fazer panturrilha nesse dia tbm 

 

O terra convencional divide bem o trabalho entre quadríceps e posteriores (mas o motor principal são os glúteos). Terra sumô manda mais trabalho pros quadríceps, e o RDL pra posteriores, mas os glúteos mandam em qualquer variação.

 

Cara, 3 exercícios em 1:20? Todos meus treinos eu fecho em 1:20, com 7 ou 8 exercícios. Em cinco dias, tu deveria fazer um abc + ul. Ficaria bem melhor.

 

[UsarioSemShape]

Em 27/12/2023 em 16:27, lorenzo_EP disse:

 

O terra convencional divide bem o trabalho entre quadríceps e posteriores (mas o motor principal são os glúteos). Terra sumô manda mais trabalho pros quadríceps, e o RDL pra posteriores, mas os glúteos mandam em qualquer variação.

 

Cara, 3 exercícios em 1:20? Todos meus treinos eu fecho em 1:20, com 7 ou 8 exercícios. Em cinco dias, tu deveria fazer um abc + ul. Ficaria bem melhor.

 

É 1.20 tudo / aí entra pantu , 4 séries sentado 4 séries em pé. E 20 minutos de cardio , no caso é 1 h só então 

[UsarioSemShape]

Em 27/12/2023 em 16:27, lorenzo_EP disse:

 

O terra convencional divide bem o trabalho entre quadríceps e posteriores (mas o motor principal são os glúteos). Terra sumô manda mais trabalho pros quadríceps, e o RDL pra posteriores, mas os glúteos mandam em qualquer variação.

 

Cara, 3 exercícios em 1:20? Todos meus treinos eu fecho em 1:20, com 7 ou 8 exercícios. Em cinco dias, tu deveria fazer um abc + ul. Ficaria bem melhor.

 

Push / pool / legs ? Ful body ful body ?

[UsarioSemShape]

Em 27/12/2023 em 16:27, lorenzo_EP disse:

 

O terra convencional divide bem o trabalho entre quadríceps e posteriores (mas o motor principal são os glúteos). Terra sumô manda mais trabalho pros quadríceps, e o RDL pra posteriores, mas os glúteos mandam em qualquer variação.

 

Cara, 3 exercícios em 1:20? Todos meus treinos eu fecho em 1:20, com 7 ou 8 exercícios. Em cinco dias, tu deveria fazer um abc + ul. Ficaria bem melhor.

 

5 dias , upper /lower 2x e um ful body tbm ficava bom né ?

[lorenzo_EP]

Em 27/12/2023 em 17:22, UsarioSemShape disse:

Push / pool / legs ? Ful body ful body ?

 

PPL + upper + lower

 

Em 27/12/2023 em 17:36, UsarioSemShape disse:

5 dias , upper /lower 2x e um ful body tbm ficava bom né ?

 

Aí faz só o UL2x. Mais dias treinando não significam mais resultados.

[UsarioSemShape]

Em 27/12/2023 em 17:39, lorenzo_EP disse:

 

PPL + upper + lower

 

 

Aí faz só o UL2x. Mais dias treinando não significam mais resultados.

Obg , vou iniciar dia 2 de janeiro o PPL + Uper + Lower , passar uns 3 meses nele e ver o resultado .  Já está na hora de tentar coisas novas , passei 6 meses no abc 2x ( padrão de academia de bairro pra quem nunca treinou ) depois mudei por conta própria pro 2 músculo uma única vez na semana , tô nele a 6 meses tbm , vou dá uma chance pra ver o que dá o PPL + uper / lowerr

[Beerus]

Em 27/12/2023 em 17:51, UsarioSemShape disse:

Obg , vou iniciar dia 2 de janeiro o PPL + Uper + Lower , passar uns 3 meses nele e ver o resultado .  Já está na hora de tentar coisas novas , passei 6 meses no abc 2x ( padrão de academia de bairro pra quem nunca treinou ) depois mudei por conta própria pro 2 músculo uma única vez na semana , tô nele a 6 meses tbm , vou dá uma chance pra ver o que dá o PPL + uper / lowerr

PPL é treino de avançado, se tem menos de 2/3 anos de treino melhor seguir a dica do lorenzo

[lorenzo_EP]

Em 27/12/2023 em 17:54, Dougwar disse:

PPL é treino de avançado, se tem menos de 2/3 anos de treino melhor seguir a dica do lorenzo

 

Não é avançado, é uma divisão normal como qualquer outra e pode funcionar muito bem pra um iniciante. O problema é que treinando 6 dias, sem descanso, fica fácil errar no volume.

 

[pn.pablo]

@lorenzo_EP, dei uma boa lida no artigo do treino AB e vi que ele engloba os 07 exercícios Magníficos que tinha comentado. Só os remada alta e baixa que terei que adicionar (e barra fixa acho que não consigo fazer por enquanto).

 

Uma outra questão seria o cardio. Como estou com percentual alto de gordura, mesmo com pouco massa muscular, estou fazendo cardio todos os dias em jejum. As vezes mais de 1 hora de bike. 
Acha que esse volume está alto?

 

obs. Estou fazendo déficit calórico com acompanhamento médico. 

 

[lorenzo_EP]

Em 27/12/2023 em 18:08, pn.pablo disse:

@lorenzo_EP, dei uma boa lida no artigo do treino AB e vi que ele engloba os 07 exercícios Magníficos que tinha comentado. Só os remada alta e baixa que terei que adicionar (e barra fixa acho que não consigo fazer por enquanto).

 

Uma outra questão seria o cardio. Como estou com percentual alto de gordura, mesmo com pouco massa muscular, estou fazendo cardio todos os dias em jejum. As vezes mais de 1 hora de bike. 
Acha que esse volume está alto?

 

obs. Estou fazendo déficit calórico com acompanhamento médico. 

 

 

Os exercícios sugeridos sempre podem ser eles ou uma variação direta. No caso da barra fixa: graviton ou puxada alta na polia.

 

Sobre os cardios não tenho como opiniar sem contexto (dieta, gasto calórico diário, situação atual do corpo). Sugiro conversar com quem acompanha tua dieta.

[UsarioSemShape]

Em 27/12/2023 em 17:56, lorenzo_EP disse:

 

Não é avançado, é uma divisão normal como qualquer outra e pode funcionar muito bem pra um iniciante. O problema é que treinando 6 dias, sem descanso, fica fácil errar no volume.

 

Vou montar a planilha aqui no Excel e aproveitando que vc falou em volume ,o que acha dessa base

A- 3 peitos , 2 ombros , 1 tríceps ( 3 séries 8 a 10/12)

B- 3 costas , 2 bíceps , 1 ant braço um trapezio ( ou ignora o ant e trapézio pq vc já disse uma vez que acha desnecessário isolar e faz 4 costa e 2 bíceps 

C- 3 quad 2 posterior 1 glúteo pantu sentado e pantu em pé ( tudo 3x8/10.

 

Uper / lower/ vou fazer o padrão ( 2 peito , 2 costa , 2 ombro ( pq vai ser só um dia uper , 1 bíceps , 1 tríceps 

Os exercícios vou basear nos 7 indispensável que vc disse. E colocar o restante 

 

[lorenzo_EP]

Em 27/12/2023 em 18:18, UsarioSemShape disse:

Vou montar a planilha aqui no Excel e aproveitando que vc falou em volume ,o que acha dessa base

A- 3 peitos , 2 ombros , 1 tríceps ( 3 séries 8 a 10/12)

B- 3 costas , 2 bíceps , 1 ant braço um trapezio ( ou ignora o ant e trapézio pq vc já disse uma vez que acha desnecessário isolar e faz 4 costa e 2 bíceps 

C- 3 quad 2 posterior 1 glúteo pantu sentado e pantu em pé ( tudo 3x8/10.

 

Uper / lower/ vou fazer o padrão ( 2 peito , 2 costa , 2 ombro ( pq vai ser só um dia uper , 1 bíceps , 1 tríceps 

Os exercícios vou basear nos 7 indispensável que vc disse. E colocar o restante 

 

 

10 a 16 sets/semana grupos grandes

8 a 12 grupos pequenos

 

Fim da consultoria grátis.

[UsarioSemShape]

Em 27/12/2023 em 18:21, lorenzo_EP disse:

 

10 a 16 sets/semana grupos grandes

8 a 12 grupos pequenos

 

Fim da consultoria grátis.

Kkkkkk poha wlw , tlg enche teu saco kkkkk  wlw mn