Treino Ruim

[Matheus Spfor]

Iniciante, 2 meses treinando a sério, PPL descanso PP descanso, ~12 séries semanais pra grupos musculalres grandes, e ~8 pra pequenos (até a falha total) 3-4 minutos de descanso entre cada série; notei que tem certas semanas que meu treino sai uma bosta, ao invez de melhorar eu pioro, e essa semana foi uma dessas, é normal isso? se sim, alguma forma de evitar? não acho que seja overtraining ou algo parecido, porque hoje mesmo eu tive que ir no hospital e acabei não treinando no meio da semana, então foi um descanso de 5 dias pro peito/ombro/triceps, o volume do treino anterior foi mais suave que o normal, e eu perdi mais rendimento que nas outras semanas ruins.

 

a ~1 mês eu comecei a marcar meus treinos, logzinho básico abaixo:
https://imgur.com/a/RpyCmLp

 

rotina do treino de peito:
2x Voador (reps variam de acordo com o peso, mas 6-12)
2x Sup Inc Maq

2x Sup Reto

[James_Bude]

Em 07/10/2023 em 21:49, Matheus Spfor disse:

Iniciante, 2 meses treinando a sério, PPL descanso PP descanso, ~12 séries semanais pra grupos musculalres grandes, e ~8 pra pequenos (até a falha total) 3-4 minutos de descanso entre cada série; notei que tem certas semanas que meu treino sai uma bosta, ao invez de melhorar eu pioro, e essa semana foi uma dessas, é normal isso? se sim, alguma forma de evitar? não acho que seja overtraining ou algo parecido, porque hoje mesmo eu tive que ir no hospital e acabei não treinando no meio da semana, então foi um descanso de 5 dias pro peito/ombro/triceps, o volume do treino anterior foi mais suave que o normal, e eu perdi mais rendimento que nas outras semanas ruins.

 

a ~1 mês eu comecei a marcar meus treinos, logzinho básico abaixo:
https://imgur.com/a/RpyCmLp

 

rotina do treino de peito:
2x Voador (reps variam de acordo com o peso, mas 6-12)
2x Sup Inc Maq

2x Sup Reto

oq seria 2 meses “treinando A SERIO”?

 

 é normal em uma semana ou outra o rendimento cair um pouco sim. mas se acontece com muita frequência nao é normal , e ai treino dieta ou descanso precisam ser ajustados. 

[PranTs]

Em 07/10/2023 em 21:49, Matheus Spfor disse:

Iniciante, 2 meses treinando a sério, PPL descanso PP descanso, ~12 séries semanais pra grupos musculalres grandes, e ~8 pra pequenos (até a falha total) 3-4 minutos de descanso entre cada série; notei que tem certas semanas que meu treino sai uma bosta, ao invez de melhorar eu pioro, e essa semana foi uma dessas, é normal isso? se sim, alguma forma de evitar? não acho que seja overtraining ou algo parecido, porque hoje mesmo eu tive que ir no hospital e acabei não treinando no meio da semana, então foi um descanso de 5 dias pro peito/ombro/triceps, o volume do treino anterior foi mais suave que o normal, e eu perdi mais rendimento que nas outras semanas ruins.

 

a ~1 mês eu comecei a marcar meus treinos, logzinho básico abaixo:
https://imgur.com/a/RpyCmLp

 

rotina do treino de peito:
2x Voador (reps variam de acordo com o peso, mas 6-12)
2x Sup Inc Maq

2x Sup Reto

 

Não é normal, ainda mais por vc ser iniciante, era pra todo treino ta progredindo na maioria dos exercícios. De cara um problema pode ser a questão da falha total. É insustentável. Outro ponto é a dieta, como ta? 

[umaprendiz]

Em 07/10/2023 em 21:49, Matheus Spfor disse:

notei que tem certas semanas que meu treino sai uma bosta, ao invez de melhorar eu pioro, e essa semana foi uma dessas, é normal isso? se sim, alguma forma de evitar?

 

Uma pergunta pessoal que você não precisa nem responder aqui. Você está passando por algum problema pessoal fora da academia? Alguma situação estressante, ansiosa ou algo do tipo. Geralmente esses problemas também "roubam" nosso rendimento nos treinos e muitas vezes nem imaginamos que possa ser tal fato.

 

Analise tudo: desde a alimentação, se está dormindo bem todos os dias, até as situações que eu disse acima.

[Visitante]

Em 07/10/2023 em 21:49, Matheus Spfor disse:

Iniciante, 2 meses treinando a sério, PPL descanso PP descanso, ~12 séries semanais pra grupos musculalres grandes, e ~8 pra pequenos (até a falha total)

 

5 treinos buscando a falha por semana? óbvio que vai perder rendimento.

 

Experimenta chegar perto da falha em vez de falhar em tudo.

[Cardox]

Amigo, estou postando agora aqui no fórum, e posso te afirmar uma coisa com experiência em mim mesmo. Estava treinando por 3 meses ABC2X. Meu corpo responde bem, força evoluindo muito e progressão de carga, mesmo não vendo muita hipertrofia. Meu problema foi meu sistema nervoso simpatico. Mesmo sem usar nenhuma droga, acho que ele ficava pilhado demais, pois ao fim dos treinos eu ficava tremendo bastante, e estava fazendo como você, quase tudo até a falha.

 

Além disso estava sentindo dificuldade para dormir e irritabilidade, quase como uma crise de ansiedade. Meus treinos diários eram musculação seguidos de cardio, estou repensando a rotina, pois acho que por mais que a carcaça estivesse dando conta, o sistema neuromuscular estava fadigado.

[Matheus Spfor]

Em 08/10/2023 em 21:09, James_Bude disse:

oq seria 2 meses “treinando A SERIO”?

 

 é normal em uma semana ou outra o rendimento cair um pouco sim. mas se acontece com muita frequência nao é normal , e ai treino dieta ou descanso precisam ser ajustados. 

é q o 1° mês foi bem vagabundo, mais de adaptação ja q em 20 anos eu mal sai de casa, nem liguei pra dieta e tal, 2° eu não fiz nada pq machuquei o antebraço, não ia muito até a falha e tal, ai do 3° eu comecei a ver dieta, execução dos exercicio, ''documentar'' os treino e tal

[Matheus Spfor]

Em 09/10/2023 em 10:48, umaprendiz disse:

 

Uma pergunta pessoal que você não precisa nem responder aqui. Você está passando por algum problema pessoal fora da academia? Alguma situação estressante, ansiosa ou algo do tipo. Geralmente esses problemas também "roubam" nosso rendimento nos treinos e muitas vezes nem imaginamos que possa ser tal fato.

 

Analise tudo: desde a alimentação, se está dormindo bem todos os dias, até as situações que eu disse acima.

nao, to bem de boa, meu sono é bem ruim pra falar a verdade, fico me mexendo, as vezes acordo de madrugada com fome, aquele sono que não é profundo sabe, se eu dormir mais de 7 horas me da dor de cabeça, mas eu tenho TDAH e sempre foi assim

[Matheus Spfor]

Em 09/10/2023 em 11:18, carlosfelipe.bas disse:

 

5 treinos buscando a falha por semana? óbvio que vai perder rendimento.

 

Experimenta chegar perto da falha em vez de falhar em tudo.

então, mas nesse dia em especifico eu tava sem treinar aquele musculo fazia uns 5-6 dias, era pra perder mesmo assim? A B C A B Descanso seria uma boa ? (dividindo mais os musculos, até pra dar mais enfâse em ombro e braço), eu gostaria de fazer com 1 RIR, mas como não tenho muita noção de falha, tem vezes que parece falha mas eu vou e faço +3

Editado Outubro 10, 2023 às 00:33 por Matheus Spfor

[Matheus Spfor]

Em 09/10/2023 em 16:51, Cardox disse:

Amigo, estou postando agora aqui no fórum, e posso te afirmar uma coisa com experiência em mim mesmo. Estava treinando por 3 meses ABC2X. Meu corpo responde bem, força evoluindo muito e progressão de carga, mesmo não vendo muita hipertrofia. Meu problema foi meu sistema nervoso simpatico. Mesmo sem usar nenhuma droga, acho que ele ficava pilhado demais, pois ao fim dos treinos eu ficava tremendo bastante, e estava fazendo como você, quase tudo até a falha.

 

Além disso estava sentindo dificuldade para dormir e irritabilidade, quase como uma crise de ansiedade. Meus treinos diários eram musculação seguidos de cardio, estou repensando a rotina, pois acho que por mais que a carcaça estivesse dando conta, o sistema neuromuscular estava fadigado.

eu só durmo mal, mas me ocorre desde pequeno, oq rola muito é q parece que os nervos/articulação nao acompanham, antebraço machucado, semana passada pra ca o joelho da umas dorzinha se eu me agacho

[b0rland]

Em 09/10/2023 em 21:28, Matheus Spfor disse:

meu sono é bem ruim

A raiz do problema rs

 

[Cardox]

Em 09/10/2023 em 21:31, Matheus Spfor disse:

eu só durmo mal, mas me ocorre desde pequeno, oq rola muito é q parece que os nervos/articulação nao acompanham, antebraço machucado, semana passada pra ca o joelho da umas dorzinha se eu me agacho

 Não tenho esse tanto de experiência em musculação, tenho mais em ciclismo, mas a fisiologia por trás da recuperação neuromuscular é praticamente a mesma, e o sono, mais particularmente em suas fases mais profundas, é responsável pela liberação de hormônios que sinalizam enzimas construtoras que tem papel anabólico em estruturas esquelético-musculares. 

 

As articulações também precisam do mesmo mecanismo, sendo que essas sofrem mais especialmente quando você está aumentando sua carga de treinamento em intensidade. Mas o ponto mais crítico desse conjunto é sem o devido descanso seu equilíbrio entre a atividade dos antagônicos sistemas nervosos simpáticos e para simpáticos ficam zoados, cara aí pode esquecer qualquer papo de recuperação muscular e treino, pois se seu eixo hipotálamo/hipofisal/adrenal zoar por conta de falta de descanso, teus hormônios vão virar uma bagunça, e isso mexe com muita coisa na sua vida: resistência à insulina, alteração no ciclo circadiano, redução da produção de testosterona e ou elevação de aromatização da mesma, entre outras coisas mais graves como o depressão (por conta da elevação de níveis de cortisol) aumento de risco cardiovascular em médio a longo prazo.

 

Procura uma clínica do sono se puder amigo. Às vezes essa sua questão de sono é uma besteira. Eu passei uma fase da vida que durmi mal simplesmente pela junção de fatores de refluxo (que eu nem sabia que tinha) unido à desvio de septo. Resolvi só com dieta rss.

[Beerus]

Em 07/10/2023 em 21:49, Matheus Spfor disse:

Iniciante, 2 meses treinando a sério, PPL descanso PP descanso, ~12 séries semanais pra grupos musculalres grandes, e ~8 pra pequenos (até a falha total) 3-4 minutos de descanso entre cada série; notei que tem certas semanas que meu treino sai uma bosta, ao invez de melhorar eu pioro, e essa semana foi uma dessas, é normal isso? se sim, alguma forma de evitar? não acho que seja overtraining ou algo parecido, porque hoje mesmo eu tive que ir no hospital e acabei não treinando no meio da semana, então foi um descanso de 5 dias pro peito/ombro/triceps, o volume do treino anterior foi mais suave que o normal, e eu perdi mais rendimento que nas outras semanas ruins.

 

a ~1 mês eu comecei a marcar meus treinos, logzinho básico abaixo:
https://imgur.com/a/RpyCmLp

 

rotina do treino de peito:
2x Voador (reps variam de acordo com o peso, mas 6-12)
2x Sup Inc Maq

2x Sup Reto

tenta outro tipo de treino PPL é treino avançado e como vc disse vc só treina a 2 meses, tenta algo com mais frequencia

[Matheus Spfor]

Em 10/10/2023 em 09:24, Cardox disse:

 Não tenho esse tanto de experiência em musculação, tenho mais em ciclismo, mas a fisiologia por trás da recuperação neuromuscular é praticamente a mesma, e o sono, mais particularmente em suas fases mais profundas, é responsável pela liberação de hormônios que sinalizam enzimas construtoras que tem papel anabólico em estruturas esquelético-musculares. 

 

As articulações também precisam do mesmo mecanismo, sendo que essas sofrem mais especialmente quando você está aumentando sua carga de treinamento em intensidade. Mas o ponto mais crítico desse conjunto é sem o devido descanso seu equilíbrio entre a atividade dos antagônicos sistemas nervosos simpáticos e para simpáticos ficam zoados, cara aí pode esquecer qualquer papo de recuperação muscular e treino, pois se seu eixo hipotálamo/hipofisal/adrenal zoar por conta de falta de descanso, teus hormônios vão virar uma bagunça, e isso mexe com muita coisa na sua vida: resistência à insulina, alteração no ciclo circadiano, redução da produção de testosterona e ou elevação de aromatização da mesma, entre outras coisas mais graves como o depressão (por conta da elevação de níveis de cortisol) aumento de risco cardiovascular em médio a longo prazo.

 

Procura uma clínica do sono se puder amigo. Às vezes essa sua questão de sono é uma besteira. Eu passei uma fase da vida que durmi mal simplesmente pela junção de fatores de refluxo (que eu nem sabia que tinha) unido à desvio de septo. Resolvi só com dieta rss.

e recentemente eu venho acordando no meio da madrugada com fome, ai eu só ignoro e volto a dormir, mas sempre sono leve

[Super Ogro]

Com 2 meses de treino, uma das principais progressões que acontece é de forma/técnica e essa é meio difícil de registrar ou controlar. Então não precisa ficar tão vidrado na carga por enquanto, acredito que pode ser até contraproducente. Do tipo, vc foca exclusivamente em conseguir a rep a mais que tá buscando, mas pra isso acaba prejudicando a execução do exercício, reduz o tempo sob tensão, passar a usar embalo, etc. No caso, pode ter acontecido ao contrário, a carga estagnou ou até regrediu, mas a técnica pode ter melhorado, tornando o exercício mais difícil.

[lorenzo_EP]

 

 

[Matheus Spfor]

Em 10/10/2023 em 11:26, Super Ogro disse:

Com 2 meses de treino, uma das principais progressões que acontece é de forma/técnica e essa é meio difícil de registrar ou controlar. Então não precisa ficar tão vidrado na carga por enquanto, acredito que pode ser até contraproducente. Do tipo, vc foca exclusivamente em conseguir a rep a mais que tá buscando, mas pra isso acaba prejudicando a execução do exercício, reduz o tempo sob tensão, passar a usar embalo, etc. No caso, pode ter acontecido ao contrário, a carga estagnou ou até regrediu, mas a técnica pode ter melhorado, tornando o exercício mais difícil.

então, cheguei a imaginar isso, mas creio que não, meu foco maior sempre foi execução, Triceps/Peito que são meus preferidos em treinar (principalmente Triceps) não largo da execução nem na falha, Costa e Ombro eu tb tento mas ja é mais chatinho, qnd eu decido mudar a técnica eu percebo perda mesmo, tipo ontem que fiz Biceps e resolvi controlar mais a descida

[Matheus Spfor]

Em 10/10/2023 em 11:28, lorenzo_EP disse:

 

 

Pior que eu tive resultado muito rápido e visivel, nesses 2 meses treinando a sério eu fui de 70.1kg pra 74.8 (pesei hoje) ganhei 2.5cm de braço, e ainda perdi gordura de alguma forma, mesmo com dieta de 3000kcal; minha testo natural é um pouco elevada então talvez tenha relação (~950).

[Visitante]

Cara, isso é tão óbvio que eu fico impressionado como ainda não te deram a solução correta.

 

Você passou 20 anos sedentário, trancado em casa, jogando lol, sem treinar. Daí você começa a consumir um monte de conteúdo merda na internet, decide entrar na academia e monta um treino "avançado", é óbvio que tu não vai sustentar e não vai render nada.

 

Teu problema não é o sono.

 

E com todo respeito do mundo, vsf com essa m# de RIR, isso não serve de nada para ti, só te atrasa.

 

[Matheus Spfor]

Em 10/10/2023 em 11:43, Big, Fast and Dry disse:

Cara, isso é tão óbvio que eu fico impressionado como ainda não te deram a solução correta.

 

Você passou 20 anos sedentário, trancado em casa, jogando lol, sem treinar. Daí você começa a consumir um monte de conteúdo merda na internet, decide entrar na academia e monta um treino "avançado", é óbvio que tu não vai sustentar e não vai render nada.

 

Teu problema não é o sono.

 

E com todo respeito do mundo, vsf com essa m# de RIR, isso não serve de nada para ti, só te atrasa.

 

po kkkk mas assim, eu to rendendo, bastante até, mas vez ou outra a semana fica negativa, e eu queria que fosse constante se possivel, sobre o RIR, os estudos que eu li (claro que não são fatos) sugerem que a ultima rep acaba danificando o musculo/gerando fadiga neural mais do que promove hipertrofia

[lorenzo_EP]

Em 10/10/2023 em 11:43, Matheus Spfor disse:

Pior que eu tive resultado muito rápido e visivel, nesses 2 meses treinando a sério eu fui de 70.1kg pra 74.8 (pesei hoje) ganhei 2.5cm de braço, e ainda perdi gordura de alguma forma, mesmo com dieta de 3000kcal; minha testo natural é um pouco elevada então talvez tenha relação (~950).

 

Sim, tu tava "devendo" massa corporal. Com toda essa comida, encheu o corpo de água e glicogênio bem rápido, mas pode ter certeza que os ganhos de massa muscular foram mínimos.

 

Tem que simplificar os treinos, conforme aquela postagem que citei ali em cima. Foco nos básicos, treino 3 a 4x por semana, repetindo os grupos musculares.

 

Ah, te dou uma dica por experiência própria: se tu cagar pra pernas, fizer 1x por semana, enquanto faz superiores 4x por semana, elas vão ficar bem pra trás, tu vai te arrepender, e passar o resto da vida correndo atrás.

 

[Super Ogro]

Em 10/10/2023 em 11:37, Matheus Spfor disse:

então, cheguei a imaginar isso, mas creio que não, meu foco maior sempre foi execução

Entendo, mas em grande parte o processo é inconsciente e além do teu controle. Polir bem a execução dos exercícios é um aprendizado motor que leva vários meses, pra alguns movimentos anos. Outra coisa é que a progressão é oscilatória, tem dias que vc vai estar melhor e outros pior, tem momentos que a tua 1RM em um treino específico pode regredir pra uma de vários meses atrás, assim como tem momentos que você vai quebrar seu PR por um porcentagem grande ou com pouco esforço. O importante é o progresso ao longo de várias semanas, que vai pendulando, mas na média tem que ir subindo.

[Matheus Spfor]

Em 10/10/2023 em 11:48, lorenzo_EP disse:

 

Sim, tu tava "devendo" massa corporal. Com toda essa comida, encheu o corpo de água e glicogênio bem rápido, mas pode ter certeza que os ganhos de massa muscular foram mínimos.

 

Tem que simplificar os treinos, conforme aquela postagem que citei ali em cima. Foco nos básicos, treino 3 a 4x por semana, repetindo os grupos musculares.

 

Ah, te dou uma dica por experiência própria: se tu cagar pra pernas, fizer 1x por semana, enquanto faz superiores 4x por semana, elas vão ficar bem pra trás, tu vai te arrepender, e passar o resto da vida correndo atrás.

 

sim, minhas pernas não tao evoluindo tanto quanto, decidi fazer PPLxxPPL normal descansando 2x na semana, focando em posterior num dia e quadriceps no outro, mas me pergunto se a frequência não fica muito baixa, eu nunca me sinto ''doido'' durante qualquer dia da semana mesmo treinando, um conhecido disse que eu deveria aumentar as séries, mas como eu tive essas ''lesões'' no antebraço e ja passo 2horas na academia por causa dos descansos largos, fico na duvida se eu to treinando de mais ou de menos

[Visitante]

Em 10/10/2023 em 11:48, Matheus Spfor disse:

po kkkk mas assim, eu to rendendo, bastante até, mas vez ou outra a semana fica negativa, e eu queria que fosse constante se possivel, sobre o RIR, os estudos que eu li (claro que não são fatos) sugerem que a ultima rep acaba danificando o musculo/gerando fadiga neural mais do que promove hipertrofia

To vendo esse rendimento todo, impressionante.

 

~~~~~~

Quer um bizu? quanto mais estudos você ler, menos shape você vai ter.

Esquece siglas, esquece estudos, vá no básico que é ali que está o segredo para colocar o shape.

[lorenzo_EP]

Em 10/10/2023 em 11:54, Matheus Spfor disse:

sim, minhas pernas não tao evoluindo tanto quanto, decidi fazer PPLxxPPL normal descansando 2x na semana, focando em posterior num dia e quadriceps no outro, mas me pergunto se a frequência não fica muito baixa, eu nunca me sinto ''doido'' durante qualquer dia da semana mesmo treinando, um conhecido disse que eu deveria aumentar as séries, mas como eu tive essas ''lesões'' no antebraço e ja passo 2horas na academia por causa dos descansos largos, fico na duvida se eu to treinando de mais ou de menos

 

Vai continuar treinando mais do que precisa.

 

Mais dias de treino, mais tempo na academia, mais séries, mais exercícios, não significam mais resultados. E se esses excessos não forem muito bem planejados, acabam prejudicando.

 

Editado Outubro 10, 2023 às 15:02 por lorenzo_EP

[Visitante]

Em 10/10/2023 em 11:54, Matheus Spfor disse:

mas como eu tive essas ''lesões'' no antebraço e ja passo 2horas na academia por causa dos descansos largos, fico na duvida se eu to treinando de mais ou de menos

[ghzinn]

Sono ruim, treino sempre até a falha e talvez até muito volume pra superiores, é óbvio que terá problemas, e para de negligenciar pernas, tu já é adulto pra fazer as coisas direito e não só o que gosta

[ghzinn]

Em 10/10/2023 em 11:54, Matheus Spfor disse:

sim, minhas pernas não tao evoluindo tanto quanto, decidi fazer PPLxxPPL normal descansando 2x na semana, focando em posterior num dia e quadriceps no outro, mas me pergunto se a frequência não fica muito baixa, eu nunca me sinto ''doido'' durante qualquer dia da semana mesmo treinando, um conhecido disse que eu deveria aumentar as séries, mas como eu tive essas ''lesões'' no antebraço e ja passo 2horas na academia por causa dos descansos largos, fico na duvida se eu to treinando de mais ou de menos

Pô, 12 séries semanais por músculo e tá ficando quase 2 horas na academia? 

[Vitor_TW]

Em 10/10/2023 em 11:54, Big, Fast and Dry disse:

To vendo esse rendimento todo, impressionante.

 

~~~~~~

Quer um bizu? quanto mais estudos você ler, menos shape você vai ter.

Esquece siglas, esquece estudos, vá no básico que é ali que está o segredo para colocar o shape.

 

Básico com constância, simples e funcional.

[Matheus Spfor]

Em 10/10/2023 em 11:56, lorenzo_EP disse:

 

Vai continuar treinando mais do que precisa.

 

Mais dias, mais tempo na academia, mais sérires, mais exercícios não significam mais resultados. E, se isso não for muito bem planejado, esses excesso acabam prejudicando.

 

quanto seria o volume ideal? eu vejo nego falando de heavy duty e fazer 3 séries na semana, oq me parece meio estranho, ai tem os hormonizado que diz 30-40 série por semana, q ja me assusta, então eu fui pelos naturais que eu conheço (icaro e outro pessoal) e pelos estudos que eu li, que falava que 10-24 era o ideal, que iniciante tinha mais resposta com menos volume e tal, escolhi 12, a falta de dor e fadiga me faz pensar que o volume tá abaixo do que poderia ser, e as lesões que estão acima (apesar de que talvez meu corpo, por ter sido sedentário por muito tempo, não acompanhe o crescimento muscular)