Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 5/5/3/5 - 37/37/37/36 kg de cada lado

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 18 kg

Remada articulada - 4x6 - 44 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x8 - halteres de 23 kg

Rosca inversa Scott - 17/10/8/10 - 7/7/7/6 kg de cada lado

Elevação lateral - 18/10/10 - halteres de 13 kg

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x3 - 47 kg + 3x8 - 34 kg de cada lado

Supino 30º - 6/4/6/4 - 33/33/31/31 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 28 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 7/6/7 - 24/24/23 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/5 - 8/8/6/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/9/8 - 5 placas

 

À tarde 6 km de corrida.

 

Hoje fiz o esquema do top set no supino. Totalizou 109 kg na barra. Com isso me torno proficiente no supino 💪

 

 

Amanhã viajo, vou catar alguma academia lá mas nem sei como vai ficar o treino, porque os equipamentos vão ser diferentes.

 

Em 07/02/2024 em 22:21, mctimbu disse:

Hoje fiz o esquema do top set no supino. Totalizou 109 kg na barra. Com isso me torno proficiente no supino 💪

Brabo d+ Timbu.

Ainda mais nesse contexto da cirurgia, evolução muito rapido mano.

Tô de volta. Quinta e sexta de carnaval rolou treino na viagem, cargas um pouco diferentes porque os equipamentos eram diferentes. Não tinha o banco pra fazer a remada apoiada (nenhuma academia tem) e tive que fazer a curvada no lugar. Coluna chorou depois mas já passou.

 

Treino de quinta:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 30 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 14 kg de cada lado

Half shrimp squat - 6/6/7/7

Hiperextensão lombar unilateral - 10/19/10/14 - peso do corpo + 10/5/5/0 kg

Mesa flexora - 13/9/11 - 8/8/6 placas

Panturrilha em pé unilateral - 20/16/15/13 - halter de 22 kg

Long lever plank - 40/40/19s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

 

Treino de sexta:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 46 kg + 3x8 - 34 kg de cada lado

Remada curvada - 2/4/4/4 - 30/27/27/27 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 31 kg + 7/7/4 - 27 kg

Barra fixa - 6/5/6/6 - peso do corpo + 20/20/16/16 kg

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 5 placas

Elevação lateral - 20/12/10 - halteres de 13 kg

 

Hoje voltei aos treinos pós carnaval. Quinta e sexta e semana seguinte programação volta ao normal.

 

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 13 kg de cada lado

Agachamento livre - 20/10/10/6 - peso do corpo

Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/9 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 14/8/8 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/10 - halter de 22 kg

Long lever plank - 3x35s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

 

Durante a viagem meu joelho já tava com uma dor meio estranha, acho que foi por ficar algumas horas sentado em avião/ônibus. Juntando o fato de o fisioterapeuta ter mandado parar com o shrimp squat, pois segundo ele ia fuder meu joelho, resolvi voltar a tentar o agachamento livre. Só não imaginava que não ia aguentar fazer 4x20 só com o peso do corpo, mas rápido eu vou evoluindo nele.

 

Perdi 2 kg no carnaval, tomara que seja só água 🙏

 

Projeto carnaval 2024 já foi, preparação pra 2025 começa agora.

 

Vou mudar a meta do diário. Agora vai ser me tornar avançado no supino, o que dariam 3 reps pra 127 kg (56 kg de cada lado). Como vou começar o bulking e meu peso vai subir, e meta vai ter que subir junto. Será que eu consigo?

Editado 16/02/2024 às 13:56 02/16, 2024 por mctimbu

Em 15/02/2024 em 13:41, mctimbu disse:

Como vou começar o bulking e meu peso vai subir, e meta vai ter que subir junto. Será que eu consigo?

Consegue pra caralho, eu boto fé.

Só não consegue quem não tenta. To na saga do supino tbm KKK

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 47 kg + 8/6/8 - 35/35/34 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4/3/4/4 - 35/35/33/33 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 32 kg + 6/6/4 - 28 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 14 kg

Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 5 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 20/10/9 - halteres de 12 kg

 

Performance não abaixou mesmo depois de vários dias bebendo no carnaval. Acho que o segredo foi se alimentar bem, levei balança pra viagem e fiz a dieta batendo 2g/kg de proteína e 3000 kcal.

 

Daqui a pouco tem 6 km de corrida.

Editado 24/02/2024 às 16:14 02/24, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 14 kg de cada lado

Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo

Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/11 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 13/10/4 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 24/17/13/12 - halter de 22 kg

Long lever plank - 3x35s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

 

Posterior da coxa tava meio travado hoje, ia fazer uma massagem com rolo mas a academia fechou.

Editado 19/02/2024 às 17:48 02/19, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 47 kg + 3x8 - 34 kg de cada lado

Supino 30º - 6/4/5/6 - 32/32/30/29 kg de cada lado

Paralelas - 6/6/5/3 - peso do corpo + 30/30/26/26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 30 kg + 6/4/6 - 25/25/24 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/8/8 - 8/8/6/5 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 14/10/8 - 5 placas

 

Perdi uma repetição no top set do supino. Como fiz 8 repetições nas outras séries, cansou e os exercícios seguintes ficaram pesados.

Editado 20/02/2024 às 16:14 02/20, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x4 - 34 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 16 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 4x6 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x8 - halteres de 22 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 14/10/8/8 - 6/6/6/5 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 15/10/9 - halteres de 13 kg

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 6/6/3/6 - halteres de 30/30/30/29 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 15 kg de cada lado

Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 2 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 4x19 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 15/8/9 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 26/19/13/13 - halter de 22 kg

Long lever plank - 3x35s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

 

Terra subindo a carga, chegando em 0,5 BW. É muito pouco, mas pra quem ficava sem andar depois de fazer só com a barra tá ótimo.

Editado 1/03/2024 às 16:12 03/1, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x2 - 47 kg + 3x8 - 34 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4/2/4/4 - 35/35/33/33 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 32 kg + 3x6 - 27 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 18 kg

Crucifixo na polia baixa - 21/10/8 - 5 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 15/11/9 - halteres de 13 kg

 

Supino continuei com 2 reps. Desenvolvimento consegui progredir mais 1 rep.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 6/6/6/7 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 16 kg de cada lado

Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 4 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 4x19 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 16/8/10 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 27/16/15/13 - halter de 22 kg

Long lever plank - 3x35s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

 

Ontem foi finalmente o último dia de carnaval do RJ. Agora ficar pelo menos 1 mês longe de álcool 🙌

 

A carga no terra ainda é pouca, mas como são muitas repetições tô sentindo um pump legal no antebraço só por ficar muito tempo segurando a barra.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x3 - 47 kg + 3x8 - 35 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 6/6/2/6 - peso do corpo + 28/28/28/26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 30 kg + 3x6 - 24 kg

Extensão de tríceps deitado - 16/9/5/8 - 8/8/8/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/10/8 - 5 placas

 

Tava sentindo que não tava totalmente recuperado do aquecimento no supino (aumentei 1 rep em cada série do aquecimento). Então descansei um minuto a mais depois do aquecimento e voltei a fazer 3 repetições no top set.

Editado 4/03/2024 às 19:30 03/4, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x4 - 34 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 20 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 4x6 - 41 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 8/5/8/8 - halteres de 23/23/21/21 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 13/9/8/8 - 6/6/6/5 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 21/10/9 - halteres de 13 kg

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 6/6/7/4 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 20/20/20/13 - 17 kg de cada lado

Agachamento livre - 20/20/20/9 - peso do corpo + 6 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/10 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 14/10/6 - 55 kg

Panturrilha em pé unilateral - 27/17/13/13 - halter de 22 kg

Long lever plank - 3x35s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 47 kg + 3x8 - 35 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x4 - 34 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 32 kg + 3x6 - 27 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 22 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/8/10 - 6/6/5 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 12/10/8 - halteres de 14 kg

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 6/6/6/8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 20/20/20/15 - 17 kg de cada lado

Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 6 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/12/8 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 18/8/10 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 31/15/16/12 - halter de 22 kg

Long lever plank - 3x35s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

 

Hiperextensão tá perdendo performance, acho que é porque tô fazendo agachamento com altas repetições antes. Aí o glúteo já chega cansado. Próximo treino vou cortar repetições e aumentar a carga, e ver como a coluna reage. Se bem que ultimamente ela tem estado bem boa. Pegando só 0,5 BW no terra, mas pra quem ficava sem andar depois de fazer só com a barra tá ótimo.

Editado 4/03/2024 às 16:49 03/4, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x3 - 47 kg + 8/8/7 - 36 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 6/6/7/6 - peso do corpo + 26/26/26/24 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 3x6 - 24 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/9/8 - 8/8/6/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/9/8 - 5 placas

 

No supino as duas primeiras repetições do top set ficaram um pouco mais leves. Acho que vou manter 3 reps, mesmo se eu aguentar fazer mais. E ir progredindo 1 kg de cada lado por mês.

 

+1 rep no top set do desenvolvimento

Editado 12/03/2024 às 03:20 03/12, 2024 por mctimbu

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4/3/4/4 - 35/35/33/33 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4/3/4/4 - peso do corpo + 24/24/22/20 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 4x6 - 42 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x8 - halteres de 22 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 14/10/9/7 - 6 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 13/9/9 - halteres de 13 kg

Editado 6/03/2024 às 16:06 03/6, 2024 por mctimbu

Em 05/03/2024 em 14:24, mctimbu disse:

Supino reto - 1x3 - 47 kg + 8/8/7 - 36 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 6/6/7/6 - peso do corpo + 26/26/26/24 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 3x6 - 24 kg

 

Boa timbu 

 

Como tá o RPE nesse treino aqui?

Fadiga fica controlada?

Em 06/03/2024 em 13:06, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4/3/4/4 - 35/35/33/33 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4/3/4/4 - peso do corpo + 24/24/22/20 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 4x6 - 42 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x8 - halteres de 22 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 14/10/9/7 - 6 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 13/9/9 - halteres de 13 kg

Vem monstro!

 

ps: pq o uso do fat gripz?

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 6/6/6/9 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 20/20/20/17 - 17 kg de cada lado

Agachamento livre - 20/20/20/8 - peso do corpo + 8 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 13/13/13/6 - peso do corpo + 10 kg

Mesa flexora - 14/8/6 - 55/55/50 kg

Panturrilha em pé unilateral - 20/15/14/13 - halter de 24 kg

Long lever plank - 3x40s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

 

Ontem aumentei 150 kcal na dieta, ficou agora 3300 kcal. Era pra eu estar em bulking com 3150 kcal, mas o peso começou a cair e eu tava sentindo muita fome.

 

Em 06/03/2024 em 13:14, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Boa timbu 

 

Como tá o RPE nesse treino aqui?

Fadiga fica controlada?

Nas últimas séries dos exercícios RPE 10. No top set RPE 10 também.

 

Em 06/03/2024 em 15:16, T. Wall disse:

Vem monstro!

 

ps: pq o uso do fat gripz?

Última tentativa pra ver se cresce alguma coisa o antebraço.

Editado 9/03/2024 às 02:24 03/9, 2024 por mctimbu

Em 08/03/2024 em 23:20, mctimbu disse:

Última tentativa pra ver se cresce alguma coisa o antebraço.

Já pensou em encaixar exercícios específicos de antebraço?

Em 09/03/2024 em 07:49, T. Wall disse:

Já pensou em encaixar exercícios específicos de antebraço?

Sim. Já fiz de tudo, rosca inversa, rosca punho, rosca punho inversa, pronação, supinação, farmer walk, ficar pendurado na barra, nada ajudou.

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 47 kg + 8/8/6 - 36 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 3/3/3/1 - 36 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 32 kg + 3x6 - 27 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 1x4 - 26 kg + 8/8/5 - peso do corpo

Crucifixo na polia baixa - 13/8/9 - 6/6/5 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 12/9/8 - halteres de 14 kg

 

Só por causa do tópico da PRland fiz top set na barra fixa pra botar 26 kg e bater PR kkkk

 

 

 

Semana que vem é aquela semana que ninguém gosta: a semana do deload.

Em 09/03/2024 em 13:50, mctimbu disse:

Só por causa do tópico da PRland fiz top set na barra fixa pra botar 26 kg e bater PR kkkk

 

Pessoal do fórum entrando na sua cabeça, é isso! KKKKKKKK

 

Muito bom mano, barra muito forte.

 

Em 09/03/2024 em 13:58, HeiseN_ disse:

 

Pessoal do fórum entrando na sua cabeça, é isso! KKKKKKKK

 

Muito bom mano, barra muito forte.

 

Eu ia aumentar no supino também kkkkk, mas a barra que tinha disponível hoje na academia era uma que fica meio bamba na mão. Aí fiquei com medo de aumentar e acabar com a barra no peito kkkk

Em 09/03/2024 em 14:08, mctimbu disse:

Eu ia aumentar no supino também kkkkk, mas a barra que tinha disponível hoje na academia era uma que fica meio bamba na mão. Aí fiquei com medo de aumentar e acabar com a barra no peito kkkk

 

Caralho!

Po Timbu, terminando esse Deload tu vai estar descansado para bater um bom PR no supino.

Grava pra gente também kkkk

Em 09/03/2024 em 13:50, mctimbu disse:

Só por causa do tópico da PRland fiz top set na barra fixa pra botar 26 kg e bater PR kkk

 Baita resultado, parabéns Timbu!