Até o carnaval de 2024:

 

Spoiler

Fiz uma videolaparoscopia pra tirar a vesícula. No meio de cirurgia, surpresa: o médico descobriu duas hérnias no umbigo que eu nem sabia que tinha.

 

Após 45 dias parado, ele me liberou pra voltar aos treinos de musculação, voltando leve.

 

Enquanto não voltava, só pra não ficar parado, eu fiz (o médico liberou):

 

- Caminhada ou corrida leve 6x na semana

- Treino de panturrilha e hand grip 3x na semana

 

Em relação à dieta, mantive as calorias (4000 kcal), e o peso se manteve em 92 kg. Medi o BF usando medidas de cintura e pescoço, estou com 16% (antes era 12%).

 

A partir de hoje vou seguir um treino legs/push/pull/off/lower/upper/off. Descansando um dia a mais na semana, mas mantendo a frequência de 2x por semana por músculo.

 

Segunda - C (legs):

 

Agachamento búlgaro

Shrimp squat

Hiperextensão lombar unilateral

Mesa flexora

Panturrilha em pé unilateral

Panturrilha no leg 90º

Prancha frontal

Prancha lateral

 

Terça - A (push):

 

Supino reto

Supino 30º

Paralelas

Desenvolvimento sentado c/ halteres

Extensão de tríceps deitado

Crucifixo na polia baixa

 

Quarta - B (pull):

 

Remada apoiada

Barra fixa

Remada articulada

Remada em pé c/ halteres

Rosca inversa Scott

Elevação lateral

 

Quinta - off

 

Aeróbico - 6 km de corrida

 

Sexta - lower:

 

Igual ao treino C

 

Sábado - upper:

 

Supino reto

Remada apoiada

Desenvolvimento c/ halteres

Barra fixa

Crucifixo na polia baixa

Elevação lateral

 

Domingo - off

 

Também vou procurar um fisioterapeuta esportivo, porque antes de eu parar estava com dores em várias articulações. Tenho certeza que conforme as cargas forem subindo, as dores vão voltar. Só vou ver quantas sessões eu vou conseguir fazer porque é muito caro (R$ 300,00 por sessão).

 

Após o carnaval de 2024:

 

Spoiler

 

 

Minha meta agora é fazer 3 repetições para 127 kg (56 kg de cada lado) no supino. Com isso eu me tornaria avançado nesse levantamento. Como vou fazer um bulking provavelmente a meta vai subir junto com o peso. Será que eu consigo até o próximo carnaval?

 

Editado 21/05/2025 às 01:13 05/21, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 7 kg

Assisted shrimp squat - 5/5/1

Hiperextensão lombar unilateral - 4x5

Mesa flexora - 3x12 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 17/13/10/9 - halter de 2 kg

Panturrilha no leg 90º - 20/13/11 - 4 placas

Prancha frontal - 3x10s

Prancha lateral - 3x10s

 

Shrimp squat eu achei que ia ser de boa, acabou que na última série só aguentei fazer 1 rep. Amanhã com certeza não ando kkkk

 

O maior cagaço era fazer a prancha por causa da cirurgia, mas foi de boa e não senti nada. O médico só falou que quando eu fizesse abdominal, se começasse a queimar era pra parar. Isso pelo menos até completar 90 dias da cirurgia.

Editado 22/08/2023 às 01:09 08/22, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Acompanhando mano, boa recuperação! Aos poucos tudo volta ao normal.

Em 18/08/2023 em 22:23, HeiseN_ disse:

Acompanhando mano, boa recuperação! Aos poucos tudo volta ao normal.

Tmj

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 26 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 10 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x1

Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 2 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x16 - halteres de 5 kg

Editado 26/08/2023 às 16:12 08/26, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Boa recuperação aí, meu camarada.

Bem-vindo de volta @mctimbu, acompanhando aqui!

Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 8 kg

Assisted shrimp squat - 4x3

Hiperextensão lombar unilateral - 4x6

Mesa flexora - 3x14 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 19/15/13/8 - halter de 2 kg

Panturrilha no leg 90º - 20/13/12 - 5 placas

Prancha frontal - 3x15s

Prancha lateral - 3x15s

 

Perna doendo muito do treino de sexta ainda, mas treinei assim mesmo. Ou amanhã eu tô sem dor ou nem consigo andar kkkkk

 

Em 19/08/2023 em 12:34, Vecchio disse:

Boa recuperação aí, meu camarada.

Obrigado

 

Em 21/08/2023 em 10:13, T. Wall disse:

Bem-vindo de volta @mctimbu, acompanhando aqui!

Vlw mano

Editado 26/08/2023 às 01:11 08/26, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 15 kg de cada lado

Paralelas - 8/4/2/2 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 11 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/12/6/10 - 3/3/3/2 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/11/9 - 2 placas

 

Bizarro, paralelas só com o peso do corpo ficou muito pesado, sendo que antes de parar eu colocava mais 20 kg.

Editado 26/08/2023 às 01:11 08/26, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 18 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x1 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 21 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 11 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 22/13/12/10 - barra vazia

Elevação lateral c/ fat gripz - 22/14/11 - halteres de 6 kg

Editado 26/08/2023 às 01:11 08/26, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Aumentando o ritmo hoje.

Editado 24/08/2023 às 16:08 08/24, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 9 kg

Assisted shrimp squat - 4x4

Hiperextensão lombar unilateral - 4x7

Mesa flexora - 3x12 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 20/14/10/10 - halter de 2 kg

Panturrilha no leg 90º - 15/11/10 - 6 placas

Prancha frontal - 3x20s

Prancha lateral - 3x20s

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 8/8/6/8 - 28/28/28/27 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 19 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 12 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x2

Crucifixo na polia baixa - 21/12/12 - 2 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 20/13/13 - halteres de 7 kg

 

Incrível falhar com 28 kg de cada lado. Antigamente pegava isso no deload kkkkkk

Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 10 kg

Assisted shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x8

Mesa flexora - 3x14 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 16/15/12/12 - halter de 4 kg

Panturrilha no leg 90º - 21/12/12 - 6 placas

Prancha frontal - 3x25s

Prancha lateral - 3x25s

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 17 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 13 kg

Extensão de tríceps deitado - 18/12/10/8 - 2 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 3 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 8/8/8/4 - 20 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x2 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 12 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 16/11/9/9 - 1 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 18/13/11 - halteres de 8 kg

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 11 kg

Assisted shrimp squat - 6/6/6/3

Hiperextensão lombar unilateral - 4x9

Mesa flexora - 3x12 - 40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/14/11/11 - halter de 4 kg

Panturrilha no leg 90º - 17/11/10 - 7 placas

Prancha frontal - 3x30s

Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 27 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 19 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 14 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x3

Crucifixo na polia baixa - 31/12/11 - 2 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 23/13/11 - halteres de 8 kg

Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 10/10/6/10 - halteres de 12/12/12/11 kg

Assisted shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x10

Mesa flexora - 13/13/6 - 40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 16/15/11/9 - halter de 6 kg

Panturrilha no leg 90º - 17/12/10 - 7 placas

Prancha frontal - 3x35s

Prancha lateral - 35/35/21s

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 19 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/6/4 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 15 kg

Extensão de tríceps deitado - 24/11/10/8 - 2 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 3 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 19 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x3 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 25 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 13 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 23/13/13/9 - 1 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 25/14/12 - halteres de 8 kg

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 11 kg

Assisted shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x11

Mesa flexora - 21/11/9 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/16/13/10 - halter de 6 kg

Panturrilha no leg 90º - 21/13/9 - 7 placas

Prancha frontal - 3x40s

Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 29 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 20 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 16 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4/4/3/2

Crucifixo na polia baixa - 20/10/8 - 3 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 17/12/10 - halteres de 9 kg

 

Semana que vem começo o deload. Não que eu sinta que precise, mas se eu for fizer só quando eu sentir que precisar, não vou fazer nunca.

Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 8 kg

Assisted shrimp squat - 4x3

Hiperextensão lombar unilateral - 4x7

Mesa flexora - 3x13 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x13 - peso do corpo

Panturrilha no leg 90º - 3x14 - 6 placas

Prancha frontal - 3x24s

Prancha lateral - 3x18s

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 22 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 14 kg de cada lado

Paralelas - 4x4 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 13 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 1 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x15 - 2 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 15 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x2 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 20 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 10 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 4x14 - barra vazia

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x18 - halteres de 6 kg

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento livre - 4x10 - 10 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 4x20 - barra vazia

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 8 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 4x7

Mesa flexora - 3x13 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x12 - peso do corpo

Prancha frontal - 3x24s

Prancha lateral - 3x18s

 

Ontem fui no fisioterapeuta esportivo pra ver o lance da coluna pra ver o lance da lombar que às vezes eu tenho crise.

 

Ele falou que eu tô relativamente bem. Como eu abaixei as cargas e depois ainda fiquei parado por causa de uma cirurgia, meio que deu uma curada no que eu tinha.

 

Ele reparou que meu posterior da coxa é muito pequeno em relação ao quadríceps, aconselhou eu a focar mais nesse músculo. E falou pra eu voltar com agachamento e terra e reparar como vou me sentir.

 

Então coloquei o agachamento e o terra de novo no treino. Ficou um pouco dolorido depois sim, mesmo fazendo com cargas muito baixas, mas ele falou pra mim que é normal e depois vai passar.

Editado 16/09/2023 às 16:07 09/16, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 22 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 15 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 13 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x2

Crucifixo na polia baixa - 3x14 - 2 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x13 - halteres de 7 kg

 

Semana que vem volto do deload