Avaliação de treino

[Guilherme Targa 0]

Olá, gostaria de opiniões sobre o seguinte treino, trata-se de um treino com Superiores/Inferiores/descanso/Costas e Bíceps/Peito, Ombro e Tríceps/ Inferiores/descanso.

 

Caso puderem me dar uma opinião, ou até alguma dica de como melhorar o mesmo, agradeço.

 

A

Supino Reto 5x5
Barra fixa 4x
Paralela 3x12
Remada baixa 3x10
Elevação lateral 4x10
Rosca direta 4x10
Tríceps corda 4x10

B

Terra 4x10
Stiff 3x10
Hip trust 3x10
Flexora 3x10
Leg press 3x10
Extensora 3x10
Panturrilha 4x10

C

Pulley alto neutro 4x10
Remada baixa 4x10
Pulldown 3x15

Ombro posterior no voador 4x10

Rosca direta 4x10
Rosca martelo 3x12
Rosca longuinha 3x10

D

Sup inclinado 4x10
Sup halter 4x10
Voador peitoral 3x10

Desenvolvimento 4x12
Elevação lateral 3x12

Tríceps corda 4x10
Tríceps testa 3x12
Tríceps francês 3x10

E

Bulgaro 3x12
Rdl 3x10
Leg press 3x12
Flexora 3x10
Extensora 4x10
Abdutora 3x
Adutora 3x
Panturrilha 4x

[Dougwar 2120]

Muita coisa, volume muito alto, vc treina ha qto tempo?

vc tem energia pra progredir nesse treino todos os dias?

[Luizito123 94]

Só da pra avaliar o treino considerando mais fatores: tempo de treino, seu nível de desenvolvimento, as necessidades do seu físico (sejam pontuais ou no físico inteiro)...

Também precisaria estar descrito o tempo de descanso entre cada exercício, fazendo 27 séries num treino vai ficar bem longo se considerar um tempo de descanso adequado, também não sei se o tempo gasto é algo que faz diferença pra você.

 

Essa divisão semanal é boa se você for um intermediário ou avançado, se for iniciante acho mais interessante priorizar a frequência de treino (priorizar uma divisão com fullbody ou toda superiores/inferiores).

O volume de treino tá relativamente alto, eu não manteria esse volume pra grande maioria das pessoas, mas de novo esbarra no fato de não sabermos seu nível de treino, nem se sua rotina permite uma recuperação legal.

Também é importante treinar abdome, espero que você só tenha esquecido e não caído na ideia de que ele já trabalha bem em qualquer exercício que exija core.

 

Não tem motivo pra encher de exercícios de glúteo se você for homem, os agachamentos e variações + deadlift já dão conta. Adutora também é desnecessário.

 

Mas no geral você tem um bom norte, escolheu uma boa divisão, escolheu bons exercícios (apesar de eu discordar de alguns), não encheu de técnicas avançadas, e etc.

[Guilherme Targa 0]

Em 08/08/2023 em 19:48, Luizito123 disse:

Só da pra avaliar o treino considerando mais fatores: tempo de treino, seu nível de desenvolvimento, as necessidades do seu físico (sejam pontuais ou no físico inteiro)...

Também precisaria estar descrito o tempo de descanso entre cada exercício, fazendo 27 séries num treino vai ficar bem longo se considerar um tempo de descanso adequado, também não sei se o tempo gasto é algo que faz diferença pra você.

 

Essa divisão semanal é boa se você for um intermediário ou avançado, se for iniciante acho mais interessante priorizar a frequência de treino (priorizar uma divisão com fullbody ou toda superiores/inferiores).

O volume de treino tá relativamente alto, eu não manteria esse volume pra grande maioria das pessoas, mas de novo esbarra no fato de não sabermos seu nível de treino, nem se sua rotina permite uma recuperação legal.

Também é importante treinar abdome, espero que você só tenha esquecido e não caído na ideia de que ele já trabalha bem em qualquer exercício que exija core.

 

Não tem motivo pra encher de exercícios de glúteo se você for homem, os agachamentos e variações + deadlift já dão conta. Adutora também é desnecessário.

 

Mas no geral você tem um bom norte, escolheu uma boa divisão, escolheu bons exercícios (apesar de eu discordar de alguns), não encheu de técnicas avançadas, e etc.

Entendi, até tenho um tempo relativamente mediano de academia, cerca de 4 anos, mas estarei voltando das minhas férias do trabalho, realmente será um tempo cansativo de treino, acha que um volume de 20 séries diárias seria o ideal? 

 

Bíceps e tríceps ficaria com um volume semanal de cerca de 13 séries, não seria pouco?

 

Esqueci de por o treino de abdome aí, mas ele existe sim 😂

 

Sobre o tempo de descanso, iria variar de 1:00 até 1:30 para exercícios que exigem mais do corpo.

 

Obrigado pela ajuda com as dicas, amigo.

[ghzinn 371]

Em 08/08/2023 em 20:19, Guilherme Targa disse:

Sobre o tempo de descanso, iria variar de 1:00 até 1:30 para exercícios que exigem mais do corpo.

 

Se você treina realmente pesado, 90 segundos de descanso em um exercício composto é pouco, um supino 5x5 por exemplo, ou um terra, quanto maior a intensidade, maior o descanso entre as séries e menor o volume semanal de treino

[Guilherme Targa 0]

Em 08/08/2023 em 20:26, Gabriel meneghin disse:

 

Se você treina realmente pesado, 90 segundos de descanso em um exercício composto é pouco, um supino 5x5 por exemplo, ou um terra, quanto maior a intensidade, maior o descanso entre as séries e menor o volume semanal de treino

O 5x5 eu realmente dou um pouco mais, até por chegar a falha, as vezes chega até 2 minutos.

[ghzinn 371]

Em 08/08/2023 em 20:42, Guilherme Targa disse:

O 5x5 eu realmente dou um pouco mais, até por chegar a falha, as vezes chega até 2 minutos.

As vezes vale até aumentar um pouco o intervalo entre as séries, pra poder manter a intensidade

[Luizito123 94]

Em 08/08/2023 em 20:19, Guilherme Targa disse:

Entendi, até tenho um tempo relativamente mediano de academia, cerca de 4 anos, mas estarei voltando das minhas férias do trabalho, realmente será um tempo cansativo de treino, acha que um volume de 20 séries diárias seria o ideal? 

 

Bíceps e tríceps ficaria com um volume semanal de cerca de 13 séries, não seria pouco?

 

Esqueci de por o treino de abdome aí, mas ele existe sim 😂

 

Sobre o tempo de descanso, iria variar de 1:00 até 1:30 para exercícios que exigem mais do corpo.

 

Obrigado pela ajuda com as dicas, amigo.

 

Se você treina há 4 anos constantemente é um volume razoável, mas entram outros fatores na conta também. O principal é você avaliar recuperação, progressão de carga e resultado. Você voltando agora eu chutaria um volume inicial mais baixo.

Se a progressão de carga entre as semanas ou a sua recuperação entre as sessões e entre séries não estiverem adequadas, provavelmente o volume ta exagerado. Você tem que avaliar isso conforme a prática.

"regra" que eu sigo:

- Recuperação ok, progressão de carga ok, resultado ok: Volume ok

- Recuperação ok; progressão ok, resultado não vem, pode aumentar o volume

- Recuperação ou progressão de carga prejudicadas, resultado consequentemente prejudicado, volume ta exagerado.

Vai vendo isso conforme as semanas,

 

O volume de braço não é pouco, considerando que eles também são exigidos nos exercícios de tronco, o volume de isoladores tem que ser menor mesmo.

 

Eu descansaria de 1:30 a 2:30 dependendo da exigência, diminuiria o volume pra equalizar o tempo de treino.