Diário de treino - projeto mais sinistro que goku

[Guimers]

Antigamente se considerava normal perder força no cut.

Hoje em dia ja sabe que da pra ganhar força durante e em casos de cuts extremos perder pouca força.

Pode manter 1/2 na reserva e se necessário abaixar o volume pra manter a carga.

Verifique se o deficit n esta muito alto, ideal 200/300kcals de deficit pra conseguir progredir ou manter a força.

[HeiseN_]

Concoro plenamente com o @Guimers. Até agora, estou no meu terceiro cutting. Em nenhum deles perdi força, ao contrário, acabei ganhando força normalmente.

 

O que noto é que a velocidade em que esse ganho de força acontece é menor do que quando estou em manutenção ou em superávit obviamente. Mas o progresso mesmo que lento, continua normalmente.

[peregrinomaromba]

Em 26/08/2023 em 11:44, Guimers disse:

Antigamente se considerava normal perder força no cut.

Hoje em dia ja sabe que da pra ganhar força durante e em casos de cuts extremos perder pouca força.

Pode manter 1/2 na reserva e se necessário abaixar o volume pra manter a carga.

Verifique se o deficit n esta muito alto, ideal 200/300kcals de deficit pra conseguir progredir ou manter a força.

Meu defict hoje está por volta de 450/500, subir essas 200kcal pra ver se resolve essa questao

[peregrinomaromba]

Em 26/08/2023 em 12:08, HeiseN_ disse:

Concoro plenamente com o @Guimers. Até agora, estou no meu terceiro cutting. Em nenhum deles perdi força, ao contrário, acabei ganhando força normalmente.

 

O que noto é que a velocidade em que esse ganho de força acontece é menor do que quando estou em manutenção ou em superávit obviamente. Mas o progresso mesmo que lento, continua normalmente.

Todos os exercícios eu to em manutenção legal, até subindo carga lentamente, só na remada curvada que tive que abaixar, como mencionado acima talvez o defict esteja agressivo para o momento... vou observar melhor no treino de segunda

[HeiseN_]

É inúmeras coisas que podem influenciar nisso brother, não apenas o déficit. Depende até o dia...

 

Eu não alteraria o plano alimentar por isso. Como o Guimers disse, diminui o volume, até mesmo aumenta o tempo de descanso. Com o tempo tu consegue aumentar a carga.

 

Por exemplo, treinei peito ontem e não consegui fazer nenhuma repetição a mais no treino, sai até frustrado. Não baixei carga nem repetições, porém também não aumentei. Em contrapartida meu treino de peito na segunda-feira consegui aumentar repetições/kg em absolutamente todos os exercícios.

 

É um processo mais lento por estar em déficit mano. Só continua o plano.

 

Editado Agosto 26, 2023 às 15:16 por HeiseN_

[peregrinomaromba]

Em 26/08/2023 em 12:15, HeiseN_ disse:

É inúmeras coisas que podem influenciar nisso brother, não apenas o déficit. Depende até o dia...

 

Eu não alteraria o plano alimentar por isso. Como o Guimers disse, diminui o volume, até mesmo aumenta o tempo de descanso. Com o tempo tu consegue aumentar a carga.

 

Por exemplo, treinei peito ontem e não consegui fazer nenhuma repetição a mais no treino, sai até frustrado. Não baixei carga nem repetições, porém também não aumentei. Em contrapartida meu treino de peito na segunda-feira consegui aumentar repetições/kg em absolutamente todos os exercícios.

 

É um processo mais lento por estar em déficit mano. Só continua o plano.

 

Vlw irmão. 

Outro fato que não mencionei é a diminuição da cafeína, to diminuindo progressivamente e pretendo parar por absoluto... to chegando menos "ligadão" no treino, pode ser isso também

[peregrinomaromba]

Olá a todos. 

Sobre algumas questões dos últimos treinos: 

 

Voltei a carga cotidiana na remada curvada (70kg), aparentemente estava em um dia ruim por estresse ou algo do tipo.

Comprei um strap, agora consigo fazer 8reps com 105kg no encolhimento, e 8reps com 85kg na puxada frontal, não vi necessidade de usar na remada, pois minha dorsal falha antes. Aguardando o treino de amanhã para testar o stiff.

No treino de peitoral mudei a sequência: supino inclinado com halters, supino reto, cruxifixo inclinado e paralelas. Estava achando excesso de exercícios compostos.

A dieta segue com um defict de aproximadamente 450, com excessão de sexta e hoje, que ficaram cerca de 250. 

[peregrinomaromba]

Olá a todos. 

Sobre o treino C (quadríceps, posteriores de coxa, panturrilhas, abdomen)

 

Mudei meu treino para a noite. Por motivos de trabalho, estudo e disposiçao mental e física estou preferindo a noite.

Mantive os 115kg na cadeira extensora. Na primeira série fiz 8 reps. Na segunda 6. Na terceira apenas 4, fiz um drop para 85 e fiz mais 6reps.

Tive que ir para o leg horizontal por motivo de estar muito cheio. Fiz com 200kg pois era o máximo do aparelho, fiz 15 reps na primeira e nas outras duas, 12.

Fui para o smith fazer panturrilhas e fiz 3 séries com 140kg para 12 repetições.

Panturrilha sentado mantive os 50kg, porém consegui fazer 10 reps na primeira e 9 nas outras duas.

Comecei o posterior pelo stiff com 70kg para 10 reps. Como estou aprendendo a usar o strap não quis forçar muito o punho nesse ângulo (supinado), no sábado vou tentar subir para 80.

Mesa flexora fiz a primeira série com 50kg para 10 reps. Subi para 54 e consegui fazer 6. Na terceira apenas 4. Como estava morto preferi não dropar.

Fui pro abdomen e pra ser sincero só coloquei o peso e fiz, nao anotei e não lembro. Nesse estágio não conseguia muita coisa.

[peregrinomaromba]

Olá a todos.

 

Hoje fiz o treino A (dorsal, posterior de ombro, trapézio, bíceps)

 

Primeiramente, estou considerando mudar um pouco meu treino (iniciar a semana fazendo de 6-8 reps, e o outro bloco de 8-12, me sentindo bem cansado. Outra consideração que estou ponderando é o volume (diminuindo de 24 para 21 séries diárias)

No mais, as cargas se mantiveram, com excessão da puxada frente, que fiz com 65kg (porém, fiz com o triângulo e estava acostumado com a romana. Não tenho certeza se houve influência) e no encolhimento, que fiz com 115kg para 8reps, e nas demais séries com 6 reps (strap foi um excelente aquisição para isso)

[peregrinomaromba]

Olá a todos.

 

Hoje, no treino B (peito, deltoide lateral, tríceps), diminui o volume do treino para 21 séries (9 peito, 6 tríceps, 6 ombro).

Percebi uma melhora de força e menos fadiga mental no fim do treino. Consegui descansar mais entre as séries, aumentando a carga no supino inclinado e reto (ambos para 65kg, 8reps) e aumentei para 12 reps na paralela. 

Manterei assim pelas próximas semanas.

Nos demais exercícios, a carga e as reps estão iguais.

[peregrinomaromba]

Olá a todos. 

 

Sobre o treino C (quadriceps, posterior, panturrilha e abdomen)  

 

Subi para 8 reps em todas as séries na extensora com 115kg

Troquei o leg press pela agacho no smith, 70kg para 8 reps com máximo de amplitude. Acredito que sairiam mais umas 4 a 5 reps, mas como mencionado anteriormente tenho um "respeito" pelo agacho kkk trabalho um pouco longe da falha.

Esqueci o strap em casa, então mantive 70kg no stiff, segurando mais firme (minhas mão suam e meu punho não  é tao forte), a pegada abriu com 8 e 6 reps.  

Tirei a prancha do treino de abdomen, mantendo 21 séries em todos os treinos. 

No mais, nenhuma novidade.

[peregrinomaromba]

Olá a todos. 

 

Faltaram anotações sobre o treino dessa semana, mas não houveram grandes novidades. Das que nesse momento me recordo:

Abaixei o encolhimento para 105kg, para 8 reps

Aumentei o supino reto com barra para 70kg, para 6 reps

Aumentei o stiff para 90kg, para 8 reps, com o uso do strap.

 

Para aumentar a minha disposição, subi um pouco as calorias da dieta. Na maioria dos dias fico em um defict de 200kcal, e escolho dois dias (treino de perna ou dorsal) para subir e ficar em normocalórica, geralmente sujando com algum carbo simples. Pretendo ficar nesse esquema uma ou duas semanas e voltar a subir o defict.

[_Lendario_]

Acompanhando aqui força guerreiro 

[peregrinomaromba]

Em 09/09/2023 em 00:49, _Lendario_ disse:

Acompanhando aqui força guerreiro 

Salve irmão. Tmj

[peregrinomaromba]

Olá a todos. 

 

Sobre o treino de ontem (treino B - dorsal, posterior de ombro, trapézio, bíceps)

 

No bloco de dorsal:

Finalmente voltei a carga normal na remada curva: 70kg para 8 reps, aumentei na última série para 73 para 7reps

Também voltei a carga cotidiana na puxada frontal: 82kg para 8 reps

No pulldown mantive os 50kg (na polia com 2 roldanas, com uma roldana faço com 30) 

 

No bloco de posterior de ombro/trapézio:

Modifiquei o cruxifixo invertido para o voador inverso, 52kg para 11,8,7 reps, em sequência

Nesse segundo treino B da semana não estou fazendo encolhimento (no primeiro faço... vou tentar aderir assim, fazer o teste), faço remada pronada um pouco mais alta na máquina: 50kg para 8reps

 

No bloco de bíceps: 

Rosca martelo com 20kg cada lado para 8 reps

Rosca concentrada: diminui para 14kg para melhorar a execução, 10 reps

 

No fim, 20 minutos de esteira caminhando como cárdio.

 

Sobre meu peso: estou com 88kg, já perdi uma considerável gordura e retenção, e aparentemente pouco ou nenhum músculo. Como citado anteriormente, minha dieta varia entre defict calórico, e calorias neutras... não tenho embasamento científico para concluir isso, mas creio que ajudou a fazer essas espécies de "ciclos". 

[peregrinomaromba]

Olá a todos. 

 

Depois de 5 semanas e meia, estou sentindo a necessidade de mais um deload, inicialmente vou fazer 3 dias dessa abordagem, assim como seria da última vez. Porém, havendo necessidade, poderei expandir para a semana completa. 

 

Sobre o treino de sábado: 

cargas/ reps mantidas em todos os exercícios, exceto no stiff que esqueci o strap. Fiz com 80kg até o punho abrir em 8,6 e 4 reps, respectivamente. 

No final do treino algo em minha mente me falava para fazer agacho livre, já a última vez que havia feito tinham uns 10 anos kkkkkkk. 

Fiz 5 séries, progredindo de 40 a 80kg (não sabia qual seria a carga ideal, e até agora não sei), e acho que isso sobrecarregou meu sistema nervoso, me levando ao deload antecipado. 

A dúvida que fica: é normal achar o agacho livre mais fácil que no smith? 

Editado Setembro 11, 2023 às 17:18 por peregrinomaromba

[Guimers]

Pode ser falta de costume, ou a barra do smith ser mais pesada (minha academia é assim).
Ou a sua mecanica não ta legal e o smith 'lineariza' o movimento da barra e causa estranheza, seila.
No fim não se deve comparar exercicios feitos em maquinas diferentes ou livre x maquina.

[Beerus]

Em 11/09/2023 em 15:23, Guimers disse:

a barra do smith ser mais pesada (minha academia é assim).

Da minha academia pesa 40kg, as minas iniciantes vao lá e nem consegue fazer.

[peregrinomaromba]

Em 11/09/2023 em 15:23, Guimers disse:

Pode ser falta de costume, ou a barra do smith ser mais pesada (minha academia é assim).
Ou a sua mecanica não ta legal e o smith 'lineariza' o movimento da barra e causa estranheza, seila.
No fim não se deve comparar exercicios feitos em maquinas diferentes ou livre x maquina.

Não tenho certeza do peso da barra do smith, mas todos exercícios (até o supino) vejo que lá é bem mais pesado... não tinha pensado nisso. 

No agacho do smith morro com 30 de cada lado, quando botei 30 de cada lado no livre achei muito fácil, até pq era final do treino. Enfim, realmente não rola comparar máquina ao livre

[peregrinomaromba]

Olá a todos. Parei de relatar um tempo, pois o treino estava praticamente igual sempre. Atualmente estou curtindo bastante um treino mais voltado para força, e aplicando pré exaustão em quadríceps e posterior de coxa antes dos exercícios compostos. 

 

Também estou seguindo uma dieta de pequeno superavit (cerca de 100kcal). Pretendo manter um pouco os 89kg, para depois continuar secando. Como estou curtindo muito a vibe de pegar mais peso, devo seguir esse plano por mais ou menos 2 meses, tempo aproximado para um próximo deload, com uma possível mudança no treino posteriormente.

 

Alguns dados que julgo relevantes sobre o treino:

Stiff: 110kg para 6 repetições (não chego a falha, mas enxergo tudo escuro)

Agacho livre: 100kg para 8 repetiçoes (sem falha, inclusive acho que consigo mais de 12, porém tenho um respeito (vulgo medo) de 100 kg nas minhas costas kkkk.

Supino inclinado e reto: ambos 70kg para 6 repetições (deixando 1 ou 2 na reserva)

 

Também modifiquei um pouco o bloco de bíceps, ficando: 

2x martelo

2x concentrada

2x inclinada na máquina (última série dropando 2x)

 

Ando pensando em modificar o treino para UP/Low + off + abc + off, deixando o up/low quase 100% para força e o abc para hipertrofia. Provavelmente logo após o próximo deload.