Curioso pra ver o resultado, além de votar expliquem os motivos por favor.

 

O meu favorito é o Upper/Lower pela flexibilidade nos dias da semana mas se eu tivesse a garantia de conseguir ir 6x voltaria pro ABC2x, o estímulo constante parece ser mais fácil mentalmente em períodos de cutting onde o pump revela mais os detalhes do shape.

Upper/lower 2x, pra me dedicar a outras coisas que não sejam treinar.

Pra quem votou upper/lower: como é o treino de vocês em questão de volume?

Upper/Lower 2x + dia extra de braços 

Menor frequência, menor tempo passando raiva com tiktokers na academia. 

Em 25/07/2023 em 11:47, umaprendiz disse:

Pra quem votou upper/lower: como é o treino de vocês em questão de volume?

 

Quanto mais baixo, melhor.

 

***

 

Meu favorito seria o ABC + UL , mas faltou nas opções.

Em 25/07/2023 em 11:47, umaprendiz disse:

Pra quem votou upper/lower: como é o treino de vocês em questão de volume?

Depende da fase, objetivo e estilo de treino que a pessoa adota.

Pode ser um treino mais volumoso (6,7, até 8 exercícios) para chegar próximo das séries válidas.

Ou menor volume e maior intensidade, estilos de treino como FT/DC (inclusive sou adepto desses) ambos mesclam diferentes estímulos e técnicas que visam melhorar a performance e consequentemente diminuir o trabalho volumoso. Evitando principalmente o gasto de energia desnecessária e desgaste no sistema nervoso.

 

Até o momento prefiro o ABC 2x, mas irei testar logo mais o ABC+UL tão comentado.

Volume no 12, intensidade todas.

 

o que vir primeiro shape ou a lesão

 

 

nestas duas ultimas semanas só consegui treinar na sexta feira fiz FB - sem tesão nenhum.... 

 

Fiz ABCD, ABC, Up/Lo.
Nunca tive tempo pra ir mais que 5 dias na semana, hoje em dia vou 4 e ja vejo num futuro acabar indo 3x só.
De longe Upper Lower foi a melhor, a partir do momento que sai da caixa e mudei pra essa divisão 'maluca' (aos olhos dos noobs) meu treinamento e shape mudaram demais.

Em 25/07/2023 em 12:27, Guimers disse:

Fiz ABCD, ABC, Up/Lo.
Nunca tive tempo pra ir mais que 5 dias na semana, hoje em dia vou 4 e ja vejo num futuro acabar indo 3x só.
De longe Upper Lower foi a melhor, a partir do momento que sai da caixa e mudei pra essa divisão 'maluca' (aos olhos dos noobs) meu treinamento e shape mudaram demais.

 

Se puder detalhar seu treino, na questão de volume (quantidade de exercícios e séries por grupo muscular). Estava e estou estudando bastante sobre Up/Lo e quero variar o ABCX2 que venho fazendo a algum tempo.

Eu gosto demais de fullbody 5x (pois é, loucura) e PPL2x, porém, atualmente estou tentando migrar para upper lower por motivos de rotina maluca. Um pouco por ter sido influenciado pelo Guimers também, e mais um pouco porque acredito que meu tronco está bacana porém os braços estão muito defasados, aí quero fazer só um poucos de compostos bem pesados e a maior parte do volume em isoladores. Veremos no que vai dar.

Em 25/07/2023 em 12:29, umaprendiz disse:

 

Se puder detalhar seu treino, na questão de volume (quantidade de exercícios e séries por grupo muscular). Estava e estou estudando bastante sobre Up/Lo e quero variar o ABCX2 que venho fazendo a algum tempo.

Spoiler

1° - Top set - 7 a 9 reps.
2° - Backoff Set - -10% do top set - 9 a 12 reps.

3 a 5 mins descanso.
 

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Back Squat/Front Squat - 2x

2° RDL/Stiff – 2x

3° Leg Press 45º – 2x

4° Cadeira Extensora – 2x

5º Mesa Flexora – 2x

6° Panturrilha - 2x

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Reto – 2x

2° Remada Curvada – 2x

3° Desenv. Halteres - 2x

4° Paralelas/Sup. Fechado – 2x

5° Remada Unilateral – 2x

6° Elevação Lateral – 2x

7º Crucifixo Invertido – 2x

8° Rosca Alternada – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Sumo Dl – 1x

2° Hack Squat – 2x

3° Agacho Búlgaro/Afundo – 2x

4° Mesa Flexora – 2x

5° Panturrilha - 2x

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 2x

2° Puxador Frente Unilateral – 2x

3° Remada Alta – 2x

4° Crucifixo Inclinado – 2x

5° Pulldown Corda Unilateral – 2x

6° Meadows Row - 2x

7° Rosca Alternada – 2x

8° Supino Fechado – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

Quads: 11 series.

Posterior: 6 series.

Peito: 7 a 8 series.

Costas: 10 series – Fora RDL/Stiff/Sumo pesado.

Ombros: 10 series.

Biceps: 4 series diretas - Triceps: 4 series diretas.

Mano, ta +- assim, as vezes eu faço 1serie a mais em alguma coisa, tipo 1 serie a mais em crucifixo ou 1 a mais em costas e ombro.
Mas a base é essa.

@edit: Como eu to no bulking a pouco tempo, vou aumentando volume conforme o corpo permitir.

Editado 25/07/2023 às 15:49 07/25, 2023 por Guimers (veja o histórico de edições)

Em 25/07/2023 em 12:47, Guimers disse:

  Ocultar conteúdo

1° - Top set - 7 a 9 reps.
2° - Backoff Set - -10% do top set - 9 a 12 reps.

3 a 5 mins descanso.
 

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Back Squat/Front Squat - 2x

2° RDL/Stiff – 2x

3° Leg Press 45º – 2x

4° Cadeira Extensora – 2x

5º Mesa Flexora – 2x

6° Panturrilha - 2x

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Reto – 2x

2° Remada Curvada – 2x

3° Desenv. Halteres - 2x

4° Paralelas/Sup. Fechado – 2x

5° Remada Unilateral – 2x

6° Elevação Lateral – 2x

7º Crucifixo Invertido – 2x

8° Rosca Alternada – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Sumo Dl – 1x

2° Hack Squat – 2x

3° Agacho Búlgaro/Afundo – 2x

4° Mesa Flexora – 2x

5° Panturrilha - 2x

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 2x

2° Puxador Frente Unilateral – 2x

3° Remada Alta – 2x

4° Crucifixo Inclinado – 2x

5° Pulldown Corda Unilateral – 2x

6° Meadows Row - 2x

7° Rosca Alternada – 2x

8° Supino Fechado – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

Quads: 11 series.

Posterior: 6 series.

Peito: 7 a 8 series.

Costas: 10 series – Fora RDL/Stiff/Sumo pesado.

Ombros: 10 series.

Biceps: 4 series diretas - Triceps: 4 series diretas.

Mano, ta +- assim, as vezes eu faço 1serie a mais em alguma coisa, tipo 1 serie a mais em crucifixo ou 1 a mais em costas e ombro.
Mas a base é essa.

@edit: Como eu to no bulking a pouco tempo, vou aumentando volume conforme o corpo permitir.

 

Sentiu diferença em relação ao padrão ABC?

Upper/Lower é vida.

Em 25/07/2023 em 14:44, umaprendiz disse:

 

Sentiu diferença em relação ao padrão ABC?

Sim, a densidade melhorou 2 semanas após mudar a divisão, lembro como se fosse hoje.
Progressão de cargas ficou otimizada tbm.

Em 25/07/2023 em 12:47, Guimers disse:

Quads: 11 series.

Posterior: 6 series.

Peito: 7 a 8 series.

Costas: 10 series – Fora RDL/Stiff/Sumo pesado.

Ombros: 10 series.

Biceps: 4 series diretas - Triceps: 4 series diretas.

 

Esse é realmente o volume total, ou você conta apenas as séries que vai até a falha ou algo do gênero? Achei bem diferente 2 séries por exercício.

Em 25/07/2023 em 12:27, Guimers disse:

Fiz ABCD, ABC, Up/Lo.
Nunca tive tempo pra ir mais que 5 dias na semana, hoje em dia vou 4 e ja vejo num futuro acabar indo 3x só.
De longe Upper Lower foi a melhor, a partir do momento que sai da caixa e mudei pra essa divisão 'maluca' (aos olhos dos noobs) meu treinamento e shape mudaram demais.

Pode detalhar melhor sua divisão mano? frequência de estímulos, volume semanal e quantidade de reps, sua periodização em cima dessa divisão. Tô afim de testar outras divisões além do ABC2X, e upper e lower parece ser interessante

Em 25/07/2023 em 15:13, HeiseN_ disse:

 

Esse é realmente o volume total, ou você conta apenas as séries que vai até a falha ou algo do gênero? Achei bem diferente 2 séries por exercício.

Volume total, as series são levadas ate a falha ou bem proximo tipo 0,5 na reserva. Se eu deixar 1 na reserva, é porque vou fazer 3 series provavelmente.

Em 25/07/2023 em 15:19, CalvinNegrone disse:

Pode detalhar melhor sua divisão mano? frequência de estímulos, volume semanal e quantidade de reps, sua periodização em cima dessa divisão. Tô afim de testar outras divisões além do ABC2X, e upper e lower parece ser interessante

ta no post antes no conteudo oculto
 

Em 25/07/2023 em 12:47, Guimers disse:

  Mostrar conteúdo oculto

1° - Top set - 7 a 9 reps.
2° - Backoff Set - -10% do top set - 9 a 12 reps.

3 a 5 mins descanso.
 

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Back Squat/Front Squat - 2x

2° RDL/Stiff – 2x

3° Leg Press 45º – 2x

4° Cadeira Extensora – 2x

5º Mesa Flexora – 2x

6° Panturrilha - 2x

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Reto – 2x

2° Remada Curvada – 2x

3° Desenv. Halteres - 2x

4° Paralelas/Sup. Fechado – 2x

5° Remada Unilateral – 2x

6° Elevação Lateral – 2x

7º Crucifixo Invertido – 2x

8° Rosca Alternada – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Sumo Dl – 1x

2° Hack Squat – 2x

3° Agacho Búlgaro/Afundo – 2x

4° Mesa Flexora – 2x

5° Panturrilha - 2x

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 2x

2° Puxador Frente Unilateral – 2x

3° Remada Alta – 2x

4° Crucifixo Inclinado – 2x

5° Pulldown Corda Unilateral – 2x

6° Meadows Row - 2x

7° Rosca Alternada – 2x

8° Supino Fechado – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

Quads: 11 series.

Posterior: 6 series.

Peito: 7 a 8 series.

Costas: 10 series – Fora RDL/Stiff/Sumo pesado.

Ombros: 10 series.

Biceps: 4 series diretas - Triceps: 4 series diretas.

Mano, ta +- assim, as vezes eu faço 1serie a mais em alguma coisa, tipo 1 serie a mais em crucifixo ou 1 a mais em costas e ombro.
Mas a base é essa.

@edit: Como eu to no bulking a pouco tempo, vou aumentando volume conforme o corpo permitir.

 

5x5 eu achava legal, mas é extremamente taxativi, você chegar e saber que tem que supinar, agachar e terrar no mesmo dia é foda

 

full body em geral eu tentei gostar, mas não encaixou comigo

 

abc2x eu curtia muito, mas devido a escala do meu trampo atual, necessito de mais dias de descanso

 

upper lower é feijão com arroz e muito bom

 

mas a que to usando hoje é a PPL upper lower, gosto bastante porque permite focar nos básicos e ainda jogar uns isoladores para brincar

ABCD com foco em braços:

Segunda: peito / tríceps
Terça: dorsal / bíceps
Quinta: pernas / ombros
Sexta: tríceps / bíceps

Eu sempre gostei de treinar 3 a 4x por semana. 

 

Mas eu sempre considero o seguinte:

1. Preferência (ter um treino que você goste de fazer é a base pra aderência no longo prazo)
2. Necessidade (treinar o que precisa ser treinado pra atingir objetivo)

Gosto muito do ABC2x e ABCU/L, porém já tem um tempo que não faço nenhum dos dois.

 

 

Eu gosto muito de upper/lower e fulbodys 3-4x. Mas hoje eu meio que desapeguei disso e o treino sempre é meio misturado, sempre tem algo de upper no lower e vice-versa. E quando são vários fullbodys sempre tem o foco em alguma coisa diferente em cada dia.

 

Uma esquema pro qual eu devo voltar em breve é lower/upper/FB/FB, com foco em agacho, supino, snatch e C&J em cada um dos dias.

Parece que eu sou um dos unicos que gosta do ABCDE, não tenho dia de braços, faço apenas estimulo de biceps no treino de costas e estimulo de triceps no treino de peito. Faço 3 dia on 1 off, no off faço só cardio e abdominais. Minha rotina tbm permite ir todo dia na academia.

FB é meu preferido. Mas precisaria de umas 2horas na academia para poder mobilizar, alongar, aquecer e treinar. As junta tão ficando meio sem óleo kkkkk

 

Há anos tenho feito ABC, as vezes ABC2x e agora com cardio terças e quintas.

Faço AB segunda, terça, quinta e sexta.

 

Reservo as quartas ou sábados para cardio - correndo na rua ou na esteira da academia.

 

Tenho bons resultados e consigo descansar bem. Além de se encaixar melhor na minha rotina diária.

Em 25/07/2023 em 18:30, Bonazinho disse:

Parece que eu sou um dos unicos que gosta do ABCDE, não tenho dia de braços, faço apenas estimulo de biceps no treino de costas e estimulo de triceps no treino de peito. Faço 3 dia on 1 off, no off faço só cardio e abdominais. Minha rotina tbm permite ir todo dia na academia.

Mano, é 2 

Mas eu faço um dia só pra braços 

Eu sempre cansava muito fazendo esses FB ou ABC e derivados. Com ABCDE não sinto isso.

Fora que, sendo natural, nesse esquema posso marretar um musculo com gosto sabendo que semana que vem ele vai tá pronto pra outra