Duvida naturais x Hormonizados

alexstrong · Junho 11, 2023 às 20:14

Pessoal depois de pesquisar, percebi que existe muitas discussões sobre como dividir os treinos e frequência para um natural, porem vi que aqui no forum a rotina para naturais seria ABC2X é a que a maioria indica, no caso ela daria uma frequência de repetir o músculo 2x na semana, mas olhando alguns videos no youtube e artigos, fiquei na duvida da seguinte questão sobre frequência para naturais, se um natural tem uma recuperação mais lenta então porque repetir aquele músculo que teoricamente já foi lesionado no treino ? e segundo muitos defendem que o ABCDE seria apenas para harmonizados, mas no caso o harmonizado se recupera bem mais rápido que naturais então porque não repetir o mesmo treino? Gostaria de ouvir a opiniões diferentes .....

Editado Junho 11, 2023 às 20:15 por alexstrong

kkmultes · Junho 11, 2023 às 20:33

Em 11/06/2023 em 17:14, alexstrong disse:

Pessoal depois de pesquisar, percebi que existe muitas discussões sobre como dividir os treinos e frequência para um natural, porem vi que aqui no forum a rotina para naturais seria ABC2X é a que a maioria indica, no caso ela daria uma frequência de repetir o músculo 2x na semana, mas olhando alguns videos no youtube e artigos, fiquei na duvida da seguinte questão sobre frequência para naturais, se um natural tem uma recuperação mais lenta então porque repetir aquele músculo que teoricamente já foi lesionado no treino ? e segundo muitos defendem que o ABCDE seria apenas para harmonizados, mas no caso o harmonizado se recupera bem mais rápido que naturais então porque não repetir o mesmo treino? Gostaria de ouvir a opiniões diferentes .....

Não é tanto questão de hormonizados e naturais, tanto um treino quanto outro podem ser usados por ambos...

alguns pontos que vou tocar aqui:

ABC2x, melhor para iniciantes(mas sem dúvida também pode ser usado por intermediários e avançados), pois esse ainda não sabe extrair o máximo dos treinamentos, em um treino mais longo ele não aproveitaria tanto quanto tendo a chance de treinar 2x o mesmo grupamento, ele maximiza resultados... se acontecer de perder um treino, ainda assim vai ter o estímulo uma vez na semana.

ABCDE, melhor para intermediários e avançados, que vão conseguir "detonar" o músculo alvo nos dias de treino o suficiente para compensar o treino ser feito apenas uma vez na semana.

Então como disse, não é tanto questão de hormonizados vs naturais, mas sim experiente vs menos experiente... o lance da melhor recuperação do hormonizado vai mudar a composição de treinamento, seja ABCDE ou ABC2x, etc... podendo exigir e extrair mais da musculatura devido a melhor recuperação.

alexstrong · Junho 11, 2023 às 20:38

Em 11/06/2023 em 17:33, kkmultes disse:

Não é tanto questão de hormonizados e naturais, tanto um treino quanto outro podem ser usados por ambos...

alguns pontos que vou tocar aqui:

ABC2x, melhor para iniciantes(mas sem dúvida também pode ser usado por intermediários e avançados), pois esse ainda não sabe extrair o máximo dos treinamentos, em um treino mais longo ele não aproveitaria tanto quanto tendo a chance de treinar 2x o mesmo grupamento, ele maximiza resultados... se acontecer de perder um treino, ainda assim vai ter o estímulo uma vez na semana.

ABCDE, melhor para intermediários e avançados, que vão conseguir "detonar" o músculo alvo nos dias de treino o suficiente para compensar o treino ser feito apenas uma vez na semana.

Então como disse, não é tanto questão de hormonizados vs naturais, mas sim experiente vs menos experiente... o lance da melhor recuperação do hormonizado vai mudar a composição de treinamento, seja ABCDE ou ABC2x, etc... podendo exigir e extrair mais da musculatura devido a melhor recuperação.

Positivo, entendi, falo isso porque tentei varias vezes fazer um modelo de abc2x e meus músculos não se recuperam bem a ponto de conseguir treinar 100% no segundo treino.

Lucas · Junho 11, 2023 às 20:43

Em 11/06/2023 em 17:38, alexstrong disse:

Positivo, entendi, falo isso porque tentei varias vezes fazer um modelo de abc2x e meus músculos não se recuperam bem a ponto de conseguir treinar 100% no segundo treino.

Não recuperou pq fez com uma carga de treino (volume x intensidade) acima de sua capacidade de recuperação. A divisão é irrelevante, é só a forma de distribuir volume e intensidade. O que tende a acontecer é que qd se faz um AB2x, por exemplo, o volume costuma ser menor, aí a recuperação fica mais adequada. Se quiser insistir com o ABC2x tenta fazer um volume menor e veja se não vai conseguir se recuperar.

alexstrong · Junho 11, 2023 às 20:46

Em 11/06/2023 em 17:43, Lucas, o Schrödinger disse:

Não recuperou pq fez com uma carga de treino (volume x intensidade) acima de sua capacidade de recuperação. A divisão é irrelevante, é só a forma de distribuir volume e intensidade. O que tende a acontecer é que qd se faz um AB2x, por exemplo, o volume costuma ser menor, aí a recuperação fica mais adequada. Se quiser insistir com o ABC2x tenta fazer um volume menor e veja se não vai conseguir se recuperar.

Já tentei e nada, detalhe treino a 10 anos, ate agora a divisão ABCD OU ABCDE foi a que mais consegui me recuperar bem e ter um treino digno

Emerson1312 · Junho 11, 2023 às 20:55

Vi um estudo que mostrava que dividir um grupo muscular em mais treinos era mais eficiente pra hipertrofia que somente um treino na semana.

Os resultados são proporcionais ao volume de séries que você treina, quanto maior o volume maior o resultado, mas isso não é linear, não significa que se você tiver o dobro de volume vai ter o dobro de resultado. Isso pq existe um limite do desgaste e a partir desse limite você tem pouca evolução mesmo aumentando o volume. Em resumo, o estudo sugeria um limite médio de 10 séries por músculo por dia.

Então segundo o estudo se você faz por exemplo, 28 séries por semana em determinado músculo, o resultado vai ser um pouquinho maior se vc dividir em 14 séries 2x na semana, do que 28 séries em um dia.

Lógico que deve ter bastante questões bem individualizadas ai

Editado Junho 11, 2023 às 20:55 por Emerson1312

alexstrong · Junho 11, 2023 às 20:57

Em 11/06/2023 em 17:55, Emerson1312 disse:

Vi um estudo que mostrava que dividir um grupo muscular em mais treinos era mais eficiente pra hipertrofia que somente um treino na semana.

Os resultados são proporcionais ao volume de séries que você treina, quanto maior o volume maior o resultado, mas isso não é linear, não significa que se você tiver o dobro de volume vai ter o dobro de resultado. Isso pq existe um limite do desgaste e a partir desse limite você tem pouca evolução mesmo aumentando o volume. Em resumo, o estudo sugeria um limite médio de 10 séries por músculo por dia.

Então segundo o estudo se você faz por exemplo, 28 séries por semana em determinado músculo, o resultado vai ser um pouquinho maior se vc dividir em 14 séries 2x na semana, do que 28 séries em um dia.

Lógico que deve ter bastante questões bem individualizadas ai

Bacana achei interessante, voce teria o link ?

b0rland · Junho 11, 2023 às 21:01

Em 11/06/2023 em 17:46, alexstrong disse:

Já tentei e nada, detalhe treino a 10 anos, ate agora a divisão ABCD OU ABCDE foi a que mais consegui me recuperar bem e ter um treino digno

Sou novo treinando e tentei ABCD e ABCDE, foi bem ruim, tive bem poucos resultados mesmo fazendo um volume considerável de séries pra cada músculo.

Com o ABC 2x foi bem melhor, mesmo eu fazendo bem menos séries por dia, a intensidade é maior (deve dar 9 séries para músculos grandes e umas 6 para os pequenos) e a recuperação melhor.

Emerson1312 · Junho 11, 2023 às 21:07

https://www.instagram.com/reel/CsYYWjkOGgp/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Aqui tem um vídeo sobre esses estudos

Em 11/06/2023 em 17:57, alexstrong disse:

Bacana achei interessante, voce teria o link ?

somedieyoung_ · Junho 11, 2023 às 22:33

Cara se tu treina a 10 anos e não tem o "feeling" pra ajustar um volume recuperável pra ti dentro das suas capacidades que envolvem, dieta, descanso, hormônios, frequência etc, tem algo muito errado.

No mais como citaram a divisão é irrelevante se tu consegue trabalhar com um volume que consiga impor a intensidade necessária para visar uma progressão.

cadumonteiro · Junho 11, 2023 às 23:03

Vou falar com base em experiência pessoal e de conhecidos e conversas com treinadores.

Depende, testa e vê qual vc se adapta melhor.

Iniciante total costuma se adaptar melhor nos primeiros meses com ABC, intercalando os dias, depois de uns meses um ABC2x ou até um ABCAB (C perna).

Uma transição legal é o ABCD

Quem já tem bastante conhecimento do próprio corpo, sabe como responde à um treino, sabe os seu limites de força e resistência, sabe treinar em rep na reserva, e principalmente trabalha com periodização tende a se adaptar demais no ABCDE.

é treino pra ir sério e concentrado, seguir a planilha, fazer as séries na intensidade proposta do início ao fim, não é treino de quem fica no celular, de papo com pessoal, pq se vc fizer mal feito só vai treinar o mesmo músculo semana que vem.

Tem gente mesmo muito experiente que não gosta de ABCDE por ser muito desgastante, vc saí moído num treino de bíceps e tríceps.

São treinos longos com 1h30 fácil.

Mas não quer dizer q seja melhor, só não é pra todo mundo.

E depende tbm da disponibilidade da pessoa de tempo e de vontade pra treinar, a gente não tá o ano inteiro afim de morrer no treino, tem meses que a gente fica só naquele ABC 3x10 safado q nem sai suado.

alexstrong · Junho 11, 2023 às 23:43

Em 11/06/2023 em 20:03, cadumonteiro disse:

Vou falar com base em experiência pessoal e de conhecidos e conversas com treinadores.

Depende, testa e vê qual vc se adapta melhor.

Iniciante total costuma se adaptar melhor nos primeiros meses com ABC, intercalando os dias, depois de uns meses um ABC2x ou até um ABCAB (C perna).

Uma transição legal é o ABCD

Quem já tem bastante conhecimento do próprio corpo, sabe como responde à um treino, sabe os seu limites de força e resistência, sabe treinar em rep na reserva, e principalmente trabalha com periodização tende a se adaptar demais no ABCDE.

é treino pra ir sério e concentrado, seguir a planilha, fazer as séries na intensidade proposta do início ao fim, não é treino de quem fica no celular, de papo com pessoal, pq se vc fizer mal feito só vai treinar o mesmo músculo semana que vem.

Tem gente mesmo muito experiente que não gosta de ABCDE por ser muito desgastante, vc saí moído num treino de bíceps e tríceps.

São treinos longos com 1h30 fácil.

Mas não quer dizer q seja melhor, só não é pra todo mundo.

E depende tbm da disponibilidade da pessoa de tempo e de vontade pra treinar, a gente não tá o ano inteiro afim de morrer no treino, tem meses que a gente fica só naquele ABC 3x10 safado q nem sai suado.

Boa, gosto muito do Abcd ou abcde sinto que realmente estou treinando meu máximo, a questão acho engraçado o fato do meu corpo ter uma recuperação lenta, e não se adaptar ao ABC 2x

Vitor_TW · Junho 12, 2023 às 00:02

Em 11/06/2023 em 17:14, alexstrong disse:

Pessoal depois de pesquisar, percebi que existe muitas discussões sobre como dividir os treinos e frequência para um natural, porem vi que aqui no forum a rotina para naturais seria ABC2X é a que a maioria indica, no caso ela daria uma frequência de repetir o músculo 2x na semana, mas olhando alguns videos no youtube e artigos, fiquei na duvida da seguinte questão sobre frequência para naturais, se um natural tem uma recuperação mais lenta então porque repetir aquele músculo que teoricamente já foi lesionado no treino ? e segundo muitos defendem que o ABCDE seria apenas para harmonizados, mas no caso o harmonizado se recupera bem mais rápido que naturais então porque não repetir o mesmo treino? Gostaria de ouvir a opiniões diferentes .....

Amigo, não tem como te dar essa resposta.

Dentro do treino, tem 3 elementos principais que controlamos. Frequência, volume, intensidade.

Algumas coisas são sabidas, e praticamente não há mais controvérsia, para iniciantes. Iniciante não consegue controlar bem nem volume, nem intensidade, então a frequência entra muito bem pra eles. Dentro disso um treino ab cai como uma luva proporcionando estímulo e descanso adequados.

A partir do momento que vc deixa de ser iniciante, volume e intensidade entram na sua vida, e aí a coisa fica mais complexa.

Não eh simplesmente somente o treino que vc precisa gerenciar, mas toda uma vida fora dele, e não digo somente descanso e alimentação, que são a tríade da hipertrofia. Há todo o resto, trabalho, estudo, família, lazer, etc.

Dentro disso, qual treino cabe pra vc? Sei lá, não faço a mínima ideia de como eh a sua rotina toda.

A grande questão eh: escolhendo 1 grupo muscular. Quanto tempo vc leva pra destruir ele em 1 treino. 30 min, 1 hr? Não sei como vc treina, vc deve se responder e ajustar o seu treino pra saber essa resposta.

Se o tempo eh longo, aumentando intensidade consegue destruir em menos tempo? Ou vai precisar de mais tempo pelo descanso ser maior?

Após ter destruído esse grupo muscular, de quantos dias precisa pra repetir a mesma coisa nele? 2 dias, 4 dias? Denovo a resposta eh sua.

Se destrói ele em 40 minutos, dentro do seu dia cabe ficar mais 20 minutos pra destruir 1 grupo muscular menor? No mesmo prazo de recuperação vc conseguirá fazer todo o trabalho igual nos 2 grupos musculares?

Essas são as respostas que fazem vc adequar o seu treino em ab, abc, abcd, abcde, etc etc. Eu não as tenho pra te dar, com 10 anos de treino vc que precisa busca las.

Como eu monto o meu? Tento por a maior intensidade possível, com o maior volume que essa intensidade possibilite, e periodizo meus treinos pra sempre poder evoluir em intensidade dentro daquele volume. Ateh poderia repetir antes o treino e melhorar a frequência, mas minha vida pessoal não permite. Onde isso entra? Como tenho descanso pouco maior, posso fugir mais de deloads e regens. Não que não sejam necessários, são, mas denovo, seus treinos e sua rotina ditam quanto.

A questão como vc vê não eh sobre ser hormonizado ou não, isso eh muito superficial. Autoconhecimento dentro da musculação eh uma coisa muito cara, demora muito tempo pra ser conseguida, e ainda assim não paramos de aprender, e as vz nos surpreender.

Editado Junho 12, 2023 às 00:24 por Vitor_Maromba

Lucas · Junho 12, 2023 às 01:00

Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

alexstrong · Junho 12, 2023 às 10:24

Em 11/06/2023 em 21:02, Vitor_Maromba disse:

Amigo, não tem como te dar essa resposta.

Dentro do treino, tem 3 elementos principais que controlamos. Frequência, volume, intensidade.

Algumas coisas são sabidas, e praticamente não há mais controvérsia, para iniciantes. Iniciante não consegue controlar bem nem volume, nem intensidade, então a frequência entra muito bem pra eles. Dentro disso um treino ab cai como uma luva proporcionando estímulo e descanso adequados.

A partir do momento que vc deixa de ser iniciante, volume e intensidade entram na sua vida, e aí a coisa fica mais complexa.

Não eh simplesmente somente o treino que vc precisa gerenciar, mas toda uma vida fora dele, e não digo somente descanso e alimentação, que são a tríade da hipertrofia. Há todo o resto, trabalho, estudo, família, lazer, etc.

Dentro disso, qual treino cabe pra vc? Sei lá, não faço a mínima ideia de como eh a sua rotina toda.

A grande questão eh: escolhendo 1 grupo muscular. Quanto tempo vc leva pra destruir ele em 1 treino. 30 min, 1 hr? Não sei como vc treina, vc deve se responder e ajustar o seu treino pra saber essa resposta.

Se o tempo eh longo, aumentando intensidade consegue destruir em menos tempo? Ou vai precisar de mais tempo pelo descanso ser maior?

Após ter destruído esse grupo muscular, de quantos dias precisa pra repetir a mesma coisa nele? 2 dias, 4 dias? Denovo a resposta eh sua.

Se destrói ele em 40 minutos, dentro do seu dia cabe ficar mais 20 minutos pra destruir 1 grupo muscular menor? No mesmo prazo de recuperação vc conseguirá fazer todo o trabalho igual nos 2 grupos musculares?

Essas são as respostas que fazem vc adequar o seu treino em ab, abc, abcd, abcde, etc etc. Eu não as tenho pra te dar, com 10 anos de treino vc que precisa busca las.

Como eu monto o meu? Tento por a maior intensidade possível, com o maior volume que essa intensidade possibilite, e periodizo meus treinos pra sempre poder evoluir em intensidade dentro daquele volume. Ateh poderia repetir antes o treino e melhorar a frequência, mas minha vida pessoal não permite. Onde isso entra? Como tenho descanso pouco maior, posso fugir mais de deloads e regens. Não que não sejam necessários, são, mas denovo, seus treinos e sua rotina ditam quanto.

A questão como vc vê não eh sobre ser hormonizado ou não, isso eh muito superficial. Autoconhecimento dentro da musculação eh uma coisa muito cara, demora muito tempo pra ser conseguida, e ainda assim não paramos de aprender, e as vz nos surpreender.

Cara valeu pelas dicas, nestes últimos anos fiz uma variedade de divisão de treinos, porem entrei naquela a mente cansando mais que o corpo devido a rotina da escala 12x36, mudei para ABCD, apenas criei o tópico justamente para abrir esta discussão, da questão da frequencia e volume para um natural, as vezes ouvir outras opnioes ajuda muito

Vitor_TW · Junho 12, 2023 às 12:40

Em 12/06/2023 em 07:24, alexstrong disse:

Cara valeu pelas dicas, nestes últimos anos fiz uma variedade de divisão de treinos, porem entrei naquela a mente cansando mais que o corpo devido a rotina da escala 12x36, mudei para ABCD, apenas criei o tópico justamente para abrir esta discussão, da questão da frequencia e volume para um natural, as vezes ouvir outras opnioes ajuda muito

O importante no fundo eh achar algo que te faça continuar evoluindo e caiba na sua vida.

Lucas · Junho 12, 2023 às 15:38

Em 12/06/2023 em 09:40, Vitor_Maromba disse:

O importante no fundo eh achar algo que te faça continuar evoluindo e caiba na sua vida.

Consistência >>>>>>>>>>>>>>> todo o resto

Tudo o que se discute sobre otimização é muito válido, mas nada bate a consistência. Uma rotina subótima feita com consistência e disciplina por anos sempre vai bater uma rotina perfeita que não seja levada por muito tempo.

Dito isso, os parâmetros que eu considero mais importantes:

Frequência: 2 vezes por semana;
Volume: 10-20 sets difíceis (0-3 repetições em reserva) por grupo muscular por semana (podendo ir até 30 sets para certas pessoas). Vale destacar que a partir de 3 sets por semana já é possível manter e até obter ganhos de hipertrofia e força;
Intensidade: deve variar entre 70-85% ou, ampliando um pouco mais, 60-90%;

Vou abrir um espaço apenas pra falar de nível de esforço:

Idealmente 0-3 RIR (repetições em reserva);
Quanto mais repetições em reserva, maior deverá ser o volume;
Para RIR 4-6 (o famoso treino fofo) a faixa de volume ótimo deve aumentar, podendo até dobrar;
Para intensidades acima de 75%, o nível de esforço (RIR) é menos relevante (por conta de uma grande ativação desde a primeira repetição);
Para intensidades menores que 75%, quanto maior o nível de esforço maior a hipertrofia;
Para ganhos de força um nível de esforço menor (mais repetições em reserva) tende a ser melhor.

Abaixo listinha mínima de padrões de movimentos que considero importantes em uma rotina de treinos:

Citar

1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)

1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff)

1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.:agachamento frontal ou leg press ou hack squat)

1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL)

1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro)

1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira extensora)

1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira flexora)

1 exercício de empurrar horizontal 3-5x3-6 (ex.: supino reto)

1 exercício de empurrar vertical 3-5x3-6 (ex.: desenvolvimento)

1 exercício de puxar horizontal 3-5x3-6 (ex.: remada curvada)

1 exercício de puxar vertical 3-5x3-6 (ex.: barra fixa com carga extra)

1 exercício de empurrar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino reto com halteres)

1 exercício de empurrar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino inclinado ou desenvolvimento com halteres)

1 exercício de puxar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: remada com halteres unilateral)

1 exercício de puxar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: puxador unilateral)

Exercícios isoladores de deltoides, bíceps, tríceps e peito de acordo com a necessidade 2-4x8-15

Acho que é isso.

Vitor_TW · Junho 12, 2023 às 16:46

Em 12/06/2023 em 12:38, Lucas, o Schrödinger disse:

Consistência >>>>>>>>>>>>>>> todo o resto

Tudo o que se discute sobre otimização é muito válido, mas nada bate a consistência. Uma rotina subótima feita com consistência e disciplina por anos sempre vai bater uma rotina perfeita que não seja levada por muito tempo.

Dito isso, os parâmetros que eu considero mais importantes:

Frequência: 2 vezes por semana;

Volume: 10-20 sets difíceis (0-3 repetições em reserva) por grupo muscular por semana (podendo ir até 30 sets para certas pessoas). Vale destacar que a partir de 3 sets por semana já é possível manter e até obter ganhos de hipertrofia e força;

Intensidade: deve variar entre 70-85% ou, ampliando um pouco mais, 60-90%;

Vou abrir um espaço apenas pra falar de nível de esforço:

Idealmente 0-3 RIR (repetições em reserva);

Quanto mais repetições em reserva, maior deverá ser o volume;

Para RIR 4-6 (o famoso treino fofo) a faixa de volume ótimo deve aumentar, podendo até dobrar;

Para intensidades acima de 75%, o nível de esforço (RIR) é menos relevante (por conta de uma grande ativação desde a primeira repetição);

Para intensidades menores que 75%, quanto maior o nível de esforço maior a hipertrofia;

Para ganhos de força um nível de esforço menor (mais repetições em reserva) tende a ser melhor.

Abaixo listinha mínima de padrões de movimentos que considero importantes em uma rotina de treinos:

Acho que é isso.

Eh isso. Consistência. Resto são adaptações, pra que a consistência consiga ser mantida.

Entrar

Duvida naturais x Hormonizados

Posts Recomendados

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar