Diário do Daniel: Home Gym + Treino em Academia

[Daniel_E]

Bom dia, pessoal.. já tive um diário aqui até o ano passado ou algo assim, mas desanimei de postar, pensei em criar outro aqui seguindo a sugestão da lenda @Guimers

 

32 anos, 106kg, natural, desde os 20 anos de idade com dificuldade com a balança, já cheguei a 120kg sem nunca ter treinado, quando tinha 21 (fui de 80k a 120k em 1 ano, mais ou menos), ou seja, era extremamente obeso. Atualmente treino há uns 3.5 anos direto, já tendo treinado de forma intermitente antes.

 

Já tive desde 78 até 120kg, e já voltei dos 120 pra 85 umas 2 vezes.

 

3.5 anos atrás comecei treinando pra """powerlifting""", segui umas templates da vida de iniciante (greg nuckols, barbell medicine, starting strength) e fui evoluindo, depois de um tempo percebi que não queria treinar pra força e contratei a consultoria do Coach Wagner aqui do fórum, fiz um esquema de treino "powerbuilder", híbrido de força e hipertrofia. Gostei da consultoria e acho que valeu a pena, tive que parar por questões financeiras.

 

Sempre inspirado no Guimers, estou desde Jan/2023 num esquema de treino a la Jordan Peters, fullbody com top set backoff set e volume baixo. Fui ajustando exercícios, número de sets, etc, sempre tentando "bater o logbook", mas sem perder na execução, sem roubar.

 

To gostando bastante, percebi que não ligo pra força em rep super baixa, esse estilo do JP alia as 3 coisas que gosto mais, progressão de carga, hipertrofia e me trucidar no treino até a falha. Sim eu sei que treino com RPE/RIR também funciona tão bem quanto ou melhor, e não descarto voltar a ele eventualmente, mas atualmente estou curtindo essa fase. Não sou dogmático.

 

 

Enfim, meu treino é fullbody 4x na semana, uma espécie de H/L/M/M.

 

Montei uma Home Gym no início da pandemia, mais detalhes aqui (comprei mais coisa que ainda não atualizei no tópico, por falta de tempo...), gostei muito e treinei muito lá, mas desde que comecei a focar mais em hipertrofia e progressão, senti falta de mais opções (leg press, hack squat, extensora, cabos, etc..), então resolvi voltar para a academia, mas sigo treinando na home gym também. Faço 2 dias na academia e 2 dias na home gym. Deixo para fazer na home gym os "grandes compostos" e que dão trabalho de montar, pois lá tenho meu espaço à vontade e tenho um power rack onde posso falhar no supino sem me preocupar nem pedir spotter, mesma coisa pro agachamento, na home gym faço coisas como: terra e variações, agacho livre e variações, supino e variações, OHP e variações, hip thrust, barra fixa e alguns isoladores, na academia eu faço o resto (aparelhos, hack squat, leg press, extensora, flexora, cabos, pec deck, smith, panturrilha, etc), já estou nesse esquema home gym + academia há muitos meses e tenho gostado bastante.

 

Eu sou extremamente consistente nos meus treinos, se faltar 3 vezes em um ano é muito. Só falto se ficar doente de cama ou acontecer alguma catástrofe no trabalho, sempre que eu perco um treino por algum motivo da vida, eu consigo remarcar e dou um jeito de encaixar em outro horário.

 

Já no quesito alimentação... obviamente não é boa, se não eu não estaria gordo, rsrs, durante a semana consigo manter uma boa alimentação, mas no FDS acaba sendo estragada por saídas e ifoods com minha esposa. Eu sei o que preciso fazer para secar, pois já fiquei "seco" algumas vezes, mas tenho certa dificuldade em aplicar. De toda forma, nunca desisto e tô sempre me pesando para pelo menos não desandar muito, estou "estável" em 106kg há mais de 1 ano.

 

Sei dos problemas de sobrepeso, dos males que faz à saúde, sei de tudo isso e quero perder, mas vou enfrentando um dia de cada vez.

 

Por conta desse problema, eu quase nunca treinei em bulking, sempre ou cutting ou manutenção, quem sabe um dia consigo chegar a um peso razoável para fazer um bulking.

 

Não sei minhas medidas, como meu peso é algo que muda muito, e sou gordo, não vejo muito sentido em medir biceps, peitoral, etc, mas eu tenho uma massa muscular já, não sou iniciante.

 

Quase todos os movimentos eu coloco com nome em inglês, não é vira latismo nem querendo mostrar nada, apenas tenho mais familiaridade com os termos em inglês, já que quase todo o conteúdo que consumo do assunto vem de fora.

 

Nesse diário todas as críticas e sugestões, desde que feitas com educação, serão bem vindas, tanto na parte alimentar quanto de treino.

 

 

 

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estou em um deload forçado, pois to com uma dor chata no ombro há uns meses, ela melhora, aí eu treino e piora, eu poderia conviver com ela sem problemas, até pq estou progredindo nos lifts, mas fico com um leve receio de estar danificando algum ligamento e com o tempo ter uma lesão mais grave, então estou tentando dar uma aliviada, especialmente no upper body, a partir do final da semana que vem devo reintroduzir upper body direito

 

18/05/2023

 

treino bem reduzido, esse é o primeiro treino da semana que faço na minha home gym (o outro é domingo):

 

SSB squat

• 120kg x 5
• 100kg x 7

Concentration curl

• 15x8
• 10x13
• 10x11

SLDL (touch and go)

• 171kg x6

 

faço o stiff touch and go mas sem quicar a barra no chão, faço touch and go apenas pq gosto, nenhum motivo em especial.

 

amanhã tem FB na academia com direito a hack da cybex... valeu!

Editado Maio 19, 2023 às 20:31 por Daniel_E

[Guimers]

Boa mano

Satisfação demais, vamo pra cima

[Lucas]

Acompanhando aqui!

[Ecto sandow]

Já era patrão, pra cima!

 

[Daniel_E]

Boa noite!

 

treino de hoje era para ser um FB, mas como falei acima, estou recuperando uma lesao no ombro e resolvi ficar 2 semanas sem treinar upper body, vou ficar assim até o final da semana que vem, então o treino foi bem reduzido, aproveitei para testar uns outros aparelhos na academia que não havia testado antes.

 

Hack Squat (com band preta da mbfit)

• 160 x 4 --->  falhei na quinta, vou buscar na próxima
• 130 x 12 ---> talvez desse pra fazer 13, mas amarelei

to usando essa band pq vi uns videos do Hypertrophy Coach (Joe Bennett) falando bem e já que minha academia tem várias bands, resolvi testar, gostei bastante, o movimento ficou mais "agradável" pra mim, mas certamente dá uma inflada nos números, eu não consigo botar 160kg puro ainda.

 

Testei um leg press, eu basicamente nunca fiz leg press na vida de forma contínua (durante vários blocos de treino), apenas uns testes aqui e ali.

 

• 160 x 13 --> acho que dava pra fazer mais 1 tbm, mas nao quis ir até a falha num movimento que nunca faço assim de cara

panturrilha na máquina

• 130x9
• 90x9

mexa flexora

• 57x9
• 46x12

back extension

• bwx16
• bwx14

testei esse tbm, não costumo fazer, gostei

 

adutora

• 77x8
• 59x9

fazer essa depois desse leg press fez minhas reps caírem, normal eu acho

 

ab machine

• 42,5x12
• 32,5x15

 

segue o vídeo do leg press:

 

 

por incrível que pareça, nem senti tanto meus quads, claro que senti algo, mas eu achava que fosse ser aquela sensação de queimação sinistra e nem foi, cansou e tal, mas nada comparado a um hack squat pesado.

 

para quem tem mais experiência com leg press, alguma dica na execução? Fiz a máxima amplitude (o máximo que a máquina permite) e botei o pé o mais baixo possível sem que o calcanhar saísse da plataforma.

 

 

além disso teve 20 min na bike de spinning e dei 11k passos hoje.

 

é isso, amanhã tem treino na home gym, valeu!

 

 

 

 

Editado Maio 21, 2023 às 00:01 por Daniel_E

[Guimers]

Puta amplitude kkkk nao é todo leg que da pra fazer isso.

Quanto a ativação e pump é normal, vou sentir algo la no final da segunda serie.

 

[Vecchio]

Reps concentradas em Leg Press com inclinação forte. Du karai...

 

Geralmente os bros gostam daqueles com inclinação mais suave pra botarem mais carga e publicarem em seus stories...

 

Lembro que, quando frequentei uma academia recentemente, havia dois. Um era igual a esse que você fez e ficava sempre vazio. Em contrapartida... o outro, com inclinação mais soft...

 

Carga parecida com a que eu fazia, só que era com menos reps.

 

Você continua com a home-gym e foi treinar na academia pra dar um "up" de motivação? Se a resposta for 'sim', creia: funciona demais. Ando pensando em fazer isso novamente

[Daniel_E]

Em 20/05/2023 em 22:03, Guimers disse:

Puta amplitude kkkk nao é todo leg que da pra fazer isso.

Quanto a ativação e pump é normal, vou sentir algo la no final da segunda serie.

 

saquei! Sobre a amplitude, sim é um leg bom. As máquinas dessa academia são quase tudo technogym, tem umas boas e umas mais ou menos

 

Em 20/05/2023 em 22:32, Vecchio disse:

 

Lembro que, quando frequentei uma academia recentemente, havia dois. Um era igual a esse que você fez e ficava sempre vazio. Em contrapartida... o outro, com inclinação mais soft...

engraçado vc falar isso, na minha eh exatamente a mesma coisa, a outra mais soft fica lotada e esse bem mais vazia, hahahaha

 

sobre home gym, sigo usando 2 dias na semana e academia comercial nos outros 2, um dos motivos eh o que vc falou, dar uma motivada, mas o outro é que percebi que maximizar hipertrofia nas pernas na home gym seria complicado, difícil substituir extensora , flexora, adutora, hack squat…

 

To curtindo esse esquema

 

Editado Maio 21, 2023 às 02:56 por Daniel_E

[Daniel_E]

boa tarde!

 

treino de domingo na home gym, 21/05:

 

• split squat com a SSB
  • 40x7

nunca consegui fazer split squat direito, toda vez que tentei logo desisti pq sempre odiei, perco equilíbrio etc, mas dessa vez estou determinado a manter, deu uma puta DOMS no dia seguinte.

 

hip thrust

• 150x10
• 130x13

lateral raise com halteres

• 7x20
• 7x15

além disso fiquei de coach da minha esposa, que treina comigo.

 

mal vejo a hora do deload acabar, pqp.

 

----

segunda-feira

 

20min de corrida, BPM médio de 165

 

----

 

Hoje (terça) a única atividade física que faço é 2.5h de dança de salão com a esposa, amanhã faço meu primeiro treino da semana.

 

Abraço a todos!

 

[Guimers]

Em 23/05/2023 em 16:59, Daniel_E disse:

boa tarde!

 

treino de domingo na home gym, 21/05:

 

• split squat com a SSB
  • 40x7

nunca consegui fazer split squat direito, toda vez que tentei logo desisti pq sempre odiei, perco equilíbrio etc, mas dessa vez estou determinado a manter, deu uma puta DOMS no dia seguinte.

 

hip thrust

• 150x10
• 130x13

lateral raise com halteres

• 7x20
• 7x15

além disso fiquei de coach da minha esposa, que treina comigo.

 

mal vejo a hora do deload acabar, pqp.

 

----

segunda-feira

 

20min de corrida, BPM médio de 165

 

----

 

Hoje (terça) a única atividade física que faço é 2.5h de dança de salão com a esposa, amanhã faço meu primeiro treino da semana.

 

Abraço a todos!

 

Como faz essa SSb split squat?

[Daniel_E]

Em 24/05/2023 em 08:41, Guimers disse:

Como faz essa SSb split squat?

 

opa, é basicamente um bulgarian com a safety bar, me facilita um pouco no equilíbrio, mas mesmo assim às vezes eu perco o equilíbrio e uso minha mão para não cair, a SSB ajuda nisso.

 

é isso aqui: 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/xQlTNsM

 

[Guimers]

Em 24/05/2023 em 15:09, Daniel_E disse:

 

opa, é basicamente um bulgarian com a safety bar, me facilita um pouco no equilíbrio, mas mesmo assim às vezes eu perco o equilíbrio e uso minha mão para não cair, a SSB ajuda nisso.

 

é isso aqui: 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/xQlTNsM

 

Eu ando pensando bastante nessa variação, os halteres tão ficando imensos e ta ruim de controlar, talvez eu tente mais pra frente.

[Daniel_E]

bom dia! ainda sem treinar upper body.

 

24/05 - treino na academia

 

leg extension

• 82,5 x 12
• 67,5 x 15

cadeira flexora

• 35x25
• 50x7

na academia tem uma cadeira flexora super esquisita, um modelo "super executive technogym R.O.M", eu testei pela primeira vez e gostei pq ele alonga bastante a musculatura, ainda estou me adaptando por isso as cargas e reps estranhas

 

adutora

• 77x10
• 59x15

abdutora

• 87x15
• 75x15

calf machine

• 92x12
• 56x14

perco muita força na panturrilha de uma série pra outra, nao sei pq

 

ab machine

• 45x16
• 35x17

back extension

• BWx18
• BWx13

 

depois teve 15 min na bike de spinning

 

----

 

25/05 - treino na home gym

 

SSB Squat

• 130x4 
• 110x6

era para botar 125 e 105 mas larguei o foda-se, kkk, o 130 pra 4 foi foda. buscar mais reps na semana que vem

 

Touch and go Stiff

• 180x5
• 160x7

parecia que minhas costas seriam arrancadas do osso, sensação sinistra.

 

 

 

sábado é dia de treinar na academia, mas vou ter um compromisso de manhã com a esposa em outro bairro, acho que vou treinar em alguma outra academia, vamo ver como vai ser.

 

abraço a todos

[Daniel_E]

boa tarde! tirei uma semana de férias então tive que mesclar 2 treinos em 1, mas foi de boa.

 

segue o treino do fds:

 

• hack squat (com band preta): 160x5 / 134x12 (ganhei rep no top set e peso no back off)
• puxada articulada: 148x12 / 124x12
• incline chest press (unilateral): 52,5x13 / 37,5x18
• leg press: 200x6 (ainda experimentando o exercício)
• bayesian curl (unilateral): 10x14 / 8,5x15 / 8,5x11
• machine shoulder press (unilateral): 35x15 / 27,5x17
• mesa flexora: 57x10 / 47x12
• rosca martelo na barra H: 35x8 / 24x12
• cadeira adutora: 77x11 / 59x13
• calf machine: 132x9 / 90x10
• triceps pushdown v-bar: 36x10 / 27x12
• back extension: bwx20 / bwx15

feliz de ter voltado com o upper body! perdi algumas reps em alguns exercícios, mas é normal, logo logo volta, curiosamente, na puxada articulada bati PR logo na volta, vai entender.

 

alguns exercícios estou fazendo unilateral nesse dia pq percebi um grande desequilíbrio de força entre o lado direito e esquerdo, e estou testando ver se consigo reduzir a diferença, grande pra mim --> consigo fazer um peso no supino unilateral no braço esquerdo pra 20 reps que no direito faço apenas 15, então estou me limitando ao lado mais fraco e vendo o que acontece. curiosamente, sou destro, mas meu lado direito é mais fraco em geral.

 

além disso fiz um treino de 20min na bike de spinning, media de BPM de 145 bpm

 

últimos 7 dias média de passos foi de 8600/dia, ta ok, mas quero subir pra 10k-12k.

 

 

hoje tem treino na home gym, fazer um stiff pesadão.

 

abraço!

 

Editado Maio 31, 2023 às 19:48 por Daniel_E

[Daniel_E]

Boa tarde!

 

quarta, 31/05, na home gym

 

• low incline bench press: 100x4 / 90x7 --> voltando com esse movimento depois de alguns meses, ainda vendo qual rep range vou ficar
• neutral grip pull up: bwx6 / bwx4
• SSB squat: 130x2 (falhei a terceira) / 100x7
• high incline seated press: 80x3 / 60x12--> voltando com esse movimento depois de alguns meses, ainda vendo qual rep range vou ficar
• touch and go STIFF: 180x5 --> peso e reps mantidas do top set
• concentration curl: 15x9 / 10x12 / 10x10
• wrist curl com a barra olimpica no banco: 20x20 / 20x12 / 20x9

 

então, 2 problemas aqui:

 

1)

perdi performance no SSB (fiz 4 reps na semana passada e nessa falhei na terceira, perdi o equilibrio e a barra me jogou pra frente), até reduzi o peso no back off set por causa disso. Também perdi performance no stiff, consegui manter o peso e reps mas senti que foi ligeiramente mais difícil que semana passada, talvez poste um vídeo depois. Até deixei de fazer o backoff do stiff por isso.

 

Pra mim, existem 2 motivos possíveis:

 

Preciso de deload do lower body OU

O treino de segunda interferiu, eu nunca treino segunda, normalmente faço hack squat no sábado e um split squat no domingo, mas fiz hack na segunda apenas dessa vez, e treinei SSB e stiff na quarta

 

Vou testar de novo na semana que vem, com meus dias regularizados, pra ver como fico, e se precisar faço deload.

 

2)

Meu ombro voltou a ficar na merda.. o deload nao adiantou. Aqui ainda não sei como vou proceder, basicamente os exercícios de empurrar pioram o ombro e os exercícios que usam o ombro de forma indireta irritam de leve. Acho que vou testar fazer todos esses exercícios com peso mais leve e rep alta (15-20) pra ver como fica. Vamos ver.. A dor não vem imediatamente, ela começa de leve durante o treino e piora nas horas subsequentes, e vai melhorando até treinar de novo, e recomeça o ciclo.

 

Também percebi que o stiff irrita essa lesão, pq ela irradia um pouco pro trapézio do lado esquerdo, então talvez fique um tempo sem fazer stiff, talvez sem puxar nada pesado do chão, vai ser ruim mas pelo menos faço um good morning pra manter alguma coisa, embora não seja igual. Estou pensando ainda.

 

 

Ontem fiz o FB na academia, mais tarde posto aqui.

 

Amanhã tem FB na academia de novo.

 

É isso, abraço!

 

 

 

Editado Junho 2, 2023 às 17:46 por Daniel_E

[Daniel_E]

bom dia, pessoal!

 

viajei na última semana e acabou ficando um treino meio caótico, aparelhos diferentes, máquinas diferentes, nem animei muito de postar, só fiz algo pra me manter ativo.

 

Quarta e quinta dessa semana voltei aos treinos normais.

 

14/06, home gym FB

 

• low incline bench press: 100x4 / 70x17
  • quase saiu a quinta rep, acho que não vai demorar muito
• neutral grip pull up: BW x 7 / BW x 5
• SSB squat: 130x3 / 110x6
  • deixei 1 rep na reserva, acho que na próxima consigo 5 reps com 130kg
• high incline press: 80x3 / 61x13
  • quase saiu a quarta rep aqui tbm
• touch and go Stiff: 182x5
  • aumentei 2kg e mantive reps, não fiz o backoffset
• concentration curl: 15x10 / 10x14/ 10x10

15/06, academia FB

 

• Pec deck (unilateral): 46x12 / 36x15
• Chest supported row: 152x11 / 128x14
• Leg extension: 85x12 / 70x15
  • alguém tbm quase chora de dor nesse exercício? PQP! Eu tenho que dar uns intervalos de 1-2 segundos no meio da série não por conta da respiração, mas pq queima muito, acho que preciso vencer essa barreira mental ainda..
• rope pullover: 51x15 / 32x18
• cadeira flexora: 50x12 / 40x16
  • esse aqui ta dando umas cãibras nos meus flexores de quadril, não sei pq.. tentando melhorar a forma nele ainda
• machine biceps curl: 37x10 / 27x10
• cadeira adutora: 77x12 / 60x13
• triceps na corda: 25x11 / 17,5x12
• rope curl: 20x12 / 16x15

os ultimos 3 exercícios tive que pular, pois estava atrasado pro trabalho.

 

hoje tem FB na academia de novo, é isso, valeu!!!

Editado Junho 17, 2023 às 13:14 por Daniel_E

[Daniel_E]

boa tarde!

 

17/06, FB na academia

 

• hack squat com band: 160x6 / 140x10 --> mantive o top set e aumentei 1 rep no backoff set
• puxada articulada: 150x12 / 126x15 --> aumentei rep no top set e peso no backoff
• leg press 45: 180x16 -> aumentei reps
• incline chest press (unilateral): 55x15 / 40x12
  • aumentei o peso no top set e back off, progredi no top set, no backoff set eu deveria ter feito pelo menos umas 16, mas eu simplesmente perdi o gás, aqui eu percebi que eu estava com energia abaixo do normal, tipo força eu tinha, mas tava meio sem "gás", com isso eu decidi fazer apenas o top set nos exercícios subsequentes
• mesa flexora: 58x8 -> buscar 10 reps
• bayesian curl: 12x11 -> buscar 14 reps
• cadeira adutora: 80x8 -> buscar 10 reps
• calf machine: 134x8 -> buscar 9 reps
• hammer curl halteres: 22x9 --> fazia com bara H, mas gostei de fazer com halteres novamente, acho que vou manter
• machine shoulder press: 40x15
• ab machine: 47,5x15
• triceps pushdown: 36x10

 

18/06, home gym

 

• barra supinada: BW+2kg x 6
• supino com a barra neutra: 84x13 / 70x17 -> falhei a 14ª no top set, mas acho que dava pra ter feito o grind, progredi reps
• bent over row: 100x5 / 72x13 -> progredi em reps
• hip thrust: 160x10 / 144x13 -> progredi em reps, aumentar o peso no top set
• rosca biceps barra W pegada aberta: peso da barra + 30,5kg x 10 / peso da barra + 25kg x 10
• rosca triceps deitado no banco com barra W: peso da barra + 35kg x 8 / peso da barra + 30kg x 9 -> buscar 10 no top set e 12 no backoff
• SSB split squat: 44x8 -> buscar 10 reps

 

é isso, pessoal, quarta tem treino, hoje vou correr.

 

abraço!

Editado Junho 19, 2023 às 19:05 por Daniel_E

[Daniel_E]

boa noite!

 

21/06, treino na academia.

 

• Pec Deck (unilateral): 47x12 / 37x13 --> aumentar o peso do top set e buscar 15 reps no backoff
• Remada pronada máquina: 152x11 / 130x14 --> buscar 12/15 reps no top e backoff
• Leg extension: 87,5x12 / 72,5x14 --> aumentar o peso no top set e buscar 15 reps no back off
• Rope Pullover: 52x16 / 32x19
• Leg curl: 51x13 / 42x19 --> estou com dificuldade de nao roubar nessa, começo bem estrito, mas no final percebo que dou uma roubada, vou pedir pra minha esposa me filmar na próxima para ver se tem algo que possa melhorar
• Biceps machine curl : 38x8 / 27x12
• Triceps rope pushdown: 25x12 / 17,5x10
• Calf Machine: 92x12/56x15
• Cadeira adutoar: 78x11 / 60x14
• Rope Curl: 21x11 / 17x14
• Ab Machine: 47,5x15 / 35x17
• Reverse pec deck: 27x16 / 17x20

 

Bom treino, progredindo nos lifts.

 

Hoje seria o dia que eu mais gosto, heavy day na home gym, quando faço supino inclinado, stiff, agachamento, etc...

 

Porém, hoje tive um problema gigante, acordei 2 da manhã com um cano da cozinha estourado, alagou o apt, desceu e infiltrou o apt de baixo, atingiu os elevadores, estragou coisas na casa, enfim, um caos no prédio.. estou até agora limpando coisa e arrumando e me desculpando com os vizinhos, estou exausto e certamente não vou treinar hoje, nem consegui trabalhar, fiquei o dia todo em função disso.

 

Refleti se deveria transferir o dia de hoje para amanhã, mas no sábado tbm é um dia meio pesado, com hack squat, leg press, etc... então decidi que vou apenas pular o dia de hoje, vai acabar sendo um descanso forçado.

 

Enfim, é chato, mas como diz o ditado, merda acontece!

 

É isso, sábado tem FB na academia.

 

Abraço a todos.

[Daniel_E]

pessoal, peguei uma gripe SINISTRA e to com febre e falta de ar. vou esperar melhorar pra voltar a treinar, ate pq seria sacanagem com o pessoal da academia eu passar para eles.

 

se melhorar ate domingo, faço pelo menos o treino de domingo, por ora to so dormindo e me hidratando, e trabalhando de casa o que consigo.

 

Abraço

[Daniel_E]

bom dia pessoal, quarta e quinta fiz meus primeiros treinos pós gripe, como era de se esperar, regredi na maioria dos lifts, mas por algum motivo, tive uns PRs em alguns

 

05/07/2023 - home gym

 

• low incling bench press: 100x5 / 70x16
  • curiosamente, foi PR o top set, mas no back off perdi reps
• Neutral grip pull up: 110x5 / 108x4,5
  • perdi reps no top set e back off, normal
• High Bar Squat: 100x7 / 100x5
  • Comecei fazendo o SSB mas nao senti firmeza, tecnica ruim, me senti meio fraco, baixei o peso e fiz high bar so pra fazer algo
• High Incline Press: 80x3 / 61x10
  • Perdi reps no back off, mas o top set quase saiu a quarta, entao foi "progresso"
• Touch and go Stiff: 160x8 / 140x10
  • Nao quis botar meu peso normal (seria 182) pq achei arriscado voltar com tudo depois de voltar da gripe, na semana que vem vou ver como estou 

 

06/07/2023 - academia

• Pec deck (unilateral): 47x13 / 37x14
  • pr no top set, regresso no backoff
• extensora: 87,5x10 / 72,5x14
  • regresso nos 2
• biceps machine curl: 35x10 / 25x10
• cadeira flexora: 51x14 / 42x17
• triceps rope curl: 25x12 / 17,5x10
• rope curl: 20x12 / 16x13
• adutora: 78x11 /60x16
• abdutora: 87x12 / 73x13
• calf machine: 94x9 / 50x10
• cable lateral raise: 4,7x17 / 3,5x20
• reverse pec deck: 28x15 / 18x17

 

maior parte do exercícios eu regredi um pouco, o que é normal, o curioso é que, nos poucos casos que tive algum PR, foi no top set, todos os backoff sets regrediram mais que o top set, como se meu condicionamento tivesse piorado muito, o que acho que é normal.

 

hoje tem treino na academia com hack cybex, acho que essa  semana tá sendo pra me reacostumar, e semana que vem volto a tentar progredir em tudo, o que vier de progresso nos treinos de hoje e amanhã vão ser bônus.

 

é isso, bom final de semana pessoal!

 

[Daniel_E]

boa noite!

 

08/07, treino na academia

 

• hack squat: 160x3 / 120x12
  • estava mais fraco aqui e baixei o peso no backoff
• puxada articulada: 154x11 / 130x13
• incline chest press (unilateral): 50x15 / 42,5x16
  • o lado direito parece estar chegando mais perto da força do lado esquerdo, uma boa notícia
• leg press: 190x12
  • perdi reps
• machine shoulder press (unilateral): 45x13 / 37,5x11
  • lado esquerdo segue consideravelmente mais forte que o direito
• mesa flexora: 58x8 / 49x9
• bayesian curl: 13x11 / 8,5x15
• smith jm press: 60x11 / 50x14
  • testando esse exercício e gostei MUITO, senti muito pesado no triceps, vou manter
• cadeira adutora: 80x11 / 63x13
• hammer curl: 22x10 / 18x14
  • ultima rep levemente roubada, kkk
• calf machine: 100x8 / 70x9
  • eu estava fazendo esse exercício com bem mais peso, mas não sentia muito, então aumentei a pausa pra 3 segundos na parte alongada, destruiu minha panturrilha, gostei dessa forma, mesmo com menos peso
• ab machine: 45x12 / 37,5x15

 

09/07, treino na home gym

 

• chin up: 110kg x 5
• swiss bar bench press wide grip: 84x14 / 70x17
  • consegui manter o peso, acho que na próxima vou progredir em reps
• bent over row: 100,5 x 5 / 72,5x15
• hip thrust: 180x10 / 160x13
• ez bar curl: 35x7 / 30x9
• rosca triceps deitado no banco com barra W: 35x8 / 30x11
• ez bar rosca invertida: 24x10
• ssb split squat: 60x7
  • tô evoluindo aqui, provavelmente adaptação neural ainda

 

na semana passada foi mais pra me reacostumar pós gripe, acho que nessa semana agora vou voltar a evolouir, veremos.

 

amanhã tem o primeiro treino da semana, na home gym.

 

é isso, pessoal, valeu!!!

[Daniel_E]

bom dia!

 

12/07 - home gym

 

• low incline bench press: 100,5x5 / 70,5x17
• neutral grip pull up: 110x6 / 107x6
• SSB squat: 120x5 / 100x8
• high incline press: 80,5x4 / 61x12
  • PR no top set, buscar 5 reps agora
• touch and go stiff: 183x3 / 160x6
  • sigo mais fraco aqui ainda =/ vou dar mais uma chance semana que vem, vamo ver
• concentration curl: 15x10 / 10x14

 

13/07 - academia

 

• remada articulada pronada: 154x12 / 130x15
• pec deck (unilateral): 48x12 / 37x16
• extensora: 87,5x12 / 72,5x15
• rope pull over: 53x15 / 32x20
• cadeira flexora: 53x13 / 44x17
• biceps machine curl: 36x9 / 26x12
• triceps rope pushdown: 26x11
  • nao tava gostando muito da sensação desse exercício, entao troquei pra unilateral, testei um rep range com cada braço 
• triceps rope push down unilateral: 10x10 / 6x20
  • acho que preferi com 10kg
• cadeira adutora: 78x12 / 61x15
• lateral raise cabo: 5,7x18 / 4,5x15
• calf machine: 94x10 / 50x13
• reverse pec deck: 29x16 / 18x20

 

alguns PRs de reps, como na remada articulada, pec deck e adutora.

 

é isso, pessoal, hoje tem treino na academia e amanhã home gym.

 

bom final de semana a todos.

[Daniel_E]

boa tarde!

 

15/07 - treino na academia

 

• hack squat com band: 160x5 / 140x10
  • quase no melhor nível de força, devo recuperar na próxima sessão
• puxada articulada: 154x12 / 130x15
  • pr no top e backoff set
• incline chest press: 62,5x16 / 75x8
  • comecei unilateral, percebi que as forças estavam praticamente equivalentes e fiz o backoffset bilateral mesmo, a partir da próxima, volto a fazer bilateral, prefiro até pq poupa tempo
• leg press: 190x15
  • aumentar pra 200kg
• mesa flexora: 58x9 / 50x12
• machine press (unilateral): 50x9 / 37,5x13
• cadeira adutora: 82x10 / 65x12
• calf machine: 100x9 / 70x10
• smith jm press: 70x8 / 60x11
  • que movimento foda pro tríceps, pesado.
• bayesian curl: 13x12 / 9,5x13
• ab machine: 47,5x12 / 40x12
• hammer curl: 22x11 / 18x16
  • evoluindo aqui, top

ia treinar domingo, mas enchi a cara sábado à noite em um aniversário de um amigo, então acabei deixando pra fazer o treino ontem.

 

17/07 - home gym

 

• chin up: 110,4x6
• supino swiss bar: 84x15 / 70x17
  • aumentar o peso no top set
• bent over row: 101x5 / 74x13
  • vou aumentar o peso até conseguir fazer só 4 reps no top set
• hip thrust: 200x7
  • que preguiça de montar esse exercício, pqp, fico uns 10 min só montando kkk
• rosca barra W: 35x7 / 30x9
• lateral raise halteres: 7x16 / 7x13 / 7x12
  • voltando a fazer, sempre começo e paro pq nao gosto, mas quero melhorar os side delts
• triceps frances deitado com barra W: 35x10 / 30x12
  • aumentar o peso no top e backoff set
• rosca invertida barra : 25x8 / 21x9
• SSB split squat: 60x10
  • aumentar o peso na próxima!

 

é isso, pessoal, amanhã tem treino na home gym, boa semana!

[Daniel_E]

bom dia, pessoal.

 

19/07 - home gym

• low incline bench press: 102x4 / 71x17
  • buscar 5 reps 
• neutral grip pull up: 110x6 / 107x6
• SSB squat: 125x5 / 105x8
  • buscar 7 reps no top set e 10 no backoff
• high incline press: 81x4 /61x12
  • falhei na quinta rep, a barra bateu no hook tbm, algo que atrapalha
• stiff: 184x4 / 160x7
  • ja voltei ao meu melhor peso, agora é evoluir reps até 5/10

 

20/07 - academia

• remada máquina: 156x12 / 132x16
  • sigo evoluindo bem aqui
• pec deck (unilateral): 49x12 / 39x15
• rope pull over: 54x16 / 33x18
• extensora: 90x12 / 75x15
• cadeira flexora: 55x10 / 46x15
• machine biceps curl? 36x10 / 27x12
• triceps rope pushdown (unilateral): 12,5x13
• v-bar triceps pushdown: 25x12
• rope curl: 21x12 / 16x16
• cadeira adutora: 79x12 / 62x16
  • sigo progredingo bem na adutora tbm, deve estar fazendo uma diferença no meu físico, já que eu nunca fazia esse exercício antigamente
• cable lateral raise: 7x13 / 4,5x17
• calf machine: 94x11 / 50x12
• reverse pec deck: 31x15 / 20x20
• ab machine: 50x12 / 40x12

 

é isso, pessoal, hoje tem treino na academia e amanhã na home gym.

 

abraço e bom final de semana a todos!