Voltei pra academia em novembro após 2 anos parado. Atualmente com 28 anos, 77kg e 10,5% BF após um cutting antes de entrar com nova dieta (medições na balança de bioimpedância há 3 semanas - hoje com 80kg). Agora com dieta focada no ganho de massa ~3500kcal / GCB ~1900kcal. Treino todos os dias. Esta semana o instrutor da academia trocou meu treino (que já fazia há 45 dias) por um novo que me parece ter menos volume e gostaria da avaliação de vocês.

 

Treino anterior:

Treino A

Puxada máquina - 4x10

Puxada polia barra - 4x10

Puxada polia barra com triângulo - 4x10

Remada máquina pegada neutra - 4x10

Rosca martelo - 4x10

Rosca martelo com rotação - 4x10

Rosca barra W - 4x10

Crucifixo inverso máquina - 4x10

Encolhimento com halteres - 4x10

 

Treino B

Supino reto com barra - 4x10

Supino inclinado com barra - 4x10

Crucifixo máquina - 4x10

Supino inclinado com halteres - 4x10

Tríceps polia com barra reta - 4x10

Triceps testa com halteres - 4x10

Triceps Frances - 4x10

Elevação frontal supinada com halteres - 4x10

Elevação lateral com halteres - 4x10

 

Treino C

Leg press horizontal - 4x10

Leg press 45 - 4x10

Agachamento livre - 4x10

Cadeira Extensora - 4x10

Cadeira Flexora - 4x10

Adução - 4x10

Abdução - 4x10

Extensão de panturrilha máquina - 4x10

Elevação de panturrilha sentado - 4x10

 

Como não tinha abdominal prescrito, eu adicionei alguns ao longo da semana. Esse treino durava cerca de 1:30hr. E agora mudou para o seguinte:

 

Novo treino:

 

Treino A

Puxada polia barra frente (bi-set) - 3x10

Puxada polia barra supinada (bi-set) - 3x10

Remada máquina pegada neutra - 3x10

Crucifixo inverso máquina - 3x15

Rosca com rotação com halteres - 3x10

Rosca 45 graus com halteres - 3x10

Prancha isometrica - 3x1min

 

Treino B

Supino livre inclinado (pirâmide crescente) - 3x10

Supino máquina (drop-set) - 3x10

Crucifixo máquina - 3x12

Elevação lateral com halteres - 3x12

Triceps máquina fechada (rest & pause) - 3x10

Triceps polia corda (drop-set) - 3x12

Abdominal infra declinado - 3x15

 

Treino C

Leg press 45 (pirâmide crescente) - 3x12

Elevação pélvica (pico de concentração) - 3x12

Passada - 3x10

Cadeira extensora unilateral - 3x10

Cadeira flexora (drop-set) - 3x10

Abdominal borboleta - 3x15

Este treino leva menos de 1hr e estou preocupado com a redução no volume dado que continuo na dieta para ganho de massa. O que vcs acham desse treino? Deveria mudar algo? Adicionar mais uma série em cada? Voltar para o treino anterior?

Tava exagerado o volume, e continua alto pra quem treina 6x por semana.

 

Treinar mais não é sinônimo de mais resultados.

Eu acho que tu não deveria mudar de treino a cada 45 dias isso não faz o menor sentido.

Um treino não precisa ser volumoso para ser bom.

 

Com menos volume você consegue por mais intensidade e (talvez) se recuperar melhor.

Para mim eu acho muito complicado botar alta intensidade fazendo tantas séries assim.

O volume está ótimo para quem treina 6x na semana.

A escolha de exercícios foi infeliz, muito infeliz.

O excesso de técnicas DESTRÓI qualquer treino. Se perguntar pro instrutor os motivos dele jogar tanta técnica em N exercícios, ele não vai saber responder os motivos ou vai falar coisas sem nexo.

 

 

 

Editado 20/03/2023 às 13:40 03/20, 2023 por skilltree (veja o histórico de edições)

Em 20/03/2023 em 09:48, somedieyoung_ disse:

Eu acho que tu não deveria mudar de treino a cada 45 dias isso não faz o menor sentido.

Tem algum tempo de referência pra troca de treino? Também achei curto esse período.

 

Em 20/03/2023 em 10:39, skilltree disse:

O volume está ótimo para quem treina 6x na semana.

A escolha de exercícios foi infeliz, muito infeliz.

O excesso de técnicas DESTRÓI qualquer treino. Se perguntar pro instrutor os motivos dele jogar tanta técnica em N exercícios, ele não vai saber responder os motivos ou vai falar coisas sem nexo.

 

 

 

Eu achei estranho essa quantidade de técnicas em vários exercícios, mas assumi que fosse pra compensar a redução no número de séries ou algo assim.

Em 20/03/2023 em 10:53, decan disse:

Tem algum tempo de referência pra troca de treino? Também achei curto esse período.

Não, se você vem progredindo no treino não tem porque mudar, um exercício ou outro "ok" mas reformular ele inteiro do zero é algo bem sem noção porque tu perde a referência de intensidade, recuperação, etc etc.

o que está faltando aí é intensidade.

Editado 20/03/2023 às 14:03 03/20, 2023 por Hammerfire (veja o histórico de edições)

Dá uma olhada nisso aqui:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

reforçando o pessoal. Não precisa de tanto volume, basta ser intenso

Em 20/03/2023 em 10:39, skilltree disse:

O volume está ótimo para quem treina 6x na semana.

A escolha de exercícios foi infeliz, muito infeliz.

O excesso de técnicas DESTRÓI qualquer treino. Se perguntar pro instrutor os motivos dele jogar tanta técnica em N exercícios, ele não vai saber responder os motivos ou vai falar coisas sem nexo.

 

 

 

 

Vai dizer o que 99% fala: "colocar um dropzin pra você sentir mais o músculo, sentir queimar mais" kkkk

 

Em 20/03/2023 em 09:39, decan disse:

gostaria da avaliação de vocês.

 

• Muito volume pra um natural que voltou a treinar recentemente
• Essas técnicas volumizadoras no início do treino são um tiro no pé, provoca uma fadiga exagerada e compromete o restante do treinamento. Quando quiser usar, usa em um grupo muscular que vc quer priorizar e nas últimas séries do último exercício.
• Não gostei nem um pouco da escolha de exercícios, principalmente do treino de pernas.
• Muitas vezes o treinador/instrutor muda o treino só pq a maioria enche o saco pra ficar mudando o tempo todo pq precisa de novidade. Treino não precisa mudar a menos que vc pare de progredir esteticamente ou em performance
• Eu preferiria um AB2x com um treino com menos volume e mais cargas e outro treino com um pouco mais de volume e cargas moderadas.
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Editado 20/03/2023 às 14:38 03/20, 2023 por carlosfelipe.bas (veja o histórico de edições)