A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

[DiogoLacerda]

Em 23/09/2024 em 12:20, lorenzo_EP disse:

Obs: observem, apressadinhos, fiquei 47 semanas em manutenção calórica, praticamente um ano. Academia e pressa não combinam.

A questão é ter o feeling pra saber o momento de realizar a manutenção

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 02)

Peso: ↑ 85,1

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3585kcal (181P 482C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	118
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	16	1696
Carga média/intensidade:	106,00	77,05%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	18 + 18
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	17,5	2045
Carga média/intensidade:	116,86	79,60%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa *	6	113
	7	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	19	2043
Carga média/intensidade:	107,53	81,48%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	132
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	19	2312
Carga média/intensidade:	121,68	77,79%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: primeira semana de treino base, ok. Tenho que ver esse supino, a primeira série tá tão no limite que tô fazendo as outras meio capenga. Vou testar mais uma semana, depois, se for o caso, baixo um pouco o peso da topset (pulei algumas etapas pra bater PR no campeonato). Agachamento, barra fixa e stiff progredindo... pra panturrilhas, no primeiro treino, testei uma dica de fazer repetições parciais (só do alongamento máximo até o meio, segurando 15-20s no alongamento máximo na última repetição de cada série), e o resultado foi passar 4 dias com dores fodidas, difícil até de caminhar. Por isso não treinei elas no segundo dia de inferiores. Meu peso já voltou pra casa do 85, e subindo ↑↑↑↑ . Agora posso manter esse softbulking até chegar nos 30% de BF, ou "sobrepeso" de 20kg.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 03)

Peso: ↑ 85,6

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3589kcal (188P 469C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) **	4	118
	6	102
	5	102
Total reps./tonelagem:	15	1594
Carga média/intensidade:	106,27	77,25%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	18 + 18
OBS: ** reduzir

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) ***	1,5	124
	3	112
	2,5	112
Total reps./tonelagem:	7	802
Carga média/intensidade:	114,57	78,04%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	3 x falha	92
OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) *** ajuste para amplitude

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	115
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	18	1930
Carga média/intensidade:	107,22	81,25%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre) *	6	132
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	20	2444
Carga média/intensidade:	122,20	78,12%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) * progredir

 

Observações: segunda semana com o treino base, e vamos pra algumas explicações. No supino, como comentei, vou ter que reduzir um pouco a topset, tá tão no limite que tá me matando pras backoffs. Pulei algumas etapas de progressão pro campeonato, e agora a conta tá vindo. No próximo treino vou pra 114kg e progredir até 6 reps, depois 116x4, 116x5 e assim por diante. No agachamento, saiu aquela merda ali por um ajuste no movimento. Posicionei a barra um pouco mais alta no trapézio, pra descer com o corpo ligeiramente mais ereto, e consequentemente flexionar um pouco mais os joelhos, pra tentar ganhar uns 2cm de amplitude. Coisa do @ThorMitologicamenteAcurado, foi uma vingança porque falei da tirada de bunda dele no supino. Obrigado, Thor, tô me cagando todo pra agachar agora! No mais, seguimos no padrão.

 

Boa semana!

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 07/10/2024 em 12:21, lorenzo_EP disse:

foi uma vingança porque falei da tirada de bunda dele no supino. Obrigado, Thor, tô me cagando todo pra agachar agora!

 

Spoiler

 

 

[Diogo.Rj]

@lorenzo_EP pq exercícios “compostos” como supino, agachamento e barra fixa por exemplo, você tem usado repetições “menores” como 3x5-7.  Essa diminuição nao afetaria o volume de treino?

[lorenzo_EP]

Em 07/10/2024 em 18:11, Diogo.Rj disse:

@lorenzo_EP pq exercícios “compostos” como supino, agachamento e barra fixa por exemplo, você tem usado repetições “menores” como 3x5-7.  Essa diminuição nao afetaria o volume de treino?

 

Porque prefiro trabalhar com mais intensidade nesses exercícios.

 

O volume simplificado (número de séries) não muda nada.

 

[Nunomoreira]

Comparando com o Treino Generalizado que você postou , partir de que momento você achou necessário meter um exercício articulado para o peito, neste caso você faz o crucifixo, só pergunto isso porque estou fazendo o seu treino generalizado há algum tempo (3-4 meses) e não sei se meto também um crucifixo ou um peck deck ou algo do género, só tenho receio de meter pois nao sei se é bom igualar as séries de costas e peito . 

 

 

A outra questão que também te queria perguntar era no treino de superiores 2 , você sugere fazer uma remada curvada e também uma remada aberta , a musculatura trabalhada não é a mesma ( parte superior das costas ) ?

 

 

[lorenzo_EP]

Em 11/10/2024 em 05:16, Nunomoreira disse:

Comparando com o Treino Generalizado que você postou , partir de que momento você achou necessário meter um exercício articulado para o peito, neste caso você faz o crucifixo, só pergunto isso porque estou fazendo o seu treino generalizado há algum tempo (3-4 meses) e não sei se meto também um crucifixo ou um peck deck ou algo do género, só tenho receio de meter pois nao sei se é bom igualar as séries de costas e peito . 

 

Meu caminho foi inverso, eu parti de treinos com mais volume, fazendo 4 ou até 5 exercícios pra peito na semana, e fui reduzindo, até chegar aos 3 atuais. A partir de qual momento recomendo incluir um isolador pra peito, pra quem parte da "fichinha"? O objetivo da fichinha é maximizar a progressão nos básicos, então daria pra incluir esse isolador quando o cara conseguir fazer 8-10 repetições no supino com seu próprio peso. Ex: o cara pesa 80kg, tem que chegar a 8-10x80kg no supino.

 

Em 11/10/2024 em 05:16, Nunomoreira disse:

A outra questão que também te queria perguntar era no treino de superiores 2 , você sugere fazer uma remada curvada e também uma remada aberta , a musculatura trabalhada não é a mesma ( parte superior das costas ) ?

 

Não cara, são diferentes e complementares. A curvada faz um trabalho mais geral pras costas, a aberta é mais específica pra parte superior mesmo. Obviamente vai depender da execução, tem gente que transforma remada curva num exercício de trapézio. Remada curvada: corpo inclinado pra frente em pelo menos 45°, pegada na largura dos ombros, puxada com cotovelos próximos ao tronco e barra em direção ao umbigo. Remada aberta: é como se fosse um supino reto invertido, pegada pronada e um pouco mais aberta, puxada com cotovelos abertos e barra em direção ao peito.

 

[Nunomoreira]

Em 11/10/2024 em 11:27, lorenzo_EP disse:

 

Meu caminho foi inverso, eu parti de treinos com mais volume, fazendo 4 ou até 5 exercícios pra peito na semana, e fui reduzindo, até chegar aos 3 atuais. A partir de qual momento recomendo incluir um isolador pra peito, pra quem parte da "fichinha"? O objetivo da fichinha é maximizar a progressão nos básicos, então daria pra incluir esse isolador quando o cara conseguir fazer 8-10 repetições no supino com seu próprio peso. Ex: o cara pesa 80kg, tem que chegar a 8-10x80kg no supino.

 

 

Não cara, são diferentes e complementares. A curvada faz um trabalho mais geral pras costas, a aberta é mais específica pra parte superior mesmo. Obviamente vai depender da execução, tem gente que transforma remada curva num exercício de trapézio. Remada curvada: corpo inclinado pra frente em pelo menos 45°, pegada na largura dos ombros, puxada com cotovelos próximos ao tronco e barra em direção ao umbigo. Remada aberta: é como se fosse um supino reto invertido, pegada pronada e um pouco mais aberta, puxada com cotovelos abertos e barra em direção ao peito.

 

Valeu Lorenzo , obrigado pela explicação e pelas dicas . 
 

vou então continuar buscando a carga nos compostos . 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 04)

Peso: ↑ 86,0

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3591kcal (177P 491C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1896
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 12-16	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	118
	6	110
	6	110
Total reps./tonelagem:	16	1792
Carga média/intensidade:	112,00	76,29%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	116
	7	106
	6	106
Total reps./tonelagem:	18	1958
Carga média/intensidade:	108,78	80,44%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	134
	8	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	19	2306
Carga média/intensidade:	121,37	77,59%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: treino base, terceira semana. Os destaques foram PRs na barra fixa e no stiff. No agachamento dei um passo atrás, fazendo aquele ajuste, e no supino também, pra render melhor nas backoffs. Dieta segue em 3600kcal, e chegamos aos 86kg. Abaixo uma atualização das melhores marcas:

 

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)	CARGA RELATIVA
Supino inclinado	2,0	116	121,97	1,42
Supino reto	5,0	118	137,57	1,60
Desenvolvimento frontal	3,0	96	104,62	1,22
Remada alta	3,0	86	93,72	1,09
Serrote	8,0	54	68,94	0,80
Barra fixa	5,0	116	135,24	1,57
Agachamento	6,0	122	146,80	1,71
Stiff	6,0	132	158,84	1,85

 

Boa semana!

 

[vitoriacampeao2]

Um comentário sobre o texto inicial...

 

Interessante que, vendo essas medidas de 2020 a 2023, circunferências e tal, notei que o shape continuou bem seco e estético mesmo aumentando a cintura e abdômen em uns 6-7%. Foi ganho de volume muscular mesmo. Muito bom esse bulking limpo.  

 

Houve algum(ns) mini-cuttings nesses períodos pra controlar isso? Achei bem impressionante.

 

Vou até reduzir minha neurose com toda vez que a circunferência abdominal aumenta uns 4-5 cm. Uso isso pra me ajudar a perceber ganho de gordura, mas pode ser bem falho em algumas situações, se usado isoladamente.

[lorenzo_EP]

Em 19/10/2024 em 11:04, vitoriacampeao2 disse:

Interessante que, vendo essas medidas de 2020 a 2023, circunferências e tal, notei que o shape continuou bem seco e estético mesmo aumentando a cintura e abdômen em uns 6-7%. Foi ganho de volume muscular mesmo. Muito bom esse bulking limpo.  

 

Houve algum(ns) mini-cuttings nesses períodos pra controlar isso? Achei bem impressionante.

 

Não, eu sou anti-cutting. Minha abordagem sempre foi bulking leve -> manutenção -> repete..

 

[Nunomoreira]

Em 19/10/2024 em 15:07, lorenzo_EP disse:

 

Não, eu sou anti-cutting. Minha abordagem sempre foi bulking leve -> manutenção -> repete..

 

Mas esse anti-cutting é derivado a sua genética ser propícia ao ganho de pouca gordura ou na dificuldade de ganhar peso ? 
 

já agora na questão nutricional tu usas  uma dieta padrão que a repetes sempre ou és flexível nas escolhas ? 
 

na questão da proteína trabalhas a cima de 2g/kg ou não excedes esse valor ? 
 

cumps , evolução constante parabéns ! 

[lorenzo_EP]

Em 21/10/2024 em 02:56, Nunomoreira disse:

Mas esse anti-cutting é derivado a sua genética ser propícia ao ganho de pouca gordura ou na dificuldade de ganhar peso ? 
 

já agora na questão nutricional tu usas  uma dieta padrão que a repetes sempre ou és flexível nas escolhas ? 
 

na questão da proteína trabalhas a cima de 2g/kg ou não excedes esse valor ? 
 

cumps , evolução constante parabéns ! 

 

Não cara, eu ganho pouca gordura porque sempre me mantive com BF controlado, faz exatamente 10 anos que ele não sobe acima da casa dos 11,xx%. Porque quando faço superávit é leve e longo. Do mesmo jeito que sou anti-cutting, sou contra bulking exagerado. Não adianta nada ganhar 8-10kg em 6 meses e ficar parecendo um leitão.

 

Minha dieta é variada e flexível, porém pesada e registrada. Proteínas não passo de 2g/kg, não há necessidade pra isso.

 

Cutting serve pra dois casos: gordos e atletas.

 

[Nunomoreira]

Em 21/10/2024 em 11:22, lorenzo_EP disse:

 

Não cara, eu ganho pouca gordura porque sempre me mantive com BF controlado, faz exatamente 10 anos que ele não sobe acima da casa dos 11,xx%. Porque quando faço superávit é leve e longo. Do mesmo jeito que sou anti-cutting, sou contra bulking exagerado. Não adianta nada ganhar 8-10kg em 6 meses e ficar parecendo um leitão.

 

Minha dieta é variada e flexível, porém pesada e registrada. Proteínas não passo de 2g/kg, não há necessidade pra isso.

 

Cutting serve pra dois casos: gordos e atletas.

 

Sim claro , é de fato esta dando resultado , mas se por exemplo o teu bf anda se na casa dos 15%-20% , a tua abordagem seria diferente ? Ou usarias manutenção ou mesmo bulking leve para tentar aumentar massa muscular mesmo que em cima de alguma gordura ? 
pergunto isto porque sendo Natural e tentando manter se Natural a vida toda o uso de cutting seria sempre um passo atrás . 

[lorenzo_EP]

Em 21/10/2024 em 07:46, Nunomoreira disse:

Sim claro , é de fato esta dando resultado , mas se por exemplo o teu bf anda se na casa dos 15%-20% , a tua abordagem seria diferente ? Ou usarias manutenção ou mesmo bulking leve para tentar aumentar massa muscular mesmo que em cima de alguma gordura ? 
pergunto isto porque sendo Natural e tentando manter se Natural a vida toda o uso de cutting seria sempre um passo atrás . 

 

Se eu deixasse meu BF passar dos 15, se aproximar dos 20%, entraria num dos casos que falei onde o cutting é válido, estaria gordo.

 

Exatamente, cutting é andar pra trás. 

 

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 05)

Peso: ↑ 86,2

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3542kcal (180P 474C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1896
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 12-16	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	16	1832
Carga média/intensidade:	114,50	78,00%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	116
	7	106
	7	106
Total reps./tonelagem:	19	2064
Carga média/intensidade:	108,63	80,33%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	134
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	19	2322
Carga média/intensidade:	122,21	76,94%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: e a fadiga pegou na semana passada. Ombros e adutores moídos, algumas noites mal dormidas. Então vou fazer um deload com três treinos regenerativos essa semana.

 

Abaixo, alguns spoilers com 86kg:

 

Spoiler

 

 

 

Como disse mais cedo, manter o BF sob controle é fundamental pra não crescer virado numa mortadela (e é um caminho bem mais inteligente). Fotos mais completas só vou postar quando o peso estabilizar e eu fizer uma nova avaliação física. Pra avaliação, gosto de esperar uns 2 meses com o peso estabilizado, isso dá tempo pra consolidar os ganhos, e acontecer alguma recomposição corporal. Posso adiantar que minhas coxas, pela primeira vez, tão batendo 64cm (não é muito, mas pra quem sempre brigou com esse ponto fraco, é uma pequena vitória). Minhas bermudas tão apertando e minha mulher já criticou. Vamos acompanhando, o peso continua subindo aos poucos, espero que estabilize quando chegar em 87-88kg.

 

Boa semana!

 

[jonathan viana]

Em 21/10/2024 em 12:35, lorenzo_EP disse:

 

Meus parabéns 👏🏾 👏🏾 👏🏾 

Shape tá muito massa! Esse desenho da parte superior do seu braço é muito irado! 

[CDR]

Em 21/10/2024 em 12:35, lorenzo_EP disse:

 

Como disse mais cedo, manter o BF sob controle é fundamental pra não crescer virado numa mortadela (e é um caminho bem mais inteligente). Fotos mais completas só vou postar quando o peso estabilizar e eu fizer uma nova avaliação física. Pra avaliação, gosto de esperar uns 2 meses com o peso estabilizado, isso dá tempo pra consolidar os ganhos, e acontecer alguma recomposição corporal. Posso adiantar que minhas coxas, pela primeira vez, tão batendo 64cm (não é muito, mas pra quem sempre brigou com esse ponto fraco, é uma pequena vitória). Minhas bermudas tão apertando e minha mulher já criticou. Vamos acompanhando, o peso continua subindo aos poucos, espero que estabilize quando chegar em 87-88kg.

 

Parabéns pelo progresso e pelos 64cm de coxa!

Sigo acompanhando.

Boa semana!

[Diogo.Rj]

Parabéns pelo shape irmão ta tirando onda! 

[Leo Henri]

Em 19/10/2024 em 11:07, lorenzo_EP disse:

 

Não, eu sou anti-cutting. Minha abordagem sempre foi bulking leve -> manutenção -> repete..

 

 Foi isso que deu certo pra mim por um tempo. Depois exagerei nas calorias, ganhei barriga, e agora voltei ao normal, sem banha (75 cm circunferência abdominal). Agora tô em manutenção, três semanas. Vou voltar a fazer um bulking leve e depois de três semanas, fazer outra manutenção. Deu muito certo assim pra mim. Natural não pode ter pressa. Não pretendo hormonizar nunca, tô fora!

[lorenzo_EP]

Em 21/10/2024 em 19:51, Leo Henri disse:

 Foi isso que deu certo pra mim por um tempo. Depois exagerei nas calorias, ganhei barriga, e agora voltei ao normal, sem banha (75 cm circunferência abdominal). Agora tô em manutenção, três semanas. Vou voltar a fazer um bulking leve e depois de três semanas, fazer outra manutenção. Deu muito certo assim pra mim. Natural não pode ter pressa. Não pretendo hormonizar nunca, tô fora!

 

Três semanas não são nada. Pelo menos 90 dias pra cada período.

 

[Spartan.]

@lorenzo_EPbom dia mano, quando você faz o treino Upper/Lower, você descansa 2 ou três  dias na semana?

 

 

Exemplo

 

Seg - lower

Terça- upper

Quar - off

Quint - lower

Sexta - upper

Sábado- off

Domingo - off

 

Ou 

 

Seg - lower

Terça  - upper

Quar- off

Quinta - lower

Sexta- upper

Sábado- off

Domingo - lower

Segunda - upper......

 

 

 

????

[lorenzo_EP]

Em 25/10/2024 em 07:16, Spartan. disse:

@lorenzo_EPbom dia mano, quando você faz o treino Upper/Lower, você descansa 2 ou três  dias na semana?

 

 

Exemplo

 

Seg - lower

Terça- upper

Quar - off

Quint - lower

Sexta - upper

Sábado- off

Domingo - off

 

Ou 

 

Seg - lower

Terça  - upper

Quar- off

Quinta - lower

Sexta- upper

Sábado- off

Domingo - lower

Segunda - upper......

 

 

 

????

 

Três dias, velho. Pra treinar 5x por semana existem opções melhores.

 

[Spartan.]

Em 25/10/2024 em 07:19, lorenzo_EP disse:

 

Três dias, velho. Pra treinar 5x por semana existem opções melhores.

 

Ok, obgd mano.

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 06)

Peso: 86,2

Microciclo: regenerativo

Dieta (média diária): 3569kcal (181P 492C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 6-8	92
Serrote (halteres)	3 x 10	40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10	62
Crucifixo reto (polia)	2 x 10	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	10 + 10
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10	42
Rosca martelo (halteres)	3 x 12	12 + 12
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 6-8	102
Stiff (barra livre)	3 x 6-8	102
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	3 x 10	86
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8	82
Remada alta (barra livre)	3 x 10	52
Remada aberta (articulada)	2 x 12	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15	15
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12	10
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12	20
OBS: ...

 

Observações: semana de treino regenerativo, fofinho. Sem muito o que relatar.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 07)

Peso: ↑ 86,3

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3564kcal (177P 484C 102G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1896
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	12
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	16	1832
Carga média/intensidade:	114,50	78,00%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
OBS: abdominais colchonete + prancha (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	116
	8	106
	7	106
Total reps./tonelagem:	20	2170
Carga média/intensidade:	108,50	80,23%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca concentrada (halteres)	3 x 10-12	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	134
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	19	2322
Carga média/intensidade:	122,21	76,94%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: semana passada foi padrão de treino base, depois do deload, sem muita progressão, mas sem regredir em nada, o que fica dentro do esperado - retomar da onde eu tava há duas semanas, mas com o corpo renovado. Meu peso subiu mais um pouquinho, 86,3kg - o maior peso em jejum que já bati. No fim do dia tem batido quase 88.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

Só pra atualizar, depois de um feriado no sábado e alguns imprevistos, meus microciclos de treino ficaram bem quebrados. O da "semana passada" começou no sábado, e vai finalizar na quinta, então a atualização vai ficar só pra semana que vem.

 

Semana passada meu peso se manteve em 86,3kg (teve um dia que bateu 87,0kg em jejum, mas não era o dia oficial de pesagem), e a média de calorias ficou em 3580.

 

AVISO: devido ao nível do fórum nos últimos tempos, vou me abster de comentar em tópicos aleatórios. Vou focar nos meus tópicos e, eventualmente, nos diários que acompanho. Se alguém quiser minha opinião em outros tópicos, pode me invocar que eu apareço.

 

[tmz]

Em 11/11/2024 em 12:11, lorenzo_EP disse:

Semana passada meu peso se manteve em 86,3kg (teve um dia que bateu 87,0kg em jejum, mas não era o dia oficial de pesagem), e a média de calorias ficou em 3580.

 

Você velho desse jeito, progredindo peso sem subir o BF depois de tantos anos de treino e sem usar hormônio é um tapa na cara de uma galera, rs.

 

A prova de que a teoria sem prática não leva ninguém tão longe.

 

 

[lorenzo_EP]

Em 11/11/2024 em 12:30, tmz disse:

 

Você velho desse jeito, progredindo peso sem subir o BF depois de tantos anos de treino e sem usar hormônio é um tapa na cara de uma galera, rs.

 

A prova de que a teoria sem prática não leva ninguém tão longe.

 

 

 

Muitos falam, alguns planejam... poucos fazem.