A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[jvrs 511]

Em 09/11/2023 em 17:25, lorenzo_EP disse:

Galera, quando o retardado aparecer por aqui nem respondam, pra não poluir, por favor.

 

Lá vamos nós zerar a contagem.

 

 

eu falei que esses 3 kg a mais iria aumentar o assedio.

[lorenzo_EP 9287]

Em 09/11/2023 em 13:25, Guimers disse:

Não acho que seja o Duduzão
A pira dele era outra KKKKK

 

Era ele sim, tá apaixonado pelos meus membros inferiores, vem sempre com o mesmo papo.

 

[tmz 7651]

Em 10/11/2023 em 07:20, lorenzo_EP disse:

 

Era ele sim, tá apaixonado pelos meus membros inferiores, vem sempre com o mesmo papo.

 

 

Isso porque ele ainda não acessou seu onlyfans, se não logo tava batendo ai na sua porta.

 

[lorenzo_EP 9287]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 03)

Peso: ↓ 83,9

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3484kcal (194P 456C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 8-10	220
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	76,63%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: voltamos ao treino base, 100% recuperado depois de duas semanas de deload.

 

Boa semana!

[Jlanski 228]

Lorenzo, você faz algum reajuste na dieta em dias que não treina?

[lorenzo_EP 9287]

Em 13/11/2023 em 12:26, Jlanski disse:

Lorenzo, você faz algum reajuste na dieta em dias que não treina?

 

Não, só mantenho.

[lorenzo_EP 9287]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 04)

Peso: --- 83,9

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3482kcal (181P 464C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2520
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 8-10	220
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	76,63%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: segunda semana de treino base. Meio estagnado nos superiores, mas ainda progredindo nos inferiores. Não considero isso ruim estando em manutenção e pensando que nas pernas ainda tô devendo. Subi uma repetição no agachamento, e o stiff parece estar bem consolidado, acho que dá pra começar a subir o peso de novo.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 9287]

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Depois de tantos anos treinando, percebi que existem basicamente dois grupos de frequentadores de academia: os que treinam por resultados, e os que treinam por treinar.

 

O primeiro grupo é o mais comum. São aquelas figuras que miram um resultado, um "shape", e entram na academia sem ter ideia do que tão fazendo. Quase todos começam dessa forma, inclusive eu, que comecei pra deixar de ser magrelo. É um grupo enorme, que vai desde os iniciantes iludidos, que acham que podem mudar o corpo em menos de seis meses, passando por aquela galera que deposita toda sua fé nos anabolizantes, e terminando em gente que "treina" há anos, "entre idas e vindas", e nunca chegam nem perto daquele resultado que vislumbraram lá no início. O que todos têm em comum é que eles, no fundo, não gostam de treinar. E quando não gostamos de algo, não nos interessamos em aprender mais, em melhorar, em nos esforçar além da zona de conforto. É normal, é da nossa natureza. Eu diria que mais de 90% dos frequentadores de academia se incluem aqui.

 

Quem aprende a gostar do processo, entra no outro grupo... o grupo raro, os que treinam por treinar. É a minoria que acaba focando em aprender e se superar, que adota aquele estilo de vida com naturalidade, que encontra uma forma prazerosa de seguir dieta, que tem o treino como rotina, como parte do dia. Essa galera não vê treino e dieta como sacrifícios por um objetivo final, entendem? O mais interessante e nada surpreendente, é que são esses os que chegam aos melhores resultados. Porque os resultados são apenas uma consequência do estilo de vida, da disciplina e da constância, fatores onde a galera do primeiro grupo erra.

 

Eu demorei uns anos pra virar essa chave, e hoje em dia sou bem sincero com pessoas próximas quando reclamam que não conseguem sair do lugar. Falo o que elas já sabem, mas não querem ouvir: "tu não gosta de treinar, tu não quer seguir dieta, e tá apenas sonhando com um resultado".

 

Observem que tem gente que mente pra si mesmo, pessoas que frequentam a academia há anos, que se dizem experientes, que posam de entendidos, mas que vivem se sabotando: faltando treinos, furando a dieta, usando drogas pra tentar compensar os erros, etc. Essa galera nem percebe que tá no primeiro grupo, e que se não forem sinceros consigo mesmos, vão continuar correndo atrás dos próprios rabos.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Editado Janeiro 25, 2024 às 13:04 por lorenzo_EP

[James_Bude 126]

Em 13/11/2023 em 12:22, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 03)

Peso: ↓ 83,9

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3484kcal (194P 456C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 8-10	220
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	76,63%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: voltamos ao treino base, 100% recuperado depois de duas semanas de deload.

 

Boa semana!

fico curioso do porquê vc trabalha com faixa de repetições alta em alguns exercícios e se isso é relevante ou não . naquele AB clássico do fórum por exemplo tem alguns exercícios que eles realmente mandam fazer 10-15 mas eu sempre trabalho entre 7-10 em todos. 

[lorenzo_EP 9287]

Em 24/11/2023 em 10:18, James_Bude disse:

fico curioso do porquê vc trabalha com faixa de repetições alta em alguns exercícios e se isso é relevante ou não . naquele AB clássico do fórum por exemplo tem alguns exercícios que eles realmente mandam fazer 10-15 mas eu sempre trabalho entre 7-10 em todos. 

 

Por algumas questões, não vejo vantagem em trabalhar com baixas repetições (menos de oito) nos isoladores em geral:

 

- com mais repetições e menos peso, evito pequenas lesões, tendinites e coisas do tipo

- trabalho outra via metabólica, passo da alática (8 a 12s de execução) pra lática (12 a 45-90s de execução), estresse metabólico também é um sinalizador pra hipertrofia

 

Fora isso, já tá bem consolidado na literatura atual que a "faixa ótima" de repetições pra hipertrofia vai de 6 a 20 (alguns artigos estendem até 30 repetições), então dá usar essa faixa conforme ficar mais conveniente pra cada exercício. 

 

Editado Novembro 24, 2023 às 19:03 por lorenzo_EP