Devagar e sempre

[GM_Ogro]

Em 24/01/2023 em 13:04, MadrugaDentista disse:

Cara, iniciaria com uns 400mg por 12-16 semanas pra ir sentindo e depois pode reduzir pra 200mg e eventualmente ter momentos de dar uma acelerada 

E a retenção, acontece mesmo? Eu já tomo muita água (6 litros por dia) e me sinto inchado as vezes, a testo aumenta mesmo a retenção (vou ter que beber 10 litros ou nem isso acabaria a retenção?) ou é mito?

[Visitante]

Em 24/01/2023 em 14:14, GM_Ogro disse:

E a retenção, acontece mesmo? Eu já tomo muita água (6 litros por dia) e me sinto inchado as vezes, a testo aumenta mesmo a retenção (vou ter que beber 10 litros ou nem isso acabaria a retenção?) ou é mito?

Mito irmão, aumenta a retenção de água intramuscular por aumentar tua capacidade muscular de armazenar glicogênio e consequentemente a água que vem junto com ele

 

Quanto tu te sentir retido não é muito normal não, tem que ver como tá tua pressão e também as vezes até a dieta 

[DoctorStuhlberger]

Da hora mano, o plano tá bem acertado, agora é constância e motivação para continuar. Acompanhando!

 

P.S. - O cardio tá bem prescrito, se realmente você conseguir colocar 100% em prática, já, já tá magrinho hehehe

[SaBiih]

Qual seu consumo normal de gordura? Pelos seus relatos, é bem variável conforme o dia.

O que EU faria: Vc está com BF bem alto, insulina naum deve estar respondendo bem e sua noção de saciedade consecutivamente alterada.

 

- Diminuiria o número de refs até chegar a 3 por dia. Isso vai ajudar aos poucos melhorar a insulina por conta do jejum.

- Aumentaria a gorduras boas (limitaria as saturadas tbm por conta da insulina) na dieta e os carbos usaria o máximo possível de vegetais e frutas (fibras, saciedade, fitos, etc...). Além de tbm ajudar na sensibilidade a insulina, vai reduzir UM MONTE a fome.

- Deixaria a dieta FIXA, quanto menos variações de alimentos/macros no dia a dia, mais fácil a adesão e diminui infinitamente a possibilidade de erros.

 

Percebi pelo seu relato que vc é extremamente ansioso e está esperando resultados rápidos. Se entrar nessa mentalidade e tentar acelerar o processo, vai acabar andando em círculos.

Editado Janeiro 24, 2023 às 22:55 por SaBiih

[GM_Ogro]

Essa semana foi péssima, tive problemas em todas as áreas (pessoal, amoroso, familiar, profissional), e o fim de semana sacramentou, na sexta-feira tive reunião o dia inteiro, acabei tendo que comer num restaurante, procurei comer salada e carne mas não deu pra pesar. Sábado e domingo comi churrasco, evitei arroz, fui só na carne, mas muita carne gorda (costela, bisteca, picanha) e comi umas linguiças, também não deu pra pesar (lancei no app valores aproximados), esses dias me hidratei muito mal, mal bebi água (seria retenção?). Meu treino também não fui bem no cárdio essa semana. Enfim, estou desmotivado, sem ver resultados. Essa semana vou fazer o que todo obeso faz, entrar num déficit rigoroso, cortar carbo ao máximo, ainda que me custe desempenho no treino, preciso ver na balança o resultado.

 

Bioimpedância (30/01/2023):

Spoiler

Idade: 39 anos (40 em março)

Altura: 1,85m

Sempre medido quando acordo (uso uma balança de bioimpedância "caseira")

Peso: 104,24kg (2,41kg a mais que semana passada!!!)

BF: 29,73% (0,73% a mais que semana passada)

TMB: 2103,9

Registro de massa muscular: 70kg (0,9kg a mais que semana passada)

Gordura visceral: 20kg (1kg a mais que semana passada)

Cintura: 108cm

Pescoço: 45cm

Peito: 111cm

Dieta:

Spoiler

Medi pelo app MyfitnessPal

23/01 (seg) - 2.185 Kcal (Carb: 151g; Gord: 78g; Prot: 201g);

24/01 (ter) - 1.976 Kcal (Carb: 157g; Gord: 44g; Prot: 225g);

25/01 (qua) - 2.113 Kcal (Carb: 192g; Gord: 49g; Prot: 222g);

26/01 (qui) - 1.585 Kcal (Carb: 226g; Gord: 103g; Prot: 209g);

27/01 (sex) - 1.357 Kcal (Carb: 146g; Gord: 29g; Prot: 113g);

28/01 (sáb) -  2.438 Kcal (Carb: 115g; Gord: 102g; Prot: 238g);

29/01 (dom) - 2.971 Kcal (Carb: 241g; Gord: 103g; Prot: 231g).

Média: 2.278 Kcal (Carb: 175g; Gord: 73g; Prot: 206g)

Treino:

Spoiler

Cardio:

Zona 1 - Baixa intensidade (50% a 60% da Frequência cardíaca máxima):

3h55min10s na semana (51min a mais que semana passada)

Zona 2 - Controle de peso (60% a 70% da Frequência cardíaca máxima):

2h46min30s na semana (26min a menos que semana passada)

Zona 3 - Aeróbico (70% a 80% da Frequência cardíaca máxima):

1h29min na semana (17min a menos que semana passada)

Zona 4 - Anaeróbico (80% a 90% da Frequência cardíaca máxima):

1h07min20s na semana (14min a menos que semana passada)

Zona 5 - Máxima (90% a 100% da Frequência cardíaca máxima):

30s na semana (16min a menos que semana passada)

 

Total de cárdio: 9h18min30s (média de 1h19min47s/dia - 3min a menos que semana passada) - (total de 21min10s a menos que semana passada)

 

Musculação:

Segunda e quinta

- Supino inclinado na máquina 4x10 (50kg); +10kg em relação a semana passada

- Desenvolvimento em pé com halteres 4x10 (2x6kg) +2kg em relação a semana passada;

- Elevação lateral com halteres 4x10 (2x6kg) +2kg em relação a semana passada;

- Peck deck fly 4x10 (45kg);+5kg em relação a semana passada

- Rosca Francesa com halteres 4x10 (2x6kg) +2kg em relação a semana passada;

- Tríceps Corda 4x10 (20kg)

 

Terça e Sexta

- Puxada alta 4x10 (40kg); +5kg em relação a semana passada

- Remada baixa 4x10 (40kg); +5kg em relação a semana passada

- Graviton 4x10;

- Rosca alternada 4x10 (2x6kg) +2kg em relação a semana passada;

- Desenvolvimento 3x10 (2x6kg) +2kg em relação a semana passada;

- Rosca direta na corda 3x8 (20kg);

- Face pull 4x10 (30kg).

 

Quarta e sábado

- Panturrilha 5x10 (35kg); +10kg em relação a semana passada

- Agachamento hack 5x10 (50kg) +10kg em relação a semana passada;

- Leg Press 4x10 (165kg); +15kg em relação a semana passada

- Extensora 4x10 (30kg) +10kg em relação a semana passada;

- Mesa flexora 4x10 (70kg).

 

Domingo a academia não abre - Descanso.

Fotos:

Spoiler

 

[Visitante]

Em 30/01/2023 em 09:31, GM_Ogro disse:

Essa semana foi péssima, tive problemas em todas as áreas (pessoal, amoroso, familiar, profissional), e o fim de semana sacramentou, na sexta-feira tive reunião o dia inteiro, acabei tendo que comer num restaurante, procurei comer salada e carne mas não deu pra pesar. Sábado e domingo comi churrasco, evitei arroz, fui só na carne, mas muita carne gorda (costela, bisteca, picanha) e comi umas linguiças, também não deu pra pesar (lancei no app valores aproximados), esses dias me hidratei muito mal, mal bebi água (seria retenção?). Meu treino também não fui bem no cárdio essa semana. Enfim, estou desmotivado, sem ver resultados. Essa semana vou fazer o que todo obeso faz, entrar num déficit rigoroso, cortar carbo ao máximo, ainda que me custe desempenho no treino, preciso ver na balança o resultado.

Esse comentário resume a vida do "falso magro":

-Indisciplina

-Falta de força de vontade

-Imediatismo

-0 constância, não conseguem nem passar 3 dias tomando a quantidade certa de água

 

Infelizmente tudo indica que você vai continuar com o mesmo corpo por muuuuitos anos, mesmo "treinando" e "fazendo dieta" quando convém.

Vamos pensar juntos, se a vida já está difícil e você não tem controle nenhum sobre o que faz, será que ser radical e cortar os carbos vai ajudar em algo ou vai ser tipo jogar lenha na fogueira? eis a questão.

 

No papo reto mesmo, ou você gira a chavinha ou passar mais 10 anos com o mesmo corpo.

Primeiro a parte mental, depois a física.

~~~~~~~~~~~~~~~~

 

Quer realmente mudar? começa a marmitar, PRA ONTEM.

 

Outro ponto, você não precisa nem de dieta e nem contar macros para emagrecer e construir um shape minimamente decente. É só se reeducar e procurar maneira de vencer os pontos que citei sobre o falso magro.

 

 

[Visitante]

Fala irmão, tranquilo ?

 

infelizmente dias ruins como esse acontecerão e parabéns por vir aqui comentar que tu teve esses dias ruins(muitos escondem e não contam o que não agrada).

 

agora é voltar pro plano, dar o máximo no treino, cardio e dieta e fazer acontecer 

[GM_Ogro]

Em 30/01/2023 em 09:08, Noel Safado disse:

não conseguem nem passar 3 dias tomando a quantidade certa de água

Então, quando eu estou no escritório tomo 1 dessas de 2 litros até meio-dia, outra até as 17h e quando chego em casa tomo outra. o Problema é que essa semana fui pra reuniões externas, não dava pra levar um garrafão de 2 litros, nem ficar saindo o tempo todo, isso também impactou na dieta, a partir do momento que eu precisei comer no restaurante com o cliente. O churrasco de sábado foi de noite, eu já não tinha batido os 2g/kg de proteína mesmo, comi uns 400g de costela. No domingo fui num churrasco com um amigo e só comi 3 colheres de arroz, carne, linguiça e vinagrete. No resto da semana mantive o que vinha fazendo, só tentei incluir leite (pra bater o whey) e umas frutas (banana, mamão) pra comer com aveia (que também inclui essa semana).

Em 30/01/2023 em 09:08, Noel Safado disse:

começa a marmitar

Eu faço, mas minha rotina não tem muito tempo sobrando.

[Visitante]

Em 30/01/2023 em 10:37, GM_Ogro disse:

Então, quando eu estou no escritório tomo 1 dessas de 2 litros até meio-dia, outra até as 17h e quando chego em casa tomo outra. o Problema é que essa semana fui pra reuniões externas, não dava pra levar um garrafão de 2 litros, nem ficar saindo o tempo todo, isso também impactou na dieta, a partir do momento que eu precisei comer no restaurante com o cliente. O churrasco de sábado foi de noite, eu já não tinha batido os 2g/kg de proteína mesmo, comi uns 400g de costela. No domingo fui num churrasco com um amigo e só comi 3 colheres de arroz, carne, linguiça e vinagrete. No resto da semana mantive o que vinha fazendo, só tentei incluir leite (pra bater o whey) e umas frutas (banana, mamão) pra comer com aveia (que também inclui essa semana).

Eu faço, mas minha rotina não tem muito tempo sobrando.

As marmitas servem justamente para economizar tempo e facilitar sua vida.

Eu entendo que você teve uma semana ruim, muitas reuniões e imprevistos, ok. Tem semanas que realmente não da, não somos maquinas.  Mas me explica uma coisa, por que você não seguiu nem 2 dias de dieta desde que iniciou a relatar para nós?

Sacou como não existe desculpa? você só está terceirizando a culpa. Se construir um físico fosse fácil, seriamos deuses gregos. Infelizmente você vai ter que lidar com as suas dificuldades caso queira realmente mudar, e isso é uma tarefa muito difícil no início.

 

É por isso que eu sempre indico 3 meses "radicais", ou vai ou racha. A dieta é X? vai fazer X sem errar; é pra treinar Y? vai fazer Y sem errar... por ai vai. "Ah mas vou numa churrascaria, eu amo churrasco", foda-se, pega a carne mais magra, uns ovos de codorna, arroz e o que precisar para bater os macros diários, ou então nem vai. São 90 dias sem errar, só cabe erro por coisas que não podemos controlar.

Nesses 90 dias o resultado é bacana, mas o intuito é fazer uma transição mental: disciplina, hábitos, rotina, prioridades etc.

 

Enfim, ou você realmente faz dieta ou então esquece isso e vai viver a vida.

Não da pra dizer que faz dieta mas ta churrasqueando todo sábado e domingo, e pra piorar tu não segue o plano nem mesmo durante a semana.

São X calorias? aprende a comer X calorias. Não existe comer 1300 hoje, 2000 amanhã, 3000 depois e amanhã, 500 depois...

 

Tu foi militar por 8 anos, lembra como era? pois é, vai ter que voltar a ser "militar".

 

 

[GM_Ogro]

Esse semana mudei a estratégia, reduzi calorias e fiz jejum intermitente de 18h (peguei as dicas com um post muito bom que vi aqui no fórum sobre jejum intermitente) num dia "emendei"e fiquei 42h. Me senti muito bem, acho que se adequou melhor a minha rotina, não senti fome nem indisposição. Fiquei com dúvida qual prejuízo pode ter no dia que eu fiquei 42h sem comer, já que não bati minhas macros diárias, e se (não aconteceu ainda) na minha janela de 6h de alimentação eu não dá conta de bater as macros (muita comida em pouco tempo). Segui treinando normalmente, como fiquei em jejum de meia noite de sexta-feira até às 18h do sábado, treinei dois dias em jejum (sexta à noite e sábado de manhã). Diminui a quantidade de cárdio mas mantive mais ou menos o ritmo.

Vou seguir com o jejum de 18h por mais uns dias.

De maneira geral acho que perdi peso, medidas, mas também massa magra, aí não vejo uma mudança ainda no corpo. Gostei dessa semana, vou repetir a estratégia e estender pra toda semana.

Segue os dados dessa semana:

Bioimpedância (06/02.2023):

Spoiler

Idade: 39 anos (40 em março)

Altura: 1,85m

Sempre medido quando acordo (uso uma balança de bioimpedância "caseira")

Peso: 100,07kg (4,17kg a menos que semana passada -> 1,33kg a menos de quando comecei dia 09/01)

BF: 28,37% (1,36% a menos que semana passada -> 0,33% a menos de quando comecei)

TMB: 2049,1

Registro de massa muscular: 68,4kg (1,6kg a menos que semana passada -> 0,4kg a menos de que quando comecei)

Gordura visceral: 18kg (2kg a menos que semana passada -> 0,5kg a menos de que quando comecei)

Cintura: 104cm (4cm a menos que semana passada)

Pescoço: 44cm (1cm a menos que semana passada)

Peito: 109cm (2cm a menos que semana passada)

Dieta:

Spoiler

Medi pelo app MyfitnessPal

30/01 (seg) - 1.725 Kcal (Carb: 112g; Gord: 48g; Prot: 209g);

31/01 (ter) - 1.966 Kcal (Carb: 173g; Gord: 43g; Prot: 209g);

01/02 (qua) - 1.625 Kcal (Carb: 98g; Gord: 38g; Prot: 210g);

02/02 (qui) - 1.937 Kcal (Carb: 156g; Gord: 47g; Prot: 203g);

03/02 (sex) - 0 Kcal (Carb: 0g; Gord: 0g; Prot: 0g);

04/02 (sáb) -  1.897 Kcal (Carb: 178g; Gord: 33g; Prot: 197g);

05/02 (dom) - 1.884 Kcal (Carb: 76g; Gord: 75g; Prot: 203g).

Média: 1.576 Kcal (Carb: 113g; Gord: 40g; Prot: 175g)

Treino:

Spoiler

Cardio:

Zona 1 - Baixa intensidade (50% a 60% da Frequência cardíaca máxima):

2h11min na semana (1h44min a menos que semana passada)

Zona 2 - Controle de peso (60% a 70% da Frequência cardíaca máxima):

31min50s na semana (2h15min a menos que semana passada)

Zona 3 - Aeróbico (70% a 80% da Frequência cardíaca máxima):

1h39min20s na semana (10min a mais que semana passada)

Zona 4 - Anaeróbico (80% a 90% da Frequência cardíaca máxima):

2h12min50s na semana (1h05min a mais que semana passada)

Zona 5 - Máxima (90% a 100% da Frequência cardíaca máxima):

2min20s na semana (2min a mais que semana passada)

 

Total de cárdio: 6h37min20s (média de 56min46s/dia)

 

Musculação:

Segunda e quinta

- Supino inclinado na máquina 4x10 (50kg);

- Desenvolvimento em pé com halteres 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Elevação lateral com halteres 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Peck deck fly 4x10 (50kg);+5kg em relação a semana passada

- Rosca Francesa com halteres 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Tríceps Corda 4x10 (20kg)

 

Terça e Sexta

- Puxada alta 4x10 (45kg); +5kg em relação a semana passada

- Remada baixa 4x10 (45kg); +5kg em relação a semana passada

- Graviton 4x10;

- Rosca alternada 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Desenvolvimento 3x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Rosca direta na corda 3x8 (20kg);

- Face pull 4x10 (30kg).

 

Quarta e sábado

- Panturrilha 5x10 (40kg); +5kg em relação a semana passada

- Agachamento hack 5x10 (50kg);

- Leg Press 4x10 (165kg);

- Extensora 4x10 (30kg);

- Mesa flexora 4x10 (70kg).

 

Domingo a academia não abre - Descanso.

Fotos:

Spoiler

 

[Visitante]

Difícil ajudar quem não quer ser ajudado.

É melhor fazer um projetinho de 120 dias sem comer, te garanto que teu peso vai cair muito (teu sonho).

Tu pode perder 30kg que vai continuar com o mesmo físico e com o mesmo BF.

 

Você é muito cabeça dura, por isso nem vou citar que é óbvio que você consome o dobro ou mais calorias do que diz consumir. Pior ainda, nem vou citar que você não da margem nenhuma para seu corpo construir alguma massa ou usar a gordura como fonte de energia.... pelo contrário, você é o maior inimigo da massa muscular, assassino 

 

Vou acompanhar em off só para ver as loucuras e por acreditar que você pode sim cair na real.

Segue firme, lhe desejo sucesso.

[Dive Brazil]

Monta a dieta certinho e segue ela pelo menos uns 40-50 dias. Não da certo isso de ficar mudando a dieta e calculando oque come.

Perde um tempinho, monta na planilha e calcula e segue ela. Todo dia igual. 

Depois posta aqui que vai ajustando.

Tira da cabeça esse dia do lixo. Coloca duas ref. Livre na semana. Tipo sabado a noite e domingo almoço. Restante normal.

Depois vc aperta para 1 ref livre na semana, se precisar. 

[GM_Ogro]

Em 06/02/2023 em 08:51, Noel Safado disse:

é óbvio que você consome o dobro ou mais calorias do que diz consumir.

Então o erro está no rótulo dos produtos, no app, porque o jejum me ajuda também á só fazer minhas refeições no hrário que já estou em caso podendo controlar melhor os pesos. Domingo, por exemplo:

acordei 8h30min

comi um mingau de aveia:

- 40g (pesado) de aveia 100% Cereal integral - Flocos (Nestlé) - 137 Cal

- 250ml (pesado) leite desnatado B7 Parmalat - 83 Cal

- 0,5g (pesado) de canela em pó (Petry) - 2 Cal

- 5g (pesado) de Nescau em pó - 19 Cal

Total = 241 Cal

 

Antes de sair pra minha corrida de domingo:

- 30g Whey Isolate Protein Mix (sem sabor) (Naturalle Vitta Nutrition) feito com água - 147 Cal

Total acumulado: 388 Cal

 

Corrida das 10h30 as 13h (parei pra visitar uma amiga), Cheguei da corrida e comi:

- 25g (pesado) de pão integral (Pullman) - 62 Cal

- 42g (pesado) de pasta de amendoin integral (Power One) - 255 Cal

Total Acumulado: 705 Cal

 

Descansei, umas 16h comi:

- 4 ovos (granja passarão), fritos sem óleo - 384 Cal

Total acumulado: 1.089 Cal

 

Umas 19h comi:

- 3 ovos (Granja Passarão), fritos sem óleo - 288 Cal

- 15g de Queijo Mussarela - 43 Cal

Total Acumulado: 1.420 Cal

 

Aqui eu já estava cheio, mas queria bater os macros, então as 21h comi:

- 30g Whey Isolate Protein Mix (sem sabor) (Naturalle Vitta Nutrition) feito com água - 147 Cal

- 300g de filezinho Sassami (Sadia) - 318 Cal

Total Acumulado: 1.885 Cal

 

Todas a informações de macros e calorias eu peguei dos rótulos dos produtos.

 

As 23h fui dormir.

[GM_Ogro]

Essa semana estava indo tudo muito bem, até que na sexta-feira (pelo menos já foi no fim da semana), voltando pra casa, depois do treino, fui mordido por um cachorro na rua. Eu estava em jejum (tenho feito intermitente e 1 vez por semana jejum total), acabou que tive que ir em hospital, tomar vacina, voltei pra casa tarde, não consegui comer o suficiente para bater meus macros. No domingo fui convidado pra uma feijoada e churrasco na casa da menina que eu gosto, usei a desculpa que tinha sido mordido e não podia comer comidas pesadas para aliviar um pouco, mas também não fui chato e comi uma torta de frango e algumas coisas fora da minha dieta (tentei calcular, joguei no app, mas sem a precisão de ter uma balança e saber os ingredientes e forma de preparo).

Sábado não treinei por causa da ferida e no domingo dei uma corridinha de leve para ver como estava. Hoje devo voltar a minha rotina normal.

Cheguei a pesar o menor peso desde 24/97/2020, data que comprei minha balança de bioimpedância (todo o histórico fica registrado no app): 97,87kg, mas eu sabia que era a variação por causa do jejum, e que não era o "normal", mesmo assim deu uma animada.

Meu percentual de gordura pelo app da balança está em 28,35%, pelo método da marinha 23,81%. Tô considerando o maior, mas pqp! Tô fazendo tudo 90% certo, talvez de fato meu peso não esteja variando, mas eu esteja perdendo gordura e ganhando massa magra, com isso o BF esteja mais baixo, próximo ao do método da marinha (que era de 30,2% em 01/01/23, ou seja, caiu 6%) e não o da bioimpedância (que era 29,05% em 01/01/23 e só caiu 0,7%).

 

Bioimpedância (06/02.2023):

Spoiler

Idade: 39 anos (40 em março)

Altura: 1,85m

Sempre medido quando acordo (uso uma balança de bioimpedância "caseira")

Peso: 100,01kg (0,06kg a menos que semana passada -> 1,10kg a menos de quando comecei dia 09/01)

BF: 28,35% (0,02% a menos que semana passada -> 0,35% a menos de quando comecei)

TMB: 2048,3

Registro de massa muscular: 68,4kg (igual semana passada -> 0,4kg a menos de que quando comecei)

Gordura visceral: 18kg (igual semana passada -> 0,5kg a menos de que quando comecei)

Cintura: 103cm (1cm a menos que semana passada)

Pescoço: 44cm (igual semana passada)

Peito: 107cm (2cm a menos que semana passada)

Dieta:

 

Spoiler

Medi pelo app MyfitnessPal

06/02 (seg) - 1.737 Kcal (Carb: 66g; Gord: 71g; Prot: 201g);

07/02 (ter) - 1.750 Kcal (Carb: 50g; Gord: 76g; Prot: 200g);

08/02 (qua) - 1.548 Kcal (Carb: 928g; Gord: 65g; Prot: 200g);

09/02 (qui) - 0 Kcal

10/02 (sex) - 1.086 Kcal (Carb: 56g; Gord: 50g; Prot: 109g);

11/02 (sáb) -  1.825 Kcal (Carb: 96g; Gord: 83g; Prot: 156g);

12/02 (dom) - 1.943 Kcal (Carb: 61g; Gord: 82g; Prot: 200g).

Média: 1.413 Kcal (Carb: 51g; Gord: 61g; Prot: 152g)

 

Não consigo encontrar um balanço entre carboidrato e gordura, Esse semana priorizei carne vermelha pra as proteínas, baixou os carboidratos estourou as gorduras.

Treino:

Spoiler

Cardio:

Zona 1 - Baixa intensidade (50% a 60% da Frequência cardíaca máxima):

30min10s na semana

Zona 2 - Controle de peso (60% a 70% da Frequência cardíaca máxima):

29min50s na semana

Zona 3 - Aeróbico (70% a 80% da Frequência cardíaca máxima):

44min10s na semana

Zona 4 - Anaeróbico (80% a 90% da Frequência cardíaca máxima):

1h50min na semana

Zona 5 - Máxima (90% a 100% da Frequência cardíaca máxima):

8min20s na semana

 

Total de cárdio: 3h42min30s (média de 31min47s/dia)

 

Musculação:

Segunda e quinta

- Supino inclinado na máquina 4x10 (50kg);

- Desenvolvimento em pé com halteres 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Elevação lateral com halteres 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Peck deck fly 4x10 (50kg);+5kg em relação a semana passada

- Rosca Francesa com halteres 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Tríceps Corda 4x10 (20kg)

 

Terça e Sexta

- Puxada alta 4x10 (45kg); +5kg em relação a semana passada

- Remada baixa 4x10 (45kg); +5kg em relação a semana passada

- Graviton 4x10;

- Rosca alternada 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Desenvolvimento 3x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Rosca direta na corda 3x8 (20kg);

- Face pull 4x10 (30kg).

 

Quarta

- Panturrilha 5x10 (40kg); +5kg em relação a semana passada

- Agachamento hack 5x10 (50kg);

- Leg Press 4x10 (165kg);

- Extensora 4x10 (30kg);

- Mesa flexora 4x10 (70kg).

 

Sábado não treinei por causa da mordida que levei do cachorro na sexta.

Domingo a academia não abre - Descanso.

Fotos:

Spoiler