Diário do Jow - Home Gym

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04/12 Domingo

 

Hoje o treino foi diferente. Participei da corrida Bravus Race. Categoria Monster. 10km de corrida com um monte de obstáculos foda, tipo subir em uma corda, escalar paredes, lama, piscina de gelo e muito mais kkkkk

Foi foda. Mas o de hoje da pago

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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10/12 Sábado

Pedalada 30km

Não treinei a semana toda por cansaço e falta de tempo. Hoje quis pedalar, estava com saudades. Em compensação eu troquei minha alimentação, inserindo mais proteínas. Troquei pão por um omelete de aveia de manhã. Quero dar um up pra poder postar fotos de um shapr melhor. Percebo que ganhei músculos e força, mas também estou criando uma barriga indesejada, mesmo ainda sendo magrelo. Até porque não tenho me preocupado com dieta e acabo comendo muito "sujo" e insuficiente na quantidade de proteínas. Mas é isso. Bora pra cima 

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11/12 Domingo

 

Agachamento

40kg 1x7

50kg 1x6

64kg 3x6

 

Jump set:

OHP com halteres 36kg (total) 1x6 2x5

Pull up 2x10 1x6

 

Jump set: 

Chin up 6 5 4

Dips 2x10 1x7

 

Jump set:

Extensora unilateral 18kg 2x10

Flexora unilateral 18kg 2x10

 

Elevações plantares até a falha

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18/12 Domingo 

 

Supino 64kg 4x5

Flexões 1x20

 

Remada curvada 64kg 4x5

 

Jump set:

OHP 36kg 2x4 1x2 1x3

Pull up 8 6 6 4 

 

Jump set (sem descanso):

Chin up 5 5 3 4

Flexões diamante 12 10 10 8

 

Elevações plantares até a falha

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20/12 Terça

 

Agachamento

50kg 1x10

62kg 2x8

66kg 2x5

 

Jump set:

Supino reto 66kg 2x6 1x4

Pull up 9 5 6

 

Extensora unilateral 18kg 3x15

 

Elevações plantares

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22/12 Quinta

 

Remada curvada

50kg 2x8

56kg 3x6

 

Jump set:

OHP 40kg 4 3 3 3

Chin up 7 6 5 5

 

Jump set:

Elevação lateral 8kg 3x8

Rosca direta 16kg 3x10

Flexões diamante 3x10

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FIM DE 2022

 

É isso galera. Estou em viagem. Não irei mais treinar nesse ano, agora só após o ano novo, quando estiver de volta. Sobre esse tempo de diário, principalmente esses últimos meses, eu vi uma evolução física legal. Mas dá pra ser muito melhor.

Pensei em iniciar um treino fixo, para poder ir registrando melhor minha evolução. Montei um treino para iniciar na minha volta de treinos. Se alguém estiver por aqui, uma opinião sobre esse meu programa de treino seria bem legal. É inspirado no 5x5, que é um treino que serviu bastante como base do meu treino atual.

 

A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada 5x5

Jump set:
Chin up 4x max
Dips 4x max

Elevações plantares até a falha 

 

B
Agachamento 5x5
OHP 5x5
Pull up com peso 5x5

Jump set:
Elevação lateral 8kg 3x8-12
Rosca direta 8kg 3x 8-12
Flexões diamante 3x max
 

Elevações plantares até a falha 

 

 

 

Inicialmente eu vou abaixar as cargas e não vou seguir a ideia do programa sl5x5 porque vou fazer mais repetições, mas o objetivo é ir aumentando a carga até virar 5x5

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03/01 Terça

 

Primeiro treino do ano. Iniciando o novo programa de treino. Como comecei com cargas baixas, estou usando um número alto de repetições e um tempo menor de descanso. Estou descansando 1 min ao invés de 1:30, que é o tempo que normalmente eu faço. Estou fazendo um movimento bem controlado também. 

 

Treino A

 

Agachamento 40kg 5x12

 

Supino 30kg 2x15 3x10

 

Remada curvada 30kg 5x10

 

Chin up 3x5

Dips 3x8

 

Elevações plantares 

 

 

Cansei pra caralho. Fiquei um tempo sem treinar e não estou acostumado com altas repetições.

Editado Janeiro 4, 2023 às 02:06 por Jow123

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05/01 Quinta

 

Treino B

 

Agachamento - não fiz. Tive uma pequena lesão na perna e achei melhor não forcar

 

OHP 20kg 2x10 3x7

 

Pull up (sem peso adicional e movimento lento) 10 6 5 5 5 

31 repetições no total

 

Elevação lateral 6kg 15 9 9

Rosca direta 12kg 15 15 10

Flexões diamante 3x10

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06/01 Sexta

 

Treino A

 

Continuo não fazendo o agachamento por conta da minha perna

 

Supino 32kg 1x15 2x12 2x10

 

Remada curvada 32kg 3x12 2x10

 

Chin up 7 6 4 3

Dips 2x10 2x8

 

Elevações plantares