14/03 Terça

B

Agachamento 68kg 4x5

OHP 36kg 3x5 4+1 3+1

Pull up 10kg 1x7 3x5 1x3

16/03 Quinta

A

Agachamento 70kg 3x5

Supino 60kg 3x7 2x5

Remada curvada 60kg 5x5

19/03 Domingo 

B

OHP 36kg 4x5 4+1

Pull up 15kg 3x5 1x4 1x3

Extensora unilateral 20kg 3x12

Flexora unilateral 20kg 3x10

21/03 Terça

Chin up 12 6 4 4 4

Dips 3x12 2x8

23/03 Quinta

Chin up 12 5 4 4 4

Flexões declinadas 12 10 10 8 8

25/03 Sábado 

A

Agachamento 70kg 4x5

Supino 62kg 4x6 1x5

Remada curvada 62kg 5x5

Chin up 2x7 1x5

Flexões diamante 12 10 7

28/03 Terça

B

Agachamento 70kg 5x5

OHP 36kg 4x5 1x4

Pull up 15kg 4x5 1x3

30/03 Quinta

Jump set:

Supino 64kg 3x6 1x5

Chin up 1x10 3x5

Jump set:

Remada curvada 64kg 3x5

Dips 3x8

01/04 Sábado

Afundo 38kg 3x8/8

Jump set:

OHP 38kg 2x5 1x4 1x3

Chin up 2x8 2x5

Jump set:

Chin up 3x5

Flexões declinadas 1x12 2x10

Jump set:

Elevação lateral 7kg 2x8

Rosca direta 14kg 2x8

02/04 Domingo 

Supino 66kg 2x6 3x5 1x3

Flexões 2x10

Remada 66kg 3x6 2x5

Pull up 2x5

04/04 Terça

Agachamento 

40kg 1x8 

50kg 2x8 

70kg 3x5

Terra 70kg 2x5

Extensora unilateral 20kg 3x12

Flexora unilateral 20kg 3x10

Elevações plantares

06/04 Quinta

Supino

50kg 1x10

62kg 1x8 1x6

66kg 1x5 2x4

Remada

50kg 1x10

56kg 1x8

62kg 2x6

66kg 2x5

Jump set:

Chin up 2x7 1x5

Flexões declinadas 15 12 11

Jump set:

Rosca direta 14kg 2x12

Elevações laterais 7kg 2x9

07/04 Sexta

Afundo 40kg 3x8/8

OHP 38kg 6 5 5 4

Pull ups 15kg 3x5

Sem descanso:

Extensora 35kg 3x12

Flexora 35kg 3x12

Sem descanso:

Chin up 7 4

Dips 2x12

08/04 Sábado

Agachamento

50kg 1x8

62kg 1x7

68kg 1x6

72kg 1x5

Supino 66kg 1x6 4x5

Remada curvada 66kg 3x6 2x5

Dips 3x12

Chin up 8 5 3

Flexões declinadas 12 8

Rosca anilha 10kg 1x30

09/04 Domingo

Afundo 40kg 3x8/8

OHP 40kg 2x5 3x3

Jump set:

Extensora 35kg 3x12

Flexora 35kg 3x10

Rosca direta 20kg 3x15

Flexão diamante 12 10 8

11/04 Terça

Agachamento

50kg 1x10

66kg 1x7

70kg 2x4

Supino 68kg 2x6 2x5

Remada curvada 68kg 4x5

Flexões twist 2x10

Chin up 9 4

15/04 Sábado 

Afundo 44kg 3x8/8

OHP 38kg 3x5 1x3

Pull up 15kg 4x5

Jump set:

Extensora 35kg 3x12

Flexora 35kg 3x10

Elevações plantares 

Chin up 8 6 5

Flexões declinadas 3x10

16/06 Domingo

Supino

50kg 1x10

62kg 1x6

68kg 3x5

72kg 2x3

Dips 3x10

Crucifixo 10kg 12 10 8

Flexões 1x até a falha

18/04 Terça

Agachamento

50kg 1x10

72kg 3x5

Pull up

BW - 10 6 5

+10kg 5 3 3

Remada curvada

50kg 1x10

62kg 2x6 1x5

Chin up 2x3

Rosca direta 16kg 2x20

Pedalada 21km

25/04 Terça 

Afundo 40kg 3x8/8

OHP 40kg 3x5 1x4

Pull up 1x8 3x5

Jump set:

Dips 10 8 8

Chin up 4 4 3

Flexões ate a falha

29/04 Sábado

Agachamento

50kg 1x8

62kg 3x8

Supino

56kg 1x10

62kg 1x8

70kg 2x4

Jump set:

Dips 3x10

Chin up 8 4 4 

Crucifixo 10kg 2x10 1x8

Flexões 1x até a falha

30/04 Domingo

Remada curvada

50kg 2x10

62kg 3x6

68kg 2x5

Pull up 6 5 4 4

Extensora 35kg 3x12

Flexora 35kg 3x10

ATUALIZAÇÃO

Minha mãe resolveu treinar na minha academia, então decidi comprar uma estação de musculação pra ela poder fazer uns exercícios com cabos e ter mais opções de exercícios. Então agora minha academia tem uma estação simples onde posso fazer exercícios nas polias como peck deck, pulley, extensora, desenvolvimento...

...

02/05 Terça 

Afundo 40kg 3x8/8

OHP 40kg 3x5 1x4

Desenvolvimento na máquina 7 blocos 2x12

Jump set:

Chin up 9 7 4

Dips 10 8 8 

Extensora 5 blocos 4x10

04/05 Quinta 

Agachamento 70kg 2x7 1x5

Supino reto 

56kg 1x8

66kg 3x6 1x4

Jump set:

Dips 10 8 8 8 

Chin up 7 5 4 4 

Jump set:

Peck deck 4 blocos 2x12

Pulley triceps 3 blocos 2x12

Flexões 1x até a falha

06/05 Sábado 

Terra 

68kg 1x5

75kg 2x4

Pull up 10kg 1x6 2x5

Remada curvada 62kg 5x6

Jump set:

Chin up 1x6 3x5

Flexões diamante 1x15 3x10

Pulley costas drop set

9bl 9 reps / 7bl 4 reps / 5bl 8 reps / 3bl 20 reps

Rosca polia drop set 

3bl 6reps / 2bl 5 reps/ 1bl 5reps

Flexões 1x até a falha

07/05 Domingo 

Afundo 42kg 3x8/8 1x4/4

OHP 42kg 1x5 4x4

Desenvolvimento na máquina 7 blocos 2x18

Jump set:

Chin up 3x6

Flexões declinadas 3x10

Jump set:

Elevação lateral 8kg 3x10

Rosca direta 16kg 3x10

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x10

Flexora 30kg 3x10

Flexões 1x até a falha

09/05 Quinta 

Agachamento 72kg 2x7 1x5

Supino reto 

68kg 5x5

Jump set:

Dips 10 10 8 8 

Chin up 10 4 4 4 

Jump set:

Peck deck 4 blocos 2x12

Triceps corda 3 blocos 12 8

Flexões 1x até a falha

11/05 Quinta

Terra 78kg 3x5

Pull up 10kg 1x7 2x5

Remada curvada 64kg 5x6

Jump set:

Chin up 2x7 1x5 1x4

Flexões diamante 1x17 2x11 1x10

Pulley costas drop set

9bl 9 reps / 7bl 5 reps / 5bl 9 reps / 3bl 25 reps

Rosca polia drop set 

3bl 7reps / 2bl 7 reps/ 1bl 4reps

Flexões 1x até a falha

14/05 Domingo

Afundo 42kg 4x8/8

OHP 40kg 6 5 4 4 4

Elevação frontal 12kg 2x10

Jump set:

Chin up 9 6 6 5

Flexões declinadas 2x13 2x10

Jump set:

Elevação lateral 8kg 3x10

Rosca direta 16kg 3x10

Flexões 1x até a falha