Creatina e Beta-alanina

[thWill_]

 Boa noite galera, então, queria saber como seria melhor tomar a creatina e a beta-alanina, se é melhor tomar as duas juntas...? Atualmente, só estou utilizando creatina, uso a medida com base na ideologia de 1g/kg de massa magra, no caso, 7g ao dia, aonde eu uso 2g pela manhã e 5g após o treino. Sei que a beta-alanina é melhor quando fracionada várias vezes ao dia, acredito que eu teria que fracionar mais que a creatina, porém é "legal" tomar ela juntamente a creatina? Seja pela manhã ou após o treino.

[Torf]

7 g de creatina é, na minha opinião, muito. Isso é dose pra atleta profissional. 3g está de bom tamanho, a qualquer hora do dia.

[thWill_]

1 hora atrás, Torf disse:

7 g de creatina é, na minha opinião, muito. Isso é dose pra atleta profissional. 3g está de bom tamanho, a qualquer hora do dia.

Coach Rubens recomendou 1g/kg de massa magra, vejo uma galera usando 12g+... As opiniões sobre isso são bem distintas. Conhece o bicarbonato de sódio pra ser usado antes do treino?

[thWill_]

@TorfEstou pensando em fazer da seguinte forma, refeição pré treino duas horas antes do treino (frango, beterraba, batata doce e arroz), uma hora antes do treino mando +2g de Creatina, 3g de BCAA e 5-8g de bicarbonato de sódio fracionado em 2 vezes, citei o bicarbonato de sódio por ter aparentemente um efeito parecido a da beta-alanina, porém como não é recomendo utilizar por períodos muito longos, depois de umas semanas começaria a utilizar a beta-alanina 

Editado Novembro 27, 2020 às 00:06 por Thomas William

[Torf]

6 horas atrás, Thomas William disse:

@TorfEstou pensando em fazer da seguinte forma, refeição pré treino duas horas antes do treino (frango, beterraba, batata doce e arroz), uma hora antes do treino mando +2g de Creatina, 3g de BCAA e 5-8g de bicarbonato de sódio fracionado em 2 vezes, citei o bicarbonato de sódio por ter aparentemente um efeito parecido a da beta-alanina, porém como não é recomendo utilizar por períodos muito longos, depois de umas semanas começaria a utilizar a beta-alanina 

Olha, andei afastado da leitura científica sobre suplementos por uns 2 ou 3 anos, mas antes disso, até onde eu sabia, a creatina näo tem efeito nenhum no curto prazo e sim ela age através do acúmulo nos tecidos. Ou seja, tomar creatina antes do treino vai ter exatamente o mesmo efeito se tomar antes de dormir, depois do treino, de tarde, de madrugada... 

 

Doses de 1g/kg eu lembro que li um estudo sobre isso, mas era relativo a tratamento de idosos com sarcopenia. No seu caso, um atleta amador visando a hipertrofia, pode ser exagerado, mas, enfim, você usa do modo como julgar melhor, né?

 

Quanto aos 3 gramas de BCAA, até onde eu sei, é a mesma coisa que nada. O BCAA sim é algo que, pra ter efeito, tem que ser usado em dosagens altas. Lembro de um tópico sobre isso:

 

[thWill_]

7 horas atrás, Torf disse:

Olha, andei afastado da leitura científica sobre suplementos por uns 2 ou 3 anos, mas antes disso, até onde eu sabia, a creatina näo tem efeito nenhum no curto prazo e sim ela age através do acúmulo nos tecidos. Ou seja, tomar creatina antes do treino vai ter exatamente o mesmo efeito se tomar antes de dormir, depois do treino, de tarde, de madrugada... 

 

Doses de 1g/kg eu lembro que li um estudo sobre isso, mas era relativo a tratamento de idosos com sarcopenia. No seu caso, um atleta amador visando a hipertrofia, pode ser exagerado, mas, enfim, você usa do modo como julgar melhor, né?

 

Quanto aos 3 gramas de BCAA, até onde eu sei, é a mesma coisa que nada. O BCAA sim é algo que, pra ter efeito, tem que ser usado em dosagens altas. Lembro de um tópico sobre isso:

 

Então, eu fracionaria a creatina para melhorar a absorção dela..

[thWill_]

@TorfSobre o BCAA, eu dei uma lida nesse tópico, muito interessante... No caso eu possuo o BCAA em pó da marca Bodybuilders, é uma marca beeem ruinzinha, comprei ele em uma promoção pois estava extremamente barato, o valor nutricional dele é:

 

5 gramas =

3,5g carboidratos

1g Leucina 

250mg Valina

250mg Isoleucina 

(2:1:1)

 

 No tópico, diz algo entre 2-3g de Leucina, o que seria 10-15 gramas desse BCAA e 7-10,5g de carboidrato kkkk, é carboidrato pra caramba. Seria melhor eu consumi-lo juntamente a refeição pré treino pra não estimular mais a insulina (já que nessa refeição vai estar presente o carboidrato complexo, proteínas e gorduras) ou lanço junto com a creatina e o bicarbonato de sódio 1-1,5 horas depois dessa refeição?

[Torf]

1 hora atrás, Thomas William disse:

@TorfSobre o BCAA, eu dei uma lida nesse tópico, muito interessante... No caso eu possuo o BCAA em pó da marca Bodybuilders, é uma marca beeem ruinzinha, comprei ele em uma promoção pois estava extremamente barato, o valor nutricional dele é:

 

5 gramas =

3,5g carboidratos

1g Leucina 

250mg Valina

250mg Isoleucina 

(2:1:1)

 

 No tópico, diz algo entre 2-3g de Leucina, o que seria 10-15 gramas desse BCAA e 7-10,5g de carboidrato kkkk, é carboidrato pra caramba. Seria melhor eu consumi-lo juntamente a refeição pré treino pra não estimular mais a insulina (já que nessa refeição vai estar presente o carboidrato complexo, proteínas e gorduras) ou lanço junto com a creatina e o bicarbonato de sódio 1-1,5 horas depois dessa refeição?

Pois é... BCAA meio sujinho esse seu. Quanto ao resto näo sei responder. =(

2 horas atrás, Thomas William disse:

Então, eu fracionaria a creatina para melhorar a absorção dela..

Creio que näo precisa fracionar näo. Nunca ouvi falar que isso é necessário pra creatina. Se lembre que o processo digestório leva muito tempo.

[matheuskr]

18 horas atrás, Thomas William disse:

 Boa noite galera, então, queria saber como seria melhor tomar a creatina e a beta-alanina, se é melhor tomar as duas juntas...? Atualmente, só estou utilizando creatina, uso a medida com base na ideologia de 1g/kg de massa magra, no caso, 7g ao dia, aonde eu uso 2g pela manhã e 5g após o treino. Sei que a beta-alanina é melhor quando fracionada várias vezes ao dia, acredito que eu teria que fracionar mais que a creatina, porém é "legal" tomar ela juntamente a creatina? Seja pela manhã ou após o treino.

Cara, 12g de creatina ou até mais (loading) pode causar náuseas e vômitos em pessoas sensíveis...eu sou uma delas, só uso de 3 a 5g de creatina todo dia e os resultados são bons e sempre foram. O melhor é evitar excessos, minha opinião.

[krebz]

Não perca dinheiro com BCAA se você já come proteinas (incluindo whey)

 

Comentários do Brad Schoenfeld

https://www.instagram.com/p/B0vWz46F75Z/?igshid=1t9ufhcp9j9g6

https://www.instagram.com/p/BzX5HbnlYY-/?igshid=1vyhzr347rnb

https://www.instagram.com/p/B0vWz46F75Z/?igshid=1t9ufhcp9j9g6

 

 

 

[krebz]

17 horas atrás, Thomas William disse:

Coach Rubens recomendou 1g/kg de massa magra, vejo uma galera usando 12g+... 

Não existe pesquisa alguma que justifique usar 1g/kg de creatina...

 

isso me parece aquelas recomendações "diferentonas" que certos profissionais fazem com aquela máxima de "eu vi que funciona melhor" (famosa fonte científica: Confia em mim)

[projetohuck2]

Gosto de usar 6gr - menos que isso não sinto efeito e mais que isso não muda nada... já tomo a mais de 8 anos seguidos....

[Visitante]

EU mando 5g antes do treino e 5g depois,em mim não causa enjoo nenhum,creio eu que deve ser pq jogo direto o scoop na boca e tomo água por cima,ai nem o gosto da creatina sente

 

Beta-alanina é lixo,bicabornato de sódio faz o mesmo efeito 10x melhor e é 10x mais barato

[Torf]

1 minuto atrás, Rebolin disse:

EU mando 5g antes do treino e 5g depois,em mim não causa enjoo nenhum,creio eu que deve ser pq jogo direto o scoop na boca e tomo água por cima,ai nem o gosto da creatina sente

 

Beta-alanina é lixo,bicabornato de sódio faz o mesmo efeito 10x melhor e é 10x mais barato

Por qual motivo 5 gramas de creatina antes e 5 gramas depois?

 

Acho que já é notório que a creatina não possui efeitos de curtíssimo prazo e sim age através do acúmulo nos tecidos ao longo do tempo, por isso que há gente que recomenda a famosa fase de carga.

 

Isso dito, fiquei curioso pra entender sua estratégia.

[Visitante]

Agora, Torf disse:

Por qual motivo 5 gramas de creatina antes e 5 gramas depois?

 

Acho que já é notório que a creatina não possui efeitos de curtíssimo prazo e sim age através do acúmulo nos tecidos ao longo do tempo, por isso que há gente que recomenda a famosa fase de carga.

 

Isso dito, fiquei curioso pra entender sua estratégia.

Já estou nessa fase á 5 meses tomando creatina direto kkk

 

Tomo 5g antes e 5g após o treino pois acredito que tem uma melhor absorção ''momentânea'' e faz um melhor proveito dela durante o treino pois é a hora que mais se perde líquidos suando 

Sobre a fase de carga,acho que vc se referiu á uma grande dose no início e após isso diminui certo?acho que chama saturação.Eu particularmente não acredito nisso pois de todo o jeito já vai empilhar com o tempo a creatina...

[thWill_]

6 horas atrás, krebz disse:

Não existe pesquisa alguma que justifique usar 1g/kg de creatina...

 

isso me parece aquelas recomendações "diferentonas" que certos profissionais fazem com aquela máxima de "eu vi que funciona melhor" (famosa fonte científica: Confia em mim)

Sim, tô ligado que BCAA é jogar dinheiro fora, comprei pois estava extremamente barato, porém acho melhor não utilizar por conter consideravelmente bastante carboidratos.

 

Sobre a creatina, são 0,1g/kg de massa magra, ou, 1g a cada 10kg de massa magra

[pivateli]

26 minutos atrás, Rebolin disse:

Tomo 5g antes e 5g após o treino pois acredito que tem uma melhor absorção ''momentânea'' e faz um melhor proveito dela durante o treino pois é a hora que mais se perde líquidos suando 

Sobre a fase de carga, acho que vc se referiu á uma grande dose no início e após isso diminui certo? acho que chama saturação. Eu particularmente não acredito nisso pois de todo o jeito já vai empilhar com o tempo a creatina...

E o que tem a ver? Você mesmo se contradiz... 

Se o proveito máximo da creatina é quando ela está "empilhada" tome somente 5g como dose de manutenção eternamente e foda-se, alguns estudos sugerem uma melhor absorção quando a creatina é consumida com alguma fonte de CHO.

 

2 minutos atrás, Thomas William disse:

Sobre a creatina, são 0,1g/kg de massa magra, ou, 1g a cada 10kg de massa magra

3~5g/dia, coma direito, durma bem, se hidrate e pronto.

As vezes as pessoas ligam tanto para os detalhes que esquecem da base principal.

[thWill_]

38 minutos atrás, Rebolin disse:

EU mando 5g antes do treino e 5g depois,em mim não causa enjoo nenhum,creio eu que deve ser pq jogo direto o scoop na boca e tomo água por cima,ai nem o gosto da creatina sente

 

Beta-alanina é lixo,bicabornato de sódio faz o mesmo efeito 10x melhor e é 10x mais barato

Utilizei o bicarbonato de sódio hoje, não curti, mesmo fracionando em 2 vezes deu um estufamento gástrico e gases, fora que possui MUITO sódio, a dose para que tenha efeito durante o treino (5-30g), é praticamente, ou até mais, a quantidade de sódio que você deve consumir em um dia inteiro.

 

Não senti nenhuma melhora na performance, como não foi o treino de perna, não posso dizer se ela inibiu a queimação

 

Acredito que a beta-alanina seja melhor na questão do efeito, já que ela atua intracelular e também é melhor na questão de não conter sódio e não causar esses efeitos colaterais gástricos. O único lado inferior ao bicarbonato de sódio é o preço.

Outra questão, o bicarbonato de sódio, é recomendado utilizar apenas durante algumas semanas e parar, beta-alanina não 

[Visitante]

20 horas atrás, Pivateli disse:

E o que tem a ver? Você mesmo se contradiz... 

Se o proveito máximo da creatina é quando ela está "empilhada" tome somente 5g como dose de manutenção eternamente e foda-se, alguns estudos sugerem uma melhor absorção quando a creatina é consumida com alguma fonte de CHO.

 

3~5g/dia, coma direito, durma bem, se hidrate e pronto.

As vezes as pessoas ligam tanto para os detalhes que esquecem da base principal.

Estava me referindo a fase de saturação da creatina man,tipo tem uma galera ai principalmente os mais antigos que tomam 20 ~ 30g por dia durante uma semana e após isso abaixam pra 5g~10g normalmente meio que a glr acha que isso acelera o processo de empilhamento da creatina 

 

Eu faço desse jeito que vc disse de 5g eternamente, sempre fiz assim, só que eu uso 10g/dia

Bem lembrado tem isso também da creatina ser melhor absorvida junto com um carbo,principalmente de alto i.g...

 

Editado Novembro 28, 2020 às 19:57 por Visitante

[Oenomaus]

Creatina não tem erro.

3 a 5g doses diárias ou;

20g dividido em 4 doses de de 5g pelos primeiros 7 dias.

[krebz]

Em 27/11/2020 em 21:36, Rebolin disse:

Estava me referindo a fase de saturação da creatina man,tipo tem uma galera ai principalmente os mais antigos que tomam 20 ~ 30g por dia durante uma semana e após isso abaixam pra 5g~10g normalmente meio que a glr acha que isso acelera o processo de empilhamento da creatina 

 

Acelerar realmente acelera, mas não me parece compensar pela quantidade de creatina que gastar nisso só pra reduzir umas 2-3 semanas de saturação. A pessoa tem que ser muito afobada e realmente achar que "vai da aquela energia forte" no treino, o que só vi iniciante relatar e eu me perguntar se tava tomando estimulante ou creatina😄

 

Citar

The quickest method of increasing muscle creatine stores appears to be to consume ~ 0.3 g/kg/day of creatine monohydrate for 5–7 days followed by 3–5 g/day thereafter to maintain elevated stores. Initially, ingesting smaller amounts of creatine monohydrate (e.g., 3–5 g/day) will increase muscle creatine stores over a three to 4 week period, however, the initial performance effects of this method of supplementation are less supported.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[Visitante]

1 hora atrás, krebz disse:

Acelerar realmente acelera, mas não me parece compensar pela quantidade de creatina que gastar nisso só pra reduzir umas 2-3 semanas de saturação. A pessoa tem que ser muito afobada e realmente achar que "vai da aquela energia forte" no treino, o que só vi iniciante relatar e eu me perguntar se tava tomando estimulante ou creatina😄

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

Concordo totalmente.

[Thunder_A1]

Eu uso uns 8g a 10g de creatina por dia, há anos... 3g já acho pouco, a partir de 5g acho que já fica legal. Bicarbonato é ''bom'', o problema é que tem MUITO sódio, isso pode ser um problemão pra pressão arterial, uso às vezes, mas é meio complicado. Gosto muito da glicerina no pré-treino também. Beta-alanina bom suplemento, mas atualmente o CxB tá horrível, já usei no passado. Abraço.

[thWill_]

42 minutos atrás, Thunder_A1 disse:

Eu uso uns 8g a 10g de creatina por dia, há anos... 3g já acho pouco, a partir de 5g acho que já fica legal. Bicarbonato é ''bom'', o problema é que tem MUITO sódio, isso pode ser um problemão pra pressão arterial, uso às vezes, mas é meio complicado. Gosto muito da glicerina no pré-treino também. Beta-alanina bom suplemento, mas atualmente o CxB tá horrível, já usei no passado. Abraço.

Tlgd, sódio pra caramba, fiz o teste no treino de perna 3x, primeiramente mandei 8g dividindo em 2 vezes, depois 5-6 gramas em 2 vezes e 2-3 gramas apenas uma vez.

 

O efeito das 3 dosagens foram praticamente iguais, obviamente, utilizar uma dosagem maior fez sentir menos efeito do ácido lático no músculo, porém 3g já serve pra você chegar na verdadeira falha.

 

Outra coisa que eu percebi é que o efeito utilizando 3g durou bem menos que dosagens maiores

[Thunder_A1]

Acho que até uns 5g é ''mais tranquilo''.

[matheuskr]

Em 27/11/2020 em 20:26, Thomas William disse:

Utilizei o bicarbonato de sódio hoje, não curti, mesmo fracionando em 2 vezes deu um estufamento gástrico e gases, fora que possui MUITO sódio, a dose para que tenha efeito durante o treino (5-30g), é praticamente, ou até mais, a quantidade de sódio que você deve consumir em um dia inteiro.

 

Não senti nenhuma melhora na performance, como não foi o treino de perna, não posso dizer se ela inibiu a queimação

 

Acredito que a beta-alanina seja melhor na questão do efeito, já que ela atua intracelular e também é melhor na questão de não conter sódio e não causar esses efeitos colaterais gástricos. O único lado inferior ao bicarbonato de sódio é o preço.

Outra questão, o bicarbonato de sódio, é recomendado utilizar apenas durante algumas semanas e parar, beta-alanina não 

cara, também gosto de beta alanina...nunca fui muito de gastar dinheiro com suplementos em geral, mas creatina e beta alanina nunca me deram problema algum. só me causou algum enjôo quando tentei fazer loading com creatina, daí fui obrigado a reduzir pra 5g/dia. 

[Torf]

Saudade da coceirinha da alanina...

[thWill_]

6 horas atrás, Torf disse:

Saudade da coceirinha da alanina...

Vou ver de compra-la, por enquanto vou só utilizar 3g de bicarbonato nos dias de perna e mandar 2 litros de água kkkkkk