Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[lorenzo_EP]

36 minutos atrás, Guimers disse:

De cara preciso preencher meu peitoral que sempre foi ruim, principalmente a porção clavicular.

E ganhar uns 3 a 5kgs de musculo, com bf menor.

 

Boa meta, bem realista.

 

É normal que a porção clavicular seja mais difícil de preencher. Se tu perceber, meus treinos de peitoral sempre priorizam ela. Quase sempre faço dois exercícios inclinados - meu treino "padrão" de peitoral, começa por supino inclinado (30°), e depois faço um crucifixo inclinado (15°). Consegui melhorar MUITO minha porção clavicular dessa forma, mas demorou bastante (aqui tô falando em anos, não meses).

[Guimers]

29 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Boa meta, bem realista.

 

É normal que a porção clavicular seja mais difícil de preencher. Se tu perceber, meus treinos de peitoral sempre priorizam ela. Quase sempre faço dois exercícios inclinados - meu treino "padrão" de peitoral, começa por supino inclinado (30°), e depois faço um crucifixo inclinado (15°). Consegui melhorar MUITO minha porção clavicular dessa forma, mas demorou bastante (aqui tô falando em anos, não meses).

Quando estava treinando na academia, meu treino 2 era Sup inclinado + Crucifixo Inclinado tambem!

Estava dando uma preenchida bacana, porem essas 3 semanas treinando em casa ja deu uma baqueada nessa região. 

Vou incluir o Crucifixo Em pé, como se fosse um cross over baixo, com halteres. 

Ja fiz uma vez e gostei, ai pelo menos da um estimulo pra não defasar nessa região e joga um sangue lá.

Quando voltar ao normal vou voltar a bater forte nessa região.

[lorenzo_EP]

2 minutos atrás, Guimers disse:

Quando estava treinando na academia, meu treino 2 era Sup inclinado + Crucifixo Inclinado tambem!

Estava dando uma preenchida bacana, porem essas 3 semanas treinando em casa ja deu uma baqueada nessa região. 

Vou incluir o Crucifixo Em pé, como se fosse um cross over baixo, com halteres. 

Ja fiz uma vez e gostei, ai pelo menos da um estimulo pra não defasar nessa região e joga um sangue lá.

Quando voltar ao normal vou voltar a bater forte nessa região.

 

Em casa dá pra fazer flexões com os pés em cima de uma cadeira, também.

[frxavier]

1 hora atrás, Guimers disse:

Ando pesquisando bastante estruturas e shapes naturais e parecidas com a minha, encontrei um cara no insta que tem uma cintura larga e que possui um shape bacana, talvez possa ser um objetivo de fisico.

Acredito que eu consiga chegar.

De cara preciso preencher meu peitoral que sempre foi ruim, principalmente a porção clavicular.

E ganhar uns 3 a 5kgs de musculo, com bf menor.

Ja a cintura como eu disse não é das finas, nem a minha.

Shape dahora esse, acredito q da pra atingir naturalmente e inclusive superar.

 

 

Seria interessante vc postar um dia completo da sua dieta.

[Guimers]

26 minutos atrás, frxavier disse:

Shape dahora esse, acredito q da pra atingir naturalmente e inclusive superar.

 

 

Seria interessante vc postar um dia completo da sua dieta.

Tambem acredito!

 

Então mano, minha dieta é assim:

 

Almoço 11:30h (não me sirvo, é na empresa, e vou no olhometro não tem o que fazer):

Arroz 1 concha rasa - Em media 80g

Feijão 1 concha rasa - Em media 40/50g

As vezes 1/2 pão frances.

2 Mistura (frango, bife, pernil, as vezes linguiça  ), cada filé de frango/bife/pernil em casa da +- 70g, ja 1 gomo de linguiça toscana da 60g.

1 gelatina pequena

1 fruta em cubos.

 

14h:

1 Cenoura Crua. 

 

16h:

40g de aveia, as vezes 60g.

4 colheres de leite em pó integral

meia colher de achocolatado

colher de chá de canela

Creatina

Misturo tudo e faço um concreto pré treino.

 

20h:

80g arroz

40g feijao

As vezes 1/2 pão frances.

1 colher de farinha

De mistura vai o que tiver em casa, to 100% quebrado devido o casamento,ap e facul que pago, ai como o que tem, geralmente tem bife de coxão mole.

Obs: Não consumo muito ovo porque enjoei e não vai mais, raras excessoes eu como.

 

21h:

Avalio quanto falta pra poder proteina e tomo Whey + Soy Protein, ou Leite em pó + whey.

1 Cubo de chocolate de 30g

Multivitaminico

Creatina.

 

Basicamente é isso, vou contabilizando quanto eu comi e ja era.

 

Esse ano termino de pagar varias coisas e vou casar com uma nutri, nosso plano é ter varias marmitas fits feita no fds pra ingestão durante a semana, e assim garantir uma melhor qualidade diaria de ingestão de alimentos.

 

Geralmente fica de 1800 a 2100kcals, com 140 a 160g de protein, 180 a 200g de carbo, e gord fica de 70 a 90g.

Infelizmente não tem como eu fazer ajustes pequenos de 200kcals como ideal, só consigo reduzir na media, ai no caso todas refeições eu teria que retirar algo de carbo, retirar alguma refeição ou parte dela pra poder garantir uma ingestão menor.

[lorenzo_EP]

2 minutos atrás, Guimers disse:

Geralmente fica de 1800 a 2100kcals, com 140 a 160g de protein, 180 a 200g de carbo, e gord fica de 70 a 90g.

 

Eu, depois de um mês comendo isso: 💀

[Guimers]

1 minuto atrás, Alex Ruiz disse:

 

Eu, depois de um mês comendo isso: 💀

É mas com certeza voce ja teve a experiencia de medir algo no olhometro e estar absurdamente errado KKK

Isso ai que falei pode variar pra cima pra cacete.

E se a linguiça é feita no oleo aqui? Não sei.

As vezes eu chego em casa e a carne ta no oleo, nem sempre usamos airfryer. KK

Então tipo isso é o que eu conto no olhometro principalmente no almoço, e vejo, e dai contabilizo, mas o background as vezes pode fazer as calorias subirem pra umas 2200/2300. 

Não da pra saber. KK

 

Minha mãe ja me ajuda demais cozinhando pra mim e deixando tudo pronto pra quando eu chegar só pegar, ai nem fico enchendo o saco dela, só mando pra dentro e ja era. 

Terei 90% de certeza da ingestão quando voltar o sistema de self service aqui no trampo, e eu cozinhar com minha mina, ai garanto a contagem, por enquanto só sei que to em deficit, agora precisamente não sei o quanto.

 

Bom, ta funcionando por enquanto, empirismo rolando. 

 

Meu plano pra ficar em manutenção será aumentar a qtde de arroz e feijão nas 2 refeições e na aveia.

Irei subir 300 a 400kcals, e monitorar, dai terei um piso de ingestão que é deficit (hoje) com incremento de alimentos e qtdes 'conhecidas', ai acredito que não da ruim rsrs

[RenanTrz]

14 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Eu, depois de um mês comendo isso: 💀

 

Mema coisa aqui kkkkkk

 

Sabe aqueles magros de ruim? Então, sou eu. Daí o vareta ainda puxa ferro à noite e inventa de fazer aeróbico de manhã? DÁ-LHE COMIDA! kkkkkkk

 

Eu levo marmita de casa pro trabalho, o potinho vem até pesado! Comparado ao que eu comia antes de começar a treinar, o almoço é o dobro, café da manhã antes era só uma bolachinha de água e sal e agora já é uma pratada. Durante o expediente paro uns minutinhos e mando coisa pra dentro rapidão. Só a janta que é meio light. 

[Guimers]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Lower 2

Mobilidade+Alongamentos

Goblet Squat com Alongamento de Adutores - 1x

Agacho Livre com Pausa - 4x6x44x2'' pausa, da pra subir 1 reps em todas series.

Agacho Frontal - 3x8/6x30/32kgs - Fiz a primeira serie com 30kgs e 8 reps, ai subi pra 32kgs e 2x6reps.

Stiff - 3x10/12x44kgs - Fiz sem straps, ai na ultima serie a pegada abriu e fiz só 10 reps.

Afundo - 3x12x22kgs Halter - 12 reps cada perna com 2 halteres de 22kgs, estou pensando em fazer o Lounge, ai fica um pouco mais dificil o movimento.

Ab Wheel - 3x15reps.

 

Meus quadriceps melhoraram muito, estou curtindo bastante.

Calorias fecharam 1950cal.

 

Hoje ja fiz o AEJ:

2,3km

27mins

4,8km/h

105bpm medio.

 

Shape ta ficando bom, to gostando bastante.

 

Me pesei hoje e deu 82,1min e 82,6kgs max, na media 82,3kgs, são -10kgs totais ja. 

A meta do mes de Março era 83, ja foi. A meta do prox mes era chegar em 82, mas parece que estou adiantado.

Acho que estou com 15% de bf, no olhometro, o numero não importa o que importa é o espelho, e aquela gord abaixo do umbigo me fode, quero ao menos marcar um pouco do lower abs e do obliquo, ai ficarei feliz. 

 

Sigamos no plano, +5 semanas de cutting, acredito chegar nos 81,5 talvez 81kgs, e o visual do shape bem bacana.

[Guimers]

Boa noite galera

 

Segue relato do AEJ de hoje:

1h de AEJ com a muie

5km

4,8km/h

Tenho lido acerca de biogenese mitocondrial e os beneficios na oxidação de lipidios e etc, e ja tinha visto o Vitor Bizzo comentar acerca disso e relacionar com efeito longo e cronico do AEJ, não sei se alguem manja do assunto aqui, mas gostei bastante do que li, mais um forte motivo pra manter o AEJ eterno.

 

Depois mais tarde o treino:

 

Upper 2 - (Pesos somente de 1 lado da barra, e a barra tem 7kgs)

 

YTWL+Manguito no Elastico

OHP - 2x aquecendo + 4xFx25kgs -> TIVE UM PROBLEMA AQUI QUE DESCREVEREI ABAIXO.

Pendlay Row- 2x aquecendo + 4x5x35kgs, curti bastante. VIDEO ABAIXO PRA AVALIAÇÃO

Supino Spoto Press - 2x aquecendo + 4x5x41, progredi 1kg pra mesma qtde de reps ja.

Remada Alta Peg. Aberta + Crufixo Invertido - 3x10x20kgs + 3x10x5kgs Anilha

Pull up - 3x5x25kgs preso no cinturao, por engano pus 25, sofri e morri mas fiz!

Crucifixo Reto - 3x7x20kgs Halter

Edit:

Rosca direta - 3x5/6x17/18kgs, fiz 1 con 17 e subi carga pra 18cada lado e fiz +2 series.

Rosca testa - 3x7x18kgs.

 

Então, meu camarada arrumou uns tatames pra pisar, e fui fazer o OHP e percebi que eu estava tremendo DEMAIS, parecia grind em toda reps, lower tremendo demais, e dai eu não conseguia fazer as reps que eu deveria e comecei a decair de carga, foi feito 1x5x25kgs (era pra ser 6 reps), +2x4x25 ja tava puto, ai me liguei do tatame  que é fofo e poderia estar atrapalhando, ai tirei e fiz a 4º serie com MUITO mais rigidez e saiu 5 reps OTIMAS! Fica a lição ai, não pisem em tatame ou coisa fofa se quiser estabilidade e rigidez.

 

Segue video da pendlay row pra avaliarem, principalmente os @Power_tr00  @t2ds @SaBiih.

Eu nunca fiz a pendlay e a curvada eu ja não tinha mais carga pra por dai resolvi testar essa, porem estou com algumas duvidas tipo:

Devo manter o bracing da 1º a ultima rep, ou solto e prendo o core a cada rep?

Está certo o movimento? Tenho impressão que algo esta estranho, parece que estou descendo abaixo dos 90º pra chegar no chão. 

https://streamable.com/ktawjd

 

Fora esse problema do OHP,treino foi OTIMO, progredi no spoto, na pull up, roscas e curti a pendlay. 

 

Calorias limpas hoje foram 1200, porem vou lixar hoje com uma pizza, to na vontade a semana inteira.

Sem peso na consciencia, peso hoje bateu 82,3 pra confirmar o de quinta.

 

Amanha voltamos no plano com dieta on, porem dia off de treino, estou bem cansado e quero ficar deboa, segunda tem agacho com 4x12x44kgs, tentar por 12 reps em todas series (eram 11).

 

Bom fds.

 

Editado Março 28, 2021 às 01:37 por Guimers

[Zyzzfodase]

Em 25/03/2021 em 11:48, Guimers disse:

Tambem acredito!

 

Então mano, minha dieta é assim:

 

Almoço 11:30h (não me sirvo, é na empresa, e vou no olhometro não tem o que fazer):

Arroz 1 concha rasa - Em media 80g

Feijão 1 concha rasa - Em media 40/50g

As vezes 1/2 pão frances.

2 Mistura (frango, bife, pernil, as vezes linguiça  ), cada filé de frango/bife/pernil em casa da +- 70g, ja 1 gomo de linguiça toscana da 60g.

1 gelatina pequena

1 fruta em cubos.

 

14h:

1 Cenoura Crua. 

 

16h:

40g de aveia, as vezes 60g.

4 colheres de leite em pó integral

meia colher de achocolatado

colher de chá de canela

Creatina

Misturo tudo e faço um concreto pré treino.

 

20h:

80g arroz

40g feijao

As vezes 1/2 pão frances.

1 colher de farinha

De mistura vai o que tiver em casa, to 100% quebrado devido o casamento,ap e facul que pago, ai como o que tem, geralmente tem bife de coxão mole.

Obs: Não consumo muito ovo porque enjoei e não vai mais, raras excessoes eu como.

 

21h:

Avalio quanto falta pra poder proteina e tomo Whey + Soy Protein, ou Leite em pó + whey.

1 Cubo de chocolate de 30g

Multivitaminico

Creatina.

 

Basicamente é isso, vou contabilizando quanto eu comi e ja era.

 

Esse ano termino de pagar varias coisas e vou casar com uma nutri, nosso plano é ter varias marmitas fits feita no fds pra ingestão durante a semana, e assim garantir uma melhor qualidade diaria de ingestão de alimentos.

 

Geralmente fica de 1800 a 2100kcals, com 140 a 160g de protein, 180 a 200g de carbo, e gord fica de 70 a 90g.

Infelizmente não tem como eu fazer ajustes pequenos de 200kcals como ideal, só consigo reduzir na media, ai no caso todas refeições eu teria que retirar algo de carbo, retirar alguma refeição ou parte dela pra poder garantir uma ingestão menor.

 

Carai viado, pq tu come uma cenoura do nada? kkk

[Visitante Gabriel062]

3 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

 

Carai viado, pq tu come uma cenoura do nada? kkk

Bom pra pele

[Guimers]

1 minuto atrás, Zyzzfodase disse:

 

Carai viado, pq tu come uma cenoura do nada? kkk

Alimento de baixa densidade calorica, tme só 30kcals isso ai, me alivia a fome.

Fora que eu n como verdura e legumes, só cenoura.

Adepto do gorilismo tambem, sou fãzao do Julio Gorila.

[t2ds]

Voce pode segurar ou respirar. Eu respiro em todas as reps.

 

Pendlay row é pura explosão, puxa com força total até bater no ABS. Vai doer, mas com o tempo acostuma.

 

Quando estiver no Pc vejo o vídeo, porque no celular ficou pequeno.

[Zyzzfodase]

Na pendley row, acho que você deveria abaixar mais os joelhos (esqueci o nome).

 

Olha o cbum fazendo: 

 

 

Ele diz que é um exercício que não vai muita carga, pra o foco ficar na execução. E como nela é um exercício de explosão, que se difere da remada, eu acho que o ideal é fazer isso mesmo de soltar no chão e respirar, e assim treinar a fase inicial do terra.

[t2ds]

É isso ai o movimento, o descer mais de 90% é porque as anilhas são baixas. Se tiver um suporte pra deixar elas na altura da olímpica fica melhor.

 

Com carga leve dá pra fazer o pendlay perfeito, tudo reto. Mas não tem problema puxar pesado fazendo um barbell row a partir do chão.

[CrowleyFX]

Agora, queremos vídeo do agacho. Mostra essa raba aí, mermão 😂

[SaBiih]

Abaixe mais o quadril, vc está fazendo quase um SLDL.

Como mencionaram, a pendlay row tem um movimento explosivo e quando as cargas ficarem pesadas, acaba-se usando até um pouco do quadril para iniciar o movimento, bem parecido com aquele drive que é feito no início de um deadlift.

Naum tenha medo de roubar no exercício quando as cargas pesarem e se estiver fazendo o exercício conscientemente, vai desenvolver muito bem as costas e upper back.

[Lucas]

13 horas atrás, Guimers disse:

Pesos somente de 1 lado da barra, e a barra tem 7kgs

Isso aqui é preguiça de somar tudo é? Kkk

[Guimers]

2 horas atrás, t2ds disse:

É isso ai o movimento, o descer mais de 90% é porque as anilhas são baixas. Se tiver um suporte pra deixar elas na altura da olímpica fica melhor.

 

Com carga leve dá pra fazer o pendlay perfeito, tudo reto. Mas não tem problema puxar pesado fazendo um barbell row a partir do chão.

 

1 hora atrás, SaBiih disse:

Abaixe mais o quadril, vc está fazendo quase um SLDL.

Como mencionaram, a pendlay row tem um movimento explosivo e quando as cargas ficarem pesadas, acaba-se usando até um pouco do quadril para iniciar o movimento, bem parecido com aquele drive que é feito no início de um deadlift.

Naum tenha medo de roubar no exercício quando as cargas pesarem e se estiver fazendo o exercício conscientemente, vai desenvolver muito bem as costas e upper back.

Não tinha reparado nessa puxada do quadril, vou abaixa-lo pra ver como fica e tentar calçar o minimo possivel as anilhas, pra garantir a 'saida' já em 90º e garantir que eu somente reme.

Valeu pelas dicas!

[Guimers]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Agora, queremos vídeo do agacho. Mostra essa raba aí, mermão 😂

Vou fazer KKKK 

47 minutos atrás, Schrödinger disse:

Isso aqui é preguiça de somar tudo é? Kkk

Preguiça demais KKKKK

[frxavier]

14 horas atrás, Gabriel062 disse:

Bom pra pele

Em que sentido?

[Visitante Gabriel062]

16 minutos atrás, frxavier disse:

Em que sentido?

Por ser fonte de vitamina A, vitamina A é um poderoso ativo que age diretamente na renovação celular e na síntese de colágeno. Derivado da Vitamina A, o Retinol ameniza a flacidez e dá uma aparência mais firme e uniforme à derme.

[Guimers]

Bom dia galera

 

AEJ de hoje:

2,35km

29mins

4,9km/h

110bpm medio.

 

Hoje a noite tem lower 1, estou pensando em mudar o agacho livre pra 2º exercicio, e focar no Front squat com pausa, ja que é o movimento que eu mais tenho dificuldade, é uma bosta essa pausa no front, destroi comigo, mas se é pra melhorar é a unica maneira.

[Guimers]

Bom dia galera.

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Lower 1

Mobilidade+Alongamento

Goblet Squat com alongamento do adutores - 1x6x10kg

Agacho Frontal com Pausa - 2x Aquecendo + 3x6x30/30/32kgs, o grande desafio foi vencido, acredito que meu movimento esteja bem melhor já, uma vez que consigo segurar a barra 'no alto' encaixada nos delts bem melhor, e consigo manter a postura no buraco fazendo a pausa, semana que vem ja iniciarei com 32kgs.

Agacho Livre - 4x10x44kgs, aqui eu ja tava quebrado, parecia que ja não tinha forças pra sair do buraco la embaixo, foi foda, vou tentar manter 10 reps ou tentar 11.

Stiff - 3x12x44kgs, vou ter que mudar pra Good Morning, porque aqui ja não tem mto o que progredir, se eu subir reps vira cardio e a essa altura ja to podre, e não tenho carga pra subir mais.

Afundo com Halteres - 3x12 cada perna xHalteres 22kgs, - abs começou arder aqui, mas foi feito com sucesso.

 

O treino foi desafiante no quesito fadiga, bem osso, ta parecendo cardio.

 

Calorias fecharam em 1900.

 

Hoje ja fiz o AEJ:

2,3km

27mins

4,98km/h

102bpm medio.

Alongamento de quadriceps, posterior e pantu.

Quase conseguindo um pistol squat.

 

A noite tem upper 1, com objetivos sendo:

OHP 6 reps pra 25kgs.

Spotto press 4/5 reps pra 42kgs

Pendlay Row acertar carga e movimento pra 5/6 reps.

Progredir chin up e paralelas pra 10 reps mantendo os 25kgs.

 

Bom dia a todos.

[t2ds]

Pausa no front é tenso.

[Guimers]

8 minutos atrás, t2ds disse:

Pausa no front é tenso.

Ja tentei no começo do diario la em novembro/dezembro e acabei desistindo pela dificuldade em manter a postura boa e consequentemente segurar a barra (encaixe bodybuilding). 

Dai como to limitado no back squat, tentei esse front e até que foi ok.

Acredito que vá piorar quando chegar perto do limite mesmo, não sei se é os 32 ou 33, mas vai ficar osso.

Pelo nivel de dificuldade desse bgl espero um incremento de força nele e no back na mesma proporção KKKK

[RenanTrz]

1 hora atrás, Guimers disse:

, o grande desafio foi vencido, acredito que meu movimento esteja bem melhor já, uma vez que consigo segurar a barra 'no alto' encaixada nos delts bem melhor, e consigo manter a postura no buraco fazendo a pausa, semana que vem ja iniciarei com 32kgs.

Boa! 

 

Agachamento frontal eu ainda não tô manjando fazer o movimento e a postura direitinho, então hoje eu faço com a barra vazia só pra ir aprendendo. Pra comparar, no agachamento normal eu coloco 20kg de cada lado (acabaram as anilhas rs) pra 15 repetições.

 

Afundo ou passada eu não faço porque sinto uma dor em baixo da rótula, então ou eu tenho alguma limitação natural, ou falta alguma mobilidade, ou eu faço algo errado no movimento. 

[Guimers]

30 minutos atrás, RenanTrz disse:

Boa! 

 

Agachamento frontal eu ainda não tô manjando fazer o movimento e a postura direitinho, então hoje eu faço com a barra vazia só pra ir aprendendo. Pra comparar, no agachamento normal eu coloco 20kg de cada lado (acabaram as anilhas rs) pra 15 repetições.

 

Afundo ou passada eu não faço porque sinto uma dor em baixo da rótula, então ou eu tenho alguma limitação natural, ou falta alguma mobilidade, ou eu faço algo errado no movimento. 

Frontal pra mim é o pior exercicio da minha rotina.

Ele arrebenta meu abs, meu core fica super contraido, ombros ficam levemente doloridos, a cabeça parece que vai explodir, bgl esmaga o pescoço e ainda exije uma mobilidade de tornozelo que eu não tenho (era pior). 

Justamente por isso que eu to focando rsrs quem sabe vira algum ponto forte.

 

Tenho feito mobilidade e alongamento da panturrilha e do quadriceps quase que diariamente e isso me ajuda a melhorar o movimento. 

Talvez te ajude.

Pelo que eu ja vi, mobilidade e alongamento de posterior e quadril é essencial pra um back squat profundo com qualidade, ja pro front é necessário + mobilidade de tornozelo e quadriceps alongados.

[Daniel_E]

eu ODEIO front squat, tenho feito e parece que o treco nao progride. kkk

 

hoje fiz 5x12 com 60kg, que sofrimento