Avaliação de dieta de bulking

[mctimbu]

Idade: 31 anos

Altura: 1,85 m

Peso: 89 kg

BF: não sei

Musculação: 5x por semana

Aeróbicos: 1x por semana

Objetivo: bulking

 

Minha dieta é essa (nunca montei a dieta, apenas coloquei o que eu como todos os dias e vi o resultado que dava):

 

Café da manhã:

 

2 fatias de pão

Carboidratos: 24 g
Proteínas: 3,5 g
Gorduras: 0,9 g
Fibra: 1,4 g

400 ml de leite integral

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 12 g
Gorduras: 12 g 
Fibra: 0 g

 

1 colher de sopa de manteiga

Carboidratos: 0 g
Proteínas: 0 g
Gorduras: 8,3 g 
Fibra: 0 g

 

1 banana

Carboidratos: 9,52 g
Proteínas: 0,52 g
Gorduras: 0,12 g 
Fibra: 0,8 g

Almoço:

 

10 ovos fritos

Carboidratos: 3,17 g
Proteínas: 55,26 g
Gorduras: 41,84 g
Fibra: 0 g

 

2 colheres de sopa de azeite

Carboidratos: 0 g
Proteínas: 0 g
Gorduras: 12 g
Fibra: 0 g

 

1 concha de feijão

Carboidratos: 15,82 g
Proteínas: 6,16 g
Gorduras: 0,42 g
Fibra: 1,26 g

 

1 colher de sopa de arroz

Carboidratos: 11,93 g
Proteínas: 1,13 g
Gorduras: 0,09 g
Fibra: 0,72 g

 

1/2 pé de alface

Carboidratos: 0,1 g
Proteínas: 1,7 g
Gorduras: 0,1 g
Fibra: 2,3 g

 

1 laranja

Carboidratos: 14,58 g
Proteínas: 1,8 g
Gorduras: 0,18 g
Fibra: 1,44 g

Lanche:

 

400 ml de leite integral

Carboidratos: 15 g
Proteínas: 9 g
Gorduras: 9 g 
Fibra: 0 g

 

4 colheres de sopa de aveia

Carboidratos: 34 g
Proteínas: 9,6 g
Gorduras: 3,6 g 
Fibra: 6 g

Janta:

 

Mesma coisa do almoço, sem o arroz

 

Total:

 

Carboidratos: 181,79 g
Proteínas: 165,59 g
Gorduras: 167,09 g 
Fibra: 18,92 g

Calorias: 2893,33 Kcal

 

** Não como ovos todos os dias, são 4x por semana, nos outros eu substituo por carne vermelha ou frango. A mesma coisa acontece com o arroz, que eu substituo por batata inglesa. **

 

Usei essa calculadora pra ver quanto eu precisaria de cada macro. Lá eu encontrei

 

Carboidratos: 440 g
Proteínas: 142 g
Gorduras: 44 g 
Fibra: 41-54 g

Calorias: 2724 Kcal

 

Comparando com minha dieta atual, dá pra ver que consegui o objetivo da quantidade de calorias. A quantidade de proteínas também está parecida. Só que os carbos e gorduras estão muito diferentes. Sempre que almoço e janto eu me sinto muito cansado depois, será que é porque tem muita gordura na dieta? Mas eu já reparei também que quando aumento a quantidade de carbos e diminuo a de gorduras (por exemplo, como menos ovos e mais arroz), a barriga começa a ficar meio grande.

 

E a última pergunta é, de onde vou arrumar tanta fibra??

 

[NewbieTrack]

Acho que tá errado essa kcal e macros dos 10 ovos fritos.

Cada ovo tem em média 50g.

[mctimbu]

1 hora atrás, NewbieTrack disse:

Acho que tá errado essa kcal e macros dos 10 ovos fritos.

Cada ovo tem em média 50g.

Acho que não...

 

Olha essa fonte: https://cuidai.com.br/alimentacao/busca-de-alimentos/alimentos/616-ovo-de-galinha-inteiro

 

Eu tinha feito os macros por outra fonte ainda, mas não tô conseguindo achar ela agora

[_brunno_]

Pesquise pela tabela Taco no Google, é a fonte mais confiável.

[NewbieTrack]

43 minutos atrás, mctimbu disse:

Acho que não...

 

Olha essa fonte: https://cuidai.com.br/alimentacao/busca-de-alimentos/alimentos/616-ovo-de-galinha-inteiro

 

Eu tinha feito os macros por outra fonte ainda, mas não tô conseguindo achar ela agora

A TACO diz outros valores.

Muito maiores.

 

Ovo frito é diferente de ovo cozido.

[mctimbu]

14 horas atrás, NewbieTrack disse:

A TACO diz outros valores.

Muito maiores.

 

Ovo frito é diferente de ovo cozido.

Na verdade eu tinha colocado os valores do ovo cozido e considerei separado os macros do azeite que eu ia usar na fritura, é errado isso?

 

Nessa tabela TACO não achei os valores muito maiores não. Cada valor ali são 100 g do alimento né? E cada ovo tem 50 g? Porque se for, 10 ovoz (cozidos) ficaria:

 

Carboidratos: 3 g
Proteínas: 65 g
Gorduras: 47,5 g
Fibra: 0 g

 

A diferença foi de 10g de proteína só.

[NewbieTrack]

1 hora atrás, mctimbu disse:

Na verdade eu tinha colocado os valores do ovo cozido e considerei separado os macros do azeite que eu ia usar na fritura, é errado isso?

 

Nessa tabela TACO não achei os valores muito maiores não. Cada valor ali são 100 g do alimento né? E cada ovo tem 50 g? Porque se for, 10 ovoz (cozidos) ficaria:

 

Carboidratos: 3 g
Proteínas: 65 g
Gorduras: 47,5 g
Fibra: 0 g

 

A diferença foi de 10g de proteína só.

Ah bom, entendi agora.

Eu uso o valor "ovo frito" direto, tabela TACO Unicamp.

[mctimbu]

1 minuto atrás, NewbieTrack disse:

Ah bom, entendi agora.

Eu uso o valor "ovo frito" direto, tabela TACO Unicamp.

Mas aí vai depender de quanto óleo você usa né, se só untar a frigideira vai ser diferentes e mergulhar o ovo no óleo kkkk

[NewbieTrack]

2 minutos atrás, mctimbu disse:

Mas aí vai depender de quanto óleo você usa né, se só untar a frigideira vai ser diferentes e mergulhar o ovo no óleo kkkk

Certamente.

[ThePunisher]

Você pode adicionar para Fibras psyllium, fibra de trigo, linhaça chia e precisa acertar as gorduras esta muito algo mantenha próximo 1g/kg, 2g/kg de proteína e completa com carboidrato

 

[mctimbu]

37 minutos atrás, ThePunisher disse:

Você pode adicionar para Fibras psyllium, fibra de trigo, linhaça chia e precisa acertar as gorduras esta muito algo mantenha próximo 1g/kg, 2g/kg de proteína e completa com carboidrato

 

Quais alternativas mais baratas? rs

[renanribeiro_]

Na minha opinião sua dieta está pobre em carboidratos e rica em gordura. é necessário ter ambos os macronutrientes no seu plano para hipertrofia, porém geralmente o número de carboidrato é maior, compreendendo de 50% pra mais da calorias da dieta.

E a gordura fica geralmente de 20 a 30%, o que daria de 0,6 a 1,3 g/kg! Minha dica seria pegar as calorias sua de bulking e dividir da seguinte maneira:

1g/kg de gordura

2g/kg de proteína

E o restante de carboidrato completando as calorias. 

[mctimbu]

1 hora atrás, renanribeiro_ disse:

Na minha opinião sua dieta está pobre em carboidratos e rica em gordura. é necessário ter ambos os macronutrientes no seu plano para hipertrofia, porém geralmente o número de carboidrato é maior, compreendendo de 50% pra mais da calorias da dieta.

E a gordura fica geralmente de 20 a 30%, o que daria de 0,6 a 1,3 g/kg! Minha dica seria pegar as calorias sua de bulking e dividir da seguinte maneira:

1g/kg de gordura

2g/kg de proteína

E o restante de carboidrato completando as calorias. 

E aquelas dietas low-carb, servem pra quê?

[mctimbu]

@NewbieTrack @_brunno_ @ThePunisher @renanribeiro_

 

Montei uma nova dieta. Única forma que consegui de diminuir as gorduras mantendo a quantidade de proteínas foi trocando o leite integral por desnatado e comendo alguns ovos inteiros e outros jogando a gema fora (muita pena de fazer isso). Consegui montar a dieta pra 10% de superávit calórico, 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gordura e o resto de carboidratos. Se alguém tiver alguma ideia de como baratear mais ainda essa dieta me ajudaria muito kkkkk. Segue:

 

Café da manhã:

 

4 fatias de pão:

 

Carboidratos: 48g

Proteínas: 7g

Gorduras: 1,8g

Fibras: 3,8g

 

400 ml de leite desnatado:

 

Carboidratos: 20g

Proteínas: 12g

Gorduras: 0g

Fibras: 0g

 

3 colheres de sopa de manteiga:

 

Carboidratos: 0g

Proteínas: 0g

Gorduras: 16,6g

Fibras: 0g

 

4 bananas:

 

Carboidratos: 77g

Proteínas: 3,8g

Gorduras: 0,3g

Fibras: 5,9g

 

Almoço:

 

4 ovos inteiros:

 

Carboidratos: 1,2g

Proteínas: 26,1g

Gorduras: 18,6g

Fibras: 0g

 

6 claras de ovos:

 

Carboidratos: 0

Proteínas: 28,1g

Gorduras: 0,2g

Fibras: 0g

 

2 colheres de sopa de azeite:

 

Carboidratos: 0g

Proteínas: 0g

Gorduras: 24g

Fibras: 0g

 

2 conchas de feijão:

 

Carboidratos: 20,4g

Proteínas: 6,6g

Gorduras: 0,7g

Fibras: 12,3g

 

7 colheres de sopa de arroz:

 

Carboidratos: 39,3g

Proteínas: 3,5g

Gorduras: 0,3g

Fibras: 2,2g

 

1/2 pé de alface:

 

Carboidratos: 6g

Proteínas: 4,3g

Gorduras: 0,3g

Fibras: 5,8g

 

1 laranja:

 

Carboidratos: 13,1g

Proteínas: 1,5g

Gorduras: 0,1g

Fibras: 3,4g

 

Lanche:

 

300 ml de leite desnatado:

 

Carboidratos: 15g

Proteínas: 9g

Gorduras: 0g

Fibras: 0g

 

4 colheres de sopa de aveia:

 

Carboidratos: 34g

Proteínas: 9,6g

Gorduras: 3,6g

Fibras: 6g

 

Janta:

 

4 ovos inteiros:

 

Carboidratos: 1,2g

Proteínas: 26,1g

Gorduras: 18,6g

Fibras: 0g

 

6 claras de ovos:

 

Carboidratos: 0

Proteínas: 28,1g

Gorduras: 0,2g

Fibras: 0g

 

2 conchas de feijão:

 

Carboidratos: 20,4g

Proteínas: 6,6g

Gorduras: 0,7g

Fibras: 12,3g

 

6 colheres de sopa de arroz:

 

Carboidratos: 33,7g

Proteínas: 3g

Gorduras: 0,2g

Fibras: 1,9g

 

1 laranja:

 

Carboidratos: 13,1g

Proteínas: 1,5g

Gorduras: 0,1g

Fibras: 3,4g

 

Total:

 

Carboidratos: 342g

Proteínas: 177g

Gorduras: 86g

Fibras: 57g

 

Kcal: 2855

[mctimbu]

Outra coisa, estava vendo aqui e ACHO que meu BF deve ser uns 15% (só daria pra saber com um adipômetro). Nesse caso, seria melhor começar por uma dieta de cutting?

[NewbieTrack]

18 horas atrás, mctimbu disse:

Outra coisa, estava vendo aqui e ACHO que meu BF deve ser uns 15% (só daria pra saber com um adipômetro). Nesse caso, seria melhor começar por uma dieta de cutting?

Bulking.

Acho que não tem como baratear mais essa dieta.

 

[mctimbu]

5 horas atrás, NewbieTrack disse:

Bulking.

Acho que não tem como baratear mais essa dieta.

 

Única forma de baratear é fazendo cutting kkkkkkk

 

Acho que se eu comer os ovos inteiros, até completar as 1g/kg de gordura e completar o resto com frango não vou precisar ficar jogando gema de ovo fora.

[SaBiih]

Senti falta de frutas na dieta, e elas são muito importantes.

Mesmo a verba estando curta, tente incluir algumas frutas mais baratas. Alimentação é algo essencial, sem dúvida vale a pena apertar o gasto de outras despesas que vc tenha para incluir mais variedade na alimentacao.