Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs 1907]

Fechando semana com Upper, exercicio base foi desenvolvimento no smith, vou deixar o RIR estimado. Lembrando q vou por peso em anilhas +20kg armação.

 

70kg - 9 (RIR 4)

70kg - 9 (RIR 2)

70kg - 8 (RIR 1)

70kg - 6 (Falha)

 

Montei uma planilha de tonelagem e vou comparando a cada 3~4 semanas se o trabalho tem aumentado e tambem vou ter um historico após q semana de força e regenetativo se vou voltar a hipertrofia fazendo mais trabalho.

 

Nao tenho historico anterior a semana de força mas pelos 2 exercícios de base que ja fiz foram utilizado cargas acima do que costumava pegar.

 

2 do shape pra finalizar a semana, balancinha com 82,5kg.

https://ibb.co/FYTQq4h
https://ibb.co/mDT79tq

[Guimers 7602]

Organização e constância é a chave pra quase tudo na vida.

Quem nao sabe o que faz, nao sabe onde pode chegar.

[Rafael_176Lbs 1907]

17/10/22

 

Dia de peito + elevação lateral + tricpes

 

Supino reto

11 x 89kg

9 x 93kg (RIR 3)

9 x 93kg (RIR 1)

7 x 93kg (RIR 1) estava sem spot hj pra falhar

Tonelagem = 36 reps para 3304kg.

 

 

[Rafael_176Lbs 1907]

Em 14/10/2022 em 09:05, Rafael_176Lbs disse:

Stiff: 
 

139kg - 10

139kg - 9
139kg - 7
139kg - 6 (Falha)

Foram 32 repetições para 4448kg puxados.

 

18/10 - Inferiores

 

Exercício de base sendo agachamento livre, dessa vez esqueci de mandar os 20mg de stano pré entao a força q tava era apenas o odio kkk

 

129kg x 8 (RIR 4)

129kg x 8 (RIR 2)
129kg x 7 (RIR 2)
129kg x 7 (RIR 1) Sem spot pra ir a falha e a trava fixa da gaiola fica abaixo do meu joelho entao mesmo sentado no chão a barra nao fica na tava.

Foram 30 repetições para 3870kg empurrados.

 

Com esse tipo de controle se torna visível o quanto meu core, dorsais, cadeia posterior são mais fortes que a parte da frente do shape, nao sei se ja comentei sobre mas é mt notável a diferença de progressão de cargas e até muscular da parte posterior do meu corpo de maneira geral.

 

Ganhei ai nos últimos 70 dias por volta de 2,5kg vou dar uma reduzida nas calorias para 2500 durante um período de 4~6 semanas para limpar um pouco a graxa, acredito que com esse volume de calorias a qualidade dos treinos nao se prejudiquem tanto, vou fazer um uso residual de gorduras para poder por mais calorias em carbo, se tiver interesse quando eu finalizar a dieta, posso compartilhar com os senhores. Inicio o plano na segunda.

 

Pós treino, bf na casa dos 17% eu imagino apesar de cnsg ver algum gomo no abdômen, evolução do vasto medial com o novo treino ta sendo constante:

https://ibb.co/D52N8dw

[Rafael_176Lbs 1907]

Senhores, decidi puxar o carro nas próximas 6 semanas de defict, negocio vai ser pancada mas a meta é tirar 8~10% de bf nesse tempo, se der certo vou fazer bio hoje e atualizo o atual.

 

DIETA - 1998KCAL

 

Refeição 1

·         Banana Nanica – 1 Unidade

·         Maçã – 1 Unidade

Refeição 2

·         Arroz branco – 300g

·         Feijão – 100g

·         Carne – 200g (Cru) 

Refeição 3

·         Pão (144kcal)

·         Ovo - 1 Unidade

·         Banana Nanica – 2 Unidades

Refeição 4

·         Arroz branco – 300g

·         Feijão – 100g

·         Carne – 200g (Cru) 

·         Farofa – 10g

 

Alem disso tem o cafezinho, e algum suco/refri q mando com refeição entao fecha umas 2300kcal apesar de serem açucares.

 

FARMACOS

• 175mg Dura
• 105mg AceTrem
• 140mg Deca (Acredito que esteja ajudando na articulação)
• 100mg Stano (20mg pré treino 5x semana)
• Total = 520mg

Temos também clembuterol, comecei com 2ml e vou subir pra 4ml, super tranquilo, apenas calor durante o dia, uma leve tremedeira mas nao me atrapalha em nada e o dobro do suor treinando.

Para evitar a saturação do clemb e dar mais um UP vamos de Puran também, inicialmente 200mcg nas 4 primeira semanas e dps 300mcg ate acabar as caixas.

 

20/10 - Inferiores como foco posterior

 

Em 19/10/2022 em 09:28, Rafael_176Lbs disse:

STIFF

Foram 32 repetições para 4448kg puxados.

Essa semana eu tentei subir um pouco a carga, acho que subi de mais, entao o trabalho final ficou em 31 repetições para 4419kg.

 

Estou adicionando cardio de 15 a 20 minutos pós treino de media intensidade a partir de ontem.

Editado Outubro 24, 2022 às 17:17 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs 1907]

Situação de hoje no almoço kkk um colega me recomendou o uso de mostarda, nunca ouvi falar que ajudava nas câimbras mas vou pesquisar sobre, nao custa tentar.

 

 

 

 

Editado Outubro 21, 2022 às 16:03 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs 1907]

Em 14/10/2022 em 21:38, Rafael_176Lbs disse:

70kg - 9 (RIR 4)

70kg - 9 (RIR 2)

70kg - 8 (RIR 1)

70kg - 6 (Falha)

foram 32 repetições para 2240kg

 

Hoje o desenvolvimento no smith teve a seguinte marca:

foram 35,5 repetições para 2516kg

 

Foco na progressão sempre, bom fds abraço 

 

https://ibb.co/LgMvTc5

 

Editado Outubro 21, 2022 às 23:59 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs 1907]

Em 17/10/2022 em 20:20, Rafael_176Lbs disse:

Supino reto

11 x 89kg

9 x 93kg (RIR 3)

9 x 93kg (RIR 1)

7 x 93kg (RIR 1) estava sem spot hj pra falhar

Tonelagem = 36 reps para 3304kg.

Salve segundou com supino reto, dessa vez a tonelagem de um pouco abaixo porém foi por uma boa razão, aumentei a carga pras 4 series, agora eh trabalhar nela pra subir as repetições por serie, vamos ver ate onde vou conseguir progredir em defict.

 

10 x 91kg

9 x 91kg

8 x 91kg

6 x 91kg (+ 3 cm spot)

Tonelagem: 36 reps para 3276kg.

 

Sobre o peso kkk ja to abaixo dos 80kg, acho q se chegar nos 10% de bf ou menos vo acabar com uns 75kg, mas espero q o cutting ajude a sair do plato de construção quando o bulking vier.

 

https://ibb.co/my9HPYq
https://ibb.co/c8mS8JS

 

[Xurumbeba 0]

Em 21/10/2022 em 11:29, Rafael_176Lbs disse:

Senhores, decidi puxar o carro nas próximas 6 semanas de defict, negocio vai ser pancada mas a meta é tirar 8~10% de bf nesse tempo, se der certo vou fazer bio hoje e atualizo o atual.

 

DIETA - 1998KCAL

 

Refeição 1

·         Banana Nanica – 1 Unidade

·         Maçã – 1 Unidade

Refeição 2

·         Arroz branco – 300g

·         Feijão – 100g

·         Carne – 200g (Cru) 

Refeição 3

·         Pão (144kcal)

·         Ovo - 1 Unidade

·         Banana Nanica – 2 Unidades

Refeição 4

·         Arroz branco – 300g

·         Feijão – 100g

·         Carne – 200g (Cru) 

·         Farofa – 10g

 

Alem disso tem o cafezinho, e algum suco/refri q mando com refeição entao fecha umas 2300kcal apesar de serem açucares.

 

FARMACOS

• 175mg Dura
• 105mg AceTrem
• 140mg Deca (Acredito que esteja ajudando na articulação)
• 100mg Stano (20mg pré treino 5x semana)
• Total = 520mg

Temos também clembuterol, comecei com 2ml e vou subir pra 4ml, super tranquilo, apenas calor durante o dia, uma leve tremedeira mas nao me atrapalha em nada e o dobro do suor treinando.

Para evitar a saturação do clemb e dar mais um UP vamos de Puran também, inicialmente 200mcg nas 4 primeira semanas e dps 300mcg ate acabar as caixas.

 

20/10 - Inferiores como foco posterior

 

Essa semana eu tentei subir um pouco a carga, acho que subi de mais, entao o trabalho final ficou em 31 repetições para 4419kg.

 

Estou adicionando cardio de 15 a 20 minutos pós treino de media intensidade a partir de ontem.

 

Ta usando hormônio de qual lab?

[Rafael_176Lbs 1907]

25/10 - Inferiores (Acontecimentos e observações)

 

• A falta de comida foi sentida durante o agachamento.

 

• Como tenho a planilha de cargas, comecei o trabalho com a mesma carga da semana passada porém nessa semana, eu acabei desistindo da ultima serie, nao iria sair metade dos movimentos da semana anterior na mesma serie.

 

• Para compensar a redução do trabalho, subi uma série a mais no hack (leg ocupado como sempre) e com 15 movimentos cheguei a ultrapassar a tonelagem total da semana anterior entao acho que estamos bem.

 

• Quando estava fazendo cardio, lá pelos 17 minutos comecei a ter um pouco de fraqueza e tontura, nao sei se foi por baixa glicose, mas fechei os 20min, tomei um folego e fui pra casa, comi 3 uvas verdes enquanto esperava a janta e ja dei uma boa melhorada.

 

• Sobre a parte hormonal, desapeguei mesmo, direto pulo 1 ou 2 dias do que seria o de respeito a meia vida. 

 

• Estou esperando o T4 empilhar (la pelo dia 15/11) pra ver como vai ser o processo de queima de gordura.

 

• Nao pretendo aumentar o defict na alimentação, vou deixar os estimulantes subirem o gasto daqui pra frente.

 

• Fisicamente poucas mudanças no quesito BF mas considerando que nao fazem 7 dias de protocolo, vamos dar tempo ao tempo.