Duvidas Periodização de Treino

[master_mm 126]

24 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Não gostava muito da periodização do Leandro em meus treinos...

 

Por exemplo, choque. Nunca tive. Talvez ele tenha feito choques sem eu perceber, através da divisão dos treinos, visto que eu não controlava os detalhes. Mas, se fez, era apenas 1 grupo muscular por semana, "ciclando" os grupos. Possivelmente através da divisão dos treinos: mesmo grupo muscular sexta e segunda, por exemplo... Eu não tinha um microciclo inteiro de choque para todos os músculos. E mesmo ciclando, não aplicava deload na semana seguinte...

 

Único regenerativo que tive fui eu quem pedi, depois de aparecerem algumas lesões.

 

Além de alterações de treino semanais, que dificultavam o acompanhamento de evolução de carga. E treinos de força em cutting, que não costumam ser produtivos.

 

Mas não vou discutir a metodologia dele... Cada treinador tem a sua...

 

 

Estou me virando sozinho agora, buscando alternar os estímulos a cada 15 dias...

 

Em cutting:

2 semanas RML: volume de séries padrão, 20 reps, descanso curto

2 semanas hipertrofia: volume de séries padrão, reps 8-12, descanso curto

2 semanas hipertrofia: volume de séries padrão, reps 8-12, descanso longo

 

Volta ao RML...

Não estou fazendo ciclos de força, nem choque, nem regenerativo. Se sentir necessidade, faço um regenerativo, mas em cutting não costuma ser legal.

 

No bulking incluirei força (provavelmente 2 semanas a cada 2-3 meses), além de choque + regenerativo a cada 6~8 semanas.

No de força, você faz só compostos ( desenvolvimento, agachamento, terra, supino , barra ) ou inclui os isoladores?

 

 

Eu voltei de viagem ( fiquei +/- 10dias off, ).

 Voltei essa semana, montei a minha :

1 semana RML com treinamento de flexibilidade em jejum : 15-20 repetições, 30 segundo descanso. Cárdio 15 min

1 semana RML com treinamento de flexibilidade : 20/25 repetições, 40 segundo descanso. cárdio 25 min

1 semanas de força 3 vezes ( seg, quarta, sex) na semana : 5 rep ., 2,5 meio descanso, cardio intenso ou hiit (todo dia) e alongamentos geral ( ter e qui ) 

1 semana de força 5 vezes na semana : 2-4 repetições, cardio intenso ( todo dia )

 

claro que deixei os exercícios, séries certinhos, tudo anotado aqui, apenas resumindo é isso aí

 

Após esse mês +/- adaptativo e estimulando a força, vou começar outro mesociclo voltado apenas para hipertrofia...

 

o que acha?

 

[paulodiasreis 351]

4 minutos atrás, master_mm disse:

No de força, você faz só compostos ( desenvolvimento, agachamento, terra, supino , barra ) ou inclui os isoladores?

Isoladores tbm... Ainda não montei, mas talvez não faça de antebraços e trapézios, que já são muito utilizados nos treinos de costas... Mas bíceps, tríceps e ombros, com certeza farei isoladores.

 

6 minutos atrás, master_mm disse:

o que acha?

Aparentemente tá ok... Inicia por RML que é mais "adaptativo", já que vc ficou fora off...

Só não entendi o "força 3 vezes"... talvez seja por usar só compostos ou full body...

Como ainda não montei, não sei bem como serão os meus... Mas possivelmente a mesma divisão de hoje, que falei ali em cima...

 

 

Não vejo motivo para periodizar o aeróbico, se é que foi isso que vc quis fazer... Se foi só para ter mais prazer em fazer, ok, entendido...

[master_mm 126]

Agora, paulodiasreis disse:

Isoladores tbm... Ainda não montei, mas talvez não faça de antebraços e trapézios, que já são muito utilizados nos treinos de costas... Mas bíceps, tríceps e ombros, com certeza farei isoladores.

 

Aparentemente tá ok... Inicia por RML que é mais "adaptativo", já que vc ficou fora off...

Só não entendi o "força 3 vezes"... talvez seja por usar só compostos ou full body...

Como ainda não montei, não sei bem como serão os meus... Mas possivelmente a mesma divisão de hoje, que falei ali em cima...

 

 

Não vejo motivo para periodizar o aeróbico, se é que foi isso que vc quis fazer... Se foi só para ter mais prazer em fazer, ok, entendido...

3 vezes na semana ( segunda, quarta e sexta ), terça e quinta vou fazer apenas cárdio

 

1 minuto atrás, paulodiasreis disse:

soladores tbm... Ainda não montei, mas talvez não faça de antebraços e trapézios, que já são muito utilizados nos treinos de costas... Mas bíceps, tríceps e ombros, com certeza farei isoladores.

ah sim, beleza

 

2 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Não vejo motivo para periodizar o aeróbico, se é que foi isso que vc quis fazer... Se foi só para ter mais prazer em fazer, ok, entendido

só aumentei o tempo e dps intensidade, para chegar no treino de hipertrofia com um cárdio bom, e também, estou fazendo uma dieta +/- em manutenção com um leve défict (torno de 150,200kcal), estou aumentando só para aumentar esse ambiente de defict e óbvio, melhorar minha respiração também e insulina ( voltei de férias, comi mt coisa fora do plano hahaha, compensar o prejuízo)

[Lucas, o Schrödinger 10729]

Não vejo mto sentido em periodizar treinos focados exclusivamente em bodybuilding. 

 

De um modo geral, se fala em periodização pra melhoria de performance. Aí sim, tem algumas coisas aqui no fórum à repeito. No caso de um treino com uma pegada powerbuilding é interessante periodizar o exercício que tenha justamente o foco em performance (e, em minha opinião, um modelo de treino powerbuilding vai ser também superior pra hipertrofia, sobretudo em naturais). 

 

Sobre abordagens powerbuiliding, tem alguns tópicos com discussões interessantes. Abaixo alguns:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Como planejar a montagem do seu treino

 

Em um post recente sobre volume de treino, eu acabei escrevendo um pouco sobre powerbuilding:

 

Citar

 

Vou tentar explicar a questão do volume.O volume "ideal" está associado à falha (mais precisamente à ativação muscular). Tem duas formas de atingir total ativação: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80% da 1RM.

 

Quando a gente faz um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, consideramos que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distante da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

Por isso o volume não é igual. Geralmente quem faz 25-30 sets por grupo muscular na semana usa muito daquele segundo volume, mais distante da falha, que é o que eu chamo de junk volume. Esse junk volume é efetivo, mas não é eficiente, ou seja, com junk volume é necessário fazer muito mais volume pra alcançar o mesmo resultado.

 

Então quer dizer que é necessário treinar sempre até a falha? Não. Principalmente porque treinar até a falha em tudo, o tempo todo, acaba dando uma fritada no SNC e atrasa a recuperação e, consequentemente, acaba promovendo treinos com pior qualidade, menos volume, etc. Mas é importante manter um alto nível de esforço no treino sempre. Minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps no tanque); 
• Sets 6-10 reps (1-2 reps no tanque);
• Sets de 1-5 reps (2-3 reps no tanque na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo aqui).

E por que em low reps não é importante atingir a falha? Porque acima de 80% todas as reps são efetivas.

 

Então, dentro do que está proposto nesse tópico, a ideia é:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distante da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (então num dia de supino é voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e jogar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar uma volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será extremamente efetivo.

 

Essa ideia é mais ou menos o que tá no tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.

 

 

Sobre periodização tem o tópico Periodização by Schrödinger, onde tem um modelinho bem simples de periodização dos lifts principais.

 

No Tópicos sobre periodização e progressão de cargas tem uma compilação de diversos tópicos aqui do fórum sobre o tema.

 

É isso.