Ajuda para evoluir no agachamento

[t2ds]

Meu agachamento está evoluindo porém com muita dificuldade e de forma instável. Treino full body 3x e faço agachamento em todos os treinos, mas pesado para bater pr apenas no 1° treino, dá um intervalo de pelo menos 1 semana para cada tentativa de pr. Nos outros dias que faço agachamento uso uma carga razoável, mas longe de ser desafiante pois tenho receio de atrapalhar a recuperação no dia do agachamento pesado.

 

A dúvida é, devo fazer agachamentos mais pesados fora do treino de força?

 

Fica mais ou menos assim os treinos:

 

1° agachamento pr

2° pause squat 5*5 até a carga de uns 7x%

3° front squat 5*5 com progressão

4° 5*8 com 50~65%

 

No terra que estou evoluindo bem sinto que a perna é o primeiro músculo a pedir arrego, antigamente era a pegada/antebraço. Notei que nas últimas repetições ela chega a tremer na trava e pela dor parece ser o quadríceps.

 

Nível atual

 

Agachamento 1,93x peso corporal

Terra 2,44x peso corporal

[Power_tr00]

13 minutos atrás, t2ds disse:

Meu agachamento está evoluindo porém com muita dificuldade e de forma instável. Treino full body 3x e faço agachamento em todos os treinos, mas pesado para bater pr apenas no 1° treino, dá um intervalo de pelo menos 1 semana para cada tentativa de pr. Nos outros dias que faço agachamento uso uma carga razoável, mas longe de ser desafiante pois tenho receio de atrapalhar a recuperação no dia do agachamento pesado.

 

A dúvida é, devo fazer agachamentos mais pesados fora do treino de força?

 

Fica mais ou menos assim os treinos:

 

1° agachamento pr

2° pause squat 5*5 até a carga de uns 7x%

3° front squat 5*5 com progressão

4° 5*8 com 50~65%

 

No terra que estou evoluindo bem sinto que a perna é o primeiro músculo a pedir arrego, antigamente era a pegada/antebraço. Notei que nas últimas repetições ela chega a tremer na trava e pela dor parece ser o quadríceps.

 

Nível atual

 

Agachamento 1,93x peso corporal

Terra 2,44x peso corporal

Conta como estão seus treinos na semana

Todos exercícios e a ordem deles

 

Pelas suas cargas dá pra ver que você tem algum tempo de moer aço nas costas.

 

Faça o seguinte

 

Primeira sessão de treino da semana.

Agache até chegar em um triple pesado, daqueles que acha que só com muito esforço e uma arma apontada pra sua cabeça você iria conseguir mais uma rep e mesmo assim só pra salvar sua vida.

 

 

Na segunda sessão de treino agache de forma explosiva, tipo coloque na barra uns 60% da carga de segunda e faça 10x3 EMOM bem explosivo de agachamento frontal

 

 

Na terceira sessão coloque volume, tipo bulgarian split squat com carga moderada e reps altas...

 

A cada semana você tenta bater a carga da semana anterior em algum valor. 

 

Depois de 3 semanas assim

Troque o agachamento de segunda por uma variação do agachamento, por exemplo com pausa, ou partindo dos pinos de segurança do Power rack, ou box squat... E trabalhe até um Double pesado.

 

Na segunda sessão faça seu agachamento normal, só que pra velocidade. De 55 a 70% da carga do agachamento da primeira sessão

 

Na terceira sessão fará algum exercício unilateral para volume, de preferência diferente do das últimas 3 semanas

 

Repete esse ciclo por 2x (12 semanas) 

Tire uma semana após na qual você irá agachar leve e com pouco volume no primeiro treino da semana , não irá agachar no segundo treino - ou nem fazer o segundo treino e no dia do terceiro irá testar seu agachamento máximo pra ver se subiu.

 

 

 

 

Dessa forma você estará usando os 3 princípios da westside ao longo da semana

Esforço máximo

Speed work

Repetição

 

Na westside seriam dois dias de esforço máximo : um lower outro upper com auxiliares em repetição após e dois outros dias de speed work com volume após o trabalho de velocidade

 

Pra você talvez isso do método conjugado da westside funfe legal 

 

 

 

 

[t2ds]

Agora, Power_tr00 disse:

Conta como estão seus treinos na semana

Todos exercícios e a ordem deles

São os treinos abaixo. Onde está x vario as repetições por treino.

 

squat 5/3/1
ohp 5*x / pull up 5*5+weight + 5*x
rdl 3*8 / face pull 3*x

 

bp 5/3/1
pause squat 5*5 / bp 5*5
pendlay row 5*8/ abs 3*10 / curl 3*10

 

dl 5/3/1
front squat 5*5 / neutral pull up 5*5+weight + 5*x
bp 5*x / face pull 3*x

 

ohp 5/3/1
squat 5*8 / ohp 5*5
pendlay row 5*5 / curl 3*10 / good morning 3*x

farmer walk 2*30m

Editado Janeiro 11, 2020 às 19:22 por t2ds

[Power_tr00]

3 horas atrás, t2ds disse:

São os treinos abaixo. Onde está x vario as repetições por treino.

 

squat 5/3/1
ohp 5*x / pull up 5*5+weight + 5*x
rdl 3*8 / face pull 3*x

 

bp 5/3/1
pause squat 5*5 / bp 5*5
pendlay row 5*8/ abs 3*10 / curl 3*10

 

dl 5/3/1
front squat 5*5 / neutral pull up 5*5+weight + 5*x
bp 5*x / face pull 3*x

 

ohp 5/3/1
squat 5*8 / ohp 5*5
pendlay row 5*5 / curl 3*10 / good morning 3*x

farmer walk 2*30m

Tá usando o 5/3/1 na variação fullbody 3x na semana

 

Usei uma periodização pra treinos 3x na semana que descrevo no início de meu diário de treino

 

Pode ser que te inspire dar uma olhada lá

[t2ds]

Em 11/01/2020 em 19:47, Power_tr00 disse:

Tá usando o 5/3/1 na variação fullbody 3x na semana

 

Usei uma periodização pra treinos 3x na semana que descrevo no início de meu diário de treino

 

Pode ser que te inspire dar uma olhada lá

Achei interessante a ideia, só não entendi 100%. Você faz um big lift seguindo os dias de heavy/med/light e em seguida os acessórios para aquele lift ou faz full body?

 

Estou acostumado com full body que se não tiver agachamento parece que nem treinei.

 

Esqueci de comentar, seg a sex faço caminhada em terreno irregular/subida no máximo sem correr por uns 2~3km.

Editado Janeiro 13, 2020 às 18:53 por t2ds

[Power_tr00]

2 minutos atrás, t2ds disse:

Achei interessante a ideia, só não entendi 100%. Você faz um big lift seguindo o heavy/med/light e em seguida os acessórios para aquele lift ou faz full body?

 

Estou acostumado com full body que se não tiver agachamento parece que nem treinei.

 

Esqueci de comentar, seg a sex faço caminhada em terreno irregular/subida no máximo sem correr por uns 2~3km.

cada um dos 4 big lifts são espalhados em 3 pela semana

 

SEMANA :               1          2          3        4

segunda: Heavy     DL       OHP    SQ      BP

quarta:    Medium   BP        DL      OHP   SQ

Sexta:     Light        SQ        BP     DL      OHP

 

faço neste esquema e depois do main movement eu meto acessórios, assistência e suplementares

[Power_tr00]

Fazia isso pq tava muito cansado 

 

O que fazia numa semana 2x e noutra 1x era terra

Pq após agachar fazia algum terra e após o terra as vezes fazia snatch grip deadlift só pra ter volume

[t2ds]

6 minutos atrás, Power_tr00 disse:

cada um dos 4 big lifts são espalhados em 3 pela semana

 

SEMANA :               1          2          3        4

segunda: Heavy     DL       OHP    SQ      BP

quarta:    Medium   BP        DL      OHP   SQ

Sexta:     Light        SQ        BP     DL      OHP

 

faço neste esquema e depois do main movement eu meto acessórios, assistência e suplementares

Semelhante ao que faço, mas no lugar do 5/3/1 tem esse h/m/l.

 

Nos acessórios tenta seguir o movimento principal, faz um upper/lower ou full body?

[Power_tr00]

1 minuto atrás, t2ds disse:

Semelhante ao que faço, mas no lugar do 5/3/1 tem esse h/m/l.

 

Nos acessórios tenta seguir o movimento principal, faz um upper/lower ou full body?

faço algo que ajude no movimento principal

e com o tempo que sobra faço upper lower pq tem de garantir um equilibrio

 

basicamente depois de levantar pesado, levanto como BB

 

[t2ds]

3 minutos atrás, Power_tr00 disse:

faço algo que ajude no movimento principal

e com o tempo que sobra faço upper lower pq tem de garantir um equilibrio

 

basicamente depois de levantar pesado, levanto como BB

 

Vou dar uma estudada nisso, no esquema que estou fiquei com o inferior/costas/core forte, mas braços/peito pequenos e pouca força no empurrar.

 

Editado Janeiro 13, 2020 às 19:14 por t2ds