Fala galera, boa tarde. Antes de tudo vou dispor meus dados:

 

24 anos

1.75 cm

66 KG

Shape atual: pouca massa magra/volume e gordura retida na parte inferior do abdomen

. 

 

Tô querendo meter uma dieta hipercalorica para aumentar a massa magra mas sem exagerar na gordura, porque esse barriga tem me deixado mais triste do que o shape pequeno.

Segue a dieta, não consigo pensar em alimentos que tenham macros e micros de qualidade pra meter nas refeições das 17 e 22 horas, tem alguma dica? No mais, acham que posso alterar alguma coisa? Estou totalmente aberto a sugestões até porque sou totalmente leigo.

Agradeço e peço perdão por incomodar

@matheuskr

Tu me deu uma moral no meu tópico passado, se puder dar uma ajuda aqui e não for tomar o seu tempo ficaria grato!

Tu nem barriga tem, filho.

Taca peso e come sem exagerar muito no superavit calórico que tá ótimo.

 

 

Acompanhando!

23 minutos atrás, philippe1994 disse:

Tô querendo meter uma dieta hipercalorica para aumentar a massa magra mas sem exagerar na gordura, porque esse barriga tem me deixado mais triste do que o shape pequeno.

Cara na minha opinião tu deves aumentar a ingestão de proteínas , 1,0g/kg é muito pouco e não se preocupa com ganho de gordura não bulk é sem stress dps é so secar.

E se quiser continuar no ganho de peso aumenta a ingestão calórica tipo 50 kcal /dia ou ate mais ...

Boa sorte 

 

Acompanhando .

 

23 minutos atrás, Vask disse:

Cara na minha opinião tu deves aumentar a ingestão de proteínas , 1,0g/kg é muito pouco e não se preocupa com ganho de gordura não bulk é sem stress dps é so secar.

E se quiser continuar no ganho de peso aumenta a ingestão calórica tipo 50 kcal /dia ou ate mais ...

Boa sorte 

 

Acompanhando .

 

Ainda tá faltando a proteína do almoço e as duas refeições que pedi dica pra galera, eu pensei em meter 2.5g de proteina por kg, vou fechar essas refeições e adequar ao que faltar, assim fica bom?

7 minutos atrás, philippe1994 disse:

Ainda tá faltando a proteína do almoço e as duas refeições que pedi dica pra galera, eu pensei em meter 2.5g de proteina por kg, vou fechar essas refeições e adequar ao que faltar, assim fica bom?

 

Dieta não se começa a estruturar pelo carboidratos.

Primeiro vc bate os macros de proteína (2,0g por kg), depois os macros de gordura ( 1g por kg) e o que sobrar do saldo calórico vc completa com carboidratos.

Se quer fazer bulk, consuma 5-15% a mais do seu superávit calórico.

Fique atento as refeições pré e pós treino.

 

Refeição pré-treino:

Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, não sendo recomendado ingerir grandes quantidades de fibras e gorduras. Isso pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ aumentando o rendimento. São exemplos: Pães e torradas integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa), cereais, iogurtes ou frios magros, bebida à base de soja. 

Os carboidratos simples (ou de alto índice glicêmico) devem ser evitados na alimentação pré-treino, pois são digeridos rapidamente. Ex: pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Exemplo de refeição

– Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

– Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

 

Refeição pós-treino

Imediatamente após o treino¸ é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia, portanto, é interessante realizar uma refeição após um período de no máximo 60 minutos¸ contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos e restrita ao máximo em gorduras. 

Exemplo de refeição

– Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras.

– Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

Fonte: blogeducacaofisica.com.br/

36 minutos atrás, philippe1994 disse:

Ainda tá faltando a proteína do almoço e as duas refeições que pedi dica pra galera, eu pensei em meter 2.5g de proteina por kg, vou fechar essas refeições e adequar ao que faltar, assim fica bom?

Eu optaria por consumir somente 2.0g , e na sua condição fisica pode mandar carbo de boa se seu objetivo é de ganhar mais peso pode mandar carbo po mô de boa

4 minutos atrás, Bamor disse:

 

Dieta não se começa a estruturar pelo carboidratos.

Primeiro vc bate os macros de proteína (2,0g por kg), depois os macros de gordura ( 1g por kg) e o que sobrar do saldo calórico vc completa com carboidratos.

Se quer fazer bulk, consuma 5-15% a mais do seu superávit calórico.

Fique atento as refeições pré e pós treino.

 

Refeição pré-treino:

Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, não sendo recomendado ingerir grandes quantidades de fibras e gorduras. Isso pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ aumentando o rendimento. São exemplos: Pães e torradas integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa), cereais, iogurtes ou frios magros, bebida à base de soja. 

Os carboidratos simples (ou de alto índice glicêmico) devem ser evitados na alimentação pré-treino, pois são digeridos rapidamente. Ex: pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Exemplo de refeição

– Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

– Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

 

Refeição pós-treino

Imediatamente após o treino¸ é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia, portanto, é interessante realizar uma refeição após um período de no máximo 60 minutos¸ contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos e restrita ao máximo em gorduras. 

Exemplo de refeição

– Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras.

– Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

Fonte: blogeducacaofisica.com.br/

Valeu pelas dicas cara, vou tentar terminar de estruturar, tô quebrando a cabeça com alimentos fáceis de preparar/comer que me façam bater os macros 135g proteina, 66 g gordura e o resto de carboidrato.

6 minutos atrás, Bamor disse:

Refeição pré-treino:

Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, não sendo recomendado ingerir grandes quantidades de fibras e gorduras. Isso pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ aumentando o rendimento. São exemplos: Pães e torradas integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa), cereais, iogurtes ou frios magros, bebida à base de soja. 

Os carboidratos simples (ou de alto índice glicêmico) devem ser evitados na alimentação pré-treino, pois são digeridos rapidamente. Ex: pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Eu acho mais interessante se alimentar com um carboidrato complexo antes para poder absorver durante o treino e estar catabolizando o minimo possivel.

E já no pós treino eu dou preferência em me alimentar com carboidrato simples para suprir o mais rápido possível .

Sei la aprendi assim

Chia é um bom alimento pra eu complementar calorias? 100 g de chia tem mais de 400kcal pelo que vi.

16 horas atrás, philippe1994 disse:

Chia é um bom alimento pra eu complementar calorias? 100 g de chia tem mais de 400kcal pelo que vi.

 

Chia favorece o emagrecimento. Com a grande quantidade de fibras, a chia promove uma sensação de saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.. Não acredito que seja bom utilizá-la para bulking.

Além disso 100 g de chia tem aprox. 32g de gordura. 

 

28 minutos atrás, Bamor disse:

 

Chia favorece o emagrecimento. Com a grande quantidade de fibras, a chia promove uma sensação de saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.. Não acredito que seja bom utilizá-la para bulking.

Além disso 100 g de chia tem aprox. 32g de gordura. 

 

Opa, obrigado pela informação amigo, então vou seguir procurando alguns alimentos para complementar as refeições que faltam! Quando terminar posto aqui e ficaria agradecido se pudesse dar uma olhada no resultado final!

Galera, estou totalmente sem ideia de alimentos para a refeição 4, 6 e 7, poderiam dar umas dicas? No geral, mudo algo aqui ou tô no caminho certo? Creio que o excedente vá ficar muito alto quando eu acrescentar as refeições 6 e 7, teria problema? Em relação aos macros, tá ok?

@Bamor

Editado 30/10/2019 às 14:09 10/30, 2019 por philippe1994 (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, philippe1994 disse:

Galera, estou totalmente sem ideia de alimentos para a refeição 4, 6 e 7, poderiam dar umas dicas? No geral, mudo algo aqui ou tô no caminho certo? Creio que o excedente vá ficar muito alto quando eu acrescentar as refeições 6 e 7, teria problema? Em relação aos macros, tá ok?

 Cara eu te indico fazer apenas de 4 a 6 refeições , de 7 pra cima eu te aconselho a deixar isso para os mais "grandes" , tipo alguém em um bulk de 5000 kcal etc...

 

Vá em uma loja de alimentos naturais , te indico aveia , amendoim e talvez algo a mais , isso ajuda muito pra tu pensar em uma refeição liquida.

Já a alimentação sólida , geralmente utilizo Arroz , Ovo , Cuscuz e Banana são boas opções que vc pode adotar .

 

Acompanhando!  

Em 28/10/2019 em 14:11, Esserum disse:

Tu nem barriga tem, filho.

Taca peso e come sem exagerar muito no superavit calórico que tá ótimo.

 

 

Acompanhando!

Voto com o relator

Mete o loco num GOMAD da vida e treina igual gente grande... Depois resolve o problema das lapidação

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Voto com o relator

Mete o loco num GOMAD da vida e treina igual gente grande... Depois resolve o problema das lapidação

GOMAD seria a dieta? Vou pesquisar sobre

Toda vez que vejo alguem com a minha altura e meu peso fico achando que tenho alguma doenca kkkkkkkkkkkkkk , segue oq os caras falaram mano voce tem 0 barriga

8 horas atrás, Vask disse:

 Cara eu te indico fazer apenas de 4 a 6 refeições , de 7 pra cima eu te aconselho a deixar isso para os mais "grandes" , tipo alguém em um bulk de 5000 kcal etc...

 

Vá em uma loja de alimentos naturais , te indico aveia , amendoim e talvez algo a mais , isso ajuda muito pra tu pensar em uma refeição liquida.

Já a alimentação sólida , geralmente utilizo Arroz , Ovo , Cuscuz e Banana são boas opções que vc pode adotar .

 

Acompanhando!  

O horario das refeições pouco importante se eu bater a quantidade de kcal e macros durante o dia? Um exemplo extremo: 1 refeição que eu atingisse tudo na parte da tarde, seria o suficiente? 

15 horas atrás, philippe1994 disse:

O horario das refeições pouco importante se eu bater a quantidade de kcal e macros durante o dia? Um exemplo extremo: 1 refeição que eu atingisse tudo na parte da tarde, seria o suficiente?

 

-Pelo horário  o que realmente importa é fazer as refeições no mínimo umas 4 por dia .

 

-Por exemplo se você comer 2000 kcal por dia e decidir fazer apenas uma refeição diária , ás 2000 kcal não vão ser muito bem absorvidas pelo seu corpo , porque é muita coisa de uma vez só pra teu organismo absorver .

 

-O ideal mesmo é fazer mais refeições por que teu corpo vai ter mais tempo pra absorver tudo da melhor maneira possível .

 

-Se você não tem condições de sair com marmita p/ trabalho ou algo assim , faz o básico , Café da Manhã , Almoço e Jantar , 3 refeições dava de boa .

 

-As refeições mais importantes do dia são o Pré-Treino(Antes do treino) , Pós-Treino (Depois de treinar) ; Dentre essas duas o ideal é se alimentar no máximo uma hora antes ou uma hora no máximo depois do treino e Antes de dormir no máximo duas horas antes pra você não dormir e se acordar cansado e além de fazer mal.

 

 

Editado 31/10/2019 às 16:09 10/31, 2019 por Vask (veja o histórico de edições)