Ajuda Hipertrofia

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Sou novo no fórum e se estiver postando errado ou estar fazendo errado pedindo ajuda, me desculpo desde já e excluam o tópico!

 

Nunca fui obeso mas no dia dos pais do ano passado ao ver um amigo que emagreceu bastante em pouco tempo, criei forças e resolvi fazer uma reeducação alimentar.

Tenho 178cm e pesava 76kg, mas sempre fui o falso magro: especialista em nado (nada de bunda, peito, perna, braços) e com uma barriga enorme após os 30.

Sempre tive problemas estomacais (gastrite, esofagite, refluxo) e sofria muito ao ponto de não conseguir ficar 24h sem remédios e desde a mudei alimentação e emagreci nunca mais tomei remédio!

Mudei radicalmente minha alimentação cortando 100% açúcar, reduzindo ao máximo que conseguia os carboidratos. Aliado com corridas (5 km) 2 a 3x por semana, bike a cada 10 dias (40km) e exercícios em casa, emagreci 12kg em 4 meses. Então vi uma luzinha do sonho de ter uma barriga trincada ser possível.

No 3º mês comprei um kit de barras (1 grande e 2 pequenas) com anilhas (24kg) pra treinar em casa esporadicamente.

 

Resultado:

Tenho o abdômen bastante firme para um iniciante, contraindo até aparece uns "gominhos" na parte superior, mas relaxado nada. Até o V já aparece, mas a região da barriga nada melhora.

Faço uma média de 6 exercícios para abdômen em HIIT (~30min) todos os dias de treino.

 

Mas agora, o motivo do tópico...

De uns meses pra cá resolvi me dedicar mais e queria montar um treino AB (up/low) para fazer em casa mas ainda não consegui organizar as ideias.

Devo fazer uns 25~30 exercícios diferentes e vou fazendo de acordo com a inspiração do momento.

Podem me ajudar a montar uma planilha eficiente para ganho de massa?

 

Tomo Whey (primeiro Growth depois suplemento Military Trail) desde que comecei com as barras no fim do ano, mas mantendo a alimentação controlada.

Ultimamente tenho visto muitos vídeos no YT e amigos tbm dizendo que pra crescer tem que comer bastante ao invés de regrar, mas tenho medo de engordar de novo e jogar fora todo sacrifício até agora!

 

OBS: alguns exercícios os pesos já estão ficando leves e tenho tentado compensar fazendo as séries mais lentamente.

 

Desde já agradeço e me desculpem o textão (tentei passar o histórico mais resumidamente possível)!

Editado Outubro 11, 2019 às 22:45 por andreluigo