Memória muscular

[Supino_RS]

Comecei a treinar em 2002. Naturalmente tive algumas paradas durante o processo que me proporcionaram estudar na prática o conceito de memória muscular. No passado, as pausas foram de poucos meses, e ao longo do diário espero discutir mais detalhes de algumas. O foco aqui vai ser o tempo necessário para superar minhas antigas marcas após um ano sem treinar, de longe a maior pausa que já fiz.

 

O treino atual começa com um bloco de volume alto e intensidade baixa.

A organização é simples: pernas/empurrar/puxar, nessa sequência e executados de acordo com a disposição para ir treinar.

Os exercícios desse bloco serão os powerlifts e assistências, distribuídos de acordo com o foco no dia.

Meta de pelo menos 130 reps de SQ e 150 de BP por semana. DL vou esperar um tempo para fazer.

 

Após o bloco de volume, farei outro de hipertrofia e na sequência um de força, culminando em um peaking com mock meet ao final.

 

Vou mesclar coisas nesse treino de praticamente tudo o que já testei no passado, especialmente treinos russos, WSB, 5x5, HIT, DFHT, variáveis de intensidade, etc.

 

Não pretendo voltar a competir, por isso não irei me preocupar com peso ou composição corporais.

Os objetivos são simples:

Bloco de volume: condicionamento;

Bloco de hipertrofia: transição para força;

Bloco de força: SQ, BP e DL com a maior carga possível em boa execução.

[Esserum]

Acompanhando ansiosamente. Poderia falar mais sobre esses treinos russos?

[Lucas, o Schrödinger]

acompanhando

[Supino_RS]

2 horas atrás, Esserum disse:

Acompanhando ansiosamente. Poderia falar mais sobre esses treinos russos?

Blz Esserum? Espero comentar bastante coisa ao longo do diário. Minhas experiências com Sheiko e Russian Peaks foram excelentes.

Fiz modificações para adequar as tonelagens às minhas particularidades, mas a essência foram aquelas planilhas que vazaram pela web há uns 10 anos.

 

1 hora atrás, Schrödinger disse:

acompanhando

Blz Schrödinger? Quanto material fera vc postou por aqui. Contribuição viceral para os autodidatas. Valeu.

 

 

Treino em 6/9/19:

SQ: 12x60/12x80/3x12x100

Cadeira adutora: 4x12x50

Flexora: 4x12x15

Calves cadeira: 5x15x40

 

Descansos entre 1 e 3 min. Todas as séries bem suaves, exceto por um ligeiro cansaço no SQ com 100 kg.

 

Treino em 9/9/19:

BP: 15x20/15x40/3x15x60

Cross-over: 4x15x15

Desenvolvimento halteres: 4x15x7

Tríceps pulley: 4x15x25

 

Descansos entre 1 e 3 min. Séries de BP com 60 kg quase falhando a partir da 10ª rep, guardei a barra e esperei uns 30 s algumas vezes antes de concluir. Desenvolvimento braço pesou hard. Tríceps sobrou gás.

[Azyzz Br Remastered]

Acompanhando cargas otimas ?

[Supino_RS]

31 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Acompanhando cargas otimas ?

Valeu Azyzz. Ainda faltam muitas anilhas pra chegar no objetivo, mas tudo a seu tempo.

[Power_tr00]

Acompanhando

[Supino_RS]

10/9/19:

SQ: 12x60/10x80/2x8x100

Mesa adutora: 6x15x25

Mesa flexora: 6x15x25

 

Senti uma lesão de meses atrás na virilha (futebol) e reduzi o volume no SQ. Desanimei com isso e nem fiz os flexores e calves programados.

Vou tentar fortalecer a região adutora e torcer para que a dor desaparecça. Se não sumir, farei uma RMI para ver se preciso operar.

 

Única motivação para seguir o processo é voltar a ter a sensação de quebrar um PR.

Dores musculares tardias pelo peitoral, ombro e tríceps são muito bacanas também. Treino de segunda fez efeito.

Dependendo de muitas coisas, esse treino pode acabar se transformando em manutenção de saúde, ao invés de busca por PRs.

[Power_tr00]

1 hora atrás, Supino_RS disse:

10/9/19:

SQ: 12x60/10x80/2x8x100

Mesa adutora: 6x15x25

Mesa flexora: 6x15x25

 

Senti uma lesão de meses atrás na virilha (futebol) e reduzi o volume no SQ. Desanimei com isso e nem fiz os flexores e calves programados.

Vou tentar fortalecer a região adutora e torcer para que a dor desaparecça. Se não sumir, farei uma RMI para ver se preciso operar.

 

Única motivação para seguir o processo é voltar a ter a sensação de quebrar um PR.

Dores musculares tardias pelo peitoral, ombro e tríceps são muito bacanas também. Treino de segunda fez efeito.

Dependendo de muitas coisas, esse treino pode acabar se transformando em manutenção de saúde, ao invés de busca por PRs.

Quebrar PR é sempre bom

 

Lesões antigas são foda

Tenho uma no adutor da coxa que literalmente me permite prever o tempo.

Se a temperatura vai cair ou subir uns 2 dias antes começa a doer

[Supino_RS]

11/9/19:

Puxada pulley: 15x30/12x40/3x12x50

Encolhimento: 5x12x50

Remada polia: 12x30/12x40/3x12x50

Martelo: 4x10x12

Extensão de punhos: 20x10/15x16/3x15x10

Flexão de punhos: 20x16/15x20/3x15x16

 

Lesão antiga sob a escápula esquerda deu as caras na remada baixa, coisa leve.

Disposição já bem maior do que ontem. Vontade de aumentar as cargas é grande, mas vou seguir o programado. Pelo menos 3 semanas com volume alto e intensidade baixa.

 

 

Off topic: Eddie Hall tá focado em passar dos 317,5 kg no supino.

 

 

12 horas atrás, Power_tr00 disse:

Quebrar PR é sempre bom

 

Lesões antigas são foda

Tenho uma no adutor da coxa que literalmente me permite prever o tempo.

Se a temperatura vai cair ou subir uns 2 dias antes começa a doer

 

Como foi essa zebra no adutor? Sente muito prejuízo no SQ e DL? Fez algo específico para tratar?

[Power_tr00]

27 minutos atrás, Supino_RS disse:

 

Como foi essa zebra no adutor? Sente muito prejuízo no SQ e DL? Fez algo específico para tratar?

2008 , janeiro

Viagem de trabalho para obra num fim de mundo.

 

Numa estrada de terra umas 18h tempo fechou e começou tempestade

Caiu árvore na estrada e desci do carro pra arrancar a árvore do caminho.

O outro engenheiro no carro era. Chassi de grilo 1.0 acho que me empolguei sendo super macho bagaray e só fui ver o que rolou no dia  seguinte...

 

Hoje agacho e terro normal.

 

Só preciso de aquecer legal

[Azyzz Br Remastered]

Agora, Power_tr00 disse:

2008 , janeiro

Viagem de trabalho para obra num fim de mundo.

 

Numa estrada de terra umas 18h tempo fechou e começou tempestade

Caiu árvore na estrada e desci do carro pra arrancar a árvore do caminho.

O outro engenheiro no carro era. Chassi de grilo 1.0 acho que me empolguei sendo super macho bagaray e só fui ver o que rolou no dia  seguinte...

 

Hoje agacho e terro normal.

 

Só preciso de aquecer legal

Se alguem te largar na russia voce vira acessor direto do putin kkkkkkkkkkkk

[Power_tr00]

8 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Se alguem te largar na russia voce vira acessor direto do putin kkkkkkkkkkk

Mano

Tava pistola, preparando pra um "mundial" de supino e terra que ia rolar em BSB...

 

Fred Azevedo e caramello participaram disso.

 

Mas tinham inventado que eu tinha de visitar uma obra em Valadares e ir direto para Pocrane pra ir em outra obra noutro dia...

Putaço de ter de perder 3 dias de treino.

 

Ia ser minha primeira competição porreta...

 

Acabou que nunca mais tentei preparar pra competir

 

Nessa época eu era muito menos pacífico do que sou hoje.

 Época em que arrumei treta feia com sem terra. Digamos que mostrei pra eles pra que servia o bet que carregava comigo

 

Editado Setembro 11, 2019 às 23:18 por Power_tr00

[Azyzz Br Remastered]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

Mano

Tava pistola, preparando pra um "mundial" de supino e terra que ia rolar em BSB...

 

Fred Azevedo e caramello participaram disso.

 

Mas tinham inventado que eu tinha de visitar uma obra em Valadares e ir direto para Pocrane pra ir em outra obra noutro dia...

Putaço de ter de perder 3 dias de treino.

 

Ia ser minha primeira competição porreta...

 

Acabou que nunca mais tentei preparar pra competir

 

 

Acharia foda pkct se voce competisse esse ano ou ano que vem , mas e foda se tem muita coisa pra fazer ne

[Power_tr00]

2 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Acharia foda pkct se voce competisse esse ano ou ano que vem , mas e foda se tem muita coisa pra fazer ne

Minha filha até quer que eu compita... Mas acho difícil nos próximos 2 anos eu conseguir fazer top 17 num Power esquina da vida.

 

 

17 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Se alguem te largar na russia voce vira acessor direto do putin kkkkkkkkkkkk

Spasibo.

[Azyzz Br Remastered]

2 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Minha filha até quer que eu compita... Mas acho difícil nos próximos 2 anos eu conseguir fazer top 17 num Power esquina da vida.

 

 

Tenso , eu vou focar nos basicos tentar subir supino pra 90 kilos x5 e agacho pra 140 x5 nesses 3 meses , provavelmente nao vou conseguir mas se mirar alto e conseguir 2/3 disso ja ta otimo , mas sei la eu boto fe que voce provavelmente conseguiria sim , porem sou leigo minha opiniao nao vale nada

[arkham]

Em 09/09/2019 em 15:14, Supino_RS disse:

Comecei a treinar em 2002. Naturalmente tive algumas paradas durante o processo que me proporcionaram estudar na prática o conceito de memória muscular. No passado, as pausas foram de poucos meses, e ao longo do diário espero discutir mais detalhes de algumas. O foco aqui vai ser o tempo necessário para superar minhas antigas marcas após um ano sem treinar, de longe a maior pausa que já fiz.

 

O treino atual começa com um bloco de volume alto e intensidade baixa.

A organização é simples: pernas/empurrar/puxar, nessa sequência e executados de acordo com a disposição para ir treinar.

Os exercícios desse bloco serão os powerlifts e assistências, distribuídos de acordo com o foco no dia.

Meta de pelo menos 130 reps de SQ e 150 de BP por semana. DL vou esperar um tempo para fazer.

 

Após o bloco de volume, farei outro de hipertrofia e na sequência um de força, culminando em um peaking com mock meet ao final.

 

Vou mesclar coisas nesse treino de praticamente tudo o que já testei no passado, especialmente treinos russos, WSB, 5x5, HIT, DFHT, variáveis de intensidade, etc.

 

Não pretendo voltar a competir, por isso não irei me preocupar com peso ou composição corporais.

Os objetivos são simples:

Bloco de volume: condicionamento;

Bloco de hipertrofia: transição para força;

Bloco de força: SQ, BP e DL com a maior carga possível em boa execução.

Da hora ! Pensando agora,  quanto tempo vc acha q leva pra chegar próximo das suas antigas cargas ? 

Vou acompanhar , boa sorte ! 

[Supino_RS]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

2008 , janeiro

Viagem de trabalho para obra num fim de mundo.

 

Numa estrada de terra umas 18h tempo fechou e começou tempestade

Caiu árvore na estrada e desci do carro pra arrancar a árvore do caminho.

O outro engenheiro no carro era. Chassi de grilo 1.0 acho que me empolguei sendo super macho bagaray e só fui ver o que rolou no dia  seguinte...

 

Hoje agacho e terro normal.

 

Só preciso de aquecer legal

Essas paradas aleatórias são armadilhas secretas só esperando pra dar o bote. Quando o cara baixa a guarda, a lesão dispara um cruzado. Que bom que você recuperou bem e consegue executar normalmente os lifts.

1 hora atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Tenso , eu vou focar nos basicos tentar subir supino pra 90 kilos x5 e agacho pra 140 x5 nesses 3 meses , provavelmente nao vou conseguir mas se mirar alto e conseguir 2/3 disso ja ta otimo , mas sei la eu boto fe que voce provavelmente conseguiria sim , porem sou leigo minha opiniao nao vale nada

Consegue sim, cedo ou tarde. O único detalhe é se manter saudável e persistente. Alcançar objetivos de força é compensador demais.

[Supino_RS]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Mano

Tava pistola, preparando pra um "mundial" de supino e terra que ia rolar em BSB...

 

Fred Azevedo e caramello participaram disso.

 

 

Tenho curiosidade de participar de um campeonato desses só no BP ou DL. O que me motivou a treinar força foi um campeonato regional de supino na minha primeira academia, ainda em 2002, bem no estilo concretagem trash.

[Supino_RS]

38 minutos atrás, arkham disse:

Da hora ! Pensando agora,  quanto tempo vc acha q leva pra chegar próximo das suas antigas cargas ? 

Vou acompanhar , boa sorte ! 

Difícil prever, ou mesmo ter certeza que conseguirei. Preciso continuar treinando e rodar uma sequência boa ininterrupta de blocos periodizados sem pausas. Meus PRs levaram mais de 15 anos pra serem feitos. Se conseguir recuperar em menos de 2 anos ficarei feliz. Mas o principal é fazer os levantamentos, independente da carga, e superar cada degrau por vez.

[Supino_RS]

12/9/19:

Rotação cubana: 3x20x2

BP: 20x20/15x40/2x15x50/15x40

Coss-over: 4x15x15

Desenvolv. halteres: 15x5/15x7/2x15x8

 

Dor insuportável no ombro direito me obrigou a abreviar o treino. Deve ter acumulado um ácido lático medonho pelo uso da articulação em uma quantidade de movimentos que não fazia desde 2017, pelo menos.

Cross-over tá bem leve. Supino a força desaparece depois da 7ª rep e vira um inferno, mesmo com pouco peso.

[Azyzz Br Remastered]

Cara eu tive problema no ombro tambem , as vezes e porque voce ta progredindo rapido nas cargas oq me salvou foi colageno tipo 2 e omega 3 as vezes e dahora voce ja comecar a tomar se tiver uma grana sobrando

[Canutto]

Acompanhando. E aprendendo!

[Power_tr00]

4 horas atrás, Supino_RS disse:

12/9/19:

Rotação cubana: 3x20x2

BP: 20x20/15x40/2x15x50/15x40

Coss-over: 4x15x15

Desenvolv. halteres: 15x5/15x7/2x15x8

 

Dor insuportável no ombro direito me obrigou a abreviar o treino. Deve ter acumulado um ácido lático medonho pelo uso da articulação em uma quantidade de movimentos que não fazia desde 2017, pelo menos.

Cross-over tá bem leve. Supino a força desaparece depois da 7ª rep e vira um inferno, mesmo com pouco peso.

Mano... Vá insistindo que seu corpo volta a obedecer

 

 

[Supino_RS]

23 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Cara eu tive problema no ombro tambem , as vezes e porque voce ta progredindo rapido nas cargas oq me salvou foi colageno tipo 2 e omega 3 as vezes e dahora voce ja comecar a tomar se tiver uma grana sobrando

Vou ficar de olho e qualquer coisa suplemento. A dor de ontem foi tipo uma "queimação" local. Como usei bastante a articulação, acho que foi ácido lático mesmo. Mas esse ombro é zoado desde 2014. Meu BP ficou estagnado até 2017, quando fiz meu maior PR, por culpa dele.

 

22 horas atrás, newman.als disse:

Acompanhando. E aprendendo!

Valeu. Treina força também?

 

20 horas atrás, Power_tr00 disse:

Mano... Vá insistindo que seu corpo volta a obedecer

 

 

É o caminho. Espremer pedra até sair água.

 

 

13/9/19:

DL: 8x60/8x80/8x100/6x100

Adutora: 4x15x30

Flexão Plantar: 15x40/3x15x50

 

Hoje tava sem vontade alguma de treinar, mas resolvi fazer um terra pra animar. Que sensação boa puxar a barra do chão. Estava leve, mas senti um cansaço na 4ª série. Corpo tá sendo reanimado aos poucos.

 

Muito boa a sensação de fechar 5 treinos na semana, após tanto tempo. Não fazia isso, no mínimo, desde 2017.

BP fechou em 155 reps. SQ 38 reps. DL 30 reps.

Mudei os planos de volume para inferiores. Vai ser obtido nas máquinas. Adicionei o DL antes do planejado, pois ele é crucial para evitar gazeadas de treino.

SQ e DL vou fazer só em torno de 8 reps nesse bloco de volume e tentar chegar a 100 reps por semana nos dois somados.

Para o BP vou usar um pouco de WSB na fase de hipertrofia, dia pesado com variantes, dia de velocidade com o padrão.

Quando subir a intensidade no SQ e DL, quero manter o volume deste bloco no segundo, pois assim é possível colher algo em termos de força no bloco pré-peaking, quando o volume vai baixar.

 

Esse treino vai ser bastante modificado ao longo do tempo.

[Azyzz Br Remastered]

10 minutos atrás, Supino_RS disse:

Vou ficar de olho e qualquer coisa suplemento. A dor de ontem foi tipo uma "queimação" local. Como usei bastante a articulação, acho que foi ácido lático mesmo. Mas esse ombro é zoado desde 2014. Meu BP ficou estagnado até 2017, quando fiz meu maior PR, por culpa dele.

 

Valeu. Treina força também?

 

É o caminho. Espremer pedra até sair água.

 

 

13/9/19:

DL: 8x60/8x80/8x100/6x100

Adutora: 4x15x30

Flexão Plantar: 15x40/3x15x50

 

Hoje tava sem vontade alguma de treinar, mas resolvi fazer um terra pra animar. Que sensação boa puxar a barra do chão. Estava leve, mas senti um cansaço na 4ª série. Corpo tá sendo reanimado aos poucos.

 

Muito boa a sensação de fechar 5 treinos na semana, após tanto tempo. Não fazia isso, no mínimo, desde 2017.

BP fechou em 155 reps. SQ 38 reps. DL 30 reps.

Mudei os planos de volume para inferiores. Vai ser obtido nas máquinas. Adicionei o DL antes do planejado, pois ele é crucial para evitar gazeadas de treino.

SQ e DL vou fazer só em torno de 8 reps nesse bloco de volume e tentar chegar a 100 reps por semana nos dois somados.

Para o BP vou usar um pouco de WSB na fase de hipertrofia, dia pesado com variantes, dia de velocidade com o padrão.

Quando subir a intensidade no SQ e DL, quero manter o volume deste bloco no segundo, pois assim é possível colher algo em termos de força no bloco pré-peaking, quando o volume vai baixar.

 

Esse treino vai ser bastante modificado ao longo do tempo.

Meu peito ombro tbm e meu ponto fraco , pq fiquei meses sem treinar ombro e treino a pouco tempo ai e bem merda haha , mas na real que tudo meu e um ponto fraco kkkkkkkkkk , sou um ponto fraco ambulante

Editado Setembro 13, 2019 às 21:25 por Azyzz Br Remastered

[Canutto]

1 hora atrás, Supino_RS disse:

Valeu. Treina força também?

 

Pretendo depois de me readaptar novamente, vou acompanhar para ter uma base.

[Supino_RS]

6 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Meu peito ombro tbm e meu ponto fraco , pq fiquei meses sem treinar ombro e treino a pouco tempo ai e bem merda haha , mas na real que tudo meu e um ponto fraco kkkkkkkkkk , sou um ponto fraco ambulante

Se tá tudo parelho, tem que pensar que é um ponto forte ambulante.

Quando comecei a treinar, com 15 anos e 52 kg, tinha muita fadiga no bíceps. Não conseguia fazer 12 rosca haltere com 5 kg, por isso usava 4 kg. Uma colega da escola, mesma idade que eu, começou a treinar também e pegou o halter de 5 kg pra 12 reps de primeira. Foi uma sensação estranha de fraqueza, mas em alguns anos o jogo virou brutalmente.

[Azyzz Br Remastered]

Agora, Supino_RS disse:

Se tá tudo parelho, tem que pensar que é um ponto forte ambulante.

Quando comecei a treinar, com 15 anos e 52 kg, tinha muita fadiga no bíceps. Não conseguia fazer 12 rosca haltere com 5 kg, por isso usava 4 kg. Uma colega da escola, mesma idade que eu, começou a treinar também e pegou o halter de 5 kg pra 12 reps de primeira. Foi uma sensação estranha de fraqueza, mas em alguns anos o jogo virou brutalmente.

Mano na primeira semana de academia eu botei 5 kilos de cada lado , uns playboy da academia ficaro tirando onda pq eu me tremia todo pra fazer com 5 kilos , passou 3 meses tava maior que eles tudo kkkkkkkkkk , ai outro dia qndo tava comecando tbm eu tava fazendo biceps com 3 kilos ai uma mina zoou o amigo dela e fazendo biceps com 5 kilos e tal e nem viu que eu tava fazendo com menos que isso kkkkkkkkk eu olhei pro meu halter e pensei oh well , e a vida

[Power_tr00]

Em 14/09/2019 em 00:39, Azyzz Br Remastered disse:

Mano na primeira semana de academia eu botei 5 kilos de cada lado , uns playboy da academia ficaro tirando onda pq eu me tremia todo pra fazer com 5 kilos , passou 3 meses tava maior que eles tudo kkkkkkkkkk , ai outro dia qndo tava comecando tbm eu tava fazendo biceps com 3 kilos ai uma mina zoou o amigo dela e fazendo biceps com 5 kilos e tal e nem viu que eu tava fazendo com menos que isso kkkkkkkkk eu olhei pro meu halter e pensei oh well , e a vida

Lance é perseverar

Sempre terá gente

Mais forte

Com mais grana

Mais bem apessoada

Etc

Do que você...

Algumas coisas com tempo e perseverança dão pra obter e até superar... Outras... Nunca...

Mas aí entra a maturidade pra tocar a vida