[ Treino - Iniciante ]

[scarlett]

Galera, me ajudem!!!

 

Treinava desde meus 15 anos com foco em hipertrofia, (ABCD) mas nunca consegui grandes resultados pois não seguia uma dieta específica para ganho de massa. Pois bem, fiquei um ano e meio parada, totalmente sedentária e ganhei 7cm de cintura, sinto que meu bf aumentou muito.

 

Voltei com meus treinos agora, aos 18, com foco em emagrecimento e dieta de 1000kcal com nutricionista. 

 

Peso atual: 53kg 

Altura: 1,46m

 

Estou fazendo um treino de adaptação passado pelo personal. Qual o melhor treino para obter mais resultados, depois desse período de readaptação? (treino 4x na semana) 

Posso fazer cardio todos os dias? 

Hiit e AEJ, quais me dariam melhores resultados?

 

Fico no aguardo, obrigada e abraços!!!!

 

[CaçadorFantasma]

Olá, tudo bem? 

Acho que primeiro temos que esclarecer que os resultados na musculação estão ligados a três pilares:

 

-Dieta

-Treino

-Descanso

 

Se você não segui-los fatalmente os resultados não serão satisfatórios.

 

Você disse que sua Nutricionista lhe passou uma dieta de 1000kcal, bom ela pelo menos te falou o porquê? 

É sabido que precisa-se de déficit calorico pra perder peso ( e consequentemente gordura ) que é o objetivo da maioria. 

 

Entretanto é sabido que a pessoa também deseja preservar aassa magra por motivos estéticos e inclusive pro auxílio na realização da atividade de musculação em si. 

 

Com isso, sabe-se que dietas de elevada restrição calórica não são eficientes para alcançar o objetivo uma vez que as mesmas sujeitam o corpo a uma drástica redução do metabolismo basal, ou seja seu corpo vai deixar de queimar calorias uma vez que enxerga o extremo déficit calórico como situacao adversa. Pra isso sim ele vá queimar alguma gordura, e também alguma massa magra! Mas a que preço? É sabido que dietas extremas mexem com o SNC ( sistema nervoso central ) não só pela questão da fome em si, mas elevacao do cortisol e do stress. Ou seja não é uma situação confortável, e o que ocorre é chamado efeito rebote ou sanfona, após o extremo déficit a pessoa volta pra uma outra dieta e seus ganhos desaparecem e voltam com uma proporção de massa magra ainda pior. 

 

O ideal são déficits menores (200-300kcal) por longos períodos de tempo, com adequação da ingestão calórica conforme o peso reduz ou aumenta-se ou diminui a quantidade de exercício. 

 

Esse déficit deve partir do GCD ( gasto calórico diário ) vamos supor que seu GCD seja 1800, um déficit de 300kcal te deixaria com consumo de calorias dia na ordem de 1500kcal. 

 

É interessante cardio pois ajuda na saúde cardiovascular e também ajuda no consumo de calorias entretanto o que vai ditar é a dieta, por isso a dieta deve ser feita com base no GCD, que nada mais é que a TMB ( taxa metabólica basal + gasto de calorias com outras atividades ) ou seja HIIT, Aej, são todas estratégias pra consumir mais calorias e manipular o déficit de calorias conforme desejado, não são essenciais, mas podem ajudar se estiverem no planejamento. 

 

É possível sim usar um protocolo de déficits extremos mas ele deve ser muito bem pensado e na minha opinião não deve passar de 3/4 semanas e deveria haver um refeed dentro das mesmas se necessário. 

 

Descanso, é preciso descansar, é preciso ter noites de sono com qualidade. 

 

Ingestão protéica na dieta, muito importante manter acima dos 2gr por kg, e gordura pode variar entre 0.7-1.1gr/kg de acordo com a estratégia, e os carboidratos sempre pra fechar a conta do alvo de calorias.

 

É interessante dizer que se possível realize as sessões de cardio em horário distinto da musculação. 

 

[RDU]

Faço a linha das palavras do colega acima.

 

Primeiro tenha nitida a régua do seu fisico atual, está com aquelas gorduras localizadas que não saem facilmente, ou o percentual de gordura está generalizado e aumentou muito de peso?

 

Se está com pouca gordura generalizada e não consegue perder a gordura localizada, sugiro buscar ganho de massa magra pra depois voltar a perder gordura.

 

1000 calorias é MUITA pouca coisa, ainda mais pra quem faz atividade fisica, algo drastico que não se mantem, reveja com sua nutricionista essa ideia.

[scarlett]

1 hora atrás, CaçadorFantasma disse:

Esse déficit deve partir do GCD ( gasto calórico diário ) vamos supor que seu GCD seja 1800, um déficit de 300kcal te deixaria com consumo de calorias dia na ordem de 1500kcal. 

Tenho um GCD de 1400 e, com a complementação dos exercícios, consigo um déficit de 300kcal a 400kcal! Nosso objetivo é perder os 10kgs, mas fico consciente que nisso também perderei muita massa magra. 

 

A ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos são as mesmas pelo que entendi (conforme gr/kg), o que muda é o objetivo e as quantidades, certo? (desculpa ser leiga demais no assunto)

 

E sim, faço os cardios pela manhã e a musculação à noite, uso o AEJ quando desejo menor intensidade e baixo impacto e HIIT 2x na semana. 

 

Obrigada pelas explicações!!!!

 

 

1 hora atrás, RDU disse:

Primeiro tenha nitida a régua do seu fisico atual, está com aquelas gorduras localizadas que não saem facilmente, ou o percentual de gordura está generalizado e aumentou muito de peso?

Está generalizado como um todo, ganhei não só em cintura, mas em várias medidas.

 

1000kcal é pouco mesmo com a TMB em torno de 1400 e déficit de 300 calorias?

 

Obrigada pela resposta!!!!!

 

 

[CaçadorFantasma]

Agora, melysantos disse:

Tenho um GCD de 1400 e, com a complementação dos exercícios, consigo um déficit de 300kcal a 400kcal! Nosso objetivo é perder os 10kgs, mas fico consciente que nisso também perderei muita massa magra. 

 

A ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos são as mesmas pelo que entendi (conforme gr/kg), o que muda é o objetivo e as quantidades, certo? (desculpa ser leiga demais no assunto)

 

E sim, faço os cardios pela manhã e a musculação à noite, uso o AEJ quando desejo menor intensidade e baixo impacto e HIIT 2x na semana. 

 

Obrigada pelas explicações!!!!

 

 

Então a meta está adequada, agora é seguir a risca a dieta.

 

A dieta com proteína alta é justamente pra mitigar a perda de massa magra.

 

As proporções que mudam na verdade, exato, as quantidades mudam de acordo com o objetivo. Não precisa pedir desculpa.

 

Tá no caminho certo! Agora é paciência e persistência! ?

[Luan Leal]

1 hora atrás, RDU disse:

1000 calorias é MUITA pouca coisa, ainda mais pra quem faz atividade fisica, algo drastico que não se mantem, reveja com sua nutricionista essa ideia. 

Neh oq? 1000kcal é surreal. Queria entender a linha de pensamento desse nutricionista. Acho que a galera esquece que é necessario ter uma certa maturidade muscular, ter um certo volume (TER MUSCULOS!) pra fazer esses déficits.

[scarlett]

20 minutos atrás, Luan Leal disse:

Neh oq? 1000kcal é surreal. Queria entender a linha de pensamento desse nutricionista. Acho que a galera esquece que é necessario ter uma certa maturidade muscular, ter um certo volume (TER MUSCULOS!) pra fazer esses déficits.

Luan, mesmo tendo uma taxa metabólica relativamente baixa (1400kcal) ainda sim 1000kcal seriam absurdos? 

[Luan Leal]

12 minutos atrás, melysantos disse:

Luan, mesmo tendo uma taxa metabólica relativamente baixa (1400kcal) ainda sim 1000kcal seriam absurdos? 

Na minha opinião, sim. Pois você nesse momento está querendo um cutting, quando na verdade você só precisa treinar e comer certo, como se fosse uma "manutenção". Você terá um aumento do Gasto Calórico Diário, seu metabolismo vai acelerar, seu corpo vai precisar de mais calorias, pois musculos consomem energia.

Essa é a minha opinião.

 

Mas posso estar errado, pois so sei sua altura e seu peso, teria que ver fotos pra ter certeza disso.

Editado Outubro 29, 2018 às 18:46 por Luan Leal

[scarlett]

25 minutos atrás, Luan Leal disse:

Na minha opinião, sim. Pois você nesse momento está querendo um cutting, quando na verdade você só precisa treinar e comer certo, como se fosse uma "manutenção". Você terá um aumento do Gasto Calórico Diário, seu metabolismo vai acelerar, seu corpo vai precisar de mais calorias, pois musculos consomem energia.

Essa é a minha opinião.

 

Mas posso estar certo, pois so sei sua altura e seu peso, teria que ver fotos pra ter certeza disso.

Fotos atuais:

https://imgur.com/a/jfL6lRL

 

Quando treinava, mas sem dieta: 

https://imgur.com/a/s3BZhrg

 

1 hora atrás, melysantos disse:

Tenho um GCD de 1400 e, com a complementação dos exercícios, consigo um déficit de 300kcal a 400kcal! Nosso objetivo é perder os 10kgs, mas fico consciente que nisso também perderei muita massa magra. 

 

A ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos são as mesmas pelo que entendi (conforme gr/kg), o que muda é o objetivo e as quantidades, certo? (desculpa ser leiga demais no assunto)

 

E sim, faço os cardios pela manhã e a musculação à noite, uso o AEJ quando desejo menor intensidade e baixo impacto e HIIT 2x na semana. 

 

Obrigada pelas explicações!!!!

 

 

Está generalizado como um todo, ganhei não só em cintura, mas em várias medidas.

 

1000kcal é pouco mesmo com a TMB em torno de 1400 e déficit de 300 calorias?

 

Obrigada pela resposta!!!!!

 

 

Seguem fotos como estou atualmente: https://imgur.com/a/jfL6lRL

Editado Outubro 29, 2018 às 19:10 por melysantos

[Luan Leal]

17 minutos atrás, melysantos disse:

Fotos atuais:

https://imgur.com/a/jfL6lRL

Acho que realmente um cutting seria bom. Mantém esse déficit, treina pesado, foca na dieta e pronto. (Cardios são mt bem vindos).

Eu manteria pelo menos umas 1200~1400kcal, pois seu GCD vai aumentar com treinos intensos e cardios. Não sou a favor de deixar a pessoa passando fome, comendo pouco, com uma dieta altamente restrita, isso geralmente resulta em uma saida da dieta constantemente.

[Maluco do contra]

1 hora atrás, melysantos disse:

 

 

 

Está generalizado como um todo, ganhei não só em cintura, mas em várias medidas.

 

1000kcal é pouco mesmo com a TMB em torno de 1400 e déficit de 300 calorias?

 

Obrigada pela resposta!!!!!

 

 

eles dizem que é o ideal ter pequenos deficts e etc, mas com deficits pequenos tu vai perder gordura igual uma lesma, acho isso broxante. Eu q sou homem e tenho maais altura e peso, qnd quero perder gordura como dde preferencia bem menos q 1000kcal por dia, e n ligo pra macros, vou na simplicidade, como o q tenho vontade e fico variando os alimentos (ingiro qualquer coisa desde q n passe de 1000kcal por ex...  quantos meenos kcal vvc ingerir, mais rapido irá secar  (treine ffirme pra garantir que essa perda nao sseráa em maior parte a massa muscular)

 

pelo seu tamanho talvez vc tenha q chegar a 40kg talvez menos, o q importa é o espelho, e perdendo gorduras e a barriga etc, sua estética irá melhorar muito (ai depende do teu objetivo).

 

pode fazer cardio todos os dias sim, até HIIT em jejum, a coisa a ser avaliada é:  voce aguenta e tem disposiçao? se sim, vá em frente rsrs, e ouça seu corpo, pra realmente saber a hora certa de descansar e previnir alguma lesao...

 

 

 

 

 

 

Editado Outubro 29, 2018 às 19:32 por Maluco do contra

[scarlett]

9 minutos atrás, Maluco do contra disse:

pelo seu tamanho talvez vc tenha q chegar a 40kg talvez menos, o q importa é o espelho, e perdendo gorduras e a barriga etc, sua estética irá melhorar muito (ai depende do teu objetivo).

 

Pretendo chegar nos 40kg justamente para perder gorduras, claro que com moderação e de forma saudável, não pretendo ficar nessas 1000kcal por muito tempo, até pq necessitaria de reajustes de qualquer forma pro corpo não estagnar e evitar a perda de massa magra. 

 

 

9 minutos atrás, Maluco do contra disse:

pode fazer cardio todos os dias sim, até HIIT em jejum, a coisa a ser avaliada é:  voce aguenta e tem disposiçao? se sim, vá em frente rsrs, e ouça seu corpo, pra realmente saber a hora certa de descansar e previnir alguma lesao..

Quanto ao HIIT em jejum, não acho que seria capaz, me esforço ao máximo e saio quase vomitando, com certeza teria uma hipoglicemia hahaha

 

 

 

11 minutos atrás, Luan Leal disse:

Acho que realmente um cutting seria bom. Mantém esse déficit, treina pesado, foca na dieta e pronto. (Cardios são mt bem vindos).

Eu manteria pelo menos umas 1200~1400kcal, pois seu GCD vai aumentar com treinos intensos e cardios. Não sou a favor de deixar a pessoa passando fome, comendo pouco, com uma dieta altamente restrita, isso geralmente resulta em uma saida da dieta constantemente.

Obrigada!!!!!!!!!! ☺️

Editado Outubro 29, 2018 às 19:41 por melysantos

[mootley]

7 minutos atrás, melysantos disse:

Pretendo chegar nos 40kg justamente para perder gorduras

Jesus! porque vc quer esse peso de subnutrição????

Eu tenho 1,52cm, temos praticamente a mesma altura, e meu peso alvo é 56kg. Mas em geral me mantenho com 58kg, que é o mais fácil para mim.

No momento estou em cutting, vindo de 65kg, e ainda não fiquei abaixo de 1500kcal, o que vai acontecer a partir de amanhã. Mas estou entrando na 12ª semana de dieta.

Então, repense isso aí.

[Florence Noir Belot]

Na minha opinião, sim. Pois você nesse momento está querendo um cutting, quando na verdade você só precisa treinar e comer certo, como se fosse uma "manutenção". Você terá um aumento do Gasto Calórico Diário, seu metabolismo vai acelerar, seu corpo vai precisar de mais calorias, pois musculos consomem energia.
Essa é a minha opinião.
 
Mas posso estar errado, pois so sei sua altura e seu peso, teria que ver fotos pra ter certeza disso.

Mas rapaz, a guria colocou ali em cima no post inicial. A guria tem 146cm e pesa 53kg. Ela é pequena.

[Florence Noir Belot]

Pretendo chegar nos 40kg

Seriam 13kg a menos do que você tem hoje, são quase 25% do seu peso corporal atual.

Para uma pessoa que possui um IMC normal e tem apenas umas gordurinhas localizadas para perder, é muito peso de uma única vez.

Se fizer de uma única vez, você dará um tiro no pé.
Olhando sua foto, você não precisa perder 13kg.

[RDU]

TMB é diferente de GCD, se sua TMB é 1400 seu gcd vai ser pelo menos uns 1600~1700, ou seja 1400 ja seria um deficit de 300.

 

Você não tem maturidade muscular, nem desenvolvimento, EU focaria em focar nos treinos pesados, uma dieta normocalorica hiperproteica, focaria em aumentar cargas, focaria em uma dieta limpa, e bom descanso.

 

Depois de um BOM periodo assim, 4 meses +, pensaria em cutt, do jeito que está você perderá pouca coisa, vai continuar com flacidez e aspecto murcho.

[Goatlifter]

Conversa com sua nutri sobre isso. Pense só, seu tmb mais seu gasto diário dão mais ou menos 1700/1600 calorias correto? Então se você estava acumulando gordura, quer dizer que você esta comendo mais calorias que isso. Então é fato que se você começar a comer 1.700 calorias você vai ficar em déficit comparado com oque você esta comendo antes. Entendeu a linha de raciocínio? 

Você pode até cegar ao ponto de comer 1000 calorias, mas vá aos poucos, pq depois seu corpo vai diminuir o gasto, você vai entrar em homeostase e não vai ter de onde tirar calorias pra quebrar esse platô. Vá aos poucos. Começa com 1.500 e vai diminuindo com o tempo. Você não vai se sustentar com 1000 calorias, depois pode ter até trabalho com coisas como anemia, compulsões ou coisas do tipo.

Aconselho você a fazer ciclos de carboidrato para sue corpo se acostumar... Conversa com a nutricionista pra você ir entrando nesse déficit aos poucos, para ser algo constante...

Aconselho também que você preste atenção na ingestão de água, você aparenta estar retida.

[scarlett]

 

40 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

 

 

Seriam 13kg a menos do que você tem hoje, são quase 25% do seu peso corporal atual.

Para uma pessoa que possui um IMC normal e tem apenas umas gordurinhas localizadas para perder, é muito peso de uma única vez.

Se fizer de uma única vez, você dará um tiro no pé.
Olhando sua foto, você não precisa perder 13kg.

 

 

Qual seria seu conselho pra que eu mantenha uma perca de peso (perdendo o mínimo de massa magra) e sustente isso?

 

Fui pesquisar sobre bater os macros e ter por volta de uns 1400kcal na dieta, postarei aqui quantidades!! 

 

 

21 minutos atrás, BenYHVH disse:

Conversa com sua nutri sobre isso. Pense só, seu tmb mais seu gasto diário dão mais ou menos 1700/1600 calorias correto? Então se você estava acumulando gordura, quer dizer que você esta comendo mais calorias que isso. Então é fato que se você começar a comer 1.700 calorias você vai ficar em déficit comparado com oque você esta comendo antes. Entendeu a linha de raciocínio? 

Você pode até cegar ao ponto de comer 1000 calorias, mas vá aos poucos, pq depois seu corpo vai diminuir o gasto, você vai entrar em homeostase e não vai ter de onde tirar calorias pra quebrar esse platô. Vá aos poucos. Começa com 1.500 e vai diminuindo com o tempo. Você não vai se sustentar com 1000 calorias, depois pode ter até trabalho com coisas como anemia, compulsões ou coisas do tipo.

Aconselho você a fazer ciclos de carboidrato para sue corpo se acostumar... Conversa com a nutricionista pra você ir entrando nesse déficit aos poucos, para ser algo constante...

Aconselho também que você preste atenção na ingestão de água, você aparenta estar retida.

Os ciclos de carboidrato seriam low carb e outro dia inserir mais carbo? Obrigada pela resposta, ajudou muito a entender!! 

 

E sim, com faculdade e trabalho acabei relaxando e tomava 1L de água no máximo, percebi uma melhora enorme quando aumentei pra 4L diários, realmente estava muito retida! 

Editado Outubro 29, 2018 às 23:42 por melysantos

[scarlett]

34 minutos atrás, RDU disse:

TMB é diferente de GCD, se sua TMB é 1400 seu gcd vai ser pelo menos uns 1600~1700, ou seja 1400 ja seria um deficit de 300.

 

Você não tem maturidade muscular, nem desenvolvimento, EU focaria em focar nos treinos pesados, uma dieta normocalorica hiperproteica, focaria em aumentar cargas, focaria em uma dieta limpa, e bom descanso.

 

Depois de um BOM periodo assim, 4 meses +, pensaria em cutt, do jeito que está você perderá pouca coisa, vai continuar com flacidez e aspecto murcho.

 

A dieta que você mencionou seria um bulking limpo? Entendo muito pouco sobre o assunto :(  é possível perder gordura com ele?  

[Goatlifter]

10 minutos atrás, melysantos disse:

 

Os ciclos de carboidrato seriam low carb e outro dia inserir mais carbo? Obrigada pela resposta, ajudou muito a entender!! 

Sim, isso mesmo. Isso iria estimular uma maior sensibilidade a insulina, ai seria interessante você se atentar para as calorias ao longo da semana entende? Pra você manter sua massa magra recomendo que você mantenha suas proteínas 2 G/kg ou nessa média ai, e faça treinos intensos (não necessariamente volumoso, ou até a falha, mas intenso) isso mostrara ao seu corpo que você precisa dessa massa magra. Seu corpo se adapta as suas necessidades por isso o treino intenso. Isso vai fazer com que você perca BEM menas massa magra.

Se você não estiver a fim de fazer ciclo de carbo o Leandro twin falou no canal dele no YouTube sobre periodização na dieta. 

[Goatlifter]

4 minutos atrás, melysantos disse:

 

A dieta que você mencionou seria um bulking limpo? Entendo muito pouco sobre o assunto  é possível perder gordura com ele?  

Dieta normocalorica não é m bulking limpo, seria apenas uma dieta normal, sem restrição ou superávit calórico. Se agora você gasta diariamente 1700 calorias você poderia ficar comendo umas 1700 calorias mesmo, porém vendo as respostas do seu corpo. Os cálculos de gastos diários nem sempre não precisos. Então se ver que esta ganhando gordura você vai adequando sua dieta e assim vai conhecendo seu corpo. Seu metabolismo vai ir acelerando, com o ganho de músculos, efeito EPOC por causa dos cardios, por conta d alimentação adequada e etc e assim você vai alcançar seus objetivos com mais qualidade e facilidade.

[RDU]

17 minutos atrás, melysantos disse:

 

A dieta que você mencionou seria um bulking limpo? Entendo muito pouco sobre o assunto  é possível perder gordura com ele?  

Visa manter o % de gordura estavel  e aumentar massa magra, com dieta hiperproteica, composição corporal responderá bem.

[scarlett]

Fiz umas pesquisas e cheguei a conclusão: 

TMB pelos cálculos do Miffin deu 1200kcal.

IMC: 24

Peso ideal, seguindo IMC: 45kgs

Com a adição de atividades, meu GCD vai pra 1600-1700

 

Me sinto incomodada com meu BF, tanto pra me exercitar como estética (https://imgur.com/a/jfL6lRL) 

Com 1,46m de altura fica muito visível que estou acima do peso.

 

Seria viável entrar com uma dieta tendo então no máximo 300kcal de déficit? (1400kcal)  seguindo macros:

2,2g proteína / kg

1g gordura / kg

Restante de carbos,  +- 35% pre treino, 20% pós, 25% almoço, 15% lanche, 5% jantar? 

 

Outra dúvida que sempre tive: o que é mais viável para auxiliar na perca de peso: treino focado em hipertrofia ou em emagrecimento?

 

@RDU @CaçadorFantasma @BenYHVH @Florence Noir Belot

 

 

Editado Outubro 30, 2018 às 18:47 por melysantos

[RDU]

Agora sim você está falando em um número legal, Gasto Calorico Diário - GCD - 1600~1700.

 

Pelo seu fisico EU não iria de deficit, você não tem massa magra pra apresentar, vai continuar com esse aspecto "chubby" mesmo quando perder gordura.

 

Faria uma dieta de manutenção hiperproteica 2.5~3g de prot, restante em carbos e gordura.

 

Manteria por umas 3~6 semanas acompanhando oscilações e determinando seu GCD fielmente, vendo como o corpo responde a dieta hiperproteica.

 

Depois de consolidado essa manutenção, iria para um cutting progressivo por um bom tempo, mantendo proteinas altas, restante em carbo e gordura.

 

Porém a linha que você apontou a cima faz sentido também, reduziria 200 kcals do GCD, após estagnar, reduziria mais umas 100~150 até estagnar novamente e iria fazendo esse ciclo, até chegar perto da TMB, depois faria uma manutenção e retornaria com a redução, isso leva tempo e consistência, mas com certeza o fisico vai vir.

[scarlett]

EDIT DE MACROS:

 

Altura: 1,46cm 

Peso: 53kgs

BF: Na faixa de 25-28%  ( https://imgur.com/a/jfL6lRL )

Objetivo da dieta: Ganho de massa magra, posteriormente cutting

 

TMB pelos cálculos do Miffin deu 1200.

Com a adição de atividades, meu GCD vai pra 1700 +-

 

Repensei no déficit, serão de 200kcal, sendo então -+1500 calorias/dia.

 

AERÓBICO 2X NA SEMANA (1 hiit intenso e 1aej)

4X TREINOS DE HIPERTROFIA

 

Seguindo divisão dos macros:

 

2,7g / kg - Proteínas (por enquanto)

08g / kg - Gorduras

130g de CARBOS SENDO:

+- 35% pre treino, 20% pós, 25% almoço, 15% lanche, 5% janta

obs: 15g de fibras

 

Carbos:

45g PRÉ TREINO

26g PÓS TREINO

32,5g de ALMOÇO

19,5g LANCHES

6,5g JANTA

 

Suplementação: Omega 3,

Whey (bater macros da proteína)

Multivitamínicos (ferro, zinco, etc)

 

Sendo assim:

140g de proteína - 540kcal diárias

47g de gordura - 423kcal

133g de carbo - 532kcal

(15g) de fibras, MICROS NUTRIENTES

TOTAL: +- 1495KCAL DIÁRIAS!!!!

( DÉFICT -+200 ) prevejo esse déficit até estagnar, depois de 4 semanas verei manutenções. 

 

 

Obrigada pelos puxões de orelha, galera! Depois de umas 4-5 semanas volto com resultados e medidas, abçs. ?

Editado Outubro 31, 2018 às 03:45 por melysantos

[Goatlifter]

O rdu já falou bem sobre sua dieta.

Vou responder sua duvida sobre o treino. Cara se estamos falando de exercício resistido acredito que não exista essa de treino pra perda de peso, oque se pode fazer são treinos mais metabólicos que de certa forma vão ter maior gasto calórico. "Treino" (entre aspas pq oque faz emagrecer é déficit  calotico, o treino só pode facilitar o alcance desse déficit) para emagrecimento é cardio. Ms eu aconselho focar em hipertrofia, pq ai sue corpo percebe que você necessita da sua massa magra e tenta segurar. Se você estiver em déficit, e fazendo só cardio seu corpo vai gastar sua massa magra, e seu metabolismo vai ficar mais lento, então não vale a pena.

Faça treino focado para hipertrofia, e vai regulando seus objetivos (ganho ou perda de peso) por meio da dieta.

Bom é isso, expliquei de forma bem genérica, mas é o básico espero ter te ajudado.

[Hammerfire]

Sobre tudo que li aqui, não sou nutricionista, nem médico, nem educador físico. Vou lhe dizer o que eu faço e o que eu faria neste caso. Já estive este ano com percentual de gordura 14%. Por volta de julho iniciei uma dieta normocalórica, e treino pesado (pesado), PESADO, 4 de 8 a 12, chorando, aumentando carga. Proteína lá encima, ALTA MESMO, meu carbo era proveniente de feijão (proteína vegetal também), uma banana pela manhã, 150 gr de mandioca almoço, e 50 gr mandioca jantar, esse era o carbo. Resultados, Outubro 6% de BF, aumento de 3,5 kg de massa magra. Portanto, estava com 91 kg, fui para 88,5. Peso não importa em nada, o shape com linha de cintura fina, serrátil gritando. Para finalizar, uma dieta muito restritiva não é interessante para quem não têm maturidade muscular, desta feita, com tantos cárdios e ansia pela perda de peso com uma dieta restritiva, vão te fazer adquirir um corpo magro, porém flácido, com toda certeza com sua imunidade lá embaixo. Tente por 60 dias, dieta normocalórica, com proteina alta, utilize de muitos vegetais cruciferos e folhas verdes escura, vitaminas essenciais, e veja o resultado. Não se esqueça o treino é pesado, não se faz cárdio em treino de pernas, glúteo é no dia de quadríceps e bora ficar forte.

[scarlett]

7 horas atrás, Hammerfire disse:

Sobre tudo que li aqui, não sou nutricionista, nem médico, nem educador físico. Vou lhe dizer o que eu faço e o que eu faria neste caso. Já estive este ano com percentual de gordura 14%. Por volta de julho iniciei uma dieta normocalórica, e treino pesado (pesado), PESADO, 4 de 8 a 12, chorando, aumentando carga. Proteína lá encima, ALTA MESMO, meu carbo era proveniente de feijão (proteína vegetal também), uma banana pela manhã, 150 gr de mandioca almoço, e 50 gr mandioca jantar, esse era o carbo. Resultados, Outubro 6% de BF, aumento de 3,5 kg de massa magra. Portanto, estava com 91 kg, fui para 88,5. Peso não importa em nada, o shape com linha de cintura fina, serrátil gritando. Para finalizar, uma dieta muito restritiva não é interessante para quem não têm maturidade muscular, desta feita, com tantos cárdios e ansia pela perda de peso com uma dieta restritiva, vão te fazer adquirir um corpo magro, porém flácido, com toda certeza com sua imunidade lá embaixo. Tente por 60 dias, dieta normocalórica, com proteina alta, utilize de muitos vegetais cruciferos e folhas verdes escura, vitaminas essenciais, e veja o resultado. Não se esqueça o treino é pesado, não se faz cárdio em treino de pernas, glúteo é no dia de quadríceps e bora ficar forte.

 

Como você separava seus macros de gordura?

[Hammerfire]

Gordura nunca acima de 1 Gr/kg, mas não muito abaixo, pois ela ajuda a regular suas taxas hormonais, sendo muito importante pra dieta.

[scarlett]

10 horas atrás, Hammerfire disse:

Sobre tudo que li aqui, não sou nutricionista, nem médico, nem educador físico. Vou lhe dizer o que eu faço e o que eu faria neste caso. Já estive este ano com percentual de gordura 14%. Por volta de julho iniciei uma dieta normocalórica, e treino pesado (pesado), PESADO, 4 de 8 a 12, chorando, aumentando carga. Proteína lá encima, ALTA MESMO, meu carbo era proveniente de feijão (proteína vegetal também), uma banana pela manhã, 150 gr de mandioca almoço, e 50 gr mandioca jantar, esse era o carbo. Resultados, Outubro 6% de BF, aumento de 3,5 kg de massa magra. Portanto, estava com 91 kg, fui para 88,5. Peso não importa em nada, o shape com linha de cintura fina, serrátil gritando. Para finalizar, uma dieta muito restritiva não é interessante para quem não têm maturidade muscular, desta feita, com tantos cárdios e ansia pela perda de peso com uma dieta restritiva, vão te fazer adquirir um corpo magro, porém flácido, com toda certeza com sua imunidade lá embaixo. Tente por 60 dias, dieta normocalórica, com proteina alta, utilize de muitos vegetais cruciferos e folhas verdes escura, vitaminas essenciais, e veja o resultado. Não se esqueça o treino é pesado, não se faz cárdio em treino de pernas, glúteo é no dia de quadríceps e bora ficar forte.

 

Desculpa a pergunta, sei que não é profissional na área... Mas na sua experiência, tem problema se meus carbos serem em grande parte provenientes de aveia, legumes e arroz? Tenho pouca grana pra montar a dieta no mês, escolhi os mais simples e que normalmente funcionam...

 

Pesquisei pelo fórum e montei uma dieta com 2,7g/kg, estou com dificuldade mesmo complementando com whey, mas estou firme tentando bater todos os dias.

 

Quanto ao treino, vou fazer uma avaliação física por esses dias, quero ver como meu treino vai ser dividido pelo professor. Quando treinava fazia por aí também, 4x12, 3x8, mas na maioria das vezes treinava até a falha com cargas elevadas. 

 

Obrigada pela ajuda!!!!