Avaliação de Treino ABCD

[Ca_Gym]

Salve salve!! 

 

Idade: 19 anos. 

Altura: 1,86m. 
Peso: 98kg. 
Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular 
Estrutura: ABCD

 

Segue meu treino abaixo, poderiam avaliar? 

 

Realizei ele por 1 semana, e parece que ficou bom... Treino há 2 anos, e fazia tempo que não sentia aquelas ''dores'' musculares kkkkk 

 

 O que vocês acham? Muito volumoso? 

 

Estou pensando também em dividir o treino de perna, fazendo modelo ABCDE, treinando pernas nos dias C e E. 

 

A - COSTAS/OMBRO POSTERIOR 

 

Pull Down (Pegada Aberta + Pegada Fechada) = 4x até a falha

Graviton = 4x12

Supino Vertical Articulado = Drop Set 

Remada Cavalinho (Pegada aberta) = 3x12

Low Row = Hiperextensão Lombar = 4x12

 

Crucifixo Inverso (Banco Inclinado) = 4x até a falha 

Posterior no cabo = 4x10

Remada Alta (Barra W) = 4x12

 

 

B - PEITO/OMBRO FRONTAL E LATERAL 

 

Supino Inclinado + Supino Articulado Inclinado = 4x10

Crucifixo máquina (Banco baixo para pegar parte de cima do peitoral) = 4x10

Supino Vertical Articulado = Drop Set 

Supino Declinado = 4x10

 

Desenvolvimento Halter + Elevação Frontal = 4x10

Elevação Lateral = 4x12

Elevação Lateral na máquina = 4x10

 

C - Pernas 

 

Leg Press 45º = 4x12

Agachamento Convergente = 4x12

Cadeira Extensora + Passada = 4x12

Flexor Horizontal = Drop Set 

Stiff Halter = 3x15

Cadeira Abdutora = 3x20

Panturrilha Sentado = 3x até a falha

 

D - Bicéps/Tríceps 

 

Rosca Alternada + Tríceps Corda = 4x até a falha 

Banco Scott + Paralelas = 4x até a falha

Martelo Sentado + Francês Articulado = 4x até a falha

Rosca Inversa no Cabo + Tríceps Testa = 4x até a falha

 

 

 

[Richard Thomas]

22 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

A - COSTAS/OMBRO POSTERIOR 

 

Pull Down (Pegada Aberta + Pegada Fechada) = 4x até a falha

Graviton = 4x12

Supino Vertical Articulado = Drop Set 

Remada Cavalinho (Pegada aberta) = 3x12

Low Row = Hiperextensão Lombar = 4x12

Creio que esse supino ai no meio vc tenha colado errado né?! xD

22 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Remada Alta (Barra W) = 4x12

Esse aqui nao acho que seja necessário, se vc faz com pegada fechada enfatiza trapezio e se faz com pegada aberta os ombros como um todo

26 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Estou pensando também em dividir o treino de perna, fazendo modelo ABCDE, treinando pernas nos dias C e E. 

Eu sinto melhor assim, no meu treino divido em anterior e posterior

 

No mais, achei legal seu treino e não está exagerado, principalmente se dieta e descanso estiverem em dia..só vai?

 

 

[Ca_Gym]

3 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Creio que esse supino ai no meio vc tenha colado errado né?! xD

 

É mano kkk foi um leve erro. 

 

4 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Esse aqui nao acho que seja necessário, se vc faz com pegada fechada enfatiza trapezio e se faz com pegada aberta os ombros como um to

 

Vlw pela dica mano! 

 

4 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Eu sinto melhor assim, no meu treino divido em anterior e posterior

No mais, achei legal seu treino e não está exagerado, principalmente se dieta e descanso estiverem em dia..só vai?

 

Foda vai ser aguentar kkkk já saio morto no dia de perna, imagina dividido em grupos kkkk

 

Esqueci de mencionar, mas treino abdômen em dias intercalados. Pensei em mandar um treino só de ABS no dia E, mas to achando que fica muito puxado pra fazer isso agora... Vou continuar estudando a ideia de dividir o treino de perna, todo mundo que pergunto fala que é a melhor coisa que posso fazer. 

 

A dieta acredito estar boa, na verdade estou em fase de adaptação de cutting. 

 

Atualmente consumo 2200Kcal e no dia de perna mando 100g de carbo a mais.  

 

Vou terminar a adaptação, e se der certo vejo se posto a dieta também. 

 

Obrigado pela força!!!

[Richard Thomas]

15 horas atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Esqueci de mencionar, mas treino abdômen em dias intercalados. Pensei em mandar um treino só de ABS no dia E

Acho melhor manter dsdn man, não vejo essa necessidade de um dia só pra abs....se vc faz dsdn e aliado a alguns exercicios que vc escolheu que já trabalham o core acho que não precisa de um treino só pra ele

15 horas atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Obrigado pela força!!!

Imagina irmão, no que eu puder ajudar, é nóis ?

[LuizLeandro]

Frequência de uma vez por semana está longe de ser ótima.

[Luiz Clehn]

Gostei da divisão do treino, está boa..

 

Só uma dúvida? Consegue realmente fazer os 4 exercícios no treino de biceps/triceps até a falha? Não seria melhor intercalar exercicios mais tensionais e com outros mais metabólicos do que simplesmente jogar tudo até a falha???

 

Eu particularmente nao curto a divisão de treinar um musculo por dia, dificilmente tu vai treinar em uma intensidade tão alta que necessita de tanto tempo de descanso, é inviável.

[Ca_Gym]

7 horas atrás, Luiz Clehn disse:

Gostei da divisão do treino, está boa..

 

Só uma dúvida? Consegue realmente fazer os 4 exercícios no treino de biceps/triceps até a falha? Não seria melhor intercalar exercicios mais tensionais e com outros mais metabólicos do que simplesmente jogar tudo até a falha???

 

Então mano, consigo fazer os exercícios sim...

 

Tento sempre priorizar uma boa execução, pra conseguir fazer bastantes repetições reduzi bem o peso dos exercícios. Sei que parece estranho fazer todos até a falha, mas dessa vez estou fazendo isso pra tentar dar estímulos diferentes para o músculo. Estava há 2 anos utilizando o mesmo ''estilo'' de treino, dei uma estagnada boa... 

 

7 horas atrás, Luiz Clehn disse:

Eu particularmente nao curto a divisão de treinar um musculo por dia, dificilmente tu vai treinar em uma intensidade tão alta que necessita de tanto tempo de descanso, é inviável.

 

Eu também não curtia, sempre priorizei ABC, resolvi fazer ABCD de uns tempos pra cá, e sinto que o treino é melhor... Como vc tem um maior tempo de descanso, vc consegue extrair o máximo de cada grupo muscular. Treino costas no dia A, e as ''dores'' só começam a amenizar no dia C. 

 

Vc usa ABC? 

Editado Outubro 11, 2018 às 11:56 por Gabriel Caimbro Prates
Correção de texto

[Richard Thomas]

3 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

de uns tempos pra cá, e sinto que o treino é melhor... Como vc tem um maior tempo de descanso, vc consegue extrair o máximo de cada grupo muscular

te falar que eu tbm prefiro um musculo só por dia, no maximo do maximo dois....acho que um rende bem mais...tipo ontem, fiz só triceps

[Ca_Gym]

26 minutos atrás, Richard Thomas disse:

te falar que eu tbm prefiro um musculo só por dia, no maximo do maximo dois....acho que um rende bem mais...tipo ontem, fiz só triceps

 

Acho muito melhor também mano... 

 

Pelo jeito, vc usa ABCDEF? 

[frankx]

Mas um que prefere treinos infrequentes aqui, treinos frequentes só foi bom pra minhas pernas, pq sinto que não consigo extrair o máximo a cada treino. O resto do meu corpo so fez regredir treinando 2x , principalmente os braços, que ficaram parecendo de Crossfiteiro kkk

 

ABCD é a melhor divisão pra mim, como tenho a chave de uma academia, sempre treino 2 dias e folgo um, quando cai no domingo quase sempre dá certo,. minha divisão é a mesma da sua, sendo que no dia de braços eu coloco supino fechado e barra fixa Supinada pra dar uma pegada no Peitoral e costas, e no dia de costas faço terra pra dar um grau nas coxas

[Richard Thomas]

16 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

 

Acho muito melhor também mano... 

 

Pelo jeito, vc usa ABCDEF? 

eu costumo dar uma variada, mas via de regra sim man ou ABCDE

[Ca_Gym]

46 minutos atrás, frankx disse:

Mas um que prefere treinos infrequentes aqui, treinos frequentes só foi bom pra minhas pernas, pq sinto que não consigo extrair o máximo a cada treino. O resto do meu corpo so fez regredir treinando 2x , principalmente os braços, que ficaram parecendo de Crossfiteiro kkk

 

ABCD é a melhor divisão pra mim, como tenho a chave de uma academia, sempre treino 2 dias e folgo um, quando cai no domingo quase sempre dá certo,. minha divisão é a mesma da sua, sendo que no dia de braços eu coloco supino fechado e barra fixa Supinada pra dar uma pegada no Peitoral e costas, e no dia de costas faço terra pra dar um grau nas coxas

 

Cara, uma das minhas metas é ter a chave de uma academia kkkkkk Sou do interior,  ainda não tem academia 24h por aqui... E mesmo se tivesse, deve ser muito caro kkkk 

 

Como todo bom iniciante, no meu primeiro ano resolvi não treinar pernas... Resultado é que hoje elas são muito fracas comparado com o resto do corpo... Não sei se vale a pena adicionar um treino E para mandar perna 2 vezes. 

 

48 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eu costumo dar uma variada, mas via de regra sim man ou ABCDE

 

Top mano, to pensando mesmo e mandar ABCDE... Mas como disse ali em cima, acho q minha perna ainda é fraca pra treinar 2 dias kkkk 

[Richard Thomas]

Ah mano, tipo assim são fracas, mas os pontos fracos costumamos massacrar mesmo...eu sempre fui a favor de treinar perna duas vezes e separando anterior e posterior, foi o que funcionou e funciona pra mim, mas mesmo que não os divida nao acho que lhe fará mal treinar perna duas vezes, mesmo vc achando que elas são fracas....eu faria o teste

[Luiz Clehn]

2 horas atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Então mano, consigo fazer os exercícios sim...

 

Tento sempre priorizar uma boa execução, pra conseguir fazer bastantes repetições reduzi bem o peso dos exercícios. Sei que parece estranho fazer todos até a falha, mas dessa vez estou fazendo isso pra tentar dar estímulos diferentes para o músculo. Estava há 2 anos utilizando o mesmo ''estilo'' de treino, dei uma estagnada boa... 

Show mano, a musculação vai muito de cada um né, se tá curtindo o treino só vai!!! Realmente é sempre bom dar uns "sustos" nos musculos! haha

 

2 horas atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Eu também não curtia, sempre priorizei ABC, resolvi fazer ABCD de uns tempos pra cá, e sinto que o treino é melhor... Como vc tem um maior tempo de descanso, vc consegue extrair o máximo de cada grupo muscular. Treino costas no dia A, e as ''dores'' só começam a amenizar no dia C. 

 

Vc usa ABC? 

Exato, desde que a pessoa tenha maturidade pra realmente treinar de forma decente e intensa o treino é bom mesmo! Atualmente estou fazendo um Push/Pull/Legs (ABC)

[Richard Thomas]

32 minutos atrás, Luiz Clehn disse:

Show mano, a musculação vai muito de cada um né, se tá curtindo o treino só vai

Vc disse tudo man. 

Via de regra temos aqueles conceitos ditos como "padrão" e normalmente qndo fazemos algo fora disso..chove critica, mas é como vc disse....vai de cada um, as vezes pra um da certo e pra outro nao....e viva a individualidade biologica kkkkk..tmj monstro ? 

[Luiz Clehn]

15 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Vc disse tudo man. 

Via de regra temos aqueles conceitos ditos como "padrão" e normalmente qndo fazemos algo fora disso..chove critica, mas é como vc disse....vai de cada um, as vezes pra um da certo e pra outro nao....e viva a individualidade biologica kkkkk..tmj monstro ? 

Exato @Richard Thomas, temos os conceitos básicos que foram  comprovadamente eficazes através de estudos, os quais podemos confiar muito que realmente funcionam com grande maioria dos praticantes! Porém, indiscutivelmente sempre haverá exceções, e na musculação é onde existem mtas e mtas, desde idade, objetivos, patologias, metabolismoe etc etc etc, tudo está ai pra nos "confundir" e no fim fazer com que tenhamos mais consciencia do nosso proprio corpo para saber oque é melhor pra nós! Por mais que existam varios tipos de treinamento, métodos, estudos saindo a todo vapor sobre melhor maneira de ganhar massa ou perder gordura, na minha opinião, nada será melhor do que o "tentativa e erro" "errando que se aprende" , somos máquinas tão perfeitas que com ctz não será de uma hora pra outra que vamos defini-lá e nem chegar ao nosso ápice de rendimento! Forte abraço meu parceiro!

[frankx]

O problema é que por muito tempo os estudos( tendenciosos) apontavam para que uma maior frequência de treino , menor volume e mais cargas é que funcionavam, desacreditando nos anos e anos de práticas de bbuilders , como se de nada servisse, e como se eles não tivessem resultado, ou que o resultado devia ser todo atribuído as drogas. Essa onda levou a uma mudança de muitos padrões nas academias , nos fóruns , e isso ao meu ver com profissional da área não trouxe vantagens no físico de quase ninguém.

 

Hoje os estudos são quase unânimes, volume é a principal variável, e quase sempre quanto maior, melhor, tanto no desenvolvimento do físico e para a melhora da performance. Hoje os estudos apontam que a frequência é o fator menos importante quando o volume é igualado, então pode se dizer SIM, que treinos de alto volume com ABCD e ABCDE são suportados por muitos estudiosos, desde que haja progressão nos mesmos, seja carga ou volume, até porque não existe uma literatura série que diga que realmente existe essa coisa de hipertrofia miofibrilar / sarcoplasmática. 

 

Querem começar a pensar fora da caixinha sobre treinamento ?

 

Instagram -> vandrecf

 

Esse cara apoia tudo isso que falei, e desmascara muitos charlatões com seus estudos tendenciosos ( Paulo gentil)

Editado Outubro 11, 2018 às 15:29 por frankx

[Luiz Clehn]

17 minutos atrás, frankx disse:

Querem começar a pensar fora da caixinha sobre treinamento ?

Acredito que ja tenho consciencia pra pensar fora da caixinha!

 

Tb sou adepto do volume no treinamento, gosto de mais séries, mais exercícios e tal!

 

Por isso sempre que digo algo cito que PARTICULARMENTE esse ou qualquer outro tipo tanto de treino, ou dieta, ou suplementação ou qualquer outra coisa não é viável pra mim!  Não disse que estou certo quanto a não utilizar com tanta frequencia a divisão ABCDE por exemplo, pode ser melhor? Pode! É melhor pra todos? NÃO! 

Editado Outubro 11, 2018 às 15:44 por Luiz Clehn

[balahalls]

56 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Vc disse tudo man. 

Via de regra temos aqueles conceitos ditos como "padrão" e normalmente qndo fazemos algo fora disso..chove critica, mas é como vc disse....vai de cada um, as vezes pra um da certo e pra outro nao....e viva a individualidade biologica kkkkk..tmj monstro ? 

Posta seu treino pra gente man, pelas suas opiniões, achei bem interessante.. serviria de modelo para outros semelhantes.

[frankx]

4 minutos atrás, Luiz Clehn disse:

Acredito que ja tenho consciencia pra pensar fora da caixinha!

 

Tb sou adepto do volume no treinamento, gosto de mais séries, mais exercícios e tal!

 

Por isso sempre que digo algo cito que PARTICULARMENTE esse ou qualquer outro tipo tanto de treino, ou dieta, ou suplementação ou qualquer outra coisa não é viável pra mim!  Não disse que estou certo quanto a não utilizar com tanta frequencia a divisão ABCDE por exemplo, pode ser melhor? Pode! É melhor pra todos? NÃO! 

 

Concordo 100%. 

 

ABCDE não é o melhor treino, é melhor pra quem se adapta nele, pra quem gosta de ir para a academia com essa mentalidade psicopata de tirar até a última gota de cada serie, funciona muito bem.

 

Logicamente, não funciona com iniciantes, até porque iniciantes progridem nas cargas muito rapido, então quanto mais x por semana  repetir os exercícios, melhor para eles. 

 

 

[Richard Thomas]

1 hora atrás, Luiz Clehn disse:

nada será melhor do que o "tentativa e erro" "errando que se aprende" , somos máquinas tão perfeitas que com ctz não será de uma hora pra outra que vamos defini-lá e nem chegar ao nosso ápice de rendimento! Forte abraço meu parceiro!

tem razao mano, concordo mto com isso...é testar e ver como reage, se for bom mantem se nao for muda e assim vai

43 minutos atrás, Luiz Clehn disse:

Tb sou adepto do volume no treinamento, gosto de mais séries, mais exercícios e tal!

sou desses, ontem mesmo fiz 6 exercicios para triceps...qndo comento na academia, os cara só falta me xingar, maaaaas vida que segue kkkk

36 minutos atrás, frankx disse:

Logicamente, não funciona com iniciantes,

real, vai matar os cara kkkkkk as dores pós treino iam maltratar tanto que nao iam querer voltar kkkk

39 minutos atrás, balahalls disse:

Posta seu treino pra gente man, pelas suas opiniões, achei bem interessante.. serviria de modelo para outros semelhantes.

Pow man, pior que meu treino nao tem nada demais.....eu divido ele em 8 semanas variando estruturas e o foco:

 

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
						Deficits	Rest
semana 1	Peito / Ombro	Quadriceps / Panturra	Braço completo	Dorsal / Trapezio	Femoral / Panturra	ABS / Ombro	#
semana 2	Exer. Base	Biceps / Antebraço (flexores)	Exer. Base	Triceps / Antebraço (extensores)	Exer. Base	ABS	#
semana 3	Upper (força)	Lower (força)	ABS	Upper (hiper)	Lower (hiper)	ABS  / Ombro	#
semana 4	Peito /Triceps/Ombro (lat.)	Costas / Biceps / Antebraço	Perna completa	Peito / Triceps/ Ombro (lat.)	Costas /Biceps /Antebraço	ABS / Panturrilha	#
semana 5	AEJ / Quadriceps / Femoral	Peito / Costas	AEJ / Panturra / Antebraço	Ombro / Trapezio	AEJ / Biceps / Triceps	ABS / Lombar / R.Femoral	#
semana 6	Dorsal / Lombar	AEJ / Quadriceps	Triceps	AEJ / Ombro	Antrebraço	ABS / Peito (miolo)	#
semana 7	AEJ / Peito	Femoral	AEJ / Biceps	Trapezio	AEJ /Panturra	ABS / Costas	#
semana 8	(M) Peito / (N) Ombro	(M) Panturra / (N) Quadriceps	(M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço	(M) Trapézio / (N) Dorsal	(M) Panturra / (N) Femoral	ABS / Manguito	#

 

[Ca_Gym]

Não imaginei que meu tópico iria gerar uma discussão tão boa kkkkk 

 

Vejo tanta coisa ultimamente, é bom ver discussões inteligentes assim kkk 

 

No mais, obrigado pela ajuda de todos!!! 

[Luiz Clehn]

1 hora atrás, frankx disse:

 

Concordo 100%. 

 

ABCDE não é o melhor treino, é melhor pra quem se adapta nele, pra quem gosta de ir para a academia com essa mentalidade psicopata de tirar até a última gota de cada serie, funciona muito bem.

 

Logicamente, não funciona com iniciantes, até porque iniciantes progridem nas cargas muito rapido, então quanto mais x por semana  repetir os exercícios, melhor para eles. 

 

 

 

Exato parceiro! Na sua opinião um treino ABCDE necessitariade quantos exercícios para cada grupo muscular?

 

58 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Não imaginei que meu tópico iria gerar uma discussão tão boa kkkkk 

 

Vejo tanta coisa ultimamente, é bom ver discussões inteligentes assim kkk 

 

No mais, obrigado pela ajuda de todos!!! 

 

Concordo Gabriel, acredito que essas discussões que agregam valor, a maioria do pessoal do fórum está aqui realmente com a intenção de se ajudar e nessas indas e vindas conseguimos sempre estar absorvendo conhecimento, que nunca é demais! haha

[frankx]

1 minuto atrás, Luiz Clehn disse:

 

Exato parceiro! Na sua opinião um treino ABCDE necessitariade quantos exercícios para cada grupo muscular?

 

 

 

Rapaz, pra mim a faixa ótima fica entre 4 a 5 exercícios por músculo grande ( peito, costas , perna ) e 3 a 4 exercícios para os menores. Sempre vário de 4 a 5 séries por exercício. 

 

No caso das coxas fica melhor dividir, ou então treinar 2x , porque fazer 4 exercícios de quadríceps e 4 de posterior no mesmo dia é meio tenso ..

[Luiz Clehn]

4 minutos atrás, frankx disse:

 

Rapaz, pra mim a faixa ótima fica entre 4 a 5 exercícios por músculo grande ( peito, costas , perna ) e 3 a 4 exercícios para os menores. Sempre vário de 4 a 5 séries por exercício. 

 

No caso das coxas fica melhor dividir, ou então treinar 2x , porque fazer 4 exercícios de quadríceps e 4 de posterior no mesmo dia é meio tenso ..

 

Entendi @frankx ... Volume alto realmente, de fato não é pra iniciantes e nem pra quem não está focado no objetivo, como vc mesmo citou acima! Na minha próxima periodização irei abordar com mais calma esse assunto e tentar encaixar um treino mais nessa "pegada" volumosa mesmo! Estímulos diferentes são sempre bem vindos!

 

Por esses motivos não canso de dizer que esse esporte é o melhor! haha São tantas variáveis, tantos assuntos que isso se torna um vício! Obrigado pela "discussão" brother, estou sempre tentando melhorar e acho que isso é mto bom não só pra nós mas pra todos do fórum! Forte abraço giga!

[Richard Thomas]

7 minutos atrás, frankx disse:

 

Rapaz, pra mim a faixa ótima fica entre 4 a 5 exercícios por músculo grande ( peito, costas , perna ) e 3 a 4 exercícios para os menores. Sempre vário de 4 a 5 séries por exercício. 

 

No caso das coxas fica melhor dividir, ou então treinar 2x , porque fazer 4 exercícios de quadríceps e 4 de posterior no mesmo dia é meio tenso ..

carai man, entao eu meto mto o loko kkkkkkk...principalmente nos menores kkk

[Luiz Clehn]

3 minutos atrás, Richard Thomas disse:

carai man, entao eu meto mto o loko kkkkkkk...principalmente nos menores kkk

 

" SUAS DEFINIÇÕES DE VOLUME INTENSO FORAM ATUALIZADAS! " hahahahaha

[Richard Thomas]

1 minuto atrás, Luiz Clehn disse:

 

" SUAS DEFINIÇÕES DE VOLUME INTENSO FORAM ATUALIZADAS! " hahahahaha

mas nesse caso eu meto o loko "ruim" entao....pq eu faço 6 à 8 pra todos...doente eu ctz kkkkkkk

[Luiz Clehn]

5 minutos atrás, Richard Thomas disse:

mas nesse caso eu meto o loko "ruim" entao....pq eu faço 6 à 8 pra todos...doente eu ctz kkkkkkk

nesse caso, acho que tu ta exagerando de leve ein Richard HAHAHAHAHAHA pra não dizer pra C@##$#$ hahaha

[Richard Thomas]

2 minutos atrás, Luiz Clehn disse:

nesse caso, acho que tu ta exagerando de leve ein Richard HAHAHAHAHAHA pra não dizer pra C@##$#$ hahaha

kkkkkkkkkk é mano, achei issoa gora tbm...tipo sofro no treino, mas é de boa, sem lesão e pá, descanso e dieta em dia...mas acho que sou 13

 

segunda fiz 7 pra costas (6 enfase na dorsal e 1 pra lombar)
terça fiz 7 pra quadriceps (6 enfase no quad mesmo e 1 pra adutores)
quarta fiz 6 pra triceps

 

to na merda? sim, mas rende bem