Push/Pull3x

[Lucas, o Schrödinger]

Pra quem trabalha alta freqüência o segredo é variar a intensidade (absoluta e relativa).

 

Não adianta querer treinar o mesmo movimento pesado 3+ vezes por semana. Tem que variar. Minhas preferências são um treino focado em força, um em técnica e um em volume. Então, pro squat, por exemplo, dá pra fazer algo assim:

• Dia 1: back squat -> foco em força, aqui pode ser 5/3/1 ou Maximum Effort, mais 2-3 back off sets com 70-80%, ou qualquer periodização de força em low reps;
• Dia 2: back/front squat -> controle (1-5 reps, com pausas, TEMPO, 3XX1, por exemplo), speed work (1-3 reps, 50-80% da 1RM, concêntrica explosiva) ou algum lift parcial (box squats, squats from bottom, etc.);
• Dia 3: back/front squat ou algum unilateral -> com mais volume (reverse lunge, walking lunges, leg press unilateral, 8-20 reps).

Dá pra usar o mesmo exercício em todos os dias, apenas variando esses detalhes, caso se queira maior especificidade, ou lifts diferentes pra atacar pontos/fraquezas diferentes. 

 

A ideia é: agredir mais as articulações no primeiro dia, usando força bruta > no segundo dia descasar ativamente, mas trabalhando técnica e controle motor > agredir mais os músculos no terceiro dia, jogando um bom volume, melhorando a tolerância a volume e fazendo um trabalho metabólico, que além de preservar as articulações, servem pra ajudar na recuperação pra semana seguinte.

 

Aquela historinha de SL5x5 onde o maluco agacha 5x5 até perto da falha todo treino é só pra iniciante mesmo, que tá aprendendo a agachar e que tem as articulações top.

 

O tópico abaixo tem um apanhado de vários outros sobre periodização:

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

  Em 19/09/2018 em 15:23, Schrödinger disse:

Dia 2: back/front squat -> controle (1-5 reps, com pausas, TEMPO, 3XX1, por exemplo), speed work (1-3 reps, 50-80% da 1RM, concêntrica explosiva) ou algum lift parcial (box squats, squats from bottom, etc.);

Expandir  

 

Só pra explicar um pouco sobre esse dia do meio, já que os dias de força e volume são mais fáceis de compreender, e como isso me ajudou um pouco uns meses atrás. 

 

Duas variações de squat que me ajudaram e que pretendo voltar a usar em minha rotina e recomendo bastante são squat com TEMPO e squat saindo de baixo.

 

TEMPO Squats

 

Aqui é interessante usar algo como 3XX1. Isso quer dizer: excêntrica lenta de 3s, não pausa nada em baixo e já sobe explosivo (o X significa instantâneo, tempo 0). A descida lenta ajuda a não perder o core e não parar embaixo é pra aprender a usar a força elástica pra não travar no meio do movimento quando estiver pesado. Subir explosivo é mais pra ter a mentalidade de usar toda a força possível, não necessariamente vai sair explosivo, principalmente se estiver usando 80% ou mais. Tudo isso serve como um educativo pra aprender a agachar.

 

É possível incluir pausas embaixo pra aprender a manter o core rígido e desenvolver boa postura no bottom.

 

O interessante de usar isso aqui num treino intermediário, como uma espécie de recuperação ativa, é que a carga obrigatoriamente vai ter que ser mais leve e isso não vai agredir as articulações, mas vai permitir evolução técnica e neural.

 

Bottom up Squat

 

Aqui tem que ter alguma caixa ou barra de proteção de rack pra posicionar a barra na altura da parte mais baixa de seu squat. Isso é legal porque ensina a usar o máximo de força pra sair de baixo com zero força elástica envolvida. Então funciona também como um aprendizado neural. A carga aqui deve ser algo como 80-85% da 1RM pra conseguir fazer uma repetição.

 

Tem a mesma questão de carga submáxima que vai preservar as articulações, mas vai trazer evolução técnica e neural.

 

 

Desculpa meio que sequestrar o tópico pra escrever essas coisas, mas é que são artifícios interessantes pra quem visa a usar abordagens de alta frequência como a sugerida aqui no tópico. 

 

Abraços

[Pimpolhoman]

@Schrödinger tem é mais que falar mesmo hahaha. Sempre aprendo com você. Eu realmente tenho ainda pouco conhecimento nessa parte pois antes eu não está a precisando disso, aí quando eu lia sobre o assunto eu não prestava muita atenção. Agora que eu to ficando forte o suficiente pra isso começar a ser necessário pra mim. No agachamento por exemplo eu percebi por tentativa e erro que eu me saía melhor com um dia pesado (5x6 ou 4x8) e dois dias volumosos/metabólicos (15 a 20 repetições por série e com pegada frontal ou no leg press). Por que antes eu achava que bastava variar o exercício que dava pra fazer tudo pesado (agachamento costas/frontal/leg press). Mas conforme eu saí de 80kg nos working sets de agachamentos costas pra 100kg, eu vi que não era bem assim kkk. Mas eu não tinha muita ideia do que eu tava fazendo. Era na tentativa e erro mesmo do que eu percebia ser melhor pra minha recuperação. Mas agora que eu vi que isso já faz diferença pra mim, eu vou prestar mais atenção quando ler sobre o assunto. Obrigado pela ajuda.

Editado Setembro 19, 2018 às 23:44 por Pimpolhoman

[arthuro]

vlw cara, tava pensando em como mudar meu treino, esse tópico é de qualidade =D

[arthuro]

Olá, eu testei esse seu método e a série pronta.

 

Não achei muito bom isso de ter 6 exercícios diferentes durante a semana. Parei de subir a carga e inclusive tive que diminuir algumas delas. Isso aconteceu com vc TB?

 

[Pimpolhoman]

  Em 08/10/2018 em 20:08, arthuro disse:

Olá, eu testei esse seu método e a série pronta.

 

Não achei muito bom isso de ter 6 exercícios diferentes durante a semana. Parei de subir a carga e inclusive tive que diminuir algumas delas. Isso aconteceu com vc TB?

 

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Não tive esse problema não. Se você acha que o problema é a baixa frequência de um exercício específico, dá pra fazer ele mais vezes na semana no lugar de outros.

[lucanss]

Opa, beleza?

 

 

Voltei a treinar em Abril e venho caçando um treino bom pra mim já há algum tempo.

 

Achei MUITO legal essa divisão de treino. Peguei o seu exemplo e só fiz algumas pequenas modificações (adicionei/troquei tríceps nos pulls, tudo bem fazer isso, né?).

 

Ontem entrei na terceira semana com essa divisão nova e to curtindo demais! To conseguindo progredir cargas que estavam estagnadas há uns 3 meses.

 

Definitivamente as costas e as pernas foram os grupos onde eu mais senti diferença. Essa divisão está me obrigando a treinar de um modo mais inteligente e natural, pois percebo que preciso me poupar em alguns pra destruir em outros.

 

Geralmente, depois de um treino só de pernas, eu me sentia totalmente indisposto pra treinar no dia seguinte, mas dividindo entre os dias sinto que minha disposição melhorou muito.

 

Valeu mesmo pela dica e continue com o conteúdo de qualidade, cara!

 

Abçs.

 

[Pimpolhoman]

  Em 09/10/2018 em 18:39, lucanss disse:

Opa, beleza?

 

 

Voltei a treinar em Abril e venho caçando um treino bom pra mim já há algum tempo.

 

Achei MUITO legal essa divisão de treino. Peguei o seu exemplo e só fiz algumas pequenas modificações (adicionei/troquei tríceps nos pulls, tudo bem fazer isso, né?).

 

Ontem entrei na terceira semana com essa divisão nova e to curtindo demais! To conseguindo progredir cargas que estavam estagnadas há uns 3 meses.

 

Definitivamente as costas e as pernas foram os grupos onde eu mais senti diferença. Essa divisão está me obrigando a treinar de um modo mais inteligente e natural, pois percebo que preciso me poupar em alguns pra destruir em outros.

 

Geralmente, depois de um treino só de pernas, eu me sentia totalmente indisposto pra treinar no dia seguinte, mas dividindo entre os dias sinto que minha disposição melhorou muito.

 

Valeu mesmo pela dica e continue com o conteúdo de qualidade, cara!

 

Abçs.

 

Expandir  

 

Não tem problema modificar. A ideia é ser um treino bem livre mesmo. Eu to sempre mudando. Às vezes faço mais exercícios pra bíceps, às vezes faço mais pra costas, e assim vou alternando.

 

Fico muito feliz que te ajudou. Abraço.

[eduardojsilvajr]

Fala ae @Pimpolhoman tu usa técnicas de volume (rest and pause, drop set ou super set) nos treinos ou acha que não é aconselhavel dado que o descanso é curto?

[Pimpolhoman]

  Em 26/10/2018 em 16:19, eduardojsilvajr disse:

Fala ae @Pimpolhoman tu usa técnicas de volume (rest and pause, drop set ou super set) nos treinos ou acha que não é aconselhavel dado que o descanso é curto?

Expandir  

 

Não uso. As vezes que eu experimentei usar me senti muito acabado (SNC mesmo). Eu só usaria se meus treinos fossem bem mais curtos e eu precisasse fazer mais trabalho em pouco tempo. Mas como eu sempre tive tempo pra fazer várias séries, e volume alto, não precisei usar essas técnicas.

[eduardojsilvajr]

ae @Pimpolhoman depois de quebrar a cabeça um pouco e fazer algumas modificações no eu treino cheguei ao seguinte treino:

 

PULL 1 (Posterior)

Levantamento Terra - 5 x 5 40/42 kg

Flexora deitado - 3 x 8 70 kg

Flexora sentado - 3 x 8 90kg

Pull up - 3 x 6 (chegar até 12) 6/5/5

Remada Aberta - 3 x 12 50kg

Rosca Martelo - 3 x 12 10 kg

Rosca incli - 3 x 12 8 kg

Pantu sentado 3 x 20

 

 

PUSH 1 (Peito)

Supino - 5 x 5 38/39

Supino halt Inclinado - 3 x 8 24kg

Crucifixo inclinado - 3 x 8 18kg

Elevação Lateral - 3 x 15 10

Tríceps Coice - 3 x 15 5kg

Agachamento Hack - 3 x 12 40/43

Extensora - 3 x 12 80kg

 

 

PULL 2 (Costa/Dorsais)

Remada Curvada apoiada - 5 x 5 45 kg

Pull up - 3 x 6 (chegar até 12) 5/5/4

Puxada alta maq - 3 x 8 

Remada triângulo  - 3 x 8 60kg 

Rosca direta 21 - 3 x 14/16

Flexora Sentado - 3 x 15 60kg

Pantu em sentado 40

 

 

PUSH 2 (Quad)

Agachamento - 5 x 5

Leg press - 3 x 8

Passada - 3 x 8

Supino Maq - 3 x 15

Voador 3 x 15

Desenvolvimento Maq - 3 x 12

Tríceps Testa - 3 x 12

 

PULL 3(Bíceps)

Rosca Direta Reta -  3 x 8

Banco Scott w - 3 x 8

Pull up - 3 x 6 (chegar até 10)

Puxada frente - 3 x 15 14kg

Crucifixo invertido - 3 x 15 32.5kg

Stiff - 3 x 12

Flexora deitado - 3 x 12

Pantu sentado - 3 x 20

 

PUSH 3 (Ombro/Tríceps)

Desenvolvimento Militar - 5 x 5

Desenvolvimento Arnold - 3 x 8

Paralela com peso - 3 x 8

Supino Fechado - 3 x 8

Supino Inclinado - 3 x 12

Agachamento frontal -  3 x 15

Extensora -  3 x 15

 

 

como teste joguei como meta o volume de 20 a 23 sets por treino ao total. caso sinta necessidade adiciono mais exercícios depois ou séries nos exercícios existentes.

a grande diferença pro seu treino é que eu tirei a Remada Curvada e coloquei a cavalinho apoiada, pra não forçar tanto a lombar nesse primeiro momento.

tentei variar ao máximo os exercícios tbm e para cada grupo muscular tem um dia de força (low rep) um dia normal (medium rep) e um dia mais metabólico (high rep) focando na execução e conexão mente músculo.

 

to gostando bastante do treino... são treinos rápidos (40 min) e que não te deixam completamente destruídos.

excelente tópico que vc criou.

[euclaro]

  Em 19/09/2018 em 15:23, Schrödinger disse:

Pra quem trabalha alta freqüência o segredo é variar a intensidade (absoluta e relativa).

 

Não adianta querer treinar o mesmo movimento pesado 3+ vezes por semana. Tem que variar. Minhas preferências são um treino focado em força, um em técnica e um em volume. Então, pro squat, por exemplo, dá pra fazer algo assim:

• Dia 1: back squat -> foco em força, aqui pode ser 5/3/1 ou Maximum Effort, mais 2-3 back off sets com 70-80%, ou qualquer periodização de força em low reps;
• Dia 2: back/front squat -> controle (1-5 reps, com pausas, TEMPO, 3XX1, por exemplo), speed work (1-3 reps, 50-80% da 1RM, concêntrica explosiva) ou algum lift parcial (box squats, squats from bottom, etc.);
• Dia 3: back/front squat ou algum unilateral -> com mais volume (reverse lunge, walking lunges, leg press unilateral, 8-20 reps).

Dá pra usar o mesmo exercício em todos os dias, apenas variando esses detalhes, caso se queira maior especificidade, ou lifts diferentes pra atacar pontos/fraquezas diferentes. 

 

A ideia é: agredir mais as articulações no primeiro dia, usando força bruta > no segundo dia descasar ativamente, mas trabalhando técnica e controle motor > agredir mais os músculos no terceiro dia, jogando um bom volume, melhorando a tolerância a volume e fazendo um trabalho metabólico, que além de preservar as articulações, servem pra ajudar na recuperação pra semana seguinte.

 

Aquela historinha de SL5x5 onde o maluco agacha 5x5 até perto da falha todo treino é só pra iniciante mesmo, que tá aprendendo a agachar e que tem as articulações top.

 

O tópico abaixo tem um apanhado de vários outros sobre periodização:

 

 

Expandir  

Seguindo esse raciocinio de usar o mesmo exercicio para os dias de pull/push poderia seguir dessa forma:
1- terra "pesado"
2- agach "leve"
3- terra "tecnica
4- agach "tecnica"
5- terra leve
6- agach pesado

utilizando a divisao de dias igual voce sugeriu

[Lucas, o Schrödinger]

  Em 05/11/2018 em 17:01, euclaro disse:

Seguindo esse raciocinio de usar o mesmo exercicio para os dias de pull/push poderia seguir dessa forma:
1- terra "pesado"
2- agach "leve"
3- terra "tecnica
4- agach "tecnica"
5- terra leve
6- agach pesado

utilizando a divisao de dias igual voce sugeriu

Expandir  

Pode ser, mas daria pra inverter os dias de terra e agacho pra fazer sempre o terra depois.

[mootley]

  Em 05/11/2018 em 17:01, euclaro disse:

Seguindo esse raciocinio de usar o mesmo exercicio para os dias de pull/push poderia seguir dessa forma:
1- terra "pesado"
2- agach "leve"
3- terra "tecnica
4- agach "tecnica"
5- terra leve
6- agach pesado

utilizando a divisao de dias igual voce sugeriu

Expandir  

Bom, eu não faria Terra 3x. Faria um dia pesado e outro com alguma variação (com pausa ou RDL, por exemplo). É um forte candidato a fritar o SNC quando é feito realmente pesado.

[Lucas, o Schrödinger]

  Em 05/11/2018 em 17:54, mootley disse:

Bom, eu não faria Terra 3x. Faria um dia pesado e outro com alguma variação (com pausa ou RDL, por exemplo). É um forte candidato a fritar o SNC quando é feito realmente pesado.

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Mas ele escreveu ali pesado, técnico e leve... Esse técnico seria alguma variação com pausa e/ou speed e o leve é leve rsrsrsrs

[euclaro]

  Em 05/11/2018 em 19:33, Schrödinger disse:

Mas ele escreveu ali pesado, técnico e leve... Esse técnico seria alguma variação com pausa e/ou speed e o leve é leve rsrsrsrs

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Isso mesmo algo como:

4~6 reps

8~10 reps

15~20 repe so para movimentar

e com a flexibilidade de a qualquer momento trocar um agacho por legpress ou passada, terra por rdl/stiff sem problema algum

 

[mootley]

  Em 05/11/2018 em 19:33, Schrödinger disse:

Mas ele escreveu ali pesado, técnico e leve... Esse técnico seria alguma variação com pausa e/ou speed e o leve é leve rsrsrsrs

Expandir  

Mas sou velha né? Terra 3 x, mesmo que fosse um dia só com cabo de vassoura já acabaria com minha lombar...rs...

[Lucas, o Schrödinger]

  Em 06/11/2018 em 11:36, mootley disse:

Mas sou velha né? Terra 3 x, mesmo que fosse um dia só com cabo de vassoura já acabaria com minha lombar...rs...

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Eu nem treino levantamento terra, mas eu treino LPO 3x por semana, então são 3 dias puxando peso do chão e jogando pra cima. A sua observação é pertinente porque realmente não tem como terrar pesado 3x (independente de quão novinha e gostosuda a pessoa seja rsrsrs), mas fazer terras e acessórios me parece bem razoável. Eu faria mais ou menos assim (se eu não treinasse LPO):

• Terra pesado 
• Terra técnico (aqui seria algo parcial, com pausas, etc., então a carga não vai ser alta);
• Terra leve (aqui minha preferência seria fazer algum trabalho unilateral pra ganhar mais valências físicas, algo como um single leg stiff-legged deadlift, com mais reps).

Daria pra ter uns power cleans aí também ou um speed DL.

 

Ainda assim, concordo que terra é terra e o volume não pode ser alto demais, até porque tem os agachamentos, que tb castigam bastante o corpo. Treino de alta frequência não é fácil de montar. Minha sugestão pra galera é: comecem com um volume bem baixo, baixo mesmo, vão vendo como o corpo reage, como fica a recuperação, como a força e a técnica evoluem, passem por esse período de adaptação e, só depois, comecem a aumentar o volume, ainda assim gradativamente.

[mootley]

  Em 06/11/2018 em 12:23, Schrödinger disse:

Ainda assim, concordo que terra é terra e o volume não pode ser alto demais, até porque tem os agachamentos, que tb castigam bastante o corpo. Treino de alta frequência não é fácil de montar

Expandir  

No meso de volume do PL, eram 3 dias de SQ, 3 de BP e 2 de DL. Não tinha a menor condição de 3 dias de DL. Lombar não recupera nem a pau, porque vc está agachando 3x com alto volume. Então esse médio/leve acontecia no dia de treino técnico Em geral eram 3 exercícios: DL pausado, RDL e one leg stiff, com KB. Considere que tb tinha auxiliares: remada, puxadas  e extensão lombar. No fim desse dia médio/leve você jurava que nunca mais pisava naquela merda de CT...rs...

[Pimpolhoman]

  Em 01/11/2018 em 03:45, eduardojsilvajr disse:

como teste joguei como meta o volume de 20 a 23 sets por treino ao total. caso sinta necessidade adiciono mais exercícios depois ou séries nos exercícios existentes

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Isso mesmo, bem como o shrodinger disse abaixo também.

 

  Em 06/11/2018 em 12:23, Schrödinger disse:

comecem com um volume bem baixo, baixo mesmo, vão vendo como o corpo reage, como fica a recuperação, como a força e a técnica evoluem, passem por esse período de adaptação e, só depois, comecem a aumentar o volume, ainda assim gradativamente.

Expandir  

 

[Melaozin]

Excelente tópico, parabéns pela iniciativa!! Com base nele, vou implementar um treino com alta frequência e menor volume.
Apenas algumas dúvidas que tive ao analisar o treino "pronto" que colocou:

  Em 14/09/2018 em 22:49, Pimpolhoman disse:

Segunda

1. Levantamento Terra 3x8

2. Pull-up 3xMáx c/ 2 Rest-Pauses na última série

3. Remada Máquina Pegada Fechada 3x10

4. Crucifixo Inverso na Máquina 3x12

5. Flexor Deitado 3x12

6. Rosca Direta na Polia 3x12

7. Rosca Inversa na Polia 3x12

 

Terça

1. Supino Reto Barra 3x8

2. Supino Fechado Inclinado 3x10

3. Peckdeck 3x12

4. Elevação Lateral Máquina 3x12

5. Leg Press 45º 3x15

6. Panturrilha no Leg Press 45º 3xMáx (com a mesma carga do exercício anterior)

7. Abdominal Supra com Anilha 3x12

 

Quarta

1. Remada Cavalinho 3x8

2. Chin-up 3xMáx c/ 2 Rest-Pauses na última série

3. Remada Baixa 3x10

4. Remada Máquina Pegada Aberta 3x12

5. Rosca Martelo c/ Corda na Polia 3x12

6. Flexor Sentado 3x12

7. Elevação de Quadril com Barra 3x15

 

Quinta

1. Agachamento Livre 3x8

2. Extensora 3x12

3. Supino Inclinado 3x10

4. Supino Reto Fechado 3x10

5. Remada Alta na Polia c/ Corda 3x12

6. Panturrilha Sentado 3x15

7. Abdominal c/ Rodinha 3xMáx

 

Sexta

1. RDL 3x8

2. Puxada Frente 3x10

3. Remada Serrote 3x12

4. Serrote Aberto 3x12

5. Rosca Concentrada 3x12

6. Encolhimento c/ Halteres 3x16

7. Rosca Punho 3x12

 

Sábado

1. Desenvolvimento Militar 3x8

2. Supino Declinado 3x10

3. Supino Inclinado c/ Halteres 3x12

4. Tríceps Francês Unilateral 3x12 (sem descanso entre cada lado)

5. Máquina Agachamento Hack 3x15

6. Agachamento Sumô c/ Barra 3x12

 7. Panturrilha em Pé Unilateral 3xMáx

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O volume de quadríceps está muito baixo? Contei aqui e deu apenas 15 séries por semana, enquanto outros agrupamentos musculares grandes tem bem mais. Há também uma diferença semanal de séries entre dorsais x peito, procede? O ótimo seria igualar o volume desses agrupamentos musculares? Com relação a adicionar exercícios; ex: abdominais, apenas 6 séries na semana, poderia incluir um exercício (oblíquo, por exemplo) no sábado, também incluir uma rotação externa, para o fortalecer manguito (duas vezes na semana),  ou prejudicaria o descanso?

 

Grato pelo tópico! Abraços.

Editado Dezembro 17, 2018 às 17:33 por Melaozin

[Pimpolhoman]

  Em 17/12/2018 em 17:19, Melaozin disse:

Excelente tópico, parabéns pela iniciativa!! Com base nele, vou implementar um treino com alta frequência e menor volume.
Apenas algumas dúvidas que tive ao analisar o treino "pronto" que colocou:

O volume de quadríceps está muito baixo? Contei aqui e deu apenas 15 séries por semana, enquanto outros agrupamentos musculares grandes tem bem mais. Há também uma diferença semanal de séries entre dorsais x peito, procede? O ótimo seria igualar o volume desses agrupamentos musculares? Com relação a adicionar exercícios; ex: abdominais, apenas 6 séries na semana, poderia incluir um exercício (oblíquo, por exemplo) no sábado, também incluir uma rotação externa, para o fortalecer manguito (duas vezes na semana),  ou prejudicaria o descanso?

 

Grato pelo tópico! Abraços.

Expandir  

 

Obrigado, eu que agradeço. Sobre o volume dos quads, eu já fiz maior. Por exemplo, passada além do leg press na terça-feira. Mas eu estava com dores no joelho, e diminui o volume. Eu ia diminuir só até eu melhorar a técnica e não ter mais dores. Mas com o volume menor eu continuei tendo resultado. Então eu não vi necessidade de aumentar de novo. Mas o volume é muito individual. Então o volume que eu preciso para o meu objetivo pode não ser o mesmo que você precisa. Aí tem que ir ajeitando o treino e experimentando mesmo.

 

As costas eu gosto de treinar mais do que o peito mesmo. Até por questões de postura e saúde articular do ombro. Eu não chego a isso, mas já vi recomendação de fazer um volume 3x maior de puxar do que empurrar na horizontal, e 2x maior na vertical.

 

Acredito que incluir uns abdominais a mais não atrapalhe a recuperação não. Se a recuperação estiver ruim provavelmente vai ser por fadiga do SNC, e aí tem que tirar algum exercício pesado do treino. Por exemplo, trocar o supino fechado por um tríceps na polia. O agachamento sumô com barra livre por uma adutora. Ou seja, trocar compostos livres por isoladores nas máquinas.

 

Editado Dezembro 18, 2018 às 13:33 por Pimpolhoman

[Melaozin]

  Em 18/12/2018 em 13:31, Pimpolhoman disse:

 

Obrigado, eu que agradeço. Sobre o volume dos quads, eu já fiz maior. Por exemplo, passada além do leg press na terça-feira. Mas eu estava com dores no joelho, e diminui o volume. Eu ia diminuir só até eu melhorar a técnica e não ter mais dores. Mas com o volume menor eu continuei tendo resultado. Então eu não vi necessidade de aumentar de novo. Mas o volume é muito individual. Então o volume que eu preciso para o meu objetivo pode não ser o mesmo que você precisa. Aí tem que ir ajeitando o treino e experimentando mesmo.

 

As costas eu gosto de treinar mais do que o peito mesmo. Até por questões de postura e saúde articular do ombro. Eu não chego a isso, mas já vi recomendação de fazer um volume 3x maior de puxar do que empurrar na horizontal, e 2x maior na vertical.

 

Acredito que incluir uns abdominais a mais não atrapalhe a recuperação não. Se a recuperação estiver ruim provavelmente vai ser por fadiga do SNC, e aí tem que tirar algum exercício pesado do treino. Por exemplo, trocar o supino fechado por um tríceps na polia. O agachamento sumô com barra livre por uma adutora. Ou seja, trocar compostos livres por isoladores nas máquinas.

 

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Muito obrigado pela resposta!

[Bozolino]

Cara, acho muito bom treino assim. 

Confesso que sou um dos que não se anima com o "leg day", então poder misturar o treino de perna com os outros é bem bacana!

 

Vou começar a fazer um esquema um tanto quanto parecido com o seu, porém farei somente 5 dias na semana (fim de semana não vou na academia nem a pau, quero mais é comer pão de queijo, hambúrguer, fazer nadaaa hahaha), então será assim:

 

ABABA off off BABAB Off Off...

 

E continuarei fazendo high e Low repetições!

 

Vamos ver o que dá!

 

Por enquanto o melhor treino que fiz na vida o Ab 2x high low. Só vou aumentar 1 dia de treino, mas o esquema não vou mudar nunca mais!!

 

Abraço!

 

 

Editado Dezembro 19, 2018 às 13:17 por Bozolino

[Pimpolhoman]

  Em 19/12/2018 em 13:14, Bozolino disse:

Cara, acho muito bom treino assim. 

Confesso que sou um dos que não se anima com o "leg day", então poder misturar o treino de perna com os outros é bem bacana!

 

Vou começar a fazer um esquema um tanto quanto parecido com o seu, porém farei somente 5 dias na semana (fim de semana não vou na academia nem a pau, quero mais é comer pão de queijo, hambúrguer, fazer nadaaa hahaha), então será assim:

 

ABABA off off BABAB Off Off...

 

E continuarei fazendo high e Low repetições!

 

Vamos ver o que dá!

 

Por enquanto o melhor treino que fiz na vida o Ab 2x high low. Só vou aumentar 1 dia de treino, mas o esquema não vou mudar nunca mais!!

 

Abraço!

 

 

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É uma boa, cara. Dá tanto pra fazer 4 treinos diferentes e repetir um a cada semana, num ciclo de 4 semanas, quanto fazer 6 treinos diferentes e descansar um a cada semana, num ciclo de 6 semanas.

 

Obrigado, bons treinos.

[Bozolino]

  Em 19/12/2018 em 18:07, Pimpolhoman disse:

 

É uma boa, cara. Dá tanto pra fazer 4 treinos diferentes e repetir um a cada semana, num ciclo de 4 semanas, quanto fazer 6 treinos diferentes e descansar um a cada semana, num ciclo de 6 semanas.

 

Obrigado, bons treinos.

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Mano, como estão os resultados desse treino?

Força, estéticos... faz quanto tempo que faz ele?

 

Eu estava dando uma olhada lá no seu diário mas meio que peguei o bonde andando e fiquei perdido!

 

Qual sua altura e peso? E os pesos dos exercícios que estão no seu diário são totais contando a barra?

 

Obrigado.

Editado Dezembro 20, 2018 às 18:31 por Bozolino

[Uísque]

Amei o tópico, muito obrigado pro criá-lo ! 

Eu estava pretendendo dar início a um treino estilo esse, e agora essa ajuda teórica foi o ponta pé que faltava hahah

 

Mas fiquei com 2 questões em mente.

1) Os isquiotibiais não vão ''cansar'' demais ? Pq embora eu foque eles no dia de ''pull'' no dia de ''push'' tem exercício que acaba recrutando ele também ! Tipo o Agacha.

2) Será que o ombro também não vai ficar meio cansado ? Pq embora eu treine ele nos dias de ''push'', nos dias de ''pull'' eles são necessários pra segurar as cargas e tal...

 

Valeu man !

Nooois

Editado Dezembro 21, 2018 às 00:54 por 13lukss13

[Pimpolhoman]

  Em 20/12/2018 em 18:14, Bozolino disse:

 

Mano, como estão os resultados desse treino?

Força, estéticos... faz quanto tempo que faz ele?

 

Eu estava dando uma olhada lá no seu diário mas meio que peguei o bonde andando e fiquei perdido!

 

Qual sua altura e peso? E os pesos dos exercícios que estão no seu diário são totais contando a barra?

 

Obrigado.

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Faço esse treino desde início de junho.

 

Tenho 1,70m. Comecei essa divisão com 74kg e 12% BF. Fui pra 81kg e 12% BF. E depois pra 84kg e 14% BF.

 

Os pesos de treino subiram bastante nesse período também. Agacho 80kg pra 115kg. Supino 60kg pra 95kg. Remada 60kg pra 90kg. Terra 90kg pra 135kg. Militar 35kg pra 57.5kg.

 

Os pesos no meu diário eu sempre coloco o peso total, contando a barra. Exceto quando é exercício com Halter. Independente se eu uso um Halter ou dois halteres no exercício, eu sempre coloco o peso da unidade do Halter, e não a soma dos dois.

 

Fotos do shape tem algumas na página inicial do meu diário eu acho.

 

  Em 20/12/2018 em 23:08, 13lukss13 disse:

Amei o tópico, muito obrigado pro criá-lo ! 

Eu estava pretendendo dar início a um treino estilo esse, e agora essa ajuda teórica foi o ponta pé que faltava hahah

 

Mas fiquei com 2 questões em mente.

1) Os isquiotibiais não vão ''cansar'' demais ? Pq embora eu foque eles no dia de ''pull'' no dia de ''push'' tem exercício que acaba recrutando ele também ! Tipo o Agacha.

2) Será que o ombro também não vai ficar meio cansado ? Pq embora eu treine ele nos dias de ''push'', nos dias de ''pull'' eles são necessários pra segurar as cargas e tal...

 

Valeu man !

Nooois

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Algumas vezes eu senti os isquios cansados. Por exemplo. Fazer leg press no dia seguinte de um levantamento terra + flexor deitado. Mas não é algo que chegue a ser um problema. Os quads sempre vão ser os mais estimulados e os primeiros a falhar. Os isquios vão no máximo receber um pumpzinho que até acelera a recuperação deles, devido à irrigação sanguínea.

 

Quanto ao ombro, nunca senti nada. E apesar de poder ter um “overlaping” de deltoide lateral e posterior, essa frequência alta eu considero até benéfica para os músculos.

 

O único cuidado mesmo é articulação. Não pode treinar errado. Já senti dores por não executar alguns exercícios corretamente. Por exemplo, lembro de já ter ficado com bastante dor pra fazer chin-up por que no dia anterior eu devo ter feito chest dip, supino fechado e/ou elevação lateral meio errado. A dor foi só na hora de fazer o chin-up mesmo, mas mesmo assim não é legal. Tem que cuidar.

[Bozolino]

  Em 21/12/2018 em 01:56, Pimpolhoman disse:

Faço esse treino desde início de junho.

 

Tenho 1,70m. Comecei essa divisão com 74kg e 12% BF. Fui pra 81kg e 12% BF. E depois pra 84kg e 14% BF.

 

Os pesos de treino subiram bastante nesse período também. Agacho 80kg pra 115kg. Supino 60kg pra 95kg. Remada 60kg pra 90kg. Terra 90kg pra 135kg. Militar 35kg pra 57.5kg.

 

Os pesos no meu diário eu sempre coloco o peso total, contando a barra. Exceto quando é exercício com Halter. Independente se eu uso um Halter ou dois halteres no exercício, eu sempre coloco o peso da unidade do Halter, e não a soma dos dois.

 

Fotos do shape tem algumas na página inicial do meu diário eu acho.

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Evolução do caramba! parabéns!!

Peso do militar está muito bom! Eu dificilmente consigo ultrapassar os 20-------20 no militar. Não faço ideia de quanto pesa a barra, vou pesar na quarta!!

[comickeyleu]

@PimpolhomanCara, montei um treino com seu template, com algumas observações, e gostaria de tirar algumas dúvidas.

 

PULL 1
1. Levantamento Terra 3x8

2. Remada Máquina 3x10

3. PullDown 3x15

4. FacePull 3x12

5. Flexor Deitado 3x12

6. Rosca Direta 6x6

PUSH 1

1. Supino Reto Barra 3x8

2. Dips Grav 3x10

3. Cross Polia 4x12

4. Side Raise Polia 3x12

5. Leg Press 3x10

6. Pantu 4xAMRAP

PULL 2

1. PullUp Grav 3x8

2. Remada Máquina 3x10

3. PullDown 3x15

4. Reverse Fly 3x12

5. Flexor Deitado 3x12

6. Scott Máq 4x10

PUSH 2

1. Agachamento Livre 3x8

2. Extensora 3x12

3. Supino Inclinado DB 3x10

4. Upright Row DB 3x10

5. Skullcrusher 4x12

6. Pantur 4xAMRAP

PULL 3

1. Stiff DB 3x8

2. Serrote 3x10

3. PullDown 3x15

4. FacePull 3x12

5. Encolhimento DB 3x12

6. Rosca Anilha 6xAMRAP

 

PUSH 3

1. OHP Barra 3x8

2. Supino Inclinado DB 3x10

3. Upright Row DB 3x10 + Side Raise DB 3x12

4. Lunge 3x20 passos

5. Extensora 4x15

6. SkullCrusher 4x12

 

BACK: 24 sets
POST: 12 sets
REAR DELT : 9 sets iso
SIDE DELT : 12 sets iso
CHEST : 16 sets
TRICEPS: 8 sets iso
BICEPS : 16 sets
QUAD : 16 sets
 

A questão aqui é: o volume está bom para um cutting? Meu metabolismo é de uma senhora de 70 anos, logo, já trabalho abaixo das 2000 calorias. Você acha que com esse volume, atrelado a um cardio intenso (escada 20min tsd), daria bom? Foco principal seria manter minhas cargas nos biglifts e utilizar variações nos isoladores.

Editado Fevereiro 16, 2019 às 14:40 por dgsamper