Avaliação Full Body

[4evernatty 0]

Pessoal montei essa rotina baseada no tópico do Estruturando um Full body a la Craw, gostaria da opinião de vocês quanto a rotina, o que mudariam?

 

Idade: 23

Altura: 174cm

Peso: 77kg

Objetivo: Estética/Força

 

A

Agachamento Olimpico 5x5

Supino Reto 5x5

Yates Row 3x5

Paralelas 3xfalha

Face pulls 2x10-12

 

B

Terra 3x5

Front Squat 3x5

Pull Ups 3xfalha

Desenvolvimento militar barra 5x5

Supino Fechado 2x10-12

Rosca direta 2x12

 

[radec2033 610]

olha por experiencia propria vou dizer, o volume do FB com o tempo e a progressão pode ficar muito taxante pra lombar. então eu evitaria fazer mais que uma variação de terra/agachamento no dia. quanto ao yates row ai vc vê como a lombar reage, pra mim não rola tbm eu faço remadas como barra fixa sabe pra poupar as lombar e ajudar no core mas no caso eu tbm treino jiu jitsu, então talvez pra você não seja um problema

E quanto ao desenvolvimento com barra reta, nem todos são abençoados com a mobilidade pra fazer esse exercicio com full range sem carcar o ombro, vc pode usar halteres, ou hex/football bar, pra permitir uma pegada neutra

Mas eu achei o treino bom a minha sugestão é que vc pode altenar entre back e front squats e terras e power cleans 




Mas eu achei o treino bom a minha sugestão é que vc pode altenar entre back e front squats e terras e power cleans 

 

Editado Julho 13, 2018 às 04:26 por radec2033

[Florence Noir Belot 615]

Está simples, bom.

Sugestões:

1. Eu trocaria a Rosca Direta por Chin-ups, mas só se você consegue fazer um número razoavél de repetições.

2. Eu tiraria o Agachamento Frontal e deixaria somente o Olímpico, ou seja, treino A e B mesmo variação do Agachamento.

3. Já o Supino com a pegada fechada eu manteria se a minha carga fosse bem próxima do meu Supino, pois usaria como uma variação para o Supino. Se não eu preferiria manter o Supino e colocaria a Rosca Testa para o tríceps.

Mas tá bom sim.

Só veja como você fará com as intensidades.
Você pretende variar ao longo das semanas? Como fará?

[t2ds 2299]

Achei bom pra começar. Com o tempo você começa a perceber o que não está legal e vai ajustado, exemplo o Yates Row  que o colega comentou e concordo com ele de ser bem tenso pra lombar.

[4evernatty 0]

14 horas atrás, radec2033 disse:

olha por experiencia propria vou dizer, o volume do FB com o tempo e a progressão pode ficar muito taxante pra lombar. então eu evitaria fazer mais que uma variação de terra/agachamento no dia. quanto ao yates row ai vc vê como a lombar reage, pra mim não rola tbm eu faço remadas como barra fixa sabe pra poupar as lombar e ajudar no core mas no caso eu tbm treino jiu jitsu, então talvez pra você não seja um problema

E quanto ao desenvolvimento com barra reta, nem todos são abençoados com a mobilidade pra fazer esse exercicio com full range sem carcar o ombro, vc pode usar halteres, ou hex/football bar, pra permitir uma pegada neutra

Mas eu achei o treino bom a minha sugestão é que vc pode altenar entre back e front squats e terras e power cleans 




Mas eu achei o treino bom a minha sugestão é que vc pode altenar entre back e front squats e terras e power cleans 

 

Qual remada indica?

10 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Está simples, bom.

Sugestões:

1. Eu trocaria a Rosca Direta por Chin-ups, mas só se você consegue fazer um número razoavél de repetições.

2. Eu tiraria o Agachamento Frontal e deixaria somente o Olímpico, ou seja, treino A e B mesmo variação do Agachamento.

3. Já o Supino com a pegada fechada eu manteria se a minha carga fosse bem próxima do meu Supino, pois usaria como uma variação para o Supino. Se não eu preferiria manter o Supino e colocaria a Rosca Testa para o tríceps.

Mas tá bom sim.

Só veja como você fará com as intensidades.
Você pretende variar ao longo das semanas? Como fará?

Por enquanto não vou variar não, mas vc indica alguma forma para variar ?

5 horas atrás, t2ds disse:

Achei bom pra começar. Com o tempo você começa a perceber o que não está legal e vai ajustado, exemplo o Yates Row  que o colega comentou e concordo com ele de ser bem tenso pra lombar.

vlw bro.

[Florence Noir Belot 615]

Dá uma olhada no meu treino para você ter uma ideia de variação de intensidade entre os dias da semana e entre as semanas.

https://drive.google.com/folderview?id=1JeHzMnIkn3Rfz6NWwvvxptlwqHmdlcKb

[4evernatty 0]

11 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Dá uma olhada no meu treino para você ter uma ideia de variação de intensidade entre os dias da semana e entre as semanas.

https://drive.google.com/folderview?id=1JeHzMnIkn3Rfz6NWwvvxptlwqHmdlcKb

Nossa bem periodizado seu treino. Valeu por compartilhar, vou tentar variar depois da 4 semana.

[radec2033 610]

que nem no video, vc pode fazer com a pegada supinada se quiser, inverted rows 

pensa que uma hora vc vai chegar no ponto de estar agachando e terrando na casa dos 180kg pra reps toda semana e ai o volume que a lombar vai aguentar de trabalho diminui pela sobrecarga, logo vai ficar mais dificil as remadas tradicionais, seguindo o raciocinio pesadas tbm

[Florence Noir Belot 615]

14 minutes ago, radec2033 said:

pensa que uma hora vc vai chegar no ponto de estar agachando e terrando na casa dos 180kg pra reps toda semana e ai o volume que a lombar vai aguentar de trabalho diminui pela sobrecarga, logo vai ficar mais dificil as remadas tradicionais, seguindo o raciocinio pesadas tbm

 

bom... aí meu conselho é quando você já estiver agachando/puxando mais de 2x, 2.5x seu peso corporal, minha sugestão é variar intensidade ao longo das semanas, intercalar entre dias pesados, medianos e leves... programar semanas de recuperação para dissipar a fadiga acumulada...

 

quando a intensidade estiver bem alta, a periodização tem que ser bem mais elaborada, para você não dar PT no seu corpo e não se lesionar. 

[4evernatty 0]

20 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

 

bom... aí meu conselho é quando você já estiver agachando/puxando mais de 2x, 2.5x seu peso corporal, minha sugestão é variar intensidade ao longo das semanas, intercalar entre dias pesados, medianos e leves... programar semanas de recuperação para dissipar a fadiga acumulada...

 

quando a intensidade estiver bem alta, a periodização tem que ser bem mais elaborada, para você não dar PT no seu corpo e não se lesionar. 

 

Já comecei a fazer o treino, estou finalizando ele em torno de 45-55 min, estive pensando como vou variar ABA BAB, poderia substituir os isoladores tipo o A de segunda eu faço facepull e o A de sexta crucifixo inverso, o que acha ?

 

Quais isoladores indica?