Relato - Mais uma Dieta Bulkin

[belan.taioba 1]

objetivo = 0,5KG /semana
tipo de corpo = ectomorrfo

peso = 64,00

altura = 1,69cm

idade = 27 anos

 

medidas antes desse bulking/dieta de 1 semana até agora - medidas novas no domingo (hoje é sexta e ja treinei)

 

Bicips Contraido			34,00	34,00
Biceps Relaxado			28,00	28,00
Antebraço			27,00	27,00
Barriga			77,50
Coxa			53,00	53,00
Munheca			16,00	16,00
Canela			21,00	21,00
Batata			35,00	35,00
Quadril			90,00
Pescoço			38,00
Peito			98,00
BF			13,5

 

1,69 é foda hahahaha

 

Bom iniciei a academia faz 4 meses (novamente depois de nunca fazer certo como muita gente), iniciei um "cutting" pra perder a barriguinha (falso magro) e consegui passar de 66 pra 64 apenas fazendo uma dieta flexível porem sem contar macros tão certinho, apenas fazem um deficit calórico (que foi muito alto na verdade).

 

Agora iniciei um Bulking Segunda (5 dias atraz) com a dieta descrita mais abaixo (claro é a primeira dieta que faço então conforme eu veja dificuldade em segui-la vou alterando)

Meu treino é focado em AB2,5x porem pouco volume para pernas mas procuro dar mais intensidade, e também tento varias pelo menos 1 exercício de cada grupo muscular todo mês, alem de ser sempre focado em compostos. Não vou me estender pois o tópico pode não ter ninguém, é mais para eu ficar um pouco mais focado e quem sabe ajudar algum curioso que passe por aqui.

 

TREINO

 

TREINO A (Segunda, Quarta, Sexta) - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO/ABDOMEM/PERNAS POSTERIOR

 

• LEV. TERRA (5x5) - muito intenso (aqui está pernas tambem faço o movimento bem amplo)
• REMADA CURVADA livre (3x6~12)
• REMADA UNILATERAL - SERROTE (3x6~12)

 

• ROSCA SCOTT (3x6~12)
• ROSCA SCOTT NA MAQUINA COM A PEGADA MAIS NEUTRA (3x6~12)

 

• REMADA ALTA (tento fazer junto com um encolhimento bem intenso fica)  (3x6~12)

 

• ABDOMEM COM PESOS

 

TREINO B (Terça, Quinta) - PEITO/TRICEPS/OMBRO/PERNAS ANTERIOR e PANTURRILHAS

• SUPINO RETO (5X5 OU 3X6~12 MES SIM MES NAO)
• BI-SET - EXTENSAO NO BANCO INCLINADO COM ALTERES + CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO COM ALTERES (3x6~12)

 

• MERGULHO NAS PARALELAS (3x6~12)
• DROPSET - PULLEY (3x6~12 + 3X6~12

 

• DESENVOLVIMENTO MILITAR (3x6~12)

 

• CADEIRA EXTENSORA (4x6~12)
• PANTURRILHA SENTADO (4x6~12)

 

TODO MES EU INVERTO OS DIAS DOS TREINOS A E B

ALGUMAS VEZES EU VOU DE SABADO E FAÇO O TREINO QUE FALTA COMPLETANDO AB3X

QUANDO SEI QUE NAO VOU SABADO TENTO COLOCAR MAIS INTENSIDADE NO TREINO QUE FALTA

 

DIETA

 

USEI A TABELA DO GORGONOID PRA FAZER (esta anexada)

 

Troquei a batata doce (que estava) pela batata inglesa (sei do indice glicemico mas cabendo nos meus macros esta bom)

Uma duvida é (para mim comer tudo isso esta demais porem falta carbo ainda) estou testando assim pra ver como meu corpo vai reagir e até agora (1 semana usando) estou bem porem tenho medo de ter inserido algum dado errado e estar contabilizando algum macro errado ? (ja aconteceu)

 

minha receita de bata fica:

 

1200	Batata Inglesa Cozida
50	Queijo Parmesão Regina
150	Requeijão sache

 

 

 a receita do hipercalorico é essa do Leandro Twinn -  Hipercalorico caseiro - Leandro Twin porem sem o amenduim, e minhas 6 colheres pesadas dao aproximadamente 75g nao sei como o dele da 140 hahaha

 

enfim ja me alonguei demais, aceito criticas, vou editar caso esqueça alguma medida. no domingo a noite posto algumas fotos do meu shape atual se a vergonha deixar.

vlw galera

 

[red214 4]

acompanhando

[us_pt_nursepractitioner 164]

No geral, pouca gordura, muitos carboidratos.

 

Proteina podia subir um pouco tambem. Porque desses 161 gramas, nem todos são de origem animal. Faz 2g/kg a 2,5 g/kg de proteína animal, e o resto para completar, de origem vegetal.

[belan.taioba 1]

dessa nao sabia vou alterar

[us_pt_nursepractitioner 164]

Agora que vi melhor a tabela fiquei na duvida se estava incluso ou não. Qual é essa receita da batata que fala la na tabela?

[belan.taioba 1]

3 minutos atrás, us_pt_nursepractitioner disse:

Agora que vi melhor a tabela fiquei na duvida se estava incluso ou não. Qual é essa receita da batata que fala la na tabela?

esta no topico falando dela. e apenas batata queijo parmesao e requeijao ja que estava faltando carbo e nao suprto mais batata doce

[us_pt_nursepractitioner 164]

4 minutos atrás, belan.taioba disse:

esta no topico falando dela. e apenas batata queijo parmesao e requeijao ja que estava faltando carbo e nao suprto mais batata doce

 

Eu vi sim, mas acho que expliquei mal. Faz isso tipo em puré? E como toda essa quantidade na refeição?

 

Se não suporta batata doce, opte por outros carbos. Não tem que ficar comendo batata doce a toda a hora. Arroz, feijão, batata, tudo isso pode entrar nas macros. Batata doce é mais saudável? É! Tem um indice glicemico bem menor? tem! Mas será que isso faz assim tanta diferença, se tiver uma dieta moderada em carbos, rica em fibras e proteina de qualidade? Se calhar, não tanto.

 

O IG conta sim, mas pra quem come mal na generalidade, e não pratica exercicio. Opte por arroz também, consuma o arroz sem sem muito cozinhado porque fica com IG menor. 

[belan.taioba 1]

17 horas atrás, us_pt_nursepractitioner disse:

 

Eu vi sim, mas acho que expliquei mal. Faz isso tipo em puré? E como toda essa quantidade na refeição?

 

Se não suporta batata doce, opte por outros carbos. Não tem que ficar comendo batata doce a toda a hora. Arroz, feijão, batata, tudo isso pode entrar nas macros. Batata doce é mais saudável? É! Tem um indice glicemico bem menor? tem! Mas será que isso faz assim tanta diferença, se tiver uma dieta moderada em carbos, rica em fibras e proteina de qualidade? Se calhar, não tanto.

 

O IG conta sim, mas pra quem come mal na generalidade, e não pratica exercicio. Opte por arroz também, consuma o arroz sem sem muito cozinhado porque fica com IG menor. 

Entao isso tipo pure eu peso e como essa quantidade de boa sim.. alias eu vou aumentar. agora sobre a batata doce eu retiirei ela e colloqueii a inglesa, foi isso que quis diizer. porem a batata inglesa eu como muito por que eu gosto muito entao pra mim é uma boa trocar a doce pela inglesa

 

No geral, pouca gordura, muitos carboidratos.

 

Proteina podia subir um pouco tambem. Porque desses 161 gramas, nem todos são de origem animal. Faz 2g/kg a 2,5 g/kg de proteína animal, e o resto para completar, de origem vegetal.

sobre esse comentario é só olhar a dieta que voce vai ver que a proteina animal esta com 2,28 g/kg nao está bom? agora sobre "No geral, pouca gordura, muitos carboidratos." nao entendi. Esta sobrando carbo e faltando gordura ou é isso que tenho que fazer?

pelo que calculei ainda falta uns carbbos e umas fibras pra fe char a dieta

Editado Junho 9, 2018 às 13:48 por belan.taioba

[us_pt_nursepractitioner 164]

Quis falar que na dieta tem muitos carboidratos, e pouca gordura. Basta apenas aumentar ligeiramente nas gorduras boas, e tirar nos carbos.

[belan.taioba 1]

Em 10/06/2018 em 12:10, us_pt_nursepractitioner disse:

Quis falar que na dieta tem muitos carboidratos, e pouca gordura. Basta apenas aumentar ligeiramente nas gorduras boas, e tirar nos carbos.

Tentei partir do principio de 60g de gorduras totais recomendadas, nos quadros de cima mostram o objetivo e como esta a dieta em relação a eles, em porcentagem, como estou testando a dieta ainda posso mudar muita coisa, não esta difícil de seguir apenas os Shakes de hipercalóricos que são enjoativos e me dão desanimo só de pensar que tenho que toma-los. não que sejam ruins mas são enjoativos.

obrigado pela dica vou tentar acrescentar mais gorduras quando for alterar a dieta novamente