Falso Magro - Duvida em relação a dia de descanço

[jeanlucas1411 6]

 Olá a todos! Decidi mudar os meus treinos para uma rotina fullbody em que eu treino 3x por semana apenas. Como antes dias de descanço não eram um problema eu não tinha essa preocupação, mas agora que treino apenas 3x me encontro na duvida: Estou consumindo cerca de 2550kcal (250kcal acima do meu GDC) em dias de treino, mas e quanto aos dias sem treino? O quanto de calorias eu deveria diminuir?

 

Aproveitando a deixa, sou falso magro.. tenho +-16% de bf, 1,82 de alturo e 77kg. Esse pequeno superavit seria o essencial pra construir massa magra sem aumentar mais ainda a bf ou manter na manutenção já estaria bom?

 

Obs: Estou executando o SL 5x5 para me dar uma base, pretendo ficar com ele para formar uma base e depois passar para um AB2x ou quem sabe um ABC sequencial.

[mpcosta82 2965]

34 minutos atrás, jeanlucas1411 disse:

 Olá a todos! Decidi mudar os meus treinos para uma rotina fullbody em que eu treino 3x por semana apenas. Como antes dias de descanço não eram um problema eu não tinha essa preocupação, mas agora que treino apenas 3x me encontro na duvida: Estou consumindo cerca de 2550kcal (250kcal acima do meu GDC) em dias de treino, mas e quanto aos dias sem treino? O quanto de calorias eu deveria diminuir?

 

Aproveitando a deixa, sou falso magro.. tenho +-16% de bf, 1,82 de alturo e 77kg. Esse pequeno superavit seria o essencial pra construir massa magra sem aumentar mais ainda a bf ou manter na manutenção já estaria bom?

 

Obs: Estou executando o SL 5x5 para me dar uma base, pretendo ficar com ele para formar uma base e depois passar para um AB2x ou quem sabe um ABC sequencial.

 

Você pode manter o mesmo excedente todos os dias. A síntese de proteínas fica elevada por mais de 24 horas após o treino, ou seja, no dia de descanso ela ainda estará elevada e as calorias extras aumentarão o ganho de massa muscular.

 

Seu BF já está alto para iniciar um bulking. Provavelmente você vai ganhar mais gordura agora do que ganharia se primeiro baixasse o BF até uns 10-12%. 

Com relação ao superávit: você vai ganhar massa magra e gordura, com qualquer superávit, por menor que ele seja. Usar um superávit baixo apenas reduz o seu ganho de massa muscular com o tempo. 

Como o seu objetivo é ganhar massa muscular, sugiro utilizar uma rotina voltada para o bulking, como a GBR do Lyle (ABx2): https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

 

SL 5x5 não é uma boa rotina para bulking.

[jeanlucas1411 6]

50 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Você pode manter o mesmo excedente todos os dias. A síntese de proteínas fica elevada por mais de 24 horas após o treino, ou seja, no dia de descanso ela ainda estará elevada e as calorias extras aumentarão o ganho de massa muscular.

 

Seu BF já está alto para iniciar um bulking. Provavelmente você vai ganhar mais gordura agora do que ganharia se primeiro baixasse o BF até uns 10-12%. 

Com relação ao superávit: você vai ganhar massa magra e gordura, com qualquer superávit, por menor que ele seja. Usar um superávit baixo apenas reduz o seu ganho de massa muscular com o tempo. 

Como o seu objetivo é ganhar massa muscular, sugiro utilizar uma rotina voltada para o bulking, como a GBR do Lyle (ABx2): https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

 

SL 5x5 não é uma boa rotina para bulking.

E se eu deixasse na manutenção? Pois meu objetivo é tentar fazer uma recomposição corporal, então pensei em fazer um curto bulking pois não tenho massa magra dai não acho que teriam melhoras estéticas com um cutting agora.

[mpcosta82 2965]

19 minutos atrás, jeanlucas1411 disse:

E se eu deixasse na manutenção? Pois meu objetivo é tentar fazer uma recomposição corporal, então pensei em fazer um curto bulking pois não tenho massa magra dai não acho que teriam melhoras estéticas com um cutting agora.

Aí você vai ficar exatamente como está. 

Sabe as pessoas que passam anos na academia, sem nenhuma mudança visível no corpo? Elas estão em manutenção.

 

Recomposição corporal é uma expressão bonita, mas na prática os resultados não são tão bons. Pode ser que dê certo, ou não - e se não der, você vai ter passado meses sem sair do lugar.

 

Claro que você vai ter melhorias estéticas perdendo gordura. Vai ter definição, vai perder a capa de gordura que fica em cima dos músculos e eles irão aparecer.

 

Em um bulking, o normal é ganhar 50% de gordura e 50% de massa magra - isso com dieta e treino corretos. Quanto maior o seu BF inicial, mais essa proporção vai render para o lado da gordura (vai ganhar mais gordura do que massa magra), por isso é importante iniciar o bulking com BF mais baixo.

Além disso, olhando para a frente, quando você parar o bulking vai querer iniciar um cutting para perder a gordura acumulada. Se iniciar o bulking com um BF mais alto, vai ter ainda mais gordura pra perder ao final dele.

 

[jeanlucas1411 6]

41 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Aí você vai ficar exatamente como está. 

Sabe as pessoas que passam anos na academia, sem nenhuma mudança visível no corpo? Elas estão em manutenção.

 

Recomposição corporal é uma expressão bonita, mas na prática os resultados não são tão bons. Pode ser que dê certo, ou não - e se não der, você vai ter passado meses sem sair do lugar.

 

Claro que você vai ter melhorias estéticas perdendo gordura. Vai ter definição, vai perder a capa de gordura que fica em cima dos músculos e eles irão aparecer.

 

Em um bulking, o normal é ganhar 50% de gordura e 50% de massa magra - isso com dieta e treino corretos. Quanto maior o seu BF inicial, mais essa proporção vai render para o lado da gordura (vai ganhar mais gordura do que massa magra), por isso é importante iniciar o bulking com BF mais baixo.

Além disso, olhando para a frente, quando você parar o bulking vai querer iniciar um cutting para perder a gordura acumulada. Se iniciar o bulking com um BF mais alto, vai ter ainda mais gordura pra perder ao final dele.

 

Entendi, vou fazer então um deficit semanal de calorias.. Vou manter um pequeno superavit nos dias de treino e nos dias de descanço manterei um deficit de 20% da minha GDC.
Obrigado pela ajuda! Qualquer dica ou sugestão é bem vinda.

Editado Maio 11, 2018 às 18:39 por jeanlucas1411

[mpcosta82 2965]

14 minutos atrás, jeanlucas1411 disse:

Entendi, vou fazer então um deficit semanal de calorias.. Vou manter um pequeno superavit nos dias de treino e nos dias de descanço manterei um deficit de 20% da minha GDC.
Obrigado pela ajuda! Qualquer dica ou sugestão é bem vinda.

Sugiro você manter o déficit em todos os dias. Umas 500 kcal, assim em pouco tempo você atinge os 10-12% e pode começar um bulking com BF baixo.