Dúvida cálculo TMB e calorias necessárias para bulking

[MegaSistema 2]

Estou com uma dúvida sobre a quantidade de kcal que eu preciso na dieta para bulking. Comecei a treinar na academia a umas 3 semanas e para calcular a quantidade de calorias necessárias para o bulking usei a fórmula do Mifflin-St Jeor. Tenho 1,86m, 82kg e 17 anos = aprox. 1900kcal.

 

Sendo assim, utilizando uma dieta flexível 2gP/kg 1gG/kg estava ingerindo 2500kcal por dia. Porém, nesse ''bulking'' ainda estava sentindo bastante fome, o que é estranho pois achava q no bulking eu comeria até não aguentar mais como muitos dizem.

 

Foi aí que percebi que alguma coisa estava errada e resolvi visitar o fórum, descobri que eu não contava o meu Gasto Calórico Diário, somente a Taxa Metabólica Basal. Usando um fator de multiplicação de 1.5 que seria como moderadamente ativo, meu GCD seria = 2850kcal, nesse sentido, eu estaria com 350kcal de déficit.

 

A minha dúvida é: se eu quero fazer um bulking deveria acrescentar ~500kcal daqueles 2850kcal? Sendo necessária a ingestão de ~3350kcal por dia? Estou em dúvida se isso está certo, pois a mudança seria brutal, seriam 850kcal de diferença do que ingiro agora, isso tá certo mesmo?

[Glasgow 15 583]

 

aumente aos poucos ate chegar em 3400kcal

ta certo sim

[MegaSistema 2]

3 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

 

aumente aos poucos ate chegar em 3400kcal

ta certo sim

Aumentar aos poucos seria pra não acumular gordura rápido ou algo assim, ou só para eu me acostumar mesmo com a maior quantidade de comida?

Pq se eu conseguir posso passar a comer isso hj mesmo?

[Borges.skull 10]

13 minutos atrás, MegaSistema disse:

Aumentar aos poucos seria pra não acumular gordura rápido ou algo assim, ou só para eu me acostumar mesmo com a maior quantidade de comida?

Pq se eu conseguir posso passar a comer isso hj mesmo?

É até pro seu organismo nao levar um choque e ir se acustumando se nao pode acontecer de vc se enjoar rapido ... Mas se acha q deve e que vai conseguir comer sem enjoar acho q ja pode começar ..

[Professus 18]

Recomendo usar a equação de Aragon (leva em consideração TMB+NEAT/NEPA) = Massa Magra x Fator de Atividade. Adiciona-se 7% do  GCD resultante resquícios da digestão dos macronutrientes  (TEF).  Fator de Atividade vai de 31 (sedentário) a 35 (implacavelmente ativo), esse valor está ligado a sua ocupação  (trabalho), se estuda ou trabalha sentado recomenda-se o valor 32. Neste valor adiciona-se as atividades físicas do dia pelo sistema de MET (quantidade de O2 usado para realização de determinada tarefa em um determinado tempo) exemplo: corrida 12min 4.9mph = 100kcal. Multiplique o valor pela quantidade de dias praticados na semana e faça uma média dividindo por 7 e soma-se com o GCD sem atividade física. Você terá seu Gasto Calórico Diário  (com atividade física), ou seja, manutenção = manter o peso. Monitore o peso, caso aumente diminua o GCD, caso diminua, aumente o GCD, até manter-se constante  (sua rotina deve permanecer a mesma). Adapte para seu objetivo adicionando/subtraindo entre 100 a 500 calorias do GCD e você terá suas quantidades calóricas necessárias prontas (deverá fazer essa adaptação constantemente quando for mudando de peso). Como há uma dissonância muito exacerbada sobre as suas calorias atuais, faça uma progressão gradativa das calorias (2/3 semanas) até atingir as calorias necessárias para não haver um desequilíbrio no corpo. Recomendo este tópico para pesquisar mais sobre:

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/

 

Minha dieta de Bulking: 

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/225044-bulking-avaliação/

Editado Abril 3, 2018 às 16:24 por Professus