Avaliem minha dieta por favor, não estou crescendo nada

[Tadeu Silva]

Olá Pessoal, tudo bem.

Bom, já estou fazendo musculação há 8 meses. Tive melhoras no meu corpo de forma geral. Estou fazendo acompanhamento com nutricionista e apesar de ter perdido bf, sinto que estou estacionado na questão de ganho de massa muscular, mesmo depois da nutricionista aumentar minha ingestão de carboidratos e proteínas. 

No espelho, eu vejo que há melhora, na fita métrica depois que perdi gordura, não estou crescendo nada. Não há aumento de medidas. 

 

Altura: 1,68

Peso: 64.60

BF: 9.81% (7 dobras, Pollock e Jackson)

Medidas: IMC: 22,91 / Cintura: 74,3/ circunferencia braço: 33,0/ panturrilha: 34,4/ area muscular braço: 69,51 cm³ 

Objetivo da dieta: (bulking)

 

COMPOSIÇÃO ENERGÉTIA DA DIETA:

VALOR CALÓRICO TOTAL: 3.575,4

PROTEINA: 186 g ( 2.8g/ptn/kg)

CARBOIDRATO: 492g

LIPÍDEO: 100,85 g

 

Meu treino é bom, se houver necessidade posso postar, mas nao sei se é permitido, pois este tópico é só pra suplementação e dieta.

Porem treino de segunda a sabado (pois divido pernas em quadriceps e posterior) e  faço cardio 2x na semana.

 

Fotos de todas minhas avaliações + minha dieta atual.

 

 

 

 

 

 

[LuizLeandro]

Se você come mesmo 3 mil calorias por dia e dorme direito, só pode ser o treino. Deixa eu adivinhar: é um ABCDE cheio de exercícios em máquinas, né?

[MBD]

Cara, sua dieta não está ruim.

Não li ela toda, confesso, mas pelos macros, se tu estiver seguindo fielmente as quantidades, o peso deve começar a subir sim.

O que posso te dizer é vai de encontro ao colega acima.

Provavelmente o seu treino está volumoso e intenso demais.

Talvez seja o caso de você reduzir um pouco o volume, ou incluir um dia a mais de descanso no meio da semana.

Uma técnica bem antiga, e infelizmente pouco utilizada hoje, consiste em treinar dia sim dia não. É ótimo pra quebrar platôs e principalmente para prevenção de lesões.

Provavelmente seja o caso de você alterar um pouco o treino, e incluir um pouco mais de carbo na sua dieta (pouca coisa, 200 kcals).

 

Espero ter ajudado.

 

@ edit particularmente achei que tem POUCA proteína sólida... pouca carne/frango. Talvez seja o caso de aumentar isso daí também. O que tu come de proteína o dia todo eu como praticamente em uma refeição.

Editado Março 14, 2018 às 13:24 por MBD

[surf]

Concordo. O treino deve ser ABCDEF bem exaustivo.

Troque para um ABC2x. As vezes um treino mais frequente, menos exaustivo e não necessariamente menos intenso, funciona melhor.

[Glasgow 15]

Concordo com o MDB.

 

Para ALGUNS casos, menos é mais. 

 

SEG - PEITO, TRICEPS, ABD, PANTURRILHS

 

QUA - COSTAS BICEPS ABD PANTURRILHA

 

SEX - OMBRO COXA ABD PANTURRILHA

 

OU

 

SEG - PUSH

TER - PULL

QUI - PUSH

SEX - PULL

 

Nao sei oq ta rolando no forum mas andam numa vibe de treinar td dia, frequencia la em cima.. 30 sets por treino

 

eu treino seg ter qui sex e um ou dois sabados por mes mando umas firulas isoladoras p/ biceps e triceps..

 

seg

supino c halter

crucifixo 30 superset supino 30

supino declinado c halter

abdome

isolador p triceps

 

ter

puxada articulada

remada baixa ou curvado

puxada em v

serrote ou pulldown

as vezes uma serie de rosca concentrada, so pelo pump

panturrilhas

 

qui

agaixo

leg45

leg60

abdome

 

sex

desenvolvimento halter

elevacai lateral

elevacao inclinado

desenvolvimento smith

pantu

 

em cruise 2 sets 90s descanso boa cadencia

blast com dropsets, restpause, 4 sets 60s descanso

 

p mim menos é mais

Editado Março 14, 2018 às 20:28 por Glasgow 15

[Tadeu Silva]

Em 14/03/2018 em 09:30, LuizLeandro disse:

Se você come mesmo 3 mil calorias por dia e dorme direito, só pode ser o treino. Deixa eu adivinhar: é um ABCDE cheio de exercícios em máquinas, né?

isso 

meu treino é abcde 

cada dia da semana faço 1 conjunto de musculos

 

seg -peito/terça costas/quarta perna/quinta ombro/sexta braço/sabado posterior perna

[Tadeu Silva]

Deem uma olhada no meu treino,.e se possível comentem o pq este treino pode não ser tão bom assim pra mim...

 

 

[Tadeu Silva]

faltou uma parte do treino, mas vou escrever aqui

 

QUADRICEPS 

Extensora unileteral 4 x 10 cada perna 

Agacho livre abduzido 4x 12

Hack abduzido + afundo 4x 12 + 10

leg abduzido 4x 15 + 10 rest pause

passada em linha 3x 

Panturilha em pé 2x 20 / 2x 15

Panturrilha sentado 3 x 20

 

OMBROS TRAPEZIO ABDOMINAL

Remada alta 4x 12 + posterior banco inclinado 4x 10

Voador 4x 10 + 8 rest pause

Desenvolvimento barra 4 x 15, 12, 10, 8

Elevação lateral 1 x 20 , 3 x 12

Elevação lateral no cross 3x 10

Elevação frontal sentado barra 3 x 12 + 8 rest pause

Encolhimento supino articulado 4x 12 + 10 strip set

Abdominal supra + prancha + obliquo 4x

 

 

 

 

[MBD]

Treino altamente volumoso pra um natural, absurdo esse volume.

Dá quase pra reduzir pela metade o volume.

[Tadeu Silva]

qual seria a dica de vcs em relação ao treino ?

[Glasgow 15]

cara o mdb acabou de falar

reduz o volume

pesquisa um pouco

[Murisfa]

Testa um treino abc2x

Pesquisa aqui que tem muitas opcoes...

 

Exemplo mais basico e que eu uso ate hoje

 

A- peito , ombro e triceps

B- costas ,biceps e trapezio

C- pernas e panturrilha

 

Volume bem dosado...

Musculos grandes media de 12 a 24 series por semana

Pequenos 4 a 12

 

 

Este topico e os outros que contem nele vao te ajudar

 

 

Ah, e veja se ta conseguindo seguir essa dieta certinho...varias refeicoes e uma grande variedade de alimentos... Pra algumas pessoas é dificil seguir

Mas a dieta ta legal...

 

Eu mesmo prefiro menos refeicoes...coisas mais simples, porem batendo os macros

Editado Março 17, 2018 às 16:27 por Murisfa

[LuizLeandro]

Em 16/03/2018 em 09:06, Tadeu Silva disse:

isso 

meu treino é abcde 

cada dia da semana faço 1 conjunto de musculos

 

seg -peito/terça costas/quarta perna/quinta ombro/sexta braço/sabado posterior perna

 

Aprende a fazer direito os seguintes exercícios: agachamento, levantamento terra, supino (reto e inclinado) e barra fixa supinada. Treina 3x na semana (segunda, quarta, sexta, pelo menos 1 dia de descanso): no primeiro dia, supino reto, barra fixa e agachamento; no segundo dia, supino inclinado, barra fixa e levantamento terra. No terceiro dia, repete o primeiro; no quarto dia (segunda da próxima semana), repete o segundo. Em cada exercício você vai fazer 24 repetições. Essas 24 repetições devem ser feitas em no mínimo 5 séries e no máximo 3, então você tem que ter na barra um peso que te permita fazer, por exemplo, 6 repetições em 4 séries, ou 8 repetições em 3 séries, ou 4 séries de 5 + 1 série de 4, etc. Quando você conseguir fazer todas as 24 repetições em duas séries, aumenta o peso; se você estiver levando mais que 5 séries pra fazer 24 repetições, diminui o peso. Continua comendo 3 mil calorias; dá uma corridinha de 5 km na terça, quinta e sábado. Quando você estiver levantando pelo menos 1x seu peso no supino, 1,5x seu peso no agachamento e 2x seu peso no terra, você volta aqui para a gente conversar.

[Tadeu Silva]

Valeu pelas dicas 

[Carllos Godyr]

Nem eu que treino a uns 3 anos e sou um jaguara e amo treino volumosos e gigantes de sair tremendo e quase vomitando, faço um treino assim kkkkkk.

 

Te aconselho um abc2x focado em compostos ou fb3x ou strong 5x5 já que é iniciante

 

Esse treino de oerna ta bem bostinha kkkkk.

 

Um treino com pré exaustão.

 

4x 20 na extensora.

3x 8 agachamento livre.

3x 8 x 8 no leg 45 ( 8 + 8 repetições mudando os pés ) 

4x falha na flexora.

 

Já deixa as perninha moída e é bem mais rápido de ser feito.

[Tadeu Silva]

Em 17/03/2018 em 13:26, Murisfa disse:

Testa um treino abc2x

Pesquisa aqui que tem muitas opcoes...

 

Exemplo mais basico e que eu uso ate hoje

 

A- peito , ombro e triceps

B- costas ,biceps e trapezio

C- pernas e panturrilha

 

Volume bem dosado...

Musculos grandes media de 12 a 24 series por semana

Pequenos 4 a 12

 

 

Este topico e os outros que contem nele vao te ajudar

 

 

Ah, e veja se ta conseguindo seguir essa dieta certinho...varias refeicoes e uma grande variedade de alimentos... Pra algumas pessoas é dificil seguir

Mas a dieta ta legal...

 

Eu mesmo prefiro menos refeicoes...coisas mais simples, porem batendo os macros

Li todo o estudo que o cara postou,

Tenho uma dúvida ainda.

O treino abc2x na pratica seria

 

segunda - A

terça - B

quarta - C

quita  - A

sexta - B 

 

Seria isso?

E se for, eu repito A e B durante a semana, mas nunca repito o C ?

no Caso o C seria membros inferiores.

 

[Vitinho Sapo]

Ou você treina 6 vezes por semana e repete tudo ou na segunda você vai fazer o C..