Treino de alta frequencia e volume p hipertrofia e força

[Rafael_Jamielniaski 1]

Galera, recentemente saí do sedentarismo e voltei a treinar. Perdi cerca de 10kg num cutting e no futuro estou pensando em mudar minha divisao de treino quando iniciar o bulking. Atualmente estou fazendo um abc 2x mas devido ao fato de realmente gostar de treinar e querer poder dedicar 1 dia a um treino mais especifico para o desenvolvimento militar e braços,  e aumentar a frequencia dos treinos para membros inferiores sem deixar a frequencia para peito e costa de apenas 1x/semana, pensei em realizar a seguinte divisao:  seriam 3 tipos de treino lower e 4 tipos de treino upper, sendo que eu alternaria entre cada tipo de treino e estaria treinando todos os dias, os treinos ficariam da seguinte forma:

 

Lower 1

Agachamento 5x5

Cadeira extensora 3x12

Stiff 3x8

Cadeira flexora 4x12

Elevacao plantar em pé 5

3x8

Elevacao plantar sentado 3x15

Elevacao de pernas na barra fixa 5x10

-> no lower 3 só trocaria a cad extensora por leg 45 3x20.

 

Lower 2

Lev terra sumô 3x5

Agachamento frontal 3x8

Stiff 3x8

Mesa flexora 4x10

Flexao plantar em pê 3x15

Flexao plantar sentado 3x8

Abdominal crunch na maquina 4x8.

 

Upper 1 

 

Supino 5x5

Barra fixa 5x5

Supino inclinado c halteres 3x8

Remada baixa pegada aberta 3x10

Crucifixo maquina 2x10

Remada unilateral 3x12

Elevação lateral 3x12

Triceps pulley  barra reta 3x12

Rosca direta 3x8

Face pulls 3x12

 

Upper 2 -  ombro braço

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral 4x12

Triceps pulley 3x12

Triceps testa 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca direta barra w 3x12

Rosca martelo ou invertida 3x12

Fave pulls 3x12

 

Upper 3 - costa biceps trapz

Barra fixa 5x5

Remada baixa pegada neutra largura do ombro 3x8

Puxada frente pegada supinada aberta 3x12

Remada unilateral 3x12

Encolhimento c halteres 4x10

Rosca alternada 3x8

Rosca direta 3x12

Crucifixo invertido maquina 3x12

 

Upper 4 - peito ombro triceps

Supino reto 5x5

Supino inclinado c halteres 3x8

Supino articulado 3x12

Crufixo inclinado c halteres 3x12

Desenvolvimento sentado com halteres 3x8

Elevação lateral 4x10

Triceps pulley 3x12

Triceps francês unilateral 3x12

 

No caso estaria sempre intercalando entre upper e lower e os treinos upper ficariam assim: 1 2 3 4 2 1 2 3 4 2 1 2 3 4 2

 

O objetivo seria ganhar massa magra e tentar continuar aumentando a força, nunca buscando falha, apenas a meta de repeticoes e carga do dia. Atualmente no to usando as seguintes cargas sem falhar: agachamento 90kg 5x5, supino 82 5x5, barra fixa 88kg corporal 5x5, o terra nao esta no meu treino, mas ha 2 semanas levantei 130kgx3 so p testar. Estou treinando sempre em jejum e estou fazendo dieta cetogênica/jejum intermitente. Gostaria de iniciar essa divisao em março e até o fim do ano atingir as marcas de 200kgx1 agacho 150x1 supino 180x1 terra, 90x1 militar, barra fixa peso corporal x20. Meus records anteriores foram 160x1 agacho 126x1 supino e barra fixa x15 cm 90kg corporal.Acham  a divisão viavel ? Ou será q  o corpo nao conseguiria se recuperar? Vocês e alguma sugestao para variar o treino p posterior de coxa?(por favor, sem maluquices do tipo stiff reverso)