Rafael_Jamielniaski

Galera, recentemente saí do sedentarismo e voltei a treinar. Perdi cerca de 10kg num cutting e no futuro estou pensando em mudar minha divisao de treino quando iniciar o bulking. Atualmente estou fazendo um abc 2x mas devido ao fato de realmente gostar de treinar e querer poder dedicar 1 dia a um treino mais especifico para o desenvolvimento militar e braços, e aumentar a frequencia dos treinos para membros inferiores sem deixar a frequencia para peito e costa de apenas 1x/semana, pensei em realizar a seguinte divisao: seriam 3 tipos de treino lower e 4 tipos de treino upper, sendo que eu alternaria entre cada tipo de treino e estaria treinando todos os dias, os treinos ficariam da seguinte forma: Lower 1 Agachamento 5x5 Cadeira extensora 3x12 Stiff 3x8 Cadeira flexora 4x12 Elevacao plantar em pé 5 3x8 Elevacao plantar sentado 3x15 Elevacao de pernas na barra fixa 5x10 -> no lower 3 só trocaria a cad extensora por leg 45 3x20. Lower 2 Lev terra sumô 3x5 Agachamento frontal 3x8 Stiff 3x8 Mesa flexora 4x10 Flexao plantar em pê 3x15 Flexao plantar sentado 3x8 Abdominal crunch na maquina 4x8. Upper 1 Supino 5x5 Barra fixa 5x5 Supino inclinado c halteres 3x8 Remada baixa pegada aberta 3x10 Crucifixo maquina 2x10 Remada unilateral 3x12 Elevação lateral 3x12 Triceps pulley barra reta 3x12 Rosca direta 3x8 Face pulls 3x12 Upper 2 - ombro braço Desenvolvimento militar 5x5 Elevação lateral 4x12 Triceps pulley 3x12 Triceps testa 3x8 Rosca alternada 3x8 Rosca direta barra w 3x12 Rosca martelo ou invertida 3x12 Fave pulls 3x12 Upper 3 - costa biceps trapz Barra fixa 5x5 Remada baixa pegada neutra largura do ombro 3x8 Puxada frente pegada supinada aberta 3x12 Remada unilateral 3x12 Encolhimento c halteres 4x10 Rosca alternada 3x8 Rosca direta 3x12 Crucifixo invertido maquina 3x12 Upper 4 - peito ombro triceps Supino reto 5x5 Supino inclinado c halteres 3x8 Supino articulado 3x12 Crufixo inclinado c halteres 3x12 Desenvolvimento sentado com halteres 3x8 Elevação lateral 4x10 Triceps pulley 3x12 Triceps francês unilateral 3x12 No caso estaria sempre intercalando entre upper e lower e os treinos upper ficariam assim: 1 2 3 4 2 1 2 3 4 2 1 2 3 4 2 O objetivo seria ganhar massa magra e tentar continuar aumentando a força, nunca buscando falha, apenas a meta de repeticoes e carga do dia. Atualmente no to usando as seguintes cargas sem falhar: agachamento 90kg 5x5, supino 82 5x5, barra fixa 88kg corporal 5x5, o terra nao esta no meu treino, mas ha 2 semanas levantei 130kgx3 so p testar. Estou treinando sempre em jejum e estou fazendo dieta cetogênica/jejum intermitente. Gostaria de iniciar essa divisao em março e até o fim do ano atingir as marcas de 200kgx1 agacho 150x1 supino 180x1 terra, 90x1 militar, barra fixa peso corporal x20. Meus records anteriores foram 160x1 agacho 126x1 supino e barra fixa x15 cm 90kg corporal.Acham a divisão viavel ? Ou será q o corpo nao conseguiria se recuperar? Vocês e alguma sugestao para variar o treino p posterior de coxa?(por favor, sem maluquices do tipo stiff reverso)

Eu acompanho os videos dele e gostei bastante da sua sugestão (: vlw pessoal ! só mais 1 duvida, no dia que eu focar o ohp eu devo começar o treino por ele, certo?

Boas pessoal, meu treino é abc e treino push nas terças/sextas e estou tendo duvidas sobre como conciliar a progressao no ohp e no supino. eu deveria realizar os 2 exercicios no mesmo treino ou deveria alternar entre supino nas terças e ohp nas sextas?? é possível ter uma boa progressão nesses exercicios executando supino e o ohp em seguida??

Supino, paralela, crucifixo, não precisa mais que isso. Essa historia de mudar o treino pra manter o estimulo é conversa... mais importante é progredir tensão.

Faça quantas repetições conseguir, mesmo que sejam poucas, se vc nunca fizer, nunca será capaz de realizar varias repetições

up

Idade: 17 anos altura: 1.79 peso: 85,5kg bf:13% medidas: braço relaxado frio: 36/35,5 torax: 109 coxa: 57/56 panturrilha: 39/38 antebraço: 32/32 objetivo: hipertrofia e progressão de cargas estrutura: abc2x bom galera, treinei por 1 ano seguindo aqueles treinos basicos e fracos de academia e nao obtive resultado algum, no inicio desse ano passei pro ab2x push/pull por cerca de 3 meses, treinei tambem por 2 meses fb, onde progredi muito nas cargas, então o instrutor me sugeriu que treinasse abcd, testei por 1 mês, apenas perdi força e nao obtive hipertrofia. Prefiro treinar com uma frequencia maior e no caso do ab2x fica volumoso o treino, então vou testar o abc pela primeira vez. A: pernas agachamento livre 5x 4-6 leg 45: 1x20 3x8 cadeira flexora: 4x12 cadeira extensora 3x12 panturrilha em pé 1x20 3x6 panturrilha sentado 3x10 B: empurrar supino reto 5x 4-6 crucifixo inclinado 3x10 desenvolvimento em pé pela frente 5x 4-6 elevação unilateral no cabo 3x12 paralelas 3x parando antes da falha triceps testa barra w ou frances na polia baixa com pegada neutra 3x10 C: puxar barra fixa pronada 3x parando antes da falha remada curvada pronada 4x 4-6 puxada com pegada supinada 3x8 krok rows 3x20 ou rosca simultanea face pulls 3x12 ou rosca scott encolhimento c halteres 3x15 observações: no treino c eu treinaria bíceps apenas nos sabados, no lugar das krok rows e face pulls. os exercícios chave seriam agachamento, supino reto, desenvolvimento e remada curvada, nesses 4 focaria a progressão de cargas. tenho dificuldade em desenvolver os membros/trapezio, e facilidade em desenvolver o torax/ombro. Opinem a respeito da escolha de exercícios e volume, vlws.

Galera, eu pretendo seguir esse treino que montei, digam o que acham da seleção: Treino A Supino inclinado com barra 3x6 Desenvolvimento militar 3x6 Paralelas 3xfalha Agachamento livre 5x5 panturrilha em pé 5x5 abd supra na maquina 3x8 Treino B Barra fixa pegada aberta pronada 1x falha(falho extremamente rapido, umas 5 ou 6 reps) Puxador frente 3x6 levantamentamento terra 3x5 encolhimento no smith 3x8 panturrilha em pé 3x20 abd obliquo 3x10 vou focar na progressão de carga. é isso aê, deem suas opniões.

Lendo a tradução sobre o treino sl 5x5 que tem aqui no forum, me interessei bastante pelo treino, mas ficaram algumas duvidas, a primeira é quanto à carga usada nas séries de aquecimento, tem alguma formula para determina-la ? a segunda é, no Brasil os pesos são medidos em kg e n libras, 5 libras dá algo em torno de 2,2 kg, eu deveria aumentar 1kg/ lado a cada treino ? Além disso eu tenho facilidade para ganhar peito/costas mas dificuldade para aumentar meus membros, principalmente no tríceps e nas panturrilhas, e fica meio desproporcional na minha opnião( 105 de torax, 32 de braço, 55 de coxa e 37 de panturrilha) então gostaria da opnião de alguem que já fez o treino, não corro o risco dessa desproporcionalidade aumentar ? poderia botar apenas paralelas para os tríceps ? e quanto as panturrilhas, são um grupo extremamente dificil de se desenvolver, principalmente para quem n tem uma boa genetica para este grupo, elas ficam sem serem recrutadas mesmo ? agradeço a colaboração de vcs ^^.

Correr em jejum é catabólico, o recomendado é fazer uma atividade de média/baixa intensidade em jejum

Acho que tem muito volume, olha o treino a, tem 13 exercícios, o b tem 11. tenta cortar esses exercícios, com 69kg n precisa de 5 exercícios pra peito nem pra costa, eu faria 4 pra peito e costa, o treino de peito jah pega bastante ombro, manda só 2 pro ombro e joga o voador invertido pro treino de costa. os teus antebraços jah são muito recrutados no treino de costa, n vejo motivo pra 3 exercícios. e 4 exercícios pra bíceps e tríceps pode te levar à overtraining

A intensidade é a maxima possível, chego à falha em todos os exercícios, após a ultima rep é impossível realizar outra

no caso, eu n tenho força para executar barra fixa, faço no maximo umas 3 reps, o que eu poderia botar no lugar ?

Idade: 15 Altura: 1,77m Peso: 79 Bf: 11%(protocolo pollock 7 dobras) Objetivo: hipertrofia Medidas: Tórax - 103 cm - perna - 53cm - panturrilha - 37,5cm - braço - 33 relaxado Estrutura: ab2x Numero de repetições: 12-10-8 aumentando a carga Séries: 3 Tempo de treino: 4 meses Treino A(Peito, ombro alterior e lateral, tríceps, quadríceps, panturrilha) Supino reto c/ halteres Supino inclinado com barra Crucifixo vertical maquina Rosca francesa unilateral Tríceps corda Avanço unilateral Leg press 45 Panturrilha unilateral em pé c/ halter Treino B(Costas, ombro posterior, biceps, isquiotibiais, abdutor) Remada baixa c/ triangulo Puxada frente pegada supinada Crucifixo invertido Rosca direta no cabo Rosca concentrada Mesa flexora Cadeira flexora unilateral Cadeira abdutora abd oblíquo + elevação de pernas Esse treino foi passado pelo meu instrutor, senti falta de exercícios pra parte anterior e medial do ombro, porem meu instrutor disse q o supino jah recruta o suficiente esse musculo. e tenho duvida quanto ao treino de bíceps, treinando 2x por semana com 2 exercícios n tem risco de dar over ?? agradeço as respostas

usando halteres ?? '-'

Algo tem me intrigado após meus treinos, eu sinto um pump violento na parte esquerda do meu corpo, mas na parte direita n dá esse pump, por mais que eu faça exercícios com halteres o pump continua muito maior no lado esquerdo do que no direito(principalmente no tríceps, na parte da cabeça medial/longa), chega a parecer até q treinei muito mais o tríceps esquerdo, isto tem ocorrido principalmente com peito/tríceps, nos outros grupos até ocorre, mas bem menos, minha duvida é se isso poderia acarretar alguma assimetria, ou se o pump nada tem a ver com a hipertrofia e isso é totalmente normal, obrigado desde jah.

Bom, estou seguindo com um treino de hipertrofia com estrutura ab, porem o meu bf está me incomodando um pouco, por volta de 12~13% , e andei lendo bastante sobre os aeróbicos em jejum, e vendo que os AEJ's agem queimando diretamente a gordura, pensei em conciliar o treino de hipertrofia e os AEJ's com um dieta com 2g/kg de proteina e 4g/kg de carbos de baixo ingice glicemico(aveia/batata doce). O que acham disto ? será q pode dar algum resultado ? ou pode acabar atrapalhando a hipertrofia e eu ficar sem nenhum dos dois resultados ? ou acham q é melhor crescer e dps secar ? Obrigado pela ajuda (:

se vc se refere ao intervalo entre as séries, eu to querendo pegar 1 pouco de resistencia, e tambem quero evitar q o treino ultrapasse 1 hora de duração. isso tá errado ? devo aumentar o descanso ?

Idade: 15 altura: 1,78m peso:76kg Bf:11.6%(protocolo pollock) medidas: 32 de braço, 50 de coxa , 98 torax, 36,5 pantu, 82 de cintura objetivo: hipertrofia global com enfase nas pernas estrutura: ab2x Treino a - Peito, Tríceps, Quadríceps e ombro Supino vertical - 3/8 Supino reto com halteres - 3/10 Voador - 3/10 Desenvolvimento maquina - 3/8 Tríceps banco máquina - 3/6 Tríceps pulley - 3/10 Leg press 45 - 3/9 Leg press horizontal - 3/6 cadeira extensora - 3/10 no fim do treino faço 2 séries de paralelas com o maximo de reps q puder Treino b - Costas, Bíceps, Femural, Panturrilha, Abs Puxador Frente - 3/8 Remada unilateral com halteres - 3/10 Rosca direta - 3/9 Rosca alternada com rotação - 1 até a falha(entre 8 e 12 reps) Mesa flexora - 3/6 Cadeira flexora - 3/10 Gemeos em pé - 3/6 Gemeos sentado - 3/15 Abs maquina - 3/8 no fim do treino faço repetições negativas de barra fixa até falha Cada treino ta durando cerca de 50min, n to dando mais de 30 segundos de descanso entre as séries. Obrigado a todos.