Diário do SandroZC - Focado em 80Kg

[sandrozc]

Vamos lá... relutei um pouco para começar um diário, mas agora noto que é interessante para fixar as mudanças ocorridas ao longo do tempo em nossa vida de academia.

 

Começando , vou postar o treino que fazia quando cheguei ao forum, se não me engano em março/2017:

 

Idade: 47
Altura: 1,82
Peso: 107Kg
Objetivo do treino: perda de peso (objetivo 80Kg) e ficar forte (definido), porém não maromba
Academia segunda a sábado 1 Hora pela manhã

Aeróbica HIIT na esteira/bicicleta 1 Hora Quarta/Quinta/Sexta 1 hora a noite (18~19:00Hs)

Número de repetições. 6 a 12 parte superior; 15 a 30 pernas (minhas pernas sempre foram grossas e fortes pelo karatê feito na juventude).
Número de séries. 3 a 4

Não sei se este treino seria ABC...?

 

Voltei a academia em nov/2016 e já emagreci 12Kg, visivelmente ganhei músculos.  Diria que estou em 40% do que quando eu tinha 18 anos e malhava como doido.

Desculpem se errei o nome dos aparelhos, mas não me fixo nos nomes dos mesmos,

 

Segunda/Quinta	Terça/Sexta	Quarta/Sábado
Supino Reto	Supino Declinado	Supino Invertido
Desenvolvimento	Elevação frente - lado - Deltóide	Barra atras - pegada larga
Agachamento + panturrilhas	Extensor de pernas	flexor de pernas
Rosca H	Rosca Scot	Rosca barra reta
Triceps Pulley	Barra atras - pegada larga	Triceps Pulley
Abdominal Crunch Máquina	Barra frente - pegada curta	Abdominal elevação pernas
Remada Alta	Remada baixa	Voador - peito
Voador - peito	voador costas	voador costas

 

 

Hoje o treino mudou, ganhei alguma massa, alterei o aeróbico, emagreci, engordei...  vamos lá:

 

Desde 06/2017 alterei meu treino para ABx3 (Pull-Push)

Seg/Qua/Sex                        

Rosca Scotch 4*10

Encolhimento ombros 4*10

Puxada barra Frente 9*10 (3 set barra em V; 3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada)

Remada baixa 12*10 (3 set barra V; 3 set pegada pronada; 3 set pegada supinada e 3 set pegada neutra em barra larga)

Remada alta 4*10

remada articulada 4*10

Rosca alternada no alteres 6*8/10

Rosca martelo na barra 6*6/8

abdominal

 

Ter/Qui/Sab

Barra paralela (gravitron) 4*15 ou 3*20

Desenvolvimento barra 4*10

Supino invertido 4*10

Leg press 4*10/15 + panturilha 4*máximo que aguentar (bi-set)

Supino Reto 4*10

Elevação lateral halter 3*12 + triceps na polia barra V 3/12 (bi-set)

Elevação frontal halter 3*12 + triceps na polia barra reta 3/12 (bi-set)

Agachamento na máquina 3*10/15 

Supino inclinado 3*10

 

Iniciei no Jiu-jitsu dia 01/09 (suando pacas) e ganhando uma cãimbra abdominal diária no treino... tá foda, mas ou era isso ou eu não ia conseguir me alongar, estava ficando cada vez mais travado...

Parei as caminhadas, pois fiquei sem horário...  vou ver se ao menos no sábado a tarde e domingo eu dou uma caminhada para relaxar os músculos.

 

O peso variou de Março para cá de 91,2 a 97Kg.   Iniciei um protocolo mais rígido agora dia 01/09, aproveitando que com o BJJ desfoco das idas á cozinha (o vilão estava sendo os farinháceos brancos (pão e biscoito).

 

Medidas

01/08/17

peito 110cm

abdomem 103cm

biceps 39cm

peso 94,6kg

 

01/09/17

ombros 49cm  

ombros circuf 118cm

peito 112cm

cintura 93cm

abdomem 102cm

biceps 39cm

coxa medial 57cm

panturilha 41,5cm

peso 94,6kg

 

01/10/17

ombros 49cm

ombros circ 118cm

peito 112cm

cintura 91,5cm

abdomen 101,5cm

biceps 39cm

coxa medial 59c 

panturrilha 41,5cm

peso 94.3kg

 

01/12/2017

ombros 49cm

ombros circ 119cm

peito 112cm

cintura 89,5cm

abdomen 97,5cm

biceps 37,5cm

coxa medial 58cm

panturrilha 41,5cm

peso 89,1kg

 

É isso aí, se lembrar de algo mais posto depois.

 

 

Editado Dezembro 1, 2017 às 22:18 por sandrozc

[Batataney]

Segue firme... acompanhando... Tô mais velhinho que vc rsrs..

Bons treinos

[sandrozc]

Vou postar o que ocorreu desde o início da dieta e da musculação em fotos:

 

11/2016 - cerca de 107Kg

  

 

 

 

 

12/2016 - 105Kg

 

 

 

 

01/2017 - 102Kg

 

  

 

 

 

02/2017 - 100Kg

 

  

 

 

 

Em  06/2017 alterei os exercícios, conforme expliquei no post acima, fazendo ABx3 (Pull-Push) , estava com 97Kg

 

  

 

 

 

 

 

 

Hoje 09/09/2017 com 93Kg. mas com uma variação muito grande, estou tentando focar a dieta, mas está difícil não tropeçar, e manter o foco.

 

    

 

    

 

01/10/2017

  

 

 

 

Fotos de 01/12/2017:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 3, 2017 às 22:00 por sandrozc
correção

[Zé Ninguém]

Loguei aqui só para te parabenizar pela transformação. É isso aí. ?

[sandrozc]

Final de semana básico, com as quedas da dieta, mas tentando segurar de alguma forma...  É difícil fazer dieta completa quando vamos em alguma festa na casa de amigos, a cerveja desceu, mas nem precisava, mas era ou cerveja ou refri doce... preferi a cevada e o lúpulo, principalmente porque era cerveja artesanal, feita pelo dono da casa.

 

Sábado:

06:00Hs - Café da manhã: Pão cearense c/ requeijão cremoso e 1 xicará café preto

 

08:30Hs a 09:40Hs - Treino pela manhã

Barra paralela (gravitron) 4*15 sem ajuda de contra-peso

Desenvolvimento barra 4*10* 60Kg total + barra

Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra

Leg press 4*15 * 120Kg + panturilha 4*20*120Kg (bi-set)

Supino Reto 4*10*60 Kg total + barra

Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3/12 *54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3/12*54Kg (bi-set)

Agachamento na máquina 3*10*50Kg 

Supino inclinado 3*10*60Kg

 

12:20Hs - Almoço: 1 Prato macarrão alho e óleo, 120Gr peito de frango, 200Gr de feijão e caldo

16:00Hs - Café da tarde: 300ml leite, biscoito frito (cavaco) = isso é que fudeu o dia

19:00Hs - lanche noturno: 350gr pipoca + 600ml guaraná = isso também não foi legal.

 

Domingo:

Sem atividade física

06:00Hs - Café da manhã: omelete com 02 ovos, 3 colheres sobremesa rasas de  aveia e 02 colheres sobremesas rasas de tapioca, 01 colher sobremesa rasa semente de chia.

12:00Hs/16:00Hs - Almoço: Churrasco (carne de boi e porco),  01 colher de servir rasa com feijão tropeiro +  Arroz, uns punhados de torresmo, e cerca de 2,5 litros de cerveja pilssen/ipa

22:00Hs - Lanche noturno: 250ml leite desnatado, pedaço pequeno de bolo + 07gr Creatina

 

 

Final de semana básico, com as quedas da dieta, mas tentando segurar de alguma forma...  É difícil fazer dieta completa quando vamos em alguma festa na casa de amigos, a cerveja desceu, mas nem precisava, mas era ou cerveja ou refri doce... preferi a cevada e o lúpulo, principalmente porque era cerveja artesanal, feita pelo dono da casa.

 

Sábado:

06:00Hs - Café da manhã: Pão cearense c/ requeijão cremoso e 1 xicará café preto

 

08:30Hs a 09:40Hs - Treino pela manhã

Barra paralela (gravitron) 4*15 sem ajuda de contra-peso

Desenvolvimento barra 4*10* 60Kg total + barra

Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra

Leg press 4*15 * 120Kg + panturilha 4*20*120Kg (bi-set)

Supino Reto 4*10*60 Kg total + barra

Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3/12 *54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3/12*54Kg (bi-set)

Agachamento na máquina 3*10*50Kg 

Supino inclinado 3*10*60Kg

 

12:20Hs - Almoço: 1 Prato macarrão alho e óleo, 120Gr peito de frango, 200Gr de feijão e caldo

16:00Hs - Café da tarde: 300ml leite, biscoito frito (cavaco) = isso é que fudeu o dia

19:00Hs - lanche noturno: 350gr pipoca + 600ml guaraná = isso também não foi legal.

 

Domingo:

Sem atividade física

06:00Hs - Café da manhã: omelete com 02 ovos, 3 colheres sobremesa rasas de  aveia e 02 colheres sobremesas rasas de tapioca, 01 colher sobremesa rasa semente de chia.

12:00Hs/16:00Hs - Almoço: Churrasco (carne de boi e porco),  01 colher de servir rasa com feijão tropeiro +  Arroz, uns punhados de torresmo, e cerca de 2,5 litros de cerveja pilssen/ipa

22:00Hs - Lanche noturno: 250ml leite desnatado, pedaço pequeno de bolo + 07gr Creatina

 

 

[sandrozc]

Hoje - Segunda - 11/09/2017

 

06:00Hs - Café da manhã - Mini brioche (50Gr) com margarina e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:45Hs - treino

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg +barra

Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter

Puxada barra Frente 9*10 (3 set barra em V; 3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada) 61Kg

Remada baixa 12*10 (3 set barra V; 3 set pegada pronada; 3 set pegada supinada e 3 set pegada neutra em barra larga) 40Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca alternada no halteres 6*8*17,5Kg cada halter

Rosca martelo na barra 6*8*26Kg total+ barra

 

08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de albumina + canela e guaraná em pó

 

12:30Hs: Almoço - 100gr de arroz + 100Gr de Feijão + 50gr cenoura + 150Gr peito de frango

 

15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 2 scoop Whey

 

18:00Hs - 01 Hora de Jiu-jitsu (suando pacas)

 

19:30Hs: Jantar - 50Gr macarrão + 200gr feijão + 150gr peito de frango + 50gr cenoura + 7gr Creatina

Editado Setembro 12, 2017 às 15:40 por sandrozc

[sandrozc]

Terça 12/09/17:

06:00Hs - Café da manhã: 02 bisnaguinhas (20gr cada) c/ requeijão cremoso e 1 xicará café preto com canela e guaraná em pó

 

006:45 às 08:000Hs - Treino pela manhã

Barra paralela (gravitron) 4*15 sem ajuda de contra-peso

Desenvolvimento barra 2*10* 60Kg  + 1*10*56Kg + 1*10*50Kg

Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra

Leg press 4*12*120Kg + panturilha 4*15*120Kg (bi-set)

Supino inclinado 4*10*60 Kg total 

Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3*12 *54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*12*10Kg 

Agachamento na máquina 4*15*50Kg 

Adutor virilha 3*10*35Kg

 

08:15Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó

 

12:30Hs: Almoço - 100gr de arroz + 100Gr de Feijão + 50gr cenoura + 200Gr peito de frango

 

15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 2 scoop Whey

 

18:00Hs: 1:40 de Jiu-jitsu, suei menos mas estava quebrado de tão exausto.

 

20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca. 

Editado Setembro 13, 2017 às 13:44 por sandrozc

[sandrozc]

 Quarta - 13/09/2017

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 laranja (comi os gomos) e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino 

Rosca Scotch barra W = 2*10*30Kg + 2*10*28Kg 

Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter

Puxada barra Frente 6*10 (2 set barra em V; 2 set em barra pegada ampla supinada; 2 set pegada curta pronada) 80Kg

Remada baixa 8*10 (2 set barra V; 2 set pegada pronada; 2 set pegada supinada e 2 set pegada neutra em barra larga) 70Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca martelo na barra 6*10*24Kg total

 

08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de albumina + canela e guaraná em pó

 

12:30Hs: Almoço - 100gr de arroz + 100Gr de Feijão + 50gr cenoura + 200Gr peito de frango

 

15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

18:00Hs: 1:00 de Jiu-jitsu de leve, focado em alongamento

 

20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca + 50gr carne bovina cozida. 

Editado Setembro 14, 2017 às 12:37 por sandrozc

[sandrozc]

Quinta 14/09/17:

Peso ao acordar 91.2 Kg

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) e 1 xicará café preto com canela e guaraná em pó

 

006:45 às 08:000Hs - Treino pela manhã

Barra paralela 4*20 

Desenvolvimento barra 2*10* 60Kg  + 2*10*50Kg

Supino reto na barra 4*8* 60 Kg 

Leg press 4*15*120Kg + panturilha 4*20*120Kg (bi-set)

Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3*12 *54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3*12 *54Kg(bi-set)

Agachamento na máquina 4*15*56Kg 

Crucifíxo máquina 4*10*70Kg

 

08:15Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó

 

11:45Hs - Almoço leve: 100gr arroz, 100gr feijão, 1 ovo cozido, colher sopa farofa caseira,  1/2 tomate e alface a vontade.

 

15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

18:00Hs: 1:20 de Jiu-jitsu , treino pesado, suei em bicas, e estava quebrado de tão exausto ao final.

 

20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca.

Editado Setembro 15, 2017 às 12:15 por sandrozc
correção

[sandrozc]

Sexta - 15/09/2017

Peso ao acordar 91,2Kg

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 bisnaguinha pão branco (20gr) e 01 xícara (200ml) de café com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino 

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg 

Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter

Puxada barra Frente 9*10 (3 set barra em V; 3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada) 80Kg

Remada baixa 8*10 (2 set barra V; 2 set pegada pronada; 2 set pegada supinada e 2 set pegada neutra em barra larga) 70Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca martelo na barra 6*10*24Kg total

 

08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó

 

11:45Hs - Almoço: 100gr arroz, 100gr feijão, 100gr patinho moido,  1/2 tomate e alface a vontade.

 

15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

18:00Hs: 1:00Hs de Jiu-jitsu , 

 

20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca + 7gr creatina.

Editado Setembro 18, 2017 às 12:11 por sandrozc

[sandrozc]

Sábado 16/09/2017:

06:00Hs - Café da manhã: omelete com 02 ovos + 2 colheres sopa de aveia + 1 colher sopa semente de chia + 1 colher sopa bem cheia de tapioca e 1 xicará café preto com guaraná e canela em pó.

 

08:30Hs a 09:40Hs - Treino pela manhã

Barra paralela (gravitron) 4*20 sem ajuda de contra-peso

Desenvolvimento barra 4*10* 60Kg total + barra

Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra

Leg press 4*15 * 140Kg + panturilha 4*20*140Kg (bi-set)

Supino Reto 4*08*60 Kg total + barra

Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3/12 *54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3/12*54Kg (bi-set)

Agachamento na máquina 3*10*80Kg 

Cruxifíxo máquina 2*10*70Kg

 

12:20Hs - Almoço: 1 Prato macarrão com molho bolonhesa + 100Gr de feijão e caldo + salada alface + tomate

 

16:00Hs - Café da tarde: 1 xícara café preto

 

20:00Hs - jantar 1 Prato macarrão com molho bolonhesa + 100Gr de feijão e caldo + salada alface + tomate

 

 

 

 

Domingo 17/09/2017:

06:00Hs - 01 Hora de caminhada na rua , entre 5 a 6 km/h

 

07:20Hs - Café da manhã: Misto quente com pão de forma 1 fatia de queijo  + 1 fatia presunto + 1 xícara café preto com guaraná e canela em pó.

 

11:00Hs - Tira gosto dominical: 150Gr queijo curado + 02 colheres sobremesa azeite, + 2 taças vinho seco (350ml)

 

12:20Hs - Almoço: 100gr arroz + 100 gr feijão + 150gr kibe assado com requeijão cremoso light + saladão de legumes cozidos (70gr batata inglesa, 70gr chuchu, vagem, quiabo, jiló) + alface + tomate

 

20:00Hs - Lanche noturno: 1 sanduíche de pão de forma c/ 1 fatia presunto + 07gr Creatina

 

 

 Segunda - 18/09/2017

Peso ao acordar: 92,40Kg

06:00Hs - Café da manhã - 1 fatia pão de forma com requeijão cremoso e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:45Hs - treino

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg +barra

Encolhimento ombros 4*10*25Kg/cada halter

Puxada barra Frente 3*10+61Kg barra em V + 3*10*61Kg barra pegada ampla supinada +  3*10*61Kg pegada curta pronada 

Remada baixa 06*10*51Kg barra V

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca alternada no halteres 5*8*17,5Kg cada halter

Rosca martelo na barra 5*8*28Kg total+ barra

 

08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whei + canela e guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr feijão + 150gr peito de frango + saladão legumes (jiló, vagem, quiabo, chuchu, tomate) + 1/4 de uma batata ingleza pequena + alface á vontade

 

15:45Hs - lanche da tarde:

 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

18:00Hs: 1:20Hs de Jiu-jitsu pesado, suei para caramba

 

20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca + 7gr creatina.

Editado Setembro 19, 2017 às 12:13 por sandrozc

[sandrozc]

Terça 19/09/17:

Peso ao acordar 90.8Kg (feliz da vida que começou a reduzir.... que continue assim)

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) e 1 xicará café preto com canela e guaraná em pó

 

006:45 às 08:000Hs - Treino pela manhã - dei uma reduzida nos pesos, principalmente dos supino, pois meu antebraço esta detonado com as pegadas do Jiu-jitsu.

Barra paralela 4*20 

Desenvolvimento barra 4*8* 60Kg

Supino invertido na barra 3*10* 56 Kg 

Leg press 3*15*140Kg + panturilha 3*30*140Kg (bi-set)

Supino reto na barra 3*10* 56 Kg 

Agachamento na máquina 4*15*56Kg 

Supino inclinado 4*10*56Kg

Elevação lateral halter 3*10*10Kg + tríceps na polia barra V 3*12*54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10*12Kg + tríceps na polia barra V 3*12*54Kg(bi-set)

Crucifíxo máquina 4*10*70Kg

 

08:15Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +1 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 150Gr feijão + 200gr patinho moído + saladão legumes (jiló, vagem, quiabo, chuchu, tomate) + 1/4 de uma batata ingleza pequena + alface

 

15:45Hs - lanche da tarde: 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

Problemas pessoais estragaram o resto do meu dia.   Ferrei com a dieta e não fui no treino de Jiu-Jitsu. 

Editado Setembro 20, 2017 às 15:47 por sandrozc

[sandrozc]

Quarta - 20/09/2017

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 laranja (comi os gomos) e 01 xícara de café com canela e guaraná em pó

 

06:45Hs - treino

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg +barra

Encolhimento ombros 4*10*25Kg/cada halter

Puxada barra Frente 3*10+61Kg barra em V + 3*10*61Kg barra pegada ampla supinada +  3*10*61Kg pegada curta pronada 

Remada baixa 06*10*51Kg barra V

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca alternada no halteres 6*8*17,5Kg cada halter

 

08:10Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +1 Scoop de Whei + canela e guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr feijão + 75gr arroz branco + 150gr peito de frango + saladão legumes (jiló, vagem, quiabo, chuchu, tomate)  + alface á vontade

 

15:45Hs - lanche da tarde: 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu de leve, focado em alongamento

 

20:00Hs: jantar - 100Gr Arroz branco, 100gr feijão, 150gr peito de frango + 7gr Creatina

Editado Setembro 21, 2017 às 12:07 por sandrozc

[sandrozc]

Quinta 21/09/17:

Peso ao acordar 91.8Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) + 1 banana prata e 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

006:45 às 08:00Hs - Treino pela manhã:

Barra paralela 2*20 

Desenvolvimento barra 4*10* 54Kg

Supino invertido na barra 3*10* 58 Kg 

Leg press 4*15*140Kg + panturrilha 4*20*140Kg (bi-set)

Supino reto na barra 4*10* 58 Kg 

Agachamento na máquina 4*20*60Kg 

Elevação lateral halter 3*10*9Kg + tríceps na polia barra V 3*12*54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10*9Kg + tríceps na polia barra V 3*12*54Kg(bi-set)

Crucifixo máquina 4*10*70Kg

 

08:15Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +1 laranja (comi os gomos)

 

12:00Hs: Almoço - 01 pedaço de 7x7cm (rs rs rs) que deve ter dado uns 150~200gr  de lasanha de queijo/presunto/bolonhesa + 80Gr arroz branco + salada (alface /tomate/cenoura/vagem/jiló/quiabo) e de sobremesa uns 04 CupCakes....  Pé na jaca com força! Mas hoje era aniversário da patroa e as crianças que prepararam o menu, não podia fazer desfeita.  (vou tentar compensar na parte da tarde/noite) 

...

Dia perdido - a pisada na jaca deu xabú, acabei com minha dieta hoje e não consegui segurar a onda.

 

Comi muito carbohidrato e açucar (doces, bolo de aniversário, refri) a noite, chegou gente aqui para comemorar o niver da patroa e eu bobeei na dieta, sei lá acabou comigo.

 

Não sei se foi o pico de insulina que me detonou , ou o psicológico por ter saído da dieta.

 

Cheguei a ir jiu-jitsu, treinei leve, mas ao chegar em casa parece que um caminhão tinha me atropelado, dores em todas as articulações.

 

Fui dormir a base de Dorflex e um tarja preta para ajudar a relaxar.

 

Acordei com pressão super baixa e não consegui ir na academia hoje (22/09/2017), fui trabalhar me segurando nas paredes.

 

Vou tentar me recompor hoje (sexta) e ver se consigo iniciar novamente amanhã na academia.

Editado Setembro 22, 2017 às 13:17 por sandrozc

[sandrozc]

Segunda - 25/09/2017

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 fatia de pão de forma com margarina e 01 xícara de café com canela e guaraná em pó

 

06:45Hs - treino  -  Descansei (não treinei) sexta e sábado e o treino fluiu que foi uma beleza hoje.

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg 

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg/cada halter

Puxada barra Frente 3*10+61Kg barra em V + 3*10*61Kg barra pegada ampla supinada +  3*10*61Kg pegada curta pronada 

Remada baixa 08*10*51Kg barra V

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca Martelo 6*8*28Kg

 

08:10Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +1 Scoop de Whei + canela e guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr feijão + 50gr arroz branco + 2000gr peito de frango

 

15:45Hs - lanche da tarde: 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu 

 

20:00Hs: jantar - Vitamina de frutas (250Ml leite desnatado + 1 scoop de Albumina + 2 bananas + 1 maçã) + sanduíche de pão de forma com 1 fatia de presunto e queijo/ 1 ovo / alface /tomate + 7gr Creatina + 2 drágeas de multivitamínico Growth ,  caraca que fome que eu tava

Editado Setembro 26, 2017 às 12:05 por sandrozc

[sandrozc]

Terça 26/09/17:

Peso ao acordar 91.4Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) + 1 fatia pão de forma com requeijão cremoso + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

006:45 às 07:50Hs - Treino pela manhã:

Desenvolvimento barra 4*8

Supino invertido na barra 3*10

Leg press 4*12 + panturrilha 4*20 (bi-set)

Supino reto na barra 3*10 

Agachamento na máquina 4*10 

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 2*10

 

08:00Hs - Pós-treino: 250Ml leite desnatado +1 sccop de albumina + 1 scoop de whey

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr feijão + 50gr arroz branco + 100gr escalopinho (carne de porco) + 75gr abóbora cozida

 

15:45Hs - lanche da tarde: 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu, treino tranquilo (3 drill de 5 minutos, com intervalo de 1 minuto de descanso), mas o destaque foram as câimbras por todo o corpo

 

20:00Hs: jantar - 250Ml leite desnatado + 2 scoop de Albumina + panqueca de aveia (2 ovos, 2 colheres sobremesa cheias de farinha de aveia, temperos) + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth. 

Editado Setembro 27, 2017 às 11:42 por sandrozc

[sandrozc]

Quarta - 27/09/2017

 

Peso ao acordar: 90,8Kg

 

07:00Hs - treino  -  a dor da cãibra me acompanhou a noite toda, mal dormida, e continuou durante o treino;  pelo cansaço o treino não foi completo hoje.

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg 

Encolhimento ombros 4*20*22,5Kg/cada halter

Puxada barra Frente 3*10+61Kg barra em V + 3*10*61Kg barra pegada ampla supinada +  3*10*61Kg pegada curta pronada 

Remada baixa 08*10*51Kg barra V

Rosca Martelo 6*8*26Kg

 

08:10Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whei + canela e guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr feijão + 50gr arroz branco + 120gr peito de frango + saladão de legumes cozidos (abóbora, chuchu, couve-flor) + tomate + alface a vontade

 

15:00Hs - lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 1scoop de albumina + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

Sem treino de jiu-jitsu hoje

 

17:00Hs lanche noturno - 02 bananas prata grande

 

21:30Hs - Fui num evento que tinha buffet, e cai na tentação com alguns carbohidratos a mais na dieta de hoje, com 02 copos grande de Coca-Cola. 

 

Editado Setembro 28, 2017 às 12:02 por sandrozc

[sandrozc]

Quinta - 28/09/2017

 

Peso ao acordar: 91,7Kg  (caraca, que variação em 24 horas)  

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 banana + 3 torradas com requeijão cremoso + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

06:01Hs - treino  - Sem treino. A dor da cãibra novamente me acompanhou a noite toda, mas consegui dormir melhor, apesar de ter ido dormir quase ás 24:00Hs.  Voltei para cama e fui tentar dormir mais.

 

08:15Hs: Novo café da manhã, acompanhando a patroa na mesa: 02 brioches com requeijão cremoso,  e mais uns 3 dedos de café.

[sandrozc]

sem treino na sexta e sabado.

Fui no medico e a cãibra evoluiu para uma pequena luxação.

Me prescreveu descansar ate a 2a. e tomar Deocil sublingual

[sandrozc]

Medidas e fotos::

 

01/10/17

ombros 49cm

ombros circ 118cm

peito 112cm

cintura 91,5cm

abdomen 101,5cm

biceps 39cm

coxa medial 59c 

panturrilha 41,5cm

peso 94.3kg

 

 

 

 

[sandrozc]

Segunda - 02/10/2017

Peso ao acordar: 93,7Kg

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 pedaço pequeno (100gr) batata doce cozida e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino 

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg 

Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter

Puxada barra Frente 9*10 (2 set barra em V; 2 set em barra pegada ampla supinada; 2 set pegada curta pronada) 80Kg

Remada baixa set barra V 8*10*70Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 3*10*52,5Kg + 1*10*57,5Kg

Rosca martelo na barra 6*8*28Kg

Rosca alternada 5*5*17,5Kg/cada alter

 

08:10Hs: Pós-treino 200Ml leite desnatado +2 Scoop de albumina + canela e guaraná em pó

 

12:30Hs - Almoço: 100Gr feijão + 100gr batata doce cozida + 150gr peito frango e patinho misturado + salada alface/tomate/brócolis/abóbora/chuchu

 

15:45Hs - lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu, treino pesado, um calor dos infernos e a parte da academia sem ventilador. devo ter perdido 1 Lt de suor

 

20:00Hs: jantar - 3 bananas amassadas com semente de chia + 100gr feijão + 100gr peito de frango + 75gr bata doce cozida + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth. 

Editado Outubro 3, 2017 às 11:43 por sandrozc

[sandrozc]

Vou modificar o treino, deixo de fazer AB*3, e inicio hoje fazendo ABC*2 e priorizando a força (aumento de cargas), fico nesta até o fim do ano.

A= Pull (segunda e terça)

B=Push (quinta e sexta)

C=Pernas+abdominais (quartas e sábados)

 

 

 

Terça 03/10/17:

Peso ao acordar 91.3Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

006:50 às 07:50Hs - Treino pela manhã:

Barra paralela 4*20

Desenvolvimento barra 4*10*50Kg

Supino inclinado máquina 3*10*50Kg

Supino reto na barra 6*5*70Kg 

Elevação lateral halter 3*10*10Kg + tríceps na polia barra V 3*10*60Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10*10Kg + tríceps na polia barra V 3*10*60Kg(bi-set)

Crucifixo máquina 2*10*

 

08:00Hs - Pós-treino: 200Ml leite desnatado +2 scoop de albumina

 

12:30Hs -Almoço: 150gr arroz branco + 150gr feijão + 200gr patinho + alface a vontade e pequenos pedaços de abobora e chuchu cozidos no vapor

 

15:30Hs - lanche: 200ml leite desnatado + 1 scoop albumina + 1 scoop hipercalórico caseiro + 1 pedaço bolo de chocolate (esta tentação aportou por aqui no escritório e foi difícil não cair nela)

 

17:30Hs: 1:30 de Jiu-jitsu, treino pesado (20 minutos de aquecimento + 60 minutos de drill + 10 minutos rolando ), marcas roxas pelo corpo todo estão predominando agora

 

20:00Hs: jantar - 10 torradinha minúsculas com antepasto de beringela feito por mim (modéstia à parte, delicioso) + 350 Ml de leite desnatado + panqueca fitness (02 ovos batidos, 01 colher de sopa cheia de aveia, 01 colher cheia de farelo de trigo e sementes de chia) + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth.

Editado Outubro 4, 2017 às 12:05 por sandrozc

[sandrozc]

Quarta 04/10/17:

Peso ao acordar 91.3Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 02 bananas + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

006:50 às 07:50Hs - Treino pela manhã:

Dia de perna e abdominais

Agachamento na máquina 4*12*60Kg

Leg-press na máquina + Panturrilha 4*12*100Kg (bi-set)

cadeira extensora 5*12*60Kg

cadeira flexora 4*12*50Kg

abdominal na máquina com peso 50 rep

abdominal (elevação de pernas) 50 rep

Extenssão lombar no solo 20 rep (iniciei este no protocolo para ver se melhora o core)

 

08:00Hs - Pós-treino: 200Ml leite desnatado +2 scoop de albumina

 

12:00Hs - Almoço: 50gr arroz branco, 85gr de batata doce cozida 120gr feijão, 2 ovos cozidos, alface, vagem, brócolis, abobrinha verde

 

15:00Hs - lanche:  200Ml leite desnatado + 2 scoop de albumina

 

17:20Hs - treino de jiu-jitsu (1:00 hora)

 

20:00Hs - Jantar:  250 Ml de leite desnatado + panqueca fitness (02 ovos batidos, 01 colher de sopa cheia de aveia, 01 colher cheia de farelo de trigo e sementes de chia) + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth.

 

24:00Hs - Assalto à geladeira e dieta gravemente ferida: 02 pedaços de bolo de aniversário que estava sobrando na geladeira + 200 ml leite desnatado (só assim consegui dormir)

Editado Outubro 5, 2017 às 11:54 por sandrozc

[sandrozc]

quinta - 05/10/2017

Peso ao acordar: 91,3Kg

 

05:50Hs - Café da manhã - 2 bananas e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino 

Rosca Scotch barra W = 2*10*30Kg  +10*32kg + 10*34Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg/cada halter

Puxada barra Frente 6*10*80Kg (3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada) 

Remada baixa set barra V 8*10*70Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*57,5Kg

Rosca martelo na barra 3*8*28Kg

Hoje o treino foi fraco, estava com muitas dores nos antebraços

 

08:10Hs: Pós-treino: vitamina de frutas (1/2 maçã+ 1/2 banana) com 1 scoop de Whey + 1 Scoop de albumina + 200Ml leite desnatado

 

12:00Hs - Almoço: 80gr de batata doce cozida 120gr feijão, 200gr peito de frango, alface, vagem, brócolis, abobrinha verde, pimentão (pickles) + cloreto de Magnésio

 

15:00Hs - lanche:  200Ml leite desnatado + 2 scoop de albumina

 

17:20Hs - treino de jiu-jitsu (1:00 hora) pesado, parece que uma locomotiva passou por cima dos meus antebraços...

 

20:00Hs - Jantar:  250 Ml de leite desnatado + panqueca fitness (02 ovos batidos, 01 colher de sopa cheia de aveia, 01 colher cheia de farelo de trigo e sementes de chia) + algumas torradinhas com meu pasta de beringela +7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth + cloreto de Magnésio.

 

 

Fui dormir com muita dor nos antebraços e nas costas (abaixo da nuca, em volta da coluna cervical)... nos antebraços fiz fricção com "gel nocalteador", nas costas foi DICOFLENACO, para ver se conseguia dormir.

Não sei se foi psicológico, mas dormi bem á noite, sem acordar no meio dela; já tinha tomado 2 doses do Magnésio...

Editado Outubro 6, 2017 às 12:16 por sandrozc

[sandrozc]

Sexta 06/10/17:

Peso ao acordar 91.5Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) + 1 bisnaguinha (10gr) com requeijão cremoso +  1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

006:50 às 07:50Hs - Treino pela manhã (o treino de jiu-jitsu de ontem avacalhou um pouco meu treino, de tanta dor no antebraço):

Barra paralela 8*10

Desenvolvimento barra 4*10*50Kg

Supino inclinado máquina 4*10*60Kg

Supino reto na barra 5*6*70Kg 

Elevação lateral halter 3*10*10Kg + tríceps na polia barra reta 3*10*60Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10*10Kg + tríceps na polia barra V 3*10*60Kg(bi-set)

Crucifixo máquina 4*10*

 

08:00Hs - Pós-treino: vitamina de frutas (1/2 banana + 1/2 maçã +200Ml leite desnatado +2 scoop de albumina + guaraná e canela em pó)

 

12:30Hs -Almoço: 100Gr batata doce cozida + 100gr feijão + 200gr patinho + alface a vontade + tomate

 

15:30Hs - lanche: 200ml leite desnatado + 2 scoop albumina 

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu, 

 

20:00Hs: jantar -  250 Ml de leite desnatado + panqueca fitness (02 ovos batidos, 01 colher de sopa cheia de aveia, 01 colher cheia de farelo de trigo e sementes de chia) + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth + magnésio.

 

Editado Outubro 9, 2017 às 12:17 por sandrozc

[sandrozc]

Sábado 07/10/17:

Peso ao acordar 91.0Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 pão + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00 às 08:00Hs - Treino pela manhã:

Dia de perna e abdominais

Agachamento na máquina 4*12

Leg-press na máquina + Panturrilha 4*12 (bi-set)

cadeira extensora 5*12

cadeira flexora 4*12

abdominal na máquina com peso 50 rep

abdominal (elevação de pernas) 50 rep

 

12:30Hs - Almoço: 300gr macarrão (alho e óleo), 120gr de fígado de boi, alface, tomate

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 200Ml leite desnatado +2 scoop de albumina

 

19:00Hs - Jantar:  Pé na jaca num aniversário de criança (pipoca, cachorro quente, refri diet, suco de uva, muitos salgadinhos diversos com força, 1 fatia bolo e alguns docinhos)

 

Domingo - 08/10/2017 - Volta à dieta normal, com direito a 01 cerva, pelo calor

Peso ao acordar: 93,5Kg

nenhum exercício físico hoje

 

 

 

 

Segunda - 09/10/2017

Peso ao acordar: 92,3Kg

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 cupcake com creme nozes e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino 

Rosca Scotch barra W = 3*10*34Kg  + 1*10*36Kg

Puxada barra Frente 3*10 barra em V; 3*10 pegada curta pronada - 80Kg

Remada baixa set barra V 6*10*70Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*57,5Kg

Rosca alternada 8*5*17,5Kg/cada alter

 

08:10Hs: Pós-treino 200Ml leite desnatado +2 Scoop de albumina + canela e guaraná em pó

 

12:30Hs - Almoço: 120gr batata doce cozida, 120gr de peito de frango, 100gr feijão, alface, tomate

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 2 scoop de albumina + 1 scoop whey

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu, 

 

20:00Hs: jantar -  panqueca fitness (02 ovos batidos, 01 colher de sopa cheia de aveia, 01 colher cheia de farelo de trigo e sementes de chia) + 1 tomate com sal e azeite + 1 banana + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth + magnésio.

Editado Outubro 10, 2017 às 11:45 por sandrozc

[sandrozc]

Terça 10/10/17:

Peso ao acordar 90.8Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01banana + 1/2 pãozinho com 1 fatia de presunto e queijo + xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

007:00 às 07:30Hs - Treino pela manhã (muito difícil treinar hoje, as articulações dos ombros doíam demais, bem como o antebraço):

Barra paralela 1*20

Desenvolvimento barra 4*10*50Kg

Supino inclinado máquina 4*10*50Kg

Supino reto na barra 3*5*68Kg 

tríceps na polia barra reta 3*10*50

 

08:00Hs - Pós-treino: 200Ml leite desnatado +2 scoop de albumina + 1 scoop whey + guaraná e canela em pó

 

12:30Hs - Almoço: 120gr batata doce cozida, 80gr de macarrão, 03 ovos fritos, 100gr feijão, 100gr quiabo acebolado, alface, tomate, couve flor

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 2 scoop de albumina + 1 scoop whey

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu, 

 

20:00Hs: jantar -  3 bananas + 250 ml leite desnatado + 5 fatias de pão de forma com antepasto de beringela + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth + magnésio.

Editado Outubro 11, 2017 às 11:55 por sandrozc

[sandrozc]

Quarta 11/10/17:

Peso ao acordar 91.1Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 banana + 2 brioches de 10gr + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

007:00 às 07:35Hs - Treino pela manhã:

Dia de perna e abdominais

Leg-press na máquina + Panturrilha 4*12*120Kg (bi-set)

cadeira extensora 4*12*60Kg

cadeira flexora 4*12*50Kg

abdominal na máquina com peso 60 rep

abdominal (elevação de pernas) 50 rep

 

08:00Hs - Pós-treino: Vitamina de frutas (1/2 banana + 1/2 maçã + 250Ml leite desnatado +2 scoop de albumina + 1 scoop de whey + guaraná em pó)

 

12:30Hs - Almoço: (sem fome...) 100gr batata doce cozida,  100gr feijão, 100gr peito de frango

 

15:00Hs - Lanche da tarde: Vitamina de frutas (1/2 banana + 1/2 maçã + 250Ml leite desnatado +2 scoop de albumina + 1 scoop de whey + guaraná em pó)

Editado Outubro 11, 2017 às 17:34 por sandrozc

[Batataney]

Em 02/10/2017 em 09:01, sandrozc disse:

Medidas e fotos::

 

01/10/17

ombros 49cm

ombros circ 118cm

peito 112cm

cintura 91,5cm

abdomen 101,5cm

biceps 39cm

coxa medial 59c 

panturrilha 41,5cm

peso 94.3kg

 

 

 

 

 

As mudanças estão vindo... não fique tão preocupado com a balança, se baseie mais no espelho e nas medidas... variações de peso de um dia para o outro acontece mesmo...

[sandrozc]

42 minutos atrás, Batataney disse:

 

As mudanças estão vindo... não fique tão preocupado com a balança, se baseie mais no espelho e nas medidas... variações de peso de um dia para o outro acontece mesmo...