Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion]

Bom galera, eu há 3 meses atrás iniciei no crossfit, porém todos sabem que é meio caro, então eu tive que sair e a partir desse mês eu vou fazer "crossfit" em uma academia que tem um espaço para treinos funcionais.

 

O espaço é assim:

Spoiler

http://scontent.cdninstagram.com/t51.2885-15/s480x480/e35/c236.0.608.608/18012013_1523128664387802_3814663267951837184_n.jpg?ig_cache_key=MTUwMjE4MjAxNzc4NDE0OTczMQ%3D%3D.2.c

Tem um kb de 12lb

Duas balls pra fazer wallball, uma de 5quilos~11lb e uma de 8kg~17lb.

/\ isso são as coisas q me interessaram.

Meus WOD's vão ser baseados em:

situps, pushups, pullups, wallballs, burpees, lunges, kb swing (vou sempre fazer muitos já que só são 12lb), toes to bar, pistols, air squats e corridas (porem, sempre no começo ou no fim do wod, pois farei na esteira).

Meus treinos de força serão basicamente iguais ao do crossfit, porém essa parte terei que fazer na parte de musculação. E vou utilizar o metodo Russo de pull up.

 

Sobre LPO, provavelmente não vou fazer snatch pois as vezes perco equilibrio e em academia jogar peso é dificil, ainda mais em academias desses estilo. O clean eu vou continuar fazendo, porem intercalando usando a barra e os halteres.

 

a dieta eu vou no nutricionista em algumas semanas e posto aqui.

 

O treino de hoje, quis fazer o mais simples possivel.

07/06

10' de mobilidade

5x5 front squat (foi 1 serie com 30kg, 3 com 40kg e 1 com 50kg)

Pullups (tecnica russa) 5,4,3,2,1.

WOD:

6 RFT:

6 wallball shots

6 burpees

6 situps

 

fiz em 8'. 

 

O treino demorou 48 min, por isso no final, fiquei 5min caminhando na esteira.

 

Bom, meus treinos eu peguei de varios box/atletas/famosos que postam seus WODS e eu peguei e adaptei. Já tenho uma lista de 24 wods, ou seja, o primeiro mês ta garantido.

 

Abraços.

 

 

 

 

Editado Outubro 6, 2018 às 13:56 por WeAreScorpion

[Sr.Filipe]

Bacana, sucesso!

e poste daqui pra frente os ganhos...

[Lucas, o Schrödinger]

[WeAreScorpion]

Hey guys, 

Percebi q tinha mais 1 KB de 16 libras, oq melhora mt.

 

08/06

10' mobilidade

Aquecimento: 50 kbs

Força: STOH 4x6-8 (todas com 20kg)

Técnica Russa (pullup): 5/4/3/2/2 (o pior foi o de 3, acho q n descansei o suficiente)

WOD:

Amrap 12'

10 push ups

10 kbs

 

Fiz 10 rounds (sobrou 30 segundos mas eu ja tava morto ai parei)

Treino durou 50'.

 

Vou começar a fazer os WOD's mais trabalhados/duradouros quando me acostumar com o local e comprar luva pq lá nao tem magnesio entao escorrega mt a barra, pra eu poder fazer wods com pullup e t2b.

 

[WeAreScorpion]

Ganhei uma corda e uma luva, então WODS com pull up (pra fazer kipping) e t2b estão liberados e wods com SU/DU também. Os wods que tem no meio air bike/remo eu vou por pular corda no lugar, q é aerobico digamos assim, o que acham?

12/06

10' mob

Aquecimento

3x

30 su (tentei umas vezes fazer du, então fiz mais q 30)

10 sit ups

Força:

Deadlift - tinha uma barra olimpica lá, então fiz 3 séries com 60kg (20 da barra +40) e uma com 70kg. Meu PR de deadlift é 100kg.

Fiz 4x4.

Pull up

5/4/3/3/2

WOD

30 air squats

6 pull ups

20 air squats

6 pull ups

20 air squats

6 pull ups

15 air squats

6 pull ups

15 air squats

6 pull ups

 

Nas ultimas duas séries de pull ups eu tentei fazer butterfly, o primeiro saia e o segundo bem torto, ai eu fazia os outros 4 com kipping normal.

 

[fast_chicken]

E ae mano, eu gosto de corda, principalmente os DU, dão uma canseira boa, ainda mais pra quem ta aprendendo igual a mim hehe...outros que você poderia usar como de aeróbico pra não enjoar são burpees, mountain climber, bear walk, burpees over bar e fazer um circuitão usando vários juntos, por exemplo: 

 

30 SU 

10 Mountain Climber

10 Burpee

Bear Walk (na metragem que você despuser) 

 

Repete isso 2 ou 3 vzs...aí a montagem dos rounds é com você rsrs Parece que são de boa mas judiam hehehe

 

Outra variação legal é não fazer por repetições, mas por tempo: TABATA, AMRAP etc...

 

Não sei se já viu, mas esse tópico é bem legal.

 

Editado Junho 13, 2017 às 13:11 por fast_chicken

[WeAreScorpion]

Boa tarde, valeu pela resposta brother, eu to ligado hoje mesmo eu fiz burpee e fiz SU pq to gostando, ai fiz no aquecimento.

 

E obrigado pelo post sobre WOD's vai me ajudar bastante.

 

Hoje por exemplo meu WOD foi um EMOM.

 

13/06

Mobilidade

Aquecimento:

200 SU, porém tentando fazer alguns DU no meio.

Força:

Back squat:

Foram 4 séries de 6 a 8.

1ª 30kg

2ª 40kg

3ª 50kg

4ª 54kg

Técnica Russa de pull up: 5/4/4/3/2

WOD:

EMOM 15'

12 sit ups

10 wbs

8 burpees.

 

Sinto que o treino de hoje foi o que mais me fez cansar desde que estou nessa jornada, espero só melhorar.

 

[vitorbernardo]

Acompanhando!!!!!

[WeAreScorpion]

Hoje eu resolvi fazer algo diferente, no caso ontem pq eu separo o treino no dia anterior.

Lá na academia tem 1 barra de LPO, a de 20kgs, então usei.

 

 

14/06

Mobilidade

Aquecimento:

Alguns cleans e movimentos acessórios do clean.

Fiz 1 série de 10 cleans(só a barra), o resto foi acessório.

Skill/Força.

Minha série ficou com 1 power clean e 2 hang power clean.

5 séries com 40kgs.

3 séries com 50kgs.

(Meu PR de power clean é 66kgs, então eu não arrisquei chegar mais perto pra não errar e não ter que largar a barra, quando eu for ficando mais a vontade no local eu vou aumentando)

"WOD"

4x

5 BENCH PRESS (30kg)

8 PUSH UPS.

[lukas22]

acompanhando.

tbm to pensando em adaptar meu treino para o crossfit em uma academia normal, moro no interior e nem se eu pudesse pagar(coisa que eu não posso kkk) poderia fazer um treino assim

mas tava pensando se o melhor seria criar uma rotina seguindo alguns treinos mais ou menos como vc fez, ou seguir os wod's que são postados no site da crossfit mas adaptando algum exercício que não fosse possível realizar em uma academia convencional

[WeAreScorpion]

2 horas atrás, lukas22 disse:

acompanhando.

tbm to pensando em adaptar meu treino para o crossfit em uma academia normal, moro no interior e nem se eu pudesse pagar(coisa que eu não posso kkk) poderia fazer um treino assim

mas tava pensando se o melhor seria criar uma rotina seguindo alguns treinos mais ou menos como vc fez, ou seguir os wod's que são postados no site da crossfit mas adaptando algum exercício que não fosse possível realizar em uma academia convencional

Se você nunca fez, a parte de LPO é melhor pesquisar bem antes de fazer pq exige uma certa técnica.

Esses WODS que eu faço, ou eu já fiz no box quando eu fazia, ou eu peguei de algum post no instagram/facebook de alguma atleta que sigo.

É uma boa, eu curto muito o estilo de treino.

[WeAreScorpion]

BOA FUCKING NOTICIAS: PODE USAR BARRA NO LOCAL OU SEJA, POSSO FAZER QUALQUER WOD scale pq n sei fz algumas coisas to feliz.

Hoje n fiz técnica Russa.

 

16/06

10' MOBILIDADE

Aquecimento:

3 rounds of:

10 lunges

farm walk (duas voltas no espaço com peso de 15kg de cada lado).

Força:

Front squat

3x30kg

3x40kg

3x40kg

3x50kg 

WOD: 

The fives:

5RFT 

5 pull up

5 air squats

5 burpee

5 t2b

5 kbswing (16lb)

fiz em 11'

Esse wod me inspirei em um de um box daqui da cidade q tinha um "the sevens"

 

Dps tentei HSPU, com um negocio la embaixo da cabeça que usam pra se equilibrar, n sei oq era.

fiz 2 séries de 6 e tentei um HSPU sem nada, com a cabeça no chão, e fiquei com a cabeça lá mesmo pq n saiu do lugar XD

[WeAreScorpion]

Agora que pode usar barra, tive que aproveitar, porém com um WOD bem simples já que todos WODS q eu tinha separado sempre adaptei pra tirar os movimentos de LPO kkkk.

 

17/06

Mobilidade (focada em ombros)

Aquecimento:

500m run

Força:

Técnica russa: 6/5/4/3/2 (Velho, to impressionado, eu sofria pra fazer 5 normalmente, e esse 6 ai foi bem normal, o 5 também, o 3 e o 2 parecia q eu conseguia fazer mais se quisesse, porém, vamos respeitar as regras)

Skill:

Um pouco de encolhimento, dps remada, dps hang power clean, só com a barra pra aquecer.

WOD:

AMRAP 10'

8 Hang Power Clean (30kg)

10 V-up ( abdominal canivete)

 

Fiz 7 rounds e sobrou 20'' mas eu n gosto de deixar quebrado os rounds, ai parei no 7.

[lukas22]

oque é essa técnica russa? pesquisei aqui mas não achei nada que se encaixe  nesse tipo de treino( ou devo ta pesquisando errado o.O)

[WeAreScorpion]

2 horas atrás, lukas22 disse:

oque é essa técnica russa? pesquisei aqui mas não achei nada que se encaixe  nesse tipo de treino( ou devo ta pesquisando errado o.O)

É uma técnica só de pull-up.

 

Consiste em você ir aumentando de 1 em 1 a quantidade de pull up por dia, até chegar no final aqui vai o exemplo:

Day 1 5, 4, 3, 2, 1
Day 2 5, 4, 3, 2, 2
Day 3 5, 4, 3, 3, 2
Day 4 5, 4, 4, 3, 2
Day 5 5, 5, 4, 3, 2
Day 6 Off
Day 7 6, 5, 4, 3, 2

e por ai vai durante 30 dias.

 

eu falo técnica mas ta mais pra um programa.

Editado Junho 17, 2017 às 19:59 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Hoje as mulheres da recepção implicaram comigo que eu não poderia por barras no local, ai chamei o gerente e ficou tudo certo.

 

19/06

Mobilidade (focada em dorsal)

Aquecimento:

2x

15 kbs (nunca sei ql é russo e ql é americano, mas dessa vez foi acima da cabeça)

10 lunges

Força:

Deadlift

10x20kg (só a barra)

4x3x60kg

Pull up: 6/5/4/3/3 - o 4 foi mt hard.

WOD:

21-15-9

Hang power snatch (20kg)

Burpee

9'20''

 

Tenho uma grande dificuldade com snatch, então em WOD por enquanto só uso a barra.

Fiz merda nesse WOD, o snatch eu dividi em 14/7 10/5 e 9, agora o burpee eu mandei os 21 primeiros seguidos ai eu me ferrei no resto. Dividi dps em 8/7 e 9.

Editado Junho 19, 2017 às 22:47 por WeAreScorpion

[Lucas, o Schrödinger]

18 horas atrás, WeAreScorpion disse:

15 kbs (nunca sei ql é russo e ql é americano, mas dessa vez foi acima da cabeça)

Americano é acima da cabeça e russo é até a linha dos ombros. Tb nunca sei qual é qual kkk

18 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Tenho uma grande dificuldade com snatch, então em WOD por enquanto só uso a barra.

Minha opinião: se tem dificuldade, não use no WOD. Foque mais na parte técnica e tente ir aumentando as cargas aos poucos. Quando estiver se sentindo confiante tecnicamente, jogue uma carga bem abaixo do que consegue e faça o WOD (ou não, acho que os WODs mais interessantes são os que não envolvem barra).

[WeAreScorpion]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Americano é acima da cabeça e russo é até a linha dos ombros. Tb nunca sei qual é qual kkk

Minha opinião: se tem dificuldade, não use no WOD. Foque mais na parte técnica e tente ir aumentando as cargas aos poucos. Quando estiver se sentindo confiante tecnicamente, jogue uma carga bem abaixo do que consegue e faça o WOD (ou não, acho que os WODs mais interessantes são os que não envolvem barra).

Vlw, acho que vou fazer isso mesmo. Treinar mais técnica.

 

20/06

Mobilidade (foco em perna)

Aquecimento: 

uns agachamentos com uma wallball de 5kg

Força:

Back squat:

6x40kg

6x50kg

5x60kg

3x70kg

Pull up: 6/5/4/4/3

WOD:

Adaptei o open 17.2

Usei os halteres de 8kg.

2x

Walking lunges uma ida e uma volta no espaço lá, deu 12 lunges. (com os halteres)

8t2b

8 power clean (com os halteres

2x

walking lunges (igual ao acima)

8 pull up

8 power clean

 

Fiz em 9'43''

[WeAreScorpion]

Fiquei algum tempo sem treinar por causa do sj.

Velho, eu vi quando tava saindo, botaram um remo lá na academia, o ruim é q fica na parte da esteira, então dificil fazer wods com o remo, acho q vou fazer uns dias de wod de remo+corrida.

Fiquei mt feliz, gostava mt de fazer remo no box.

 

26/06

Mobilidade

Aquecimento:

Algumas elevações laterais e exercicios para ombro com peso de 2kg

Força:

Shoulder to over head (força)

6x20

6x24

6x28

6x28

pull up: 6/5/5/4/3 (acho q pq fiquei parado na mt tempo, sofri mais p fz as de 5)

WOD:

9' AMRAP

8 DB SNATCH (db de 10kg)

10 sit-up

Velho senti uma dor no centro acima do gluteo, no coccix acho, pra fazer os sit-ups, oq dificultou.

Fiz 8 rounds, mas no começo n fiz intenso por causa da dor, então acho q dava pra fazer uns 10 se começasse intenso.

 

 

 

[WeAreScorpion]

Hoje eu experimentei o row.

27/06

Mobilidade

Aquecimento

3x

5air squats

6lunges

Força:

3x5 Front squat (40kg)

Não fiz pullup

WOD:

EMOM

15'

8 wbs

10 push up

12 kb swing (acima da cabeça = americano, correto?)

Dps eu fiz 200m no row, deu 3min, vou fazer quase todo dia, hoje foi só pra experimentar.

[WeAreScorpion]

Hoje foi foco em abdômen.

28/06

Mobilidade

Aquecimento:

200m row

Força:

Deadlift

3x60kg

3x3x70kg

Pull up: 6/6/5/4/3 (To pensando em parar, fico com dificuldade de fazer wod  com pullup/t2b pq o braço ja cansou dps desses pull ups quase todo dia)

WOD:

5RFT

5 T2B

5 ELEVAÇÃO DE JOELHO

10 SIT UP

Fiz em 8'43''

Dps fiz 300m row (dificuldade no meio), tem níveis de dificuldade, tava no máximo por isso eu tinha feito 200m em tanto tempo.

É melhor eu contar por calorias, pq ai, mais dificil ou menos dificil vai gastar a msm qnt de calorias, diferença é o tempo.

[Dinho99]

Esse negócio de não fazer snatch por causa de não ser possível jogar a barra é frescura e tu não deverias deixar de treinar por causa disto 

Eu treino Power Snatch em uma academia fitness e não tive nenhum problema até agora, porém a única parte ruim é que faço um pouco mais de força na descida pra segurar. 

[Lucas, o Schrödinger]

2 horas atrás, Dinho99 disse:

Esse negócio de não fazer snatch por causa de não ser possível jogar a barra é frescura e tu não deverias deixar de treinar por causa disto 

Eu treino Power Snatch em uma academia fitness e não tive nenhum problema até agora, porém a única parte ruim é que faço um pouco mais de força na descida pra segurar. 

Power é bem mais tranquilo se usar carga submáxima - pra tentar PR já complica um pouco. Já squat snatch é perigoso mesmo com cargas mais baixas - perigoso pra academia qd a barra cair no chão com tudo kkkkk.

 

 

[WeAreScorpion]

6 horas atrás, Dinho99 disse:

Esse negócio de não fazer snatch por causa de não ser possível jogar a barra é frescura e tu não deverias deixar de treinar por causa disto 

Eu treino Power Snatch em uma academia fitness e não tive nenhum problema até agora, porém a única parte ruim é que faço um pouco mais de força na descida pra segurar. 

Eu ja to usando power snatch, agora q pode ter barra no lugar la.

 

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Power é bem mais tranquilo se usar carga submáxima - pra tentar PR já complica um pouco. Já squat snatch é perigoso mesmo com cargas mais baixas - perigoso pra academia qd a barra cair no chão com tudo kkkkk.

 

 

vdd, squat snatch eu perco mt o equilibrio

 

29/06

Mobilidade

Aquecimento:

Só com a barra

3x

4 hang power clean

2 push press

Técnica/força

Eu fiz um complex de clean

1 power clean

1 front squat

2 hang squat clean

Foram 4 séries

1 - 30kg 2-40kg 1-50kg

(segue o video)

WOD:

AMRAP 8'

8 hang power clean

4 push press

fiz 6 rounds

Dps eu fiz 4x10 de abdomen naquelas cadeiras q vc fica com a cabeça mais baixa q os pés.

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

O hang clean tá legal (talvez esteja faltando usar um pouco mais o quadril, mas o movimento tá ok).

 

Já o power clean tá ruim. O fato da barra sair de uma posição muito baixa atrapalha um pouco, mas não é o motivo de estar saindo ruim. Vc tá recebendo caindo pra trás. Tem que ter o mesmo mind-set do squat clean, ou seja, de fazer o catch agachando (claro que vai ser apenas uma quarter/half squat, mas um squat). Essa mentalidade é importante no power pra receber a barra numa posição sólida. (Eu faço a mesma coisa quando perco a concentração)

[WeAreScorpion]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

O hang clean tá legal (talvez esteja faltando usar um pouco mais o quadril, mas o movimento tá ok).

 

Já o power clean tá ruim. O fato da barra sair de uma posição muito baixa atrapalha um pouco, mas não é o motivo de estar saindo ruim. Vc tá recebendo caindo pra trás. Tem que ter o mesmo mind-set do squat clean, ou seja, de fazer o catch agachando (claro que vai ser apenas uma quarter/half squat, mas um squat). Essa mentalidade é importante no power pra receber a barra numa posição sólida. (Eu faço a mesma coisa quando perco a concentração)

É, vendo video dnv percebi isso, vlw pela dica, proxima vez q for treinar vou prestar atenção nisso. 

[Dinho99]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Power é bem mais tranquilo se usar carga submáxima - pra tentar PR já complica um pouco. Já squat snatch é perigoso mesmo com cargas mais baixas - perigoso pra academia qd a barra cair no chão com tudo kkkkk.

 

 

E é perigoso até pra barra e anilha, imagine só se as anilhas quebram? Por aqui, as anilhas são aquelas vazadas, então já viu... 

E quanto ao squat snatch, conheço mas nunca tentei. Espero, só  depois de adquirir um tênis voltado pra LPO 

6 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Eu ja to usando power snatch, agora q pode ter barra no lugar la.

 

vdd, squat snatch eu perco mt o equilibrio

 

29/06

Mobilidade

Aquecimento:

Só com a barra

3x

4 hang power clean

2 push press

Técnica/força

Eu fiz um complex de clean

1 power clean

1 front squat

2 hang squat clean

Foram 4 séries

1 - 30kg 2-40kg 1-50kg

(segue o video)

WOD:

AMRAP 8'

8 hang power clean

4 push press

fiz 6 rounds

Dps eu fiz 4x10 de abdomen naquelas cadeiras q vc fica com a cabeça mais baixa q os pés.

 

 

 

Aquela anilha maior é de 20kg ou não? Se não, por que não usa um par de anilhas maiores? 

 

[WeAreScorpion]

A maior é de 10kg e a outra de 5kg, com a barra olimpica fica 50kg.

Se eu botar a grande de 20kg de cada lado, ja fica 60kg, com o tempo vou testando...

[WeAreScorpion]

Hoje foi simples.

30/06

Mobilidade

Aquecimento:

2rounds

10 canoinha

10 super man

Skill/aquecendo (pq continuei aquecendo)

Butterfly

Mano que bagulho dificil, o primeiro é facil, ai pra ir pro segundo o corpo buga, preciso ver mais tutoriais.

Fiz 2 seguidos apenas, ai dps o corpo bugou.

Como ja tava ali, treinei um pouco de kiping e to percebendo q to piorando, acho que foi pq eu tava fazendo técnica de pullup então não tava fazendo mt wod com pull up e por isso não tava praticando mt.

Agora que eu vou dar um tempo nessa técnica, acho que volto a fazer certo.

WOD:

CINDY

20' AMRAP

5 pull-up

10 push-up 

15 air squats

Fiz 9 rounds e sobrou 45''.

 

 

Só um obs: alguém conhece o "chiquinho", competidor de crossfit, já ganhou o crossfit brasil 3x, mano ele faz 31 rounds nesse wod, ou seja, 1 round a cada 40 segundos mais ou menos, surreal.

Editado Junho 30, 2017 às 18:15 por WeAreScorpion

[Dinho99]

8 horas atrás, WeAreScorpion disse:

A maior é de 10kg e a outra de 5kg, com a barra olimpica fica 50kg.

Se eu botar a grande de 20kg de cada lado, ja fica 60kg, com o tempo vou testando...

 

Tem certeza que é barra olímpica? Até onde eu sabia, anilhas voltadas para uso em barra olímpica, todas possuam o mesmo diâmetro/altura.