Diário de treino do Ferret

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29/03/2017

 

Começando um diário pra expor meu progresso de treino, com técnicas, meios, metodologia, etc., graças a esse fórum. Aplicando tudo o que aprendi aqui. 

 

Em 2012 comecei a treinar em academia, com treinos ABC (basicão) passados pelo instrutor, não sabia nada sobre treino além de abdominais e flexões em casa. 

 

No progredir dos meses foi se instalando em mim uma raiva, pois eu pedia ajuda, perguntava se estava fazendo tal exercício direito (e não estava), mas eu era ignorado, pois o instrutor só dava atenção pras gostosinhas da academia. Então comecei a pesquisar na Internet sobre as execuções dos treinos, entender o porquê  de cada coisa e enfim montar meu treino. 

 

Até que conheci o fórum e um mundo novo surgiu! 

Aprendi sobre treinos de força e a maior parte dos meus ganhos foi no treino de força. 

 

Em seguida descobri a Calistenia e me apaixonei por ela, fiquei um ano praticando sendo que não foi um ano completo pois lesionei o ombro entre isso. Progredi bem, porém sentia falta de treinos mais intensos pra parte inferior, One leg Pistol Squat Já não era mais suficiente. Fiquei depois disso um tempo parado, aprendi sobre nutrição / alimentação. Conheci a dieta Low Carb e pensei. Então em Janeiro de 2017 Resolvi retornar à academia fazendo um Híbrido de Calistenia e pesos. Sempre defendi os dois lados, há quem diga que calistenia pura é o melhor é quem defende o treino com pesos unicamente. 

 

Em alguns exercícios usei o método Stronglift / 5x5.

No Agachamento comecei com 50kg, 20kg de cada lado + 10kg da barra (não há barras olímpicas na academia que frequento).

 

Agachamento: 50kg - 90kg pra 5RM e 100kg pra 1RM.

Cheguei até 90kg e fiz um Deload, chegando novamente em 90kg e percebi que não dava pra manter o volume de 5x5 com intensidade a 90%. 

 

Overhead Press: 30kg - 44kg pra 5RM

e 50kg pra 2RM. 

Teve mais Deloads que o Agachamento até chegar nessa kilagem. 

 

Deadlift: 60kg - 104kg pra 5RM. Aumentando 4kg por treino. Devido minhas medidas essa carga começou a deteriorar a técnica de execução, então testei o modo sumô e me adaptei bem melhor. 

Avançando 2kg por treino até os 114kg pra 5RM.

 

Nos treinos com peso corporal fui fazendo a sobrecarga progressiva aumentando as repetições e não adicionando peso. Com exceção das Dips.

Ex. :

Chin up - 3x3 a 3x8

Treino 01: 3, 2, 1

Treino 02: 3, 2, 2

Treino 03: 3, 3, 2

Treino 04: 4, 3, 2 

Treino 05: 4, 3, 3

Treino 06: 4, 4, 3

Treino 07: 5, 4, 3

Treino 08: 5, 4, 4

Treino 09: 5, 5, 4

Treino 10: 6, 5, 4

Até chegar em 8, 7, 6.

 

Treino 17/04/17 - segunda

Começando essa semana com alternação de estímulo (um tipo de periodizaçã). Durante 3 semanas manterei treinos voltados á hipertrofia. 

 

Barbell Squat - 4x6@80kg/80%_INOL: 1,2

Deadlift - 3x10@96kg/75%_INOL: 1,2

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Aqui, um combo de panturrilhas onde sigo essa ordem durante um bloco,  treinando 2x na semana. No segundo bloco, treinando dia sim, dia não. No terceiro bloco, treinando todo dia mas só realizarei um desses exercícios por dia. 

Standing Calf Raise Smith - 5x10@85kg

Seated Calf Raise - 4x12@62kg + 1x15@52kg

Calf Leg Press - 3x12@60kg + drop set@50kg, 40kg, 30kg.

Tibial - 4x10@26kg

Leg Press 45° - 3x8@164kg/74% + 1x15@100kg

Seated Leg Curl Machine. - 3x10@71kg

Lying Leg Curl Machine. - 3x10@36kg

 

Editado Abril 16, 2017 às 03:44 por 223099_1442526736