Progressão de cargas pra intermediários

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Em 11/07/2022 em 19:46, gurumim disse:

eu devo fazer esse método por quanto tempo? tipo o ano inteiro ou até mudar o treino, estagnar...

se seu objetivo for progredir carga e estiver progredindo, não faz muito sentido parar

 

sobre periodizar em blocos, eu não sou muito fã... oq dá pra fazer é focar mais ou menos em determinada capacidade física em cada bloco, mas trabalhando todas as capacidades sempre

[Vguuuhh 1]

Em 06/01/2017 em 09:31, Schrödinger disse:

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 

 

http://rippedbody.com/progression/

 

Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:

 

http://rippedbody.com/wp-content/uploads/2016/12/Intermediate-Trainee-Compound-Movement-Progression-Example.jpg

 

Resumindo é o seguinte:

1. A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar);
2. A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set; 
3. Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos;
4. No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior.

Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:

 

http://rippedbody.com/wp-content/uploads/2016/12/Wave-Loading-Periodization-Example.png

 

Algumas observações:

1. A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira;
2. O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana.

Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:

 

Progressão para intermediários
Exemplo - 5 sets de 3-5 reps
Sessão	Carga (kg)	Reps	Tonelagem (kg)
1	80	5, 5, 5, 5, 5	2000
2	82,5	4, 4, 4, 4, 4	1650
3	85	3, 3, 3, 3, 3	1275
4	80	3, 3, 3	720
5	82,5	5, 5, 5, 5, 5	2062,5

 

 

Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.

 

Abraços,

 

Lucas

então não devo ir até a falha nas séries?

[coveir0 74]

Ah mucho texto, eu prefiro o empirismo! Eu consigo progredir cargas aumentando os reps sempre indo até a falha! De 10 reps eu sempre tento chegar até 15 reps com o mesmo peso. Pra mim dá certo!

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Em 12/07/2022 em 23:48, gurumim disse:

então não devo ir até a falha nas séries?

se for seguir isso aqui, não

[A-103 244]

Em 13/07/2022 em 00:52, baguncinha disse:

Ah mucho texto, eu prefiro o empirismo! Eu consigo progredir cargas aumentando os reps sempre indo até a falha! De 10 reps eu sempre tento chegar até 15 reps com o mesmo peso. Pra mim dá certo!

A depender do exercicio e do numero de reps tem "n" estudos que mostra que não é necessário ir até a falha. Na verdade, no longo prazo é mais benefico evita-la. É so da uma procurada aqui no forum. Melhor sempre deixar 1,2 reps no tanque. Lembro de um estudo que comparou no supino plano o individuo que fazia 10-8-6,  falhando, totalizando 24 reps e o individuo que fez 3x8 sem falhar, mas chegando proximo da falha, totalizando 24reps tb  e no longo prazo este ultimo teve mais hipertrofia. enfim , melhor deixar reps no tanque e progredir carga do que sair falhando em todos os exercícios e séries 

[adaounder 52]

Em 14/07/2022 em 14:02, A-103 disse:

 

A depender do exercicio e do numero de reps tem "n" estudos que mostra que não é necessário ir até a falha. Na verdade, no longo prazo é mais benefico evita-la. É so da uma procurada aqui no forum. Melhor sempre deixar 1,2 reps no tanque. Lembro de um estudo que comparou no supino plano o individuo que fazia 10-8-6,  falhando, totalizando 24 reps e o individuo que fez 3x8 sem falhar, mas chegando proximo da falha, totalizando 24reps tb  e no longo prazo este ultimo teve mais hipertrofia. enfim , melhor deixar reps no tanque e progredir carga do que sair falhando em todos os exercícios e séries 

Tbm não rola uma questão de segurança ai?

Dependendo do exercício, nego se mata ou se aleija nessa de ir até a falha completa 

[coveir0 74]

Em 14/07/2022 em 14:02, A-103 disse:

 

A depender do exercicio e do numero de reps tem "n" estudos que mostra que não é necessário ir até a falha. Na verdade, no longo prazo é mais benefico evita-la. É so da uma procurada aqui no forum. Melhor sempre deixar 1,2 reps no tanque. Lembro de um estudo que comparou no supino plano o individuo que fazia 10-8-6,  falhando, totalizando 24 reps e o individuo que fez 3x8 sem falhar, mas chegando proximo da falha, totalizando 24reps tb  e no longo prazo este ultimo teve mais hipertrofia. enfim , melhor deixar reps no tanque e progredir carga do que sair falhando em todos os exercícios e séries 

O estudo levou em consideração o volume de treino? Aqueles que estavam indo até a falha, devem ter tido um volume de treino muito alto em comparação ao que foi "quase falha", mesmo fazendo a quantidade idêntica de SETS por semana, aqueles que treinam até a falha tem uma intensidade maior, e isso aumenta o volume de treino.

Lembro também que muito volume de treino pode ser prejudicial a hipertrofia!

[coveir0 74]

Em 14/07/2022 em 16:01, adaounder disse:

Tbm não rola uma questão de segurança ai?

Dependendo do exercício, nego se mata ou se aleija nessa de ir até a falha completa 

Geralmente é na falha excêntrica que mais acontecem as lesões. Falha concêntrica, com baixo volume, não 

[A-103 244]

Em 14/07/2022 em 17:32, baguncinha disse:

O estudo levou em consideração o volume de treino? Aqueles que estavam indo até a falha, devem ter tido um volume de treino muito alto em comparação ao que foi "quase falha", mesmo fazendo a quantidade idêntica de SETS por semana, aqueles que treinam até a falha tem uma intensidade maior, e isso aumenta o volume de treino.

Lembro também que muito volume de treino pode ser prejudicial a hipertrofia!

Nao teria sentido fazer o um estudo sem levar em consideração o volume de treino e demais variáveis, e sem colocar ambos equiparados. 
 

resumão aqui: 

 

 

 

 

https://builtwithscience.com/training-to-failure/

Editado Julho 14, 2022 às 21:41 por A-103

[coveir0 74]

Em 14/07/2022 em 18:38, A-103 disse:

Nao teria sentido fazer o um estudo sem levar em consideração o volume de treino e demais variáveis, e sem colocar ambos equiparados. 
 

resumão aqui: 

 

 

 

 

https://builtwithscience.com/training-to-failure/

O garoto do vídeo falou exatamente o que eu escrevi. Se você fosse até a falha, com o mesmo número de séries do que não a falha, você precisaria descansar mais em relação a esse. Isso porque o volume do treino aumentou devido ao aumento da intensidade.