abc2x 5x5 4x8~12

[Hammerfire]

Galera, há muito tempo leio muito sobre tipos de treino, artigos científicos, artigos de fisiculturistas, de coach's, enfim, leitura boa nunca é demais.

Agora estou com um propósito diferente, um treino que por exemplo, instrutores da minha cidade nunca viram, e na vdd acho que eles nunca viram um homem fazendo agachamento, mds...

 

Uma proposta que não sei se dará certo, porém eu mesmo serei minha cobaia, me ajudem por gentileza com seus relatos, experiências etc etc...

 

 

 

Idade:27
Altura:178
Peso:85
BF:15%

Objetivo do treino: Ganho massa muscular e força consequentemente
ABC2x

 

ABC Inicial

 

A

Peito Ombro Triceps

 

Sup reto 5x5

inclinado 5x5

declinado 5x5

elevação lateral 4x8~12

militar 4x8~12

paralelas com correntes 4x8~12

 

B

Costas Trapézio Bíceps

 

Lev terra 5x5

Cavalinho 5x5

Remada alta 5x5

Remada baixa 5x5

Encolhimento 4x8~12

Rosca direta 4x8~12

 

C

Pernas

 

Agachamento 5x5

Leg press 5x5

Stiff 5x5

Hack 5x5

Flexor 4x8~12

Extensor 4x8~12

 

Segunda série de ABC ( começa na quinta, uma vez que seg A ter B quar C quinta inicia o segundo tipo de treino )

 

A

Peito ombro triceps all 4x8~12

supino inclinado

sup reto com halteres

peck deck

elevação lateral no cross over

des arnold

triceps banco

francês

 

B

Costas biceps trapézio  all 4x8~12

 

Chin up

remada curvada

serrote 

remada alta pronada

encolhimento com barra na frente e trás

rosca direta

rosca alternada

rosca direta pronada com ênfase antebraço

 

C 

Pernas  4x8~12

Agachamento

Passada com barra

Hack

Extensor

Flexor

 

cabe ressaltar galerinha, que na primeira fase do abc, a carga, em alguns exercícios, chega a ser 50% maior que o ABC segunda fase.

O que estou tentando dizer é que faço um treino voltado à força no que tange os compostos, e posteriormente um treino voltado à hipertrofia, bem simples, o que vcs acham, errado? certo? Uma alternativa diferente? Comecei esse treino a uma semana, e penso em analisar os resultados apenas daqui 90 dias.

 

 

Editado Dezembro 19, 2016 às 23:18 por Hammerfire

[Hammerfire]

nada tiurma???

[pivateli]

Eu manteria o ABCx2 apenas com a primeira sequencia descrita 

 

13 horas atrás, Hammerfire disse:

A - Peito / Ombro / Tríceps

 

sup reto 5x5

inclinado 5x5

declinado 5x5 (pra que 3 supinos? troca pelo voador ou crucifixo)

elevação lateral 4x8~12

militar 4x8~12

tríceps corda 3x8

paralelas com correntes 3xmax

 

B - Costas / Trapézio / Bíceps

 

Lev terra 5x5

Cavalinho 5x5

Remada alta 5x5 (tiraria)

Remada baixa 5x5 (trocaria pela puxada frontal porque já tem o cavalinho)

Encolhimento 4x8~12

Rosca direta 4x8~12

Rosca martelo 3xmax

 

C - Pernas

 

Agachamento 5x5

Leg press 5x5

Stiff 5x5

Hack 5x5

Flexor 4x8~12

Extensor 4x8~12

 

[Hammerfire]

45 minutos atrás, Pivateli disse:

Eu manteria o ABCx2 apenas com a primeira sequencia descrita 

 

 

Piva, você acha que com esse sistema do primeiro turno ae, eu possa ter algum ganho no que diz respeito à hipertrofia? E se sim, seria a médio ou longo prazo certo?

[Danilooo]

Gostei da tua ideia de fazer doIs ABC diferentes na semana. Mas...

1°. Concordo que 3 supinos no primeiro ABC é demais. Você poderia fazer um supino reto com a barra, um crucifixo inclinado e um declinado com halteres, por exemplo.

2°. Você poderia tirar essa remada alta mesmo e fazer uma remada curvada com a barra, numa pegada aberta e pronada talvez. E a remada baixa vc faz  com uma pegada fechada e supinada. Massss, no treino de costas do segundo ABC, como o primeiro teve só exercícios para volume da dorsal, você poderia fazer exercícios para expansão. 

3°. Eu tiraria o Tríceps banco do segundo ABC e e colocaria um Testa talvez.

4°. Por último, você poderia encaixar um crucifixo invertido com halteres ou um face-pull para treinar a posterior do deltóide.

[Hammerfire]

31 minutos atrás, Danilooo disse:

Gostei da tua ideia de fazer doIs ABC diferentes na semana. Mas...

1°. Concordo que 3 supinos no primeiro ABC é demais. Você poderia fazer um supino reto com a barra, um crucifixo inclinado e um declinado com halteres, por exemplo.

2°. Você poderia tirar essa remada alta mesmo e fazer uma remada curvada com a barra, numa pegada aberta e pronada talvez. E a remada baixa vc faz  com uma pegada fechada e supinada. Massss, no treino de costas do segundo ABC, como o primeiro teve só exercícios para volume da dorsal, você poderia fazer exercícios para expansão. 

3°. Eu tiraria o Tríceps banco do segundo ABC e e colocaria um Testa talvez.

4°. Por último, você poderia encaixar um crucifixo invertido com halteres ou um face-pull para treinar a posterior do deltóide.

blza brother curti as dicas, então... esse treino é no mínimo diferente do que a gente é acostumado a ver nos ginásios por ae, e to curtindo pra caramba esse lance de treino de força, porém sei que não consigo focar apenas nisso, afinal de contas é tanto tempo fazendo séries com mais repetições, que me psicológico não suportaria uma mudança nesse naipe, rsrs.

 

O que você sugere para expansão de costas, pra eu trocar pela remada alta? e eu não quis colocar o testa porque eu fiz este esse ano todo, só quis mudar um pouco, no mais, valeu grande abraço e obrigado pelas dicas.

[ZOOM]

Muito volume em alguns treinos eu acho.

 

"5x5" em 3 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular eu acho desnecessário. Trabalhe 5x5 somente no primeiro, nos outros você trabalha com 3-4 séries de 6-8 repetições. Acho que assim ficaria melhor.

 

O militar eu faria antes da elevação lateral, por ser mais composto.

 

Senti falta da barra-fixa.

 

Cuidado com esse terra na véspera do treino de pernas.

[Hammerfire]

3 minutos atrás, pedroferraz disse:

Muito volume em alguns treinos eu acho.

 

"5x5" em 3 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular eu acho desnecessário. Trabalhe 5x5 somente no primeiro, nos outros você trabalha com 3-4 séries de 6-8 repetições. Acho que assim ficaria melhor.

 

O militar eu faria antes da elevação lateral, por ser mais composto.

 

Senti falta da barra-fixa.

 

Cuidado com esse terra na véspera do treino de pernas.

Mandando 5x5 apenas no primeiro composto, você acha que o treino estaria voltado à força, isto é, eu conseguiria focar em força dae?

[ZOOM]

Dá para você dividir seu treino de força de duas maneiras, basicamente:

 

ABC 1 e 2. No ABC 1, você foca força, no ABC 2 hipertrofia.

 

A segunda maneira, que é a que eu adoto, é fazer treino de força no início de qualquer treinamento, no primeiro exercício (composto), onde se trabalharia com cargas entre 1 e 5 RM.

 

Exemplos de treinos:

 

Em azul, seriam os exercícios onde você se preocupa em progredir em cargas. Nos outros não precisa ter essa atenção.

 

Peito:

 

Supino reto (4x 1-5 RM)

Supino reto (3x 8-10 RM)

Supino inclinado (3x 8-10 RM)

Voador máquina (3x 10-12 RM)

 

Pernas:

 

Agachamento livre (4x 4-5 RM)

Agachamento livre (2x 10-12 RM)

Legpress 45º (3x 8-12 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

ou um treino de pernas com TERRA incluído:

 

Agachamento livre (4x 1-5 RM)

Levantamento terra (3x 1-2 RM) 

Legpress 45º (4x 15-20 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

...

 

Enfim, são apenas exemplos.

[Hammerfire]

10 minutos atrás, pedroferraz disse:

Dá para você dividir seu treino de força de duas maneiras, basicamente:

 

ABC 1 e 2. No ABC 1, você foca força, no ABC 2 hipertrofia.

 

A segunda maneira, que é a que eu adoto, é fazer treino de força no início de qualquer treinamento, no primeiro exercício (composto), onde se trabalharia com cargas entre 1 e 5 RM.

 

Exemplos de treinos:

 

Em azul, seriam os exercícios onde você se preocupa em progredir em cargas. Nos outros não precisa ter essa atenção.

 

Peito:

 

Supino reto (4x 1-5 RM)

Supino reto (3x 8-10 RM)

Supino inclinado (3x 8-10 RM)

Voador máquina (3x 10-12 RM)

 

Pernas:

 

Agachamento livre (4x 4-5 RM)

Agachamento livre (2x 10-12 RM)

Legpress 45º (3x 8-12 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

ou um treino de pernas com TERRA incluído:

 

Agachamento livre (4x 1-5 RM)

Levantamento terra (3x 1-2 RM) 

Legpress 45º (4x 15-20 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

...

 

Enfim, são apenas exemplos.

Entendi perfeitamente, obrigado pela dica.

[Hammerfire]

Há quanto tempo vc está neste treino? Digo, por sua experiência, é válido fazer este treino híbrido e colher seus frutos a médio ou longo

prazo? Porque desta forma o músculo formado terá maior densidade correto?

1 hora atrás, ZOOM disse:

 

Editado Dezembro 20, 2016 às 17:27 por Hammerfire

[euclaro]

4 horas atrás, ZOOM disse:

Dá para você dividir seu treino de força de duas maneiras, basicamente:

 

ABC 1 e 2. No ABC 1, você foca força, no ABC 2 hipertrofia.

 

A segunda maneira, que é a que eu adoto, é fazer treino de força no início de qualquer treinamento, no primeiro exercício (composto), onde se trabalharia com cargas entre 1 e 5 RM.

 

Exemplos de treinos:

 

Em azul, seriam os exercícios onde você se preocupa em progredir em cargas. Nos outros não precisa ter essa atenção.

 

Peito:

 

Supino reto (4x 1-5 RM)

Supino reto (3x 8-10 RM)

Supino inclinado (3x 8-10 RM)

Voador máquina (3x 10-12 RM)

 

Pernas:

 

Agachamento livre (4x 4-5 RM)

Agachamento livre (2x 10-12 RM)

Legpress 45º (3x 8-12 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

ou um treino de pernas com TERRA incluído:

 

Agachamento livre (4x 1-5 RM)

Levantamento terra (3x 1-2 RM) 

Legpress 45º (4x 15-20 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

...

 

Enfim, são apenas exemplos.

no caso esse segundo supino seria ainda com a barra ou halteres?

[Hammerfire]

@euclaro curtiu o treino é? rsrs

[euclaro]

5 minutos atrás, Hammerfire disse:

@euclaro curtiu o treino é? rsrs

eu faço abcx2 tabem e a cada 2 semanas eu ultilizo o mesmo sistema que voce..rsrs somente com o 1 exercicio

[Hammerfire]

9 minutos atrás, euclaro disse:

eu faço abcx2 tabem e a cada 2 semanas eu ultilizo o mesmo sistema que voce..rsrs somente com o 1 exercicio

há quanto tempo você faz esse treino? Sentiu uma diferença?

[ZOOM]

3 horas atrás, Hammerfire disse:

Há quanto tempo vc está neste treino? Digo, por sua experiência, é válido fazer este treino híbrido e colher seus frutos a médio ou longo

prazo? Porque desta forma o músculo formado terá maior densidade correto?

 

Há 1 ano. Alguém astuto uma vez escreveu:

 

"É possível ser pequeno e ainda assim forte. Mas é impossível ser grande e ser fraco".

 

A busca por força cada vez maior será a base para seus ganhos com hipertrofia. Os frutos serão colhidos sempre a médio e longo prazo. O progresso de carga é algo lento, quando já se está treinando há algum tempo. Isso considerando que a dieta esteja adequada para a proposta.

 

1 hora atrás, euclaro disse:

no caso esse segundo supino seria ainda com a barra ou halteres?

 

Pode ser o que você mais sentir os músculos ou o que mais gostar, enfim... O mais importante é progredir no supino reto (primeiro exercício sempre).

 

Eu uso o supino inclinado articulado, pois assim dá para eu ir até a falha sem me preocupar de me matar com a barra rs...

[Hammerfire]

4 minutos atrás, ZOOM disse:

 

 

"É possível ser pequeno e ainda assim forte. Mas é impossível ser grande e ser fraco".

 

 

Já li essa máxima aqui no blog hipertrofia. Opa legal cara 01 ano é um bom tempo pra dar experiência sobre, às vezes alguém que nunca fez esse tipo de treino enche de artigo científico um post, porém acaba sendo tão pedante, que é difícil de decidir optar ou não pelo treino, não me desfazendo dos muito contribuidores do fórum, mas as vezes, as pessoas não possuem tempo pra estudar um artigo postado, ou até mesmo ler, e sintetizá-lo seria uma ótima idéia.

O que mais curto é o lance do médio/longo prazo, porque me dão a impressão de realmente ser algo conquistado, e que ficará por mais tempo. valeu pelas dicas e bons treinos.

[Danilooo]

11 horas atrás, Hammerfire disse:

blza brother curti as dicas, então... esse treino é no mínimo diferente do que a gente é acostumado a ver nos ginásios por ae, e to curtindo pra caramba esse lance de treino de força, porém sei que não consigo focar apenas nisso, afinal de contas é tanto tempo fazendo séries com mais repetições, que me psicológico não suportaria uma mudança nesse naipe, rsrs.

 

O que você sugere para expansão de costas, pra eu trocar pela remada alta? e eu não quis colocar o testa porque eu fiz este esse ano todo, só quis mudar um pouco, no mais, valeu grande abraço e obrigado pelas dicas.

De um modo geral, exercícios que envolvem "Puxadas", como por exemplo: barras fixas, puxadas no pulley com todas as suas variações... Fica a seu critério. Pull-down e pull-over também trabalham com a expansão de certo modo.

 

Outra coisa que eu pensei foi que, já que o treino envolve treinar pernas 2x na semana, eu faria, talvez, um deles focado em quadríceps e outro em posterior. O de quadríceps com agachamento livre, cadeira extensora, legs, entre outros. Já o de posterior envolvendo agachamento stiff, sumô, flexores de coxa, entre outros. 

 

Mas claro, isso na minha opinião. Tente, talvez, e veja qual estilo da melhores resultados para você.

[Hammerfire]

4 minutos atrás, Danilooo disse:

De um modo geral, exercícios que envolvem "Puxadas", como por exemplo: barras fixas, puxadas no pulley com todas as suas variações... Fica a seu critério. Pull-down e pull-over também trabalham com a expansão de certo modo.

 

Outra coisa que eu pensei foi que, já que o treino envolve treinar pernas 2x na semana, eu faria, talvez, um deles focado em quadríceps e outro em posterior. O de quadríceps com agachamento livre, cadeira extensora, legs, entre outros. Já o de posterior envolvendo agachamento stiff, sumô, flexores de coxa, entre outros. 

 

Mas claro, isso na minha opinião. Tente, talvez, e veja qual estilo da melhores resultados para você.

Esse lance das pernas brother, eu curti, farei mais pra frente.

Costas incluirei um destes e vou retirar remada alta, vc tem razão sobre isso ae.

 

valeu irmão.

[Hammerfire]

Fechei com a idéia do @ZOOM exerc. composto inicial manda 5x5 o resto 3~4 de 8~12 os exercícios peguei os mais livres possíveis,fujo das máquinas mesmo. =]

[ZOOM]

14 minutos atrás, Hammerfire disse:

Fechei com a idéia do @ZOOM exerc. composto inicial manda 5x5 o resto 3~4 de 8~12 os exercícios peguei os mais livres possíveis,fujo das máquinas mesmo. =]

 

Não necessariamente 5x5, mas umas 3 a 4 séries de 1 a 5 repetições.

[Hammerfire]

22 minutos atrás, ZOOM disse:

 

Não necessariamente 5x5, mas umas 3 a 4 séries de 1 a 5 repetições.

Quase um 5/3/1,por ae...certo?

[Hammerfire]

Rapaziada que se identificou com esse treino, após algumas alterações do mesmo, umas adaptações e melhoras, lhes digo que desde o dia que comecei (20 dez), até agora já ganhei 02 kg, a qualidade não sei, mas digo que meu bulk aliado a esse treino tá sendo bom, e tá sendo bom mais no espelho que na balança, forte abraço.