abc2x 5x5 4x8~12

[Hammerfire 423]

Galera, há muito tempo leio muito sobre tipos de treino, artigos científicos, artigos de fisiculturistas, de coach's, enfim, leitura boa nunca é demais.

Agora estou com um propósito diferente, um treino que por exemplo, instrutores da minha cidade nunca viram, e na vdd acho que eles nunca viram um homem fazendo agachamento, mds...

 

Uma proposta que não sei se dará certo, porém eu mesmo serei minha cobaia, me ajudem por gentileza com seus relatos, experiências etc etc...

 

 

 

Idade:27
Altura:178
Peso:85
BF:15%

Objetivo do treino: Ganho massa muscular e força consequentemente
ABC2x

 

ABC Inicial

 

A

Peito Ombro Triceps

 

Sup reto 5x5

inclinado 5x5

declinado 5x5

elevação lateral 4x8~12

militar 4x8~12

paralelas com correntes 4x8~12

 

B

Costas Trapézio Bíceps

 

Lev terra 5x5

Cavalinho 5x5

Remada alta 5x5

Remada baixa 5x5

Encolhimento 4x8~12

Rosca direta 4x8~12

 

C

Pernas

 

Agachamento 5x5

Leg press 5x5

Stiff 5x5

Hack 5x5

Flexor 4x8~12

Extensor 4x8~12

 

Segunda série de ABC ( começa na quinta, uma vez que seg A ter B quar C quinta inicia o segundo tipo de treino )

 

A

Peito ombro triceps all 4x8~12

supino inclinado

sup reto com halteres

peck deck

elevação lateral no cross over

des arnold

triceps banco

francês

 

B

Costas biceps trapézio  all 4x8~12

 

Chin up

remada curvada

serrote 

remada alta pronada

encolhimento com barra na frente e trás

rosca direta

rosca alternada

rosca direta pronada com ênfase antebraço

 

C 

Pernas  4x8~12

Agachamento

Passada com barra

Hack

Extensor

Flexor

 

cabe ressaltar galerinha, que na primeira fase do abc, a carga, em alguns exercícios, chega a ser 50% maior que o ABC segunda fase.

O que estou tentando dizer é que faço um treino voltado à força no que tange os compostos, e posteriormente um treino voltado à hipertrofia, bem simples, o que vcs acham, errado? certo? Uma alternativa diferente? Comecei esse treino a uma semana, e penso em analisar os resultados apenas daqui 90 dias.

 

 

Editado Dezembro 19, 2016 às 23:18 por Hammerfire

[Hammerfire 423]

nada tiurma???

[pivateli 398]

Eu manteria o ABCx2 apenas com a primeira sequencia descrita 

 

13 horas atrás, Hammerfire disse:

A - Peito / Ombro / Tríceps

 

sup reto 5x5

inclinado 5x5

declinado 5x5 (pra que 3 supinos? troca pelo voador ou crucifixo)

elevação lateral 4x8~12

militar 4x8~12

tríceps corda 3x8

paralelas com correntes 3xmax

 

B - Costas / Trapézio / Bíceps

 

Lev terra 5x5

Cavalinho 5x5

Remada alta 5x5 (tiraria)

Remada baixa 5x5 (trocaria pela puxada frontal porque já tem o cavalinho)

Encolhimento 4x8~12

Rosca direta 4x8~12

Rosca martelo 3xmax

 

C - Pernas

 

Agachamento 5x5

Leg press 5x5

Stiff 5x5

Hack 5x5

Flexor 4x8~12

Extensor 4x8~12

 

[Hammerfire 423]

45 minutos atrás, Pivateli disse:

Eu manteria o ABCx2 apenas com a primeira sequencia descrita 

 

 

Piva, você acha que com esse sistema do primeiro turno ae, eu possa ter algum ganho no que diz respeito à hipertrofia? E se sim, seria a médio ou longo prazo certo?

[Danilooo 1]

Gostei da tua ideia de fazer doIs ABC diferentes na semana. Mas...

1°. Concordo que 3 supinos no primeiro ABC é demais. Você poderia fazer um supino reto com a barra, um crucifixo inclinado e um declinado com halteres, por exemplo.

2°. Você poderia tirar essa remada alta mesmo e fazer uma remada curvada com a barra, numa pegada aberta e pronada talvez. E a remada baixa vc faz  com uma pegada fechada e supinada. Massss, no treino de costas do segundo ABC, como o primeiro teve só exercícios para volume da dorsal, você poderia fazer exercícios para expansão. 

3°. Eu tiraria o Tríceps banco do segundo ABC e e colocaria um Testa talvez.

4°. Por último, você poderia encaixar um crucifixo invertido com halteres ou um face-pull para treinar a posterior do deltóide.

[Hammerfire 423]

31 minutos atrás, Danilooo disse:

Gostei da tua ideia de fazer doIs ABC diferentes na semana. Mas...

1°. Concordo que 3 supinos no primeiro ABC é demais. Você poderia fazer um supino reto com a barra, um crucifixo inclinado e um declinado com halteres, por exemplo.

2°. Você poderia tirar essa remada alta mesmo e fazer uma remada curvada com a barra, numa pegada aberta e pronada talvez. E a remada baixa vc faz  com uma pegada fechada e supinada. Massss, no treino de costas do segundo ABC, como o primeiro teve só exercícios para volume da dorsal, você poderia fazer exercícios para expansão. 

3°. Eu tiraria o Tríceps banco do segundo ABC e e colocaria um Testa talvez.

4°. Por último, você poderia encaixar um crucifixo invertido com halteres ou um face-pull para treinar a posterior do deltóide.

blza brother curti as dicas, então... esse treino é no mínimo diferente do que a gente é acostumado a ver nos ginásios por ae, e to curtindo pra caramba esse lance de treino de força, porém sei que não consigo focar apenas nisso, afinal de contas é tanto tempo fazendo séries com mais repetições, que me psicológico não suportaria uma mudança nesse naipe, rsrs.

 

O que você sugere para expansão de costas, pra eu trocar pela remada alta? e eu não quis colocar o testa porque eu fiz este esse ano todo, só quis mudar um pouco, no mais, valeu grande abraço e obrigado pelas dicas.

[ZOOM 399]

Muito volume em alguns treinos eu acho.

 

"5x5" em 3 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular eu acho desnecessário. Trabalhe 5x5 somente no primeiro, nos outros você trabalha com 3-4 séries de 6-8 repetições. Acho que assim ficaria melhor.

 

O militar eu faria antes da elevação lateral, por ser mais composto.

 

Senti falta da barra-fixa.

 

Cuidado com esse terra na véspera do treino de pernas.

[Hammerfire 423]

3 minutos atrás, pedroferraz disse:

Muito volume em alguns treinos eu acho.

 

"5x5" em 3 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular eu acho desnecessário. Trabalhe 5x5 somente no primeiro, nos outros você trabalha com 3-4 séries de 6-8 repetições. Acho que assim ficaria melhor.

 

O militar eu faria antes da elevação lateral, por ser mais composto.

 

Senti falta da barra-fixa.

 

Cuidado com esse terra na véspera do treino de pernas.

Mandando 5x5 apenas no primeiro composto, você acha que o treino estaria voltado à força, isto é, eu conseguiria focar em força dae?

[ZOOM 399]

Dá para você dividir seu treino de força de duas maneiras, basicamente:

 

ABC 1 e 2. No ABC 1, você foca força, no ABC 2 hipertrofia.

 

A segunda maneira, que é a que eu adoto, é fazer treino de força no início de qualquer treinamento, no primeiro exercício (composto), onde se trabalharia com cargas entre 1 e 5 RM.

 

Exemplos de treinos:

 

Em azul, seriam os exercícios onde você se preocupa em progredir em cargas. Nos outros não precisa ter essa atenção.

 

Peito:

 

Supino reto (4x 1-5 RM)

Supino reto (3x 8-10 RM)

Supino inclinado (3x 8-10 RM)

Voador máquina (3x 10-12 RM)

 

Pernas:

 

Agachamento livre (4x 4-5 RM)

Agachamento livre (2x 10-12 RM)

Legpress 45º (3x 8-12 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

ou um treino de pernas com TERRA incluído:

 

Agachamento livre (4x 1-5 RM)

Levantamento terra (3x 1-2 RM) 

Legpress 45º (4x 15-20 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

...

 

Enfim, são apenas exemplos.

[Hammerfire 423]

10 minutos atrás, pedroferraz disse:

Dá para você dividir seu treino de força de duas maneiras, basicamente:

 

ABC 1 e 2. No ABC 1, você foca força, no ABC 2 hipertrofia.

 

A segunda maneira, que é a que eu adoto, é fazer treino de força no início de qualquer treinamento, no primeiro exercício (composto), onde se trabalharia com cargas entre 1 e 5 RM.

 

Exemplos de treinos:

 

Em azul, seriam os exercícios onde você se preocupa em progredir em cargas. Nos outros não precisa ter essa atenção.

 

Peito:

 

Supino reto (4x 1-5 RM)

Supino reto (3x 8-10 RM)

Supino inclinado (3x 8-10 RM)

Voador máquina (3x 10-12 RM)

 

Pernas:

 

Agachamento livre (4x 4-5 RM)

Agachamento livre (2x 10-12 RM)

Legpress 45º (3x 8-12 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

ou um treino de pernas com TERRA incluído:

 

Agachamento livre (4x 1-5 RM)

Levantamento terra (3x 1-2 RM) 

Legpress 45º (4x 15-20 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

...

 

Enfim, são apenas exemplos.

Entendi perfeitamente, obrigado pela dica.