- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

Salve!!

 

Dando aquela atualizada marota aqui!

 

Final de maio até o final de junho mudei os treinos como havia planejado e fiz 5 semanas de treinos diários no esquema Push/Pull 5x por semana. Nesse período tentei manter intake de 2K diários, as vezes passava, principalmente de fim de semana. O foda foi o desgaste, fiquei só o pó.

No final de junho a carga de trabalho aumentou consideravelmente (não to reclamando, muito pelo contrário, foi é muito produtivo) e aí juntou com resolver pendências do casório e da casa e to até agora enrolado. Nesse meio tempo dei uma viajada e curti um pouco. Diante disso os treinos ficaram de lado, faz +/- umas 3 semanas que não treino nada, no máximo umas clap push ups aqui outras alí. To bem paradão em termos de esporte, mas o dia a dia ta sendo bemmm corrido. As vezes com muita caminhada as vezes com trabalho intenso no PC. Sinto falta, mas ou eu priorizo algumas coisas ou da merda =x

 

Nesse tempo a ansiedade bateu forte e não consegui controlar nada, então o peso subiu...cheguei nos 90kg, mas não foi nada alarmante, haja visto as roupas, que mudaram pouquíssima coisa.

 

Como tenho que entrar no terno em setembro, não posso jogar tudo pro alto kkkk Na última segunda feira voltei a controlar a alimentação, nada demais, apenas mantendo um déficit diário que conseguir, para isso venho utilizando a seguinte estratégia: uso o garmin o dia todo, e o bixo vai medindo as kcals que gasto, e baseado nele faço um intake que fique abaixo do GCD. E está funcionando muito bem, depois de 5 dias de controle, to com boa disposição e humor, sem sentir aquele baque do déficit, e o peso abaixou bem, hoje pesei 88kg, quase o peso de quando estava controlando que foi de 87 e uns quebrados. A alimentação está muiiiito flexível, tem de tudo, tudo mesmo, de brócolis à coxinha com maionese e coca cola kkkk

 

Eu ainda não entendi o porque demorei tanto pra usar o garmin pra medir o GCD. Ao invés disso ficava tentando calcular. A diferença entre as calculadas e às dele são em dias parados de +200kcal e em dias mais agitados chega a dar quase 800kcal de diferença. Por isso que vivia fraco e desanimado kkkkkk

 

Daqui pra frente não sei como vai ser, só sei que vai ser bem difícil treinar pelo menos nas próximas duas semanas. Mas SSSEEEE conseguir penso em algo bem simplista...talvez só os básicos e coisa rápida, tipo o Not Doing Jack Shit do 531, mais pra não ficar parado mesmo. A prioridade mesmo é o déficit...

 

É bem legal ver a mudança do corpo de um dia para o outro...to naquela fase que vou dormir com a barriga dilatada e acordo "bem enxuto" (claro, dentro das minhas condições kkk)

 

Isso ae, vamo pra cima!

[fast_chicken]

Salve turma!! Um mês desde o último post.

 

Parei de atualizar constantemente pois não tem muita novidade de um dia para o outro, e o tempo ta cada vez mais escasso, na real, tenho dedicado pouquíssimo tempo para treinos e leituras sobre o assunto.

 

Vida loca cabulosa do caralho kkk...é muita coisa na cabeça e os treinos infelizmente não são prioridades no momento. Na maioria dos dias tenho que escolher entre treinar ou atender um cliente ou estudar um pouco, e diante dessas opções, não é de se estranhar que o treino leva a pior. Toda semana tenho feito alguma coisa, mas é bem pouco mesmo, na média tem sido 2 treinos com pesos por semana, as vezes com HIIT, as vezes uma corrida ou uma caminhada, mas correr mesmo faz umas 2 semanas que não vou. Nessas 4 semanas a última coisa que eu quis foi fazer planilha ou ficar controlando carga, então fui pro volume, em resumo, pego o supino ou o agacho ou a remada e faço várias séries, e é isso. Treino feito. Na semana passada lembrei do GVT, e peguei ele como modelo, monta uma barra e desce a lenha. Duração média de 30 minutos entre chegar na academia e ir embora. Pra ajudar, tenho estado em déficit todo esse tempo, então não tem aquele vigor pra treinar, é tudo se arrastando, aquele treino com má vontade mesmo. 

 

A prioridade nesse tempo é sempre manter o déficit, ainda que os macros fiquem zoados, ficar sempre em déficit. Mesma estratégia de 1 mês atrás: Garmin no pulso estimando o GCD e o APP no celular estimando o intake. E o resultado tem sido bemm satisfatório. Após 4 semanas cheguei no peso de 86,3kg. Comecei com 90kg essa fase e mais de 90 o ano, então foram -3,7kg, que bate mais ou menos com a média de déficit diário de 750kcal. 

Nesse tempo teve dia que mandei tudo a merda e não contei nada, comi como se não houvesse amanhã e teve dias que fiz um déficit bem maior do que o esperado. Para esses dias que não saiu como o planejado, tentei não compensar nada, apenas no próximo dia recomeçar e seguir a estratégia, e tudo vem caminhando muito bem. 

 

Não tirei medidas, mas as roupas estão bem mais soltas, e tenho ouvido com frequência que emagreci (esses são dois medidores bem realistas). A dieta vem no padrão IIFYM, mas num dia normal ela é assim: 

 

- Café da manhã: pão (normal), presunto, queijo e café com leite;

- Almoço: macarrão com manteiga (do normal, geralmente aqueles "massa pronta pré cozida"), peito de frango grelhado ou carne vermelha grelhada, pimenta, saladas e legumes de vez em quando, coca zero e SEMPRE algum doce (bolacha recheada, chocolate, sorvete, nutella, doce de abobora, etc...);

- Janta: Igual do almoço (aqui eu vejo se to afim de bater uma shepa maior, eu não como doce e como mais macarrão).

 

Os macros normalmente ficam em : Carbs: 150 a 250 / Prot: 130 a 200 / Gordura: 30 a 100 / Fibras: 5 a 30 / Intake: 1800 a 2300 / Água: 1,5lt a 5lt. O GCD em um dia normal fica em média 2650 kcal, e vai até umas 3200kcal, dependendo da agitação. Aí vou variando o intake pra ficar num déficit de ~500 a 1000kcal/dia. Quando sei que o pega vai ser forte não conto nada, simplesmente me liberto e curto o momento, só tomo o cuidado de antes comer mais proteína e o mínimo de todo o resto.

 

As variações são sempre de acordo com a vontade ou evento social, mas quando to afim como pizza, lanche, coxinha, sushi, frango empanado ,nhoque, feijoada e por aí vai. Hoje por exemplo meu almoço foi: coxão duro moído com azeite ervas e pimenta, um pedaço bom de bolo de leite ninho, alguns brigadeiros e algumas bolachas Traquinas. De buenas, sem neura, sem terrorismo. Da uma inchadinha na hora e depois já era. Descobri que o macarrão não distende tanto nem incha muito minha barriga como o arroz branco, por isso fiz a troca de arroz pra macarrão. 

 

O bom de comer dessa forma é que alivia o psicológico, então não tem aquela neura de "não vejo a hora que acabe pra poder comer". O FODA é que déficit é déficit, então volta e meia surgem desânimos e menos raça/vigor pra fazer as coisas do dia a dia mesmo. Mas enfim, tem que ser feito e já era.

 

Provavelmente que continue atualizando pouco aqui, talvez uma vez por semana, porque o negócio é paciência e consistência, um dia de cada vez, o resultado ta vindo, mas é lento, então acaba que não tem muita novidade pra postar todos os dias. Quando mexia com cargas ainda tinha o que contar, agora nem isso kkk.

 

Meu casamento é em 4 semanas, acho que dá pra queimar mais uns 3kg daqui até lá e casar abaixo dos 84kg. Ao menos essa é a meta, depois 1 semana de curtição, 1 semana pra entender a vida nova e la pelo meio/final de setembro volto pro controle e pro déficit planejado, objetivo é fechar o ano abaixo dos 78kg. Acho que dá, pelo menos abaixo dos 80 ta no pente. Só não deixar a coisa descambar.

 

Isso ae!! Vamo pra cima!! O importante é não desistir, não se render \o/. Uma hora essa porra dá certo. Até daqui uns dias ou semanas!! Abraços!

 

Editado Agosto 13, 2018 às 19:33 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Meu casamento é em 4 semanas

aeee, parabéns cara. Bora lá, chegar no casório fininho

[fast_chicken]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

aeee, parabéns cara. Bora lá, chegar no casório fininho

Valeu bixo!! Pra cima! ??

[fast_chicken]

Salve salve turma!!

 

Desde o último relato encerrei de vez com a academia, acho que fui só mais uma vez...Sem um pingo de paciência nem vontade de puxar ferro. Aquilo tava virando uma prisão e um estresse a mais. Então resolvi abandonar.

Por outro lado, a vontade por esportes de resistência só aumentou. Então venho dando à mente aquilo que ela tanto deseja, corridas e mais corridas. E ta um tesão só. Todos os dias no final da tarde vou pro parque e corro...cada dia é um treino. Mas gira em torno de 30 a 50 minutos, de 4km a 7km e treinos regenerativos, tempo runs, longo, tiro máximo e rodagens. Músiquinha boa na oreia e uma belíssima fuga da realidade, depois de alguns minutos a sensação de esforço já é massacrada pela endorfina (ou sei la o que) e tudo fica bom demais. Pra não ficar sem nada de fortalecimento, venho fazendo após as corridas uns hang leg raises, chin ups, pull ups negativas, push ups, clap push ups e dips. 

 

O GCD tem ficado mais alto, na casa dos 3200kcal, e o intake na casa de 2000kcal. A alimentação vem sendo flexível, mas na média gira em torno de 130g de proteína, 180 carbs e 60 de gordura. Fibras em torno de 10 (é, ta pouco). Mas nem tudo são flores, a ansiedade e estresse nas últimas semanas bateram níveis altíssimos, além dos trampos, tem a montagem do AP e o casório, que é sábado agora, então da pra ter ideia da loucura que está hehe dado esse fato, tem dias que não rola de pesar nada e umas compulsões aqui outras ali.

 

O peso ta estagnado na casa dos 86kg. Quando abuso vai pra 87kg, mas durante quase toda a semana fica no 86kg. Na semana passada acumulei um bom déficit, aproximadamente 7k, que seria responsável por quase -1kg de gordura, mas na balança, isso ainda não foi sinalizado. Nas roupas porém o progresso é nítido. Várias camisetas mais largas, inclusive o terno e a calça do casório. 

 

Enfim, to nos últimos dias do cut pro casamento, e a estratégia essa semana é manter os treinos de corrida e "calistenia" mais para aliviar o estresse e ansiedade mesmo, e manter o déficit que venho fazendo, que é de aproximadamente 1k / dia. Outra coisa que já comecei a mudar ontem foi fracionar mais as refeições, pra evitar distensões abdominais e episódios de compulsão. Apesar de odiar comer várias refs pequenas, meu corpo e mente sempre reagiu bem melhor a essa estratégia. Mas continuo comendo de tudo. Resumindo, é apertar agora porque a partir de sábado é uma semana de pé muito embaixo e muita curtição hehehe

 

Apesar dos apesares não posso reclamar, entre trancos e barrancos, desde meu começo aqui do fórum, forma menos 8kg, muito aprendizado e consegui me libertar dos refluxos e dos remédios para refluxos. 

 

Essa semana vou relatar os treinos e dieta aqui e o resultado final desse cut. 

 

Isso aí, logo mais tem tiros máximos num tempinho frio que resolveu dar as caras por aqui, que anda num calor infernal. 

 

Abraços.

[Beatrix Lv99]

Oi cara, li seus posts de início e fiquei torcendo por você, sei que cheguei meio tarde no bonde, mas parabéns! 

[mootley]

22 horas atrás, fast_chicken disse:

Nas roupas porém o progresso é nítido. Várias camisetas mais largas, inclusive o terno e a calça do casório. 

Vai ficar bonito nesse terno, heim??

Parabéns pelo casório, essas semanas que antecedem são tensas mesmo. Depois vc relaxa, só não pode engordar tudo no primeiro ano...hehe.

[fast_chicken]

Em 03/09/2018 em 21:37, Beatrix Lv99 disse:

Oi cara, li seus posts de início e fiquei torcendo por você, sei que cheguei meio tarde no bonde, mas parabéns! 

Opa, valeu, todo incentivo é bem vindo. E o bonde acabou de sair, o negócio é pra vida toda =D Sorte e coragem pra nós!

 

Em 04/09/2018 em 14:15, mootley disse:

Vai ficar bonito nesse terno, heim??

Parabéns pelo casório, essas semanas que antecedem são tensas mesmo. Depois vc relaxa, só não pode engordar tudo no primeiro ano...hehe.

Se esse terno não fechar to fodido kkkkkkk Por duas semanas após o casório creio que vai ser ladeira mesmo, até pra não criar estresse quando o momento é justamente pra fugir dele. Mas depois da lua de mel e adaptação à nova rotina, retomo o controle e vamos para uma nova meta dobrada =P. Minha noiva não é muito da vibe dos esportes não, mas disse que quer começar a correr comigo, veremos. Só sei que nem casamos e já tem 12 garrafas de vinho na adega \o/ #cachaçadaavista

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Tarde turma!

 

Treino de Segunda: Corrida Tiros Máximos

- Aquecimento: 15 minutos entre trote e educativos - 1,6km total;

- Treino: 8 x ( 15 seg máximo + 45 seg descanso ) Pace dos tiros na média foi 2:50min - 1,1km total;

- Arrefecimento: 15 minutos trote bem levinho 1,6km total

 

O total do treino foi 4,3km e 38 minutos. FC oscilando demais, então a média não seria uma boa referência.

 

Depois da corrida: 

- Push Ups: 15 + 10 + 10 + 6;

- Dips: 3 x 10 + Algumas isometrias e negativas.

 

Gasto Calórico total = 2970kcal / Intake = 2045 ( 224 Carbs / 172 Prot / 45 Fat / 4 Fibras ). Déficit = 925

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Treino de Terça: Rodagem

- 25 minutos Leve.

 

Total de 3,9km em 25min / FC 154 bpm.

 

Depois da corrida:

- Chin Up: 3 x 1 + isometrias e negativas;

- Pull Up Escapular: 3 x 10;

- Hang Leg Raise: 1 x 10.

 

Foi na hora do almoço, mas até que não foi tão ruim.

 

Gasto Calórico total = 2895kcal / Intake = 2139 ( 113 Carbs / 118 Prot / 124 Fat / 5 Fibras ). Défcit = 756

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Treino de Quarta: Tempo Run

- Aquecimento: 12min entre trote e educativos. Total de 1,46km FC 141bpm;

- Treino: 12 x ( 200m Ritmo de Prova + 20 seg caminhada ); Pace de 5:20min/km nos 200m e FC ~152. Total de 2,84km.

- Arrefecimento: 9:40min. Total de 1,1km FC 150.

 

Total de 5,3km em 39min. 

 

Gasto Calórico total = 3158kcal / Intake = 1992 ( 161 Carbs / 146 Prot / 81 Fat / 11 Fibras ). Déficit = 1166 

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Com relação a correr todos os dias, ta bem tranquilo, pois os treinos são de certa forma adequados ao meu condicionamento, fui realista e peguei uma planilha iniciante. As pernas tão bem de boa, recuperação tá excelente e o ânimo ta nas alturas...Puta coisa boa que é correr hehehe. Tenho largado mão da FC e to correndo com um olho no pace e outro na sensação de esforço. Mas já que o garmin marca, fica registrado.

As macaquices depois do treino é por puro desencargo de consciência e vontade de um dia conseguir fazer umas par de chin/pull up hehe  

 

Amanhã encerro o cut, e se tudo der certo posto o peso final e uma foto comparativa. Do mais é isso aí...hoje não tem corrida, talvez só umas chin ups e boa.

 

Apesar dos déficits, o peso continua na casa dos 86 e se não me engano foi na segunda, minha barriga dilatou num tanto, mesmo tendo comido pouca coisa e em várias porções...eu AINDA não entendo o porque de tanta dilatação/distensão.

 

Flowss

 

 

[fast_chicken]

Foto não vai rolar, só passando pra dizer que o peso desceu e terminei o cut com 85,7kg. ?? 

 

Agora pela manha rolou rolou uma corridinha de boa e é isso. 

 

Logo mais partiu casar. Daqui uns dias volto a relatar. 

 

Flws

[fast_chicken]

Salve turma, 

 

depois do último post foram 09 dias de nenhum controle de nada...só zoação, muita cachaça e muita comida,  atividade física beirando a zero. 

 

No último domingo voltei a controlar o intake, não os macros, e fechei com um leve déficit, e ontem voltei a treinar e controlar um pouco mais com a distribuição dos macros.

 

No domingo acordei com 90kg, o dia foi bem pacato, e a alimentação foi a base de macarrão, arroz branco, frango assado, steaks de contra filé, salada e cervejas.

 

Na segunda acordei com 88kg. O dia foi pacatão também e alimentação foi café da manhã, almoço, lanche e janta: pão de forma normal, leite ninho integral, nescau, presunto e queijo / steak de chorizo com queijo minas padrão, coca zero, biz dark, chandele / queijo minas padrão, bis dark e maçã / vinho, steak de ancho, bastante lasanha de berinjela com abobrinha, uns cubinhos de chocolate meio amargo. 

 

O intake foi de 2700 e o GCD foi de 3100. Déficit de 400kcal.

 

Final da tarde teve um treino de corrida na rua. 

 

Sprints (pra dar aquele susto hehe)

- 15 minutos aquecimento: corrida leve no plano / descida; Pace ~6:30

- Treino: 2 x ( 15seg máx + 45seg trote); Pace dos tiros foi de ~2:50. 

- ~13 minutos arrefecimento: corrida leve na subida / plano. Pace ~7:30

 

Total de 30 minutos e 4,2km. Tem nem o que falar...corpo levinho e solto pra caralho...foi um tesão! Fazia tempo que não corrida na rua.

 

Cheguei em casa e fiz Push Ups, ~4 x 5. 

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Hoje (terça) acordei com 87,8kg. Dia bem paradão também, e provavelmente no fim da tarde terá uma corridinha leve e por pouco tempo e algumas chin ups. Pretendo fechar o dia com um pequeno déficit tbm. 

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Ainda venho pensando como será a rotina de treinos daqui até o fim do ano, mas o que sei é que não irei pra musculação. Na real a dúvida é se vou ficar só na corrida ou se vou também pra natação. Mudei de casa e pertinho da casa nova tem uma academia top de natação, to bem tentado a nadar 2x por semana, correr 5x e fazer umas macaquices. Talvez hoje a hora que for correr passe lá pra ver quanto é a facada. Já nadei lá no passado, mas deve ter subido. No mais, o primordial é manter o déficit e ir perdendo gordura. A meta é encerrar o ano na casa ou abaixo dos 80kg. Por hora é tirar a retenção e ir fazendo alguma coisa até bolar um planinho. Provavelmente daqui a um mês +/- , por motivo de força maior e imposta por essa bela bosta de Estado (as ruas estarão mais seguras apenas após 9 meses da infração) abandonarei o carro e ficarei de bike por aí, quem sabe é um chamado para regressar ao triathlon. Veremos...

 

Flwss

 

 

 

 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Ontem o dia foi bem pacato, só teve uma corridinha leve no fim do dia. 

 

Corrida Leve

- 27min / 4km / Pace 6:47 / FC = 153.

 

Corrida com um trecho de descida e com um trecho de subida, mais o plano. Aproveitei a corrida e fui ver umas academias de natação que tinham no percurso, então esse tempo de 27min foi o tempo liquido. As paradas devem ter dado um total de 10 minutos, 5 minutos em cada academia, de boinha...garoa e vento fresquinho \o/. Era pra ter parado num parquinho e fazer umas Chin ups, mas esqueci ?...farei hoje se lembrar.

 

Alimentação foi Café da manhã / Almoço / Lanche / Janta: pão de forma normal, presunto, mussarela, leite ninho integral e nescau / steak de ancho, refogado de chuchu e cebola, chandele, bis dark e coca zero / bis dark, coca zero e queijo minas padrão / pizza de carne com queijo e pizza de alcachofra, bolo de brigadeiro e leite ninho, coca cola normal e amendoim.

 

Intake de 2500 / GCD de 3000 / Déficit de 500. 

 

Hoje a tarde tem Tempo Run e amanhã cedo vou fazer uma aula experimental de natação. Bora lá! 

 

Flows

[eduardojsilvajr]

cara só li seus relatos da última página (61) mas tu ta fazendo um deficit bem agressivo no final e não ta conseguindo perder peso, certo?? fica umas perto da manutenção (90%) e tenta voltar pro cutting depois. seu metabolismo pode estar um pouco zoado.

 

passei a acompanhar seu diário. parabéns pelo casório.

[fast_chicken]

Em 19/09/2018 em 14:35, eduardojsilvajr disse:

parabéns pelo casório.

Opa Valeu!! 

 

Quanto ao déficit foi agressivo mesmo, haja visto que pela frente vinha +/- 10 dias de muito superavit. Agora pretendo ir com um déficit mais tranquilo, na casa das 500kcal/dia. Mas o resultado foi bem satisfatório...em torno de -4kg em 2 meses, comendo de tudo, não foi dieta limpa nem fodendo. 

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Tarde!!

 

Ontem final da tarde teve corrida. Objetivo era fazer 1,2km divididos em 6 x 200m em ritmo de prova, que atualmente ronda os 5:15min. 

 

Tempo Run

- Aquecimento: 15 minutos de corrida leve, pra chegar até o local do treino em si. 15min / 2,1km / Pace = 7:00 / FC = 140;

- Treino: 6 x ( 200m Ritmo de prova + 20 seg trote) Média dos 200m = 5:20 / FC = 150;

- Arrefecimento: 15min trote (ir embora, trecho com bastante subidas). 1,6km / Pace = 7:23 / FC = 141.

 

Total: 5,2km em 38min.

 

O treino não foi nada gostoso, pernas bem pesadas, e panturrilhas bem doloridas. Na real, eu vinha correndo sempre no plano, e agora comecei a pegar descidas e subidas, ainda que nada tão volumoso, mas o suficiente para as pernas sentirem. Mas o treino em si foi proveitoso. Correr na rua faz volume que nem percebe. Bom demais! O foda é correr ao lado do habbibs, com um puta cheiro maroto de coisa gostosa kkkk.

 

Depois da corrida parei no parquinho, desses pra tiozão e fiz um puta treinão de calistenia: 

- Chin Up: 4 x 1;

- Leg Raises (mais pra um Knee Raise): 3 x 10 com isometria nas últimas reps de cada set.

 

Alimentação foi café da manhã, almoço e janta: leite ninho integral e nescau cereal / steak de chorizo com refogado de chuchu, cebola, tomate, oregano, requeijão, azeite e pimenta, coca zero, bolo de brigadeiro com leite ninho / vinho, macarrão ao sugo com queijo e brigadeiros.

 

Intake = 2400 / GCD = 3000 / Déficit = 600. 

 

Fiquei devendo em prot e exagerei em carbs...=P

 

O dia foi bem agitado pela manhã e pela noite.

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HOJE

 

As 08h30 fui fazer uma aula experimental de natação, e saiu o seguinte:

- 100m livre;

- 200m livre com prancha;

- 200m perna com nadadeira;

- 100m perna de costas com nadadeira e prancha;

- 100m costa com nadadeira;

- 4 x 25m tiro máximo com nadadeira e palmar;

- 400m solto.

 

Total de ~1,2km em tempo líquido de ~40 minutos.

 

Isso é um estimado, não sei se to esquecendo de alguma coisa ou exagerando em outras kkkk saí numa correria pra uma reunião que não deu pra anotar nada.

 

O fato é que depois de 3 anos fora da piscina, to bemmm mal condicionado, puta que pariu. Inclusive tive uns desesperos (ansiedade e claustrofobia) quando o óculos enxia de água kkk. Do mais, queria muito fazer, mas é caro pra caraio, ganha do crossfit =p até tem mais barato, mas aí a piscina é menor, e não de 25m... sei não se vai rolar.

 

Isso ae, por hoje é isso. Talvez umas push ups mais tarde.

 

Flowsss

 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Pra não falar que não fiz nada ontem a noite fiz 20 push ups de uma vez e só. Do mais foi um dia bem corrido e agitado.

 

Dei uma bobeada na agenda e me perdi no horário, não deu tempo de tomar café da manhã então a alimentação foi almoço e janta: niguiri de salmão, uramaki de salmão, frango xadrez, shimeji na manteiga e coca zero / escondidinho de batata com frango e catupiry, cerveja Red Ale da Leuven e bolo de leite ninho com brigadeiro. 

 

Intake = 2200 GCD = 3000 Déficit = 800

 

 

Resumo da Semana

Voltei a dar atenção à alimentação no último domingo, e pretendo fazer os dias D de sexta feira. Então segue até aqui: 

Todos os treinos planejados foram feitos (corridas e "calistenia"). Todos os dias teve déficit, totalizando um total de -2300kcal, que devem ser responsáveis por -300g de peso. O peso no domingo foi de 90kg e hoje acordei com 87,2kg, ou seja, -2,8kg (retenção etc...). Apesar de a alimentação dessa semana ter jogado a favor da retenção, uma parte dela já se foi. Pequei bastante na água, bebi pouquíssima....preciso melhorar. Segue o plano, que é viver uma vida loca e foda ?

 

Hoje pela manhã fiz um bom esforço braçal (baldear cadeiras e mesas de ferro) e no final da tarde tem corridinha leve, curta e no plano + Chin Ups. No almoço já dei uma bela enfiada de pé e a noite pretendo fazer churrasquinho de leve com vinho. 

 

Isso ae!! Bom fim de semana pra nois! 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Sexta final da tarde rolou uma corridinha leve no plano.

 

Corrida Leve: 20min / 3km / Pace = 6:30 / FC = 151.

 

Intake = 2600 / GCD = 3000 / Déficit = -400.

 

Não lembro os rangos, mas a única coisa de diferente que teve foram algumas latas de cerveja a noite 

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Sábadão tinha um treininho de corrida, mas tive que abortar em função do negócio...às 06h30 da matina já tava trabalhando e a partir das 09h00 engatilhei 5 reuniões seguidas aliadas a muita caminhada e ficar em pé. Terminei às 14h00 arrebentado, com fome, sede e vontade de dormir. Foi almoçar o que tinha pela frente ( arroz branco e salsicha em molho ), terminar uns trampos em casa e descansar um pouco. Final da tarde comi bolo com chocolate derretido e alguns bis. A noite jantei vinho com queijos. 

 

Intake = 2800 / GCD = 3700 / Déficit = -900. 

 

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Domingo seria dia off, e foi mesmo, só que trabalhei um pouco pela manhã, das 09 às 11h30. Depois foi almoçar porco na fornalha, tomar umas heineken e ficar atoa no fim da tarde. A noite jantei arroz branco papa com ovo. ?

 

Não contei nada, mas comi pouco...o intake talvez tenha ficado mais alto por culpa das cervejas, 6 garrafinhas. Mas o GCD não foi dos piores também. Pra efeito de conta, vou deixar empatado. 

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O estrago do fim de semana até que não foi grande, acordei hoje com 87,8kg. O peso que era previsto estar mesmo. 

 

Hoje terá corrida e Chin Ups. 

 

Flowss

 

[fast_chicken]

E ae turma!

 

Ontem o dia foi meio paradão, descansando um pouco dos trampos que rolaram no fim de semana, adiantando umas leituras e um pouco de trabalho. Final do dia teve corrida.

 

Corrida Tiros Máximos

- Aquecimento: 17min / 2km. 15 minutos foram correndo a um pace de 6:50 e o resto foi educativos.

- Treino: 4 x ( 15seg máx + 45seg caminhad ). Pace dos tiros foi ~2:40.

- Arrefecimento: 15min / 1,8km / Pace: 8:15. Aquele trotinho maroto no final pra limpar as pernas.

 

Total: 36min / 4.4km.

 

Depois da corrida teve "calistenia"

- DIPS: 3 x 10. - profundidade relativamente boa, mas não excelente.

 

As shepas foram café da manhã, almoço, pós treino e janta: rap 10 normal com mussarela, presunto, orégano e todinho / peito de frango grelhado, refogado de chuchu com cebola, tomate, pimenta, azeite, orégano, coca zero e alguns doces de casamento (ainda são do meu =P) / whey com leite ninho / batatas gratinadas com medalhão de filé migon, shitake refogado, coca zero e chocolate ao leite.

 

Intake = 2500 / GCD = 3000 / Défcit = 500.

 

A ideia era jantar depois da corrida, mas ainda não acertamos o horário da janta em casa kkk então comi alguma coisa porque tava com fome, mas não foi com o intuito de ser "pré treino". 

 

Isso ae, peso baixou bem, acordei com 87,1kg. Acho que espeto o 86 essa semana ainda, e aí estarei bem próximo do que estava antes do casório.

 

Pontos a considerar: minha alimentação ta bemmm zoada no sentido de saúde e divisão de macros. Inclusive a água, tenho bebido muito pouco, não deve ta passando de 2lt/dia, abusado de sódio e comidas pesadas, densas, açúcar e refrigerante. Sempre que possível tento caprichar mas não tá fácil. To naquela fase pós casamento onde tudo é novo e gostoso, então todo dia tem um banquete na janta, aí já abre um vinho ou uma cerveja e começa a inventar moda. Masss por outro lado a coisa não ta descambando, ta dando pra manter um certo controle e ingerir pelo menos 1g de prot por kg de peso total e 1g de gordura tbm além de que o peso tem caído. Tá certo que tenho que melhorar, mas não pretendo entrar em paranoia e estragar esses prazeres dessa fase. Essa fase só será vivida agora, então vou aproveitar o máximo, e sutilmente ir voltando aos trilhos. Só sei que ta bom demais comer essas coisas e ver o peso baixando. 

 

Falows ae!

[Vecchio]

Com relação à sua rotina, é certo de que não há de ser nada. Uma mera fase. Uma vez ajeitando e entrando na rotina você naturalmente irá voltar com esses eventos da janta para o fim de semana, se curtir fazer isso em tais dias.

 

Acho que o meu fundo do poço foi em 2006 a 2008. Eu pegava a minha esposa no trabalho por não ter compromisso à noite e inventávamos de jantar fora. Daí quinta rolava mais alguma coisa por ser quase uma sexta-feira. Enfim, a coisa só parava domingo à noite.

[fast_chicken]

19 horas atrás, Vecchio disse:

 

Grande Vecchio...pois é, no momento não acho prudente esquentar a cabeça com isso, apenas dar uma leve atenção para que não descambe de vez e quando der conta o estrago tiver sido grande. Do mais, o momento ta muito gostoso e bom, então vamos deixar rolar.

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Tarde!

 

Ontem durante o dia foi bem parado, sentado em frente ao PC. Final da tarde teve uma corridinha e a noite um bom tempo em pé/caminhada (de loja em loja pelo shopping comprando coisa pra casa).

 

Corrida Leve

- 20min / 2,9km / Pace = 6:53min / FC = 144. 

 

Corrida leve em local plano. O objetivo era fazer um trotinho leve regenerativo pós tiros da segunda. O resultado foi bom. Estabeleci meu pace para corrida leve <7min/km. No geral tem dado certo, respiração bemm tranquila, sensação de esforço baixa e se deixar da pra correr por horas. E odeio "correr"acima dos 7. 

As pernas andam um pouco cansadas devido aos treinos e os trampos de fim de semana que demandam muito em dois aspectos: um ficar em pé e caminhando, e o segundo é que tenho que arrumar umas mesas. São 20 tampos redondos de 1,5m de diâmetro e pesam uns 30kg. Tenho que pegar agachado, levantar e agachar pra colocar no lugar. Salva as diferenças, lembra um terra sumô. Só que o trem é alto, então tem que ficar jogando com o equilíbrio. E após isso carregar 200 cadeiras de ferro que pesa uns 5kg cada. Parece bobo, mas arrebenta demais.

 

Alimentação foi café da manhã, almoço e janta: rap 10, presunto, mussarela, orégano e chá gelado de pitanga / peito de frango grelhado, macarrão alho e óleo, nutella e coca cola / pão com linguiça capira, queijo canastra e pepsi zero. Tentei beber um pouco mais de água.

 

Intake = 2450 / GCD = 2900 / Déficit = -450

 

Isso ae, final da tarde tem corrida e alguma macaquisse. 

 

Flows!

[fast_chicken]

Salve!

 

Ontem final da tarde teve corrida.

 

Tempo Run

- Aquecimento: 16min / 2,2km / Pace = 6:50. Rolou alguns educativos.

- Treino: 8 x ( 200m a 5:15 + 20seg caminhada ). Total de 1,6km em ritmo de prova. FC = 155

- Arrefecimento: 15min / 1,85km / FC = 143

 

Pulmão tinha sobrando, mas as pernas tavam bem pesadas e as panturrilhas doendo um pouco, fora a digestão, como tenho me alimentado mal, o corpo anda pesadão e letárgico, tirando o calor lazarento, 30 graus às 18h00...  Mas apesar do choro o treino foi muito bom, e gostoso. No finalzinho uma garoinha se juntou à corrida e foi aquela mistura de endorfina, prazer pós treino e refresco da água caindo, só sentindo mesmo pra ter ideia.

 

Depois da corrida: 

- Chin Up: 6 x 1 (com muito custo....duas seguidas só na primeira série) Mas essa porra ainda vai sair.

- Isometria de DIPS: 1 x 30seg.

 

Alimentação foi almoço e janta: carne moída com cebola, tomate, ovos, orégano, pimenta, azeite e queijo ralado, água tônica zero, bolacha traquinas e nutella (muita) / macarronada a bolonhesa, vinho e doces. 

 

Intake = 2350 / GCD = 2900 / Déficit = 550.

 

O peso vem cravado 3 dias seguidos em 87,1kg, FDP. Quero encostar no 86 pra dar um ânimo. Veremos. 

 

Isso ae, segue o baile, hoje é OFF. Chego tarde em casa, mas se rolar faço algumas push ups. 

 

Flws

[fast_chicken]

Boa tarde!

 

Ontem o dia foi OFF e as pernas agradeceram....Porém foi bem movimentado, fiquei bastante em pé e praticamente não parei, fui conseguir encerrar o dia e finalmente descansar às 22h00. Ia conseguir um pouco mais cedo, mas aí me chamaram pra um Chopinho do Fritz e não tive como recusar. 

 

Alimentação foi café da manhã, almoço e janta: rap 10 com mussarela e todinho / arroz branco, contra filé assado, legumes variados, coca zero e ouro branco / porção de salsichão alemão acebolada, pão francês, 4 chopes e um chandelle. 

 

Intake = 2400 / GCD = 2830 / Déficit = -430

 

Comecei a beber mais água e voltei a tomar o multivitamínico (estava tomando porém muito inconstante), se faz bem ou não, já que tenho uns potes em casa  vou tomando pelo menos até acabar. 

 

Hoje é sexta e dia de compilar a semana: 

 

Hoje acordei com 87,4kg, e o peso médio semanal foi esse também: 87,4kg. Uma perda de 300g e relação à média da semana passada. O déficit criado essa semana foi de 1930, o que levaria a uma perda de ~260g. Números batendo até agora.

 

Dos treinos que tinha, fiquei devendo o de sábado, que seria uma corrida leve de 30min, porém o dia foi muito mais desgastante do que seriam esses 30 minutos. 

 

Fiz alguma coisa de "calistenia" também. Semana OK.

 

Não sei se tem a ver com as corridas, sono, alimentação, maré ou a lua, mas eu ando todo duro, travado pra cacete e todo encurtado. Sei lá. 

 

Isso ae, flwsss

 

[fast_chicken]

Salve rapaziada. depois de um tempo longe, voltando a relatar. 

 

Desde o último post parei de relatar aqui pois parei com tudo. No máximo uma corrida aqui, uma caminhada ali mas nada consistente. De outubro pra cá venho tentando e falhando. Começa a academia e para, começa a correr, começa dieta e para, e assim por diante, mostrando que Newton sabia das coisas quando falava sobre inércia. ?

 

Masssss entre final de abril e começo de maio a coisa mudou um pouco e consegui engrenar, meio que na marra, e não parei mais. Agora o corpo está em movimento e tende a continuar  . 

 

O lance é o seguinte: entre uma mudança e outra na vida (principalmente profissional), eu esbarrei na consistência, disciplina, organização, constância e todas essas paradas...Eu nunca tive isso em nada. Porra, tava lendo meu diário esses dias e em 1 ano eu tentei de tudo pra "colocar um shapinho fajuto que fosse", a única coisa que eu não fiz nesse 1 ano foi começar e terminar algo, me manter em um "método" vamos dizer assim. Fiquei pulando de galho em galho, complicando as coisas, ao invés de seguir algo simples e constante.

 

Essa percepção só veio depois de muita auto análise, não caiu do céu. Foi olhando pras outras áreas da vida e percebendo que fazia a mesma coisa. Comecei a perceber a falta de foco em algo, como não tem foco não tem disciplina e consistência, e consequentemente não tem resultado.  Depois de começar a ajustar isso em outras áreas e começar a ver resultados eu me voltei para o esporte, foi aí que percebi porque nunca consegui "chegar lá".  Em resumo, ficava pulando de galho em galho. 

 

Se alguém quiser trocar ideia sobre isso um dia a gente conversa, pois vai longe kkk

 

O que interessa aqui pro fórum: final de abril estava sedentário (mesmo) e na casa dos 95kg. Roupas apertadas, gordo e com aparência de mais gordo ainda. Sem hora pra acordar (sem padrão, mas sempre acordei cedo), sem controle da alimentação, desanimado, cabeça pilhada, enfim, atolado no limbo e sem saber como sair. O que eu fiz pra dar o primeiro passo foi criar algumas fases, simples, mas que me tirassem do conforto. E foi assim:

 

Fase 1:

Citar

Esporte: 2 semanas de caminhada às 06h30 da manhã. O quanto desse. Comecei com 15 minutos e e depois de alguns dias passei pra 1h.

Alimentação: 30 dias sem doce, isso e apenas isso. Nenhum em nenhuma ocasião.

Se concluísse poderia ir pra fase 2. Deu certo.

 

Fase 2: 

Citar

Esporte: 2 semanas 

Corrida

Seg / Qua / Sex : Caminhada de 20min + (3min Corrida + 3min Caminhada) + 20min Caminhada às 06h30 da manhã.

Ter / Qui / Sab / Dom: Caminhada 1h às 06h30 da manhã. (de domingào eu vou mais tarde, tipos às 08h00)

-

Circuito Calistenia: 3 x (10 Push Ups + 10seg Chimpanzé + 10 Air Squats) - TODOS OS DIAS

-

Alimentação: ainda nos 30 dias sem doce e começando a comer mais proteína e tentando comer um pouco menos de tudo.

Concluído

 

Fase 3: 

Citar

Esporte: 2 semanas

Corrida

Seg / Qua / Sex : Caminhada de 10min + (5 x 30seg run + 30seg walk) + 3 voltas no parque + 10min caminhada. As 06h30 da manhã (da em torno de 4,2km de corrida em percurso ondulado).

Ter / Qui / Sab / Dom: Caminhada 1h às 06h30 da manhã.

 

Musculação: 2 semanas às 11h00 da manhã.

A: Supino reto / Cadeira Extensora / Triceps Pulley

B: Puxada costa / Cadeira Flexora / Rosca Direta

Rotina: ABABA - BABAB - Todos os lifts tem warm up de umas 10reps, uma subida de carga de 5 em 5 reps e o main set é 6x6 com rest de 30seg, com um deload na sétima e aí vou até próximo da falha. 

-

Alimentação: acho que foi por aqui que concluí 30 dias sem doce. E comendo um pouco menos, alguns dias LC, alguns não, mas já preocupado com o que estava comendo, tentando balencear de cabeça mesmo, se como muito carbo no almoço corto a noite etc...

OK, concluído.

 

Fase 4: 

Citar

É aqui que eu estou atualmente. Sigo os treinos da fase 3, porém incluí Abs todos os dias. 

Aqui o "desafio" é mais na alimentação, que consiste em não comer muito, em nenhuma circunstância. Ainda não bato macros e nem sou de nenhuma tribo (LC, Paloe etc...), apenas luto pra não comer muito, o que é muito difícil pra mim. Mas sigo na luta. 

 

Por que um treino de musculação tão tosco? Peguei o que eu queria fazer e que fosse rápido. É bom? É ruim? No momento serve, não é complicado e é rápido.

 

Esse esquema das fases foi bem legal, pois não me deixou ficar empolgado e sair correndo muito em um dia que estava bem, e ao mesmo tempo criou metas pra que fossem alcançadas, de modo a não desanimar por qualquer motivo. No começo meu único objetivo era me mexer, não olhei pra coisas como, qual método de treino ou quantos km vou correr, apenas vou fazer o que dá. Tem que ser um treino de musculação rápido e uma corrida que eu aguente, fim. Resultado: um tesão!! 

 

O foco era em manter as coisas simples e voltar pro jogo. Ainda não penso em mexer nos treinos, to feliz demais correndo entre 4 e 5km e treinando musculação em no máximo 30min. Não estou preocupado em qual FC vou correr, ou qual o pace (o qual pra minha surpresa está legalzinho), ou qual a carga do supino hoje, nada do tipo. Apenas preciso estar ativo. 

 

Nesse período o corpo entendeu o recado e queimou por volta de 6kg, me colocando na casa dos 89kg (fui pesar esse fds, realmente não esquentei o pelo de pesar sempre). Váaarias roupas voltaram a servir, a cabeça acalmou, a ansiedade diminuiu, o sono melhorou, enfim, saí do limbo, mas ainda to bem próximo dele, qualquer bobeada escorrego e caio la de novo. 

 

Daqui pra frente: pretendo seguir nesse template pelo menos até o final de julho,focando mais na disciplina, na consistência e na treta com o comer muito. 

 

Na real, acho que o principal de tudo, foi eu entender o que eu realmente queria, que é fazer algum esporte de resistência (corrida no caso) e ter um corpo legal.

 

Segue abaixo o treino de hoje:

 

Corrida: 

- 12min Walk;

- Warm Up: 5x (30seg run + 30seg walk);

- Run: 4,1km - Pace: 6:29 - FC: 174 . Percurso bastante ondulado;

 - ~8min walk.

 

Musculação: B Descanso de 30seg entre os sets

- Puxada Costa Triângulo: 20 x 10kg / 6 x 15kg / 6 x 20kg / 6 x 25kg / 6 x 30kg / 6 x 6 x 35kg / 10 x 30kg / 10 x 25kg. Descanso de 30seg entre os sets;

- Cadeira Flexora: 10 x 20kg / 6 x 35kg / 6 x 6 x 40kg;

- Rosca Direta: 10 x 5kg (lado) / 6 x 6 x 6kg(lado) / 12 x 5kg (lado);

- Knee Raise (no suporte de paralela, não sei o nome): 3 x 10.

 

Alimentação: Pela manhã foi só café preto, corri e depois treinei em jejum. No almoço foi lasanha e uma laranja. Terminando aqui, antes de jantar vou tomar um ou dois Jack and Coke, e a janta será almondegas com alguma coisa kkkk não sei ainda. 

 

Isso aí ?

[fast_chicken]

Tarde.

 

Terça Feira: 

 

Esporte: 

Caminhada às 07h30.

- 8km;

- ~1h40;

- Percurso bastante ondulado.

 

Musculação não teve, foi feriado em SP e academia fechada. 

 

Alimentação:

Pela manhã foi só café preto e água. Almoço foi arroz branco, feijão, tilápia empanada frita, polenta frita e sorvete. Janta foi 2 doses de Jack com Coca, macarrão integral, almondega de frango e brócolis, depois uma pouco de leite condensado. Ao longo do dia café e uns 3lts de água.

 

---------

 

Hoje (quarta feira):

 

Esporte: 

• Corrida (06h40)

- 12min Walk;

- Warm Up: 5x (30seg run + 30seg walk);

- Run: 4,16km - Pace: 6:40 - FC: 179 . Percurso bastante ondulado;

 - 13min walk.

 

• Musculação A (11h10)

- Supino reto: 25 x 10kg / 6 x 6 x 23kg / 12 x 20kg (kg por lado);

- Cadeira Extensora: 10 x 5kg / 5 x ( 10kg / 15kg / 20kg / 25kg) / 6 x 6 x 30kg;

- Triceps Pulley: 10 x 20kg / 6 x 6 x 40kg / 10 x 30kg;

- Knee Raise (apoiado, não pendurado) : 3 x 10;

- 10seg Stand na posição de paralela.

 

Descanso entre os main sets de 30segs. Treino durou uns ~25min.

 

Alimentação: 

Corrida em jejum. Depois da corrida foi pão francês com presunto, queijo e café preto. Almoço: arroz integral, frango acebolado e algum legumes. Janta provavelmente será arroz integral com patinho, vamos ver. 

 

 

Flws!

[fast_chicken]

Bom dia galera!! Atualizando.

 

Durante julho continuei com a rotina de treino detalhada nos últimos dois posts. Sobre a alimentação tentei comer menos, as vezes conseguindo as vezes não. O objetivo nessa fase era dar o pontapé inicial, sair do marasmo e sentir como o corpo e mente responderiam, e foi ok, foi ótimo.

 

No começo de agosto, senti que era hora de tomar um rumo mais específico, ao invés apenas de me movimentar, buscar alguns resultados. Fiz algumas analises do treino em si, do foco (ou falta dele) e da aderência à rotina, mais especificamente dizendo o que de fato eu queria fazer e quais resultados eu gostaria de ter. A pergunta mais importante que fiz foi: eu prefiro correr bem e ter o corpo que vier ou ter um corpo legal (padrão subjetivo) e correr do jeito que der, e a resposta foi ter um corpo melhor. A partir dessa resposta deu pra ver que estava no sentido contrário, dando mais ênfase na corrida do que na musculação. A segunda pergunta foi: eu saio mais animado de casa pra correr ou pra puxar ferro? A resposta foi depende, depende do tipo de treino. Treino com muitos exercícios não gosto, treino com muito descanso também não gosto. Mas Squat, Deadlit, Bench Press eu vou com muito mais gás. Pra correr, depende do dia, tem dias que eu vou com maior gosto, mas tem dias que não tenho cabeça pra correr, até uns tiros eu iria, mas rodagem não. Uma direção começou a se formar.

 

Investiguei mais algumas coisas (mais no âmbito psicológico) como por exemplo, por que eu quero correr? Por que eu quero fazer supino etc...As respostas foram um tanto quanto interessantes, e me deram uma direção na qual tudo estaria mais próximo do que realmente importa, tanto fisicamente quanto mentalmente. 

 

O que fez muito sentido pra mim nessa fase foi um treino intenso (intervalos curtos) e pesado (não poupar carga), com os lifts básicos, um pouco de calistenia e 3 vezes por semana. Treino relativamente rápido, simples e com o intuito de aliviar todo o stress, não dando margem pra ser um porre. Baseado nessas ideias comecei a testar algumas coisas e hoje estou nesse treino: 

Musculação

Spoiler

Descanso entre 30seg e 1min. Só pro DL e pro SQ que descanso mais se precisar. Pesos de cada lado da barra, não total.

 

Segunda Feira

 

- Bench Press: Warm Up + 5 x 10 a 12 reps (25kg) + 1 x 20reps (15kg);

- Squat: Warm up + 5 x 10 a 12 reps (25kg) + 1 x 15 a 20 reps (10kg);

- Knee Raise: na posição de paralela, não apoiando o cotovelo 3 x 10.

 

Quarta Feira

 

- Deadlift: Warm Up + 5 x 10 a 12 reps (30kg) + 1 x 15 a 20 reps (20kg);

- Bent Over: Warm Up + 5 x 10 a 12 reps (25kg) + 1 x 20reps (15kg);

- Hanging Knee Raise: 3 x 10 com 3kg em cada perna.

 

Sexta Feira 

 

- OHP: Warm Up + 5 x 10 a 12 reps (12kg) + 1 x 20reps (5kg);

- Cadeira Extensora: algo entre 3 a 5 x 10, de 3 a 6 plaquinhas;

- Paralelas: O quanto conseguir, por hora ta em torno de 3 x 5;

- Cadeira Flexora: algo entre 3 a 5 x 10, de 8 a 12 plaquinhas;

- Chin Up: o quanto conseguir, por hora em torno de 3 x 2. Se não conseguir nada Rosca Direta: 3 x 10 ~ 10kg.

 

Esses pesos foram o da semana passada. Comecei com menos em tudo, fui subindo conforme fui aguentando. No SQ, DL e OHP tem margem pra subir mais, ainda estão "tranquilos". BP já ta embaçando pra essas reps e sets. Dependendo do dia, posso trocar alguma coisa. A base está acima, mas nada me impede de fazer um triceps pulley etc...

 

A aderência ta muito boa. Vou com tesão e pegada. O treino tem sido bem desgastante, apesar de rápido, entre 25 e 40min. Termino moído e totalmente tranquilo, calmo. Seção de descarrego kkkk Qual a diferença deste para os que fazia no passado? Talvez nenhuma, a diferença é que não tinha foco, queria abraçar o mundo, agora eu tenho um norte, cedo pra cantar vitória, mas sei qual é a prioridade.

 

A alimentação tem sido mais no feeling. Basicamente comendo menos, buscando equilibrar e principalmente ouvir o corpo (não a vontade). Se sinto que preciso de mais carbs ok, se sinto que mais prot, ok e por aí vai. Quando não sinto nada como pouco de tudo e busco compensar, se sei que vou comer muito carbo a noite, diminuo do dia. 

 

E da resultado? Dá, tem sido animal. Não sei do peso pois faz tempo que não me peso, o espelho pode até mentir, mas as roupas não, tudo largueando. Corpo mais rígido, mais firme. Não é um treino de pump, então não fico inchadinho kkkk difícil explicar, mas parece que a musculatura ta durinha o tempo todo, mesmo em dias off. 

 

Enfim, tenho muita graxa pra queimar, ainda to gordo e tenho barriga, mas essas pequenas coisinhas dão muito gás pra continuar. Se minha disciplina se mantiver em bons níveis, pretendo encerrar o ano nesse treino. Deixei como meta pra avaliação final desse mês, tirar medidas, peso e fotos, pra fazer um comparativo. 

 

Isso aí. Como life happens, essa semana os treinos serão ter / qui / sex, e ta tudo bem! 

 

Abraços!! 

[fast_chicken]

Salve!!

 

Treino de Hoje 

 

- Deadlift: 10 x 20kg / 5 x 10 x 36kg /  20 x 20kg;

- Remada Curvada: 10 x 10kg / 5 x 12 x 20kg / 20 x 10kg;

- Hanging Knee Raise: 3 x 10.

 

Pesos de um lado da barra. Intervalos máximos de 1 minuto, mesmo no DL. Durou uns 35min. 

 

Simples, mas me arrebentou. DL é sempre embaçado. 

 

Alimentação de hoje: pão francês com mussarela, café com leite / arroz branco, bife enrolado com bacon, salada de chuchu, bolacha maisena com café / jantar ainda não sei, mas será alguma carne e algum carb, seguido de algum doce. Antes da janta algum drink. 

 

Todas as refeições em pequenas quantidades. 

 

Isso ae, amanhã tem mais. 

 

 

[fast_chicken]

Salve! 

 

Voltando a relatar aqui. 

 

Venho firme nos treinos e na dieta desde o meio do ano passado. Consegui resultados bons, cheguei ao menor peso e na melhor aparência em muito tempo. Parei com a putaria de ficar mudando toda hora de dieta, de treino etc...escolhi uma "metodologia" e fui pra cima, sem olhar pro lado, mantendo a constância, e os resultados vieram. Ainda não "cheguei lá", mas estou em minha melhor forma da vida, com consciência do que precisa ser feito e acima de tudo, me achei. Fazer dieta hoje é tranquilo, é automático, e treinar virou um tesão. 

 

Aproveitando que semana que vem começo um ciclo novo de treino, quero relata-lo aqui. 

 

Até então eu vinha numa pegada ABCDE, com preferência por lifts básicos com carga alta e volume alto, estilo GVT, uma ou outra coisa de assessório e uma dieta no estilo maromba, com refeições fracionadas e limpas. Eventualmente em eventos sociais uma lixada aqui outra ali, mas nada que comprometesse todo o processo. 

 

Fiquei nesse treino por uns 4 meses +/-, e ultimamente venho sentindo bastante o desgaste, uma vez que não teve deload de nada, nem de peso nem de volume. Isso acabou me prejudicando não só nos treinos mas também na vida, como excesso de cansaço, falta de concentração, falta de pique etc...aquela visita no overtrainning. Captei a mensagem do corpo a tempo e fiz algumas mudanças, que inicio na próxima segunda feira. Um ciclo de 8 semanas de um Full Body ABC com progressão de cargas. 

 

Segue abaixo:

 

Peso Atual: 84kg

Cintura: 104cm

 

Treino: FullBody ABC + Caminhada de 50min de Seg a Sáb às 06h00.

 

Monday (A)			Wednesday (B)			Friday (C)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side	Lift	Sets X Reps	Weight / Side	Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Squat	5x5	20	Deadlift	5x5	30	Incline BP	5x5 + 1x20	20
Bench Press	5x5 + 1x20	20	OHP	5x5 + 1x20	10	Lounges	3x10	-
Barbell Row	5x5 + 1x20	20	Dips	3x10	-	Biceps Curls	3x10	Max
Leg Curls	3x12	30	Chin Up	3 x Max	-	Triceps Pulley	3x10	Max

 

O volume anterior era de no mínimo 5 x 10 pra cada lift. Diminui o volume e aproximadamente 25% das cargas pra começar esse ciclo. 

 

Os lifts são baseados no gosto mesmo, não tem um movimento nesse treino que eu não curta, gosto de todos e todos (pelo menos os "básicos") são excelentes. 

 

A progressão de cargas será:  OHP e BP = +1kg/side/week          DL e BS = +2kg/side/week    Com isso chego em 8 semanas em pesos que HOJE eu consigo fazer entre 3 e 5 reps. 

 

As cargas pra semana 2 podem variar dependendo do feeling da primeira semana. 

 

O período de 8 semanas é por terminar aproximadamente no final de março, onde já consigo engatar o próximo ciclo de 12 semanas (que é o que pretendo fazer com o ano, dividi-lo em 4 ciclos de 12 semanas).

 

 

A dieta consiste na maior parte do tempo em comer limpo, com refeições fracionadas, no estilo flexível, contando calorias e brincando com o intake. Basicamente meu menu fica nos itens abaixo: 

frango, arroz (os dois), batata (as duas), aveia, maçã, whey, carne vermelha, pão, ovo (inteiro e só clara), legumes, água pra caralho, vinho/wisky (praticamente todos os dias a noite eu tomo de uma a três doses). 

 

Os macros ficam em torno de : Prot: 200g    Carbs: 200g     Fat: 50g    Intake: ~2000 - 2500kcal

Carbs e intake não é regra, tem dias que sinto que preciso demais, tem dias que preciso de menos e por ai vai. 

 

 

O objetivo é sempre o mesmo: perder gordura e ganhar músculo ?

 

Resumo, é mais do mesmo, a única diferença está na consistência. 

 

Valeu tmj. 

 

 

 

[fast_chicken]

Tarde. 

 

Treino de hoje

 

Caminhada pela manhã às 06h20: 50min / 3,5km.

 

Musculação FB - C às 15h00: 

- Incline BP: 10x10kg / 5 x 5 x 20kg / 20 x 10kg;

- Walking Lounges: 3 x 10 (cada perna, total de 20 por set);

- Rosca Direta: 3 x 12 x 5kg;

- Triceps Pulley: 3 x 12 x (6 placas).

 

 

Alimentação

 

07h30: Frango grelhado com batata inglesa assada;

10h00: Frango grelhado com batata inglesa assada, maçã;

12h00: Arroz branco, feijão, carne de panela, bolo gelado de côco, coca cola;

15h00: Frango grelhado com batata inglesa assada

17h00: Frango grelhado com batata inglesa assada

 

Até aqui: Prot = 173g / Carbs = 163g / Fat = 38g / Kcal = 1700kcal

 

Noite: Será algumas cervejas com alguma porção, não sei exatamente o que. 

 

Como é sexta e normalmente eu como fora de casa, deixo pra na sexta bater as prots durante o dia e sobrar carbs e gordura pra noite, que é o que geralmente tem pra comer na rua. Tenho ~700kcal pra noite, divididas entre carbs e gordura, sendo a maioria em carbs, mas pra qual macro vai é um detalhe, cobrindo o intake me dou por satisfeito pra uma sexta feira. Normalmente eu como menos carbs ainda durante o dia da sexta feira, mas devido ao cansaço optei por comer mais durante o dia. 

 

Sobre o cansaço excessivo, dois dias de off e intake na casa de ~2500kcal me deram um up, hoje estou bem melhor. Peguei bem leve no treino e agora no fds será off, apenas caminhadas curtas. 

 

No fds a estratégia tem sido a mesma de sexta, bater as prots durante o dia pra deixar a noite mais "free", única mudança é que sab e dom é LowCarbs com intake menor

 

Isso ai, bom fds pra nois! \o/

 

 

[fast_chicken]

Dia! 

 

Final de semana rolou caminhada de 50min sab e domingo pela manhã, resto do dia foi off de exercícios. 

 

Dieta ficou com intake médio de ~2600kcal, ou seja, acima do planejado, mas com boa distribuição de macros. 

 

Treino de Ontem: 

 

Monday (A)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Squat	5x5	20
Bench Press	5x5 + 1x20	20
Barbell Row	5x5 + 1x20	20
Leg Curls	3x12	30

 

Como esperado treino super tranquilo, cargas leves e sem intensidade. Intervalo dos sets foi de ~30seg. Os sets 1x20 foram com 50% da carga. 

 

Alimentação: 

Prot: 214 / Carbs: 170 / Fat: 30 / 1970kcal .  Alimentação padrão, o de sempre. A noite duas heineken (long neck) antes da janta. 

 

Hoje teve 50min de caminhada pela manhã e será off de treino. Intake será na casa de 1700kcal com menos carbs e + gordura.

 

Flws!! 

 

 

 

 

 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Treino de Hoje: 

 

Pela manhã caminhada de 50min.

 

Às 11h00 Musculação.

Wednesday (B)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Deadlift	5x5	30
OHP	5x5 + 1x20	10
Dips	3x10	-
Chin Up	3 x Max	-
Comments: Chin Up 3 x 1 parado em cima e 10 seg pendurado. Dips: 10 / 7 / 5

 

Treino bom e sem desgaste. Intervalos entre as series de 30seg. 

 

Alimentação de ontem: 

	Calorias kcal	Carboidratos g	Gorduras g	Proteínas g		g
Totais	2.171	130	80	208

 

De rango mesmo foram umas 1800kcal, a diferença ficou pro Jack. Tudo tranquilo. O cardápio ta no pega do IIFYM, além do wisky, umas 200kcal foram sujas, o resto só rango padrão. 

 

Hoje como um pouco mais de carbs e um pouco menos de gordura, intake nessa faixa aí, a diferença é que "o a mais" de hoje será vinho. 

 

Flwss!! 

 

[Ricardo Queiroz]

[Lucas]

Em 23/01/2020 em 11:14, fast_chicken disse:

vinho/wisky (praticamente todos os dias a noite eu tomo de uma a três doses). 

descobriu meu macete kkk