- Ultimato Bourne -

[Ricardo Queiroz]

Em 15/03/2018 em 14:51, fast_chicken disse:

Assim que der vou tirar uma nova FC MAX com uma fórmula um pouco mais apurada.

Se quer controlar o treino pela FC pode ser interessante o teste de Friel, dos que se baseiam na FC, acho o mais "preciso" de ser feito com os equipamentos simples (basta a cinta de FC)

https://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

https://www.joefrielsblog.com/2011/05/the-30-minute-test-is-easy-really.html

basicamente vai montar o treino com 4 voltas: aquecimento + 10 minutos + 20 minutos + arrefecimento

nesses 30 minutos (10+20) você vai correr o mais forte sustentável por esse tempo, a fc média dos 20  minutos que conta como seu limiar de lactato, daí é só montar o treino

Z1 - 65-80% do LTT

Z2 - 80-89% do LTT

Z3 - 89-95% do LTT

Z4 - 95-100% do LTT

Z5 100%+

 

E repete a cada 3-5 semanas, raramente muda, sobe/abaixa 1 ou 2bpm (salvo com as mudanças de peso e MM acima da média)

o que vai ter que ir melhorando é o pace né rsrsrsrs

 

33 minutos atrás, yuuuriiii disse:

To sofrendo nos pace, não ta baixando de jeito nenhum.

É falta de carne e cerveja

[fast_chicken]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

 

Essas chin são do capiroto pra mim hahaha...mas eu chego em 10reps ainda!!

 

Mano, pace é um demônio. Quantas corridas que estavam super gostosas até eu olhar e ver a bosta de pace que tava hahahaha o negócio é desencanar e sempre que possível suplementar com arco, gordura e fumaça hahahahah

 

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Boa cara! Pra fazer uma simulação, usei a FC do do 5km que mandei dias atrás, que foi no Máximo Contínuo, vamos dizer assim. Nos últimos 20 minutos minha média de FC foi 170BPM. 

 

De acordo com as % que passou cheguei à valores bemmm diferentes do que uso atualmente, que são os padrões de fábrica do GPS. Hoje por exemplo, quando eu falo em Z2 eu falo de 60 a 70% da MAX. O que é bem baixo.

 

 Vou rodas os treinos da semana que vem com essas FCs pra ter uma ideia de como fica. Não quero correr 30minutos forte já semana que vem novamente.

 

A título de curiosidade, li os textos que mandou, mas não vi essas % do LTT. De onde vêm? 

 

Esse pace a de abaixar hehehe

 

Vlwws bixo!

[Ricardo Queiroz]

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

Não quero correr 30minutos forte já semana que vem novamente.

vai sim, dá nada não kkkkkkkkkk

 

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

De onde vêm? 

fonte:

Spoiler

 

sacanagem: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

se procurar em outras fontes vai vir com valores similares. Inclusive são as médias de % que o site do garmin dá quando seleciona a opção de LTT

 

só procurar no google: lactate threshold heart rate zones

 

[fast_chicken]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

vai sim, dá nada não kkkkkkkkkk

 

fonte:

  Ocultar conteúdo

 

sacanagem: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

se procurar em outras fontes vai vir com valores similares. Inclusive são as médias de % que o site do garmin dá quando seleciona a opção de LTT

 

só procurar no google: lactate threshold heart rate zones

 

Boaa cabra!! Valeu!! Vou testar já semana que vem! 

 

Da nada né....To fora de forçar hahaha já me lasquei no passado por falta de descanso! 

 

Valeu bixo!!

[fast_chicken]

Tarde!

 

Hoje rolou musculação.

 

Levantamento Terra (1+)

- Levantamento Terra: 5 x 50kg / 5 x 90kg / 3 x 100kg / 1 x 120kg / 1 x 124kg / 3 x 5 x 90kg;

- DIPS: 10reps (profundidade suspeita).

 

O previsto era 1 repetição para 114kg. Mas me empolguei e mandei com 120 e mandei mais uma com 124kg. Cabia mais uma rep, mas a mão tava escorregando (diferente de a pegada abrir). Utilizei a pegada alternada, por causa do suor nas mãos. Melhorou, mas ainda não está 100%. Troquei ideia pra levar o magnésio, mas sem chance, já abortaram minha ideia.

 

Gostei demais do lift, visto o tempo sem terrar pesado. Antes de descer com a barra, mantinha ela suspensa por 2seg. 

 

Mandei back off sets em 75% da 1RM estimada. É um treino simples demais, porém desgastante demais tbm hehe.

 

Encerrei o primeiro ciclo de 531 hoje, bem feliz, e com pesos próximos aos pesos de novembro/dezembro, que foi quando fiz treinos de força pela última vez. 

 

Não segui fiel as cargas pois estimei todos 1RM pra baixo (com exceção talvez do OHP), então me arrisquei mandar em alguns lifts mais uma tentativa pra uma rep. E gostei dessa experiência, de repente nos outros ciclos da pra aproveitar essa ideia.

 

Cargas pra 1+ desse ciclo: 

- Supino: 80kg 2 reps

- OHP: 58kg 1 rep

- Agachamento: 90kg 2 reps

- Levantamento Terra: 124kg 1 rep

 

Não pretendo fazer uma semana de deload, visto que todos os lifts vão abaixar as % e ainda estão em 1RM mais conservadoras. Para a primeira semana do próximo ciclo, mudei um pouco o template, dando mais ênfase nas corridas (3xsemana) e deixando a musculação para apenas 2 dias (BP+DL / OHP+SQ). Por hora os Back Off sets serão em 70% da 1RM e algo em torno de 20 a 30 reps. Na sexta, SE rolar fazer umas macaquisses no parque pra dar um volumezinho. Planilha zoada, sem estética, só pra ter um acompanhamento mesmo: 

 

Spoiler

Corrida
Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
14x(1CF + 1CL)+	OFF	30minTrote	OFF	7km Mod	OFF	OFF
2kmMOD + 1km Leve
Musculação
	Terça	OFF	Quinta	Sexta	Back OFF	70%
	BP		SQ	Paralelas	Supino	60	5x5
	DL		OHP	Chin Ups	Terra	88	5x5
				Leg Raises	SQ	67	5x5
					OHP	45	5x5
1RM		65%	75%	85%	5+ Reps
Supino	86	56	65	73
Terra	130	81	94	106
Agachamento	95	62	71	81
OHP	64	42	48	54

 

No mais, priorizando os main lifts e suas progressões e corrida. Tesão de rotina essa combinação, pqp, pra ficar melhor só falta snatch e C&J.

 

Alimentação: bem zoada nos últimos dias, dado à mudança do remédio pro estômago. Melhorei bastante na quinta feira só com a betaina, e hoje chegou a enzima digestiva, e ta um sucesso hehe, praticamente zero queimações e estufamento.

 

Fechando a semana com 89,7kg 

 

FDS será off de treinos, só minha saga com mesas e caadeiras que vai rolar amanhã novamente. 

 

 

Bom fim de semana pra nós!

Editado Março 16, 2018 às 21:40 por fast_chicken

[fast_chicken]

Salve galera!

 

Fim de semana foi OFF de treinos, só rolou a baldeação de cadeiras de ferro novamente, e foi bem depois do Levantamento Terra, doeu hein!

 

Ontem rolou corrida.

 

Corrida Tiros

- 3min Educativos;

- 14 x (1min Corrida Forte (Z4) + 1min Corrida Leve (Z2));

- 2km Moderado (Z3);

- 1km Leve (Z2) na grama.

 

Total: 7,5km / 53min

 

O pace médio dos tiros foi de 5min/km, e a distância percorrida foi de 4,3km, entre tiros e recuperação. Apesar do treino ter sido em várias zonas, foi sem nenhuma parada, do início ao fim, correndo!

 

A corrida foi literalmente um tesão. Tava com pouquíssima DMT e fui correr no fim de tarde. Melhor horário, sem dúvida nenhuma. Correr, ver o sol se por, e curtir a brisa. Só o calor que ta do diabo, pelo amor. Ta osso demais!

 

Só pra registrar, alterei as Zonas de FC de acordo com os posts acima. 

 

	Friel		220 - Idade
FC Ref	170		190
Z1	136	80%	114	60%
Z2	151	89%	133	70%
Z3	160	94%	152	80%
Z4	170	100%	171	90%
Z5	179	105%	190	100%

 

Acima uma tabela com as novas (Friel) e as antigas (220-idade). Z1, Z2 e Z3 mudaram bastante. Ontem após os tiros, na planilha tinha 2k moderado, que fiz em Z3 e 1k leve, que fiz em Z2. Deu pra sentir a diferença em termos de soltar o corpo, não ter que ficar segurando o tempo todo como acontecia. Porém foi depois do treino de tiros, então fica difícil usar como referência. Quarta e sexta vou poder testar com mais prioridade, pois pra essa semana tenho um treino só de trote e um só com moderado. 

 

Só sei que aquele grude com corrida voltou \o/

 

Alimentação: tem sido dramática. Eu sempre fui aquele cara que come mais que todo mundo na mesa. Sempre bati forte, tanto em doce, salgado, liquidos, enfim o que for. E desde que mudei os remédios para os que "acidificam" o estômago o seguinte tem acontecido: 

- Falta de fome e apetite: acho que de duas semanas pra ca, eu senti fome uma ou duas vezes. No resto dos dias, NADA, muito menos vontade de comer. Tenho comido porque sei da cagada de principalmente treinar e não repor, mas ta foda. 

E quando insisto em comer, mesmo sem vontade, sinto vários desconfortos. Um POUCO de queimação e muita sensação de estômago cheio (não estufado). É bem diferente estar com o estômago cheio e com ele estufado. Muitas vezes sinto tipo uma dor no estômago se comer um pouco além do que devia. Comidas liquidas tem me agradado mais. E to viciado em coisas azedas e amargas, como por exemplo limão com água e glutamina. 

Devido à essa falta de fome e apetite, tenho jejuado pela manhã, ou no máximo comido uma fruta. 

 

Eu só sei que ta tudo muito esquisito. Não sinto fraqueza, no máximo não fico naquela pilha toda, mas to de boa com relação à energia.

 

Pelas minhas contas, ontem comi por volta de 1000 e poucas calorias. Isso é péssimo. 

 

O peso mostra que algo não vai bem. Hoje acordei com 88,7kg. Não que eu não goste de ver o peso abaixando, mas ta indo rápido demais, não cheira coisa boa!

 

Hoje começa ciclo novo de 531, mais tarde tem Supino e Terra. 

 

Flwsss

 

 

 

 

[fast_chicken]

Tarde turma!

 

Ontem teve Musculação.

 

Musculação ( Supino 5+ / Levantamento Terra 5+ )

- Supino: 20 x 30kg / 5 x 56kg / 5 x 65kg / 5 x 73kg / 3 x 8 x 60kg;

- Levantamento Terra: 5 x 50kg / 5 x 85kg / 5 x 100kg / 5 x 110kg / 3 x 5 x 90kg.

- Incline Crunches: 3 x 10;

- DIPS: 10reps ( profundidade e estabilização melhorando, mas ainda suspeitos ).

 

Supino muito tosco demais. As vezes eu acho que é um pouco de "cabeça" o problema, medo de falhar. E o que atrapalha um pouco são os spotters, que ao ver qualquer diminuída na velocidade da barra já vão metendo a mão. Fiz 6 reps, mas a última o lazarento meteu a mão, então invalidei. O fato é que eu nunca termino o treino de força do supino "cansado", sentindo que dei o máximo.

Meio cabrero com esses pesos do supino, ontem tava assistindo alguns videos de técnicas de supino para PowerLifting, e vi algumas coisas como fechar as escapulas e contrair o glúteo. Alguém aí usa isso? Se eu faço, nunca reparei. Vou aplicar no próximo treino de BP.

 

Senti o terra bem pesado pra 5reps. Primeira vez eu acho que faço 5reps com essa carga. Aqui sim eu termino arrebentado hahahha...na boa, levantamento terra é um dos lifts mais brutos e gostoso de fazer que tem. Fiz com a pegada alternada. Suor incomodou um pouco, mas não chegou a atrapalhar tanto.

 

Hoje é DMT pra tudo que é lado hahahah

 

Alimentação: laranja, carne moída com legumes e um caldo de legumes com tilápia. 

 

Hoje vou testar ficar só com as enzimas digestivas, sem a betaína. Até agora estou bem e sem sensação de estômago cheio e pouquíssimo desconforto. 

 

Mais tarde tem trote. 

 

Flwsss

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Alguém aí usa isso? Se eu faço, nunca reparei. Vou aplicar no próximo treino de BP.

seria a retração e depressão escapular. Então tem que juntar e "empurrar" p/ baixo

Spoiler

imagem 2 e 3 da linha de cima

 

O lance de contrair os glúteos é que ajuda (demais) a estabilizar o core todo, seu corpo está mais firme e estável, fica mais fácil manipular o desce/sobe da barra. Na real deveria estar abordando o leg drive que fazendo direitinho acaba contraindo os glúteos.

 

O canal do candito é bem didático na hora de explicar essas paradas

 

 

No mais, eu tento essas paradas, mais erro do que acerto, mas estamos na briga rsrsrs

 

[yuuuriiii]

Fast, ta fazendo FBx3? E o terra, ele não deveria ser feito apenas uma vez na semana? Desculpa se estiver sendo leigo demais. hahaha

[fast_chicken]

14 horas atrás, yuuuriiii disse:

Fast, ta fazendo FBx3? E o terra, ele não deveria ser feito apenas uma vez na semana? Desculpa se estiver sendo leigo demais. hahaha

Yuri, ta falando com um leigo aqui tbm ahahaha

 

Nem sei se da pra chamar de FB esses treinos hehehe...mas pra essa semana montei um template assim, corrida e 2x Upper & Lower;

- Seg: Corrida;

- Ter: BP + DL;

- Qua: Corrida;

- Qui: OHP + SQ;

- Sex: Corrida.

 

Então só tenho terra na terça, ficando uma vez na semana. To com foco maior na corrida e nos main lifts. A diferença é que coloquei mais volume no terra. Com relação à fazer o terra uma vez só na semana, eu acho que vai muito da rotina toda, difícil falar apenas do lift. Se não me engano no diário do Gorilaz (alguma coisa assim) ele faz terra 3x na semana, não tenho ctz. 

No meu caso, 1x na semana sendo os sets de força + os back offs no mesmo dia já me arrebentam, suficiente pra dmt de 2 ou mais dias. Já no StrongLifts tem semana que faz 1x e semana que faz 2x, porém apenas 1x5reps. 

Resumindo, o problema no meu caso é aguentar fazer terra vários dias, que vou te falar, o lift é bruto hehehe

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Tarde!

 

Ontem rolou corrida.

 

Corrida Leve

- 30min / 4km / FC = 147 (Z2) / Pace = 7:24min/km.

 

O esforço cardíaco em si foi leve, mas o corpo sofreu demais. Lombar incomodou bastanteee, e o corpo inteiro travado e duro. Pós DL é foda! Ou foram os back offs? 

 

Eu já tinha vivenciado o GPS bugar, e em outro dia a FC bugar, mas ontem os dois bugaram juntos. GPS deu umas perdida e a FC tbm. Talvez tenha sido a pilha da cinta de FC, o tempo de tempestade...não sei. 

 

Do mais, a sensação de esforço nessa nova Z2 foi excelente. Em termos de coração e pulmão foi bemmmm tranquilo. O único jeito de não sofrer com as DMTs mais é fazer os lifts lower na sexta, porém aí correria quarta e quinta em seguida (leve/moderado). 

 

Pra hoje tem OHP + SQ, vamos ver como os cambitos se saem.

 

Alimentação: tem sido melhor apenas com as enzimas. Mas todo cuidado é pouco, qualquer bobeada queima, principalmente de manhã. Peso cravado em 89kg. 

 

Isso ae, falows!

 

21 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

?

[fast_chicken]

Salve galera!

 

Ontem rolou musculação.

 

Musculação ( Agachamento 5+ / OHP 5+ )

- Agachamento: 5 x 30kg / 5 x 60kg / 5 x 70kg / 6 x 80kg / 3 x 8 x 66kg;

- OHP: 5 x 30kg / 5 x 42kg / 5 x 48kg / 5 x 54kg / 8 x 45kg / 2 x 5 x 45kg.

 

Tava tudo excepcionalmente pesado ontem. O Press então, puta que pariu, que peso lascado hahahahaha...os Back Offs foram bem próximos da falha. Eu atribuo isso à má alimentação, que vem sendo com baixas calorias. Como tava ruim do estômago tava dando preferência por proteínas e fibras. Aí já viu, faltou gás. Esses dias comprei um biscoito da sorte e o papel dentro dele dizia o seguinte (só leia se não for chorão): " se você diz que faz low carb e treina pesado, de duas uma: ou você não faz low carb ou não treina pesado." 

Mas no fim, tudo deu certo e todos os pesos subiram sem problemas. 

 

Semana do 5+ encerrada, sem deload e tudo ok. Treinando menos dias de musculação e menos volume. Até o momento bom demais! O único problema são as DMTs pra corrida. To com os cambitos bem judiados hoje! 

 

Alimentação: ontem foi o primeiro dia em 2 semanas que posso dizer que foi tudo ok, 90% do tempo sem problemas. Só uma horinha aqui que estressei no trampo e aí desandou um pouco. A noite, no pós treino dei uma resolvida nas calorias e carbs. Jantei carne com legumes e mandei meio pote de sorvete de brigadeiro, sem culpa e sem chance...digestão foi filé! Chegaram outras enzimas, de uma farmácia que confio mais, e ta tudo na glória! Ainda sim devo ter empatado as kcals ontem.

 

Peso de hoje: 89kg cravados. \o/ Uma semana na casa dos 80 hehehe Desde que voltei pro 531 e a seguir a planilha de corrida foram 4 semanas. -2kg, roupas mais largas e alguns comentários. 

 

Falta só uma corrida pra fechar a semana. Se as pernas permitirem vou hoje a tarde, se não faço amanhã, pois terei um dia "relativamente" mais tranquilo.

 

Flowsss

[yuuuriiii]

20 horas atrás, fast_chicken disse:

" se você diz que faz low carb e treina pesado, de duas uma: ou você não faz low carb ou não treina pesado." 

Hahahahahaha da hora.

É um biscoito da sorte birl?

[fast_chicken]

Em 24/03/2018 em 10:43, yuuuriiii disse:

Hahahahahaha da hora.

É um biscoito da sorte birl?

Sei lá né mano...virou uma febre essa bosta de LC. É igual eleitor do molusco, não importa o argumento que você apresente, os caras tão cegos hahaha...em tempo, não que eu ache ruim, só não acho que é a solução de todos os problemas da vida. Mas enfim, no meu caso, LC me suga todas as forças e ânimo.

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Tarde turma!

 

Semana passada faltava uma corrida pra fechar os treinos, que fiz no sábado a tarde! *_*

 

Corrida Moderada

- 7KM / 49min / FC = 156bpm (Z3) / Pace: 7min/km.

 

Na planilha tinha um 7km moderado, e foi uma excelente oportunidade de testar a nova Z3. O negócio não foi bom, foi é lindo demais! TOPZERA!! Aquela sensação que descreve bem um ritmo moderado: você aguenta bem por um tempo razoável, mas no fundo preferia diminuir um pouco, não chega a ficar ofegante, mas também não consegue fazer nose breathing por muito tempo ou conversar com tanta facilidade. Uma mistura de corrida concentrada com passeio. 

 

O único problema que tive foi com a digestão. Tinha comido umas parada meio sinistra no almoço, que não digeriram até às 17h, que foi quando fui correr. Corri o tempo todo com o buxo cheio. A corrida em si foi boa demais! O pós treino então...Vinho e tabaco A LOT (como se não houvesse amanhã) e uns pedaços de pizza, pouca coisa.

Domingão trampei pra caramba, então foi OFF, e alimentação dentro do intake, porém fora dos macros. 

 

Dessa forma todos os treinos da semana foram feitos!

 

To muito viciado em: água gelada (com ou sem gás, glutamina, limão e uma capsula de vitamina C (abro a capsula e despejo o pózinho), rapaz, bom demais!

 

Hoje fim de tarde tem corrida com alguns minutos em Z4.

 

Flowsss

 

 

[yuuuriiii]

Me tira uma dúvida... ou mais de uma. Você e quem mais puder hahaha:

 

Como vocês controlam os macros? Aplicativo, planilha?

 

Quanto a corrida, vocês montam o treino apenas em cima de frequência cardíaca? Existe algum outro método que não utilize a bendita frequência? - é que o lugar onde eu trabalhava fechou e estou parado de novo, não pude comprar um frequencimetro.

[Ricardo Queiroz]

21 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Me tira uma dúvida... ou mais de uma. Você e quem mais puder hahaha:

 

Como vocês controlam os macros? Aplicativo, planilha?

 

Quanto a corrida, vocês montam o treino apenas em cima de frequência cardíaca? Existe algum outro método que não utilize a bendita frequência? - é que o lugar onde eu trabalhava fechou e estou parado de novo, não pude comprar um frequencimetro.

1 - fatsecret ou app similar. eu usava uma planilha com as infos baseadas daqui: https://tabnut.dis.epm.br/ e daqui: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

o gcd eu calculei com as infos do guia (na verdade minha planilha eu monte com as infos de lá e depois criei o guia): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/

 

2 - também pode controlar o treino pela frequência de respiração e pelo pace dado um determinado tempo/distância ex.: Jack Daniel''s VDOT .

Você tira seu melhor pace em um teste de 3km, 12min, 5min e com base nisso ele te dá os paces dos treinos fáceis, intervalados...

https://www.coachdino.org/VDOTCalc.htm

https://runsmartproject.com/calculator/

 

tem outros esquemas aqui: https://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans

[fast_chicken]

38 minutos atrás, yuuuriiii disse:

 

Yuri, com relação aos macros, eu uso o Fat Secret, foi o que mais me adaptei em termos de interface e está dispon;ivel pra cel, assim você pode atualizar de onde estiver. No meu caso eu fiz o seguinte: pesei tudo que comia por vários meses, pra ter uma noção boa! Hoje, quando dá eu peso, quando não eu estimo. Tenho comido muito fora de casa, e sem neura. Estimo pra mais e se perceber que faltou rango, completo com alguma coisa. Uma regra que alguém daqui do forum me passou que ajudou foi: quando possível pese, quando não, estime carbs e gorduras pra mais, e prot pra menos. A chance de dar merda é menor. Ou você pode fazer Low Carb e comer como se não houvesse amanhã e ainda perder peso ?

 

Na real, faz um tempo que to pra postar aqui, mas contar os macros mudou muito minha relação com a comida. De 1 ano pra cá vivenciei pouquíssima situações de descontrole com a comida. Como doces praticamente todo dia e quando bate a vontade de coisas não saudáveis, encaixo nos macros e já era. Eu posso não ter emagrecido como gostaria, por vários motivos inclusive, mas minha saúde está muitoo melhor, e minha relação com a comida virou próximo de uma pessoa normal. Não existem jacadas vamos dizer assim. 

 

Dica: caso você não tenha balança, tenta contar por colher, xícara, copo...quando for comprar carne, pede pra colocar em vários saquinhos de 300g por exemplo...já é um começo.

 

Curiosidade sobre o APP

Spoiler

O bacana dele é que ele tem uma rede social tbm, e vive dando treta do povo da LC com o resto...eu raxo de ler os caras tretando. Lá tem vários Nortons hahahahaha é um passatempo interessante. Você verá dezenas de pessoas que comem 500, 600 calorias por dia, emagrecem pra kct, e em um dia engordam tudo de novo...e aí de você comentar que se trata apenas de água...

 

Sobre a corrida...se você realmente quer ter um parâmetro sem ser a FC, pode usar os paces que o Ricardo sugeriu. EU sempre gostei mais de FC e ou sensação de esforço. E só pra constar, eu corri muito tempo sem ter a cinta de FC, depois de tempo correndo que comprei.

O problema é que a sensação de esforço implica em um autoconhecimento para executar da forma correta. Caso você não tenha é provável que sempre treine mais forte do que deve, o que te levará à lesões. Mas via de regra: 

- Corrida leve = respiração pelo nariz, boca fechada 100% do tempo, pouca transpiração;

- Moderada = post anterior;

- Forte = respiração pela boca, muita transpiração, praticamente impossível conversar e você vai parar muito em breve. Esforço que você não ve a hora que acabe.

 

No meu caso, sempre tive dificuldade em correr "devagar". 

 

Caso siga os paces, deixe sempre uma margem para ir mais lento, pois não é todo dia que conseguimos manter um pace com o mesmo esforço. Poderá exigir demais de você, então se naquele dia não rolar, desacelere.

 

Do mais cara, não ensaia muito não, pega uma planilha de 4 ou 8 semanas e cai dentro. O tempo vai lhe mostrar o caminho heheheh

[yuuuriiii]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

2 horas atrás, fast_chicken disse:

 

 

FatSecret eu até já usei um pouco, porém eu não gostava muito dos métodos de cálculo da quantidade de alimentos (concha, xícara, grande, médio), sempre achei muito relativo. Porém, agora eu tenho uma balança. Então minha tática seria igual a do fast,  pesar tudo por um tempo, até pegar a noção da coisa. O único problema (mas esse é temporário) foi que o lugar onde trabalhava fechou, logo, estou desempregado e sem dinheiro pra gastar com comida. Hahahahaha.

 

Agora quanto a corrida, eu gostei desse método aí. Só quero tirar uma dúvida.

Posso usar a última corrida que fiz (essa de 10 km) ou seria melhor fazer uma nova corrida justamente para realizar o método?

[Lucas, o Schrödinger]

Agora, yuuuriiii disse:

FatSecret eu até já usei um pouco, porém eu não gostava muito dos métodos de cálculo da quantidade de alimentos (concha, xícara, grande, médio)

Myfitnesspal quase sempre tem a opção gramas e qd não tem eu escolho algum alimento que tenha em gramas. 

 

Só saio do myfitnesspal qd o Rick criar o app. Já disse que pago 1 dólar no app  

[yuuuriiii]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Só saio do myfitnesspal qd o Rick criar o app. Já disse que pago 1 dólar no app  

Está demorando muito pra ele desenvolver esse app. Contagem de calorias, PRs, evolução de carga e do próprio peso, quantos dias de nofap, etc

[Ricardo Queiroz]

 

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Corrida leve = respiração pelo nariz, boca fechada 100% do tempo, pouca transpiração;

heuaheuaheuahueah eu termino meu lento transpirando mais que no dia de correr em morro. Apesar de ser pouco tempo e bem lento.

 

6 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Posso usar a última corrida que fiz (essa de 10 km) ou seria melhor fazer uma nova corrida justamente para realizar o método?

faz um tudo ou nada nos 3km (que é o mais próximo aos 12 minutos do teste de cooper) e vai a partir daí

 

 

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

1 minuto atrás, yuuuriiii disse:

 

Quando me aposentar faço o app

[yuuuriiii]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

faz um tudo ou nada nos 3km (que é o mais próximo aos 12 minutos do teste de cooper) e vai a partir daí

Da hora, vou tentar fazer isso ainda hoje. Valeu.

[fast_chicken]

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Pois é cara, daí a importância do autoconhecimento como disse no outro post. Apenas por existir eu transpiro igual um porco hahahahaha quem dirá correndo. Porém não se compara a transpiração de z2/1 com z4. No meu caso a diferença é muito grande hahaha...z4 eu ensopo até à meia. 

 

20 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

 

20 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Eu nunca uso a opção colher xícara e afins, somente peso em Gramas. O fat secret tem ambas opções. Já tentei o MFP e não gostei. Trocentas opções da mesma comida, achei muito confuso. 

 

Vai do gosto. O mais importante você já tem, que é balança, pega um app pra teste e vai com Deus hahahhaha

 

quero ver depois a planilha dos paces aí! 

 

E especialmente pra vc Yuri, que é de açúcar e não corre na chuva, acabei de chegar de um treinão debaixo do maior toró de água hahahaha 

 

 

Editado Março 27, 2018 às 17:18 por fast_chicken

[Born4Run]

Eu não gosto dos 3km.?

Prefiro de 5km...acho o de 3km muito próximo com o 1km...pode apresentar um resultado com margem muito pequena para uma tabela de ritmo médio.

De 10km é muito alto.

F.C. acho que funciona melhor com o ciclismo do que com a corrida.

[yuuuriiii]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

E especialmente pra vc Yuri, que é de açúcar e não corre na chuva, acabei de chegar de um treinão debaixo do maior toró de água hahahaha 

Mas você começou a correr na chuva, ou pegou chuva pelo caminho?

[fast_chicken]

28 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Mas você começou a correr na chuva, ou pegou chuva pelo caminho?

Comecei naquela garoinha engana trouxa e aí o trem veio hahahah

[yuuuriiii]

2 minutos atrás, fast_chicken disse:

Comecei naquela garoinha engana trouxa e aí o trem veio hahahah

Mas quando é assim beleza, agora o foda é sair no toró.

[fast_chicken]

Tarde turma!

 

Ontem fim da tarde rolou corrida.

 

Corrida Fartlek

- 5min Educativos;

- 10 x ( 2min Corrida Leve (Z2) + 2min Corrida Forte (Z4));

- 5min Trote.

 

Total: 7,35km / 50min / FC = 150bpm. Fiquei um total de 14min em Z4 / 10min em Z3 / 20min em Z2 e 6min em Z1.

 

O pace da corrida forte ficou entre 5min e 5:20min/km. Quase em todos ficando da borda inferior da Z4 até a metade, acho que só no último que fui mais pra cima. Nenhuma parada, do começo ao fim, correndo. Percebi que ontem tava mais difícil chegar na FC da Z4, talvez por estar mais descansado. Nem preciso falar que foi um tesão de corrida, pqp. Sábia escolha deixar mais tempo pra correr e menos pra academia.

Agora o restante dessa semana e a que vem só tenho treinos em Z1, Z2 e Z3. Z4 só daqui a 14 dias ?.

Apesar de ter sido um treino forte, as pernas estão bem soltas hoje.

 

Alimentação e digestão estão uma bosta!! Sinceramente não sei mais o que fazer. Quase voltando pro Prazol e que se foda! 

 

Hoje a tarde tem Supino e Terra =D

[fast_chicken]

Salve salve.

 

Ontem a tarde rolou treino com pesos.

 

Musculação ( Supino 3+ / Levantamento Terra 3+ )

- Supino: 20 x 30kg / 5 x 50kg / 3 x 60kg / 3 x 70kg / 6 x 76kg / 2 x 10 x 60kg / 1 x 8 x 60kg;

- Levantamento Terra: 5 x 50kg / 3 x 90kg / 3 x 104kg / 3 x 118kg / 3 x 5 x 90kg;

- DIPS: 8reps + 6reps.

 

No supino pela primeira vez tentei aplicar as técnicas de powerlifting. Basicamente: Leg Drive, contração de glúteo e fechar as escápulas. Diferença enorme. Corpo muito firme, e não uma pamonha estendida no banco. Na real, parece outro exercício. Me senti muito mais confiante durante o lift. Se gerou mais força ou não eu não sei, mas creio que sim, pois semana passada fiz 5reps com 72kg, e ontem 6reps com 76kg. 

Interessante que eu senti pegar bem a costa e o abdomem, coisa que nunca senti pegar no supino.

 

O terra ontem foi foda. Até 104kg foi sussa, mas o de 118k tava pesado, pqp haahahah e a pegada não colaborou muito tbm, os calos voltaram forte, suor... Durante o terra eu só pensava em ir pra casa comer, tava com fome. Paradinha de 2segs na hiperextensão em cada rep.

 

DIPS foi bem, amplitude já ta melhor e ontem foi bem strict. As vezes quando fazia as pernas ficavam balançando muito, ontem foquei em trava-las.

 

Foi um tesão fazer o treino.

 

Alimentação: ontem passei o dia com queimações. E fiz umas escolhas não tão boas na janta. O que me deixou com mais queimação. O que ajudou a acalmar foi comer algumas frutas (laranjas e maçãs). Hoje to a base de frutas (banana, laranja, maçã e limão), vegetais pouco densos, gorduras e carne vermelha. Até agora 100%, sem queimação, sem remédio, sem enzimas e boa!

 

Peso ta na casa dos 89, amém!

 

Fim da tarde tem corrida leve na Z2. 

 

Flws

[fast_chicken]

Tarde galera!

 

Ontem final da tarde teve corrida.

 

Corrida Leve

- 3min Z1;

- 45min Z2;

- ~2min Z1;

 

Total: 49min / 6,55km / FC = 144BPM (Z2) / Pace = 7:29min/km.

 

O pace médio do Z2 ficou em ~7:20min, com muiita variação. Corri em vários momentos na casa dos 6:40 a 6:50, mas a maior parte acima de 7. 

Pra mim é muito irritante e frustrante correr na casa dos 7, mas faz parte do processo. Minha aposta é que com o tempo Z2 venha para a casa dos 6. Mas isso é cisma e ego, porque no fundo a corrida tava deliciosa, puta que pariu...E pra não atrapalhar, não olho mais o pace durante o treino, apenas Tempo e FC ou Distância e FC. Só não tenho conseguido ver o por do sol, porque calor = céu carregado no fim da tarde. 

Mas vou falar, só parei por juízo, pois a vontade era ficar correndo por mais uns 30 minutos hehehe tava maior briza. 

 

OBS: desde que comecei essa planilha há 4 semanas, tenho ido correr sem camisa. Normal pra uns, vitória pra mim, pois nunca me senti confortável em sair na rua sem camisa (apesar de que saía) aqui que não é praia nem nada (coisa de gordo). Agora to que se foda hehehe não me imagino mais correndo de camiseta =D

 

Alimentação: ontem foi um dia que eu gostaria de viver novamente, pois foi quase zero queimações e sem remédio sem enzima sem porra nenhuma. Hoje to no mesmo pega...frutas (banana, maçã, laranja, coco e limão), ovo, carne e uma pitada de chocolate. Até agora suavera. A noite se pá vou tomar umas, mas ainda não decidi.

 

A tarde tem Agacho e OHP. 

 

Flowss

[yuuuriiii]

37 minutos atrás, fast_chicken disse:

Pra mim é muito irritante e frustrante correr na casa dos 7

Cara eu percebi isso na corrida de ontem, na parte do aquecimento eu corri bem devagar, tentando ficar acima de 7. Cara não da, incomoda.

 

38 minutos atrás, fast_chicken disse:

OBS: desde que comecei essa planilha há 4 semanas, tenho ido correr sem camisa. Normal pra uns, vitória pra mim, pois nunca me senti confortável em sair na rua sem camisa (apesar de que saía) aqui que não é praia nem nada (coisa de gordo). Agora to que se foda hehehe não me imagino mais correndo de camiseta =D

Eu entendo, mas não cheguei a passar por isso. Eu sempre fui meio mendigo, sempre pensei "foda-se a gordura é minha, se eu quiser eu vou ficar sem camiseta sim". Mas é bom né, vencer esse obstáculo psicológico.