- Ultimato Bourne -

[yuuuriiii]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Percebo que após o treino do Terra o incômodo é maior. Enfim, vamo que vamo. Talvez uma redução nas cargas dos exercícios que pegam mais a lombar (squat e terra). 

Mano, fica esperto com essa merda. Lombar é foda, se está sentindo dor melhor reduzir carga mesmo. Da pra perceber se é muscular? Se não, procure um médico, não brinca com essa merda.

Tive hérnia na lombar e não recomendo. Hahahaha

 

[fast_chicken]

8 horas atrás, yuuuriiii disse:

Mano, fica esperto com essa merda. Lombar é foda, se está sentindo dor melhor reduzir carga mesmo. Da pra perceber se é muscular? Se não, procure um médico, não brinca com essa merda.

Tive hérnia na lombar e não recomendo. Hahahaha

 

Então mano, eu suspeito que seja muscular porque mais pra cima, próximo às escapulas tbm ta doendo um pouco, tipo DTM. A lombar não ta doendo o tempo todo, sinto igual uma dor nas pernas depois do treino de pernas, dói somente quando "requisito" ela. Enfim, essa semana ja tinha programado deload no terra e agacho, vou prosseguir com a idea, talvez hj nem farei o terra. Valeu mano! 

[Ricardo Queiroz]

Meus centavos

 

Bem provável que seu movimento esteja requisitando muito mais a sua lower back do que você precisa. Afinal, qual terra tem feito? convencional ou sumô?

Tenho dado uma chance ao sumô (troquei a poucas semanas) pela posição mais confortável e no fim ser menos estressante à lombar (além de eu ser levemente melhor nele), também espero que tenha certos benefícios (os grupos musculares que o sumô requisita e benefício nas corridas de morro - glúteos, adutores...).

 

De qualquer forma, se está no convencional (a maioria também serve para o sumo), algumas dicas que podem lhe ajudar com esse seu movimento (claro que você vai adaptar às suas particularidades físicas, mas já é um bom começo), alguns são itens ajustes físicos, outros mentais:

1 - Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas, vai ativar as dorsais, dar mais estabilidade ao core e ao movimento)
2 - Empurrar com os glúteos para frente (antes da saída da barra)
3 - Ativar os quads
4 - Esmagar a barra (isso começa a colocar tensão nos braços e upperback - aqui você também pode forçar os tríceps, assim evita ao máximo que seus bíceps venham a contrair, caso use mixed grip)

5 - Aplicar uma leve tensão entre a barra e você (um leve puxão da barra, sem tirar ela do chão, mas o suficiente p/ criar tensão - acho que chamam de "slack out the bar" ou algo do tipo)
6 - Grande ar (dá uma bela respirada e cria o bolsão da valsalva)
7 - Empurrar o chão (o terra você pode ver como 2 movimentos, e isso influencia nos músculos que você acaba ativando, o mindset da parada, pode pensar que é um movimento de puxar ou de empurrar, se você pensa que é de puxar, você acaba usando muito todo o seu upper p/ puxar a barra do chão (principalmente aquela maldita região do lowerback). Já se pensa que é um de empurrar - com suas pernas empurrar o chão "para baixo", para longe de você - você acaba mudando a forma como o lift é feito)
8 - Mergulho do quadril (pensa que vai dar uma bimbada na barra, a ideia é levar o quadril p / perto da barra, dar aquela relada nela e completar o negócio, nesse momento você pode ir trazendo a barra para perto de você enquanto puxa - vai dar aquela raspada nas pernas - mas cria um melhor ambiente, a barra mais próxima do corpo não faz você inclinar tanto e acabar sobrecarregando a lombar)

[fast_chicken]

31 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Meus centavos

 

Bem provável que seu movimento esteja requisitando muito mais a sua lower back do que você precisa. Afinal, qual terra tem feito? convencional ou sumô?

Tenho dado uma chance ao sumô (troquei a poucas semanas) pela posição mais confortável e no fim ser menos estressante à lombar (além de eu ser levemente melhor nele), também espero que tenha certos benefícios (os grupos musculares que o sumô requisita e benefício nas corridas de morro - glúteos, adutores...).

 

De qualquer forma, se está no convencional (a maioria também serve para o sumo), algumas dicas que podem lhe ajudar com esse seu movimento (claro que você vai adaptar às suas particularidades físicas, mas já é um bom começo), alguns são itens ajustes físicos, outros mentais:

1 - Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas, vai ativar as dorsais, dar mais estabilidade ao core e ao movimento)
2 - Empurrar com os glúteos para frente (antes da saída da barra)
3 - Ativar os quads
4 - Esmagar a barra (isso começa a colocar tensão nos braços e upperback - aqui você também pode forçar os tríceps, assim evita ao máximo que seus bíceps venham a contrair, caso use mixed grip)

5 - Aplicar uma leve tensão entre a barra e você (um leve puxão da barra, sem tirar ela do chão, mas o suficiente p/ criar tensão - acho que chamam de "slack out the bar" ou algo do tipo)
6 - Grande ar (dá uma bela respirada e cria o bolsão da valsalva)
7 - Empurrar o chão (o terra você pode ver como 2 movimentos, e isso influencia nos músculos que você acaba ativando, o mindset da parada, pode pensar que é um movimento de puxar ou de empurrar, se você pensa que é de puxar, você acaba usando muito todo o seu upper p/ puxar a barra do chão (principalmente aquela maldita região do lowerback). Já se pensa que é um de empurrar - com suas pernas empurrar o chão "para baixo", para longe de você - você acaba mudando a forma como o lift é feito)
8 - Mergulho do quadril (pensa que vai dar uma bimbada na barra, a ideia é levar o quadril p / perto da barra, dar aquela relada nela e completar o negócio, nesse momento você pode ir trazendo a barra para perto de você enquanto puxa - vai dar aquela raspada nas pernas - mas cria um melhor ambiente, a barra mais próxima do corpo não faz você inclinar tanto e acabar sobrecarregando a lombar)

Faço o Romeno, sem o movimento das pernas. Subo com a barra quase raspando nas pernas e no final da subida empurro o quadril pra frente, similar à bimbada que vc falo haha. A axila não reparei, vou ver hoje como eu faço, o que tenho tentado fazer é contrair as escapulas antes de tirar a barra do chão. Valeu pelas dicas mano!

[Ricardo Queiroz]

Então pode ser que você esteja encurtado rsrsrs, quando for descer a barra p/ frente não inclina, basta jogar o quadril para trás que o corpo vai se ajeitando e a barra vai descendo naturalmente, se você estiver com as posteriores encurtadas esse movimento vai ficar bem limitado, e você vai acabar inclinando bastante ao descer, com isso a barra não desce tão próxima ao corpo e você colocar mais trabalho para a lombar

[mootley]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

o que tenho tentado fazer é contrair as escapulas antes de tirar a barra do chão.

Deixa eu entender: você faz o RDL tirando do chão só na primeira repetição né?

Não tem um rack para você começar? Vai forçar menos a lombar.

O RDL é um exercício que exige mesmo do lower back, na minha opinião mais do que no DL convencional (a não ser que você tenha cargas muito altas), porque fica mais tempo sustentando o peso sem descanso. Se está sentindo muito, diminua a carga e reveja a forma. Suas costas não devem curvar, elas tem que subir e descer bem retas, a barra vai até onde sua mobilidade permite,  o abdômen tem que estar bem travado, o movimento tem que ser completo na subida, com os ombros terminando atrás da barra (a tal da bimbada...rs...).

Pode ser que você precise fortalecer mais essa região, e um exercício bom pra isso ( e para uma DMT nos ísquios) é o Bom Dia, executado sem flexão dos joelhos.

[fast_chicken]

Acho que estamos fazendo algum progresso aqui hehehe. Tava fazendo errado e descendo a barra até o chão, fui na moral pois quem ensinou foi o instrutor da academia, toca o solo e sobe. Faço o RDL por indicação dele mesmo. Diante do que falaram pesquisei e vi que não toca o solo mesmo. Hoje vou reduzir o peso e trabalhar bem na forma, vou montar a barra no rack como sugeriu mootley. Vou tentar esse lance do quadril Ricardo, e reparar na dica da axila. 

 

Tem alguma inclinação máxima recomendada? Por exemplo o tronco paralelo com o solo? 

 

Valeu !! =D

[mootley]

16 minutos atrás, fast_chicken disse:

Tem alguma inclinação máxima recomendada? Por exemplo o tronco paralelo com o solo? 

Até onde seus isquiostibiais permitirem...isso significa até onde você não move braços/ombros ou arredonda as costas para descer mais.

Como você flexiona os joelhos para descer, como já explicou o Ricardo, você não vai chegar nessa paralela. Senão você teria que esticar os joelhos.

Editado Fevereiro 15, 2017 às 17:24 por mootley

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Acho que estamos fazendo algum progresso aqui hehehe. Tava fazendo errado e descendo a barra até o chão, fui na moral pois quem ensinou foi o instrutor da academia, toca o solo e sobe. Faço o RDL por indicação dele mesmo. Diante do que falaram pesquisei e vi que não toca o solo mesmo.

As diferenças entre os DLs

 

[fast_chicken]

Bom dia!

 

Treino de Ontem: Musculação A2

- Aquecimento: 10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + 10 OHP só a barra + 5 OHP 10kg/lado;

- Agachamento 3x5 30kg/lado + 3x5 40kg/lado;

- OHP 5x5 18kg/lado;

- Levantamento Terra Romeno 1x5 10kg/lado + 1x5 20kg/lado + 1x5 30kg/lado;

- Supino Inclinado 5x5 com halteres de 28kg;

- Barra Fixa 5 negativas com parada de 5seg em cima + 5 escapular chin up + 5 escapular pull up;

- Rosca Alternada 1x8 halteres de 14kg + 2x5 alteres de 16kg;

- Puxada Pulley Supinado 2x5 70kg.

 

No terra fiz 3 séries só com a barra pra treinar a forma, de acordo com as dicas acima. Conforme fui subindo as cargas senti pegar diferente de antes. Costas bem retas e descendo até pouco mais do joelho, quando teria que arredondar a coluna pra continuar subia de volta, axilas apertadas e movimento basicamente do quadril, pra frente e pra trás, realmente, o corpo se ajustou. Não senti nada na lombar além da dor do exercício mesmo. Não resisti e aumentei o peso até o peso que estava puxando pra sentir a diferença com a nova postura. Hoje a bixa não rateou ainda.

Comecei a treinar de tarde e o pega ta sendo outro. Já chego quente na academia, com uma energia muito maior do que quando treinava de manhã, só que carregando a energia do dia, que as vzs é boa as vzs é ruim.

Ontem o dia foi tão bosta que sinceramente cheguei na academia e não tava com saco pra puxar ferro na boa, fazendo deload. Alguma coisa de bom  tinha que acontecer pra valer a pena ter saído da cama ontem, e foi a academia. Fiz com os pesos antigos e no agacho adicionei mais 1kg/lado. Desceu e subiu tranquilo. Lombar não rateou.

 

Alimentação: HighCarb

Não fiz WD ontem. Tava numa larica lascada hehehe

07h00 - Café da manhã: Shake - 300ml de leite + 2 colheres de aveia + 1 scoop whey + 2 colheres farinha de coco;

12h00 - Almoço: 2 ovos mexidos + 1 colher de azeite + salada de 1/2 repolho roxo + 2 colheres de queijo cottage + muita nutella (nem tenho ideia de quanto foi ahahha);

19h30 - Janta e pós treino: 150g de arroz integral + 1 colher de azeite + 400g de patinho moído + 100g de milho + tomatinhos cereja + 2 águas tônicas;

21h00 - Melancia.

 

Boa quinta!

[yuuuriiii]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Lombar não rateou.

Spoiler

 

[mootley]

3 horas atrás, fast_chicken disse:

 Não senti nada na lombar além da dor do exercício mesmo. Não resisti e aumentei o peso até o peso que estava puxando pra sentir a diferença com a nova postura. Hoje a bixa não rateou ainda.

Beleza! Viu como faz  diferença a postura? Por isso que não adianta insistir, como muita gente faz, em socar peso no exercício e fazer mal feito... melhor ir devagar e sempre

[fast_chicken]

2 horas atrás, yuuuriiii disse:

  Ocultar conteúdo

 

hahahah foi tipo, "dói agora sua vacilona" hahahaha

 

2 horas atrás, mootley disse:

Beleza! Viu como faz  diferença a postura? Por isso que não adianta insistir, como muita gente faz, em socar peso no exercício e fazer mal feito... melhor ir devagar e sempre

Pois é mootley, o embaçado disso é descobrir se está na postura certa antes de dar merda. Não achei que estivesse fazendo errado, até porque o instrutor ensinou daquele jeito e me vê direto fazendo (o horário que eu ia a academia estava bem vazia). Estou pensando em rever a forma de todos os exercícios compostos, esse lance do terra levantou uma dúvida com relação aos demais. Valeu!! =D 

[mootley]

4 minutos atrás, fast_chicken disse:

Não achei que estivesse fazendo errado, até porque o instrutor ensinou daquele jeito e me vê direto fazendo

Mas isso é o que mais acontece. Na minha antiga academia quase nenhum instrutor sabia fazer o terra.

E vi cada agachamento de dar medo...

Agora treino com um cara que é atleta de powerlifting, faz parte da federação aqui do Rio, e está sempre competindo  É outro mundo!

[yuuuriiii]

3 horas atrás, fast_chicken disse:

Estou pensando em rever a forma de todos os exercícios compostos, esse lance do terra levantou uma dúvida com relação aos demais.

Faça isso, não custa nada. Eu descobri um erro crucial nas minhas pull ups essa semana, da até vontade de chorar. Hahahahaha, mas o que importa é conseguir ver o erro e corrigi-lo a tempo, mesmo que tenha que diminuir a carga pra isso. Muita gente prefere continuar errando do que dar um passo atrás.

[fast_chicken]

Sexta feira 

 

Ontem não treinei, saí do trabalho só o pó e pingando de sono, tava pagando pra dormir um pouco, ainda tinha trabalho do meu negócio pra fazer a noite. Fui pra casa, comi muito carboidratos e descansei um pouco. Minhas noites mal dormidas estão me fodendo, acordo já o bagaço. Essa noite demorei pra pegar no sono, e o resultado foi uma bosta, acordei mais cansado do que fui dormir. Talvez seja a mudança de horário do trabalho, talvez ansiedade (to com muita coisa rolando), não sei...sei que deito na cama morto, o olho já regala e a cabeça vira um turbilhão, e não quero tomar remédios pra dormir.

 

Na janta ontem mandei 3 pães de ovo (egg sponge) com queijo cottage + 4 fatias de pão de forma com maionese, cottage e filé de frango + umas 10 colheres de ovomaltine com um pouco de leite. Um pouco depois mandei 200ml de leite + whey + pasta de amendoim. Não conseguia dormir levantei e mandei 3 bananas com nescau + 2 fatias de pão de forma. Gordice pura. Pior que amanheci de boa, a digestão foi sossegada, sem inchaço e verde de fome. Mas to no jejum, vou quebrar no almoço.

 

Hoje saindo do trabalho tenho vários corres pra fazer, amanhã vou madrugar e viajar a trabalho. Bate e volta de 400km. Resolvi não treinar hoje, pensando no cansaço já acumulado e no que irei acumular esse fds. Enfim, próximo treino será segundona, se Deus quiser, dormirei melhor e estarei mais descansado. 

 

Bom fim de semana rapaziada! 

[fast_chicken]

Bom dia!! 

 

Treino de ontem: Musculação A1

- Aquecimento: 10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + 5 agachamentos 20kg/lado + 5 agachamentos 30kg/lado + 10 supino 15kg/lado;

- Agachamento 3x5 90kg;

- Leg Press 2x5 200kg;

- Supino 1x7 + 2x6 70kg;

- Remada Hammer 50kg;

- Costa Pulley Supinado 1x7 50kg + 2x5 60kg;

- Paralelas 1x6 + 1x4 + 1x3 + 1x1;

- Tríceps Pulley 2x8 60kg + 1x4 60kg;

*Pesos totais*

 

Alimentação: HighCarb

11h30 - Almoço: Arroz branco com batatas + feijão + bife + salada de repolho + 1 copo de refrigerante;

19h00 - Janta: Sopa de macarrão com batata e frango + queijo minas + pão na chapa com manteiga + bolacha wafer + biscoitos amanteigados + 1 copo de coca + 1 goiabinha maxi;

21h00 - Ceia: 400ml de leite + 1 scoop whey + 2 colheres nescau.

 

GCD = 3267kcal.

Intake: Kcal = 2616 / Carbs = 300g / Prot = 151g / Fat = 91g / Fib= 24g.

Saldo = -650kcal / -20%

 

Tava um pouco mais descansado pra esse treino, apesar do batidão do fim de semana ter sido cansativo tava melhor que na sexta quando abortei o treino. Achei que não fosse dar conta de manter as cargas mas foi tranquilo. Ontem a tarde tive um episódio de refluxo que não tinha havia tempo, meu emocional ta me arrebentando (meus refluxos são em boa parte causados pelo emocional). O negócio foi bruto, quase fui embora do trabalho e por pouco não abortei o treino de novo. Minha sorte é que eu passo na frente da academia pra ir embora e a mala tava no carro, não resisti e parei hahahaha Essa noite foi bem dormida 

 

Boa semana felas!! 

[fast_chicken]

Bom dia!! 

 

Treino de Ontem: Alongamento e Yoga

Saí do trabalho numa inhaca lascada e pingando de sono. Resolvi não correr e ir pra casa alongar um pouco. Do alongamento emendei uma sequência de ~25min de yoga. Foi bom demais. O corpo inteiro soltou e a mente agitada aquietou. 

 

Alimentação: ...

12h00 - Almoço: Arroz integral com grãos (ritto prato feito) + almôndegas (sem molho) + seleta de legumes refogados + snickers;

18h30 - Janta: batata inglesa + ovo cozido + queijo minas + requeijão + almôndegas + bolachas amanteigadas.

20h00 - Dois limões com casca e tudo batidos com água.

 

GCD = 2890kcal.

Intake: Kcal = 1633 / Carbs = 168g / Prot = 67g / Fat = 74g / Fib= 16g.

Saldo = -1256kcal / -43%

 

O saldo ficou bem abaixo do que deveria, mas tava tão cansado que fui dormir mais cedo aí acabei perdendo a ceia. Enfim, valeu a pena, puta noite bem dormida da porra. Se dormisse assim todos os dias tava feliz demais hehehe

 

Boa Quarta! 

[mootley]

Desistiu da WD?

[fast_chicken]

4 minutos atrás, mootley disse:

Desistiu da WD?

Fala mootley...pra te falar a verdade não to seguindo protocolo nenhum. To tentando manter o jejum até o almoço porque me faz bem, mas hj mesmo acordei com muita fome e comi um pouco de aveia pura mesmo. To numa fase tão estressante e louca e que não posso vacilar, mudanças drásticas na vida (pra melhor), que não quero ter mais uma preocupação, apenas tentar me alimentar bem e de acordo com a necessidade. Se eu começar a WD agora tenho ctz que só aumentaria meu stress devido à quebra do protocolo que fatalmente iria acontecer. Enfim, to comendo de acordo com o que sinto e tentando bater alguns macros. Nada de LG ou WD por hora, apesar de estar mais a la LG. Mas eu curto muito WD, assim que a poeira baixar é ela que eu almejo seguir.  =D

[fast_chicken]

Bom dia!!

 

Treino de Ontem: Musculação A2

- Aquecimento: 5 airsquat + 8 agachamentos 30kg + 8 OHP 20kg;

- Agachamento 3x8 70kg;

- Desenvolvimento com Halteres 3x8 halteres de 20kg;

- Terra Romeno 8x30kg + 2x8 50kg;

- Supino Inclinado 3x8 com halteres de 24kg;

- Rosca alternada 1x8 halteres de 12kg;

- Rosca direta 2x8 29kg.

***Pesos totais.

 

Ontem resolvi sair do 5x5 abaixar as cargas e aumentar as reps, sentir o músculo queimar novamente, e sinceramente não curti hehehe. Tava sobrando. O treino é bem mais rápido desse jeito. Mantive a execução do terra de acordo com as dicas e ta zerado, dói tudo (muscular), menos a lombar =D hj a bixa ta zerada. 

 

Alimentação: HighCarb

07h00 - 2 colheres de aveia pura.

12h00 - Almoço:  ovos mexidos +  aveia +  farinha de mandioca temperada com soja (puta coisa gostosa) + queijo minas + iogurte grego frutas vermelhas + saquinho pequeno de sucrilhos kelloggs + 2 bolachas amenteigadas;

19h30 - Janta: pães recheados com patê + bolo de nozes + guarana antártica + água tônica.

 

Foi aniversário da minha vó, aí já viu a janta hehe

 

GCD = 3060kcal.

Intake: Kcal = 2753 / Carbs = 400g / Prot = 81g / Fat = 90g / Fib= 21g.

Saldo = -307kcal / -10%

 

Boa quinta!!

Editado Fevereiro 23, 2017 às 11:13 por fast_chicken

[fast_chicken]

Tarde moçada!

 

No carnaval vou viajar a trabalho, ficarei fora até quarta feira. La farei uma rotina de trabalho bem diferente, das 20h00 até às 05h00, por 4 dias. Sem chance de treinar em academia, e não sei se terei acesso à barra fixa. Pensei em fazer uma rotina diária de alguns exercícios, separei alguns aqui, se puderem opinar, gostaria de saber o que acham, não tenho experiência em exercícios de BW. Segue abaixo: 

 

- AirSquats;

- Pistol Squats;

- Bulgarian Squats;

- Push Ups (variadas);

- Good Morning;

- Elevação Pélvica no banco (usando a cama de apoio);

- Tríceps banco;

- Prancha (variadas).

 

Pensei em tentar o WOD Bring Sally Up Bring Sally Down com as push ups e talvez com o AirSquat. 

 

Valeu!!!! \o/

[yuuuriiii]

Cara, é mais ou menos isso aí mesmo. Não tem muito mais o que mexer. No máximo adicionar uns pliométricos para aumentar a intensidade. Mas é isso aí.

[william.fortunato]

Dá pra adicionar, Sit Ups, Elevações de Pernas, Polichinelo, Burpees.

 

Abs e bom carnaval!

[fast_chicken]

9 horas atrás, yuuuriiii disse:

Cara, é mais ou menos isso aí mesmo. Não tem muito mais o que mexer. No máximo adicionar uns pliométricos para aumentar a intensidade. Mas é isso aí.

Demoro mano, valeu!! Vou pra esses lados de novo, potirendaba acho que é a cidade hehe

[fast_chicken]

39 minutos atrás, william.fortunato disse:

Dá pra adicionar, Sit Ups, Elevações de Pernas, Polichinelo, Burpees.

 

Abs e bom carnaval!

Boa Wilian, tinha me esquecido destes!! Valeu!! Bom carnaval!! =D

[fast_chicken]

Boa tarde!! 

 

Treino de sexta e ontem foi carregar 24 barris de 50lt de choppe, ficar em pé ~12h mais airsquats, bulgarian squats, push ups,  planks e tríceps banco. Pra carregar os barris usei os movimentos do terra sumo e terra romeno, foi interessante usar o movimento dos exercícios pra uma atividade "real". Foi bruto o pega, to com a dorsal e trapézio arrebentado (muscular). Hoje e amanhã seguem a mesma programação. Trabalhando das 18h às 06h00. Sono ta top, uma morte e uma ressucitada por dia hahaha 

 

Alimentação ta limpa, porém sem controle de macros. 

 

Bom feriado moçada!! ?

[william.fortunato]

Fast, fico contente em saber que o negócio está prosperando!

 

Grande abraço!

 

 

[fast_chicken]

4 horas atrás, william.fortunato disse:

Fast, fico contente em saber que o negócio está prosperando!

 

Grande abraço!

 

 

Grato William!! Aos poucos as coisas vão dando certo hehe tem muita correria e muito trabalho ainda, essa foi a inauguração hehe. Boas energias com ctz fazem a diferença!! Abração mano!! =D

[fast_chicken]

Opa!!

 

Treino de hoje foi;

- 3 rounds: 10 air squat + 10 australian pull up;

- 10 air squat;

- 10 push ups com os braços bem abertos e subindo um lado de cada vez (não sei o nome, é como se o corpo fosse um balanço, sobe pra esquerda, desce vai pra direita e sobe, aí inverte);

- 1:30min bring sally up push ups normais;

- 10 triceps banco;

- 1 min plank;

- 10 plank tocando os ombros com braço oposto;

- 10 good morning.

 

As australian pull ups fiz em uma beliche hahaha e o tríceps banco apoiando na cama. 

 

Alimentação tá limpa mais sem controle de macros e sem high ou low de nada. 

 

Hoje é último dia nesse horário loco!! Boa segunda de carnaval!