- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Tarde! 

 

Sobre hoje:

TREINO:

Rucking 3,5km/40 min: caminhada com mochila de 12kg beirando o rio, terreno bem acidentado, não deu pra cobrir uma boa distância, mas ta valendo. Pra amanhã pretendo subir pra 20kg o peso da mochila, hoje foi bem tranquilo. não to conseguindo postar foro do lugar, ta acima do permitido aqui mas Foi bem inspirador. Valeu!!

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Cara 8kg de up de um dia para outro é muito. Geralmente eu caminho com ~16kg, isso dá cerca de 20% do meu BW, foi um limite que achei interessante. Quando aumento de 16->20kg o estresse que sinto no corpo em dia posterior é algo bem perceptível, só 4kg a mais e sinto uma puta fadiga no outro dia.

 

Começa a melhorar sua resistência e velocidade com esse peso, quando estiver bacana via aumentando aos poucos, um conselho de alguns militares é evitar usar 45lbs em todos os treinos que é algo desgastante (principalmente p/ panturrilha, percebo bastante a fadiga nela no outro dia, dependendo da corrida que tem que fazer no dia seguinte o desempenho sai prejudicado).

 

 

Das fotos, hospeda a imagem em algum site da vida >>http://imgur.com/<< clica com o botão direito em cima da imagem upada -> abrir imagem em nova guia -> cola o link aqui direto que o editor de texto do fórum já converte o link p/ <img>

[fast_chicken 681]

 

Não sei a qualidade, mas segue foto do local da caminhada. ?

[fast_chicken 681]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cara 8kg de up de um dia para outro é muito. Geralmente eu caminho com ~16kg, isso dá cerca de 20% do meu BW, foi um limite que achei interessante. Quando aumento de 16->20kg o estresse que sinto no corpo em dia posterior é algo bem perceptível, só 4kg a mais e sinto uma puta fadiga no outro dia.

 

Começa a melhorar sua resistência e velocidade com esse peso, quando estiver bacana via aumentando aos poucos, um conselho de alguns militares é evitar usar 45lbs em todos os treinos que é algo desgastante (principalmente p/ panturrilha, percebo bastante a fadiga nela no outro dia, dependendo da corrida que tem que fazer no dia seguinte o desempenho sai prejudicado).

 

 

Das fotos, hospeda a imagem em algum site da vida >>http://imgur.com/<< clica com o botão direito em cima da imagem upada -> abrir imagem em nova guia -> cola o link aqui direto que o editor de texto do fórum já converte o link p/ <img>

Fala Ricardo, o foda que não senti  a carga, talvez pela curta distância. A velocidade aqui ta complicada, terreno acidentado demais, da muito medo de torcer o pé. Por isso pensei aumentar a carga, distância curta com mais intensidade, mas enfim, vou ver como acordo amanha, dependendo da fadiga aumento ou não. E depende muito da ressaca hahahaha tequila ta forte aqui hehe. 

Do mais, valeu pelas dicas tanto do rucking como das fotos. Grato brother! ? Acho que deu certo.

 

[fast_chicken 681]

Tarde!! 

Treino de hoje:

Rucking 3,5km/40min: acordei sem dores e bem disposto, resolvi aumentar o peso da mochila. Não tive como precisar o peso, mas ficou por volta de 20kg +/-. Alterei um pouco o percurso e peguei umas subidas. To curtindo bastante essa parada! 

 

Alimentação: a única coisa certa aqui é cerveja rsrs sem controle de nada, mas alta ingestão de preoteína.

 

=D

[fast_chicken 681]

Após 3 dias de off hj teve treino! 

Depois do último rucking não fiz mais nada, não por fadiga, foram ressacas bravas mesmo rsrs

Entre uma viagem e outra (cruzei o estado de SP e vim pra praia, litoral norte de SP) acabei não treinando. 

 

Treino:

Mandei a Cindy (WOD), consegui 11 rounds em 20 min de:

- 5 pull ups (escapular e algumas com muito impulso);

- 10 push ups;

- 15 air squat.

 

No final mandei 100 polichinelos + alongamento.

 

Alimentação: 

Jejum até às 16h

- 600g de frango grelhado + cebola + tomate + meio lanche de hamburger;

- janta: 500g de açaí + banana + paçoca. 

Acho que tomei uns 5 litros de água e transpirei uns 5 tbm. Calor ta foda!

 

Amanhã tem mais! \o/

 

[fast_chicken 681]

Dia!

Treino agora cedo:

- 1km corrida leve + alongamento;

- 3 rounds de:

      • 10 pull ups (escapular);

      • 10 push ups;

      • 10 air squats;

      • 5 paralelas

- 3 tiros 90% de intensidade por 30seg;

- 1km corrida leve.

 

Tinha planejado uma corrida entre 8 e 10 km mas não deu coragem, vamos ver se a tarde sai. 

 

Alimentação: jejum

Editado Janeiro 10, 2017 às 10:15 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Boa noite! Férias acabadas, iniciei a temporada hoje. Do que vinha pensando ano passado mudei bastante, levando em conta tudo que li e as dicas dos colegas daqui. Abaixo segue o planejamento:

 

MUSCULAÇÃO: Optei por um treino Full Body AB 3 x na semana, variando a sequência conforme acima. Coloquei alguns isoladores, alguns por gosto e outros (barra fixa por exemplo) como ainda não consigo fazer séries, farei 10 x 1 até que consiga realizar séries. A progressão de cargas será feita por treino, adicionando 2kg em cada treino (1kg cada lado). Reduzi em torno de 5kg as cargas dos compostos para começar. Nos isoladores não vou reduzir, se conforme aumentar não conseguir realizar as séries, farei mais séries com  menos repetições até que consiga (como no caso da barra fixa). 

 

HIT : Bike ou Corrida na esteira. 10 tiros máximos de 30 segundos e 30 segundos de descanso. 

 

Corrida: Por bom senso resolvi durante a semana fazer apenas corridas leves (FC máx <=70%) durante 30 minutos ou 5km, o que chegar primeiro. Farei uma boa parte dessas corridas descalço na grama. Além de educativos no início dos treinos.

 

Para o sábado pretendo revezar entre o SpeedWork, Rucking e o Longão. Num mundo ideal cada sábado faria um, porém vou deixar livre, o que der vontade eu faço. A velocidade não terá tanta ênfase como gostaria, mas resolvi não abusar por hora. Talvez quando estiver mais leve inclua os tiros durante a semana. 

 

Alimentação: Ingerir 2500kcal / dia, variando entre LowCarb e HighCarb. Dias de musculação farei LowCarb e dias pré musculação e sexta feira (pré SpeedWork) farei HighCarb, por treinar em jejum prefiro highcarb no dia anterior ao treino. Pretendo utilizar o protocolo LeanGains e IIFYM. Ingestão de proteína variando entre 2g/kg no HighCarb e 3g/kg no LowCarb. Não tenho balança e sinceramente não sei se tenho saco pra ficar pesando tudo. Vou arriscar essa primeira fase meio no olho e percepção, caso dê errado, mudo!

 

Objetivos: Ficar mais leve, atualmente estou com 92kg. Minha primeira meta é 85kg ou 90cm de cintura, para então traçar nova meta. Pela primeira vez na vida ter um corpo mais forte e um shape da hora rsrs e correr 5km abaixo de 25min novamente.

Farei uma coleta de dados por semana, toda quinta feira, com exceção dessa semana que farei amanhã. Coletarei peso e medidas de cintura, coxa e braço, além de fotos frontal, costas e perfil. Postarei aqui a tabela com as medidas. 

 

Esse plano terá duração de 12 semanas e apelidei de Identidade Bourne . É isso, final do ano utilizei para testar algumas coisas e cheguei nisso. Força pra nós!! 

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 17, 2017 às 17:43 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Treino de hoje A1:

- Aquecimento 10 air squat + alongamento;

- Agachamento 30kg/lado 5x5;

- Supino Reto 25kg/lado 5x5;

- Remada curvada 15kg/lado 5x5;

- CrossOver 30kg/lado 3x5;

- Cadeira Extensora 35kg 3x5;

- Barra Fixa 4 negativas bem lentas + 20 escapular;

- Paralelas 10x1 bem lenta;

- HIT: 10 tiros de 30 seg por 30 seg lento. 5 tiros na bike 5 na esteira.

 

ALIMENTAÇÃO: LowCarb

Treino em jejum

Café da manhã: 5 ovos fritos no óleo de coco + 1 colher de aveia;

 

Almoço: 300g de carne vermelha

com gordura + salada verde + legumes cozidos;

 

Lanche: lata de atum + oleo de coco;

 

Janta: 400g de frango refogado + salada de alface e tomate + queijo amarelo + amendoim.

 

[william.fortunato 1152]

Pensei que tinha abandonado de vez o diário. Tamo junto na batalha!

 

#vemnimim2017