- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

Buenas! 

 

Treino de Hoje: Musculação A1

- Aquecimento: 10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + 5 agachamentos 20kg/lado + 5 agachamentos 30kg/lado + 10 supino 10kg/lado + 5 supino 20kg/lado + alongamentos;

- Agachamento 5x5 38kg/lado;

- Supino Reto 5x5 30kg/lado;

- Remada Curvada 5x5 21kg/lado;

- Cross Over 3x8 30kg/lado;

- Paralelas: 1x5 + 1x4 + 2 negativas (bem flexionado com parada de ~5seg em baixo;

- Biset Tríceps: 2x8 (Francês halter de 28kg / Pulley 1 série 50kg + 1 série 60kg.

 

Lombar amanheceu zerada, então segui com o treino normal. O agachamento corrigi o movimento e continuo na progressão. No supino não aumentei carga porque no último treino aumentei 2kg/lado, então hoje eu deveria fazer com 30kg mesmo, e não está fácil, consegui fazer sem ajuda mas to meio inseguro ainda. Na remada mesmo tendo aumentado 2kg/lado no último treino consegui aumentar hoje e foi de boa, até conseguiria aumentar mais, mas vou seguir o plano. O último crossover que fiz foi com 27kg, e apesar de aumentar 3kg/lado, a execução ficou de boa. As paralelas que foram top, meu máximo era 3, consegui fazer 5, aí na sexta miou hahaha progresso é progresso!! O tríceps nunca tinha feito com 60kg na máquina, fiz strict, sem roubar. Enfim, ta do caralho esse final de ciclo. To curtindo demais! 

 

Hoje treinei marcando FC, não consegui compartilhar o link, mas segue a imagem, o Supino e o Cross Over a cinta soltou do peito durante a execução aí deu uma marcação errada. Quando terminava a série e voltava a cinta, tava em média 150bpm.

 

Alimentação: HighCarb

06h30 - Treino em jejum

08h30 - Café da manhã e pós treino: 1 banana + 1 scoop de whey;

12h00 - Almoço: 100g de frango grelhado com pimenta + 1colher de azeite + 2 colheres de aveia.

17h30 - Janta: 1/2 xícara de arroz com grãos rito mae terra + 4 filés de frango pequenos grelhados + 2 colheres de azeite + 70g de espinafre + 2 colheres de amendoim torrado;

22h30 - Janta 2: 1/2 xícara de arroz com grãos rito mae terra + 1 filé de frango pequeno grelhado + 1 colheres de azeite + 70g de espinafre + 3 ovos cozidos.

 

Intake: KCAL = 2390 / CARB = 164g / PROT = 220g / FAT = 92g / FIB = 19g. 

GCD = 2307 TBM + 511 TEA + 191 TEF = 3009kcal.

Intake = GCD - 21%

 

Minha digestão ta bem zoada, tenho tido muitos refluxos, e ontem a noite foi bem tenso. Resolvi passar o dia hoje a la Warrior Diet, um quase jejum durante o dia e do final da tarde pra noite começo a comer. Valeu a pena ter feito um "jejum" maior hoje, me senti bem melhor e parece que deu uma limpada boa no organismo, tive até um pouco de diarreia. Não deu pra fazer highcarb por falta de tempo (cozinhar tudo), então comi o que tinha à disposição. Amanhã pretendo fazer o mesmo esquema, pra então voltar no planejado.

 

Boa quarta!

Editado Fevereiro 8, 2017 às 23:06 por fast_chicken

[fast_chicken]

Boa!

 

Treino de Hoje: Corrida SpeedWork

- Aquecimento: 11min corrida e caminhada FC máx 70% com educativos e alongamento;

- 4 repetições de:      3min FC 80% - 90%  +   3min FC 70% - 75%;

- Desaquecimento: 3 minutos caminhando e alongamentos FC < 55%.

 

Total Tempo: 38min / Dist: 4,4km / FC média 75% (144bpm) / Pace médio: ~5:40min/km

 

Fazia tempo que não corria acima de 80% solto do jeito que fiz hoje, tava correndo leve e com média sensação de esforço, sem parecer que to carregando cimento hehe. O pace ta ruim mas o objetivo é justamente esse, melhorar o bixo! Seguindo na luta! 

 

Alimentação: 

09h00 - Treino em Jejum

11h30 - Almoço: 3 colheres de arroz branco + 1/2 concha de feijão + 1 prato de rúcula + um pouco de cada legumes (beterraba, couve flor, abobrinha, tomate, cebola, ervilha) + 1 colher de farofa + 250g de contra filé assado + 1 file de frango pequeno + 1/2 lata de água tônica + 1 ouro branco.

17h30 - Janta: Shake - 400ml de leite + 1 colher de chia + 1 banana + 2 colheres de ovomaltine + 1 scoop de whey + 2 colheres de aveia + pão feito em casa.

22h30 - 1 scoop whey.

Jejum

 

Intake: KCAL = 2040 / CARB = 227g / PROT = 164g / FAT = 34g / FIB = 26g. 

GCD = 2307 TBM + 465 TEA + 163 TEF = 2935kcal.

Intake = GCD - 30%

 

Era pra ser LowCarb hoje mas optei por comer "normal" sem High nenhum. O jejum de ontem ajudou pra caramba e até o momento ZERO refluxos ou sensação de estômago pesado.

 

Boa quinta !!

Editado Fevereiro 9, 2017 às 22:37 por fast_chicken

[mootley]

Estava aqui sua planilha, e vi que faremos treinos bem parecidos de corrida.

Como não fiz nada e nada fiz do fim do ano até aqui, além de engordar pra carai, vou fazer aí 4 semanas de recuperação da capacidade aeróbica, e tentar perder uns kilos também.

Meu alvo também é ficar em 135-140bpm, e por ora sem tiros. Só corrida leve mesmo, mas aumentando o tempo a cada semana.

Depois volto a investir em cair o pace. Agora é mesmo retreinar as pernas e o resto...

Uma pergunta: qual a fórmula que você usa pra calcular sua FCmáx?

 

 

[fast_chicken]

1 hora atrás, mootley disse:

Estava aqui sua planilha, e vi que faremos treinos bem parecidos de corrida.

Como não fiz nada e nada fiz do fim do ano até aqui, além de engordar pra carai, vou fazer aí 4 semanas de recuperação da capacidade aeróbica, e tentar perder uns kilos também.

Meu alvo também é ficar em 135-140bpm, e por ora sem tiros. Só corrida leve mesmo, mas aumentando o tempo a cada semana.

Depois volto a investir em cair o pace. Agora é mesmo retreinar as pernas e o resto...

Uma pergunta: qual a fórmula que você usa pra calcular sua FCmáx?

E ae mootley blz? É, eu tentei por 3 semanas fazer apenas trotes bem leves durante a semana e aos sábados revezar entre rucking, longo e speedwork. Falhei em alguns treinos, alguns por ter outros compromissos outros por fadiga acumulada. Mas la no fundo mesmo era falta de tesão mesmo hehe. Mas enfim, valeu pra sair da inércia de fim de ano e dar o ponta pé inicial na temporada, aos poucos to engrenando novamente. Ao todo em 4 semanas fiz 9 treinos de corrida além dos HIIT's nos dias de musculação que revezei entre tiros na esteira e tiros na bike. Essa semana comecei a seguir uma planilha da polar que citei acima, não chega a ter tiros, mas tem um trabalhinho de condicionamento uma vez por semana, correndo alguns minutos acima de 80% da FC. Tem que ir devagar, se não além de não fazer progresso arrebenta tudo hahahaha

A FC máx eu já usei várias fórmulas no passado quando eu corria forte e bem e alguns bpm faziam diferença. Hoje eu utilizo a FC do GPS, que segundo o manual é calculada na basicona mesmo 220 - idade. Por hora pra mim está servindo bem. Até porque as variações de uma pra outra são pequenas, me lembro que girava em torno de 5 - 10 bpm. Para o meu estado atual não vejo a necessidade de muita precisão, quem sabe mais pra frente. 

Bom retorno aos treinos! =D

 

[fast_chicken]

Bom dia Sexta feira...dia de IPA!! 

 

Treino de hoje: Musculação A2

- Aquecimento:  10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + 5 agachamentos 20kg/lado + 5 agachamentos 30kg/lado + 10 OHP só a barra + 5 OHP 10kg/lado;

- Agachamento 5x5 39kg/lado;

- OHP 5x5 17kg/lado;

- DeadLift 2x5 30kg/lado;

- Supino Inclinado 3x5 com halteres de 28kg;

- Rosca Alternada 2x5 halteres de 16kg.

 

Tive que encurtar o treino porque entrei mais cedo no trabalho, e a partir de semana que vem começo a treinar a tarde, porque mudei de horário no trabalho. Voltando a trabalhar em horário de gente hehe.

 

Amanhã encerro o primeiro ciclo de 4 semanas nesse treino (meso1). Abaixo segue o compilado de tudo: 

 

Em relação ao que puxava antes, aumentei todas as cargas. Curti demais treinar com progressão de cargas!! Na corrida, essas 4 semanas não saíram 100% como o planejado, mas serviram pra "esquentar" o corpo. Semana que vem pretendo fazer deload no agachamento e no terra, nos demais pretendo não aumentar as cargas, apenas mante-las, para então na outra voltar às progressões normais. Na corrida, já iniciei o programa de 5km da polar, adicionando um treino de velocidade durante a semana. 

 

Abaixo segue o acompanhamento de medidas e peso: 

 

Nesse ciclo ganhei 1kg e diminui pouca coisa da barriga. Em termos de aparência pouca coisa mudou, sinto algumas roupas levemente mais largas, como calças e bermudas. Percebo maior evolução nas costas, principalmente nas escapulas, e na vascularização dos braços. Não cheguei nem perto do que esperava, que era afinar um pouco. Mas enfim, to treinando corrida e evoluindo nas cargas, progresso ta tendo. Não passei vontade de nada, mas não tive nenhum ataque às comidas. Comi de forma consciente. Vontade de doces e carboidratos diminuíram bastante. Enfim, olhando para o todo, essa foi uma pequena parte do início, ainda há tempo de corrigir e buscar os resultados. Bora que a caminhada é longa!! 

 

A partir de semana que vem começo a treinar a tarde então preciso repensar os horários de alimentação. Vou pesquisar no site do LG alguma combinação pra quem treina a tarde. 

 

Valeu rapaziada! Boa sexta à todos! =D

Editado Fevereiro 10, 2017 às 11:45 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz]

8 minutos atrás, fast_chicken disse:

Vou pesquisar no site do LG alguma combinação pra quem treina a tarde. 

Faz uma refeição algumas horas antes, ~20% das kcal, foca em prots, deixa o grosso dos carbos para o pós-treino...

Usa alguma dessas 2 templates (e faz os ajustes necessários)

Citar

One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.
4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).
8-9 PM: Last meal before the fast.

Two pre-workout meals 

This is the usual protocol for people with normal working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Meal one. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
4-5 PM: Pre-workout meal. Roughly equal to the first meal.
8-9 PM: Post-workout meal (largest meal).

Fonte: https://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

[Ricardo Queiroz]

Ou ainda, faz que nem eu já fiz.... caga no pau vai treinar e come tudo quando sair da gym hahahahahah #WD

[fast_chicken]

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Faz uma refeição algumas horas antes, ~20% das kcal, foca em prots, deixa o grosso dos carbos para o pós-treino...

Usa alguma dessas 2 templates (e faz os ajustes necessários)

Fonte: https://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Era isso mesmo que tinha visto . Vou montar a dieta aqui depois eu posto. Nesses templates ele não cita BCAA, acha válido durante o jejum da manhã? Vlw mano!

 

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ou ainda, faz que nem eu já fiz.... caga no pau vai treinar e come tudo quando sair da gym hahahahahah #WD

Mano, eu pensei seriamente nisso, tenho uma queda pela WD =D, mas pensei em não fazer 100% jejum, mandar  200kcal de almoço (uma salada de folhas e um filé de frango pequeno) e depois do treino (por volta das 19h00) aí a conversa fica séria hahaha Comer essas 200kcal no almoço ainda seria WD? Por isso pensei em ficar no LG, pra ter essa brecha do almoço.  Eu curto jejum, me faz muito bem. 

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, fast_chicken disse:

Era isso mesmo que tinha visto . Vou montar a dieta aqui depois eu posto. Nesses templates ele não cita BCAA, acha válido durante o jejum da manhã? Vlw mano!

 

Mano, eu pensei seriamente nisso, tenho uma queda pela WD =D, mas pensei em não fazer 100% jejum, mandar  200kcal de almoço (uma salada de folhas e um filé de frango pequeno) e depois do treino (por volta das 19h00) aí a conversa fica séria hahaha Comer essas 200kcal no almoço ainda seria WD? Por isso pensei em ficar no LG, pra ter essa brecha do almoço.  Eu curto jejum, me faz muito bem. 

Então cara, na boa mesmo eu não acho bcaa tão essencial assim, e se tu tomar de manhã vai quebrar o jejum de qualquer jeito... Enfim, talvez em um cutting bacana p/ rapazinho que tenha uma MM boa, mandar aquelas 15/20g dele antes ou durante o treino (realizado em "jejum") possa valer a pena, fora isso não rola. Outra é que tu vai treinar alimentado, vai consumir proteína, já vai ter bcaa rodando pelo teu corpo.

Sobre o WD, na real mesmo ele não é um "jejum" de 20h, é permitido ingerir certos alimentos durante o undereating, coisas mais leves e tal... Se quiser dar uma lida, tem um bom material aqui: https://ensinandomusculacao.blogspot.com.br/2014/01/tudo-sobre-dieta-do-guerreiro-warrior.html

O cara fez um belo compilado do livro

[mootley]

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então cara, na boa mesmo eu não acho bcaa tão essencial assim, e se tu tomar de manhã vai quebrar o jejum de qualquer jeito... Enfim, talvez em um cutting bacana p/ rapazinho que tenha uma MM boa, mandar aquelas 15/20g dele antes ou durante o treino (realizado em "jejum") possa valer a pena, fora isso não rola. Outra é que tu vai treinar alimentado, vai consumir proteína, já vai ter bcaa rodando pelo teu corpo.

Sobre o WD, na real mesmo ele não é um "jejum" de 20h, é permitido ingerir certos alimentos durante o undereating, coisas mais leves e tal... Se quiser dar uma lida, tem um bom material aqui: https://ensinandomusculacao.blogspot.com.br/2014/01/tudo-sobre-dieta-do-guerreiro-warrior.html

O cara fez um belo compilado do livro

Concordo com o Ricardo, esquece BCAA no período de jejum. Se você fechar o dia com uma boa ingestão de proteínas, não vai fazer diferença.

Eu fiz o WD seguindo as sugestões do Ori de ingestão de alguns alimentos ao longo do dia. Eu treino à noite, então meu pós é só lá pelas 21hs. Fica tenso jejum total,

e também não conseguia ingerir todas as calorias nesta única refeição.

E na verdade a WD é isso que o Ricardo falou, todo mundo interpreta como jejum de 20hs, mas não é. Inclusive o período de jejum que ele estipula é de 16-18hs, nem sei de onde saíram essas 20hs (pelo menos na edição do livro dele que li em momento algum ele cita 20hs de jejum).

Acho que você ganha bastante ingerindo umas saladas cruas, frutas leves e iogurte/ricota/queijo ao longo do dia, em pequenas porções, fazendo um pré-treino com algum carbo e deixando todo o resto pra depois. Fiz isso ano passado e curti muito, principalmente a enxugada absurda no abdômen mantendo o peso.

Semana que vem volto para essa template.

[fast_chicken]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então cara, na boa mesmo eu não acho bcaa tão essencial assim, e se tu tomar de manhã vai quebrar o jejum de qualquer jeito... Enfim, talvez em um cutting bacana p/ rapazinho que tenha uma MM boa, mandar aquelas 15/20g dele antes ou durante o treino (realizado em "jejum") possa valer a pena, fora isso não rola. Outra é que tu vai treinar alimentado, vai consumir proteína, já vai ter bcaa rodando pelo teu corpo.

Sobre o WD, na real mesmo ele não é um "jejum" de 20h, é permitido ingerir certos alimentos durante o undereating, coisas mais leves e tal... Se quiser dar uma lida, tem um bom material aqui: https://ensinandomusculacao.blogspot.com.br/2014/01/tudo-sobre-dieta-do-guerreiro-warrior.html

O cara fez um belo compilado do livro

É, não tomo e acho que vou continuar sem, é que no template do treino em jejum ele indica, por isso perguntei. Por hora, só whey mesmo que é uma mão na roda. Tava tomando glutamina por indicação de nutricionista, sei la, puta negócio caro! Acho que vou continuar sem!

Aqui não acessa esse link (webFilterViolation) hahahaha nada a ve isso! Em casa eu leio com calma. Mas do que já li é permitido umas frutas e vegetais. Ano passado fiz 1 mês dela e curti, mandava só fruta durante o under, umas 3. Mas treinar de manhã e só comer a noite todo dia é embaçado hehe. Tem uns caboco por ai que dizem fazer WD mas comem verdadeiras refeições durante o dia. Num sei onde que isso é WD. É mais bonito não dar nome então. É que ta na moda! =D

Editado Fevereiro 10, 2017 às 14:13 por fast_chicken

[mootley]

15 horas atrás, fast_chicken disse:

 Essa semana comecei a seguir uma planilha da polar que citei acima, não chega a ter tiros, mas tem um trabalhinho de condicionamento uma vez por semana, correndo alguns minutos acima de 80% da FC. Tem que ir devagar, se não além de não fazer progresso arrebenta tudo hahahaha

 

Acho que foi essa tabela mesmo que vi, que tá editada lá na primeira página. Eu ainda vou para as 4 semanas de retorno, ainda sem trabalho de intensidade. Depois quero incluir speed work e variar os treinos de fim semana, tanto em distância quanto em terreno. E assim seguimos, devagar e sempre. Importante é não se lesionar.

 

15 horas atrás, fast_chicken disse:

A FC máx eu já usei várias fórmulas no passado quando eu corria forte e bem e alguns bpm faziam diferença. Hoje eu utilizo a FC do GPS, que segundo o manual é calculada na basicona mesmo 220 - idade. Por hora pra mim está servindo bem. Até porque as variações de uma pra outra são pequenas, me lembro que girava em torno de 5 - 10 bpm. Para o meu estado atual não vejo a necessidade de muita precisão, quem sabe mais pra frente. 

Pois é, eu acho essa fórmula tão furada...eu usei a do Maffetone, mas na verdade estou indo pela percepção de esforço, que faz variar um pouco para mais ou para menos. Só estabeleci um limite de 5bpm, 10 já acho muito...

[fast_chicken]

7 minutos atrás, mootley disse:

Concordo com o Ricardo, esquece BCAA no período de jejum. Se você fechar o dia com uma boa ingestão de proteínas, não vai fazer diferença.

Eu fiz o WD seguindo as sugestões do Ori de ingestão de alguns alimentos ao longo do dia. Eu treino à noite, então meu pós é só lá pelas 21hs. Fica tenso jejum total,

e também não conseguia ingerir todas as calorias nesta única refeição.

E na verdade a WD é isso que o Ricardo falou, todo mundo interpreta como jejum de 20hs, mas não é. Inclusive o período de jejum que ele estipula é de 16-18hs, nem sei de onde saíram essas 20hs (pelo menos na edição do livro dele que li em momento algum ele cita 20hs de jejum).

Acho que você ganha bastante ingerindo umas saladas cruas, frutas leves e iogurte/ricota/queijo ao longo do dia, em pequenas porções, fazendo um pré-treino com algum carbo e deixando todo o resto pra depois. Fiz isso ano passado e curti muito, principalmente a enxugada absurda no abdômen mantendo o peso.

Semana que vem volto para essa template.

Eu fazia ingestão apenas de frutas...mas treinava pela manhã. Foda passar o dia em jejum depois de treinar. Agora mudando de horário to com a bala no pente pra voltar pra WD. Vou pensar bem, tava querendo no almoço mandar uma prot, pode ser como citou, um queijo por exemplo, mas pouca coisa, pra não ficar letárgico. O sangue no zoio que o jejum dá é animal ahahah

Você treina força né? Sentiu alguma dificuldade durante o treino em jejum? 

[mootley]

9 minutos atrás, fast_chicken disse:

Você treina força né? Sentiu alguma dificuldade durante o treino em jejum? 

Quando eu treinava de manhã, não. Treinava em jejum as 6:30, fazia minha primeira refeição as 12hs. Era bem tranquilo.

Mas quando passei para a noite, mudou de figura. Foi quando comecei a WD, e vi que não rendia jejum total. E também não conseguia comer tudo que precisava, meu peso caiu rápido e o rendimento também. Então passei a comer um saladão cru no almoço, e fazer um pré-treino com proteína e carbo 1h antes do treino, já dentro da janela de alimentação. Deu muito certo, melhorou tudo, o peso estabilizou e o pánceps secou...rs...O Ori sugere ciclar carbos, altos em dias de treino, baixo em dias sem. Eu gosto dessa abordagem, fica uma alimentação mais variada. Mas aí é ao gosto do freguês...

[fast_chicken]

6 minutos atrás, mootley disse:

Acho que foi essa tabela mesmo que vi, que tá editada lá na primeira página. Eu ainda vou para as 4 semanas de retorno, ainda sem trabalho de intensidade. Depois quero incluir speed work e variar os treinos de fim semana, tanto em distância quanto em terreno. E assim seguimos, devagar e sempre. Importante é não se lesionar.

 

Pois é, eu acho essa fórmula tão furada...eu usei a do Maffetone, mas na verdade estou indo pela percepção de esforço, que faz variar um pouco para mais ou para menos. Só estabeleci um limite de 5bpm, 10 já acho muito...

Pra essas primeiras semanas eu fiquei na FC máx de 140bpm, com exceção de um momento ou outro que passava. Isso da ~70% da minha FC, e bate com a fórmula do maffetone. Muito cagaço de lesão hehehe

Sensação de esforço é tudo! Muitos treinos eu nem vejo a FC no relógio, só coloco a cinta pra marcar e analisar depois. Vou dosando de acordo com o que sinto, e isso é fundamental, é um grande passo no esporte, o autoconhecimento. Já fui escravo de números e é uma bosta, quantas corridas gostosas não se tornaram torturas por ficar pilhado com pace e FC. Hoje é só um parâmetro, uma referência. Por isso que por hora não estou esquentando com a fórmula da FC.

Tava vasculhando umas coisas aqui de fc e achei uns relatos meus de 2013/2014, quando corria bem. Eu fiz um teste pra definir minhas FC's de leve, moderado e forte. Não fiz conta alguma, durante uma semana eu fiz uns treinos e marquei qual era o BPM que eu percebia um esforço baixo, o BPM de um esforço médio e o BPM de um esforço alto. Segundo o que relatei (não me lembrava disso, então vou pelo relato rsrs) tava bem legal, e com pequenas variações de todas as contas. Quando acabava o meso, fazia o teste novamente para atualizar pro meso seguinte. Pensando agora, é interessante que leva em conta a individualidade.

Vamo que vamo!! \o/

[fast_chicken]

3 horas atrás, mootley disse:

pánceps secou...rs...O Ori sugere ciclar carbos, altos em dias de treino, baixo em dias sem. Eu gosto dessa abordagem, fica uma alimentação mais variada. Mas aí é ao gosto do freguês...

Secar a pança com qualidade é minha prioridade máxima rsrs. To quase convencido de tentar WD semana que vem nesse template de alguns lanchinhos leves no under. Vou ler o link que o Ricardo mandou e montar a dieta. Quanto a ciclar carbs, ele cita alguma quantidade? Pelo que li ele fala sobre se guiar pela sede, é isso mesmo? 

[william.fortunato]

Fast, 5cm de circunferência abdominal em uma mês não é pouca coisa não! Eu ficaria super animado! E outra coisa, o Andy Morgan fez um livro compilado com os princípios da LG e uma das coisas que ele recomenda e tirar medidas/fazer avaliação a cada 4 semanas, pois o efeito psicológico é bem positivo. Talvez isso possa te dar uma sensação de progresso maior ao invés de medir toda semana. A única coisa que você mede diariamente é o peso e ele recomenda que você sempre se baseie pela média dos últimos cinco dias.

 

E não se engane pelo peso, como você começou recentemente o treino com cargas você ainda desfruta de grandes benefícios, como queimar gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo.

 

Simbora que a estrada é longa!

[mootley]

22 minutos atrás, fast_chicken disse:

Secar a pança com qualidade é minha prioridade máxima rsrs. To quase convencido de tentar WD semana que vem nesse template de alguns lanchinhos leves no under. Vou ler o link que o Ricardo mandou e montar a dieta. Quanto a ciclar carbs, ele cita alguma quantidade? Pelo que li ele fala sobre se guiar pela sede, é isso mesmo? 

Ele não estabelece quantidades nem calorias. Recomenda mesmo usar a sede. Mas, na boa? Com sede ou sem, use o bom senso.

Coma bem, coma coisas que você goste, mas não precisa estourar de comer...aí acho que vale um investimento na reeducação mesmo.

Usar o truque da sede é bom porque quando você ingere líquidos o estrombo enche...mas, se depois de uns dois copos de água ou outra coisa a fome permanecer, então tacá-le pau...não tenha dúvidas de que se você estiver comendo muito menos do que deve, além de peso vai perder performance (foi o meu caso). E se comer muito mais, bom, nem precisa dizer...é só olhar as medidas!

Agora, se você for control freak igual a mim, não vai resistir a pesar ou contar algumas coisas...

[fast_chicken]

Em 10/02/2017 at 14:52, william.fortunato disse:

Fast, 5cm de circunferência abdominal em uma mês não é pouca coisa não! Eu ficaria super animado! E outra coisa, o Andy Morgan fez um livro compilado com os princípios da LG e uma das coisas que ele recomenda e tirar medidas/fazer avaliação a cada 4 semanas, pois o efeito psicológico é bem positivo. Talvez isso possa te dar uma sensação de progresso maior ao invés de medir toda semana. A única coisa que você mede diariamente é o peso e ele recomenda que você sempre se baseie pela média dos últimos cinco dias.

 

E não se engane pelo peso, como você começou recentemente o treino com cargas você ainda desfruta de grandes benefícios, como queimar gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo.

 

Simbora que a estrada é longa!

É isso aí William!! Não desanimei não, pelo contrário, to com mais sangue no olho pra buscar oa resultados hehe. Sobre as medidas, foi um jeito que fiz no passado e funcionou bem, mas realmente, talvez não fique tão pilhado medindo 1/mês. Vou repensar.

 

EDIT Sobre músculos e peso, minhas camisetas estão mais apertadas, e os shorts e calça estão POUCA coisa mais largos na cintura, mas quando sento e quando agacho, sinto o shorts mais justo nas pernas. Nunca vivi isso antes hehe sei lá onde vai dar ;D

 

Vlw pela força mano!! Vamo que vamo! =D

Editado Fevereiro 12, 2017 às 13:33 por fast_chicken

[fast_chicken]

Bom dia!

 

Treino de Ontem: Corrida + Barra Fixa

 

- 3x10seg Chimpanzé;

- 5 negativas chin up com parada em cima;

- 10 chin up com impulso do chão e parada de 5seg em cima;

- 3 chin up com impulso nas argolas;

- Aquecimento: educativos + 5min corrida FC<70%;

- Corrida Leve: 28 min FC < 80%.

- 3 negativas pull up com parada de 5seg em cima.

 

Total Tempo: 35min / Dist: 4km / FC média: 76%.

 

Foi muito difícil correr depois de fazer as chin ups. Principalmente manter a FC abaixo de 70%. Precisei caminhar em alguns momentos, nem trote resolvia. Ontem foi foda, não comi direito no almoço (não jaquei, mas não comi certo) e treinei de tarde. Senti a diferença da comida na performance. 

 

As chin ups tão no sexto mês de gestação, ou seja, próximo do nascimento ahahahha. Ontem consegui subir strict até um pouco mais da metade, aí trava hahahaha. Curti bastante treinar só barra, seme star com os braços cansados da musculação. Pensando se não é negócio deixar o treino de barra fixa para o sabadão e tirar dos treinos de musculação. 

 

Alimentação: Normal

Sem exageros e sem high nenhum hehehe. Almoço típico brasileiro, refrigerantes, águas tônicas e na janta muito chorizo, ribeye e arroz com brócolis. 

 

Bom domingo feras! =D

[fast_chicken]

Boa noite!

 

Treino de hoje: Musculação A1

- aquecimento: 10airsquat + 10 agachamentos 10kg/lado + 5 agachamentos 20kg/lado + 5 agachamentos 30kg/lado + alongamentos + 10 supinos 20kg/lado;

- Agachamento 5x5 35kg/lado;

- Supino Reto 5x5 30kg/lado;

- Remada Curvada 5x5 21kg/lado;

- Supino Reto na máquina 4x5 35kg/lado;

- Paralelas 1x5 + 1x4 + 1x2 + 1x1;

- Biset tríceps 2x8 (francês 28kg / pulley 60kg).

 

Não aumentei nenhuma carga e fiz um deload de ~10% no agachamento. Ficarei assim essa semana ou até diminuirei mais algumas cargas.

 

Alimentação: HighCarb

Fiz Warrior Diet hj. Passei o dia inteiro em jejum. No almoço tomei 2 limões + gengibre batidos com água (aumentar o ph). 2h antes do treino mandei 1 scoop de whey + 2 colheres de farinha de aveia + água. Depois do treino veio a janta:

100g de ervilhas, 1 xicara de arroz integral, meia cebola roxa, 2 batatas (normal), 4 colheres de azeite, 500g de carne moída (hamburger caseiro de patinho), 3 colheres de nutella, 1 fatia de queijo. 

Apesar do jejum treinei de boa, tava com bastante energia. Agora to morrendo no sofa hahahha muita comida. 

 

Boa semana rapaziada! ??

[yuuuriiii]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

- Paralelas 1x5 + 1x4 + 1x2 + 1x1;

Olha que firmeza hein. Logo mais vai ter barra fixa também. 

[fast_chicken]

10 horas atrás, yuuuriiii disse:

Olha que firmeza hein. Logo mais vai ter barra fixa também. 

Deus abençoe essas palavras irmão hahahahah o dia que sair vou fazer um churrascão hahahaha A propósito, vou pra suas bandas esse fds, mais especificamente pra Nova Granada, conhece? 

[mootley]

15 horas atrás, fast_chicken disse:

Apesar do jejum treinei de boa, tava com bastante energia. Agora to morrendo no sofa hahahha muita comida.

Essa é a melhor parte da WD....comer e morrer...

[yuuuriiii]

5 horas atrás, fast_chicken disse:

A propósito, vou pra suas bandas esse fds, mais especificamente pra Nova Granada, conhece? 

Opa, conheço sim. Você mora por "perto" então?

 

5 horas atrás, fast_chicken disse:

o dia que sair vou fazer um churrascão

Boa ideia, vou fazer um o dia que sair MU. Hahahaha

[fast_chicken]

2 horas atrás, mootley disse:

Essa é a melhor parte da WD....comer e morrer...

Nossa, o pega foi violento hahaha...O mais legal foi ver a cara da minha mãe enquanto eu fazia janta hahaha meu novo apelido em casa é estivador . Hoje o jejum ta embaçado. Comi uma banana no almoço e tomei limão + gengibre + água. A tarde vou correr leve e depois vou mandar uma larica caprichada. Pretendo fazer LowCarb hj com ovos, hamburger de patinho, azeite, espinafre, seleta de legumes e é claro, Nutella ou ovomaltine. =D

 

5 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Opa, conheço sim. Você mora por "perto" então?

A família da minha noiva é inteira daí, e tem uns caboco perdido aí em RP tbm. Mas nós moramos na região de Piracicaba. 

 

7 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Boa ideia, vou fazer um o dia que sair MU. Hahahaha

Churras de carne marmorizada e breja artesanal  

[yuuuriiii]

14 minutos atrás, fast_chicken disse:

Churras de carne marmorizada e breja artesanal  

Aí ficou zica hein.

 

15 minutos atrás, fast_chicken disse:

Mas nós moramos na região de Piracicaba. 

É... não é tão perto não. Hahahaha

 

[{..mAthEUs..}]

Opa, Piracicaba é aqui do lado. Sou de Campinas.

[fast_chicken]

3 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Opa, Piracicaba é aqui do lado. Sou de Campinas.

Ae sim, Eu sou de Sta Bárbara.  

 

10 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Aí ficou zica hein.

 

É... não é tão perto não. Hahahaha

 

É uma pernada hein mano hahaha ~4h00 de estrada. Mas curto demais aí. É uma cervejada lascada hahaha

[fast_chicken]

Boa noite!

 

Treino de Hoje: tentei correr leve

 

Ta difícil correr. Hoje senti bastante a lombar, a dor me fez caminhar algumas vezes. Abortei o treino aos 15min. O que ja era curto (30min) ficou mais ainda, deu 2 km de corrida + educativos. Nunca tive essas dores na lombar, muito menos correndo. Depois que iniciei o treino de força que começaram. Percebo que após o treino do Terra o incômodo é maior. Enfim, vamo que vamo. Talvez uma redução nas cargas dos exercícios que pegam mais a lombar (squat e terra). 

Outra treta brava essa semana ta o sono. Dormindo mal pra caralho, meio ansioso. 

 

Alimentação: LowCarb

Warrior diet. No almoço foi 1 banana + água com limão e gengibre. 

Na janta foi 500g de patinho moído, 100g brócolis, 100g ervilhas, 100g espinafre, 1/2 cebola roxa, 4 colheres de azeite, 5 ovos, 2 colheres queijo cottage, 3 colheres de nutella. 

 

Hoje o estomago dilatou menos hehe. Azia zero e refluxo zero!! 

 

Boa!!