Discutindo ciência.

[Felipefabri]

Bom dia irmãos, criei este tópico para trazer alguns estudos para discussão e conhecimento de todos para podermos aplicar em nossa pratica e tirar ainda melhores resultados, espero que curtam a proposta e que contribuam. Built by Science. 

 

 

Importância do tempo de tensão e seus impactos. 
O aluno chega a academia e pergunta: Olá professor, hoje serão 3 séries de 12 ou 3 séries de 12? 

 

 

Estranho? E não, não foi um erro de digitação, hoje vou discutir com vocês o quão pode ser diferente executar uma série padrão de 3 séries de 12 repetições para indivíduos diferentes. 

Desde que se ouve falar em treinamento se ouve também falar das populares recomendações de ação.. Um aluno novo chega pela academia e uma ficha cai em seu peito com um padrão de números que significam: o número de movimentos que ele precisa completar em uma série, e o número de séries. O que isso poderia dizer? Quando o que se busca ao fim das contas é a hipertrofia, o que realmente importa não são estes números e sim os números de tempo de tensão. Vamos traduzir em: O tempo que o peso se mantém sustentado pelo músculo desde sua fase excêntrica até a concêntrica e vice versa.. Agora parece que as coisas mudam... Supondo que um aluno pratique seus movimentos com 1s para cada fase por 12 repetições, ao fim teríamos 24 segundos em tensão, agora se ele mantivesse o mesmo número de repetições mas usasse um padrão 2:1 para cada fase por exemplo o tempo de tensão já partiria para os 36 segundos.. Então fica aqui claro a importância de se passar o tempo de cadência em uma recomendação de treinamento, e inclusive periodizar o tempo de tensão, tenho ouvido muita gente afirmar que progressão de cargas é única forma de aumento de performance e hipertrofia, e eles não poderiam estar mais enganados, essa que eu trouxe é mais uma delas.. Ainda poderia incluir reduzir o tempo de descanso, utilização de técnicas, exercícios conjugados entre outras formas de se aumentar a intensidade e hipertrofia sem tocarem no peso do aparelho..

Para reforçar isso tudo eu trago um estudo pouco recente sobre os impactos do tempo de tensão no nível de GH e lactato pós exercício..

O estudo analisou dois grupos com 8 participantes (naturais) e de mesma faixa etária e características físicas próximas, sendo excluídos lesionados ou sob uso de suplementação. Os grupos realizaram 4 séries de 12 repetições com uma carga baseada na RM em níveis proporcionais de cada indivíduo.. Na avaliação de fase excêntrica um dos grupos a praticou com 0,5 segundos e o outro com 3 segundos de duração, na conclusão, as expressões de GH e lactato foram encontradas maiores na corrente sanguínea e por tempo maior pós treinamento no grupo que teve o músculo sob tensão por mais tempo. Deixando mais um reforço para os profissionais que orientem seus alunos em cadência e para nós amantes melhorarmos ainda mais nossos resultados. 

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296844/

Editado Outubro 17, 2016 às 13:19 por Felipefabri

[mpcosta82]

Excelente iniciativa, Felipe.

 

Como contraponto ao estudo que você postou, vou colocar abaixo uma parte do livro "The Muscle And Strength Training Pyramid", do Eric Helms, que fala justamente sobre Tempo sob tensão e excêntrica lenta:

 

Slowed Eccentric, Reduced Load & Volume
Another relevant study on lifting tempo took a group of lifters through two different protocols. First, the lifters maxed out using a 2/0/2 tempo - two second concentric, no pause, two second eccentric - which is a pretty normal lifting tempo for most people using moderate to moderately-heavy loads who aren’t trying to change their lifting speed. Then, days later the lifters tested their maxes again but using a 2/0/4 tempo, changing the lowering speed to 4 seconds to accentuate the eccentric action. After determining their 1RMs at these specific tempos, they then days later returned to perform AMRAPs with 75% of 1RM after warming up; once using the 2/0/4 tempo and once using the 2/0/2 tempo. What did they find out? Well unsurprisingly, on the 1RM tests with a 4 second eccentric they couldn’t lift as heavy. They got more fatigued from going really slow before they pushed it back up. This is a kind of “so what?” outcome, as we previously discussed we know that going very slow (it really is slow, count out loud to 4 seconds using “Mississippi’s”) isn’t ideal for strength. But what was more interesting was the effect the tempos had during the AMRAPs on volume, which as we discussed in Level 2, is highly relevant for hypertrophy.

On the AMRAPs, the slower group performed on average about one and a half repetitions less, to which you might respond “so what, the reps took longer, it was probably the same or even more total work”. Well fortunately, they actually measured total work performed. Work is the actual physics calculation of volume that takes into account not only the total reps and the load of the bar, but also the distance the bar travels. Interestingly enough, the total work was about 10% less in the slower group, which isn’t surprising since they lifted a lighter load. To conclude, the slower tempo forced volume down by compromising load. Ironically, by focusing on increasing the total time under tension, this can decrease the total volume and load [5].

Grifo meu acima. No estudo o grupo que utilizou tempo maior na excêntrica também obviamente utilizou carga menor, e no final das contas isso gerou um trabalho menor, reduzindo o estímulo para hipertrofia.

Therefore, it’s critical that you remember not to over focus on minor things that you think might help you grow to the point where you sacrifice the big ticket items like volume and intensity. This is the same kind of thing that happens with rest periods. If your rest periods are short in a bid to increase fatigue, they can actually end up being too short, degrading your ability to use more volume, use higher loads and generate greater muscle tension. If you are slowing the weight down so much that you have to reduce the load, or you can’t do as many reps, you might be producing less total impulse. - This is probably the best way to think about hypertrophy stimulus from a physics perspective.

Grifo meu acima. O livro fala que utilizar descansos muito curtos compromete outras variáveis, como carga e volume, reduzindo o estímulo para hipertrofia.

 

Slow Training Inferior In Most Studies
Just like in Level 5, you may have gotten to the end of my logical arguments and still might not be convinced. Well, once again, that’s fine because if the logic didn’t convince you, the sheer weight of the evidence will. Indeed, with little exception [6] traditional speed resistance training results in superior adaptations when compared to slower speed lifting which requires lower loads [7-11].
In fact, in a recently published meta-analysis that examined the effect of intentional repetition duration on hypertrophy, it was concluded that the duration of repetitions had no effect on hypertrophy until reaching the point where repetitions lasted 10 seconds or longer. At the point where repetitions took this long, it was concluded that this had a negative effect on muscle growth [12]. Finally, in terms of strength development, one study actually found that training with maximal intent to accelerate the load on the concentric portion of the bench press resulted in almost double the strength gains compared to purposely performing the concentric at half that speed [13].

 

Estudos de referência do texto:

 

5. Headley, S.A., et al., Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. J Strength Cond Res, 2011. 25(2): p. 406-13.

6. Westcott, W.L., et al., Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness, 2001. 41(2): p. 154-8.

7. Hunter, G.R., D. Seelhorst, and S. Snyder, Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003. 17(1): p. 76-81.

8. Kim, E., et al., Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in
college-aged women. J Strength Cond Res, 2011. 25(11): p. 3006-13.

9. Keeler, L.K., et al., Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001. 15(3): p. 309-314.

10. Neils, C.M., et al., Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005. 19(4): p. 883-887.

11. Shepstone, T.N., et al., Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. Journal of Applied
Physiology, 2005. 98(5): p. 1768-1776.

12. Schoenfeld, B.J., D.I. Ogborn, and J.W. Krieger, Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.
Sports Med, 2015. 45(4): p. 577-85.

13. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training . Eur J
Sport Sci, 2014. 14(8): p. 772-81.

Editado Outubro 17, 2016 às 12:52 por mpcosta82
formatação

[Ricardo Queiroz]

Boa, marcando aqui para acompanhar o bate-papo heheheh

Do mais, acho que vale quem aparecer por aqui também vale a pena dar uma passada de olho no tópico do Lucas, lá também tem umas coisas boas (principalmente sobre frequência de treino): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/

 

 

[TrintãoSarado]

Muito bom.

[Felipefabri]

35 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Grifo meu acima. No estudo o grupo que utilizou tempo maior na excêntrica também obviamente utilizou carga menor, e no final das contas isso gerou um trabalho menor, reduzindo o estímulo para hipertrofia.

 

Grifo meu acima. O livro fala que utilizar descansos muito curtos compromete outras variáveis, como carga e volume, reduzindo o estímulo para hipertrofia.

 

Achei interessante, mas realmente o fato de permitir cargas diferentes soa como um diferencial maior do que o tempo em cadência.. EU concordo, não acho eficaz um treino todo baseado nessas repetições de todo lentas (até complicado se executar), até em assunto de tipos de fibras seria improdutivo, por isso falo da defesa da periodização. Agora descansos curtos tendem a ser relativos, dá pra se falar mais em descansos necessários falando em ressíntese de ATP-CP, porque também tem muito autor que defende essa depleção como forma principal de estímulo para hipertrofia, e para atingir mais fácil sendo descansos curtos ou super-series, na verdade a intensão do artigo é essa mesmo, defender a periodização e a orientação, considero seu acréscimo muito importante.

 

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa, marcando aqui para acompanhar o bate-papo heheheh

Do mais, acho que vale quem aparecer por aqui também vale a pena dar uma passada de olho no tópico do Lucas, lá também tem umas coisas boas (principalmente sobre frequência de treino): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/

Ótimo mano, eu não tinha conhecimento sobre esse tópico, realmente vai valer a pena porque o você e o Lucas são os melhores para falar em treinamento, não é o que eu me aprofundo, até hoje estou naquele "toco y me voy" bem básico por isso esse acréscimo é ótimo.

[Lucas]

Marcar aqui pra acompanhar, mas, via de regra, não vejo necessidade de se preocupar com tempo, TUT ou descanso entre as séries.

[Felipefabri]

Vamos lá, talvez eu dê uma viajada, mas não posso dizer que vejo como irrelevante.. depois dos comentários eu tentei ir um pouco mais além e me deparei com umas expressões maiores em treinos com repetições mais lentas em leituras de IL-6 (embora o treino com pesos em sí independente da forma faria a liberação) por exemplo, o que pode resultar algumas funções metabólicas interessantes como papel anti-inflamatório e de inibição (indo mais afundo) da síntese de TNF- , LPS e IL-1 aumentando os fatores anti-inflamatórios e indo além até melhor captação de glicose com estimulo maior a insulina e a AMPK que consequentemente também traria o aumento de lipólise (Queima de gordura). Acho que podemos concordar como sendo um ajuste fino esse control freak, mas se tratando de acrescentar a cereja do bolo pode ser válido? poderia ainda permanecer desnecessário ou de certa visão insignificante? Ainda acho válida a periodização e começarmos a nos atentar a falta dela, ou seria como caminhar sempre com uma perna só. rs

 @Shrödinger @mpcosta82  Editado Outubro 20, 2016 às 12:43 por Felipefabri

[Lucas]

30 minutos atrás, Felipefabri disse:

expressões maiores em treinos com repetições mais lentas em leituras de IL-6 (embora o treino com pesos em sí independente da forma faria a liberação) por exemplo, o que pode resultar algumas funções metabólicas interessantes como papel anti-inflamatório e de inibição (indo mais afundo) da síntese de TNF- , LPS e IL-1 aumentando os fatores anti-inflamatórios e indo além até melhor captação de glicose com estimulo maior a insulina e a AMPK que consequentemente também traria o aumento de lipólise (Queima de gordura)

Me xingou um pouco aqui kkkk

 

A única coisa que sei é que o aumento da AMPK pode, na verdade, reduzir a lipólise - mas isso é discutível e eu não entendo muito pra ter uma opinião melhor.

 

32 minutos atrás, Felipefabri disse:

Acho que podemos concordar como sendo um ajuste fino esse control freak, mas se tratando de acrescentar a cereja do bolo pode ser válido?

 

Acho válido, se não prejudicar os macrocomponentes do treino, sobretudo os que, na minha visão são os pilares: volume, frequência e progressão de carga. Em outras palavras, se a cereja não prejudicar o bolo, ok! 

 

Como o Martin mencionou ali em cima, incluir estratégias como redução do tempo de descanso, aumento do tempo de excêntricas, preocupação excessiva com TUT e TEMPO, entre outras - até mesmo a falha poderia entrar aqui -, pode acabar provocando uma redução de volume do treino, por exemplo.

 

Mas tudo tem seu lugar no treino. Usar conexão mente-músculo e excêntricas mais lentas em exercícios isoladores e em high reps pode ser uma ótima estratégia pra hipertrofia. Concêntricas explosivas com cargas reduzidas podem ser ótimas pra ganhos de força. Reduzir o tempo de descanso a partir de rest-pause ou myo-reps me parece bem interessante também pra dar estímulo metabólico. 

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Marcar aqui pra acompanhar, mas, via de regra, não vejo necessidade de se preocupar com tempo, TUT ou descanso entre as séries.

Achei um tanto quanto genérica essa afirmação, aqui mudaria para "...via de regra, não vejo necessidade de um iniciante se preocupar..."

Apesar da maioria dos participantes serem iniciantes ainda tem o restante, tem bastante gente que deve se preocupar com isso em algum momento

 

2 horas atrás, Felipefabri disse:

Acho que podemos concordar como sendo um ajuste fino esse control freak, mas se tratando de acrescentar a cereja do bolo pode ser válido? poderia ainda permanecer desnecessário ou de certa visão insignificante?

Essas são variáveis que tem seu mérito, e devem ter o seu espaço na treino periodização de um sujeito com mais tempo de casa sim (intermediários e avançados), dependendo dos objetivos e pontos-fracos essas são coisas que podem fazer a pessoa ir um pouco mais além (seja qual for seu objetivo).

Não quer dizer que seja isso e que se apliquem a todos, mas ao meu ver o iniciante deve se preocupar principalmente com 2 coisas, progressão de intensidade (e aqui eu digo carga) e uma boa mecânica do movimento, dificilmente a manipulação das outras coisas fará alguma diferença muito grande (o grosso mesmo da força e hipertrofia ele consegue com isso). Fora que manipular todas essas outras variáveis - que afetam a intensidade do treino - é algo bem mais complexo do que manipular apenas a intensidade de carga.

 

2 horas atrás, Felipefabri disse:

Ainda acho válida a periodização e começarmos a nos atentar a falta dela, ou seria como caminhar sempre com uma perna só

Chega um momento que treinar só por treinar não te leva mais muito longe de onde você está agora, também acho válido estruturar um treino inteligente, a falta de uma periodização em algum momento vai fazer falta.

 

EDIT.: que macaco é esse aí man?

[Felipefabri]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

A única coisa que sei é que o aumento da AMPK pode, na verdade, reduzir a lipólise - mas isso é discutível e eu não entendo muito pra ter uma opinião melhor.

 

Acho válido, se não prejudicar os macrocomponentes do treino, sobretudo os que, na minha visão são os pilares: volume, frequência e progressão de carga. Em outras palavras, se a cereja não prejudicar o bolo, ok! 

 

Tem razão, vamos chamar então de um equilíbrio das variáveis (conjunto da obra) como o melhor produto.. 

Agora quanto a AMPK esta está ligada a lipólise pelo que eu sei, suas expressões são maiores em treinamentos aeróbicos e ela também faz estimulo de vias que aumentam o que eles chamas de biogênese mitocondrial que é um aumento no numero de mitocôndrias e consequentemente um aumento na oxidação de gordura, vale lembrar que ela é quase que inversamente a mTOR, até porque a AMPK tem mais favorecimento em baixos níveis de glicogênio a nível de dieta (déficit)..

 

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Achei um tanto quanto genérica essa afirmação, aqui mudaria para "...via de regra, não vejo necessidade de um iniciante se preocupar..."

Apesar da maioria dos participantes serem iniciantes ainda tem o restante, tem bastante gente que deve se preocupar com isso em algum momento

 

Essas são variáveis que tem seu mérito, e devem ter o seu espaço na treino periodização de um sujeito com mais tempo de casa sim (intermediários e avançados), dependendo dos objetivos e pontos-fracos essas são coisas que podem fazer a pessoa ir um pouco mais além (seja qual for seu objetivo).

Não quer dizer que seja isso e que se apliquem a todos, mas ao meu ver o iniciante deve se preocupar principalmente com 2 coisas, progressão de intensidade (e aqui eu digo carga) e uma boa mecânica do movimento, dificilmente a manipulação das outras coisas fará alguma diferença muito grande (o grosso mesmo da força e hipertrofia ele consegue com isso). Fora que manipular todas essas outras variáveis - que afetam a intensidade do treino - é algo bem mais complexo do que manipular apenas a intensidade de carga.

 

Chega um momento que treinar só por treinar não te leva mais muito longe de onde você está agora, também acho válido estruturar um treino inteligente, a falta de uma periodização em algum momento vai fazer falta.

 

EDIT.: que macaco é esse aí man?

Disse tudo, podemos então encerrar o assunto em "pra quem orientar" que no caso seriam pessoas com a base (bolo) prontos.. Com isso eu posso não ter levado em consideração antes, mas agora concordo que para básicos coisas mais simples serão mais ou tão efetivas quanto.. 

O macaco é pra esconder minha identidade secreta mano

Editado Outubro 17, 2016 às 20:43 por Felipefabri

[Lucas]

39 minutos atrás, Felipefabri disse:

Agora quanto a AMPK esta está ligada a lipólise pelo que eu sei, suas expressões são maiores em treina aeróbicos e ela também faz estimulo de vias que aumentam o que eles chamas de biogênese mitocondrial que é um aumento no numero de mitocôndrias e consequentemente um aumento na oxidação de gordura, vale lembrar que ela é quase que inversamente a mTOR, até porque a AMPK tem mais favorecimento em baixos níveis de glicogênio a nível de dieta (déficit)..

Os caras tavam discutindo isso la no grupo nutrição e metabolismo. Dê uma olhada lá pq eu não sei explicar...

[Felipefabri]

PORQUE VOCÊ DEVE FAZER AERÓBICOS EM OFF?

Hoje a importância dada ao treinamento aeróbico tem aumentado em relação ao que era antes, antigamente passar alguns minutos na esteira, bicicleta ou era coisa de obesos ou estava restrito a pessoas que precisavam emagrecer. Hoje ele é apenas restrito em pessoas em fases de corte de calorias e perda de gordura, até porque é quase impossível ver alguém em fase de ganho fazendo trabalho de treino aeróbico. Afinal, você só faz cardiovasculares para emagrecer? Faz para aumentar gasto calórico e apenas isso? Se forem essas suas motivações de hoje eu vou te explicar como um aeróbico pode ser ainda mais eficaz do que alguns números a mais no gasto calórico.
Sabemos que ao entrarmos em fase de ganho precisamos criar um ambiente anabólico através de uma balanço calórico positivo (superávit) como efeito de dar maior sinalização aos processos de respostas hipertróficas de cada um. Portanto, ocorre nessa fase um aumento de hormônios importantes (slin, testo, IGF-1, leptina) como a diminuição de cortisol e AMPK. Então se vê muitas pessoas que defendem teses de que a prática do treinamento aeróbio nesta fase pode gerar catabolismo ou prejudicar a hipertrofia muscular. No entanto, em fase de ganho (com superávit), com testo e insulina em alta dificilmente aconteceria catabolismo, lembrando que catabolismo é um processo crônico de péssimas condições de alimentação, descanso ou treinamento. Outro ponto importante é que o treinamento aeróbio pode levar a algumas adaptações importantes que serão necessárias em cutting como biogênese mitocondrial (aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias) por exemplo. Isto mesmo, fazer aeróbicos em qualquer fase de ganho te permitirá queimar ainda muito mais gordura no cutting, (segundo estudos, pessoas que praticam exercícios aeróbicos têm sua quantidade de mitocôndrias aumentada em até 120%). Isso acontece principalmente através da ativação constante de AMPK e translocação de um complexo transcricional formado principalmente por PGC-1alfa e PPAR delta para o núcleo celular. Isso se traduz em uma grande diferença porquê? Porque segundo a bioquímica do exercício aeróbico: “O mecanismo aeróbio mais importante é a glicólise aeróbia, um processo muito complexo em que a progressiva degradação da glicose é realizada com a presença de oxigênio proveniente da circulação sanguínea. Este processo fornece dez vezes mais energia do que os mecanismos anaeróbios e tem a vantagem de não gerar substâncias residuais tóxicas, como o ácido lático, formando apenas moléculas de ácido carbônico, rapidamente eliminadas sob a forma de dióxido de carbono com o ar expirado, e água.
A partir deste momento, as fibras musculares começam a construir moléculas de ATP através da degradação das moléculas provenientes do tecido adiposo (lipólise). O triacilglicerol é degradado pela LPL, originando 3 ácidos graxos e 1 glicerol. Os ácidos graxos serão degradados a partir da b-oxidação(ocorre na mitocôndria) , tendo como produto final acetil-CoA a partir da enzima TIOLASE, o qual entrará no Ciclo de Krebs pra geração de ATP. “
Resumindo: Os exercícios aeróbicos não só serão importantes para melhora cardiovascular, manutenção e diminuição da body fat em qualquer fase, melhora a sensibilidade a insulina ( não pense que você vai passar ileso de um bulk com números exorbitantes de carboidrato sem aumentar resistência à insulina, e aí meu amigo, isso é uma cascata de problemas ) e repetindo: aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias! Tornar o corpo uma máquina com aeróbicos, prontos para captarem melhor os nutrientes, quanto para oxidarem se necessário for o ambiente.

Pra finalizar um estudo mostrando que 2 semanas de HIIT formulado em 12 tiros de60seg em 120% da capacidade com 90 segundos de intervalo já se resumirá em uma melhora e um aumento na função mitocondrial.

Grace Vincent et al. Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training. Frontiers in Physiology. 2015|Volume6|Article 51 |

Editado Novembro 1, 2016 às 20:17 por Felipefabri

[{..mAthEUs..}]

Science? 

[Felipefabri]

2 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

no? 

[{..mAthEUs..}]

Agora, Felipefabri disse:

no? 

 

Ciência é irrelevante quando temos a prática. Se funciona para os prós já invalida qualquer estudo de qualquer instituição por maior que seja o impacto do estudo.

 

Spoiler

Ironia pessoal, ironia everywhere

 

[Felipefabri]

@{..mAthEUs..} Ufa mano, que susto. 

Editado Novembro 1, 2016 às 14:08 por Felipefabri

[MAW Nutrition]

Mais uma ótima contribuição Felipe, principalmente para quem tá on hormônios aeróbicos são fundamentais para manutenção da saúde em qualquer período.

 

Essa parte achei que resume bem o porque é importante e vai beneficiar sim na hipertrofia

"aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias! Tornar o corpo uma máquina com aeróbicos, prontos para captarem melhor os nutrientes, quanto para oxidarem se necessário for o ambiente. "

 

Fora que chega num cutt já condicionado, intensificar os aeróbicos não será um sofrimento!

 

Ciência é sempre bacana, os estudos de caso-controle em especial, só que até sair algo e geral começar prestar atenção vai tempo, porém se já viu que na prática funciona pq não utilizar de imediato, trazendo para o BB então quase tudo é só na prática mesmo...

[mpcosta82]

54 minutos atrás, Felipefabri disse:

PORQUE VOCÊ DEVE FAZER AERÓBICOS EM OFF?
 

Spoiler

Hoje a importância dada ao treinamento aeróbico tem aumentado em relação ao que era antes, antigamente passar alguns minutos na esteira, bicicleta ou era coisa de obesos ou estava restrito a pessoas que precisavam emagrecer. Hoje ele é apenas restrito em pessoas em fases de corte de calorias e perda de gordura, até porque é quase impossível ver alguém em fase de ganho fazendo trabalho de treino aeróbico. Afinal, você só faz cardiovasculares para emagrecer? Faz para aumentar gasto calórico e apenas isso? Se forem essas suas motivações de hoje eu vou te explicar como um aeróbico pode ser ainda mais eficaz do que alguns números a mais no gasto calórico.
Sabemos que ao entrarmos em fase de ganho precisamos criar um ambiente anabólico através de uma balanço calórico positivo (superávit) como efeito de dar maior sinalização aos processos de respostas hipertróficas de cada um. Portanto, ocorre nessa fase um aumento de hormônios importantes (slin, testo, IGF-1, leptina) como a diminuição de cortisol e AMPK. Então se vê muitas pessoas que defendem teses de que a prática do treinamento aeróbio nesta fase pode gerar catabolismo ou prejudicar a hipertrofia muscular. No entanto, em fase de ganho (com superávit), com testo e insulina em alta dificilmente aconteceria catabolismo, lembrando que catabolismo é um processo crônico de péssimas condições de alimentação, descanso ou treinamento. Outro ponto importante é que o treinamento aeróbio pode levar a algumas adaptações importantes que serão necessárias em cutting como biogênese mitocondrial (aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias) por exemplo. Isto mesmo, fazer aeróbicos em qualquer fase de ganho te permitirá queimar ainda muito mais gordura no cutting, (segundo estudos, pessoas que praticam exercícios aeróbicos têm sua quantidade de mitocôndrias aumentada em até 120%). Isso acontece principalmente através da ativação constante de AMPK e translocação de um complexo transcricional formado principalmente por PGC-1alfa e PPAR delta para o núcleo celular. Isso se traduz em uma grande diferença porquê? Porque segundo a bioquímica do exercício aeróbico: “O mecanismo aeróbio mais importante é a glicólise aeróbia, um processo muito complexo em que a progressiva degradação da glicose é realizada com a presença de oxigênio proveniente da circulação sanguínea. Este processo fornece dez vezes mais energia do que os mecanismos anaeróbios e tem a vantagem de não gerar substâncias residuais tóxicas, como o ácido lático, formando apenas moléculas de ácido carbônico, rapidamente eliminadas sob a forma de dióxido de carbono com o ar expirado, e água.
A partir deste momento, as fibras musculares começam a construir moléculas de ATP através da degradação das moléculas provenientes do tecido adiposo (lipólise). O triacilglicerol é degradado pela LPL, originando 3 ácidos graxos e 1 glicerol. Os ácidos graxos serão degradados a partir da b-oxidação(ocorre na mitocôndria) , tendo como produto final acetil-CoA a partir da enzima TIOLASE, o qual entrará no Ciclo de Krebs pra geração de ATP. “
Resumindo: Os exercícios aeróbicos não só serão importantes para melhora cardiovascular, manutenção e diminuição da body fat em qualquer fase, melhora a sensibilidade a insulina ( não pense que você vai passar ileso de um bulk com números exorbitantes de carboidrato sem aumentar resistência à insulina, e aí meu amigo, isso é uma cascata de problemas ) e repetindo: aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias! Tornar o corpo uma máquina com aeróbicos, prontos para captarem melhor os nutrientes, quanto para oxidarem se necessário for o ambiente.

Pra finalizar um estudo mostrando que 2 semanas de HIIT formulado em 12 tiros de60seg em 120% da capacidade com 90 segundos de intervalo já se resumirá em uma melhora e um aumento na função mitocondrial.

Grace Vincent et al. Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training. Frontiers in Physiology. 2015|Volume6|Article 51 |

 

Olá Felipe,

não é a minha área de conhecimento, então vou deixar algumas perguntas para quem souber, responder.

 

O artigo cita que aumenta a capacidade oxidativa das mitocôndrias. Que efeito prático isso terá em um aeróbico? Entendo que não vai aumentar o gasto calórico em função do tempo (por exemplo, se você gasta, digamos, 500 kcal correndo por 30 minutos a 10 km/h, você não vai gastar mais energia correndo a mesma distância na mesma velocidade - imagino que ocorra justamente o contrário, o corpo se torna mais eficiente e gasta menos energia para realizar o mesmo trabalho), a não ser que aumente o volume e/ou a intensidade do aeróbico.

 

Como o aumento da capacidade oxidativa vai "permitir queimar muito mais gordura no cutting"?

 

-------

 

Com relação a realizar aeróbicos durante bulking/off, é bom tomar cuidado para realizá-los longe do treino, e dar preferência à baixa intensidade. O aumento do AMPk citado no texto pode reduzir a síntese de proteínas (que é elevada com o treino com pesos), ou seja, você pode acabar prejudicando o principal objetivo da fase de bulking, que é a hipertrofia. Mais informações aqui:

 

https://www.bodyrecomposition.com/training/do-sprints-interfere-with-muscle-growth-qa.html/

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/

 

Abraços

 

[Felipefabri]

24 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Interessante ponto de vista @mpcosta82, porém não podemos falar apenas de efetividade de biogênese mitocondrial apenas durante a prática do aeróbico (nesse instante pouco benéfico), quero dizer que o beneficio maior a se extrair dessa melhora são realmente os momentos de repouso e de alimentação, isso é a maior defesa dos trabalhos defendidos em volta do aeróbico em jejum por exemplo, você aumenta a eficiência do todo fazendo o trabalhar sem substrato então a adaptação é feita para otimizar o trabalho sem substrato, e quando você reintroduz o substrato (o que seria nesse caso o desjejum) as adaptações feitas terão efeito de melhor metabolização, sensibilidade consequentemente quebra dos nutrientes, como já vi melhoras na manutenção do TEF.. 

Agora sobre aeróbicos e síntese proteica eu acho isso um tanto antigo.. sobre o Lyle eu gosto de muito que ele escreve, mas eu queria que ele fosse mais ativo. Por exemplo: "Apró et al. (2015) analisaram justamente isso, o quanto a elevação da AMPK gerada na pedalada intervalada (4x 4 min á 85% VO2máx por 3 min recup. ativa), iria inibir o sinal da mTOR gerado pela musculação (leg press 4x 8-10; 4x 10-12 repts e 2x até a falha com 60% 1RM).
Foram retiradas biópsias musculares antes e até 3 horas pós realizarem a sessão combinada, após a pedalada e a musculação, houve aumento de ~90% na atividade da AMPK, com o sinal reduzido já com 90 min pós sessão.
Isso não impediu que o sinal da mTOR se mantivesse alto logo após o exercício. Interessante que 3 horas pós exercício, a mTOR volta a aumentar, demonstrando que a construção muscular acontecerá na recuperação.
Além do mais, em ambas situações (R / E+R) a taxa de síntese proteica estava aumentada. Isso é importante pois demonstra que realizar o treino aeróbio antes da musculação, não atrapalha a síntese de proteínas contrateis durante o dia, fazendo com que de maneira crônica, esteja favorecida a hipertrofia muscular."

Aspró, W. et al. Resistance exercise-induced S6K1 kinase activity is not inhibited in human skeletal muscle despite prior activation of AMPK by high-intensity interval cycling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015; 308(6): 470-481.

EDIT: Agora eu posso concordar em não indicar aeróbicos antes do treino de musculação em relação a outras adaptações, mas nenhum efeito negativo quanto a fase de dieta ou treinamento. 
 

Editado Novembro 1, 2016 às 15:24 por Felipefabri

[mpcosta82]

Olá Felipe,

 

31 minutos atrás, Felipefabri disse:

Interessante ponto de vista @mpcosta82, porém não podemos falar apenas de efetividade de biogênese mitocondrial apenas durante a prática do aeróbico (nesse instante pouco benéfico), quero dizer que o beneficio maior a se extrair dessa melhora são realmente os momentos de repouso e de alimentação, isso é a maior defesa dos trabalhos defendidos em volta do aeróbico em jejum por exemplo, você aumenta a eficiência do todo fazendo o trabalhar sem substrato então a adaptação é feita para otimizar o trabalho sem substrato, e quando você reintroduz o substrato (o que seria nesse caso o desjejum) as adaptações feitas terão efeito de melhor metabolização, sensibilidade consequentemente quebra dos nutrientes, como já vi melhoras na manutenção do TEF.. 

 

Essa questão de melhor metabolização e quebra de nutrientes que eu não consigo ver efeito prático na perda de peso - o nosso corpo consegue aproveitar muito bem os nutrientes, melhorar essa eficiência não teria efeito significativo; poderia até haver um efeito negativo para a perda de peso: se o corpo melhora a metabolização, ele diminui as perdas, ou seja, diminui o gasto calórico para a metabolização, que é o TEF - energia que o corpo gasta para digerir um alimento.

Imagino que essa otimização seja importante do ponto de vista da saúde, mas não consigo entender que teria efeito positivo para a perda de peso.

 

34 minutos atrás, Felipefabri disse:

Interessante ponto de vista @mpcosta82, porém não podemos falar apenas de efetividade de biogênese mitocondrial apenas durante a prática do aeróbico (nesse instante pouco benéfico), quero dizer que o beneficio maior a se extrair dessa melhora são realmente os momentos de repouso e de alimentação, isso é a maior defesa dos trabalhos defendidos em volta do aeróbico em jejum por exemplo, você aumenta a eficiência do todo fazendo o trabalhar sem substrato então a adaptação é feita para otimizar o trabalho sem substrato, e quando você reintroduz o substrato (o que seria nesse caso o desjejum) as adaptações feitas terão efeito de melhor metabolização, sensibilidade consequentemente quebra dos nutrientes, como já vi melhoras na manutenção do TEF.. 

Agora sobre aeróbicos e síntese proteica eu acho isso um tanto antigo.. sobre o Lyle eu gosto de muito que ele escreve, mas eu queria que ele fosse mais ativo. Por exemplo: "Apró et al. (2015) analisaram justamente isso, o quanto a elevação da AMPK gerada na pedalada intervalada (4x 4 min á 85% VO2máx por 3 min recup. ativa), iria inibir o sinal da mTOR gerado pela musculação (leg press 4x 8-10; 4x 10-12 repts e 2x até a falha com 60% 1RM).
Foram retiradas biópsias musculares antes e até 3 horas pós realizarem a sessão combinada, após a pedalada e a musculação, houve aumento de ~90% na atividade da AMPK, com o sinal reduzido já com 90 min pós sessão.
Isso não impediu que o sinal da mTOR se mantivesse alto logo após o exercício. Interessante que 3 horas pós exercício, a mTOR volta a aumentar, demonstrando que a construção muscular acontecerá na recuperação.
Além do mais, em ambas situações (R / E+R) a taxa de síntese proteica estava aumentada. Isso é importante pois demonstra que realizar o treino aeróbio antes da musculação, não atrapalha a síntese de proteínas contrateis durante o dia, fazendo com que de maneira crônica, esteja favorecida a hipertrofia muscular."

Aspró, W. et al. Resistance exercise-induced S6K1 kinase activity is not inhibited in human skeletal muscle despite prior activation of AMPK by high-intensity interval cycling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015; 308(6): 470-481.
 

 

Bem interessante esse estudo, porém nele o treino intervalado foi feito antes do treino com pesos:

" This hypothesis was tested in eight trained male subjects who in a randomized order performed either resistance exercise only (R) or interval cycling followed by resistance exercise (ER) "

Neste caso é possível que o mTOR tenha sido elevado após o treino com pesos justamente por causa desse. O estudo mostra que treino intervalado antes do treino com pesos não afeta o mTOR, porém sabemos que pode haver outros impactos (como a redução do volume/intensidade do treino com pesos, que impactará diretamente no estímulo para hipertrofia).

 

Você conhece algum estudo que tenha avaliado o treino intervalado após o treino com pesos? O mesmo grupo do estudo acima avaliou o efeito de um aeróbico após o treino com pesos, mas foi um aeróbico de intensidade mais baixa: https://www.researchgate.net/publication/236599353_Resistance_exercise_induced_mTORC1_signaling_is_not_impaired_by_subsequent_endurance_exercise_in_human_skeletal_muscle

 

Este outro artigo fez uma comparação com treinos intervalados, porém com indivíduos não-treinados; nele a utilização de treino com pesos aliado com aeróbicos (intervalados ou tradicionais) gerou mais hipertrofia do que treino com pesos apenas: https://www.researchgate.net/publication/294882078_Endurance_Exercise_Enhances_the_Effect_of_Strength_Training_on_Muscle_Fiber_Size_and_Protein_Expression_of_Akt_and_mTOR

 

Abraços

 

[Felipefabri]

4 horas atrás, mpcosta82 disse:

Essa questão de melhor metabolização e quebra de nutrientes que eu não consigo ver efeito prático na perda de peso - o nosso corpo consegue aproveitar muito bem os nutrientes, melhorar essa eficiência não teria efeito significativo; poderia até haver um efeito negativo para a perda de peso: se o corpo melhora a metabolização, ele diminui as perdas, ou seja, diminui o gasto calórico para a metabolização, que é o TEF - energia que o corpo gasta para digerir um alimento.

Imagino que essa otimização seja importante do ponto de vista da saúde, mas não consigo entender que teria efeito positivo para a perda de peso.

 

 

Bem interessante esse estudo, porém nele o treino intervalado foi feito antes do treino com pesos:

" This hypothesis was tested in eight trained male subjects who in a randomized order performed either resistance exercise only (R) or interval cycling followed by resistance exercise (ER) "

Neste caso é possível que o mTOR tenha sido elevado após o treino com pesos justamente por causa desse. O estudo mostra que treino intervalado antes do treino com pesos não afeta o mTOR, porém sabemos que pode haver outros impactos (como a redução do volume/intensidade do treino com pesos, que impactará diretamente no estímulo para hipertrofia).

 

Você conhece algum estudo que tenha avaliado o treino intervalado após o treino com pesos? O mesmo grupo do estudo acima avaliou o efeito de um aeróbico após o treino com pesos, mas foi um aeróbico de intensidade mais baixa: https://www.researchgate.net/publication/236599353_Resistance_exercise_induced_mTORC1_signaling_is_not_impaired_by_subsequent_endurance_exercise_in_human_skeletal_muscle

 

Este outro artigo fez uma comparação com treinos intervalados, porém com indivíduos não-treinados; nele a utilização de treino com pesos aliado com aeróbicos (intervalados ou tradicionais) gerou mais hipertrofia do que treino com pesos apenas: https://www.researchgate.net/publication/294882078_Endurance_Exercise_Enhances_the_Effect_of_Strength_Training_on_Muscle_Fiber_Size_and_Protein_Expression_of_Akt_and_mTOR

 

Abraços

 

diminui as perdas, ou seja, diminui o gasto calórico para a metabolização, que é o TEF - energia que o corpo gasta para digerir um alimento.

Imagino que essa otimização seja importante do ponto de vista da saúde, mas não consigo entender que teria efeito positivo para a perda de peso.

Vamos entender pelo processo final em bioquímica mano, aliás falando em biogênese mitocondrial o que precisamos salientar é que as gorduras (ácidos graxos) são oxidadas dentro das mitocôndrias através do Ciclo de Krebs e Cadeia Transportadora de Elétrons, sendo dessa forma, o aumento de mitocôndrias propicia o aumento do local onde as gorduras são oxidadas. Não existe efeito negativo para perda de gordura se melhora metabolização, pelo contrário, não quer dizer que o TEF diminuiria, pelo contrário, o TEF só não é maior porque as vezes falta essa capacidade, não quer dizer que vai faltar demanda por excesso de capacidade, é o excesso de capacidade que tende a aproveitar melhor ainda a demanda.

Bem interessante esse estudo, porém nele o treino intervalado foi feito antes do treino com pesos:
Quando me referi ao antes eu quis dizer ao trabalho seguido do outro, quanto anterior mas não seguido não parece ter problema se depender de fatores nutricionais. 

Agora quanto os estudos de intervalados eu não sei nada muito mais específico, mas os que você postou são os que eu estava procurando nos meus arquivos para colocar aqui, eu particularmente não acredito que teria interferência em síntese proteica reforçando o que os estudos mostraram, agora quanto ao desempenho eu acredito que depende, se for um aeróbico muito próximo ao anaeróbico eu acredito em queda, se for pouco antes e com bom aporte de nutrientes para ressíntese acho que o cara consegue trabalhar os dois. Aí se traçarmo um paralelo em: quanto menor performance =  menor estímulo..aí eu concordo com você e espero que o cara tenha um bom plano nutricional ou jogue para o período pós. 

Editado Novembro 1, 2016 às 20:15 por Felipefabri

[Mklek]

Marcando aqui só para acompanhar.