Discutindo ciência.

[Felipefabri]

Bom dia irmãos, criei este tópico para trazer alguns estudos para discussão e conhecimento de todos para podermos aplicar em nossa pratica e tirar ainda melhores resultados, espero que curtam a proposta e que contribuam. Built by Science. 

 

 

Importância do tempo de tensão e seus impactos. 
O aluno chega a academia e pergunta: Olá professor, hoje serão 3 séries de 12 ou 3 séries de 12? 

 

 

Estranho? E não, não foi um erro de digitação, hoje vou discutir com vocês o quão pode ser diferente executar uma série padrão de 3 séries de 12 repetições para indivíduos diferentes. 

Desde que se ouve falar em treinamento se ouve também falar das populares recomendações de ação.. Um aluno novo chega pela academia e uma ficha cai em seu peito com um padrão de números que significam: o número de movimentos que ele precisa completar em uma série, e o número de séries. O que isso poderia dizer? Quando o que se busca ao fim das contas é a hipertrofia, o que realmente importa não são estes números e sim os números de tempo de tensão. Vamos traduzir em: O tempo que o peso se mantém sustentado pelo músculo desde sua fase excêntrica até a concêntrica e vice versa.. Agora parece que as coisas mudam... Supondo que um aluno pratique seus movimentos com 1s para cada fase por 12 repetições, ao fim teríamos 24 segundos em tensão, agora se ele mantivesse o mesmo número de repetições mas usasse um padrão 2:1 para cada fase por exemplo o tempo de tensão já partiria para os 36 segundos.. Então fica aqui claro a importância de se passar o tempo de cadência em uma recomendação de treinamento, e inclusive periodizar o tempo de tensão, tenho ouvido muita gente afirmar que progressão de cargas é única forma de aumento de performance e hipertrofia, e eles não poderiam estar mais enganados, essa que eu trouxe é mais uma delas.. Ainda poderia incluir reduzir o tempo de descanso, utilização de técnicas, exercícios conjugados entre outras formas de se aumentar a intensidade e hipertrofia sem tocarem no peso do aparelho..

Para reforçar isso tudo eu trago um estudo pouco recente sobre os impactos do tempo de tensão no nível de GH e lactato pós exercício..

O estudo analisou dois grupos com 8 participantes (naturais) e de mesma faixa etária e características físicas próximas, sendo excluídos lesionados ou sob uso de suplementação. Os grupos realizaram 4 séries de 12 repetições com uma carga baseada na RM em níveis proporcionais de cada indivíduo.. Na avaliação de fase excêntrica um dos grupos a praticou com 0,5 segundos e o outro com 3 segundos de duração, na conclusão, as expressões de GH e lactato foram encontradas maiores na corrente sanguínea e por tempo maior pós treinamento no grupo que teve o músculo sob tensão por mais tempo. Deixando mais um reforço para os profissionais que orientem seus alunos em cadência e para nós amantes melhorarmos ainda mais nossos resultados. 

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296844/

Editado Outubro 17, 2016 às 13:19 por Felipefabri

[mpcosta82]

Excelente iniciativa, Felipe.

 

Como contraponto ao estudo que você postou, vou colocar abaixo uma parte do livro "The Muscle And Strength Training Pyramid", do Eric Helms, que fala justamente sobre Tempo sob tensão e excêntrica lenta:

 

Slowed Eccentric, Reduced Load & Volume
Another relevant study on lifting tempo took a group of lifters through two different protocols. First, the lifters maxed out using a 2/0/2 tempo - two second concentric, no pause, two second eccentric - which is a pretty normal lifting tempo for most people using moderate to moderately-heavy loads who aren’t trying to change their lifting speed. Then, days later the lifters tested their maxes again but using a 2/0/4 tempo, changing the lowering speed to 4 seconds to accentuate the eccentric action. After determining their 1RMs at these specific tempos, they then days later returned to perform AMRAPs with 75% of 1RM after warming up; once using the 2/0/4 tempo and once using the 2/0/2 tempo. What did they find out? Well unsurprisingly, on the 1RM tests with a 4 second eccentric they couldn’t lift as heavy. They got more fatigued from going really slow before they pushed it back up. This is a kind of “so what?” outcome, as we previously discussed we know that going very slow (it really is slow, count out loud to 4 seconds using “Mississippi’s”) isn’t ideal for strength. But what was more interesting was the effect the tempos had during the AMRAPs on volume, which as we discussed in Level 2, is highly relevant for hypertrophy.

On the AMRAPs, the slower group performed on average about one and a half repetitions less, to which you might respond “so what, the reps took longer, it was probably the same or even more total work”. Well fortunately, they actually measured total work performed. Work is the actual physics calculation of volume that takes into account not only the total reps and the load of the bar, but also the distance the bar travels. Interestingly enough, the total work was about 10% less in the slower group, which isn’t surprising since they lifted a lighter load. To conclude, the slower tempo forced volume down by compromising load. Ironically, by focusing on increasing the total time under tension, this can decrease the total volume and load [5].

Grifo meu acima. No estudo o grupo que utilizou tempo maior na excêntrica também obviamente utilizou carga menor, e no final das contas isso gerou um trabalho menor, reduzindo o estímulo para hipertrofia.

Therefore, it’s critical that you remember not to over focus on minor things that you think might help you grow to the point where you sacrifice the big ticket items like volume and intensity. This is the same kind of thing that happens with rest periods. If your rest periods are short in a bid to increase fatigue, they can actually end up being too short, degrading your ability to use more volume, use higher loads and generate greater muscle tension. If you are slowing the weight down so much that you have to reduce the load, or you can’t do as many reps, you might be producing less total impulse. - This is probably the best way to think about hypertrophy stimulus from a physics perspective.

Grifo meu acima. O livro fala que utilizar descansos muito curtos compromete outras variáveis, como carga e volume, reduzindo o estímulo para hipertrofia.

 

Slow Training Inferior In Most Studies
Just like in Level 5, you may have gotten to the end of my logical arguments and still might not be convinced. Well, once again, that’s fine because if the logic didn’t convince you, the sheer weight of the evidence will. Indeed, with little exception [6] traditional speed resistance training results in superior adaptations when compared to slower speed lifting which requires lower loads [7-11].
In fact, in a recently published meta-analysis that examined the effect of intentional repetition duration on hypertrophy, it was concluded that the duration of repetitions had no effect on hypertrophy until reaching the point where repetitions lasted 10 seconds or longer. At the point where repetitions took this long, it was concluded that this had a negative effect on muscle growth [12]. Finally, in terms of strength development, one study actually found that training with maximal intent to accelerate the load on the concentric portion of the bench press resulted in almost double the strength gains compared to purposely performing the concentric at half that speed [13].

 

Estudos de referência do texto:

 

5. Headley, S.A., et al., Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. J Strength Cond Res, 2011. 25(2): p. 406-13.

6. Westcott, W.L., et al., Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness, 2001. 41(2): p. 154-8.

7. Hunter, G.R., D. Seelhorst, and S. Snyder, Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003. 17(1): p. 76-81.

8. Kim, E., et al., Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in
college-aged women. J Strength Cond Res, 2011. 25(11): p. 3006-13.

9. Keeler, L.K., et al., Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001. 15(3): p. 309-314.

10. Neils, C.M., et al., Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005. 19(4): p. 883-887.

11. Shepstone, T.N., et al., Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. Journal of Applied
Physiology, 2005. 98(5): p. 1768-1776.

12. Schoenfeld, B.J., D.I. Ogborn, and J.W. Krieger, Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.
Sports Med, 2015. 45(4): p. 577-85.

13. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training . Eur J
Sport Sci, 2014. 14(8): p. 772-81.

Editado Outubro 17, 2016 às 12:52 por mpcosta82
formatação

[Ricardo Queiroz]

Boa, marcando aqui para acompanhar o bate-papo heheheh

Do mais, acho que vale quem aparecer por aqui também vale a pena dar uma passada de olho no tópico do Lucas, lá também tem umas coisas boas (principalmente sobre frequência de treino): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/

 

 

[TrintãoSarado]

Muito bom.

[Felipefabri]

35 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Grifo meu acima. No estudo o grupo que utilizou tempo maior na excêntrica também obviamente utilizou carga menor, e no final das contas isso gerou um trabalho menor, reduzindo o estímulo para hipertrofia.

 

Grifo meu acima. O livro fala que utilizar descansos muito curtos compromete outras variáveis, como carga e volume, reduzindo o estímulo para hipertrofia.

 

Achei interessante, mas realmente o fato de permitir cargas diferentes soa como um diferencial maior do que o tempo em cadência.. EU concordo, não acho eficaz um treino todo baseado nessas repetições de todo lentas (até complicado se executar), até em assunto de tipos de fibras seria improdutivo, por isso falo da defesa da periodização. Agora descansos curtos tendem a ser relativos, dá pra se falar mais em descansos necessários falando em ressíntese de ATP-CP, porque também tem muito autor que defende essa depleção como forma principal de estímulo para hipertrofia, e para atingir mais fácil sendo descansos curtos ou super-series, na verdade a intensão do artigo é essa mesmo, defender a periodização e a orientação, considero seu acréscimo muito importante.

 

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa, marcando aqui para acompanhar o bate-papo heheheh

Do mais, acho que vale quem aparecer por aqui também vale a pena dar uma passada de olho no tópico do Lucas, lá também tem umas coisas boas (principalmente sobre frequência de treino): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/

Ótimo mano, eu não tinha conhecimento sobre esse tópico, realmente vai valer a pena porque o você e o Lucas são os melhores para falar em treinamento, não é o que eu me aprofundo, até hoje estou naquele "toco y me voy" bem básico por isso esse acréscimo é ótimo.

[Schrödinger]

Marcar aqui pra acompanhar, mas, via de regra, não vejo necessidade de se preocupar com tempo, TUT ou descanso entre as séries.

[Felipefabri]

Vamos lá, talvez eu dê uma viajada, mas não posso dizer que vejo como irrelevante.. depois dos comentários eu tentei ir um pouco mais além e me deparei com umas expressões maiores em treinos com repetições mais lentas em leituras de IL-6 (embora o treino com pesos em sí independente da forma faria a liberação) por exemplo, o que pode resultar algumas funções metabólicas interessantes como papel anti-inflamatório e de inibição (indo mais afundo) da síntese de TNF- , LPS e IL-1 aumentando os fatores anti-inflamatórios e indo além até melhor captação de glicose com estimulo maior a insulina e a AMPK que consequentemente também traria o aumento de lipólise (Queima de gordura). Acho que podemos concordar como sendo um ajuste fino esse control freak, mas se tratando de acrescentar a cereja do bolo pode ser válido? poderia ainda permanecer desnecessário ou de certa visão insignificante? Ainda acho válida a periodização e começarmos a nos atentar a falta dela, ou seria como caminhar sempre com uma perna só. rs

 @Shrödinger @mpcosta82  Editado Outubro 20, 2016 às 12:43 por Felipefabri

[Schrödinger]

30 minutos atrás, Felipefabri disse:

expressões maiores em treinos com repetições mais lentas em leituras de IL-6 (embora o treino com pesos em sí independente da forma faria a liberação) por exemplo, o que pode resultar algumas funções metabólicas interessantes como papel anti-inflamatório e de inibição (indo mais afundo) da síntese de TNF- , LPS e IL-1 aumentando os fatores anti-inflamatórios e indo além até melhor captação de glicose com estimulo maior a insulina e a AMPK que consequentemente também traria o aumento de lipólise (Queima de gordura)

Me xingou um pouco aqui kkkk

 

A única coisa que sei é que o aumento da AMPK pode, na verdade, reduzir a lipólise - mas isso é discutível e eu não entendo muito pra ter uma opinião melhor.

 

32 minutos atrás, Felipefabri disse:

Acho que podemos concordar como sendo um ajuste fino esse control freak, mas se tratando de acrescentar a cereja do bolo pode ser válido?

 

Acho válido, se não prejudicar os macrocomponentes do treino, sobretudo os que, na minha visão são os pilares: volume, frequência e progressão de carga. Em outras palavras, se a cereja não prejudicar o bolo, ok! 

 

Como o Martin mencionou ali em cima, incluir estratégias como redução do tempo de descanso, aumento do tempo de excêntricas, preocupação excessiva com TUT e TEMPO, entre outras - até mesmo a falha poderia entrar aqui -, pode acabar provocando uma redução de volume do treino, por exemplo.

 

Mas tudo tem seu lugar no treino. Usar conexão mente-músculo e excêntricas mais lentas em exercícios isoladores e em high reps pode ser uma ótima estratégia pra hipertrofia. Concêntricas explosivas com cargas reduzidas podem ser ótimas pra ganhos de força. Reduzir o tempo de descanso a partir de rest-pause ou myo-reps me parece bem interessante também pra dar estímulo metabólico. 

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Marcar aqui pra acompanhar, mas, via de regra, não vejo necessidade de se preocupar com tempo, TUT ou descanso entre as séries.

Achei um tanto quanto genérica essa afirmação, aqui mudaria para "...via de regra, não vejo necessidade de um iniciante se preocupar..."

Apesar da maioria dos participantes serem iniciantes ainda tem o restante, tem bastante gente que deve se preocupar com isso em algum momento

 

2 horas atrás, Felipefabri disse:

Acho que podemos concordar como sendo um ajuste fino esse control freak, mas se tratando de acrescentar a cereja do bolo pode ser válido? poderia ainda permanecer desnecessário ou de certa visão insignificante?

Essas são variáveis que tem seu mérito, e devem ter o seu espaço na treino periodização de um sujeito com mais tempo de casa sim (intermediários e avançados), dependendo dos objetivos e pontos-fracos essas são coisas que podem fazer a pessoa ir um pouco mais além (seja qual for seu objetivo).

Não quer dizer que seja isso e que se apliquem a todos, mas ao meu ver o iniciante deve se preocupar principalmente com 2 coisas, progressão de intensidade (e aqui eu digo carga) e uma boa mecânica do movimento, dificilmente a manipulação das outras coisas fará alguma diferença muito grande (o grosso mesmo da força e hipertrofia ele consegue com isso). Fora que manipular todas essas outras variáveis - que afetam a intensidade do treino - é algo bem mais complexo do que manipular apenas a intensidade de carga.

 

2 horas atrás, Felipefabri disse:

Ainda acho válida a periodização e começarmos a nos atentar a falta dela, ou seria como caminhar sempre com uma perna só

Chega um momento que treinar só por treinar não te leva mais muito longe de onde você está agora, também acho válido estruturar um treino inteligente, a falta de uma periodização em algum momento vai fazer falta.

 

EDIT.: que macaco é esse aí man?

[Felipefabri]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

A única coisa que sei é que o aumento da AMPK pode, na verdade, reduzir a lipólise - mas isso é discutível e eu não entendo muito pra ter uma opinião melhor.

 

Acho válido, se não prejudicar os macrocomponentes do treino, sobretudo os que, na minha visão são os pilares: volume, frequência e progressão de carga. Em outras palavras, se a cereja não prejudicar o bolo, ok! 

 

Tem razão, vamos chamar então de um equilíbrio das variáveis (conjunto da obra) como o melhor produto.. 

Agora quanto a AMPK esta está ligada a lipólise pelo que eu sei, suas expressões são maiores em treinamentos aeróbicos e ela também faz estimulo de vias que aumentam o que eles chamas de biogênese mitocondrial que é um aumento no numero de mitocôndrias e consequentemente um aumento na oxidação de gordura, vale lembrar que ela é quase que inversamente a mTOR, até porque a AMPK tem mais favorecimento em baixos níveis de glicogênio a nível de dieta (déficit)..

 

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Achei um tanto quanto genérica essa afirmação, aqui mudaria para "...via de regra, não vejo necessidade de um iniciante se preocupar..."

Apesar da maioria dos participantes serem iniciantes ainda tem o restante, tem bastante gente que deve se preocupar com isso em algum momento

 

Essas são variáveis que tem seu mérito, e devem ter o seu espaço na treino periodização de um sujeito com mais tempo de casa sim (intermediários e avançados), dependendo dos objetivos e pontos-fracos essas são coisas que podem fazer a pessoa ir um pouco mais além (seja qual for seu objetivo).

Não quer dizer que seja isso e que se apliquem a todos, mas ao meu ver o iniciante deve se preocupar principalmente com 2 coisas, progressão de intensidade (e aqui eu digo carga) e uma boa mecânica do movimento, dificilmente a manipulação das outras coisas fará alguma diferença muito grande (o grosso mesmo da força e hipertrofia ele consegue com isso). Fora que manipular todas essas outras variáveis - que afetam a intensidade do treino - é algo bem mais complexo do que manipular apenas a intensidade de carga.

 

Chega um momento que treinar só por treinar não te leva mais muito longe de onde você está agora, também acho válido estruturar um treino inteligente, a falta de uma periodização em algum momento vai fazer falta.

 

EDIT.: que macaco é esse aí man?

Disse tudo, podemos então encerrar o assunto em "pra quem orientar" que no caso seriam pessoas com a base (bolo) prontos.. Com isso eu posso não ter levado em consideração antes, mas agora concordo que para básicos coisas mais simples serão mais ou tão efetivas quanto.. 

O macaco é pra esconder minha identidade secreta mano

Editado Outubro 17, 2016 às 20:43 por Felipefabri