guste 0 Postado Outubro 4, 2016 às 15:20 Compartilhar Postado Outubro 4, 2016 às 15:20 (editado) Galera, estou aqui montando uma dieta que tenha como objetivo atingir o básico de proteínas, calorias, e gorduras para meu corpo, sou NOOB no assunto e na musculação, faço um treino ABCUpperLower que aprendi no fórum, e estou me baseando no bom conteúdo do fórum para criar uma boa dieta, por isso, peço a ajuda de vocês veteranos, que me ajudem no que acrescentar, mudar, ou retirar da dieta. Vamos lá: Altura: 1,80 Peso: 70kg GCD: 1808 kcals x 1,3(FA) = 2350 kcals Metabolismo Rápido Fator de Atividade: Moderadamente Ativo Objetivo da dieta: Ganho de massa com menos gordura possível(Clean Bulking) Desjejum 2 Ovos Mexidos c Aveia 1 Pão Francês sem miolo 200ml Suco de Laranja 28g de Amendoim Torrado Macros do Desjejum: Proteínas: 25g Carbo: 57g Gorduras: 26g Total em kcals: 565,76 Almoço 200g Arroz Cozido 125g Filé de Frango 200ml Suco de Laranja Macros do Almoço: Proteínas: 33g Carbo: 87g Gorduras: 5g Total em kcals: 528,6 Pré-Treino 120g Whey Protein Integral Medica Proteínas: 30g Carbo: 80g Gorduras: 2,5g Total em kcals: 462,5 Pós-Treino 120g Whey Protein Integral Medica Proteínas: 30g Carbo: 80g Gorduras: 2,5g Total em kcals: 462,5 Pós Treino 2 200g Arroz Cozido 125g Filé de Frango 200ml Suco de Laranja Macros do Pós Treino 2: Proteínas: 33g Carbo: 87g Gorduras: 5g Total em kcals: 529 Snack da Tarde 6 Cookies Integrais de Castanha do Pará 1 Fruta Macros do Snack: Proteínas: 2,5 Carbo: 20 Gorduras: 4,1 Total em kclas: 126kcals Ceia: 2 Ovos Mexidos com 1 colher de sopa de Aveia 125g Filé de Frango 28g de Amendoim Torrado Macros da Ceia: Proteínas: 47g Carbo: 15g Gorduras: 27g Total em kcals: 494kcals Bebo 1,5l a 2l de Água por dia Total: 3170kcals, excedente: 660kcals Proteínas: 203g - 814 kcals - g por kg: 2,8 Carbo: 426g - 1700 kcals - g por kg: 6,2 Gorduras: 72g - 461 kcals - g por kg: 1,0 Só de postar a dieta, percebo que faço bastantes erros nela, mas se não fosse por isso, não teria postado, peço a ajuda de vocês para que eu possa corrigir e deixar ela melhor. Obrigado! Editado Outubro 11, 2016 às 23:27 por guste Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
O Psicopata 32 Postado Outubro 4, 2016 às 15:34 Compartilhar Postado Outubro 4, 2016 às 15:34 Ao meu ver tem pouca gordura, seria interessante acrescentar alimentos para suprir essa necessidade, como por exemplo o amendoim.. Carol_Braga e Reptil21 reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Demolidorr 12 Postado Outubro 4, 2016 às 15:39 Compartilhar Postado Outubro 4, 2016 às 15:39 Vamos lá, diminui um pouco o carbo e aumenta ate 70g de gordura, 1g/kg Esse arroz 200g 160g d carb e pesado cru?, caso contrário tem no maximo 55g d carbo. Whey 80g d carbo?, é hipercalorico na verdade e n whey? Não vejo necessidade de gastar tanto com suplementos logo de começo. Me responda essas questões para ajuda-lo melhor. Reptil21 e Carol_Braga reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
guste 0 Postado Outubro 4, 2016 às 15:39 Autor Compartilhar Postado Outubro 4, 2016 às 15:39 4 minutos atrás, O Psicopata disse: Ao meu ver tem pouca gordura, seria interessante acrescentar alimentos para suprir essa necessidade, como por exemplo o amendoim.. Corretíssimo, inclusive ontem comprei um saco de amendoim, só que tenho que achar um horário pra encaixar, assim como o feijão. Obrigado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Soifix 14 Postado Outubro 4, 2016 às 15:42 Compartilhar Postado Outubro 4, 2016 às 15:42 (editado) eu recomendaria voce tomar 3 litros ou mais de agua, e fundamental beber bastante liquido, independente do peso.... Editado Outubro 4, 2016 às 15:42 por Soifix Carol_Braga reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
guste 0 Postado Outubro 4, 2016 às 15:54 Autor Compartilhar Postado Outubro 4, 2016 às 15:54 12 minutos atrás, Demolidorr disse: Vamos lá, diminui um pouco o carbo e aumenta ate 70g de gordura, 1g/kg Esse arroz 200g 160g d carb e pesado cru?, caso contrário tem no maximo 55g d carbo. Whey 80g d carbo?, é hipercalorico na verdade e n whey? Não vejo necessidade de gastar tanto com suplementos logo de começo. Me responda essas questões para ajuda-lo melhor. Opa, brother, eu tinha posto errado, a questão do Arroz, é que eu tinha colocado juntamente com a dose de Whey Protein, já arrumei certinho lá, dá uma olhada. Esse meu Whey é o Integral Medica feito para ganho de massa, com malto, minerais e vitaminas. Ele tem exatamente 80g de Carboidratos, e 30g de Proteinas. Na verdade não comprei suplemento algum, estou usando o meu pack antigo, quando já fazia musculação, o que me sobrou foi esse Whey, que tava muito bem conservado, a creatina, e os BCAAs. Mas, mais pra frente eu vou trocar por algo mais em conta e melhor. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Demolidorr 12 Postado Outubro 4, 2016 às 16:08 Compartilhar Postado Outubro 4, 2016 às 16:08 10 minutos atrás, guste disse: Opa, brother, eu tinha posto errado, a questão do Arroz, é que eu tinha colocado juntamente com a dose de Whey Protein, já arrumei certinho lá, dá uma olhada. Esse meu Whey é o Integral Medica feito para ganho de massa, com malto, minerais e vitaminas. Ele tem exatamente 80g de Carboidratos, e 30g de Proteinas. Na verdade não comprei suplemento algum, estou usando o meu pack antigo, quando já fazia musculação, o que me sobrou foi esse Whey, que tava muito bem conservado, a creatina, e os BCAAs. Mas, mais pra frente eu vou trocar por algo mais em conta e melhor. Tendi, então ali n arroz 300g tem 84 carbo, 200g d arroz vai ter 56, mas se quiser ja diminui um pouco de carbo e ja aumenta as gorduras, tipo amendoim ou usa azeite. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
guste 0 Postado Outubro 4, 2016 às 16:11 Autor Compartilhar Postado Outubro 4, 2016 às 16:11 2 minutos atrás, Demolidorr disse: Tendi, então ali n arroz 300g tem 84 carbo, 200g d arroz vai ter 56, mas se quiser ja diminui um pouco de carbo e ja aumenta as gorduras, tipo amendoim ou usa azeite. To pensando nisso, fazer 8 colheres de sopa de arroz, que no caso, vai dar 200g e 56g de Carbo, e mandar pra dentro Amendoim de noite. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Demolidorr 12 Postado Outubro 4, 2016 às 19:26 Compartilhar Postado Outubro 4, 2016 às 19:26 3 horas atrás, guste disse: To pensando nisso, fazer 8 colheres de sopa de arroz, que no caso, vai dar 200g e 56g de Carbo, e mandar pra dentro Amendoim de noite. S, umas 45g de amendoim, que vai dar por volta de 21g d gordura boa. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mootley 1056 Postado Outubro 4, 2016 às 19:44 Compartilhar Postado Outubro 4, 2016 às 19:44 Rapaz, você consegue dar conta de tantas refeições assim? Eu não consigo comer tantas vezes ao dia. Prefiro comer mais em poucas vezes. Mas isso é uma questão de preferência mesmo. Vamos lá, você está certo quanto ao seu GCD? Se não, dá uma lida no tópico da semana do fórum, que é sobre isso. É que achei seu cálculo meio alto, mas se você for muito ativo, pode estar certo. Se estiver errado, o excedente deve estar em mais de 300kcal. Quanto aos alimentos, minha observação também é para incluir mais gorduras, pode ser amendoim, abacate, azeite, óleo de coco e assim vai. E quando acabar o hipercalórico, substitui por comida. Maltodextrina não acrescenta nada em termos de micros... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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