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guste

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Galera, estou aqui montando uma dieta que tenha como objetivo atingir o básico de proteínas, calorias, e gorduras para meu corpo, sou NOOB no assunto e na musculação, faço um treino ABCUpperLower que aprendi no fórum, e estou me baseando no bom conteúdo do fórum para criar uma boa dieta, por isso, peço a ajuda de vocês veteranos, que me ajudem no que acrescentar, mudar, ou retirar da dieta.

Vamos lá:

 

 

 

Altura: 1,80

Peso: 70kg

GCD: 1808 kcals x 1,3(FA) = 2350 kcals

Metabolismo Rápido

Fator de Atividade: Moderadamente Ativo

Objetivo da dieta: Ganho de massa com menos gordura possível(Clean Bulking)

 

 

Desjejum

 

2 Ovos Mexidos c Aveia

1 Pão Francês sem miolo

200ml Suco de Laranja

28g de Amendoim Torrado

 

Macros do Desjejum: 

 

Proteínas: 25g

Carbo: 57g

Gorduras: 26g

Total em kcals: 565,76

 

Almoço

 

200g Arroz Cozido

125g Filé de Frango

200ml Suco de Laranja

 

Macros do Almoço:

 

Proteínas: 33g

Carbo: 87g

Gorduras: 5g

Total em kcals: 528,6

 

Pré-Treino

 

120g Whey Protein Integral Medica

 

Proteínas: 30g

Carbo: 80g

Gorduras: 2,5g

Total em kcals: 462,5

 

Pós-Treino

 

120g Whey Protein Integral Medica

 

Proteínas: 30g

Carbo: 80g

Gorduras: 2,5g

Total em kcals: 462,5

 

Pós Treino 2

 

200g Arroz Cozido

125g Filé de Frango

200ml Suco de Laranja

 

Macros do Pós Treino 2:

 

Proteínas: 33g

Carbo: 87g

Gorduras: 5g

Total em kcals: 529

 

 

Snack da Tarde

 

6 Cookies Integrais de Castanha do Pará

1 Fruta

 

Macros do Snack:

 

Proteínas: 2,5

Carbo: 20

Gorduras: 4,1

Total em kclas: 126kcals

 

Ceia:

 

2 Ovos Mexidos com 1 colher de sopa de Aveia

125g Filé de Frango

28g de Amendoim Torrado

 

 

Macros da Ceia:

 

Proteínas: 47g

Carbo: 15g

Gorduras: 27g

Total em kcals: 494kcals

 

 

Bebo 1,5l a 2l de Água por dia

 

Total: 3170kcals, excedente: 660kcals

 

Proteínas: 203g - 814 kcals - g por kg: 2,8

Carbo: 426g - 1700 kcals - g por kg: 6,2

Gorduras: 72g - 461 kcals - g por kg: 1,0

 

 

 

Só de postar a dieta, percebo que faço bastantes erros nela, mas se não fosse por isso, não teria postado, peço a ajuda de vocês para que eu possa corrigir e deixar ela melhor. Obrigado!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado por guste
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Vamos lá, diminui um pouco o carbo e aumenta ate 70g de gordura, 1g/kg

Esse arroz 200g 160g d carb e pesado cru?, caso contrário tem no maximo 55g d carbo.

Whey 80g d carbo?, é hipercalorico na verdade e n whey?

Não vejo necessidade de gastar tanto com suplementos logo de começo.

Me responda essas questões para ajuda-lo melhor.

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4 minutos atrás, O Psicopata disse:

Ao meu ver tem pouca gordura, seria interessante acrescentar alimentos para suprir essa necessidade, como por exemplo o amendoim.. 

 

Corretíssimo, inclusive ontem comprei um saco de amendoim, só que tenho que achar um horário pra encaixar, assim como o feijão. Obrigado!

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12 minutos atrás, Demolidorr disse:

Vamos lá, diminui um pouco o carbo e aumenta ate 70g de gordura, 1g/kg

Esse arroz 200g 160g d carb e pesado cru?, caso contrário tem no maximo 55g d carbo.

Whey 80g d carbo?, é hipercalorico na verdade e n whey?

Não vejo necessidade de gastar tanto com suplementos logo de começo.

Me responda essas questões para ajuda-lo melhor.

 

 

Opa, brother, eu tinha posto errado, a questão do Arroz, é que eu tinha colocado juntamente com a dose de Whey Protein, já arrumei certinho lá, dá uma olhada.

Esse meu Whey é o Integral Medica feito para ganho de massa, com malto, minerais e vitaminas. Ele tem exatamente 80g de Carboidratos, e 30g de Proteinas.

Na verdade não comprei suplemento algum, estou usando o meu pack antigo, quando já fazia musculação, o que me sobrou foi esse Whey, que tava muito bem conservado, a creatina, e os BCAAs. Mas, mais pra frente eu vou trocar por algo mais em conta e melhor.

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10 minutos atrás, guste disse:

 

 

Opa, brother, eu tinha posto errado, a questão do Arroz, é que eu tinha colocado juntamente com a dose de Whey Protein, já arrumei certinho lá, dá uma olhada.

Esse meu Whey é o Integral Medica feito para ganho de massa, com malto, minerais e vitaminas. Ele tem exatamente 80g de Carboidratos, e 30g de Proteinas.

Na verdade não comprei suplemento algum, estou usando o meu pack antigo, quando já fazia musculação, o que me sobrou foi esse Whey, que tava muito bem conservado, a creatina, e os BCAAs. Mas, mais pra frente eu vou trocar por algo mais em conta e melhor.

Tendi, então ali n arroz 300g tem 84  carbo, 200g d arroz vai ter 56, mas se quiser ja diminui um pouco de carbo e ja aumenta as gorduras, tipo amendoim ou usa azeite.

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2 minutos atrás, Demolidorr disse:

Tendi, então ali n arroz 300g tem 84  carbo, 200g d arroz vai ter 56, mas se quiser ja diminui um pouco de carbo e ja aumenta as gorduras, tipo amendoim ou usa azeite.

 

To pensando nisso, fazer 8 colheres de sopa de arroz, que no caso, vai dar 200g e 56g de Carbo, e mandar pra dentro Amendoim de noite.

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Rapaz, você consegue dar conta de tantas refeições assim? Eu não consigo comer tantas vezes ao dia. Prefiro comer mais em poucas vezes. Mas isso é uma questão de preferência mesmo.

Vamos lá, você está certo quanto ao seu GCD? Se não, dá uma lida no tópico da semana do fórum, que é sobre isso. É que achei seu cálculo meio alto, mas se você for muito ativo, pode estar certo. Se estiver errado, o excedente deve estar em mais de 300kcal.

Quanto aos alimentos, minha observação também é para incluir mais gorduras, pode ser amendoim, abacate, azeite, óleo de coco e assim vai. E quando acabar o hipercalórico, substitui por comida. Maltodextrina não acrescenta nada em termos de micros...

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